AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 janv. 2025, 20:12

et j'ai enfin regardé ta vidéo spécial boule...

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 07 janv. 2025, 10:35

Séance light sur les jambes aujourd'hui

10min velo + quelques étirements

Front squat: 8*60kg / 8*70kg / 8*75kg / 6*80kg

Rdl: 8*60kg / 8*80kg / 8*85kg / 8*90kg

Fentes marcher: 2 aller retour 2*20kg

Leg curl: 3*10-12

Oblique à la poulie: 3 série

Histoire d'être assez frais pour le run de demain

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 janv. 2025, 07:36

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 08 janv. 2025, 13:08

Séance du jour

Tempo run sur tapis

45min'

10min warm up
2 X :
5min@10,5
5min@11
5min@11,4
5min retour au calme

Parfait niveau cardio et super bien récupérer niveau cuisses et mollets.

Seul petit bémols les pieds qui on douillé . Je dois les masser, les renforcer aussi.

Mais sinon super content de ce run !

30min de velo tranquille pour finir

Clamos · Message par **Clamos** » 09 janv. 2025, 02:30

Il court il court le Alex, le Alex du bois Mesdames

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 09 janv. 2025, 10:33

Et il court encore

1h15 de run ce matin

Pluie, vent, conditions génial youhou. Second souffle de fou à partir de 45min, c'était top !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 janv. 2025, 10:46

C'est pour ça qu'on court (rait...)

Cr91 · Message par **Cr91** » 09 janv. 2025, 20:08

Bel objectif l'hyrox

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 09 janv. 2025, 20:39

Yes!

D'ailleurs en parlant de ça, petite vidéo sur le sujet:

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 09 janv. 2025, 20:54

Et la muscu du jour

Upper

Bench médium grip: 2*105kg / 3*100kg / 3*97,5kg / 3*95kg

Tirage vertical neutre: 4*8-10@7-8

Dev haltere: 14/11*20kg

Rowing poulie basse prise neutre: 3*8@7-8

Oiseaux sur banc incliné: 3*10-12

Curl marteau s/s curl supination: 3 series

Clamos · Message par **Clamos** » 10 janv. 2025, 04:24

Cool la petite vidéo. Je connaissais pas du tout l'Hyrox

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 janv. 2025, 07:43

Aaah enfin un peu de muscles!!!

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 10 janv. 2025, 10:42

Faudrai pas finir avec un physique de courreur

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 janv. 2025, 10:53

La vidéo marche pas de mon côté

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 10 janv. 2025, 10:59

Ah c'est bizarre. Rien qui s'affiche ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 janv. 2025, 11:01

Non j ai une tête carrée qui tire la tronche sur fond gris

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 janv. 2025, 11:01

Ah ça y est !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 10 janv. 2025, 11:39

Je vais essayer de filmer des entraînements ahah

Clamos · Message par **Clamos** » 10 janv. 2025, 11:52

Alexjansen a écrit : ↑10 janv. 2025, 11:01 Non j ai une tête carrée qui tire la tronche sur fond gris

Oui c'est bien la vidéo

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 janv. 2025, 13:30

Jpp

Bien la vidéo hâte de voir la suite maintenant qu'on sait ce que c'est

Cr91 · Message par **Cr91** » 10 janv. 2025, 17:37

Sport à la mode pour le moment ,ça changera un peu sur le fofo

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 10 janv. 2025, 17:44

Yes je vais essayer d'en parler ! Mon année va être beaucoup orienté course à pied et cardio de façon général

Bon après je suis le seul ici mais si ça peut motivé certains

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 11 janv. 2025, 15:49

Alors séance du jour

J'ai filmer un peu donc je ferais une vidéo.

10min run@8kmh warm up

4*

600m run
600m ski erg
600m run
600m rammeur

On rajoute un peu de volume

+

200 wall ball

Le plus dur c'était les wall ball, aucun jus!

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 11 janv. 2025, 23:11

Yoyoyo

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 12 janv. 2025, 13:12

Séance du jour

Run

10min warm up de 8 à 20kmh

4*500m @14kmh / 1min recup a 8kmh

5min de run @8 pour finir

+

15min amrap farmer walk 2*20kg et burpees broadjump

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 13 janv. 2025, 11:51

Séance du jour

Upper

Bench paused: emom 9min 6/4/2*80kg
Dur dur j'ai mis trop lourd. On va corriger semaine pro.

Traction: emom 9min 6/4/2*5kg

Ohp: emom 9min 5/3/2*40kg

Rowing poulie basse: 3*8-10

Curl ez: 3*8-10

Simple efficace. J'ai mis des emom pour gagner du temps, faire du volume et rester bien focus. Ça évite de s'éparpiller !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 janv. 2025, 15:30

Tu t'embêtes bien avec tous ces exos, alors que des burpee suffirait...

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 janv. 2025, 19:06

Pour le rameur, écoute les conseils d'un pro.... Baisse le store, t'auras pas le soleil dans la tronche et tu pourras te tenir plus droit.

Cr91 · Message par **Cr91** » 13 janv. 2025, 19:11

Ça bosse dur

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 13 janv. 2025, 20:26

Ahah je veux pas me tenir droit !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 14 janv. 2025, 10:58

Séance du jour

Lower avec un pote à fitness park

5min rammeur + 2-3 aller retour sled push leger

Belt squat: 4*8-10 de 40 à 120g

Rdl: 8*60kg / 8*80kg / 8*100kg / 8*90kg

Fentes: 3 aller retour 2*20kg

Leg curl assis: 3 séries

Oblique à la poulie: 3 séries

Juste le bon niveau d'intensité pour garder de la fraîcheur et courire encore et encore le reste de la semaine !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 janv. 2025, 15:33

Clamos · Message par **Clamos** » 14 janv. 2025, 15:40

Ça rox ici

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 15 janv. 2025, 16:02

Aller aller premier run

10min warm up @8-9kmh
2*
5min@11kmh
5min@11,5kmh
5min@12kmh
5min@8kmh cool down

Rpe 6,5

7,8km

Je vais commencer à les noter comme ça j'ai une idée de mon volume sur la semaine. On dois être dans les 30-35k

Clamos · Message par **Clamos** » 16 janv. 2025, 07:16

Ca correspond a quoi les 7.8kg ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 16 janv. 2025, 08:02

Km pardon !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 janv. 2025, 09:39

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 16 janv. 2025, 10:19

Et aujourd'hui

1h20 de course à pied > 13,5km.

Super sortie.

Cette aprem muscu

Clamos · Message par **Clamos** » 16 janv. 2025, 10:48

Ca rox du poney !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 janv. 2025, 11:46

Du poney.... De course!!

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 16 janv. 2025, 16:37

Muscu du jour

Upper

Bench médium grip: emom 9min 4/2/1*80kg

Traction: emom 9min 5/3/2*10kg

Dh: 15/12/10*20kg*2 1min ris

Rowing barre coudes ouverts:3*15-20*40kg 1min ris

Curl marteau: 3 séries

Hollow body crunch: 3 séries

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 janv. 2025, 20:15

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 17 janv. 2025, 09:32

Tu tournes à combien de kcal avec toute cette dépense ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 17 janv. 2025, 11:54

Hello

Repos aujourd'hui mais j'ai fais quelques petit mouv de renfo genoux et pieds à la salle

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 janv. 2025, 14:33

Séance du jour

Spe hyrox

10min run warm up

4 X

500m run
20m Burpees broad jump
25 wall ball

2 X

1000m ski erg
1000m rammeur
1000m run

Total de km: 5,4

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 janv. 2025, 13:18

Aller la dernière de la semaine

Run

10min warm up 8 > 20kmh

1000m@16kmh

5min recup total en marchant

1000m@15kmh

5min de marche

20 min@8kmh

Total: 5,5-6km environs

Total de la semaine: 32km

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 janv. 2025, 11:45

Séance du jour

Upper

Bench paused: emom 5/3/2*82,5kg

Traction: emom 3/2/1*15kg

Ohp: emom 5/3/2*45kg

Rowing poulie: 3*15-20

Curl concentrer: 3 sets

45min top chrono

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 janv. 2025, 13:17

Mais sinon

Alexjansen a écrit : ↑17 janv. 2025, 09:32 Tu tournes à combien de kcal avec toute cette dépense ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 janv. 2025, 13:25

Aucune idée les cal je compte rien :')

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 janv. 2025, 19:27

Ah bah super!!!

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 janv. 2025, 20:52

J'essaie de manger à ma faim et de qualité

Sinon c'est cool ce carnet je peux voir une progression:

Début septembre 6*800m j'en ai tenu que 4 à 14,5kmh.

La ya 3 semaines: 6*800 à 14,5kmh avec une grosse fatigue des mollets/cuisses.

Ça bouge ! Cette année sera l'année du cardio!

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 janv. 2025, 07:48

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 janv. 2025, 11:56

Séance du jour

Lower

Belt squat: 3 séries bulgare
3 reps > 3 sauts verticaux
À 120-130kg

Rdl: 3 séries bulgare
3 reps > 3 sauts horizontaux
À 120kg

Fentes: 3 séries à 2*20kg

Ghr: 3*10

Crunch ghr: 3 séries

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 janv. 2025, 11:32

Séance du jour

Run

10min warm up 8-9kmh FC 115-120
10min@11kmh FC 150-155
10min@12kmh FC 162-165
10min@11kmh FC 155
5min@8kmh FC 135

7,7km.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 janv. 2025, 11:51

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 janv. 2025, 11:55

Et tenez petit update shape ça faisais longtemps

On est quand même sur un forum muscu à la base

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 janv. 2025, 07:45

Non mais tu fais bien de nous le rappeler

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 janv. 2025, 11:54

Séance du jour

Upper

Dc médium grip: emom 9min 4/2/1 82,5kg

Traction: emom 9min
5/3/2 15kg
8/4/4 10kg
4/4/4 5kg

Dh: 20/12/9*20kg

Rowing t barre prise large: 3 séries longues

Oiseaux halteres: 3 séries longues

Curl marteau: 3 séries 16kg

Et basta

Cet aprem je court

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 janv. 2025, 13:10

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 janv. 2025, 20:43

A 17h

1h25 de run endurance fondamental

13,6km en plus.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 janv. 2025, 14:02

Séance du jour.

On diminue la cafeine. Juste avant l'entrainement et avant 14h au max.

Spe hyrox

4 X

500m run 12-13kmh
20m burpees broad jump
15 truster 2*20kg KB

Ça fume !

+

2 X

1000m ski
1000m rammeur
1000m run

Et voilà une bonne cartouche. Encore une semaine à ce rythme puis deload , ensuite dernier meso cycle vraiment spé hyrox

Km: 5,5

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 janv. 2025, 12:38

Séance du jour

Run

10min warm up 8-12kmh.

2000m@14kmh
500m@8kmg
2000m@13kmh

Rincé

= 6km

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 janv. 2025, 13:06

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 janv. 2025, 17:53

Séance du jour

Upper

Bench paused: emom 9min 5/3/2@85kg

Traction: emom 9min 6/4/2@10kg

Ohp: emom 9min 5/3/2@50kg

Rowing poulie: 3*15

Curl: 3 sets

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 janv. 2025, 11:19

Et la séance du jour

Lower

Belt squat: 3*120kg / 3*130kg / 3*140kg
Intention de vitesse max

Rdl: 3*80kg / 3*100kg double contraction / 3*110kg double contraction

Fentes marcher: 3 series @2*20kg

Nordic leg curl : 3*3

+ abs

Séance tranquille.

Semaine pro deload et début du 3eme Meso cycle spécifique hyrox.

Avec 2 séances pure run et 3 séances hyrox donc avec du run également.

Et du coup yaura quasi pas de muscu.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 29 janv. 2025, 08:48

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 janv. 2025, 11:39

Je vais essayer de vous tourner une vidéo sur la suite !

Clamos · Message par **Clamos** » 29 janv. 2025, 15:43

Ça Rox du renard !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 30 janv. 2025, 11:55

Séance du jour

Run

10min warm up: 8-9kmh
10min@11kmh
10min@12kmh
5min@11kmh
5min@12kmh
5min@8kmh

Dur dur. Je sais pas si les tapis basic fit vont plus vite.. mdr. Mais bon le job est fait malgrer tout !

Muscu

Bench médium grip: emom 9min@85kg 4/2/1

Traction supi: 2*6*pdc / 2*4*10kg / 2*5*pdc explosif

Kb press position fente: 3*10*16kg par côté

Gorilla row: 15/15/20*20kg

Gainage

Et voilà

Willy MB · Message par **Willy MB** » 30 janv. 2025, 14:02

Ah bah y'a quand même de la muscu!!!!

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 31 janv. 2025, 10:41

Alors ça rox cette prepa ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 janv. 2025, 11:29

Yeah je vous fait une vidéo très vite.

Aujourd'hui

1h30 run, 15km

Super sortie. Vraiment très agréable à tout niveaux. La course à pied c'est quand même génial !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 01 févr. 2025, 17:07

Yo

Le soldat Alex est pas en grande forme aujourd'hui. Le bide a décider de ne pas être coopératif.

Donc j'ai fais séance cool

Mobilité/renfo genoux

Zone 2
4*1000m ski
4*1000m rammeur
20min velo

Et demain la séance prévue pour aujourd'hui spé hyrox qui va faire mal sa maman.

Ensuite deload, deux jours sans sport youpi.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 02 févr. 2025, 13:09

Séance du jour

Spe hyrox avec mon partenaire !

Rammeur: 1000m cool warm up

Run: 500m 12kmh

Rammeur: 1000m à 80%
Ça me fume j'ai vraiment pas la morpho pour!

Run: 500m 12kmh

Fentes: 2*50m avec 20kg sandbag

Run: 500m 12kmh

Rammeur: 500m cool

Run: 500m 12,5kmh

Ski: 1000m à fond
La je suis bien!

Run: 500m@12,5kmh

Burpees broad jump: 80m

Run: 500m@13kmh

Wall ball: 30 et 20*6kg
3kg de moins ça change tout c'était easy.

Run: 500m@15kmh

Curl biceps s/s el: 3 séries pour pump à la fin

Maintenant REPOS bien mérité je pense. Reprise mercredi

et sur les 2 jours on va diminuer à 1 seul café.

Matt95 · Message par **Matt95** » 02 févr. 2025, 16:34

Profite bien de ton repos et calmos sur le café en effet

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 févr. 2025, 07:49

Aie Caramba!!

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 févr. 2025, 15:03

Aujourd'hui petite séance de musculation

Warm up:
2*
500m ski
500m rammeur

Rotation interne de hanches avec élastique
Mobilité epaules

Séance

Step up explosif: 5*3 rep@2*12kg
Enchaîner par des sauts latéraux sur 10-15m
On bosse l'explosivite du membre inférieur et surtout la capacité du genoux absorber les contraintes.

Bench: 3 séries stato dynamique 5*80kg

Traction: 4-5 séries au pdc

Press avec kb s/s gorilla row: 3 series

Nordic leg curl: 2*4 reps

Voilà pour bouger un peu.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 févr. 2025, 19:58

Coucou

Petite video pour les news

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 févr. 2025, 13:11

Bon courage!

Clamos · Message par **Clamos** » 07 févr. 2025, 06:56

Ca rox du cheval !