Tommy Training Log (59 ans 1m75--BUG-->kg)

[Bégnei]

[Tommy]

Ouais c'est pas tres chaud...

[Tommy]

PECS

MID CHEST CABLE FLY:
15 - 12 reps @ 55 lbs (25kg)x2 (+2 reps)
14 reps @ 47.5 lbs (21.5kg)x2 (+1 reps)

WORKBENCH INCLINÉ:
6 reps @ 107.5 lbs (48.8kg)x2 +2.5lbs(+1kg)x2
8 reps @ 97.5 lbs (44.3kg)x2 +2.5 lbs(+1kg)x2
13 reps @ 90 lbs (41kg)x2 (+1 reps)

FLY/DÉV HYBRIDE HALTERES INCLINÉ: au dessus de la tete
3x10 reps @ 30 lbs (13.6kg)x2 +5 lbs(+2.2kg)x2

DIPS: Rest pause set
15 reps @ (PDC) (+1 reps)
7 reps (+1 reps)
5 reps (+1 reps)

TRICEPS

PUSH DOWN SUR BANC INCLINÉ:
11 reps @ 150 lbs (68kg) (+1 reps)
13 reps @ 135 lbs (61.3kg) (+1 reps)
13 reps @ 125 lbs (56.8kg) (+1 reps)

SKULL CRUSHER EZ
3x9 reps @ 70 lbs (31.8kg) +10 lbs(+4.5kg)

-Le poignet droit n'apprécie pas

@+

[Clamos]

Beh alors, keskidit le poignet ?

[Steph76]

Belle séance, le poignet n'a pas apprécié quel exo?

[Tommy]

Je crois que ca vient des exos de poussés...
C'est moins pire aujourd'hui.

[Tommy]

ÉPAULES

DÉVELOPPÉ ARNOLD DEBOUT alterné :
3x10 reps @ 27.5 lbs(12.5kg)x2 +2.5 lbs(+1kg)x2

DÉVELOPPÉ ASSIS WORKBENCH ''NUQUE'':
15 - 13 - 13 reps @ 65 lbs(29.5kg)x2 (+2 reps)

SIDE LATERAL 45 DEGRE SCAP PLANE Halteres:
18 - 15 - 15 @ 15 lbs(6.8kg) (+3 reps)

BICEPS

CURL ALLONGÉ POULIES:
3x12 reps @ 45 lbs(20.4kg)x2 (+2 reps)

CURL PUPITRE 1 BROAS A LA POULIE:
12 - 11 - 10 @ 40 lbs(18kg) (+2 reps)

-Chaud chaud...

@+

[Gremik]

Ouais c'est pas tres chaud...

-Chaud chaud...

Drôle de climat

Sinon

[Clamos]

Et dire qu’il y en a toujours qui croient que le réchauffement climatique c’est un scam…

[Steph76]

Encore une belle séance

[Tommy]

Oui ca bouge beaucoup

[Tommy]

Échauffement
Marche a reculons sur tapis roulant:4 minutes

LEGS

Back lunge:
12 - 10 - 8/J @ 60 lbs(27.2kg) (+2 reps)

Bulgarian Split Squat :
3x6 @ 75 lbs(34kg) +5 lbs(+2.2kg)

REVERSE NORDIC CURL:Assisté Poulie.
8 - 7 - 6 assistance 100 lbs(45.4kg) (+3 reps)

Legs Curl:
12 - 10 - 10 @ 75 lbs(34kg) (+4 reps)

Legs Extension:Rest pause set
12 - 6 - 4 @ 90 lbs(41kg) (+1 reps)

Pas évident le rest pause set en restant dans l'étirement...

@+

[Clamos]

Du beau boulot

[Tommy]

BACK

KNEEALING PULL DOWN prise V:
9 - 8 reps @ 130 lbs(59kg) (+1 reps)
9 reps @ 115 lbs (52.2kg) +10 lbs(+4.5kg)

1 ARM KNEELING HIGH ROW CABLE: (NEW)
3x8 reps @ 60 lbs (27.2kg)

PULLOVER EZ : a la poulie haute:
12 - 10 - 8 reps @ 120 lbs(54.5kg) (+2 reps)

T-BAR ROW LANDMINE Rest Pause Set
11 - 7 - 6 reps @ 60 lbs(27.2kg) (+3 reps)
pause(15@30 secs)

SHOULDERS

ROWING MENTON SUR BANC INCLINÉ prise inversé V-Large :
15 - 15 - 12 @ 100 lbs(45.4kg) (+3 reps)

OISEAUX A LA POULIE DOUBLE:
20 - 20 - 17 @ 20 lbs(9kg) (+3 reps)

-Je me permet entre 15 et 30 secondes
pour les rest pause sets maintenant, aujourd'hui 20 secs.

@+

[Clamos]

Il aaaaa tres bien bossé, buvoooons a sa santé

[Tommy]

ABS

Hanging legs raise
13 - 11 - 9 (+3 reps)

Candlestick
3x10 (+1 reps)

Side plank dips
12 - 12 - 10 (+2 reps)

Crunch abmat
20 - 17 - 10 (+4 reps)

@+

[Clamos]

En voilà un qui a commandé une tablette de chocolat au père Noël

[Steph76]

Good job, des belles séances complètes tout ça

[Tommy]

PECS

MID CHEST CABLE FLY:
15 - 13 reps @ 55 lbs (25kg)x2 (+1 reps)
14 reps @ 47.5 lbs (21.5kg)x2 (Idem)

WORKBENCH INCLINÉ:
7 reps @ 107.5 lbs (48.8kg)x2 (+1 reps)
9 reps @ 97.5 lbs (44.3kg)x2 (+1 reps)
9 reps @ 92.5 lbs (42kg)x2 +2.5 lbs(+1kg)

FLY/DÉV HYBRIDE HALTERES INCLINÉ: au dessus de la tete
12 - 12 - 10 reps @ 30 lbs (13.6kg)x2 +5 lbs(+2.2kg)x2

DIPS: Rest pause set
16 reps @ (PDC) (+1 reps)
7 reps (Idem)
4 reps (-1 reps)

TRICEPS

PUSH DOWN SUR BANC INCLINÉ:
12 reps @ 150 lbs (68kg) (+1 reps)
14 reps @ 135 lbs (61.3kg) (+1 reps)
14 reps @ 125 lbs (56.8kg) (+1 reps)

SKULL CRUSHER EZ
10 - 10 - 9 reps @ 70 lbs (31.8kg) (+2 reps)

-Dans le rouge pratiquement partout...

@+

[Clamos]

Mais c’est du rouge positif là non ?

[Steph76]

Le rouge c'est pour noël ? parce que là c'est du rouge avec des reps en +

[Tommy]

Ca chipotte

ÉPAULES

DÉVELOPPÉ ARNOLD DEBOUT alterné :
12 - 12 - 10 reps @ 27.5 lbs(12.5kg)x2 (+4 reps)

DÉVELOPPÉ ASSIS WORKBENCH ''NUQUE'':
15 - 15 - 13 reps @ 65 lbs(29.5kg)x2 (+2 reps)

SIDE LATERAL 45 DEGRE SCAP PLANE Halteres:
18 - 18 - 15 @ 15 lbs(6.8kg) (+3 reps)

BICEPS

CURL ALLONGÉ POULIES:
3x12 reps @ 47.5 lbs(21.5kg)x2 +2.5 lbs(+1kg)x2

CURL PUPITRE 1 BROAS A LA POULIE:
13 - 12 - 10 @ 40 lbs(18kg) (+2 reps)

-Le poignet aime pas les curls ...

@+

[Clamos]

Stop les curls un moment alors

[Tommy]

Je vais tester avec les bracelets.

[Tommy]

Échauffement
Marche a reculons sur tapis roulant:4 minutes

LEGS

Back lunge:
12 - 12 - 8/J @ 60 lbs(27.2kg) (+2 reps)

Bulgarian Split Squat :
7 - 6 - 6 @ 75 lbs(34kg) (+1 reps)

REVERSE NORDIC CURL:Assisté Poulie.
8 - 7 - 7 assistance 100 lbs(45.4kg) (+1 reps)

Legs Curl:
12 - 12 - 10 @ 75 lbs(34kg) (+2 reps)

Legs Extension:
10 - 8 @ 95 lbs(43kg) +5 lbs(+2.2kg)

De joyeuses fetes a vous

@+

[Clamos]

Un bon gros leg day comme on les aime.

Joyeux Noël mon gros

[Steph76]

Des bonnes séances encore
Bon noël à toi aussi

[Tommy]

BACK

KNEEALING PULL DOWN prise V:
2x9 reps @ 130 lbs(59kg) (+1 reps)
10 reps @ 115 lbs (52.2kg) (+1 reps)

1 ARM KNEELING HIGH ROW CABLE:
9 - 8 - 8 reps @ 60 lbs (27.2kg) (+1 reps)

T-BAR ROW LANDMINE
3x8 reps @ 70 lbs(31.8kg) +10 lbs(+4.5kg)

PULLOVER EZ : a la poulie haute:REST PAUSE SET
10 - 5 - 4 reps @ 120 lbs(54.5kg) (+2 reps)
pause(15@30 secs)

SHOULDERS

ROWING MENTON SUR BANC INCLINÉ prise inversé V-Large :
3x15 @ 100 lbs(45.4kg) (+3 reps)

OISEAUX A LA POULIE DOUBLE:
3x20 @ 20 lbs(9kg) (+3 reps)

-Inversé t-bar et le pullover.
-Le rowing 1 bras j'ai peut etre commencé un peu trop haut

@+

[Alexjansen]

Tu dirais que c'est quoi l'avantage du kneeling sur le rowing cable ? Plus gros travail de stabilité ? (j'imagine gainage)

[Tommy]

En faite c'est pour augmenter l'étirement,
je pose un genoux au sol et l'autre je reste sur un pied
et je tire avec la main coté genoux au sol en m'inclinant du meme coté que je tire.

[Tommy]

Premiere version

[Tommy]

ABS

Hanging legs raise
14 - 12 - 9 (+2 reps)

Candlestick
11 - 10 -10 (+1 reps)

Side plank dips
13 - 13 - 10 (+2 reps)

Crunch abmat
22 - 17 - 12 (+4 reps)

Vivement que les fetes passent je mange trop mal...

@+

[alainlaf]

Entre les fêtes , c'est permis de se faire plaisir

Ca va passer ....

[Steph76]

Vivement que les fetes passent je mange trop mal...

En même temps faut se faire plaisir pendant les fêtes
Bonne séance dos
Démarrer trop haut sur le rowing 1 bras, c'était quoi ton objectif de répétition?
Bonne séance abdos également d'après fête

[Clamos]

Bonne année Tommy

[Tommy]

Je visais dans les 12-15 reps

Une bonne année a vous

[Tommy]

PECS

MID CHEST CABLE FLY:
15 - 13 reps @ 55 lbs (25kg)x2 (Idem)
14 reps @ 47.5 lbs (21.5kg)x2 (Idem)

WORKBENCH INCLINÉ:
10 - 10 - 8 reps @ 80 lbs (36.3kg)x2 (NEW)

FLY/DÉV HYBRIDE HALTERES INCLINÉ: au dessus de la tete
3x12 reps @ 30 lbs (13.6kg)x2 (+2 reps)

DIPS: Rest pause set
13 reps @ (PDC) (-3 reps)
6 reps (-1 reps)
4 reps (Idem)

TRICEPS

PUSH DOWN SUR BANC INCLINÉ:
12 reps @ 150 lbs (68kg) (Idem)
12 reps @ 135 lbs (61.3kg) (-2 reps)
12 reps @ 125 lbs (56.8kg) (-2 reps)

SKULL CRUSHER EZ
10 - 8 - 8 reps @ 70 lbs (31.8kg) (-3 reps)

-Reste a remonter tout ca.
-Workbench , j'incline un peu plus haut.

@+

[Tommy]

Ils y en a qui on essayé le kamalu curl ?



Probablement le tester au prochain training biceps.

[Cr91]

Bonne année Tommy.
Non du tout ,ça peut être intéressant

[Tommy]

Échauffement
Marche a reculons sur tapis roulant:4 minutes

LEGS

Back lunge:
12 - 12 - 10/J @ 60 lbs(27.2kg) (+2 reps)

Bulgarian Split Squat :
7 - 7 - 6 @ 75 lbs(34kg) (+1 reps)

REVERSE NORDIC CURL:Assisté Poulie.
3x8 assistance 100 lbs(45.4kg) (+2 reps)

Legs Curl:
3x12 @ 75 lbs(34kg) (+2 reps)

Legs Extension:
11 - 9 @ 95 lbs(43kg) (+2 reps)

Séance préféré

@+

[Clamos]

[Tommy]

ÉPAULES

DÉVELOPPÉ ARNOLD DEBOUT alterné :
3x12 reps @ 27.5 lbs(12.5kg)x2 (+2 reps)

DÉVELOPPÉ ASSIS WORKBENCH ''NUQUE'':
3x15 reps @ 65 lbs(29.5kg)x2 (+2 reps)

SIDE LATERAL 45 DEGRE SCAP PLANE Halteres:
20 - 18 - 16 @ 15 lbs(6.8kg) (+3 reps)

BICEPS

CURL ALLONGÉ POULIES:
12 - 12 - 10 reps @ 47.5 lbs(21.5kg)x2 (+2 reps)

KAMALU CURL:
12 reps @ 27.5 lbs(12.5kg) (NEW)
2x10 reps @ 32.5 lbs(14.7kg)

-Kamalu je me donne quelques séances pour voir...

@+

[Clamos]

Oui interessant l'exo bibi

[Tommy]

BACK

KNEEALING PULL DOWN prise V:
10 - 9 reps @ 130 lbs(59kg) (+1 reps)
11 reps @ 115 lbs (52.2kg) (+1 reps)

1 ARM KNEELING HIGH ROW CABLE:
9 - 8 reps @ 60 lbs (27.2kg) (Idem)
10 reps @ 45 lbs (20.4kg)

T-BAR ROW LANDMINE
9 - 8 - 8 reps @ 70 lbs(31.8kg) (+1 reps)

PULLOVER EZ : a la poulie haute:REST PAUSE SET
11 - 5 - 4 reps @ 120 lbs(54.5kg) (+1 reps)
pause(15@30 secs)

SHOULDERS

ROWING MENTON SUR BANC INCLINÉ prise inversé V-Large :
3x10 @ 110 lbs(50kg) +10 lbs(+4.5kg)

OISEAUX A LA POULIE DOUBLE:
3x12 @ 22.5 lbs(10.2kg) +2.5 lbs(+1kg)x2

Il va etre temps d'augmenter les repos.
-Le rowing 1 bras j'ai zappé une série pour en ajouter une plus light
sinon l'amplitude en patit.
-Le pullover me soule je vais regarder du coté de Mr.Kamalu pour voir
ci je peut trouver quelque chose d'intéressant.

Mes négatives lente aide pas mais c'est ok , je suis pret a souffrir
ou pas

Dans la prochaine séance épaules je vais zapper le développé arnold
pour un combo de Mr.Kamalu justement.

@+

[Clamos]

On aime souffrir ici

[Steph76]

Bonne année Tommy
J'ai un peu de retard sur ton carnet mais des belles séances, rien lâché pendant les fêtes

BACK
Il va etre temps d'augmenter les repos.

Tu as quoi comme ris ?

[Tommy]

Je tourne de 1 a 2 minutes , mais je vais
augmenter au feeling

[Tommy]

ABS

Hanging legs raise
14 - 13 - 9 (+1 reps)

Candlestick
11 - 11 -10 (+1 reps)

Side plank dips
13 - 13 - 11 (+1 reps)

Crunch abmat
22 - 17 - 14 (+2 reps)

@+

[Cr91]

[Clamos]

C'est court comme ris

[Tommy]

En ce moment je m'entraine a 5-10 degrés maxi ,
je me refroidi peut etre un peu vite

Je vais les augmenter j'ai pas le choix.

[Clamos]

C’est frais ça

[Cr91]

Ah ouais motivé

[Alexjansen]

Un ours ça s'entraîne à cette température, pas plus !

[Steph76]

Pas le temps de niaisais entre les séries avec ces températures
Good job

[Tommy]

PECS

MID CHEST CABLE FLY:
2x15 reps @ 55 lbs (25kg)x2 (+2 reps)
15 reps @ 47.5 lbs (21.5kg)x2 (+1 reps)

WORKBENCH INCLINÉ:
12 - 10 - 10 reps @ 80 lbs (36.3kg)x2 (+4 reps)

FLY/DÉV HYBRIDE HALTERES INCLINÉ: au dessus de la tete
10 - 8 - 8 reps @ 35 lbs (16kg)x2 +5 lbs(+2.2kg)x2

DIPS: Rest pause set
14 reps @ (PDC) (+1 reps)
6 reps (Idem)
4 reps (Idem)

TRICEPS

PUSH DOWN SUR BANC INCLINÉ:
9 reps @ 160 lbs (72.7kg) +10 lbs(+4.5kg)
13 reps @ 135 lbs (61.3kg) (+1 reps)
13 reps @ 125 lbs (56.8kg) (+1 reps reps)

SKULL CRUSHER EZ
12 - 9 - 8 reps @ 70 lbs (31.8kg) (+3 reps)

@+

[Tommy]

BACK

KNEEALING PULL DOWN prise V:
2x10 reps @ 130 lbs(59kg) (+1 reps)
12 reps @ 115 lbs (52.2kg) (+1 reps)

1 ARM KNEELING HIGH ROW CABLE:
10 - 9 reps @ 60 lbs (27.2kg) (+2 reps)
12 reps @ 45 lbs (20.4kg) (+2 reps)

T-BAR ROW LANDMINE
10 - 9 - 8 reps @ 70 lbs(31.8kg) (+2 reps)

Ici c'est n'importe quoi : Traction partielle basse:REST PAUSE SET
8 - 6 - 6

SHOULDERS

ROWING MENTON SUR BANC INCLINÉ prise inversé V-Large :
12 - 10 - 10 @ 110 lbs(50kg) (+2 reps)

OISEAUX A LA POULIE DOUBLE:
15 - 12 - 12 @ 22.5 lbs(10.2kg) (+3 reps)

-Le 4iemes exo dos je m'amuse en attendant de trouver
celui que je vais garder.

@+

[Clamos]

Et vas y que ça s’amuse…

[Steph76]

Oui ça s'amuse bien et lourd
Good job Tommy

[Tommy]

Merci les gars

Échauffement
Marche a reculons sur tapis roulant:4 minutes

LEGS

Back lunge:
3x12/J @ 60 lbs(27.2kg) (+2 reps)

Bulgarian Split Squat :
3x7 @ 75 lbs(34kg) (+1 reps)

REVERSE NORDIC CURL:Assisté Poulie.
12 - 8 - 8 assistance 100 lbs(45.4kg) (+4 reps)

Legs Curl:
10 - 8 - 8 @ 85 lbs(38.6kg) +10 lbs(+4.5kg)

Legs Extension:
12 - 10 @ 95 lbs(43kg) (+2 reps)

@+

[Clamos]

Jambes atomisées

[Tommy]

ÉPAULES

DÉVELOPPÉ ARNOLD DEBOUT alterné :
10 - 8 - 8 reps @ 30 lbs(13.6kg)x2 +2.5 lbs(+1kg)x2

DÉVELOPPÉ ASSIS WORKBENCH ''NUQUE'':
12 - 10 - 8 reps @ 70 lbs(31.8kg)x2 +5 lbs(+2.2kg)x2

SIDE LATERAL 45 DEGRE SCAP PLANE Halteres:
20 - 20 - 17 @ 15 lbs(6.8kg) (+3 reps)

FACEPULL REST PAUSE SET (NEW)
15 - 10 - 10 reps @ 40 lbs(18kg)

BICEPS

CURL ALLONGÉ POULIES:
3x12 reps @ 47.5 lbs(21.5kg)x2 (+2 reps)

KAMALU CURL:
10 - 8 - 7 reps @ 37.5 lbs(17kg) +5 lbs(+2.2kg)

@+

[Clamos]

Epaules carbonisées

[Steph76]

2 belles séances
Ca doit pas être facile de faire du split squat derrière des fentes

[Tommy]

C'est souffrant

[Tommy]

PECS

MID CHEST CABLE FLY:
2x10 reps @ 57.5 lbs (26kg)x2 +2.5 lbs(+1kg)x2
11 reps @ 50 lbs (22.7kg)x2 +2.5 lbs(+1kg)x2

WORKBENCH INCLINÉ:
12 - 12 - 10 reps @ 80 lbs (36.3kg)x2 (+2 reps)

FLY/DÉV HYBRIDE HALTERES INCLINÉ: au dessus de la tete
12 - 8 - 8 reps @ 35 lbs (16kg)x2 (+2 reps)

DIPS: Rest pause set
6 reps @ (12kg) (+1 reps)
4 reps (12kg)
5 reps (PDC)

TRICEPS

PUSH DOWN SUR BANC INCLINÉ:
10 reps @ 160 lbs (72.7kg) (+1 reps)
12 reps @ 145 lbs (66kg) +10 lbs(+4.5kg)
12 reps @ 135 lbs (61.3kg) +10 lbs(+4.5kg)

SKULL CRUSHER EZ
13 - 10 - 9 reps @ 70 lbs (31.8kg) (+3 reps)

@+

[Tommy]

BACK

KNEEALING PULL DOWN prise V:
12 - 10 reps @ 130 lbs(59kg) (+2 reps)
13 reps @ 115 lbs (52.2kg) (+1 reps)

1 ARM KNEELING HIGH ROW CABLE:
2x10 reps @ 60 lbs (27.2kg) (+1 reps)
13 reps @ 45 lbs (20.4kg) (+1 reps)

T-BAR ROW LANDMINE
12 - 9 - 8 reps @ 70 lbs(31.8kg) (+2 reps)

PULLDOWN :REST PAUSE SET
14 - 7 - 5 @ 100 lbs (45.4kg) (NEW)
5 secondes de négative

SHOULDERS

ROWING MENTON SUR BANC INCLINÉ prise inversé V-Large :
14 - 11 - 10 @ 110 lbs(50kg) (+3 reps)

OISEAUX A LA POULIE DOUBLE:
18 - 13 - 12 @ 22.5 lbs(10.2kg) (+4 reps)

@+

[alainlaf]

Régulier mon poto ! continue !

[Tommy]

Alain , yes Sir

Échauffement
Marche a reculons sur tapis roulant:4 minutes

LEGS

Back lunge:
3x7/J @ 70 lbs(31.8kg) +10 lbs(+4.5kg)

Bulgarian Split Squat :
8 - 7 - 7 @ 75 lbs(34kg) (+1 reps)

REVERSE NORDIC CURL:Assisté Poulie.
12 - 9 - 9 assistance 100 lbs(45.4kg) (+2 reps)

Legs Curl:
11 - 9 - 8 @ 85 lbs(38.6kg) (+2 reps)

Legs Extension:
12 - 10 @ 95 lbs(43kg) (ZAPPÉ)

@+

[Steph76]

C'est souffrant

Ah bon

Régulier mon poto ! continue !

+1, très régulier le Tommy
Good job comme d'habitude

[Tommy]

Merci Steph

ÉPAULES

DÉVELOPPÉ ARNOLD DEBOUT alterné :
12 - 9 - 9 reps @ 30 lbs(13.6kg)x2 (+4 reps)

DÉVELOPPÉ ASSIS WORKBENCH ''NUQUE'':
12 - 12 - 9 reps @ 70 lbs(31.8kg)x2 (+3 reps)

SIDE LATERAL 45 DEGRE SCAP PLANE Halteres:
23 - 20 - 17 @ 15 lbs(6.8kg) (+3 reps)

FACEPULL REST PAUSE SET
12 - 7 - 7 reps @ 42.5 lbs(19.3kg) +2.5 lbs(+1kg)
Pause de15 secondes.

BICEPS

CURL ALLONGÉ POULIES:
13 reps @ 47.5 lbs(21.5kg)x2 (+1 reps)
2x8 reps @ 50 lbs(22.7kg) +2.5 lbs(+1kg)x2

KAMALU CURL:
3x9 reps @ 37.5 lbs(17kg) (+2 reps)

@+

[Steph76]

good job, épaules carbo

[Tommy]

Steph

PECS

MID CHEST CABLE FLY:
2x11 reps @ 57.5 lbs (26kg)x2 (+2 reps)
12 reps @ 50 lbs (22.7kg)x2 (+1 reps)

WORKBENCH INCLINÉ:
3x12 reps @ 80 lbs (36.3kg)x2 (+2 reps)

FLY/DÉV HYBRIDE HALTERES INCLINÉ: au dessus de la tete
12 - 10 - 8 reps @ 35 lbs (16kg)x2 (+2 reps)

DIPS: Rest pause set
7 reps @ (12kg) (+1 reps)
4 reps (12kg) (Idem)
6 reps (PDC) (+1 reps)

TRICEPS

PUSH DOWN SUR BANC INCLINÉ:
11 reps @ 160 lbs (72.7kg) (+1 reps)
13 reps @ 145 lbs (66kg) (+1 reps)
13 reps @ 135 lbs (61.3kg) (+1 reps)

SKULL CRUSHER EZ
14 - 11 - 10 reps @ 70 lbs (31.8kg) (+3 reps)

@+

[Tommy]

BACK

KNEEALING PULL DOWN prise V:
2x12 reps @ 130 lbs(59kg) (+2 reps)
12 reps @ 115 lbs (52.2kg) (-1 reps)

1 ARM KNEELING HIGH ROW CABLE:
11 - 10 reps @ 60 lbs (27.2kg) (+1 reps)
14 reps @ 45 lbs (20.4kg) (+1 reps)

T-BAR ROW LANDMINE
12 - 9 - 8 reps @ 70 lbs(31.8kg) (Idem)

ROWING bas de pecs:REST PAUSE SET
15 - 8 - 7 @ 50 lbs (22.7kg) (NEW)

SHOULDERS

ROWING MENTON SUR BANC INCLINÉ prise inversé V-Large :
15 - 12 - 11 @ 110 lbs(50kg) (+3 reps)

OISEAUX A LA POULIE DOUBLE:
20 - 15 - 13 @ 22.5 lbs(10.2kg) (+5 reps)

-Le rowing a la poulie (upper back)
je pense le faire avec ma machine a rowing la prochaine fois.

@+

[Tommy]

Échauffement
Marche a reculons sur tapis roulant:4 minutes

LEGS

Back lunge:
3x8/J @ 70 lbs(31.8kg) (+3 reps)

Bulgarian Split Squat :
8 - 8 - 7 @ 75 lbs(34kg) (+1 reps)

REVERSE NORDIC CURL:Assisté Poulie.
12 - 10 - 10 assistance 100 lbs(45.4kg) (+2 reps)

Legs Curl:
12 - 10 - 9 @ 85 lbs(38.6kg) (+3 reps)

@+

[Cr91]

De bonnes séances

[Steph76]

Des belles séances encore

[Tommy]

[Tommy]

ÉPAULES

DÉVELOPPÉ ARNOLD DEBOUT alterné :
12 - 10 - 10 reps @ 30 lbs(13.6kg)x2 (+2 reps)

DÉVELOPPÉ ASSIS WORKBENCH ''NUQUE'':
15 - 12 - 9 reps @ 70 lbs(31.8kg)x2 (+3 reps)

SIDE LATERAL 45 DEGRE SCAP PLANE Halteres:
25 - 20 - 20 @ 15 lbs(6.8kg) (+5 reps)

FACEPULL Longue version REST PAUSE SET
10 - 6 - 6 reps @ 30 lbs(13.6kg) (NEW)

BICEPS

CURL ALLONGÉ POULIES:
10 - 10 - 8 reps @ 50 lbs(22.7kg) (+4 reps)

KAMALU CURL:
3x10 reps @ 37.5 lbs(17kg) (+3 reps)

-Le facepull



@+

[Gremik]