Carnet de Steph76

[Willy MB]

Ça n'arrivera pas.

[Steph76]

Ça n'arrivera pas.

ok ca marche

[Thunders0]

Bonne question, j’ai jamais fait non plus et j’ai même pas l’excel

J’ai juste les méthodes de calcul

[Steph76]

Séance du lundi 14/10:

Développé couché ris 2'
S1J1
40kgsx8
40kgsx8
40kgsx8
40kgsx26 amrap

Traction ris 2'30
PDCx8
PDCx8
PDCx6

Squat bulgare ris 2'30
16kgs(x2)x10
16kgs(x2)x10
16kgs(x2)x9

Développé assis haltère ris 2'
17kgs(x2)x13
17kgs(x2)x11
17kgs(x2)x9

Curl barre EZ ris 2'
26kgsx15
26kgsx13
26kgsx11

Développé couché → démarrage d'un 8/5/3
Traction → 2 mois sans traction, vachement perdu
Squat → ce ne sont que 2 haltères de 16 kgs mais ça brûle
Développé assis et curl → ras

Ce matin au réveil, coude douloureux, les tractions ? je les avais supprimé, il me semblait que ca faisait empirer ma douleur et je vois que ca recommence. Je vais voir les prochains jours comment ca évolue, ça m'embêterait d'être obliger de les retirer.

[Clamos]

8-5-3 let’s go
Bel amrap

J’espère que le coude ira

[Cr91]

Hâte de voir la progression

[Willy MB]

T'as pas d'élastique pour les tractions? histoire de voir si ça soulage la douleur et que tu puisses continuer d'en faire.

[Steph76]

T'as pas d'élastique pour les tractions? histoire de voir si ça soulage la douleur et que tu puisses continuer d'en faire.

si j'en ai, pas conne comme idée

[Tommy]

[Steph76]

Séance du jeudi 17/10 :

Rowing supination ris 2'
60kg x 16
60kg x 14
60kg x 12
60kg x 10

Développé couché serré ris 2'
50kg x 13
50kg x 11
50kg x 8

Ecarté incliné 30° ris 1'30
13.5kg(x2) x 17
13.5kg(x2) x 15
13.5kg(x2) x 15

Fentes marchées ris 3'
17kg(x2) x11
17kg(x2) x10
17kg(x2) x10

Elévation latérale ris 2'
7kg(x2) x16
7kg(x2) x13
7kg(x2) x11

On continue la reprise :
Rowing → ras
DCPS → dur la 3ème
Ecarté → ras
Fentes → ça brûle
Elévation → comme le développé, dur la 3ème

[Clamos]

Ben c’est joli

[Steph76]

Merci Tommy, il va falloir que je la regarde plusieurs fois, j'ai un anglais scolaire et du coup je n'ai pas tout compris

[dcs40]

Pour le 8-5-3 officiel il y avait un excel avec des calculs automatiques, je l'ai et je peux le partager éventuellement mais je ne le recommande pas tant que cela car les calculs en montée comme en deload ne sont pas trop basé sur autre chose que ce qu'on peut faire sans l'excel (voire comme ils sont un peu trop rapide en montée, à mon avis ils ne favorisent pas bien la progression), j'avais fini par ne pas suivre les recommandations

Quand tu fais 8-8-7 avant l'AMRAP, tu deload à la suivante, Steph et ça arrivera nécessairement normalement (sauf si tu es très lent dans ta montée de charge)

Et bon courage pour ton coude, attention à bien t'hydrater+++ avant la séance et pendant tant que tu as cette alerte (élastique ou pas)

[Steph76]

Merci les gars

Séance du samedi 19/10 :

Développé couché ris 2'
8/5/3 S1J2
3x8 @47.5kg + amrap 20

SDT roumain ris 3'
98kg x 11
98kg x 10
98kg x 10

Tirage menton ris 2'30
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 11

Dips ris 3'
PDC x 15
PDC x 12
PDC x 10

Curl marteau ris 1'30
25kg x 16
25kg x 14
25kg x 12

Développé → poursuite du 8/5/3
SDT → avec sangle ( sans sangle pendant l'échauffement )
Tirage, PDC et Curl → ras

Voilà, une semaine bouclée avec 3 fullbody différents qui me plaisent bien. Je pense avec ma base, peu de choses vont changer.

[Cr91]

Ça bosse

[Willy MB]

[Tommy]

C bon ca

[Steph76]

Merci les gars

Séance du lundi 21/10:

Développé couché ris 2'
8/5/3 S2J1
3x8 @55kg + amrap 15

Traction ris 2'30
12/12/10

Squat bulgare ris 2'30
16kgs(x2)x10
16kgs(x2)x10
16kgs(x2)x10 +1 rep

Développé assis haltère ris 2'
17kgs(x2)x13
17kgs(x2)x12 +1 rep
17kgs(x2)x10 +1 rep

Curl barre EZ ris 2'
26kgsx15
26kgsx13
26kgsx12 +1 rep

Développé → poursuite du 8/5/3
Traction → délesté (merci Willy) pour soulager mon coude
Le reste → RAS

Douleur à la hanche depuis dimanche, mon arthrose s'est bien réveillée suite au SDT roumain. Selon l'évolution, je vais passer à 2 exos jambe par semaine au lieu de 3 et certainement supprimer le SDT (mon médecin m'a fortement déconseillé le squat que je ne pratique plus d'ailleurs et le SDT, trop de pression sur mon articulation abîmée)

[Willy MB]

[Clamos]

Oui, vire l'exo s'il te fait mal

[TAM97]

Sa persévère

[Tommy]

Oui, vire l'exo s'il te fait mal

+1

[Cr91]

+2

[Matt95]

Bravo

[Thunders0]

Bel am rap Bench

[Steph76]

Merci les gars

Séance du jeudi 24/10:

Rowing supination ris 2'
64kg x 15 +4kgs
64kg x 13 +4kgs
64kg x 12 +4kgs
64kg x 10 +4kgs

Développé couché serré ris 2'
52kg x 13 +2kgs
52kg x 11 +2kgs
52kg x 10 +2kgs

Ecarté incliné 30° ris 1'30
14kg(x2) x 15 +0.5kgx2
14kg(x2) x 15 +0.5kgx2
14kg(x2) x 15 +0.5kgx2

Fentes marchées ris 3'
17.5kg(x2) x11 +0.5kgx2
17.5kg(x2) x11 +0.5kgx2
17.5kg(x2) x11 +0.5kgx2

Elévation latérale ris 2'
7kg(x2) x16
7kg(x2) x14 +1 rep
7kg(x2) x12 +1 rep

Curl barre EZ
26kg x 15+6+5+4

Rowing et développé → fini la reprise, je charge un peu
Ecarté, fentes et élévation → RAS
Curl → série unique, 15 reps + pause de 20s + 6reps + pause de 20 secondes, ect...

[Willy MB]

[Clamos]

Une séance bien verdoyante comme on les aime

[Thunders0]

Les fentes marchées l’angoisse, t’as du courage
Belle séance !

[Tommy]

Good

[Steph76]

Merci les gars

Les fentes marchées l’angoisse, t’as du courage

Pas trop le choix, avec ma hanche et mon dos, je ne peux plus squatter donc il me faut un exercice avec pas trop de poids, mais même sans beaucoup de poids, les fentes ça pique

Séance du samedi 26/10:

Développé couché ris 2'
8/5/3 S2J2
3x8 @60kg + amrap 13

SDT roumain ris 3'
108kg x 11 +10kgs
108kg x 10 +10kgs
108kg x 9 +10kgs

Tirage menton ris 2'30
30kg x 13 +1 rep
30kg x 12
30kg x 12 +1 rep

Dips ris 3'
PDC x 15
PDC x 13 +1 rep
PDC x 10

Curl marteau ris 1'30
25kg x 17 +1 rep
25kg x 14
25kg x 12+5+5+4

Développé → poursuite du 8/5/3
SDT → je le refais une fois pour voir si c'est vraiment cet exo qui m'a fait mal à la hanche ou une coïncidence
Tirage menton + dips → ras
Marteau → dernière série 12 + pause de 20s + 5 reps + pause de 20s ect...

[Clamos]

Alors conclusion pour le roumain ?

[Cr91]

Ça bosse dur

[Matt95]

C’est beau tout ce vert

[Gremik]

Ca progresse

[Willy MB]

[TAM97]

Yep level up

[Steph76]

Merci les gars

Alors conclusion pour le roumain ?

finalement je préfère le déclarer, on s'est jamais avec l'Urssaf

Plus sérieusement, une très légère douleur mais moins que la semaine dernière alors que j'ai soulevé plus lourd.
Je vais persister un peu, c'est un exo que j'aime bien je verrais la semaine prochaine

[Clamos]

Assure toi d’avoir tous les papiers

[Tommy]

Du bon boulot

[Gremik]

Assure toi d’avoir tous les papiers

Et il y en a bcp. J'entend souvent les 100 papiers

[Steph76]

Séance du mercredi 30/10 :

Développé couché ris 2'
8/5/3 S3J1
3x8 @65kg + amrap 9

Traction ris 2'30
13 +1 rep
12
10

Squat bulgare ris 3'
34kgs(17x2) x 10 +2 kgs
34kgs(17x2) x 10 +2 kgs
34kgs(17x2) x 9 +2 kgs

Développé assis haltère ris 2'
17kgs(x2) x 14 +1 rep
17kgs(x2) x 13 +1 rep
17kgs(x2) x 11 +1 rep

Curl barre EZ ris 2'
26kgs x 15
26kgs x 14 +1 rep
26kgs x 12

Dips
PDC x 13+4+4

Durée de la séance 1h17
Séance avec pas trop de jus, sensation de fatigue.
Développé → poursuite du 8/5/3, ça commence à se corser, je vais arriver dans le dur
Traction → délestées avec élastique orange décathlon, 35 kg je crois
Bulgare → augmenté le ris à 3', je récupère pas très vite le cardio sur cet exo
développé assis + curl → ras
Dips → série unique histoire de cramer les triceps

[Clamos]

Bien envoyé

[Willy MB]

[Tommy]

Ca se corse ???

[Clamos]

Ouais mon Tommy, on dirait bien que ça se Sardaigne

[Steph76]

Perdu les gars, c'est en Sicile où j'étais en vacances il y a un mois

[Cr91]

Tu as vu Sicile de France?

[Gremik]

Ou Sicile impératrice?

[Thunders0]

Pour le 8/5/3 j’ai l’impression qu’au plus le 1rm est haut, au plus c’est tenable
& à l’inverse si ton 1rm est bas ça se corse trop rapidement avec l’ajout du 7,5kg sur les premières séries.

[TAM97]

Pas trop de jus mais sa passe

[Steph76]

Pour le 8/5/3 j’ai l’impression qu’au plus le 1rm est haut, au plus c’est tenable
& à l’inverse si ton 1rm est bas ça se corse trop rapidement avec l’ajout du 7,5kg sur les premières séries.

oui peut-être, je suis parti sur 80 en 1RM, je ne dois pas être capable de soulever beaucoup plus lourd sur 1 rep.

Séance du samedi 02/11 :

Développé couché ris 2'30
8/5/3 S3J2
3x8 @67.5kg + amrap 8

SDT roumain ris 3'
108kg x 11
108kg x 10
108kg x 10 +1 rep

Tirage menton ris 2'30
30kg x 13
30kg x 13 +1 rep
30kg x 12

Dips ris 3'
PDC x 15
PDC x 13
PDC x 11 +1 rep

Curl marteau ris 1'30
25.5kg x 17 +0.5kg
25.5kg x 14 +0.5kg
25.5kg x 12+5+5+5 +0.5kg + 1rep

Développé → poursuite du 8/5/3
Le reste → RAS

[Steph76]

Merci TAM

[TAM97]

Les perf sont bien depuis e début le physique a du bien évoluer

[Tommy]

Belle séance

[Cr91]

Good job

[Thunders0]

Belle séance

Faut que tu tiennes le 8 reps sur ta prochaine séance Bench !! 70kg du coup ?
& tu partiras sur le 3x5 @70kg la semaine d’après ça devrait alléger un peu

[Steph76]

Belle séance

Faut que tu tiennes le 8 reps sur ta prochaine séance Bench !! 70kg du coup ?
& tu partiras sur le 3x5 @70kg la semaine d’après ça devrait alléger un peu

Oui c'est ça 70, mais ça va être dûr de faire 4x8 à 70, déjà à 67.5 ça a été coton

[Cr91]

Augmentes les ris ,je suis sûre que ça passera

[Steph76]

Augmentes les ris ,je suis sûre que ça passera

[Uhtred]

Akécoucou, belle progression par ici!

[Willy MB]

[Steph76]

Merci les gars

[Steph76]

Séance du mardi 05/11:

Développé couché ris 3'
8/5/3 S4J1
3x8 @70kg + amrap 7

Traction ris 3'
13
12
11 +1 rep

Développé assis haltère ris 2'
17.5kgs(x2) x 15 +0.5kgx2
17.5kgs(x2) x 13 +0.5kgx2
17.5kgs(x2) x 10 +0.5kgx2

Squat bulgare ris 1'30
34kgs(17x2) x 10
34kgs(17x2) x 10
34kgs(17x2) x 10 +1 rep

Curl barre EZ ris 2'
26kgs x 15
26kgs x 14
26kgs x 14 + 2 reps

Pompe
17+6+5+5

Durée de la séance 1h28
Développé → pas pu passer la 8ème sur l'amrap malgré l'augmentation du ris à 3', un peu déçu mais mieux qu'avant le début du 8/5/3
Traction → ras
Développé haltère → ras
Squat bulgare → pris 1'30 de ris entre chaque jambe au lieu de faire les 2 à la suite et de prendre 3'
Curl → ras
Pompe → série unique avec 30' de pause entre les mini-série, 17+ris 30'+6+ris 30'+5+ect....

[Cr91]

Good job

[Tommy]

Excellent

[Clamos]

Impeccable

[Willy MB]

[Matt95]

17kg/haltères au squat bulgare c'est énorme !

[Steph76]

Merci les gars

Vendredi 08/11 et dimanche 10/11:
Tapis 30' vitesse 5km/h inclinaison 10%
+ 3 séries de relevé de jambes + planche

Séance du lundi 11/11:

Développé couché ris 2'
8/5/3 S4J2
3x8 @55kg + amrap 17

Traction ris 3'
13
12
12 +1 rep

Développé assis haltère ris 2'30
18kgs(x2) x 15 +0.5kgx2
18kgs(x2) x 12 +0.5kgx2
18kgs(x2) x 10 +0.5kgx2

Squat bulgare ris 1'
36kgs(18x2) x 10 +2kgs(2x1)
36kgs(18x2) x 9 +2kgs(2x1)
36kgs(18x2) x 9 +2kgs(2x1)

Curl barre EZ ris 2'
27kgs x 15 +1kg
27kgs x 13 +1kg
27kgs x 12 +1kg

Pompe
18

Pas trop eu le temps la semaine dernière de faire de la muscu (1 seule séance) donc fais un peu de cardio+abdos rapide à la place.
Développé → poursuite du 8/5/3 avec un deleod
Traction → toujours avec un élastique
Développé → ras
Squat → ris entre chaque côté
Curl → ras
Pompe → série unique

[Willy MB]

[Tommy]

Bon training

[TAM97]

Yep beaucoup de +
Bien les traction supination ou pronation?

[Steph76]

Merci les gars

Bien les traction supination ou pronation?

TAM tractions pro

Séance du jeudi 14/11:

Développé couché ris 3'
8/5/3 S5J1
3x5 @70kgs + amrap 10

Rowing supi barre EZ ris 2'30
66kgs x 14 (+4kg)
66kgs x 12 (+4kg)
66kgs x 11 (+4kg)
66kgs x 10 (+4kg)

Fentes marchées ris 3'
36kgs(18x2) x 11 (+1kg)
36kgs(18x2) x 11 (+1kg)
36kgs(18x2) x 10 (+1kg)

Elévation latérale ris 2'
7kg(x2) x 17 +1 rep
7kg(x2) x 14
7kg(x2) x 13 +1 rep

Développé couché prise serrée en s/s avec curl barre EZ ris 2' NOUVEAU EN S/S
48kgs x 12 / 48kgs x 11 / 48kgs x 10
27kgs x 16 / 27kgs x 13 / 27kgs x 12

Durée de la séance 1h22

Développé → poursuite du 8/5/3 → début du cycle 3x5
Traction → ras mais j'ai une question, je ne tiens pas la contraction une fois la barre sur mes abdos, je la redescend. Est-ce que c'est mieux de prendre plus léger et de tenir la contraction 1 à 2 secondes ou cela à peu d'importance?
Fentes → ça brûle toujours
Elévation → ras
Développé serré et curl en superset → ras, d'ailleurs je pense incorporer systématiquement un superset à chaque séance triceps/biceps

[Gremik]

Bon fullbody

[Clamos]

C’est bon ça

[dcs40]

Ben tu progresses super bien dis donc

Pour ta question, ça peut dépendre de ton objectif mais en général le caractère "pausé" de l'exo te rend au final plus fort sur l'exo au fur et à mesure alors que le côté "toujours plus chargé" a tendance à faire apparaitre des petits problèmes d'exécution.

Bonne continuation en tout cas

[Tommy]

Ca lache rien

[Steph76]

Merci les gars

Séance du samedi 16/11:

Développé couché ris 3'
8/5/3 S5J2
3x5 @75kg + amrap 7

SDT roumain ris 3'
110kg x 12 +2kgs
110kg x 12 +2kgs
110kg x 11 +2kgs

Tirage menton ris 2'30
31kgs x 14 +1kg
31kgs x 12 +1kg
31kgs x 12 +1kg

Dips en s/s avec curl marteau ris 2' NOUVEAU EN S/S
PDC x 15 / PDC x 13 / PDC x 11
25.5kgs x 17 / 25.5kgs x 15 / 25.5kgs x 12

Durée de la séance 1h15

Développé → poursuite du 8/5/3, amrap diminue vite
Roumain → toujours avec des sangles, sauf pour l'échauffement
Tirage menton → avec barre EZ
Dips + marteau → en superset

[Tommy]

Un gros roumain