Alain Half Body

Clamos · Message par **Clamos** » 15 août 2024, 18:53

Ah bah ça bosse

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 août 2024, 11:06

Bonjour !

Séance N° 618 du 17/08/2024

PGM: HdC_2

0/ L-fly : 3*15 rep

1/Dev. Incliné Haltères : 3*8@2*16.5 kg en S/S avec Poulie basse Large : 3*8@47 kg TIS=1mn30 (barre = 5 kg)

2/ Poulie haute neutre : 3*8@42 kg en S/S avec Dev Epaules: 3*8@2*11 kg TIS=1mn30

3/ Triceps Poulie: 3*8@17 kg en S/S avec Biceps Haltères : 3*8@2*9 kg TIS=1mn30

Steph76 · Message par **Steph76** » 17 août 2024, 15:42

Belle séance de supersets

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 août 2024, 14:32

Hello ! Retour à mon programme PPL adoré

Bonjour !

Séance N° 619 du 18/08/2024

Séance PUSH_1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 3*10@2*18 kg TIS=1mn30

2/ E. C. Haltères: 3*10@2*11 kg TIS=1mn

3/ D. M Haltères: 3*8@2*13 kg TIS=1mn30

4/Push Down Triceps Corde: 3*8@18 kg TIS= 1mn

5/ DCPS: 3*8@25 kg TIS=1mn

6/ EL Poulie UNI: 3*10@5 kg TIS=1mn

Clamos · Message par **Clamos** » 19 août 2024, 03:18

Bon prog

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 août 2024, 14:04

Hello

Séance N° 620 du 19/08/2024

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise large: 3*8@45 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 3*8@44 kg TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 3*8@50 kg TIS=1mn30

4/ Face Pull: 3*8@14 kg TIS=1mn

5/ Curl Barre EZ: 3*8@20 kg TIS=1mn

6/ Curl incliné 3*8@2*9 kg (+ 3 rep) TIS=1 mn

Clamos · Message par **Clamos** » 19 août 2024, 14:37

Matt95 · Message par **Matt95** » 20 août 2024, 07:58

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 août 2024, 15:20

Bonjour !

Séance 621 du 20/08/2024

Séance: BdC_1

Legs + Abdos

1/ Poulie Squat: 3*8@44 kg TIS=1mn30

2/ Leg Extension: 3*10@22 kg en s/s Back Kick : 3*10@10 kg TIS=1mn30

3/ Leg Curl : 3*10@ 22kg en s/s avec Abdos Poulie: 3*16@24 kg TIS=1mn30

Clamos · Message par **Clamos** » 20 août 2024, 16:56

Bien bossay

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 août 2024, 11:55

Bonjour !

Séance 622 du 22/08/2024

Séance: Epaules + Biceps + Triceps (Prog_1)

1/ D. M Haltères: 3*9@2*13 kg TIS=1mn30

2/ Push Down Triceps Corde: 3*9@18 kg en s/s avec Biceps Poulie 3*9@18 kg TIS= 1mn30

3/ DCPS: 3*9@25 kg en s/s avec Biceps Haltères Banc: 3*9@2*9 kg TIS=1mn

4/ EL Poulie UNI: 3*10@5 kg en s/s Oiseau sur banc 3*10@2*6 kg TIS=1mn

Clamos · Message par **Clamos** » 22 août 2024, 12:01

Propre

Steph76 · Message par **Steph76** » 22 août 2024, 12:21

Bien joué

Matt95 · Message par **Matt95** » 23 août 2024, 09:42

Bonne régularité !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 août 2024, 16:46

Hello

Séance N° 623 du 23/08/2024

PULL TIE=2mn

1/ Poulie haute prise neutre: 3*10@46 kg TIS=1mn30 (Barre =4kg)

2/ Poulie basse prise serrée: 3*10@46 kg TIS=1mn30

3/ Poulie haute prise serrée 3*10@46 kg TIS=1mn30

4/ Face Pull: 3*10@12 kg TIS=1mn

5/ Curl Barre EZ: 2*10@20 kg TIS=1mn (Barre = 4kg)

6/ Curl Marteau 2*10@2*10 kg TIS=1mn

Clamos · Message par **Clamos** » 23 août 2024, 17:05

Joli

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 août 2024, 12:01

Bonjour !

Séance 624 du 24/08/2024

Séance: BdC. Legs + Abdos

1/ Poulie Squat: 3*8@46 kg TIS=1mn30

2/ SdT Barre Trap : 3*8@62 kg TIS=1mn30 (Barre= 10kg)

3/ Leg Extension: 3*10@23 kg en s/s Back Kick : 3*8@10.5 kg TIS=1mn30

4/ Leg Curl : 3*10@ 22.5kg en s/s avec Abdos Poulie: 3*16@26 kg TIS=1mn30

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 24 août 2024, 12:48

Tu comptes les séances.
C’est une idée intéressante.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 août 2024, 12:55

Hello!

Merci pour ta visite

Je reprends après une longue absence. Je me donne 3 à 4 mois pour retrouver mes perfs.

Les perfs du moment sont un peu basse pour retrouver la concentration sans me blesser

Sinon, mon objectif est d'arriver à faire 4 séances/semaine régulièrement

Matt95 · Message par **Matt95** » 25 août 2024, 08:24

Oui, 4 séances par semaine c’est très bien pour progresser, ça te donne une belle régularité

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 août 2024, 16:45

Hello

Séance N° 625 du 25/08/2024

Séance: DOS+PEC+ Epaules (Iso) TIE=2mn

1/ D.C Haltères : 3*10@2*18 kg en s/s avec Poulie haute prise neutre: 3*10@48 kg TIS=1mn30 (Barre =4kg)

2/ Dev. Incliné Haltères : 3*8@2*16.5 kg en s/s avec Poulie basse prise serrée: 3*10@48 kg TIS=1mn30

3/ D.E Haltères : 3*8@2*12 kg en s/s Poulie haute prise serrée 3*10@48 kg TIS=1mn30

4/ Face Pull: 3*10@13 kg en s/s EL haltères: 3*11@2*6 kg TIS=1mn

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 août 2024, 16:14

Hello

Séance N° 626 du 26/08/2024

Séance: Bras (Biceps + triceps) + Epaules TIE=2mn

1/ D. M Haltères: 3*10@2*13 kg TIS=1mn30

2/ Curl Barre EZ: 3*10@20 kg (barre= 4kg) en s/s DCPS: 3*10@26 kg (barre= 6kg) TIS=1mn30

3/ Curl Marteau Poulie: 3*10@10 kg en s/s Extension derrière la tête Corde: 3*10@14 kg TIS=1mn30

4/ Curl extérieur Poulie : 3*10@10 kg en s/s Extension Triceps Corde: 3*10@18 kg TIS=1mn30

5/ EL Poulie: 3*11@5kg en s/s Oiseau sur Banc: 3*11@2*6 kg TIS=1mn

Clamos · Message par **Clamos** » 26 août 2024, 16:35

Ça enchaine

Tommy · Message par **Tommy** » 26 août 2024, 22:47

+1 ca enchaine bien la

Matt95 · Message par **Matt95** » 27 août 2024, 08:49

Joli

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 août 2024, 11:07

Bonjour !

Séance 627 du 28/08/2024

Séance: BdC (A). Legs + Abdos

1/ Poulie Squat: 4*8@48 kg TIS=1mn30

2/ SdT Barre Trap : 4*8@64 kg TIS=1mn30 (Barre= 10kg)

3/ Leg Extension: 3*10@24 kg en s/s avec Abdos Poulie: 3*18@26 kg TIS=1mn30

4/ Leg Curl : 3*10@ 23 kg en s/s avec Crunch 3*12 TIS=1mn30

Clamos · Message par **Clamos** » 28 août 2024, 13:40

Eh ben c’est bien joué ça

Tommy · Message par **Tommy** » 28 août 2024, 21:56

Garde le fokus

Matt95 · Message par **Matt95** » 29 août 2024, 08:05

En grande forme

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 août 2024, 11:58

Hello

Séance N° 628 du 29/08/2024

Séance: HdC: DOS+PEC+ Epaules TIE=2mn

1/ D.C Haltères : 4*10@2*19 kg en s/s avec Poulie haute prise neutre: 4*10@50 kg TIS=1mn30 (Barre =4kg)

2/ Dev. Incliné Haltères : 4*10@2*18 kg en s/s avec Poulie basse prise serrée: 4*10@50 kg TIS=1mn30

3/ Face Pull: 4*10@14 kg en s/s EL haltères: 4*11@2*6 kg TIS=1mn

alainlaf · Message par **alainlaf** » 31 août 2024, 12:36

Hello

Séance N° 629 du 31/08/2024

PULL_1 TIE=2mn

1/ Poulie haute prise serrée: 3*12@50 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 3*12@50 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Barre: 3*12@50 kg TIS=1mn30 (Barre= 10 kg)

4/ Face Pull: 3*12@14 kg TIS=1mn

5/ Curl Barre EZ: 2*11@20 kg TIS=1mn (Barre = 4kg)

6/ Curl Marteau Poulie: 3*11@8 kg TIS=1mn

Steph76 · Message par **Steph76** » 31 août 2024, 13:00

Belles séances et régularité

Tommy · Message par **Tommy** » 31 août 2024, 22:15

Ca roule

Clamos · Message par **Clamos** » 01 sept. 2024, 06:06

Yes, ça sent la motivation ici

Matt95 · Message par **Matt95** » 01 sept. 2024, 08:46

Oui, bravo pour la régularité

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 sept. 2024, 12:12

Bonjour !

Séance 630 du 01/09/2024

Séance: BdC (A). Legs + Abdos

1/ Poulie Squat: 4*8@50 kg TIS=1mn30

2/ SdT Barre Trap : 4*8@66 kg TIS=1mn30 (Barre= 10kg)

3/ Leg Extension: 3*12@25 kg en s/s avec Back Kick : 3*12@10 kg TIS=1mn30

4/ Leg Curl : 3*12@ 23.5 kg en s/s avec Abdos Poulie: 3*18@28 kg TIS=1mn30

Clamos · Message par **Clamos** » 02 sept. 2024, 04:21

Une de plus

Matt95 · Message par **Matt95** » 02 sept. 2024, 20:59

Jolie séance

Steph76 · Message par **Steph76** » 03 sept. 2024, 07:57

Bonne séance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 sept. 2024, 10:34

Hello

Séance N° 631 du 03/09/2024

Séance PUSH TIE=2mn

1/ D.C Haltères : 3*12@2*18 kg TIS=1mn30

2/ Dev. Incliné Haltères : 3*12@2*16.5 kg en s/s avec Curl Barre EZ: 2*12@20 kg (Barre = 4kg) TIS=1mn30

3/ DM. Haltères: 3*12@2*13 kg en s/s avec Curl Marteau Poulie: 3*12@8 kg TIS=1mn30

4/ EL Poulie: 3*12@2*5 kg en s/s avec Oiseau 3*12@2*6 kg TIS=1m30

5/ Gainage: 3*30s

Clamos · Message par **Clamos** » 03 sept. 2024, 10:35

Bonne régularité en ce moment

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 sept. 2024, 10:36

Yes !

Je suis motivé, à fond

Il me faudra quelques mois pour retrouver mes anciennes perfs sans se blesser.

Tommy · Message par **Tommy** » 03 sept. 2024, 22:28

Ca enchaine la

Steph76 · Message par **Steph76** » 05 sept. 2024, 08:34

+1 avec Clamos et Tommy, régulier

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 sept. 2024, 11:34

Hello

Séance N° 632 du 05/09/2024

PULL TIE=2mn

1/ Poulie haute prise Neutre: 3*10@54 kg (Barre =4 kg) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 3*10@54 kg en s/s EL haltères: 4*12@2*6 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Barre: 3*10@54 kg TIS=1mn30 (Barre= 10 kg) en s/s Extension Triceps Corde: 3*10@20 kg TIS=1mn30

4/ Face Pull: 3*12@15 kg en s/s DCPS: 3*10@30 kg (barre= 10kg) TIS=1mn30

Clamos · Message par **Clamos** » 05 sept. 2024, 13:35

Ça ne chaume guère

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 sept. 2024, 14:45

Merci l'ami !

Je t'ai dit que je suis focus

.

Il faut juste que je me donne le temps nécessaire pour retrouver mes anciennes perfs.

Matt95 · Message par **Matt95** » 07 sept. 2024, 11:09

Très belle régularité en effet

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 sept. 2024, 12:22

Bonjour !

Séance 632 du 07/09/2024

Séance: BdC: Legs + Bras

1/ Poulie Squat: 4*10@50 kg TIS=1mn30

2/ Leg Extension: 3*14@26 kg en s/s avec Back Kick : 3*14@10 kg TIS=1mn30

3/ Push Down Triceps Corde: 3*10@18 kg en s/s avec Biceps Poulie 3*10@18 kg TIS= 1mn30

4/ Leg Curl : 3*14@ 22 kg en s/s avec Abdos Poulie: 3*15@30 kg TIS=1mn30

Clamos · Message par **Clamos** » 08 sept. 2024, 05:25

Bien ouèj

Steph76 · Message par **Steph76** » 08 sept. 2024, 08:45

Belle séance

Tommy · Message par **Tommy** » 08 sept. 2024, 23:35

Ca se poursuit

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 sept. 2024, 12:03

Séance N° 633 du 09/09/2024

Séance : HdC TIE=2mn

1/ Poulie haute prise Neutre: 4*12@54 kg (Barre =4 kg) TIS=1mn30

2/ D.E Haltères: 4*12@2*12 kg TIS=1mn

3/ D.C Haltères : 4*9@2*19 kg TIS=1mn30

4/ Poulie basse prise serrée: 4*12@54 kg TIS=1mn30

5/ Face Pull: 4*13@16 kg TIS=1mn

6/ Elévations latérales 4*13@2*6 kg TIS=1mn

Clamos · Message par **Clamos** » 09 sept. 2024, 12:18

Toujours au rendez-vous

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 sept. 2024, 15:53

Séance 634 du 10/09/2024

Séance BdC TIE=2mn

1/ Squat Poulie: 4*8@52 kg TIS=1mn30

2/ Leg ext: 3*8@27 kg en s/s Curl Poulie: 3*8@21 kg TIS=1mn30

3/ Leg Curl: 3*8@22 kg en s/s Triceps Poulie: 3*8@21 kg TIS=1mn30

4/ Hip Thrust Poulie: 3*8@20 kg TIS=1mn30

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 sept. 2024, 15:56

Séance 635 du 13/09/2024

Séance HdC

0/ Dev PEC Elastiques: 3*10

1/ Dev Incliné Haltères: 3*10@18 kg TIS=1mn30

2/ Dev Militaire Haltères 3*10@14 kg TIS=1mn30

3/Tirage Poulie Haute serrée: 3*8@ 58 kg TIS=1mn30

4/ Tirage Poulie basse prise large : 3*8@ 58 kg TIS=1mn30

5/ Curl Incliné 3*12@2*10 kg TIS=1mn

6/ DCPS Triceps: 3*12@24kg TIS=1mn

Clamos · Message par **Clamos** » 14 sept. 2024, 02:27

Ça fait le boulot

Matt95 · Message par **Matt95** » 14 sept. 2024, 09:48

Ça taffe

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 sept. 2024, 17:30

Séance 636 du 14/09/2024

Séance BdC TIE=2mn

1/ Squat Poulie: 4*10@54 kg TIS=1mn30

2/ Leg ext: 3*10@27 kg en s/s EL Poulie: 3*13@5 kg TIS=1mn30

3/ Leg Curl: 3*10@22 kg en s/s Oiseau: 3*13@2*6 kg TIS=1mn30

4/ Back Kick: 3*13@10 kg en s/s Crunch Abdos: 3*15 TIS=1mn30

Clamos · Message par **Clamos** » 14 sept. 2024, 21:00

Joli

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 sept. 2024, 10:41

Séance N° 637 du 15/09/2024

Séance HdC

0/ Activation: PEC avec Elastiques

1 OHP: 4*5@34 kg (barre = 10 kg) en // Poulie Haute Neutre: 4*5@64 kg TIS=1mn (Barre =4 kg)

2/ D.C Haltères: 4*5@2*25 Kg en // Poulie Basse serrée: 4*5@ 64 kg TIS=1mn

3/ D.Incliné Haltères: 4*5@2*22 kg en // Barre Rowing: 4*5@70 kg TIS=1mn (Barre= 10 kg)

4/ Curl Barre EZ: 3*5@28 kg en // DCPS: 3*5@ 38 kg TIS=1mn

Clamos · Message par **Clamos** » 15 sept. 2024, 15:46

Ça enchaine sévère

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 sept. 2024, 19:35

Merci Clamos

Je t'ai dit que je suis au taqué

Il faut la charge remonte avec le temps sans se blesser...

Steph76 · Message par **Steph76** » 17 sept. 2024, 08:52

oui pas blessure c'est le principal, c'est bien ça bosse

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 sept. 2024, 15:54

Séance N° 638 du 17/09/2024

Séance BdC + Epaules

1/ Poulie Squat: 5*5@60 kg TIS=1mn30

2/ SdT Barre Trap : 5*5@ 80 kg TIS=1mn30 (Barre= 10kg)

3/ Bulgarian Split Squat: 5*5@25 kg TIS=1mn30

4/ Hip Thrust Poulie: 5*5@ 24 kg TIS=1mn

5/ EL Haltères: 4*8@2*10 kg en s/s Face Pull 4*8@24 kg TIS=1mn

Clamos · Message par **Clamos** » 17 sept. 2024, 17:48

Le mec en veut !

Tommy · Message par **Tommy** » 18 sept. 2024, 21:06

Dit donc mais tu es rendu régulier

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 sept. 2024, 21:27

Merci les potos

Je dois m'accrocher pour durer avec vous

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 sept. 2024, 12:09

Séance 639 du 19/09/2024

Séance HdC

0/ Dev PEC Elastiques: 3*10

1/ Dev Couché Haltères: 3*12@20 kg en // Tirage Poulie Haute serrée: 3*9@ 58 kg TIS=1mn30

2/ Dev Incliné Haltères: 3*12@18 kg en // Tirage Poulie basse prise large : 3*9@ 58 kg TIS=1mn30

3/ Dev Militaire Haltères 3*12@14 kg en // Pull Over Poulie: 3*9@20 kg TIS=1mn

4/ Curl Incliné 3*13@2*10 kg en // DCPS Triceps: 3*8@26kg TIS=1mn

Clamos · Message par **Clamos** » 19 sept. 2024, 13:51

C’est bon

Steph76 · Message par **Steph76** » 20 sept. 2024, 08:30

Des bonnes séances, belle régularité

Matt95 · Message par **Matt95** » 20 sept. 2024, 11:48

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 sept. 2024, 14:15

Merci les sportifs pour vos encouragements !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 sept. 2024, 14:17

Séance 640 du 20/09/2024

Séance BdC TIE=2mn

1/ Squat Poulie: 4*12@54 kg TIS=1mn30

2/ Leg ext: 3*12@27 kg en s/s EL Poulie: 3*14@5 kg TIS=1mn30

3/ Leg Curl: 3*12@22 kg en s/s Back Kick: 3*14@10 kg TIS=1mn30

4/ Oiseau: 3*14@2*6 kg en s/s Crunch Abdos Poulie: 3*16@28 kg TIS=1mn30

Clamos · Message par **Clamos** » 20 sept. 2024, 15:14

Pas de repos pour les braves

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 sept. 2024, 15:42

Thanks my friend !

Je vais être en déplacement en Europe pendant 10 jours et je n'ai aucune idée si je pourrai maintenir un minimum d'effort !

A suivre

Clamos · Message par **Clamos** » 20 sept. 2024, 16:02

Go mini séances PDC ! L’important est de conserver le momentum

Tommy · Message par **Tommy** » 21 sept. 2024, 21:39

Va essayer quelques salles

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 oct. 2024, 12:15

Séance N° 641 du 02/10/2024

Séance HdC

0/ Activation: PEC avec Elastiques

1 OHP: 4*6@34 kg (barre = 10 kg) en // Poulie Haute Neutre: 4*6@64 kg TIS=1mn (Barre =4 kg)

2/ D.C Haltères: 4*6@2*25 Kg en // Poulie Basse serrée: 4*6@ 64 kg TIS=1mn

3/ D.Incliné Haltères: 4*6@2*22 kg en // Barre Rowing: 4*6@70 kg TIS=1mn (Barre= 10 kg)

4/ Curl Barre EZ: 3*6@28 kg en // DCPS: 3*6@ 38 kg TIS=1mn

Matt95 · Message par **Matt95** » 02 oct. 2024, 19:16