Carnet de Steph76

[TAM97]

e pense passer le ris à 2'30

+1000 T a combien de kg de poids de corps?

[Tommy]

Bon boulot

[Steph76]

Merci les gars

+1000 T a combien de kg de poids de corps?

Actuellement je suis à 78.3 kgs, j'étais à 79.9 il y a un mois mais j'ai un réduit légèrement mon apport calorique pour descendre doucement vers 74/75 kgs.

[Steph76]

Séance du mardi 16/07 :

PULL

Traction pronation
8/8/8 (+1 rep) ris 2'30
Rowing buste penché pronation 62 kgs
10/10/10 (+2 reps) ris 2'
Rowing bucheron 20.5kgs (+0.5kgx2)
15/15/14 ris 1'30
Rowing menton 27 kgs
15/14/13 (+2 reps) ris1'30
Traction supi
1xmax → 11 (+1 rep)

Traction → ras
Rowing pro → ras
Rowing bucheron → je me suis trompé dans le ris, 1'30 vs 2' la dernière fois, d'ailleurs j'avais une question, je fais les 2 côtés et ensuite je prend mon ris, est-ce que ce n'est pas mieux de prendre moins de ris mais à chaque côté?
Rowing menton → léger inconfort au niveau des poignets, peut-être avec des haltères ce serait mieux vu mon manque de souplesse
Traction supi série unique → ras
bonnes sensations dans l'ensemble

[Willy MB]

Si t'as le temps, tu fais le coté droit avec ses ris, puis le coté gauche, pareil

si t'as pas le temps, pendant les ris du coté droit, tu fais le gauche.

[Gremik]

Perso je fais 1 côté puis j'enchaîne le second côté et ensuite j'attend le ris avant de recommencer la 2ieme série.

Entre le côté gauche et droit, tu peux souffler un peu si besoin.


Rowing menton, oui avec haltères c'est mieux si tu as une gêne et tu laisses faire le mouvement naturel des poignets.
Sinon changes d'exercice.

Pareil pour curl barre droite en supi, préférer une barre EZ ou haltères.
C'est une histoire de valgus du coude +- prononcé et certaines personnes sont plus à l'aise en pronation ou supination.

Avec les haltères, l'avantage c'est que tu peux pivoter comme tu veux et rester dans l'axe

[Tommy]

Bonne séance

Pour quelle grandeur ?

[Clamos]

Ça bosse

[Steph76]

merci les gars

si t'as pas le temps, pendant les ris du coté droit, tu fais le gauche.

Perso je fais 1 côté puis j'enchaîne le second côté et ensuite j'attend le ris avant de recommencer la 2ieme série.

Entre le côté gauche et droit, tu peux souffler un peu si besoin.

C'est comme ça que je procède, côté droit, je souffle 10s et j'enchaine le côté gauche, ensuite je prend mon ris

Rowing menton, oui avec haltères c'est mieux si tu as une gêne et tu laisses faire le mouvement naturel des poignets.
Sinon changes d'exercice.

Pareil pour curl barre droite en supi, préférer une barre EZ ou haltères.
C'est une histoire de valgus du coude +- prononcé et certaines personnes sont plus à l'aise en pronation ou supination.

Avec les haltères, l'avantage c'est que tu peux pivoter comme tu veux et rester dans l'axe

Je vais essayer avec haltère, j'ai un valgus assez prononcé, c'est pour ça je ne fais jamais de curl barre droite, toujours avec haltère

Bonne séance

Pour quelle grandeur ?

1m69

[Matt95]

Bravo pour tes séances Steph

Perso je fais 1 côté puis j'enchaîne le second côté et ensuite j'attend le ris avant de recommencer la 2ieme série

C'est également comme ça que je procède.

[Steph76]

Merci les fonteux

Séance du vendredi 19/07:

BONUS

Dips PDC
14/14/14 (+1 rep) ris 2'
Traction supi PDC
11/11/11 (+2 reps) ris 2'
Développé assis haltère 16kgsx2
12/12/12 (+ 1rep) ris 1'30
Curl marteau 25kgs
15/14/11 ris 1'30
Développé couché prise serrée 42kgs
14/13/12 (+4 reps) ris 1'30

Dips → finalement je suis resté avec un ris de 2' et la 14ème est enfin passée sur le dernière série
Traction → ras
Développé → dur la 12ème reps sur la dernière série, il m'a fallu presque 10s pour la faire
Curl marteau → nouveau exercice avec barre à triceps, j'ai passé un curl marteau, c'est le curl qui me fait le moins mal au coude comme je suis en prise neutre
Développé couché prise serrée → validé

Bonne séance avec une bonne forme
Pour les dips et les tractions, comme l'a évoqué Willy, je vais attendre que mon coude soit complétement guéri avant de me lester

[Cr91]

Ça progresse

[TAM97]

C un bon ratio poids taille
Du vert partout

[Tommy]

Parfait ca

[Lio974]

C'est régulier c'est bien

[Clamos]

Je plussoie

[Matt95]

Ca fait plaisir autant de vert

[Bégnei]

[Steph76]

Merci les musclés

Séance du lundi 22/07 :

PUSH

Développé couché 68kgs
8/8/7 (+1 rep) ris 2'30
Développé incliné 30° haltère 21.5kgsx2 (+0.5kgx2)
10/10/8 ris 2'
Ecarté incliné 30° haltère 12.5kgsx2
15/15/15 (+1 rep) ris 1'30
Elévation latérale 6.5kgsx2
15/15/14 (=) ris 1'30
Dips
1xmax → 14 (+1 rep)

Développé couché → j'ai hésité à essayer la 8ème sur la dernière série mais je pense que j'aurais était en échec
Développé incliné → ras
Ecarté → validé
Elévation → j'aurais pu passer la 15ème mais l'exécution aurait été vraiment à chier donc on verra la prochaine fois
Dips → ras

[Clamos]

Ca progresse sans relache

[Willy MB]

Moi c'est l'inverse...

[Clamos]

Moi c'est l'inverse...

Ca relache sans progres ?

Et ces récidives alors ??

[Willy MB]

C'est bien ça.

1 par semaine pour le moment. J'ai toujours pas commencé les soins chez le kiné...

[TAM97]

level up

[Tommy]

Good !

[Steph76]

Merci les gars

Séance du mercredi 24/07 :

PULL

Traction pronation PDC
9/8/8 (+1 rep) ris 2'30
Rowing buste penché pronation 63 kgs (+1kg)
10/10/9 ris 2'
Rowing bucheron 20.5kgs
15/15/15 (+1 rep) ris 1'30
Rowing menton haltère 12kgsx2
15/14/14 ris1'30
Traction supi
1xmax → 12 (+1 rep)

Traction et rowing pro → ras
Rowing bucheron → validé
Rowing menton → 1ère avec haltère
Traction supi → ras

[Cr91]

Ça progresse bien



Ils sont partout bordel

[Clamos]

Bien envoyé

[Matt95]

Très joli les 15 rep sur bucheron haltères

[Steph76]

Merci le gars

Séance du dimanche 28/07:

BONUS

Dips PDC
15/14/14 (+1 rep) ris 2'30
Traction supi PDC
12/11/10 (=) ris 2'30
Développé assis haltère 16.5kgsx2 (+0.5kgx2)
12/12/11 ris 2'

Dips → ras
Traction → j'ai noté 10 sur la dernière série, j'avais la barre au niveau du nez au lieu de l'avoir sous le menton
Développé → ras
Petite séance rapide, manque de temps en cette fin de semaine.

[Matt95]

Ca augmente tranquillement, cool

Pour le +0,5kg sur le DCH t'as fait comment ? T'as des poids de 0,5kg dans ta salle ???

[Tommy]

Bien

[Clamos]

Bien ouèj

[Cr91]

Ca augmente tranquillement, cool

Pour le +0,5kg sur le DCH t'as fait comment ? T'as des poids de 0,5kg dans ta salle ???

D'après coco ,il s'est juste lesté les poignets en prenant sa tasse de café

[Steph76]

Merci les gars

D'après coco ,il s'est juste lesté les poignets en prenant sa tasse de café

Presque, c'était une tasse de gniole, je suis normand

Pour le +0,5kg sur le DCH t'as fait comment ? T'as des poids de 0,5kg dans ta salle ???

Je m'entraine chez moi, j'ai des poids de 0.5kg

[Steph76]

Séance du mardi 30/07:

PUSH

Développé couché 68kgs
8/8/7 (=) ris 2'30
Développé incliné 30° haltère 21.5kgsx2
10/10/9 (+1 rep) ris 2'
Ecarté incliné 30° haltère 13kgsx2 (+0.5kgx2)
15/15/14 ris 1'30
Elévation latérale 6.5kgsx2
15/15/15 (+1 rep) ris 1'30
Dips
1xmax → 14 (=)

Développé couché → échec sur la 8ème de la 3ème série, déçu je pensais validé le 3x8
DICH → ras
Ecarté → ras
Elévation → 3x15 validé
Dips → il me manquait 5cms pour avoir une amplitude complète sur la 15ème
Séance très dure, peut être à cause du manque de sommeil depuis un peu plus d'une semaine, entre 5 et 6 heures par nuit.
J'ai une question, est-ce qu'il est trop tôt pour moi pour mettre en place sur le DC un cycle de force/hypertrophie genre 8/5/3?

[Willy MB]

Pour le 8/5/3 .... hum.. ça peut se tenter... T'as le fichier xls qui va bien?

[Clamos]

Ouais ! Bienvenue dans la team Janpastek

[TAM97]

Ah ce bench qui monte plus on fait tous une fixette la dessus
Si tu fait de la force au DC faut voir le programme (sur la semaine).
*Vue que t'a également sauté les 2x20ans **renforcer les rotateurs et le travail de mobilité
Et si tu peux filmer une série au bench on pourrait éventuellement te faire un retour

[Steph76]

Pour le 8/5/3 .... hum.. ça peut se tenter... T'as le fichier xls qui va bien?

Non je n'ai pas le fichier calculateur

[Steph76]

Ah ce bench qui monte plus on fait tous une fixette la dessus
Si tu fait de la force au DC faut voir le programme (sur la semaine).
*Vue que t'a également sauté les 2x20ans **renforcer les rotateurs et le travail de mobilité
Et si tu peux filmer une série au bench on pourrait éventuellement te faire un retour

A vrai dire je ne fais pas de fixette, étant débutant ( environ 1an et demi de musculation avec plusieurs arrêts ) je me posais la question s'il était opportun de mettre un cycle de ce type en place sachant que j'ai bientôt 52 ans et par conséquent une progression moins rapide que si j'avais 20 ou 30 ans.
Mais je ne me prends pas la tête, je progresse certes lentement mais je progresse et à mon âge, je pense que c'est le principal, comme prendre du plaisir à challenger chaque séance.

[Steph76]

Ouais ! Bienvenue dans la team Janpastek

Team Janpastek? quésaco

[TAM97]

Yep steph je rigole pour la fixette et j’ai lu ton carnet bien avant ton contexte : âge,expérience,loisir,pathologie ...
Bref un renforcement de la coiffe des rotateurs est toujours bon c l’une des 2 blessure les plus courantes

[Clamos]

Pour le 8/5/3 .... hum.. ça peut se tenter... T'as le fichier xls qui va bien?

Si tu l’as je suis chaud aussi. J’ai changé de PC 3 fois, je sais pas où je l’ai mis

[Steph76]

Yep steph je rigole pour la fixette et j’ai lu ton carnet bien avant ton contexte : âge,expérience,loisir,pathologie ...
Bref un renforcement de la coiffe des rotateurs est toujours bon c l’une des 2 blessure les plus courantes

Pas de soucis Tam , je ne l'ai pas mal pris, je suis toujours preneur des bons conseils.
Depuis quelque temps je fais plus attention à mon échauffement et je fais aussi de la mobilité pour prévenir les blessures vu mon âge, mais peut-être qu'il faut que je crante encore pour éviter la blessure. C'est une des raisons pour lesquelles j'essaie le format PPL depuis 2 mois, moins d'échauffement par rapport à un fullbody.
Du coup pour renforcer la coiffe, je peux faire quoi comme exo et dans quelle séance?

[TAM97]

échauffement et je fais aussi de la mobilité

2 exos aux choix en 2 série légère contrôlé 15-20 rep en échauffement push et/ou pull. Sa chauffe bien

[Tommy]

Good Steph

La force c'est dur sur les articulations

[Steph76]

Good Steph

Merci Tommy

La force c'est dur sur les articulations

Donc à éviter vu mon âge ou il est possible de faire un cycle pas trop long dans l'année?

[Steph76]

2 exos aux choix en 2 série légère contrôlé 15-20 rep en échauffement push et/ou pull. Sa chauffe bien

Merci Tam , je vais mettre en application la semaine prochaine

[Steph76]

Séance du mercredi 31/07:

PULL

Traction pronation PDC
9/9/8 (+1 rep) ris 2'30
Rowing buste penché pronation 63 kgs
10/10/10 (+1 rep) ris 2'
Rowing bucheron 20.5kgs
16/15/15 (+1 rep) ris 1'30
Rowing menton 27kgs
15/14/14 (+1 rep) ris1'30
Traction supi
1xmax → 13+3+2 (+6 reps)

Traction → ça progresse, le 3x10 en focus pour dans 1 mois et demi avant le départ en vacances
Rowing pro → 3x10 validé
Rowing bucheron → j'aurais dû monter la charge
Rowing menton → revenu à la barre avec une prise légèrement supérieure à la largeur d'épaule
Traction supi → max + 15s de repos + max + 15s de repos + max

[Willy MB]

Si vous voulez le fichier.... rendez vous à la cave....



Ou donnez un mail.... (on peut pas mettre de pièces jointes avec la messagerie du site (ou alors je sais pas comment) )

[Clamos]

Donc à éviter vu mon âge ou il est possible de faire un cycle pas trop long dans l'année?

Je pense que si t'y vas progressivement et en étant attentif a ton corps y a pas de probleme, meme toute l'année. Certains membres "agés" (plus agés que toi) du forum qui font de la force en sont les preuves vivantes. Bon ils sont plus la en ce moment mais on témoigne pour eux

Traction → ça progresse, le 3x10 en focus pour dans 1 mois et demi avant le départ en vacances

On se rapproche de l'objectif !
Dernieres petites reps a gratter, let'ss goooo

Ou donnez un mail.... (on peut pas mettre de pièces jointes avec la messagerie du site (ou alors je sais pas comment) )

Je t'envoie ca en mp

[Tommy]

C'est ca progressivement et sois a l'écoute de ton corps

Moi le bench je dois avoir coudieres et straps de poignet sinon
je charge pas , mes articulation aime pas

[Cr91]

C'est ca progressivement et sois a l'écoute de ton corps

+1

[Steph76]

Ok les gars

Séance du samedi 03/08:

BONUS

Dips PDC ss Traction supi PDC
15/15/13 ss 12/11/10 ris 1' (=)
Développé assis haltère 16.5kgsx2
12/12/11 ris 2' (=)

Petite séance difficile de fin de journée, peu manger le midi et pas de collation
Je pense qu'il aurait été préférable que je décale d'une journée pour être dans de meilleures conditions, on apprend de ses erreurs
Les dips et tractions en superset, c'était cardio

[Matt95]

Je pense qu'il aurait été préférable que je décale d'une journée pour être dans de meilleures conditions, on apprend de ses erreurs

Exactement, comme le dit le proverbe "La chute n'est pas un échec. L'échec, c'est de rester là où on est tombé"

[Cr91]

L'échec, c'est de rester là où on est tombé"

Je me suis jamais relevé ,ce fût un échec


Le principal est d'avoir fait la séance

[TAM97]

Jolie bonus

[Clamos]

Ben t'as maintenu tes perfs quand meme

[Tommy]

On continue

[Steph76]

Merci les gars

Séance du samedi 10/08 :

Développé couché 68kgs
8/7/5 (-3 reps) ris 2'30
Traction pronation PDC
9/8/7 (-2 reps) ris 2'30
Développé haltère assis 16.5 kgs
12/12/10 (-1 rep) ris 2'
Curl marteau 25 kgs
15/13/10 (-2 reps) ris1'30
Développé couché serré 42kgs
14/10/8 (-7 reps)

Unique séance de la semaine, manque de temps ( seul au boulot ), mauvaise semaine d'un point de vue alimentation + sommeil, depuis lundi nuits entre 5 et 6h de sommeil, pas de collation et des repas sautés.

[Clamos]

Une petite séance rouge pour mieux repartir dans le vert bientot !
Un peu comme la bourse en ce moment.

Bien ouej

[Gremik]

Yep, là je viens d'acheter des actions sur le bench, je suis sûr que ça va remonter en fléche.

[Matt95]

Courage, des jours meilleurs viendront !

[Steph76]

Merci les gars

Séance du jeudi 15/08:

Développé couché 68kgs
8/8/6 (+2 reps) ris 2'30
Traction pronation PDC
9/8/7 (=) ris 2'30
Développé haltère assis 16.5 kgs x 2
12/12/11 (+1 rep) ris 2'
Curl marteau 25 kgs
15/13/11 (+1 rep) ris1'30

J'ai décidé face à l'irrégularité temporaire de mes séances de repartir en full toujours sans les jambes pour ma hanche.
Je vais rester sur ce format jusqu'à mes congés ( mi-septembre ). Je vais réintégrer les jambes en rentrant de vacances, j'en profiterai pour mettre en place un 8/5/3 sur le couché.

[Clamos]

Très bonne décisions

[alainlaf]

Il faut savoir gérer..;
Le format Full est bien utile !

[Matt95]

Yes le full body est bien pratique en effet

[Steph76]

Séance du samedi 17/08:

Développé couché prise serré 48kgs (+6kgs)
12/12/10 ris 2'
Ecarté incliné 30° 12.5kgsx2 (-0.5kgsx2)
15/15/15 ris 1'30
Traction supination PDC
12/12/10 (+1rep) ris 2'30
Elévations latérales 7kgsx2 (+0.5kgx2)
15/13/10 ris 1'30

Développé → 1ère fois en 1er exercice, ça se voit +6kgs
Ecarté + traction → RAS
Elévations → +0.5 mais je les ai bien senti

[Gremik]

Bonne séance

[Camaris]

Régulier le Steph, c'est bien c'est la clef.

[Matt95]

Surcharge progressive et régularité, les clés pour progresser

[TAM97]

Belle séance

[Clamos]

+1

[Lio974]

+1,25

[Cr91]

+1,5

[Gremik]

- 0

[Steph76]

Merci les gars

Séance du mercredi 21/08:

Développé couché 68kgs
8/8/8 (+2 reps) ris 2'30
Traction pronation PDC
9/8/8 (+1 rep) ris 2'30
Développé haltère assis 16.5 kgs x 2
12/12/12 (+1 rep) ris 2'
Curl marteau 25 kgs
15/13/13 (+2 reps) ris1'30

Développé couché → Validé go to 70
Traction → ras
Développé haltère → validé
Curl → avec barre à triceps
Content de cette séance malgré une nuit de 4h, et surtout la nutrition est rentrée dans l'ordre

[Clamos]

Joli le bench

[Matt95]

Tout ce vert