Carnet de Steph76

[Clamos]

En effet, 2 commentaires sur 3 sur le site sont pas terribles.

Cela dit, retour offert pendant 30 jours... tu peux le commander et voir comment c'est

[Steph76]

J'ai passé un IRM qui a mis en évidence une coxarthrose de la hanche côté droit uniquement.
Je voulais avoir si du squat ou du SDT peuvent accélérer la destruction du cartilage?
Quel entrainement jambe je peux mettre en place avec cette coxarthrose?

[Steph76]

Séance du samedi 11/05 :

LEGS

Pistol squat assitsé :
20/20/20
Hip thrust :
20/15/13
Leg extension 20kgs
15/15/20
Leg curl 10kgs
15/15/20
Mollet unilatéral debout
15/15/15

Séance toute nouvelle et différente de ce que j'avais prévu, suite à mon IRM (coxarthrose bilatérale congestive avec côté droit très marqué) mon médecin m' a fortement déconseillé le squat et le SDT . D'après lui ce genre d'exercice avec forte charge accélérerait la détérioration du cartilage et comme j'ai le côté droit bien entamé, il m'a conseillé de faire des exos avec le moins de charge possible, d'où le pistol et le hip en replacement du squat et SDT. Si vous avez des exos à me conseiller, je suis preneur

Pistol → assisté parce que mon équilibre est précaire et donc je me suis tenu, et j'ai mis ma jambe derrière au lieu de la tendre devant, plus facile pour moi dans un premier temps, et je manque fortement de souplesse.
Hip → je pensais plus sentir les ischios alors que j'ai plus senti les quadri, bizarre? mauvaise exécution?
Leg extension → RAS, il y a plus qu'à monter les poids
Leg curl → idem
Mollet debout → idem

1ère séance legs mais un petit goût d'inachevé vu qu'il n'y a pas de gros exos poly

[Clamos]

Tu peux aussi faire des Bulgarian split squat !
Avec ça t’es bien

Pour les pistol squats, en attendant de gagner en équilibre, tu peux aussi faire du « box pistol squat », c’est à dire t’assoir sur un support (genre une chaise) au lieu de faire le mouv complet. Puis au fur et à mesure que tu progresses tu prends un support de plus en plus bas.

Pour le hip, c’est pas anormal de sentir les quads

[Cr91]

Hip trust bon exo pour principalement pour les fessiers,ischios et bas du dos .

C'est l'un des exos préférés des fit girls .


On peut également faire fentes marchés,Goblet squat ....

[Tommy]

Faut serrer le cul !

Belle new séance

[Steph76]

Merci les gars
Quel exo va mettre le moins de pression sur ma hanche selon vous pour remplacer le squat.
Pour les ischios je vais garder le hit pour l’instant.

[Bégnei]

Eventuellement une variante de squat qui met l'accent sur la flexion de genou (par exemple un front squat, avec des chaussures d'haltéro plus une rampe pour bien surélever les talons).

Il faudrait voir avec un kiné les exercices qui conviendraient le mieux à ta condition, voire qui pourraient l'améliorer.

[Steph76]

Eventuellement une variante de squat qui met l'accent sur la flexion de genou (par exemple un front squat, avec des chaussures d'haltéro plus une rampe pour bien surélever les talons).

Il faudrait voir avec un kiné les exercices qui conviendraient le mieux à ta condition, voire qui pourraient l'améliorer.

C'est prévu que je vois un médecin du sport aussi

[Steph76]

Séance du lundi 13/05 :

PUSH

Développé couché 66kgs
6/5/5 ris 2'
Développé incliné haltère 16kgsx2
12/12/11 ris 2'
Ecarté incliné haltère 10kgsx2
12/12/12 ris 1'30
Elévation latérale 6kgsx2
15/13/11 ris 1'30
Extension derrière la tête 15kgs
13/13/12 ris 1'30

Séance de reprise après 1 mois de basse activité en musculation + nouvelle séance.
Développé couché → dur, ca faisait un bout que j'en avais pas fais
Développé incliné → nouveau donc application sur la technique, objectif de 8/10 reps
Ecarté incliné → idem, d'ailleurs c'est mieux en incliné ou pas les écartés?
Elévation → redescendu un peu le poids comme ça faisait un bout que j'en avais pas fait
Extension → avec barre à triceps

[Willy MB]

[Lio974]

bon boulot!

Le squat te fait mal?

[Cr91]

Good job

[Steph76]

Merci les gars

Le squat te fait mal?

non pas particulièrement, j'ai une douleur persistante depuis quelques mois quotidiennement.
Ca fait une paire d'année que j'avais cette douleur mais elle était supportable et non quotidienne. C'est pour ça que j'ai consulté, cette douleur s'est amplifiée et est quotidienne maintenant.
Au final le squat ne me fait pas plus mal que les autres mouvement, seulement le médecin m'a fortement déconseillé de faire des mouvements avec beaucoup de charge donc beaucoup de pression sur l'articulation de la hanche pour éviter d'accélérer la détérioration de ce qui me reste en cartilage.

[Tommy]

Bonne reprise

[Steph76]

Bonne reprise

Merci Tommy

[Steph76]

Séance du mardi 14/05 :

PULL

Traction pronation
6/6/5/5 ris 2'
Rowing supination 58 kgs
8/7/7/7 ris 2'
Oiseau
40 à 4kgsx2
20/20 à 6kgsx2 ris1'30
Curl marteau 12kgsx2
13/12/10 ris 1'30

Traction + rowing → ca faisait un peu de temps que j'avais pas fait ces exos, pas mal perdu, j'espère que ca va revenir vite
Oiseau → démarré un peu bas en poids
Curl → RAS

[Tommy]

T'inquiete ca revient vite

Oiseau → démarré un peu bas en poids

Ralenti la négative dans ce temps la.

[Cr91]

Ralenti la négative dans ce temps la.

j'espère que ca va revenir vite

Très très vite
Bien bossé

[Clamos]

Yes la mémoire musculaire fait des miracles

[Steph76]

ok merci les gars

Séance du jeudi 16/05 :

LEGS

Bulgarian split squat 24kgs
15/15/15 ris 2'
Hip thrust 28kgs
15/15/15 ris 2'
Leg extension 22kgs (+2kgs)
15/15/20 ris 1'30
Leg curl 15 kgs (+5kgs)
15/15/14
Mollet debout unilatéral 10kgs
15/15/14

Bulgarian split squat → nouveau, équilibre précaire aussi mais ça l'a fait
Hip thrust → j'ai un peu galéré à me mettre en place avec la barre
Leg extension → ras
Leg curl → comme la dernière séance, légère contracture ishio droit
Mollet → ras

Dans l'ensemble une bonne séance avec des brulures , je vais la garder un bout de temps, plus qu'à monter les poids et à pousser.

[Willy MB]

Ouais le hip thrust c'est sympa, mais la mise en place est vite galère.... Courage!

[Clamos]

L’équilibre au Bulgarian split squat c’est chaud au début

[Steph76]

Merci les gars

Séance du samedi 18/05 :

BONUS

Dips PDC
14/13/10 (-3 reps)
Traction supi PDC
9/9/7 (-3 reps)
Développé assis haltère 15.5kgsx2
12/11/9 ris 1'30 (=)
Curl incliné 11kgsx2
15/13/10 ris 1'30 (+1 rep)
Développé couché prise serrée 42 kgs
12/11/9 ris 1'30 (-1 rep)

Séance avec beaucoup de rouge, → séance identique faite il y a presque 3 semaines avec peu d'entrainement entre deux
Dips + traction en superset

[Tommy]

Quand tu vas etre un peu plus régulier ca va aider

[Clamos]

Lâche rien

[TAM97]

plus régulier ca va aider

+1000
Belle séance bous toujours prendre de l'élan

[Steph76]

Merci les gars, maintenant je vais avoir du temps pour m'entrainer et être plus régulier

Séance du lundi 20/05 :

PUSH

Développé couché 66kgs
7/6/5 (+2reps) ris 2'
Développé incliné haltère 18kgsx2 (+2kgsx2)
12/12/10 ris 2'
Ecarté incliné haltère 10.5kgsx2 (+0.5kgx2)
15/15/15 ris 1'30
Elévation latérale 6kgsx2
15/14/13 (+2reps) ris 1'30
Extension derrière la tête 16kgs (+1kg)
17/15/14 ris 1'30

Enfin une séance avec que du vert
Développé couché → RAS j'ai hésité à passé la 6ème sur la dernière série
Développé incliné 30° → RAS, objectif toujours 8/10 reps donc faudra que je monte le poids
Ecarté incliné 30° → RAS
Elévation latérale → RAS
Extension derrière la tête → avec barre à triceps RAS

[Cr91]

Que du vert ,c'est bon signe

[Tommy]

Ça va devenir sérieux ici.

[Clamos]

C’est déjà sérieux

[Willy MB]

[TAM97]

C’est reparti

[Brunodu66]

Salut,

Content de voir un autre cinquantenaire par ici avec des problèmes de cinquantenaire…



De belles séances en tout cas

[Steph76]

Merci les gars

[Steph76]

Séance du mercredi 22/05:

PULL

Traction pronation
7/7/5 (+2reps) ris 2'
Rowing pronation 58 kgs
8/8/8 ris 2'
Rowing bucheron 19kgs
15/14/12 ris 1'30
Oiseau 7kgsx2 (+1kg)
16/15/15 ris1'30
Curl marteau 12kgsx2
15/12/10 (+2reps)ris 1'30

Traction → ras
Rowing → j'ai changé la prise pour le confort de mes poignés, je suis passé en pronation au lieu de supination
Rowing bucheron → nouveau exercice, j'enchaine les 2 côtés avant de prendre le ris
Oiseau → pour l'instant j'ai un peu de mal à bien sentir travailler l'arrière d'épaule ( je me penche avec la tête en appui sur mon banc et je monte les bras jusqu'à l'horizontal ), j'ai l'impression de faire travailler aussi les trapèzes
Curl → ras

[Cr91]

Top

[Bégnei]

Ca tire bien

[Clamos]

Les tractions progressent

[Tommy]

Good

A l'oiseau garde la tete/menton tiré vers l'arriere

[Gremik]

Pour l'oiseau, dans la dernière vidéo de Fleckhino et Brutus (séance épaule), j'ai vu qu'ils arrondissaient un peu le dos pour éviter de tirer avec les trapèzes (à tester).

[Steph76]

Merci les gars
Tirer la tête en arrière, pas facile je me penche et je m'appui sur le front sur mon banc que j'incline, à tester comme arrondir le dos
Pas de séance legs cette semaine, je saute volontairement cette semaine car la semaine dernière, après ma séance legs j'ai eu plus mal que d'habitude pendant 3 jours donc je veux mettre ma hanche au repos 15 jours pour voir si c'est mieux.

Séance du samedi 25/05:

BONUS

Dips PDC
14/13/12 (+2reps)
Traction supi PDC
9/9/8 (+1rep)
Développé assis haltère 17.5kgsx2
12/10/7 (-2reps)ris 1'30
Curl incliné 11kgsx2
15/13/11 ris 1'30 (+1rep)
Développé couché prise serrée 42 kgs
12/12/10 ris 1'30 (+2reps)

Dips + traction en superset → ris 1 minute
Développé haltère assis → erreur de 2x2 kgs j'aurais dû être sur du 15.5kgsx2
curl + développé couché → ras

[Tommy]

C'est bon tout ca

[Clamos]

C’est même très bon

[Cr91]

Ça progresse bien

[TAM97]

Yep sa monte bien
du coup pour tes hanche tu fait du kiné ? y a pas une rééducation de possible?

[Brunodu66]

Salut,

Tu t’autorise peu de RIS entre tes Supersets Traction + Dips.
Ça ne pique pas trop sur la dernière série ?

[Steph76]

Merci les gars

du coup pour tes hanche tu fait du kiné ? y a pas une rééducation de possible?

Non pas de kiné, je revois mon médecin la semaine prochaine, j'avais un autre IRM à passer ( lombaire ), et je pense aller voir un médecin du sport aussi, savoir ce que je peux m'autoriser ou pas en musculation
Vu ma coxarthrose + mon IRM lombaire ( canal lombaire est de dimensions limites mesurant 13 mm dans son diamètre antéro-postérieur ), je pense que squat + SDT, c'est fini, des problèmes de vieux en résumé

Salut,

Tu t’autorise peu de RIS entre tes Supersets Traction + Dips.
Ça ne pique pas trop sur la dernière série ?

En fait j'écris peut-être mal parce que je met superset ris 1', en fait je fais 1 série de dips, ris 1', 1 série de traction, ris 1', 1 série de dips, ris 1', ect...

[Willy MB]

[TAM97]

Vois avec les médecins si tu peux faire des exos de mobilité .Bon courage

[Steph76]

Vois avec les médecins si tu peux faire des exos de mobilité .Bon courage

Merci Tam

Séance du lundi 27/05 :

PUSH

Echauffement
Mobilité articulaire 5'
Développé couché
1x20 à 28kgs
1x10 à 48 kgs
1x5 à 58 kgs

Développé couché 66kgs
8/7/6 (+3 reps) ris 2'
Développé incliné 30° haltère 19kgsx2 (+1kgx2)
12/12/11 ris 2'
Ecarté incliné haltère 11kgsx2 (+0.5kgx2)
15/15/15 ris 1'30
Elévation latérale 6kgsx2
15/15/13 (+1rep) ris 1'30
Extension derrière la tête 17kgs (+1kg)
17/15/14 ris 1'30

J'ai mis mon échauffement pour savoir ce que vous en pensez.

Développé couché → ras
Développé incliné → validé
Ecarté → validé
Elévation → ras
Extension → validé ( avec barre à triceps )
Bonne séance dans l'ensemble avec des bonnes sensations.

[Alexjansen]

Ca bosse sérieux ici

[Clamos]

L’échauffement est bien

Et la séance est où ?

Non bonne séance

[Cr91]

Moi je ferais un truc du genre (après je suis pas pro )
Bien échauffer les épaules ,pecs ,triceps , biceps ,dos .
10xBarre à vide (20kg)
8 x30kg
5x 45kg
3x58kg
X66kg

En faisant bcp de reps tu te fatigues donc il faut un juste milieu


Sinon

[Steph76]

Moi je ferais un truc du genre (après je suis pas pro )
Bien échauffer les épaules ,pecs ,triceps , biceps ,dos .
10xBarre à vide (20kg)
8 x30kg
5x 45kg
3x58kg
X66kg

Et combien de repos entre les séries de chauffe?

[Cr91]

Je ne sais pas combien de temps tu prenais ?
À dernière série de chauffe , tu augmentes légèrement le temps de repos .
En augmentant le temps de repos ,ça te permettra d'être bien frais pour le début de tes séries.

Et combien de repos entre les séries de chauffe?

[Steph76]

Je ne sais pas combien de temps tu prenais ?
À dernière série de chauffe , tu augmentes légèrement le temps de repos .
En augmentant le temps de repos ,ça te permettra d'être bien frais pour le début de tes séries.

En fait après la série de 20 → 1', après la 2ème série de 10 → 1'30 et entre la dernière série de 5 et la 1ère série de travail → 2' comme les séries de travail

[Cr91]

Ok n'hésite pas à prendre plus de repos si tu ressens besoin .
Ex
Tu peux même prendre du 2 min et 3 min lors de ta dernière barre d'échauffement pour être bien frais .

[Clamos]

Essaye de quand même pas prendre 2-3 jours

[Cr91]

Essaye de quand même pas prendre 2-3 jours

Sinon il sera le rival de Jansen

[Steph76]

Essaye de quand même pas prendre 2-3 jours

Faut ce qu'il faut pour être frais

Ok n'hésite pas à prendre plus de repos si tu ressens besoin .
Ex
Tu peux même prendre du 2 min et 3 min lors de ta dernière barre d'échauffement pour être bien frais .

A tester pour voir si j'arrive en meilleure condition pour la 1ère série de travail

[Steph76]

Séance du mercredi 29/05 :

PULL
Traction pronation
7/7/5 (=) ris 2'
Rowing pronation 58 kgs
10/9/9 (+4 reps) ris 2'
Rowing bucheron 19kgs
15/14/14 (+2 reps) ris 1'30
Oiseau 7.5kgsx2 (+0.5kgx2)
15/15/15 ris1'30
Curl incliné 11kgsx2
15/14/12 (+2 reps)ris 1'30

Traction → un peu dur, j'ai cru que ça annonçait une séance de merde mais au final à part ce 1er exo, ça a été
Rowing pro → bonne sensation
Rowing bucheron → ras je pense monter la charge pour être sur du 8/12
Oiseau → validé
Curl → ras

ce matin douleur au coude droit quand je déplie mon bras, j'espère que ça va vite passer

[Willy MB]

[Tommy]

Fait gaffe a notre age ca ne pardonne pas...

[Clamos]

On espere que ca passera aussi vite que c'est apparu

[Steph76]

On espere que ca passera aussi vite que c'est apparu

Fait gaffe a notre age ca ne pardonne pas...

J'espère aussi mais c'est pas gagné, hier karcher toute l'aprèm et la douleur qui s'était un peu estompée s'est réveillée et maintenant en plus d'avoir mal au coude, j'ai aussi mal au muscle de l'avant-bras quand je serre quelque chose, ça sent la tendinite
J'ai prévu une petite séance aujourd'hui, je verrai mais selon ou pas la douleur je pense laisser au repos la semaine prochaine

[Steph76]

Séance du samedi 01/05 :

LEGS

Bulgarian split squat 24kgs (2x12)
15/15/15 (=) ris 2'
Leg extension 24kgs (+2kgs)
15/15/20 ris 1'30
Leg curl 15 kgs (+5kgs)
15/15/14 (=) ris 1'30
Mollet debout unilatéral 12kgs
15/15/15 (+1 rep) ris 1'30

Bulgarian split squat → j'ai plus senti le fessier, il y a un positionnement des pieds favorable pour travailler les quadriceps?
Leg extension → validé
Leg curl → dur les ischios
Mollet → ça brule

[Clamos]

Gros leg day

Pour quads vs fessiers :

C’est pour les fentes, mais ça s’applique aussi bien aux Bulgarian split squats

[Tommy]

Un bon legs day

[Steph76]

Merci les gars

[Steph76]

Séance du dimanche 02/06 :

BONUS

Dips PDC
14/13/12 (=)
Traction supi PDC
9/9/9 (+1rep)
Développé assis haltère 15.5kgsx2
12/12/10 (+2 reps) ris 2'
Curl marteau 12kgsx2
15/12/10 (=) ris 1'30
Développé couché prise serrée 42 kgs
12/12/10 (=) ris 1'30

Séance moyenne, 5h de sommeil cette nuit
Toujours cette douleur dans le coude, surtout sur les tractions et curl, semaine prochaine repos → cardio + legs, j'espère qu'avec une semaine sans travail haut du corps, mon coude va aller mieux.

[Clamos]

Si c’est une tendinite, ou un début de tendinite, le repos aidera !

[Willy MB]

[Cr91]

[Tommy]

Joli bonus

[Steph76]

Merci les gars

Jeudi 06/06 :

30' de marche sur tapis, 6km/h inclinaison 10% → ça tape dans les mollets

[Steph76]

Petit soucis dans la recherche d'une poulie, elles sont presque toutes (les valables) avec des poids de diamètre 31 ou 51 alors que mes poids sont en 28.
J'hésite à tous revendre et à passer sur du 31, vous en pensez quoi?

[Willy MB]

Achète un forêt de 31mm et perce...


Comment ça non??

Bon ok alors ça:
https://www.marbosport.fr/product-fre-2 ... UYQAvD_BwE

[Willy MB]

Ou ça:
https://www.decathlon.fr/p/support-disq ... R-p-348608

[Tommy]

Vend tout