Méthode Lafay - quakosaurus [33 ans, 180cm, 84kg] Access Autonomy - Niveau 10

[quakosaurus]

Hello, bonnes suggestions ! Je pensais continuer l'ascension à B car je progresse. Tu penses que je devrais retenter le mode 9 ? Je me dis qu'avec l'ascension, je prépare mon corps et mon esprit à quelques séries longues.

Pour les tractions en effet ça pourrait valoir le coup de retenter le mode 7, l'ascension ne fonctionne pas trop dans ce contexte.

[OneJeim]

Je vais aussi dans ton sens de continuer l’ascension jusqu’à stagnation (qui te dira quand passer au niveau supérieur) puis faire deux séances supplémentaires au niveau actuel : essayer le mode qui correspondra au nombre total de rep et s’il passe : faire le mode supérieur.

Onejeim

[quakosaurus]

Aujourd'hui jambes :

E7 gauche mode 13
E7 droite mode 13
F mode 5 - miniboucle pour viser un saut haut et parce que flemme

[quakosaurus]

Hier, après 4 jours de repos:

Niveau 4 - Boucle 1
B 15-12-9-7-6-7 +2
A6 mode 6
A2 Δ48cm mode 8
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans mode 7

Le lendemain :

G mode 10 - ODT
H mode 6

Encore deux répétitions grappillées sur B, je suis pas si loin du mode 10
A2 mode 8 validé, mais c'était assez dur ! Maintenant à voir si je repasse de nouveau sur une variante plus difficile ou si j'y reste encore un petit peu... Le prochain palier sera légèrement au-dessus du A2 original en terme de delta cm (je m'adapte avec les barres du parc).

J'ai stoppé l'ascension aux tractions comme conseillé par OneJeim et j'ai validé le mode 7. Je n'aurais pas eu assez de jus pour faire le mode 8.

[quakosaurus]

Séance à l'arrache juste avant de partir au ski :

Niveau 4 - Boucle 1
B 16-12-5-5-5-5 - mode 8
A6 mode 6
A2 Δ48cm mode 6
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans 8-8-8-8-8-6

Avec le départ au ski j'avais d'autres choses à gérer mais j'ai quand même voulu caler une petite séance. J'étais encore raide du sommeil et j'ai fait ça très rapidement. Finalement je ne me sentais pas capable de pousser l'ascension donc j'ai temporisé en validant un mode 8. J'ai aussi levé le pied pour A6 et A2.

Du coup j'avais un peu plus de jus pour les tractions et j'ai failli validé le mode 8.

Je réserve les jambes et les abdos pour les pistes

Retour à la casa jeudi soir

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 9
A6 mode 7
A2 Δ48cm mode 7
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans 8-8-8-8-8-6
E gauche mode 12
E droite mode 12
F mode 6
G mode 10
H mode 5

De retour de la montagne ! J'ai skié pendant 5 jours, j'ai les cuisses qui ont énormément brûlé et j'ai décidé en conséquence de changer de vision pour le bloc jambes. Pendant que je force sur des petits modes sur le haut du corps, je vais revenir sur des variantes faciles sur le bloc des jambes tout en allongeant les modes.

Au final, lors de la plupart des mouvements cuisses (randos, ski, boxe), que ce soit en dynamique ou statique, on descend rarement en-dessous de la parallèle. Malgré ma capacité à effectuer des pistols squats, je me suis rendu compte que j'avais encore des petits soucis de stabilité et d'endurance lors de mes activités et je veux gommer cela. Je vais donc essayer d'atteindre un mode 30 à E pour ensuite passer à E1 (sans se tenir). Je me rends compte que forcer sur des variantes difficiles avec petits modes aux jambes est trop épuisant pour moi, surtout après mes efforts actuels sur la triade.

Sinon j'ai stoppé l'ascension sur B suite à mon retour et j'ai réussi à valider le mode 9. Le mode 10 sera très difficile je pense, mais on verra bien.

[Kaminotherapist]

Au final, lors de la plupart des mouvements cuisses (randos, ski, boxe), que ce soit en dynamique ou statique, on descend rarement en-dessous de la parallèle. Malgré ma capacité à effectuer des pistols squats, je me suis rendu compte que j'avais encore des petits soucis de stabilité et d'endurance lors de mes activités et je veux gommer cela. Je vais donc essayer d'atteindre un mode 30 à E pour ensuite passer à E1 (sans se tenir). Je me rends compte que forcer sur des variantes difficiles avec petits modes aux jambes est trop épuisant pour moi, surtout après mes efforts actuels sur la triade.

Très bonne réflexion, tiens nous au courant sur ce que ça donne. Je suis dans le même cas que toi (la mobilité en moins). L'autre solution c'est le split, mais en splitant t'as tendance à faire moins de séance je trouve.

Bonne reprise !

[quakosaurus]

Hier :

Niveau 4 - Boucle 1
B 10-10-10-10-8-7
A6 mode 8
A2 Δ48cm mode 8
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans 8-8-8-8-8-6
E gauche mode 13
E droite mode 13
F mode 7
G mode 11
H mode 6

Je suis submergé par le travail en ce moment donc j'ai de l'énergie nerveuse à revendre pour me défouler car je suis en télétravail. Je vais reprendre une ascension à B, je ne suis pas loin du mode 10. Et pas loin du mode 8 aux tractions.

Travailler les jambes avec E en séries longues me plait. Ça me fait travailler la stabilité des chevilles et à terme le cardio. Là c'est assez facile pour l'instant.

G je me concentre pour bien recruter le transverse + périnée. H pareil, je me concentre sur l’exécution. Je pourrais faire encore moins de répétitions si j'effectuais un mouvement parfaitement contrôlé et lent...

[quakosaurus]

Il y a quelques jours :

Niveau 4 - Boucle 1
B 11-11-11-8-7-8
A6 mode 9
A2 Δ48cm mode 9
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans 8-8-8-8-8-6
E gauche mode 14
E droite mode 14
F mode 8

Une de mes plus grosses triades niveau 4, j'ai forcé comme un dingue pour les trois exercices.

[quakosaurus]

Aujourd'hui :

Niveau 4 - Boucle 1
B 12-12-9-6-5-5
A6 mode 6
A2 Δ48cm mode 8
C3 5-5-5-5-5-4
E gauche mode 15
E droite mode 15
F mode 9
G mode 12
H mode 4

Pas d'énergie pour forcer, je suis trop pris par le travail et je commence à fatiguer. Je crois qu'il est temps de boucler, tant pis pour le mode 8 aux tractions (aujourd'hui j'ai fait sans élastique).

Je vais rédiger mon bilan.

Maintenant j'hésite entre deux choses :

- faire une deuxième boucle pour viser un mode 15 à B1 et confirmer mes progrès. Ça me permettrait de travailler le cardio avec des séries de plus en plus longues. J'aimerais aussi ajouter un bloc avant-bras.
- passer au niveau 6 pour jouer avec les tractions pronation qui pourraient peut-être débloquer mes performances ? Et le A6 avec exécution spéciale m'intrigue. En revanche le niveau semble long et dur, notamment K.

[quakosaurus]

Bilan de la Boucle 1

Niveau 2 - Premier passage => Boucle 1
B1 mode 8 => B1 mode 12
A4 mode 8 => A6 mode 9
A2 Δ13cm mode 8 => A2 Δ23cm 7-10-11-9-7-7 - très dur
C1 mode 8 => C1 mode 9

Niveau 4 - Premier passage => Boucle 1
B 12-9-5-6-6-5 => B 11-11-11-8-7-8
A5 8-8-7-7-5-5 => A6 mode 9
A2 Δ13cm 6-6-4-6-6-5 => A2 Δ48cm mode 9
C3 mode 4 => C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans 8-8-8-8-8-6

Niveau 5 - Premier passage => Boucle 1
C3 14 => C3 17
C 6 => C 7
E2 19-20, 12-16
B1 25 14 => B 21 13
A1 14 13 => A2 Δ48cm 25 15
A6 14 13 => A6 15 13

En moyenne, j'obtiens un mode +4 à B1, mode +2 à B, passage de A4 à A6 pour le même mode, 3 changements de difficultés pour A2, qui est un bon point. La première Boucle m'aura "remis à niveau" sur cet exercice.
Je suis content d'avoir atteint A6.

Pour les jambes, j'ai réalisé pas mal de pistol squats, mais j'ai décidé de faire un pas en arrière et d'envisager le bloc jambes sous l'angle du cardio et des séries longues avec des variantes plus simples.

Concernant H, j'ai testé plusieurs variantes de l'exercice. Je suis revenu au H Lafay mais j'ai toujours des sensations qui fluctuent en fonction de mon humeur (et ma triade) de la journée.

En revanche, je n'ai pas l'impression d'avoir progressé aux tractions. Enfin, indirectement si, car si ma triade a progressé mais que les tractions n'ont pas bougé, c'est que je suis devenu plus fort.

J'ai décidé de faire une deuxième Boucle Ça concorde mieux avec mon envie de faire du E en très longs modes.
Le niveau 6 me paraît trop difficile et long pour le moment, au vu de la quantité de travail que j'ai à côté. Tant pis pour les tractions pronation, au pire je ferais du I6 en cachette

Objectifs Boucle 2
- Mode 15 à B1
- Mode 12 à la triade au niveau 2
- Mode 12 à B
- Mode 10 à la triade au niveau 4, au minimum
- Progresser aux tractions coûte que coûte , un mode 12 très propre à C1 serait un bon départ
- Mode 8 à C3 sans élastique, mais là bon courage
- Mode 30 à E, mode 20 à E1. Sans se tenir

Je vais rester sur A6 pendant un long moment, j'aime cet exercice, je l’exécute de mieux en mieux avec le bassin en rétroversion, les abdos bien contractés.

Bon, je vais sûrement me caler une séance niveau 5 pour comparer mes maxis tout de même

[quakosaurus]

Niveau 5
C3 17
C 7
E gauche mode 16
E droite mode 16
F mode 10
B 21 13
A2 Δ48cm 25 15
A6 15 13
G mode 12
H mode 5

La flemme de faire des maxis aux jambes surtout sur E2. Pas trop de progrès aux tractions, hum je me demande si les élastiques c'est vraiment un bon plan finalement...

Par contre on voit un net progrès sur A2 !

Prochaine séance, niveau 2 avec maxis

[quakosaurus]

Bon j'ai réfléchi, je vais devoir zapper le module avants-bras. J'avais oublié qu'il fallait exercer ses bras avant d'arriver au niveau 6. J'ai donc placé 6 séries de D et 6 séries de C12. Pour les avants-bras, je n'ai pas envie que la séance dure trop longtemps, je ferai donc du rab sur les jours de repos en me suspendant à la barre le plus longtemps possible Je fais souvent ça après avoir fait du cardio.

Je vais donc devoir ajouter des sangles dans mon sac afin d'effectuer le curl Lafay au parc !

J'ai une hésitation : remplacer C1 par C4.

[quakosaurus]

Première séance niveau 2 de la boucle 2, avec les maxis et sous la pluie. J'ai fait un EVG hier donc autant dire que j'étais pas dans la plus grande forme avec des raideurs musculaires dans le haut du dos notamment. J'ai pas mal de feedback à faire.
J'ai fait de l'échec simple, je ne voulais pas forcer comme un malade.

Niveau 2 - Boucle 2
B1 21-14-11-9-9-8 - 72 / 6 = mode 12
A6 8-8-8-9-6-6 - 45 / 6 = mode 7.5
A2 Δ48cm 10-10-9-8-7-7 - 51 / 6 = mode 8.5
C1 17-12-8-7-5-6 - 55 / 6 = mode 9
exercices additionnels bras
 D 30-18-15-15-15-15 - 108 / 6 = mode 18
 C12 10-7-7-7-6-5 - 42 / 6 = mode 7
E gauche mode 17
E droite mode 17
F mode 12
G mode 13
H 10-6-5-4-5-6 - Je me suis prêté au jeu des maxis sur H. Pas terrible.

- B1, j'aurais pu faire un peu plus mais ce n'était pas le bon jour. Mais je suis satisfait, un mode 12 c'est ce que je voulais retrouver au minimum pour commencer. J'espère monter de 3 modes
- A6 et A2, je n'arrive pas à faire des maxis. Par exemple pour A6, au bout de 6 répétitions, ma jauge d'endurance se vite d'un coup et je heurte un plafond, je n'arrive plus à enchaîner rapidement. J'ai une tendance naturelle à faire du plateau
- C1 c'est terminé pour moi, je n'ai pas progressé et je prends tout dans les biceps. Je n'ai pas envie de me retaper toute une boucle et attendre le niveau 4 pour ressentir mon dos. Je vais tenter C5 avec l'amplitude C1
- D, avec les barres trempées, je n'ai pas trop ressenti les triceps, étonnamment. D'habitude c'est le cas, mais là c'était surtout les poignets et ensuite les épaules, les pecs et même les abdos. Je pense que faire des dips avec 57cm d'écart m'a rendu plus fort que prévu aux triceps. Donc je vais essayer demi-K à la prochaine séance. Ce sera aussi plus pratique au parc, je n'aurais pas mobiliser des disques et une barre
- entre C1 et les triceps, j'imagine que c'est 3mn de repos. Par contre, j'enchaine les jambes directement après les biceps sinon c'est trop long
- C12, je me cherche encore sur la mise en place des sangles... elles étaient un peu en-dessous des épaules mais serrées au maximum, c'était déjà très dur surtout après C1. Mais je ressens bien les biceps. Je vais essayer de remonter les sangles davantage pour que ce soit plus facile
- bonnes sensations sur E, ma stabilité s'améliore. Ça ne tape pas encore dans le cardio mais ce format me plaît, j'ai bien fait de changer. Il faut que je m'inspire de ça pour les tractions à mon avis. Passer sur des séries plus longues avec C5 pourraient peut-être me procurer de meilleures sensations

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 2
B1 mode 12
A6 mode 7
A2 Δ48cm mode 8
C5 Δ115cm mode 12
exercices additionnels bras
 K 8-8-8-6-4-4
 C3 mains serrées 5-5-5-5-5-3
E gauche mode 18
E droite mode 18
F mode 13
G mode 13
H mode 6

Les dips étaient plutôt durs, à mon avis je vais bloquer entre le mode 13 ou 14, mais je commence assez haut, ça me semble normal.
C'était plus facile pour A6 et A2 donc j'ai encore de la marge de progression dessus.

C5, supers sensations ! Les barres ne sont pas à 92cm mais 115cm je crois. C'est pas grave. Avec l'amplitude de C1, j'ai validé le mode 12 sans trop de difficultés et j'ai eu de très bonnes sensations au dos, je suis content. Je vais donc passer sur C6 en ajoutant des disques pour les pieds, mais ce sera une version plus facile que celui de base qui a un delta de 45cm.
Ça va bien se coupler avec C12. D'ailleurs je n'ai pas pu faire le curl Lafay car j'ai eu un souci avec mes sangles, donc je l'ai remplacé.

Bon, je dois admettre que je fais des tractions type I9 en rab, en fin de séance quand j'ai le dos chaud, j'arrive bien à le recruter donc j'en profite... ou sinon j'en fait chez moi en mode GTG (Greasing the Groove).

K, effectivement c'est pas si facile après la triade, mais les sensations sont géniales pour les triceps

Pour H j'ai inversé la respiration et ça va un peu mieux, je sens mieux les abdos.

Globalement une séance positive

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 2
E gauche mode 19
E droite mode 19
F mode 14
G mode 10
H mode 7

Ça fait depuis 4-5 jours que 2h avant le réveil, le haut de mon dos (trapèzes, rhomboïdes) se raidit fortement. Il n'y a que le chaud pour le détendre afin que je puisse pencher la tête convenablement. Je ne pense pas que mon lit soit soudainement de mauvaise qualité sachant que le matelas et l'oreiller sont neufs... Je crois que j'ai trop abusé des tractions. Un bon rappel à l'ordre concernant ma sensibilité au dos. On verra demain si ça va mieux, en attendant j'ai remis le chauffage pour éviter les spasmes dû au froid.

J'ai donc fait cette séance chez moi et étonnamment, avec la barre de tractions que j'ai, je ressens mieux H. Elle est beaucoup plus petite que les barres du parc, en général s'y suspendre est plus difficile

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 2
B1 13-13-13-13-13-11
A6 mode 6
A2 Δ48cm mode 9
C6 Δ95cm mode 12
exercices additionnels bras
 Demi-K 12-10-5-5-5-5
 C12 sangles 50cm 12-12-10-7-6-5

Début de séance sous la pluie 6 jours après mon dernier haut du corps. Je n'ai pas validé le mode 13 aux dips et je ne me sentais pas de pousser sur A6, donc j'ai fait un mode 6 pour temporiser. Par contre j'ai pu continuer ma progression à A2.

J'ai validé le mode 12 en arrachant les dernières répétitions sur C6 + 2 disques sous les pieds. C'est un petit delta mais, comme A2, je vais prendre mon temps. Au moins je ressens bien le haut du dos qui travaille.

Je passe à demi-K pour les triceps, K est trop dur en séries longues. Je ressentais fortement mon triceps droit, au point que ce soit presque douloureux. Je crois que c'est bon signe : il est beaucoup moins gros que mon triceps gauche. Faire K va peut-être permettre de rééquilibrer tout ça.

Et pour le curl Lafay j'utilise finalement mes anneaux avec une longueur de 50cm pour les sangles ce qui est très peu, mais au final les avants-bras ont aussi bien travaillé donc j'ai galéré !

Je me cherche encore sur ces nouveaux exercices, j'espère que je vais pas trop galérer dessus...

[Kaminotherapist]

Je passe à demi-K pour les triceps, K est trop dur en séries longues. Je ressentais fortement mon triceps droit, au point que ce soit presque douloureux. Je crois que c'est bon signe : il est beaucoup moins gros que mon triceps gauche. Faire K va peut-être permettre de rééquilibrer tout ça.

Ca m'a l'air pas mal si tu ressens ton triceps droit un peu + ! Tu es gaucher ?

[quakosaurus]

Pose pas des questions reloues toi

Je suis ambidextre, j'écris de la main droite mais je lance de la main gauche, je boxe gaucher, j'utilise l'ordi de la gauche... mais je suis droitier des jambes, un vrai merdier

D'ailleurs je voulais tester la boxe française, bin c'est compliqué, les coachs n'ont pas le même avis : soit je passe en garde droitier pour les poings, soit c'est ok je reste en gaucher mais je switch de garde pour les jambes quand je veux taper

[Kaminotherapist]

Oh pu....

J'espère qu'au moins tu as une bonne coordination spatiale, parce que c'est un sacré merdier pour s'y repérer

[quakosaurus]

Retour de weekend bricolage, séance avec un mal de tête :

Niveau 2 - Boucle 2
B1 mode 13
A6 mode 8
A2 Δ48cm 10-10-10-8-8-7
C6 Δ82cm mode 12
exercices additionnels bras
 Demi-K 15-8-7-7-5-5
 C12 sangles 50cm 12-8-6-7-5-6

Je vais partir en Ascension sur B1 une nouvelle fois. De toute façon y a que comme ça que je progresse sur l'exercice !
Pour A6 je fais de l'échec simple vers 6 répétitions mais je peux forcer pour en caler quelques-unes de plus, donc mode 8 sympa.

Ajout d'un nouveau disque pour C6, validé difficilement en mode 12. Je ne sais pas bien encore si j'utilise l'amplitude de C1 ou C2. A voir si j'ajoute un disque ou si j'augmente les modes.

Pour K et C12 il faut progresser en modes ? C'est pas super clair pour moi, j'ai dû mal à voir si je progresse.

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 2
E gauche mode 20
E droite mode 20
F mode 10
G mode 10
H mode 8-8-8-6-6-6

[Joce77]

Salut Quakosaurus,

je ne pense pas me tromper en te disant de chercher une progression par mode pour K, il est dit de faire un max et de diviser par 6 pour le mode de départ, puis de de monter d’une répétition (p.172 du livre numérique) par série ensuite.
Pour C12 par contre je ne saurais dire, il parle de faire 25 répétions pour trouver la longueur de travail et de viser 6x15 avant d’allonger cette longueur, mais je ne vois pas d’indication de mode de départ ou de progression (p.174).
Le travailler en mode peut être une bonne idée dans le doute, ce n’est pas du 7/15/max et je ne vois pas d’autre progression lié au système Lafay.

Bonne fin de boucle à toi

[quakosaurus]

Merci pour la réponse. Dans ce cas objectif mode 9 pour la prochaine séance.

Pour C12, un mode 15 me paraît énorme. Je ne me vois pas atteindre cette perf avant 1 an au moins, sans même toucher à la longueur des sangles. Là je galère au mode 8. Alors soit c'est la mise en route qui est difficile soit je suis vraiment faible aux biceps mais à ce point je suis sceptique.

[Joce77]

De rien

Pour C12 y a moyen de boucler à un mode 5 peut être, là c’est comme si tu étais en ascension non ?
Sinon réduire un peu la longueur de sangle pour monter les répétitions puis l’allonger, etc …
Question con mais t’es sûr d’être à 50cm ? Pieds à l’aplomb du point où pendent les sangles ?

[Braenmouss]

Cf: regarde la vidéo que Dyno vient de poster sur le Curl Lafay (carnet de Clem lok)

[Dyno]

Si j'ai bien compris tu veux pratiquer le module bras en 6 séries pour le niveau 2.
Tu souhaites réaliser l'exercice K et le Curl Lafay (C12).

Ce que je comprends :

K : six séries en mode. Pied et mains au sol. Au début, tu dois faire 6 séries de maxi pour te situer. Puis tu fais une moyenne de ces six séries. Tu les additionnes et tu divises par 6. L'idée est de partir sur six séries en mode basé sur 70% de cette moyenne. Puis tu progresseras petit à petit en ajoutant une répétitions par série jusqu'à atteindre 6 séries de 20. La mini-boucle te permettra de vaincre la stagnation.

Pour C12, tu dois prendre une longueur de sangle qui te PERMETTRAIT de faire 25 répétitions lors d'une série en maxi. Cette longueur de sangle est donc à déterminer en dehors d'une séance avec des séries test en maxi. C'est comme si on te demandait de prendre une charge (en kg) qui te permettrait de faire 25 répétitions au curl à la barre avec de la fonte à l'échec. Donc, une fois cette longueur de sangle déterminée, tu fais six séries de 8, en mode, et tu vas petit à petit jusqu'à six séries de 15. Ensuite tu mini-boucles en augmentant la longueur des sangles de 20 cm et en redémarrant à six séries de 8.

[quakosaurus]

Question con mais t’es sûr d’être à 50cm ? Pieds à l’aplomb du point où pendent les sangles ?

Cf: regarde la vidéo que Dyno vient de poster sur le Curl Lafay (carnet de Clem lok)

Oui j'ai mesuré les sangles à 50cm. Je fais 1m80 et la barre à 2m, donc exactement comme les explications du livre. Je mets les pieds à la verticale de la barre et j'adapte pour que mes bras soient en angle droit avec le buste, comme indiqué dans le vidéo de Beato que j'avais visionné. Je vais faire attention aux 5% d'amplitude qu'il faut retirer afin de ne pas trop de se fatiguer l'avant-bras et l'épaule !

Et je vais aussi reprendre par un mode 8 pour mieux quantifier ma progression.

@Dyno : oui, d'accord pour K ! Merci pour les précisions. En revanche, pour C12, je n'ai pas trouvé de longueur me permettant de faire 25 répétitions en maxi

Je pourrais encore raccourcir les sangles, mais elles atteindraient mon cou ou ma tête, ce qui commence à faire super court, non ? Dans la consigne de l'exercice, le premier palier pour les sangles est de les avoir au niveau des épaules...

Je me demande si ce ne serait pas plus simple de faire du C1 mains serrées pour mieux évaluer ma progression ?

[Joce77]

Donc, une fois cette longueur de sangle déterminée, tu fais six séries de 8, en mode, et tu vas petit à petit jusqu'à six séries de 15. Ensuite tu mini-boucles en augmentant la longueur des sangles de 20 cm et en redémarrant à six séries de 8.

J’ai pas cette info du mode 8 dans le module bras pour les 4 premiers niveaux, peut être un oubli dans le livre numérique

[Dyno]

Si si

Je pourrais encore raccourcir les sangles, mais elles atteindraient mon cou ou ma tête, ce qui commence à faire super court, non ? Dans la consigne de l'exercice, le premier palier pour les sangles est de les avoir au niveau des épaules...

C'est bien là le problème ! Théoriquement c'est top. Scientifiquement aussi.
Selon les recherches et les études c'est même excellent.

Mais en pratique, c'est parfois compliqué.

OL n'a pas pu tester les 23 niveaux et encore moins avec tous les exercices avant de nous les vendre comme un programme ultime. Enfin je pense.

Il y a donc quelques coquille ou choses à remanier.

Avec la fonte, les chiffres et les augmentation de charges qui peuvent être très légères, c'est forcément plus facile. Mais ici on préfère le poids de corps et je suis bien d'accord avec toi. Donc la solution est de faire C12 en mode de 8 à 15, mais de ne pas te soucier de trouver une difficulté qui te permette de faire 25 répétitions !

[Joce77]

Si si

Tout en bas, bien vu

[quakosaurus]

Aujourd'hui, après plusieurs jours consécutifs avec du sport, j'étais un peu entamé :

Niveau 2 - Boucle 2
B1 14-14-14-14-14-10 +2
A6 mode 4 - miniboucle
A2 Δ48cm mode 10
C6 Δ71cm 12-12-12-12-12-9
exercices additionnels bras
 Demi-K mode 9
 C12 sangles 50cm mode 8

Début d'Ascension sur B1, c'est parti avec un +2 !
Étant fatigué, miniboucle sur A6 pour confirmer un mode 10 agréable sur A2.

Ajout d'un nouveau disque sur C6, j'ai presque validé le mode 12. Ce sera donc mon point de départ désormais.

J'ai eu de bien meilleures sensations sur le bloc bras en évoluant avec les modes ! Donc merci pour les retours c'était utile Ne pas rendre complètement les bras lors de C12 fut très utile.

[Clem-lok]

Salut,

De passage ici. Et bien merci pour l’info du mode 8 a 15 sur C12.
J’avais en tête 10 à 15.

Si ça intéresse quelqu’un : pour K en mode j’ai conservé la pleine amplitude parce que j’ai de meilleures sensations qu’en demie amplitude. Mais j’ai surélevé les mains pour rendre le exercice plus facile. J’abaisserai les mains une fois le mode 20 atteint. Si ça arrive un jour c’est peut être une erreur… Ça me fait penser à sybernetics de faire comme ça.

Chapeau pour les séances et la régularité

[quakosaurus]

Je suis d'accord pour les sensations, c'est meilleur avec un K complet, mais c'est beaucoup plus dur. Et tu as raison de surélever les mains, il me semble que c'est également recommandé dans ML2A

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 2
E gauche mode 21
E droite mode 21
F mode 11
G mode 10
H 9-9-7-5-6-7

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 2
B1 15-15-15-15-9-7 -4
A6 mode 5
A2 Δ48cm 11-11-11-11-11-8
C6 Δ71cm mode 12
exercices additionnels bras
 Demi-K mode 10
 C12 sangles 50cm mode 9

Je le sentais pas trop B1 aujourd'hui, c'est pas grave. Je continue de progresser sur A2 grâce à ma miniboucle sur A6.
K je sens que je m'habitue au mouvement, j'ai plus d'explosivité.
C12, j'ai tout pris dans les avants-bras, pas ouf.

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 2
B1 16-16-16-13-10-11 +6
A6 mode 6
A2 Δ48cm 12-12-10-9-7-7 -6
C6 Δ71cm 13-13-13-13-13-11
exercices additionnels bras
 Demi-K 11-11-11-11-7-9
 C12 sangles 50cm mode 10
G mode 10
H 9-9-9-8-7-7

Dips ma plus grosse perf mais j'ai triché sur quelques répétitions je pense.
A2 je vais miniboucler sur une variante plus difficile.
C12 j'ai essayé plusieurs positions et écartements mais je prends encore dans les avants-bras.

[Braenmouss]

Belle triade tout de même!
J’avais essayé le Curl Lafay mais sans grandes sensations je dois dire, peut être devrais tu te rabattre sur le bon vieux « Curl haltère » ?

[quakosaurus]

Oui je suis quand même content de cette triade, j'ai encore de la marge de progression sur les pompes !

J'aimerais bien me rabattre sur du curl, mais je m'entraîne dans un parc Donc ce sera C12 ou C1/C3...

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 2
E gauche mode 22
E droite mode 22
F mode 12

[quakosaurus]

Aujourd'hui :

Niveau 2 - Boucle 2
B1 17-17-17-11-10-11 +1
A6 mode 7
A2 Δ67cm mode 3
C6 Δ71cm 14-14-14-14-14-8 +2
exercices additionnels bras
 Demi-K 12-12-12-12-9-9 +6
 C12 sangles 50cm mode 11

Avec la corde à sauter et la boxe sparring des derniers jours, j'avais les deltoïdes supérieurs fatigués pour la séance. Et surtout des bleus au crâne et une égratignure à l’œil droit

J'ai augmenté la difficulté à A2 et je repars au mode 3 pour prendre tout mon temps. Je continue de progresser en rythme rapide sur C6, c'est pas mal.

Sur K, j'ai remarqué que j'étais beaucoup plus explosif sur les 3 premières séries depuis que je me suis habitué à l'exercice.

C12 j'essaye de jouer avec les positions pour mieux ressentir les biceps, mais non, toujours l'avant-bras et surtout le tendon j'ai l'impression...

Il faut que je me repèse car j'ai perdu du poids.

[Braenmouss]

Au top, ça progresse partout.

[quakosaurus]

Oui merci ! D'ailleurs j'ai oublié de mentionner qu'il fallait que j'augmente légèrement l'intensité de mon échauffement. Les modes commencent à être longs sur B1 et je m'essouffle légèrement.

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 2
E gauche mode 23
E droite mode 23
F mode 13
G mode 10
H 8-7-6-6-4-3

Sensations de merde avec H. Si je n'ai pas regretté de passer aux tractions horizontales, il faudrait peut-être que je remplace H par U ou P.

[quakosaurus]

Aujourd'hui, une séance complète pour changer :

Niveau 2 - Boucle 2
B1 18-18-18-14-10-10 +5
A6 mode 8
A2 Δ67cm mode 4
C6 Δ71cm 14-14-14-14-14-8
exercices additionnels bras
 Demi-K 13-13-11-9-6-6 -8
 C12 sangles 50cm mode 12
E gauche mode 24
E droite mode 24
F mode 14
G mode 10
P mode 7

Mode 14.7 à B1 Pourtant je manquais un peu de sommeil aujourd'hui. Mais à l'échauffement j'ai ajouté quelques tours de terrain pour le cœur et je crois que ça m'a servi. J'espère confirmer cette performance la séance prochaine !
Évidemment j'en ai chié sur A6 en retour , proche de l'échec ultime.
Mode 4 sur A2 avec ce nouveau delta beaucoup plus haut que je pensais, mais facile.

C6 je me suis gouré de mode et j'ai fait la même perf que la séance précédente

K je me suis un peu effondré à la suite de tous ces efforts, mais ce n'est pas très grave, je pense miniboucler.
C12 pas de changements pour les sensations biceps... J'ai un peu la flemme de douiller jusqu'au mode 15 pour allonger les sangles. Je pense le faire pour la prochaine séances afin de voir si je recrute mieux les biceps. Là les avants-bras prennent c'est sympa, mais aussi les tendons. Je sens que ce n'est pas un effort musculaire très agréable.

Et enfin pour H, je l'ai remplacé par quelques répétitions de U que j'ai trouvé trop facile, donc j'ai opté pour P. Je n'avais pas bloqué mes pieds donc quelques répétitions n'étaient pas propres.

[Braenmouss]

Ça commence à parler sur sur B1, bravo!
Pareil pour U, je le trouve trop simple et ressens rien sur cet exo donc je fais P à la place sans bloquer les pieds.

[Kaminotherapist]

Je vois que les boucles commencent sévèrement à payer !

Jolie séance

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 2
B1 19-19-17-11-11-8 -3
A6 9-6-6-6-6-6
A2 Δ67cm mode 5
C6 Δ71cm 15-15-15-15-14-9 +5
exercices additionnels bras
 Demi-K mode 8 - miniboucle
 C12 sangles 70cm mode 8 - changement de variante

J'ai fait ma séance en pleine digestion je me sentais lourdingue.

-3 aux dips, j'ai sauvé les meubles. Je tenterai encore une fois de battre ma meilleure perf.

+20cm aux sangles pour C12 pour tenter de mieux cibler les biceps, toujours pas terrible. J'essaye de varier la position de mes pieds par rapport à la barre.

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 2
E gauche mode 25
E droite mode 25
F mode 15
G mode 10
P mode 8

[Braenmouss]

Vas tu y arriver avec ce satané C12?!
Ceci dit jolis modes à B1 et C6.

[quakosaurus]

Aha franchement je crois pas. J'ai rouvert le Tome 2 hier et j'ai trouvé un protocole biceps : 6 séries de C1 spécial (bras verrouillés) avec main espacées de 10cm. Si je fais 20 répétitions à la première série je dois passer sur C3 spécial bras serrés.

Et oui merci, j'ai une bonne congestion dans le haut du dos avec C6 ! Avec l'amplitude C1 je vais très vite.

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 2
B1 20-20-16-11-9-8 -4
A6 mode 8
A2 Δ67cm mode 6
C6 Δ71cm 16-16-16-16-12-11 +4
exercices additionnels bras
 Demi-K mode 9
 C1 prise serrée 13-10-10-6-6-6
G mode 10
P 9-9-9-9-9-6

Hmm je crois que je commence à atteindre ma limite à B1, je n'arrive pas à égaler de nouveau les 88 répétitions. Je progresse à A2 et C6 cependant.
C12 c'est fini, place à C1 prise serrée pour travailler les biceps, c'est déjà mieux en terme de sensations

[OneJeim]

Bonjour,
B1 : Si tu es à bout et que les séries sont désorganisées, pourquoi pas essayer de faire un mode 15?

[Dyno]

Si tu bloques depuis plusieurs séance, je pense qu'il faudrait plutôt repartir à 70% d'un mode 15.
En repartant sur une nouvelle ascension.

20+20+16+11+9+8+6 = 88
88/6 = Environ 15

Donc repartir à 6 séries de 10.

Ascension, mini-boucle, ascension, mini-boucle, ascension, mini-boucle, etc. La base !

[quakosaurus]

Oui vous avez raison tous les deux ! C'est aussi l'occasion de faire monter A6 et A2 au-dessus du mode 10, objectif mode 12 à la triade
Ça me donnera + d'énergie pour K aussi.

[OneJeim]

Si tu n'es pas pressé : Tenter le mode 15 ou au moins le mode 14 qui devrait être validé puis mini-boucle à 70% du mode 15.

[Dyno]

Tu peux même décider de rester à des petits modes pour A6 et A2 pour le moment.
Tu peux ainsi mettre toute ton énergie sur les B1 et ne pas rajouter de la fatigue en plus avec les pompes.

Mini-Boucle puis progression douce sur B. Pendant ce temps, ODT sur A6 et A2. Une fois le mode 15 voire 20 validé sur B1, tu peux soit mini-boucler, soit ODT sur B1 et faire progresser A6 et A2.

Ou alors autre solution, tu mini-boucles à un mode 9 sur B1 en continuant à faire progresser A6 et A2.
Dans ce cas, ta triade sera déjà pas mal équilibrée, mais par contre la progression sera peut etre plus difficile car tu te fatigueras un peu plus. Donc il faudra bien récupérer entre les séances pour être frais et dispo !

[quakosaurus]

Merci pour toutes ces pistes de réflexion

Pour mon égo je partirais bien sur une tentative de validation triade mode 12 - mode 12 - mode 10. Avec ce gros delta à A2 j'en serais déjà très content !

[quakosaurus]

Bonjour,
B1 : Si tu es à bout et que les séries sont désorganisées, pourquoi pas essayer de faire un mode 15?

Vous avez bien pressenti les choses Dyno et toi, aujourd'hui j'ai cassé la gueule à ma triade

Je commence à repérer les variables de la vie quotidienne qui annoncent une bonne séance. Aujourd'hui :

- yoga matinal avant le travail pour me détendre, j'étais un peu raide aujourd'hui
- j'ai pris une collation et au lieu de m'entraîner vers 17h-18h, j'ai bougé puis je me suis entraîné vers 20h
- personne au parc, il faisait frais après la pluie
- gros influx nerveux en stock avec le travail qui me soûle en ce moment. C'est vraiment cette décharge qui m'amène sur des grosses perfs

Niveau 2 - Boucle 2
B1 mode 15-15-15-15-15-17 +2 -
A6 mode 9
A2 Δ67cm mode 7
C6 Δ71cm 17-17-17-17-17-17 +15
exercices additionnels bras
 Demi-K mode 10
 C1 prise serrée mode 8
E gauche mode 26
E droite mode 26
F mode 10 - miniboucle
G mode 10
P mode 9

J'ai donc tenté le mode 15 à B1 et c'est passé crème, j'avais même du rab pour la dernière série (oui c'est bien 17), j'ai voulu ajouté quelques reps parce que j'avais peur d'avoir triché tellement j'y croyais pas
En fait je pense que le cardio a joué. Les trois premières séries de 15, je n'ai pas utilisé de pauses, tandis que sur 20 répétitions je dois en utiliser une.

A6 était évidemment difficile mais vraiment faisable.
A2 est passé sans problème. J'ai vraiment fait de gros progrès sur A2, mais la position joue peut-être aussi. Je ne pose pas mes doigts de pieds mais mes cou-de-pieds sur une barre, j'ai peut-être une meilleure stabilité avec.
Mais lors des pompes j'ai les abdos et les fesses contractés avec le bassin en rétroversion donc je pense que mon exécution est vraiment pas trop mal.

C6, +15 répétitions en une séance c'est totalement n'importe quoi, mais on prend
E ça commence à piquer, mais je ne suis pas loin du mode 30 donc tout va bien.

Bon je suis conscient que c'est probablement une séance anormale, mais je suis content d'avoir validé le mode 15 à B1, c'était un objectif de cette boucle !
Maintenant qu'est-ce que je fais, je vise le mode 16 et je continue de forcer sur la triade ? C'est pour ça que je ne m'entraîne que tous les 4/5 jours mais ça semble fonctionner.

[OneJeim]

Waouw, t'as bien envoyé là. Pourquoi pas continuer à essayer d'augmenter la triade au mode 16 pour au moins revalider le mode 15.

[quakosaurus]

Waouw, t'as bien envoyé là. Pourquoi pas continuer à essayer d'augmenter la triade au mode 16 pour au moins revalider le mode 15.

C'est fait

Niveau 2 - Boucle 2
B1 mode 16
A6 mode 10
A2 Δ67cm mode 8
C6 Δ71cm 18-18-18-18-13-11 -6
exercices additionnels bras
 Demi-K mode 11
 C1 prise serrée mode 9

Bon ben mode 16 validé Je doute fortement de valider le mode 17, mais j'essaierai une dernière fois avant de partir en vacances. Je vais trekker dans le Jura pendant 5 jours au moins, donc pas de séance.
Mode 10 sur A6 validé, c'est bien mais j'ai trop usé des pauses courtes, il ne faut pas que je continue ainsi.

Perte de reps sur C6 mais c'était attendu et ça reste au-dessus des dernières séances.

[OneJeim]

Pourquoi douter, faut essayer

Félicitation

[quakosaurus]

Aujourd'hui, séance presque à jeun vers 11h15. J'ai fait une séance de corde à sauter assez intense hier et ça m'a un peu cramé les épaules et avants-bras, je n'aurais pas dû

Niveau 2 - Boucle 2
B1 17-17-17-17-12-14 -2
A6 mode 7 - mini miniboucle
A2 Δ67cm mode 9
C6 Δ71cm 19-19-19-16-10-8 -11
exercices additionnels bras
 Demi-K mode 12
 C1 prise serrée mode 10
G mode 10
P mode 10

Je me suis un peu effondré à l'avant-dernière série aux dips mais je sais que j'aurais pu égaler la précédente perf, donc ça va.
C6 je n'égalerai pas mon mode 17, pas grave !

Content de mes résultats pour K et C1. J'aimerais vraiment valider ce mode 15 à K pour passer en amplitude complète.

P difficile.

C'est sûrement ma dernière séance au niveau 2. Vendredi je pars faire mon trek, la prochaine séance sera donc probablement jeudi prochain

J'ai quand même hâte de tester les niveau 6 et 7 pour mettre l'accent sur le dos !

Deux photos à l'arrache dans la cuisine pour fêter ça je sais pas poser

[Joce77]

Encore une grosse séance par ici, et les muscles qui vont avec

[anael]

hello,
C'est un bon dos que tu as, et on voit bien l'épaule et le triceps aussi sur la première photo.
Par contre le pokemon ça va pas, quitte à montrer un starter sur une photo de dos, c'est tortank qui faut mettre

[Kaminotherapist]

Le B1 qui s'envole !

Les jaloux diront qu'il y a 2 frigos sur cette photo,
Mais les vrais auront remarqué que celui de droite est en fait un deltaplane.

[quakosaurus]

Merci pour les messages, en plus c'était le jour de mon anniv

Entre autres, je suis né le même jour que :

- Saddam Hussein
- Jacques Dutronc
- Pedro Miguel Pauleta

hello,
C'est un bon dos que tu as, et on voit bien l'épaule et le triceps aussi sur la première photo.
Par contre le pokemon ça va pas, quitte à montrer un starter sur une photo de dos, c'est tortank qui faut mettre

Désolé bro mais c'est team herbe ici, j'ai toujours commencé mes premières runs par le starter vert Et puis je me considère Bulbizarre avant de bientôt devenir stock comme Florizarre

Le B1 qui s'envole !

Les jaloux diront qu'il y a 2 frigos sur cette photo,
Mais les vrais auront remarqué que celui de droite est en fait un deltaplane.

Je reviens de trek, ~105km en 3,5 jours, je suis claqué ! Début du niveau 3 demain avec la séance des maxis

[Jejecto]

Joli physique ! Et de beaux modes toujours aussi beaux

[quakosaurus]

Merci

Première séance niveau 3 de la boucle 2, avec les maxis. J'ai fait de l'échec simple. Je reviens du trek, j'ai fait une pause d'une semaine, donc les perfs sont à relativiser. Je ne suis toujours pas fan des sensations sur les amplitudes du niveau 3 et des maxis sur les pompes, je ressens rarement cette sensation d’élasticité... Je dois avoir un blocage.

Niveau 3 - Boucle 2
B2 21-16-12-11-9-9 - 78 / 6 = mode 13
A6 11-11-10-10-11-11 - 64 / 6 = mode 10
A2 Δ67cm 10-11-11-11-11-11 - 65 / 6 = mode 10
C6 Δ71cm 25-19-11-11-8-10 - 84 / 6 = mode 14
exercices additionnels bras
 Demi-K mode 13
 C1 prise serrée 11-11-11-11-7-7 -2

[quakosaurus]

Niveau 3 - Boucle 2
B2 mode 13
A6 mode 10
A2 Δ67cm mode 10
C6 Δ71cm 14-14-14-14-14-12
exercices additionnels bras
 Demi-K 14-14-14-11-8-8
 C1 prise serrée 12-12-12-8-8-8

J'ai placé une séance ce lundi car je pars demain à Grenoble pour traverser le Vercors Je suis clairement crevé aujourd'hui mais les modes sont passés sur la triade. Je remarque l'explosivité requise pour les pompes au niveau 3 est plus agréable quand j'ai encore du jus après les dips.

Bon il me manquait clairement un ou deux jours de récupération pour perfer sur les bras, je ne prends pas ce résultat en compte aujourd'hui.

[quakosaurus]

De retour du Vercors, avec une petite angine. Séance sous une belle chaleur parisienne :

Niveau 3 - Boucle 2
B2 mode 14
A6 mode 11
A2 Δ67cm mode 11
C6 Δ71cm 15-15-15-10-12-10 -5
exercices additionnels bras
 Demi-K mode 14
 C1 prise serrée 13-13-10-10-7-9 +2
G mode 10
P 11-11-7-7-7-7

Pas de problème pour la triade.
C6 avec l'amplitude C2 (bras en-dessous de la parallèle, poitrine qui ne touche pas la barre) est assez fatiguant, mais les résultats ne sont pas déconnants par rapport à l'amplitude C1.
Je me suis arraché pour valider le mode 14 à K, j'espère valider le mode 15 pour passer sur de l'amplitude complète ! En tout cet exercice déchire les triceps et rend super explosif, c'est top !

[quakosaurus]

Niveau 3 - Boucle 2
B2 mode 15
A6 mode 12
A2 Δ67cm mode 12
C6 Δ71cm 16-16-16-14-11-10 +6
exercices additionnels bras
 Demi-K 15-15-15-15-10-8
 C1 prise serrée 14-14-14-9-8-8 +5

Je me suis filmé, j'avais tendance à faire B3 et pas B2. Du coup B2 c'est vraiment une toute petite amplitude, je vais juste faire gaffe à bien descendre en-dessous de la parallèle.

J'ai échoué le mode 15 à Demi-K, dommage mais attendu ! Je vais forcer encore un peu puis je minibouclerai.

Dyno j'ai acheté les poignées Angles90, elles sont chouettes

[quakosaurus]

Niveau 3 - Boucle 2
B2 mode 16
A6 mode 13
A2 Δ67cm mode 13
C6 Δ71cm 17-17-17-17-12-11 +8
exercices additionnels bras
 K mode 5
 C1 prise serrée 15-15-15-10-9-8 +5

Ça grimpe sur la triade.
Belle perf à C6, j'ai hâte de voir au niveau 5 si y a un transfert de force sur les tractions verticales.

Pas de jambes et d'abdos car j'ai foot demain et ça devrait être assez intense. Aussi j'ai eu un mariage ce weekend et j'ai trop performé sur le dancefloor

[quakosaurus]

Niveau 3 - Boucle 2
E gauche mode 27
E droite mode 27
F mode 11
G mode 10
P mode 11

[quakosaurus]

7 jours après la dernière séance haut de corps :

Niveau 3 - Boucle 2
B2 mode 17
A6 mode 14
A2 Δ67cm 14-14-14-11-12-14 +1
C6 Δ71cm 18-18-12-10-7-7 -19
exercices additionnels bras
 K mode 6
 C1 prise serrée 16-16-16-8-7-8 -1

Le lendemain :

G mode 10
P mode 12

Fatigué pour cette reprise, on voit qu'à C6 c'est toujours autant le yoyo

J'approche de mes limites pour ce niveau 3, c'était dur pour A6 et A2.

[quakosaurus]

Niveau 3 - Boucle 2
B2 mode 18
A6 mode 15
A2 Δ67cm mode 15
C6 Δ71cm mode 13 - rééquilibrage en plateaux
exercices additionnels bras
 K mode 7
 C1 prise serrée 17-17-17-10-8-7 +5

Belle triade, la congestion est très bonne.

Pour C1 en prise serrée, je sens bien les pecs et les abdos, je ne regrette pas de l'avoir mis à la place de C12.

Sinon j'ai acheté un kettlebell de 16kg, je vais jouer avec

[quakosaurus]

Niveau 3 - Boucle 2
E gauche mode 28
E droite mode 28
F mode 12
G mode 10
P mode 13

[quakosaurus]

J'enchaîne une grippe violente avec une angine. Je suis epuisé, ça fait 5 jours que je tourne au Doliprane à larver devant les écrans.

A mon retour, niveau 4 mode 5.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B mode 5
A6 mode 5
A2 Δ67cm mode 5
C3 mode 3
exercices additionnels bras
 K mode 5
 C3 prise serrée 5-4-3-3-3-3

Le surlendemain :

G mode 10
P mode 14

Trop de monde au parc, C3 était plus simple à faire que C6. Débuts tout doux pour la reprise.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B mode 6
A6 mode 6
A2 Δ67cm mode 6
C6 Δ71cm mode 6
exercices additionnels bras
 K mode 6
 C1 prise serrée 18-18-14-7-8-8 -3