Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

[Syma]

Séance du 21 novembre 2023

CAP route : 12 km

[Syma]

Séance du 22 novembre 2023

Lest 10kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
I4 : 3 X 5 = 15

[Syma]

Séance du 23 novembre 2023

CAP trail : 14 km suivi renforcement cuisses et mollets

[Syma]

Séance du 25 novembre 2023

CAP trail : 16 km

[Syma]

Séance du 26 novembre 2023

Lest 3kg

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 6 X 7 = 42
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 11
L : 6
I4 : 10/6/5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 3 X 12. Relevé de buste sur medecine ball : 5 X 12

[Syma]

Séance du 28 novembre 2023

CAP trail : 17 km

[Syma]

Séance du 29 novembre 2023

Lest 11kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5
K : 5
L : 3
I4 : 3 X 5 = 15

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 3 X 12. Relevé de buste sur medecine ball : 5 X 12

[Syma]

Séance du 30 novembre 2023

CAP route : 11 km

[philou74]

Purée!
Joli le lest à 11 kg!
Syma

[Syma]

Purée!
Joli le lest à 11 kg!
Syma

Merci Philou, c'est dur quand même

[Syma]

Séance du 3 décembre 2023

CAP trail : 16, 71 km

[Syma]

Séance du 4 décembre 2023

Lest 3,5 kg

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 6 X 7 = 42
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 11
L : 6
I4 : 10/6/4

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 3 X 12. Relevé de buste sur medecine ball : 6 X 12

[Syma]

Séance du 3 décembre 2023

CAP trail : 17 km

[Syma]

Séance du 6 décembre 2023

Lest 12kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5
K : 5
L : 3
I4 : 3 X 5 = 15

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15 . Obliques : 3 X 12. Relevé de buste sur medecine ball : 6 X 12 (lest 2kg)

[philou74]

Hello!
C'est marrant comme tu fais en variant le lest.
Tu en penses quoi?
C'est au feeling ou alterné peu de lest et beaucoup de lest dans un but précis?
Syma!

[Syma]

Hello!
C'est marrant comme tu fais en variant le lest.
Tu en penses quoi?
C'est au feeling ou alterné peu de lest et beaucoup de lest dans un but précis?
Syma!

Salut Philou,

En fait, je ne suis pas trop motivé pour travailler des séries longues genre 6 X 12 ou plus du coup je me limite à 6 X 10 mais je mets un peu de lest pour conserver de l'endurance et que ce soit un peu dur quand même . J'alterne avec une autre séance lesté dans laquelle je me concentre plus sur la force.
Je le note pas mais je fais une séance le vendredi ou je travaille le Dragon flag (ce n'est pas parfait mais ça vient), le muscle up (pour l'instant avec un ou 2 élastiques en fonction de la forme) et je travaille un peu le Human Flag (j'en suis vraiment au début).
La priorité est de passer mon premier Muscle Up sans élastique.

Je trouve ça cool, c'est moins monotone.

[Syma]

Séance du 7 décembre 2023

CAP : 14 km

[Syma]

Séance du 10 décembre 2023

CAP trail : 17 km

[Syma]

Séance du 11 décembre 2023

Lest 3,5 kg

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 6 X 8 = 48
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 11
L : 6
I4 : 10/6/5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 3 X 15. Relevé de buste sur medecine ball : 4 X 12

[Syma]

Séance du 12 décembre 2023

CAP trail : 15 km

[Syma]

Séance du 13 décembre 2023

Lest 13kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5
K : 5
L : 3
I4 : 3 X 5 = 15

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15 . Obliques : 4 X 11. Relevé de buste sur medecine ball : 6 X 13 (lest 3.5kg)

[Syma]

Séance du 14 décembre 2023

CAP : 15 km

[Syma]

Séance du 16 décembre 2023

Lest 4 kg

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 6 X 8 = 48
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 11
L : 6
I4 : 10/7/5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 4 X 11. Relevé de buste sur medecine ball : 4 X 10 (lest 4kgs)

[Syma]

Séance du 17 décembre 2023

CAP trail : 18 km

[Syma]

Séance du 20 décembre 2023

Lest 14 kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5
K : 5
L : 3
I4 : 3 X 5 = 15

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15 . Obliques : 4 X 12. Relevé de buste sur medecine ball : 4 X 11 (lest 4 kg)

[Syma]

Séance du 21 décembre 2023

CAP : 12 km

[philou74]

Impec les séances!
Je te suis totalement sur les séries longues, en fait mentalement je n'arrive pas à encaisser qu'il faut partir pour une "longue" série.
Je me suis acheté un gilet de lest mais pas très confortable, tu as quoi toi?
J'ai acheté une barre pour m'entraîner aux muscle up mais elle est placée dehors (le plafond du garage est trop bas... ).
Je rêve d'arriver à en faire! Tout comme le dragon flag et le human flag mais c'est un vœu pieux!
Il faut une sacrée préparation!
Syma!

[F.rp]

Pour le muscle up, (les autres je ne connais pas)
C'est pas vraiment une préparation. Je pense que c'est plutôt facile d'en réussir 1. Il faut une traction explosive, chercher le bas des pecs, monter les hanches haut, puis dips.
AA prépare très bien à ça.
Et c'est avec le livre vert que j'ai le plus progressé à ce mouvement.

Mais le rapport gain(muscle,perf) est trop peu élevé comparé au risque de blessure de l'épaule.
Donc je ne le pratique plus depuis 2 ans.

[Syma]

Impec les séances!
Je te suis totalement sur les séries longues, en fait mentalement je n'arrive pas à encaisser qu'il faut partir pour une "longue" série.
Je me suis acheté un gilet de lest mais pas très confortable, tu as quoi toi?
J'ai acheté une barre pour m'entraîner aux muscle up mais elle est placée dehors (le plafond du garage est trop bas... ).
Je rêve d'arriver à en faire! Tout comme le dragon flag et le human flag mais c'est un vœu pieux!
Il faut une sacrée préparation!
Syma!

Salut Philou, bonne année
Pour le gilet lesté, je l'ai acheté d'occasion sur le boncoin, c'est un decathlon de 2020, ce n'est pas trop mal pour le prix .
J'ai réussi à caler ma barre dans mon garage. J'arrive à faire quelques Muscle Up mais avec un élastique mais sans je n'y arrive pas. Pour le dragon flag, je tiens la position quelques secondes ( entre 5 et 10) par contre je n'arrive pas à remonter l'ensemble en partant du sol .
Je vais continuer à m'entraîner, on verra bien

[Syma]

Pour le muscle up, (les autres je ne connais pas)
C'est pas vraiment une préparation. Je pense que c'est plutôt facile d'en réussir 1. Il faut une traction explosive, chercher le bas des pecs, monter les hanches haut, puis dips.
AA prépare très bien à ça.
Et c'est avec le livre vert que j'ai le plus progressé à ce mouvement.

Mais le rapport gain(muscle,perf) est trop peu élevé comparé au risque de blessure de l'épaule.
Donc je ne le pratique plus depuis 2 ans.

Salut F.rp bonne année
Merci pour les conseils mais je n'y arrive pas sans élastique pour l'instant, peut-être une mauvais technique ? ou j'appréhende peut-être?
C'est quoi AA?
Je comprends pour les épaules pour moi c'est juste un challenge et ça me permet de faire un peu autre chose que de l'entraînement classique

[Syma]

Séance du 23 décembre 2023

Vélo elliptique : 1H05

[Syma]

Séance du 24 décembre 2023

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 6 X 8 = 48
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 11
L : 6
I4 : 10/7/5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 4 X 12. Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 15

[Syma]

Séance du 26 décembre 2023

Vélo elliptique : 1H04

[Syma]

Séance du 27 décembre 2023

Lest 15 kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5
K : 5
L : 3
I4 : 3 X 5 = 15

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15 . Obliques : 4 X 12. Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 15

[Syma]

Séance du 28 décembre 2023

Vélo elliptique : 55 minutes

[Syma]

Séance du 30 décembre 2023

Vélo elliptique : 50 minutes

[Syma]

Séance du 31 décembre 2023

B : 3 X 10 = 30
A6 : 3 X 10 = 30
A2 : 3 X 10 = 30
I1 : 3 X 10 = 30
C3 : 3 X 10 = 30
J1 : 10
K : 10
L : 10
I4 : 10/7/5

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 3 X 15 . Obliques : 2 X 12. Relevé de buste sur medecine ball : 2 X 15

[Syma]

Séance du 2 janvier 2024

Vélo elliptique : 1H01

[Syma]

Séance du 3 janvier 2024

Lest 16 kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5
K : 5
L : 3
I4 : 3 X 5 = 15

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15 . Obliques : 4 X 12. Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 11 (lest 4 kg)

[philou74]

Hello!
Bonne année à toi et toute ta famille Syma!
Tu t'es mis au vélo elliptique avec l'hiver?
Bravo pour la régularité de tes séances!
Syma!

[Syma]

Hello!
Bonne année à toi et toute ta famille Syma!
Tu t'es mis au vélo elliptique avec l'hiver?
Bravo pour la régularité de tes séances!
Syma!

Hello,

Bonne année à toi et ta famille et surtout une bonne santé
Je compense le manque de course à pied par du vélo elliptique.
Pas une blessure en 3-4 ans et là j'enchaîne tendinite d'achille et périostite, c'est la galère

[Syma]

Séance du 4 janvier 2024

Vélo elliptique : 1H5

[Syma]

Séance du 6 janvier 2024

Vélo elliptique : 1H
Suivi de fentes

[Syma]

Séance du 7 janvier 2024

Lest 4 kg

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 6 X 8 = 48
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 11
L : 6
I4 : 10/7/5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 3 X 15. Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 15 (lest 4kgs)

[Syma]

9 janvier 2024

Vélo elliptique : 40 minutes
CAP route : 5 kms

[Syma]

Séance du 10 janvier 2024

Je crois que je n'irai pas plus haut que 17 kg pour l'instant

Lest 17 kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5
K : 5
L : 3
I4 : 3 X 5 = 15

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15 . Obliques : 3 X 7. Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 12 (lest 4 kg)

[Syma]

11 janvier 2024

Vélo elliptique : 1H03

13 janvier 2024

Vélo elliptique : 1H05

[Syma]

Séance du 14 janvier 2024

Lest 4 kg

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 6 X 8 = 48
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 11
L : 6
I4 : 10/7/5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 3 X 8. Relevé de buste sur medecine ball : 4 X 12 (lest 4kgs)

[philou74]

Purée!
J'espère que tu ne vas pas être touché trop longtemps...
Vas-y mollo, pour une tendinite, il faut fonctionner le tendon sans forcer, l'étirer tranquillou.
Courage!
Syma!

[Syma]

Purée!
J'espère que tu ne vas pas être touché trop longtemps...
Vas-y mollo, pour une tendinite, il faut fonctionner le tendon sans forcer, l'étirer tranquillou.
Courage!
Syma!

Merci Philou pour les conseils

[Syma]

16 janvier 2024

Vélo elliptique : 50 minutes

[Syma]

Séance du 17 janvier 2024

Lest 15 kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5
K : 5
L : 3
I4 : 3 X 5 = 15

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15 . Obliques : 3 X 8. Relevé de buste sur medecine ball : 4 X 13 (lest 4 kg)

[Syma]

18 janvier 2024

Vélo elliptique : 50 minutes

[Syma]

20 janvier 2024

Vélo elliptique : 60 minutes

[Syma]

Séance du 21 janvier 2024

Lest 4 kg

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : -
C3 : 6 X 9 = 54
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 11
L : 6
I4 : 10/7/5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 3 X 10. Relevé de buste sur medecine ball : 5 X 12 (lest 4kgs)

Puis sortie vélo : 1 heure

[Syma]

Séance du 24 janvier 2024

Lest 10 kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5
K : 5
L : 3
I4 : 3 X 5 = 15

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15 . Obliques : 3 X 8. Relevé de buste sur medecine ball : 4 X 13 (lest 4 kg)

[Syma]

Séance du 1 février 2024

Reprise suite à grippe

Vélo elliptique : 44 minutes

[Syma]

3 février 2024

Vélo elliptique : 1 heures

[Syma]

Séance du 4 février 2024

Reprise musculation sans lest

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 6 X 9 = 54
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 11
L : 6
I4 : 10/7/5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 3 X 10. Relevé de buste sur medecine ball : 6 X 10

Puis sortie vélo : 30 minutes

[philou74]

Hello Syma!
Je vois que tu reprends le vélo.
Je vais finir par faire la même chose si la neige ne revient pas!
Syma!

[Syma]

Hello Philou,

c'était 30 minutes sous une petite pluie, j'ai pas insisté

[Syma]

5 février 2024

Vélo elliptique : 47 minutes

Suivi de 3.5 km en CAP

[Syma]

Séance du 7 février 2024

Lest 6 kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5
K : 5
L : 3
I4 : 3 X 5 = 15

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15 . Obliques : 3 X 10. Relevé de buste sur medecine ball : 6 X 12 (lest 4 kg)

[Syma]

8 février 2024

Vélo elliptique : 53 minutes

[Syma]

10 février 2024

Vélo elliptique : 45 minutes

Suivi de 5 km en CAP

[Syma]

Séance du 11 février 2024

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 6 X 9 = 54
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 11
L : 6
I4 : 10/7/5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 3 X 12. Relevé de buste sur medecine ball : 6 X 12

[Syma]

12 février 2024

Vélo elliptique : 1 heure

13 février 2024
Vélo : 1H30

[Syma]

Séance du 14 février 2024

Lest 7 kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5
K : 5
L : 3
I4 : 3 X 5 = 15

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 13 . Obliques : 3 X 10. Relevé de buste sur medecine ball : 6 X 12 (lest 5.8 kg)

[Syma]

15 février 2024

Vélo elliptique : 40 minutes

Suivi de 6 km en CAP

[Syma]

17 février 2024

Vélo elliptique : 1 heure

[philou74]

Toujours assidu!
En rentrant de Chambéry, j'ai mangé sur une aire d'autoroute et il y avait un vélo elliptique à disposition. J'en ai fait un quart d'heure et j'ai trouvé que ça usait bien!
En plus c'est tout suspendu et donc pas traumatisant du tout.
Syma!

[Syma]

Salut Philou,

Oui c'est pas mal, ça me paraît de compenser les séances CAP que je ne peux pas faire en ce moment.

[Syma]

Séance du 18 février 2024

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 6 X 9 = 54
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 11
L : 6
I4 : 10/7/5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 4 X 12. Relevé de buste sur medecine ball : 6 X 12

Sortie Vélo 1 heure

[Syma]

19 février 2024

Vélo elliptique : 40 minutes

Suivi de 6 km en CAP

[Syma]

Séance du 21 février 2024

Lest 8 kg

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5
K : 5
L : 3
I4 : 3 X 5 = 15

Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 13 . Obliques : 4 X 10. Relevé de buste sur medecine ball : 6 X 8 (lest 5.8 kg)

[Syma]

22 février 2024

Vélo elliptique : 1 heure

suivi de E2 : 6 X 7

[Syma]

24 février 2024

Vélo elliptique : 45 minutes

Suivi de 6 km en CAP

[Syma]

Séance du 25 février 2024

Lest : 2 Kg

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 6 X 9 = 54
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 11
L : 6
I4 : 10/7/5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de jambes 6 X 15. Obliques : 4 X 12. Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 10 (Lest 6.3 kg)

Sortie Vélo 1 heure

[philou74]

Hello!
J'ai dû rater un épisode ou l'oublier:
tu t'es fait mal ou les conditions matérielles ne sont pas réunies pour la CAP?
Je vois que tu as pu faire quelques séances de 6 km, ça doit aller au niveau santé...
Syma!

[Syma]

Hello!
J'ai dû rater un épisode ou l'oublier:
tu t'es fait mal ou les conditions matérielles ne sont pas réunies pour la CAP?
Je vois que tu as pu faire quelques séances de 6 km, ça doit aller au niveau santé...
Syma!

Salut Philou,

Je me suis fait une tendinite au talon d'achille en août et mi-décembre une fissure au tibia c'est la galère. Je fais des petites séances CAP pour tester et j'arrête si ça fait trop mal.