Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 oct. 2023, 17:57

Bonjour,

Vendredi, circuit haut du corps.
Samedi: repos.

Hdc:

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,5

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 oct. 2023, 23:15

Bonjour,

Dimanche : circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 oct. 2023, 14:50

Bonjour,

Lundi:

1) tennis (endurance) :
90 mins (plus calme pour pas me refaire mal au dos)

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins (je le sens en bas du dos)

Bisous
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 17 oct. 2023, 14:55

Bonjour,

Belle séance

Bisous,
Clamos

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 oct. 2023, 18:16

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (2x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 5, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x 16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 oct. 2023, 21:14

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins (pas fait: mal au dos)

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 oct. 2023, 07:49

Bonjour,

Jeudi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 2 x 3 x 34 (pas fait)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 oct. 2023, 23:31

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 5, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x 16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 oct. 2023, 11:31

Bonjour,

Dimanche, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 2 x 3 x 34 (pas fait)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 oct. 2023, 09:01

Han!!! elle a pas fait les Clamshell!!!!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 oct. 2023, 20:26

Bonjour,

Vendredi: entraînement Lafay hdc.

Pas de quoi faire des tractions aujourd'hui.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 3x16
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 0, 0
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 0, 0

Bisous,
Alexia

Lio974 · Message par **Lio974** » 07 nov. 2023, 03:23

Coucou

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 nov. 2023, 21:13

Bonjour,

La semaine dernière :
Congés un peu perturbés par une espèce de gastro...

Quelques entraînements partiels uniquement...

Je recommence cette semaine avec des circuits.
Et je continue le kiné pour le dos, et fessier.

Mardi: hdc

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,5

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 nov. 2023, 08:04

Et fessier!!

Bonne reprise!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 nov. 2023, 09:31

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Varus · Message par **Varus** » 09 nov. 2023, 09:34

Salut.

Le livre bleu semble avoir été rentabilisé avec succès

Bonne évolution.

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 nov. 2023, 15:10

Bonjour,

@varus:
Merci d'avoir consulté mon carnet. Oui le livre est bien rentabilisé !

Avec succès, j'espere. Il faudra me dire.

Oui les garçons, c'est le jour des fessiers!

Jeudi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 nov. 2023, 15:24

Youhou!!!!!!!!!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 nov. 2023, 17:12

Bonjour,

@willy: me mords pas !

Vendredi: circuit hdc

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 5,5

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 nov. 2023, 07:47

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 nov. 2023, 15:37

Bonjour,

Enrhumée, fièvre... Ca va etre une semaine light en entraînements je pense..

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 nov. 2023, 20:56

Bonjour,

Toujours un peu enrhumée. Mais ca va bien mieux. Et j'ai mieux dormi aussi.

Vendredi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 nov. 2023, 10:41

Nice!

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 nov. 2023, 17:51

Bonjour,

Dimanche: circuit hdc

Particulièrement éprouvant. Encore de la toux et nez bouché. Pas encore en forme ...

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,3
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 nov. 2023, 14:41

Bonjour,

Je suis toujours en train de trainer mon rhume...

Et j'ai des déplacements sur les prochaines semaines. Donc, Novembre sera vraiment pas top, au niveau régularité des entraînements.

Il faut que je vois ce qui sera le plus simple en déplacement. Des circuits ou du Lafay livre bleu.

J'espère que vous êtes en forme de votre côté !

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 nov. 2023, 15:42

On fait aller

Soigne toi bien. tu sais déjà comment tu seras hébergée?

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 nov. 2023, 17:26

Bonjour

comment tu seras hébergée?

Oui. Hôtel.

Il y aura pas forcément de bonnes chaises pour des dips, par exemple.

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 nov. 2023, 07:47

Ou peut-être de magnifiques chaises qui vont aller très bien!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 nov. 2023, 06:15

Bonjour,

Jeudi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 nov. 2023, 07:53

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 nov. 2023, 20:54

Bonjour,

Vendredi : circuits hdc.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 5,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 nov. 2023, 19:19

Bonjour,

Dimanche : circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 28 nov. 2023, 07:44

Et comment ça se passe après? tu marches sur les mains?

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 déc. 2023, 15:42

Bonjour,

Reprise cette semaine.

@willy: comment çà marcher sur les mains?

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 déc. 2023, 10:48

Et bien avec tous ces exos pour les jambes, on peut supposer que tu ai du mal à marcher

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 déc. 2023, 20:58

Bonjour,

@willy:
Ca peut arriver, si je porte des talons hauts le lendemain.

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 déc. 2023, 18:00

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 déc. 2023, 07:54

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 déc. 2023, 23:19

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 3 x 3 x 30 (pas fait)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 déc. 2023, 16:18

Bonjour,

@tous:
Pour les pompes. Quelle est la différence entre: faire 4 séries de 10 répétitions ou 2 séries de 20 répétitions? Au delà du fait que parfois j'ai du mal a arriver à 20.

@willy: j'étais en talons vendredi. Et oui, j''ai bien senti mon entraînement bas du corps de jeudi

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 2x20
P1 (pompes larges au sol): 2x20
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 5, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 déc. 2023, 21:42

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band) pas fait
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 3 x 3 x 30 (pas fait) repos abduction

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 12 déc. 2023, 11:49

Salut

alexia75 a écrit : ↑09 déc. 2023, 16:18 @tous:
Pour les pompes. Quelle est la différence entre: faire 4 séries de 10 répétitions ou 2 séries de 20 répétitions? Au delà du fait que parfois j'ai du mal a arriver à 20.

Différence au niveau résultat? Esthétique?

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 déc. 2023, 18:27

Bonjour

@willy: résultats.

Bisous,
Alexia

Kaminotherapist · Message par **Kaminotherapist** » 12 déc. 2023, 19:22

Salut Alexia, et félicitations pour ta regularité sans faille !

alexia75 a écrit : ↑09 déc. 2023, 16:18 @tous:
Pour les pompes. Quelle est la différence entre: faire 4 séries de 10 répétitions ou 2 séries de 20 répétitions? Au delà du fait que parfois j'ai du mal a arriver à 20.

Lorsque tu vas, en 1 fois, (donc en une série) chercher à allonger ton nombre de répétitions alors tu travailles ton Endurance et améliore tes performances, surtout si tu fais rapidement tes répétitions (ce qu'on a tendance à faire naturellement).
Si au contraire tu travailles lent, tu vas faire du volume musculaire.

Tout dépend donc de ton objectif.
Mais on peut dire que 2*20 c'est + de l'endurance, 4 * 10 (aux alentours de 10 en tout cas, mais pas forcément + avec un rythme propre) ça va aller taper dans le volume.

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 12 déc. 2023, 21:52

Du coup, Kamino déboule par ici, @Dyno vient de créer un soulèvement!

Kaminotherapist · Message par **Kaminotherapist** » 12 déc. 2023, 22:10

le dynogate !

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 déc. 2023, 08:01

Bonjour,

Mardi : entraînement Lafay hdc, léger
Un peu fatiguée..

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 2x10 (2x10 avec elastique 15kg) vs. 4
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 2x10 vs. 4
P1 (pompes larges au sol): 2x10 vs. 4
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 3, 3
U (arche): 1x25 secs vs. 2

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 3

Bisous,
Alexia

Jejecto · Message par **Jejecto** » 13 déc. 2023, 22:19

Salut , jolie séance

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 14 déc. 2023, 06:19

Jolie perf je trouve pour les dips.

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 déc. 2023, 07:52

Bonjour,

Merci jejecto, braenmouss.

Mercredi:

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 16 déc. 2023, 09:42

Bien joué

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 déc. 2023, 16:55

Bonjour,

Vendredi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 2 x 3 x 34 (pas fait)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 déc. 2023, 22:30

Bonjour,

Samedi : entraînement Lafay hdc

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (2x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 17 déc. 2023, 07:36

Je suis admiratif des tes séances HDC.
Bon week-end

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 déc. 2023, 20:26

Bonjour,

Dimanche, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 2 x 3 x 34 (pas fait, toujours repos)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 déc. 2023, 23:01

Bonjour,

Lundi: abdos et endurance.

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 déc. 2023, 22:25

Bonjour,

Aujourd'hui, mardi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 5,5

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 déc. 2023, 07:46

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 déc. 2023, 14:55

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 déc. 2023, 14:57

Bonjour,

Jeudi: circuits bas du corps.

Moyen fessier toujours en mode léger / repos.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40 (pas fait: repos moyen fessier)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 déc. 2023, 16:11

Vivement que les fesses reviennent à leur meilleur niveaux.

Cr91 · Message par **Cr91** » 21 déc. 2023, 16:46

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 déc. 2023, 14:45

Bonjour,

@willy:
J'espère aussi. Mais c'est mal parti...
Retour des douleurs en bas du dos et moyen fessiers....

Très bonnes fêtes à tous!!

Aujourd'hui, dimanche, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : pas fait
Tractions élastique, grip inverse : pas fait

Bisous,
Alexia

Jejecto · Message par **Jejecto** » 24 déc. 2023, 15:18

Encore une bien jolie séance

bonnes fêtes à toi aussi

Clamos · Message par **Clamos** » 25 déc. 2023, 13:37

Joyeuses fêtes au féminin

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 déc. 2023, 15:18

Bonjour,

Mercredi:

1) Jumping jacks variés (endurance) :
20 mins (series: 100 sauts / 30s pause)

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 déc. 2023, 19:43

Bonjour,

Comme jeudi dernier.

Jeudi: circuits bas du corps.

Moyen fessier toujours en mode léger / repos.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40 (pas fait: repos moyen fessier)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 déc. 2023, 12:47

Bonjour,

Bon réveillon et bonne année les sportifs !! Meilleurs voeux!!

Aujourd'hui, dimanche, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : pas fait
Tractions élastique, grip inverse : pas fait

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 02 janv. 2024, 15:26

Bonne année à toi aussi

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 janv. 2024, 17:55

Bonjour,

Mardi: abdos et endurance.

1) jumping jacks (endurance) :
20 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 janv. 2024, 08:22

C'est beau!

et bonne année!

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 janv. 2024, 23:25

Bonjour,

Aujourd'hui, mercredi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : pas fait
Tractions élastique, grip inverse : pas fait

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 janv. 2024, 23:10

Bonjour,

Dur dur après les fêtes...

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 2x16
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 3, 3
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x 16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 3

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 janv. 2024, 23:27

Bonjour,

Mercredi:

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice) : pas fait
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 janv. 2024, 09:41

6-2 6-3??

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 janv. 2024, 16:21

Bonjour,

Jeudi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (sans booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (sans booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 2 x 3 x 34 (pas fait)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 janv. 2024, 21:16

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 2x16
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 3
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 13 janv. 2024, 00:48

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 janv. 2024, 12:43

Bonjour,

Samedi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (sans booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (sans booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 0 x 3 x 34 (pas fait)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 janv. 2024, 23:09

Bonjour,

Lundi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia