TAM97

[TAM97]

SALUT LES FONTEUX,

BACK.png

*Je ferais la présentation plus tard.

LE PASSE
PDC 95KG
S220
B150
D240
En nutrition PORN MEAL EVRY DAY et complément 1 shaker de whey après les trainings.
Bref Le passé son compte plus.

NOVEMBRE 2023
PDC 84KG
Théorique
S140/B110/D180
6KM en 34‘
Nutrition b je fait attention la semaine j’ai diminuer bcp de glucide et le wkd je me fait plaiz.
0 compléments alimentaire.

JUIN 2024
PDC-84
B130 RUDE
D205
RUN 6km en 33’/ MAI 2024
Pas de complément alimentaire et peut de cardio

Je revois mais objectif (à faire en mode easy) : PROCHAIN POINT DECEMBRE : MAJ 06/2024

**FORCE
BENCH 130
DL 5x200
FRONT LEVER 5 SEC
RING DIPS ARCHER 6 REP

**EQUILIBRE
HAND STAND FLOOR ET RING
MUSCUL UP RING

**ENDURANCE MAINTIENT
5-6KM EN 30MN

**SOUPLESSE (le plus HARD) :
FRONT SPLIT
LOW BRIDGE ROTATION

**EXPLOSIVITE ET MOBILITE :
FLOOR WORK / RING / STREET

[TAM97]

La séance du 20/11/23 en partie avec mon poto Lio

WARM UP EN - BISET DL - TRACTION PRO
5*60/80/100/120 -4*10
DL SUITE
3*140/1*160/1*180
2*3*140
BISET ROWING H-TIRAGE CORDE EXPLOSIF
4*8*50KG-4*10
BISET TRACTION SUP-ROWING INVERSER EXPLOSIF
3*10-3*10
PULL OVER CABLE
4*12*50
BISET DCPS/CURL BARRE EZ
3*10/12*70-30

Bon pour une reprise du DL c'est pas trop mal.

[Alexjansen]

Le retour de la masse

[Tommy]

Brutus is back

[TAM97]

Le retour de la masse

Non c toi la masse maintenant

Brutus is back

THX

[TAM97]

S1.2
CRUNCH POULIE A GENOUX
4*20*95KG
TRISET
OBLIQUE TWIST POULIE 3*20*55/60/65
ROTATEUR INT 3*20*20/25/25
ROTATEUR EXT 3*20*20/25/25

BISET
DM MACHINE 15/12/10*20/40/60
OBLIQUE D/G HALTERE 3*20X25KG

DM MACHINE WORKSET
4*8*80KG

DM EXPLOSIF RIS 30SEC 4*5*30

BISET
ELEV LATERAL H 5*10*15
ELEV FRONTAL H 5*8*12.5
TRISET AU ANNEAUX
ECARTE INVERSE/EXTENSION TRICEPS/CURL 4*10

DUREE 1H20-800KCAL-FORME 4/5.

[Tommy]

On dérouille

[TAM97]

S1.3
TAPIS DE COURSE
30’ à 10.8KM (+0.1)
6KM EN 33’
Fractionné 5*300M allure en KMH 14/14.1/14.2/14.5/14.5
Footing 10KMH.

TOTAUX : 1H00-10 KM- 800KCAL-FORME 5/5.

[Alexmuscleroad]

Bon retour et courage pour les objectifs !

[TAM97]

THX ALEX

[TAM97]

S1.4
CRUNCH POULIE DEBOUT
3*25*45KG

TRISET
OBLIQUE TWIST POULIE INT 3*20*65
ROTATEUR INT 3*20*20/25/30
ROTATEUR EXT 3*20*20/25/30

BENCH
1* 110
3*5*93
3*8*75

DI
5/4/5*80
3*8*65

DI MACHINE CONVERGENTE
4*8*80
EXPLOSIF RIS 30sec 4*5*40

BISET
COUCHE H 3*10*25KG
POMPE INCLINE EXLOSIF3*6

ECARTE H
4*10*15KG

DCPS H
3*10*22

BISET CURLM/EXTE H
4*10*22.5/15
BISET CURL ASSIS UNI H/TRICEPS POULIS PRISE V
4*10*22.5/65


TOTAUX : 2 H20- 1200KCAL-FORME 4/5.

[pixel27]

Welcome back ça fai plaisir de te revoir sur le forum

[TAM97]

Welcome back ça fai plaisir de te revoir sur le forum

Thx pixel

[TAM97]

S2.1

WARM UP EN BISET DL NO BELT- TRACTION PRO
5*60/80/100/120 -5*10
DL SUITE
3*150
1*170
1*190
2*3*150
BISET ROWING H-TIRAGE CORDE EXPLOSIF
4*8*50KG-10
BISET TRACTION SUP-ROWING INVERSER EXPLOSIF
3*10-10
PULL OVER CABLE
4*10*55
DCPS/CURL BARRE
*ZAPPE

DL je m'arrête a la lio a promis de faire une séance tapis de course quand je DL a 200
LIO je te laisse bien t'engraisser pendant les fêtes avant


DUREE 1H15-790KCAL-FORME 4/5.

A+LES FONTEUX

[TAM97]

S2.2
BISET
CRUNCH POULIE DEBOUT
4*25*45KG
DRAG FLAG 4*5

TRISET
OBLIQUE TWIST POULIE EXT 3*20*55
ROTATEUR INT 3*20*20/25/30
ROTATEUR EXT 3*20*20/25/30

DM MACHINE
4*8*85KG +5KG

DM EXPLOSIF RIS 30SEC 4*5*35

BISET
ELEV LATERAL H 5*10*15
ELEV FRONTAL H 5*8*12.5

TRISET AU ANNEAUX
ECARTE INVERSE/EXTENSION TRICEPS/CURL 4*10

DUREE 1H15-750KCAL-FORME 4/5

[TAM97]

S2.3
TAPIS DE COURSE
30’ à 11KM (+0.2)
6KM EN 32’30 (-30SEC)
Fractionné 5*300M allure en KMH 14.2/14.5/15/15.2/15.5
Footing 10KMH.

TOTAUX : 1H00-10.3 KM- 800KCAL-FORME 5/5.

[TAM97]

S2.4

BISET
CRUNCH POULIE DEBOUT 3*20*50KG
RELEVE DE GENOUX SUSPENDU 3*10

TRISET
OBLIQUE TWIST POULIE EXT 3*10*70
ROTATEUR INT 3*20*20/25/30
ROTATEUR EXT 3*20*20/25/30

BENCH
3*5*95
3*8*80

DI
4/5/5*80
3*8*65

DI MACHINE CONVERGENTE
4*8*85
EXPLOSIF RIS 30sec 4*5*45

COUCHE H
3*10*25KG

BISET
ECARTE H
3*10*15KG
POMPE INCLINE EXLOSIF
3*5

BISET
DCPS H
3*10*25
RE-POMPE INCLINE EXLOSIF
3*5

BISET BARRE AU FRONT/CURL UNI PUPITRE
4*10*32/15
BISET CURL BARRE POULIE/EXTENSION TRICEPS UNI CABLE
4*10*70/15*15

TOTAUX : 3 H00- 1500KCAL-FORME 3.5/5 .

[pixel27]

jolie seance ça rechauffe

[TAM97]

jolie seance ça rechauffe

Thx pixel yep sa burn

[TAM97]

S2.5

BISET
DRAG FLAG/GAINAGE PLANCHE
5*10/1’

BISET
CRUNCH MACHINE/GAINAGE BATEAU/GAINAGE DISQUE 10KG
4*20*60kg/35’’/MAX

OBLIQUE POULIE 3*20*55

TAPIS DE COURSE
30’ à 11.2 KM (+0.2)
6KM EN 32’20 (-10SEC)
Alternance Footing 10KMH marche 6.3.

*Le cardio après matraquage des abdos c’est beaucoup+hard

TOTAUX : 1H40-10.3 KM- 1200KCAL-FORME 4/5.

[Lio974]

J'avais pas de notification pour ton carnet

C'est bien que tu sois de retour.

Je vais pas te laisser repasser devant moi si rapidement

[Cr91]

De bonnes séances

[Alexjansen]

Ça bosse hard

[TAM97]

Je vais pas te laisser repasser devant moi si rapidement

friz.png

THX LES POTOS

[TAM97]

S3.1

WARM UP EN BISET DL NO BELT- TRACTION PRO
5*60/80/100/120/140 -6*11
DL SUITE
3*3*160
BISET ROWING H-TIRAGE CORDE EXPLOSIF
5*9*47.5KG-10
BISET TRACTION SUP-ROWING INVERSER EXPLOSIF
4*10-6
PULL OVER CABLE
4*10*55
BISET DCPS/CURL BARRE
3*8/10*75/35

DUREE 1H20-790KCAL-FORME 4/5.

A+LES FONTEUX

[Lio974]

Bonne séance

C'était pas 140 au dl ?

[Alexjansen]

BISET TRACTION SUP-ROWING INVERSER EXPLOSIF
4*10-6

Bordel le truc de fou

[Lio974]

L'homme à fait 100 traction hier

[Tommy]

[TAM97]

Bordel le truc de fou

Sa fume bien

100 traction

Yep bro

Thx les potos

[TAM97]

S3.1
TAPIS DE COURSE
30’ à 11.3KM (+0.1)
6KM EN 32’ (-20SEC)
Fractionné 4*400M allure14KMH
Footing 10.1KMH.

*Fractionné sur 400m sa tue

TOTAUX : 1H00-10.3KM- 800KCAL-FORME 4/5.

A+ les fonteux

[Lio974]

Trop cardio pour moi ça

[TAM97]

Trop cardio pour moi ça

C'est se qui t'attend aprés les fêtes

[TAM97]

S3.4

BISET
CRUNCH POULIE DEBOUT 3*25*45KG
RELEVE DE GENOUX SUSPENDU 4*10

TRISET
OBLIQUE TWIST POULIE EXT 3*10*60
ROTATEUR INT 3*20*20/25/30
ROTATEUR EXT 3*20*20/25/30

BENCH
3*3*100
BISET BENCH /BENCH EXPLOSIF
3* (3*100)/(5x60)


DI MACHINE CONVERGENTE
4*8*100
EXPLOSIF RIS 30sec 4*5*42

COUCHE H
3*8*30KG

BISET
ECARTE H
3*10*15KG
POMPE INCLINE EXLOSIF
3*8

BISET
DCPS H
3*10*25
RE-POMPE INCLINE EXLOSIF
3*5

BISET BARRE AU FRONT/CURL UNI PUPITRE
4*12*30/15
BISET CURL BARRE POULIE/EXTENSION TRICEPS UNI CABLE
3*10*75/16*15

TOTAUX : 2H40- 1550KCAL-FORME 4/5 .

[Lio974]

Pas mal, pas mal

[TAM97]

S3.5
BISET
DRAG FLAG/GAINAGE PLANCHE
5*10/1’

BISET
CRUNCH MACHINE/GAINAGE BATEAU/GAINAGE DISQUE 10KG
4*20*65kg/35’’/MAX

TAPIS DE COURSE
22’ à 11.4KM (+0.1)
Alternance Footing 10KMH marche 6.3.

• Le cardio pas put tenir les 6km à la cadence 11.4
Comme dit précédemment c’est chaud après les abdos

TOTAUX : 1H25-8KM- 960KCAL-FORME 3.5/5.

[Cr91]

Bien sympa tes séances

[Lio974]

Oui cest gentille ses séances

[TAM97]

séche.png

Thx les bros

[TAM97]

S4.1 (deload)
BISET 1
DL
UP TO 1*180 / 2*160 / 4*140 / 4*120.
TRACTION PRO
7*12
BISET 2
ROWING YATES
8*100 – 3*10*80
TRACTION PRO
3*12
TRISET AU ANNEAUX
ECARTE INVERSE/EXTENSION TRICEPS/CURL 4*10

Petite séance plaisir le deload est partie en sucette j’ai improvisé 120 tractions

DUREE 1H25-800KCAL-FORME 4/5

A+LES FONTEUX

[Lio974]

Bonne séance

[TAM97]

Bonne séance

THX BRO

[TAM97]

S4.2

TRISET
CRUNCH POULIE DEBOUT4*25*45KG
DRAG FLAG 4*6
RELEVE DE JAMBE SUSPENDU4*6

TRISET
OBLIQUE TWIST POULIE 3*20*55
ROTATEUR INT 3*20*20/25/30
ROTATEUR EXT 3*20*20/25/30
ABS ON FIRE

DM MACHINE
4*8*90KG
1*5*100 pour tester

DM MACHINE EXPLOSIF RIS 30SEC 4*5*40

BISET
ELEV LATERAL H 5*10*15
DEVELLOPE ARNOLD 5*10*15 NEW j'adopte
TRISET AU ANNEAUX
ECARTE INVERSE/EXTENSION TRICEPS/CURL 4*10

DUREE 1H30-900KCAL-FORME 4.5/5

[Lio974]

Bien joué!!

Mis je t'ai vu uniquement trainé au niveau des vestiaires homme aujourd'hui...

Comment tu as eu le temps de faire cette séance du coup?

[TAM97]

Lundi un gars me dit comment tu fait pour être balaise vue que tu fait que marché dans la salle

cadeaux.png

les RIS je marche = récup active = résultat cumulé avec le trajet a pied et ma séance "sans cardio" b j'ai déjà fait 5000 pas avant de rentré chez moi...

[Alexmuscleroad]

Alors tu perd du fat ?

[TAM97]

Alors tu perd du fat ?

Yep en 5 mois -12kg Opération des 2 mains canal carpien donc cardio abdos mode 3mois et musculation+cardio depuis 2mois la balance je suis à 84kg sa bouge pu trop mais les mensurations oui et sa rend pas mal

[Clamos]

[TAM97]

Thx clamos

[TAM97]

S5.3

BISET
ROTATEUR INT 3*20*20/25/30
ROTATEUR EXT 3*20*20/25/30

BISET BENCH /BENCH EXPLOSIF
6* (3*103)/(5x60)


-Teste du AR 7
3-4 exos et on fait 3 tours
Tour 1 7x7 ris 7 sec et entre exos 2’
Tour 2 6*6 ris 6 sec et entre exos 2’
Tour 3 5*5 ris 5 sec et entre exos 2’

DI MACHINE CONVERGENT 60KG
ECARTE MACHINE 30 KG
BENCH MACHINE 50KG

PLS.png

B sa pike sa mére cette AR7 j’adopte.


BISET BARRE AU FRONT/CURL UNI h
4*12*30/22.5
BISET CURL BARRE POULIE/EXTENSION TRICEPS UNI CABLE
3*10*75/15*20

TOTAUX : 2H10- 1300KCAL-FORME 4/5 .

[Clamos]

Bien bossé

[TAM97]

Bien bossé

Yep THX

[TAM97]

S4.4
BISET
DRAG FLAG/GAINAGE PLANCHE
5*11/1’05

BISET
CRUNCH MACHINE/GAINAGE BATEAU/GAINAGE DISQUE 10KG
4*20*70kg/35’’/MAX
BISET
CRUNCH POULIE D-G/OBLIQUE TWIST POULI G-D
3*20*80KG/10*80KG

TAPIS DE COURSE
8km allure 10.2

Aprém playa

TOTAUX : 1H35 -8KM- 1140KCAL-FORME 3.5/5.

[Cr91]

Une belle journée

[Clamos]

Tu vas où à la playa ?

[Lio974]

Plage de la souris chaude..

[TAM97]

Une belle journée

Yep début des vacances

Tu vas où à la playa ?

Saint Gilles 974

Plage de la souris chaude..

[TAM97]

S5.1

WARM UP EN BISET DL NO BELT- TRACTION PRO
60/80/100/120/140/160/2*180 - 5 *13
DL WORK SET
3*3*150

*AR7 (7*7/RIS7sec - 6*6/RIS6SEC- 5*5RIS 5SEC).
ROWING YATES 60KG
TIRAGE VERTICAL 50KG
ROWING MACHINE 50 KG
PULL OVER POULIE 40KG

DEAD AT TRAINING.png

BISET DCPS/CURL EZ
3*10*75KG/5*10*38KG

DUREE 1H58 - 1330 KCAL-FORME 5/5.

A+LES FONTEUX

[Clamos]

Ahh mais t’es à la Réunion

Bonne grosse séance pull

[TAM97]

THX

[TAM97]

S5.2
TRISET
CRUNCH POULIE DEBOUT 3*25*45KG
DRAG FLAG 3*7
RELEVE DE JAMBE DIPS 4*10

TRISET D/G
OBLIQUE TWIST POULIE 3*20*60
ROTATEUR INT 3*20*20/25/30
ROTATEUR EXT 3*20*20/25/30

DM MACHINE
8/8/7*93KG

DM MACHINE EXPLOSIF RIS 30SEC 4*5*40

AR7 - ROUND1 7X7 RIS 7SEC / ROUND2 6X6 RIS 6SEC / ROUND3 5X5 RIS 5SEC
DEVELLOPE ARNOLD 10KG/12.5KG/15KG
ELEV LATERAL H 10KG/12.5KG/15KG
OISEAUX 6KG/6KG/6KG
ROWING MENTON H 12.5KG/15KG/17.5KG

TRISET AU ANNEAUX
ECARTE INVERSE/EXTENSION TRICEPS/CURL 4*10

DUREE 2H00-1330KCAL-FORME 4.5/5

[Clamos]

Tu comptes comment les calories sur les exos muscu ?

[Cr91]

Avec.un Calculateur

[TAM97]

Montre connectée ta plusieurs mode sport tapis de course, vélo, puissance…

[Lio974]

Ta bien perdu mon gros, ya plus rien à voir en période covid. Pour moi, tu es le gars le plus balèze de la salle aux heurs où on s'entraine...

Manque un peu de force mais bon

Demain matin go la salle?

[TAM97]

le plus balèze de la salle aux heurs où on s'entraine

Surtout bientôt le plus léger je suis a -82kg wtf

Manque un peu de force mais bon

T'inkiéte sa fait que 2.5 mois que je peut touché de la fonte depuis l'opération

Demain matin go la salle?

Yep pec avant le réveillons

[TAM97]

S5.3
TAPIS DE COURSE
6km allure à 11.5KM (+0.2) rude mais validé
Fractionné 3*400M allure14KMH
Footing 10.1KMH.

*Je suis au taqué faut replanifier une progression au run…Ou focus Muscu...A voir

TOTAUX : 1H00-10.3KM- 800KCAL-FORME 4/5.

[Clamos]

Avec.un Calculateur

C’est une bonne situation ça calculateur ?

[Lio974]

Finalement j'y suis pas allé aujourd'hui

On remet ça lundi ?

[TAM97]

J’ai vue sa
Lundi c le 25 j’ai brunch Prochaine Mardi DL partie

[TAM97]

S5.4
ABDOS MACHINE
4*25*70KG

BISET
ROTATEUR INT 3*20*20/25/30
ROTATEUR EXT 3*20*20/25/30

BISET BENCH /BENCH EXPLOSIF
6* (3*105)/(5x60)

AR7 - ROUND1 7X7 RIS 7SEC / ROUND2 6X6 RIS 6SEC / ROUND3 5X5 RIS 5SEC

DI 40/45/47 KG
DCPSH 15/15/15 KG
BENCH MACHINE 50/55/60KG
ECARTE MACHINE 30/35/40 KG


BISET BARRE AU FRONT/CURL UNI h
4*10*30/22.5
BISET CURL BARRE POULIE/EXTENSION TRICEPS UNI CABLE
3*10*80/16*20

TOTAUX : 2H30- 1500KCAL-FORME 4/5.

Prochaine après le 25.

joyeaux noel.png

[Alexmuscleroad]

Ah oui joyeux Noël

[Cr91]

Joyeux Noël ah charmante Compagnie

[Clamos]

Joyeux Noyel

[Cr91]

Joyeux Noël

[TAM97]

Merci les gars

[TAM97]

S6.1

OISEAUX MACHINE
2*20*25/2*10*35
ECARTE UNI POULIE
2*20*20/2*10*30

WARM UP EN BISET DL NO BELT- TRACTION PRO
60/80/100/120/140 - 4*15
DL WORK SET
3*3*160

*AR7 (7*7/RIS7sec - 6*6/RIS6SEC- 5*5RIS 5SEC).
TIRAGE VERTICAL PRO 50/55/60KG
ROWING YATES 60/65/70KG
TIRAGE VERTICAL SUPI 40/45/50KG
TIRAGE H LARGE 35/40/50 KG
PULL OVER POULIE 40/45/50KG

Bien senti l’effet des fêtes.

DUREE 2H35 - 1530 KCAL-FORME 4/5.

A+LES FONTEUX

[Lio974]

[TAM97]

S6.2

OISEAUX H BANC
5*10*5KG
BISET
DRAG FLAG 4*11
PLANCHE 4*1’10

TRISET
CRUNCH MACHINE 3*20*75
HOLLOW 3X35 SEC
OBLIQUE D/G 3XMAX

OBLIQUE TWISTE POULIE HAUTE D/G 3*20*45
CRUNCH POULIE UNI D/G 3*20*80

VELO 12KM-32’
MARCHE INCILINE 2 KM 20’

TOTAL 1H40 1070 KCAL FORME 4/5

A+ LES FONTEUX

[Clamos]

Bien travaillé