Clamos [33 ans, 1m86, 80kg] : de retour à la planque

[Lio974]

Non, pourquoi je devrais ?

[Tommy]

Good

[Clamos]

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2023/08/14 Full body B
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• Échauffement
  Marche 15’
  Squat PDC
  Cable L flies + Cuban rotations

• Pompes ris : 4’
  38x PDC (AMRAP)
  25x PDC
  25x PDC

• Bulgarian split squat ris : 4'
  10x 23kg +1 rep
  10x 23kg +1 rep
  10x 23kg +1 rep

• Tractions prise pronation ris : 4’
  11x PDC +1 rep
  11x PDC +1 rep
  11x PDC +1 rep

• Oiseau haltères sur banc incliné ris : 3’
  16x 5kg/haltère NEW
  16x 5kg/haltère NEW
  16x 5kg/haltère NEW

• Skull crusher barre EZ ris : 3'
  10x 23kg NEW
  10x 23kg NEW
  10x 23kg NEW

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Notes :

• Pompes : petit AMRAP pour le challenge. Je pensais faire plus, mais en même temps je manque d’entraînement. Je referai une tentative dans quelque temps. Fait pas de mal d’intégrer un peu de pompes dans mes entrainements, c’est un très bon exo pour l’endurance musculaire du haut du corps.

• Bulgarian : je hais cet exo. Et j’adore en même temps.

• Tractions : bon c’est pas encore ça mais je crois que ça revient doucement.

• Oiseau : super comme exo. Je sens que j’en ai besoin.

• Skull crushers : j’en avais marre des extensions à la poulie, je préfère les exos avec des barres, donc je passe à ça.

• Reste : R.A.S.

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Vidéo des pompes :


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[Cr91]

Il est costaud

[Lio974]

Costaud et Bo gosse.

Tel un écureuil qui sautille, frétille et qui grapille au vent.

L'automne arrive et le petit écureuil se donne tant de mal à chercher le plus de glands pour survivre cette hiver...

[Alexmuscleroad]

Et oui les pompes ça pique, c'est vraiment de l'endurance de force passer les 25 reps!

[Clamos]

Et oui, comme dit Lio, le secret est de manger des glands

[Tommy]

Et oui, comme dit Lio, le secret est de manger des glands

A chaqu'uns ces plaisirs

Ca bombarde au moins

[Clamos]

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2023/08/15 Mobilité & abdos
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• Mobilité épaules
  10min

• Mobilité hanches
  10min

• Circuit abdos de 10min ris : 10s
  - Knee Touch Crunch - 45s
  - Wing Flap - 45s
  - Pointed Reversed Crunch - 45s
  - Heels Touch - 45s
  - Crunch To Toes - 45s
  - Leg Flutters - 45s
  - Plank - 45s
  - Side To Knee - 45s
  - Russian Twist Chop - 45s
  - V Knee Hold - 45s

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Notes :

• J’ajoute des exos de mobilité épaules et hanches sur ces petits entre-deux-full-body.

• Exo épaules :

• Exo hanches :

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[Clamos]

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2023/08/16 Full body C
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• Échauffement
  Marche 15’
  Cable L flies + Cuban rotations

• DM barre libre ris : 3'
  6x 35kg +5kg
  6x 35kg +5kg
  6x 35kg +5kg
  6x 35kg NEW

• Presse à couiiisses ris : 3'
  10x 91kg +7kg
  10x 91kg +7kg
  10x 91kg +7kg

• Bench smith machine ris : 4'
  6x 80kg +5kg
  6x 80kg +5kg
  6x 80kg +5kg
  5x 80kg BONUS

• Tirage vertical ris : 4'
  10x 70kg
  10x 70kg
  10x 70kg +1 rep

• Curl marteau haltère ris : 3'
  15x 20kg/haltère +4kg/h
  15x 20kg/haltère +4kg/h
  12x 20kg/haltère +4kg/h

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Notes :

• DM : 2ème fois que j’en fais, jusque là ça se passe bien je crois. Cr je l’ai mis en premier exo comme tu disais. Je mets une vidéo car je suis pas sûr de ma technique, les experts pourront me dire, si jamais leur chemin les amene a vagabonder par ce modeste carnet.

• Le reste : R.A.S.

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Vidéo du DM :


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[Lio974]

Il a l'air bien le DM

[Cr91]

Petit Manque de gainage (gaigne toi mieux et tu serres les fesses .il faut une base très solide ).
Attention à la cambrure sur les moments difficiles et le petit saut
Petite différence de trajectoire entre ta première rep et les autres


Attention quand je dis qu'il faut le mettre en exo 1 c'est seulement tu veux perfer dessus .

Sinon

[Clamos]

Merci pour les conseils, ils seront appliqués
Ouais c'est pas tres stable tout ca.

Attention quand je dis qu'il faut le mettre en exo 1 c'est seulement tu veux perfer dessus .

Je compte pas particulierement perfer sur cet exo, mais j'ai un retard delto par rapport aux pecs (en force et hypertrophie)-> je le mets avant le bench.
Bon la je l'avais meme mis avant les cuisses, ca m'avait pris comme ca.

[Lio974]

Bof. Continue à faire de la masse et tu ajusteras ensuite.
Continue de monter le poids dès que ta technique est OK pour faire du muscle.

[Clamos]

C'est l'idée oui

[Clamos]

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2023/08/17 Mobilité & abdos
_______________________________________________

• Mobilité épaules
  10min

• Mobilité hanches
  10min

• Circuit abdos de 10min ris : 10s
  - Knee Touch Crunch - 45s
  - Wing Flap - 45s
  - Pointed Reversed Crunch - 45s
  - Heels Touch - 45s
  - Crunch To Toes - 45s
  - Leg Flutters - 45s
  - Plank - 45s
  - Side To Knee - 45s
  - Russian Twist Chop - 45s
  - V Knee Hold - 45s

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Notes :

• R.A.S.

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[Cr91]

[Tommy]

Copenhagen

[Clamos]

Copenhagen

Pas intégré pour l'instant. J'avais juste essayé.

[Lio974]

[Clamos]

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2023/08/18 Full body A
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• Échauffement
  Marche 15’
  Cable L flies + Cuban rotations

• Deadlift ris : 4' - RPT
  1x 155kg +5kg
  5x 135kg +5kg
  7x 115kg +5kg

• Incline press machine ris : 4’
  12x 63kg
  12x 63kg +1 rep
  12x 63kg +1 rep

• Élevations latérales aux haltères ris : 2’
  18x 5kg/haltère
  18x 5kg/haltère
  13x 5kg/haltère

• Tirage horizontal machine ris : 4’
  10x 70kg
  10x 70kg
  10x 70kg

• Curl pupitre haltère ris : 3'
  13x 16kg/haltère
  13x 16kg/haltère
  13x 16kg/haltère

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Notes :

• Ma foi entraînement plutôt R.A.S., les niveaux de force commencent à revenir gentiment.

• Dernière de la semaine pour moi, bon week-end les costauds.

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Vidéo du deadlift :


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[Lio974]

Belle performance Clamos
T'es bien musclé d'habitude tu te filmes de loin et et dans un éclairage assez sombre... Là c'est bien

J'ai l'impression que tes bras sont trop proche de tes tibias au décollage ?
On dirait aussi que tu contractes tes dorsaux comme si tu augmentaits l'amplitude.
Je peux me tromper, faudrait qu'Alex passe par là
En tout cas beau boulot

[Cr91]

Belle performance Clamos
T'es bien musclé d'habitude tu te filmes de loin et et dans un éclairage assez sombre... Là c'est bien

J'ai l'impression que tes bras sont trop proche de tes tibias au décollage ?
On dirait aussi que tu contractes tes dorsaux comme si tu augmentaits l'amplitude.
Je peux me tromper, faudrait qu'Alex passe par là
En tout cas beau boulot

Sa position de départ est un peu basse aussi non?

Ah ouai costaud il est costaud il restera

[Bégnei]

[Brunodu66]

Effectivement beau boulot et on voit que tu as encore une marge de progression…

[Tommy]

Good

[Clamos]

Merci les gaillards

[Lio974]

La prochaine fois, filme de 3/4 devant. Tu filmes ton top set de 3/4 et un back off comme t'avais fait

[Clamos]

Ça roule ma poule

[Clamos]

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2023/08/22-23 Full body B
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2023/08/22 - PART 1

• Échauffement
  Marche 15’
  Squat PDC
  Mouvements variés

• Pompes ris : 2’
  30x PDC
  20x PDC
  20x PDC
  20x PDC
  20x PDC

• Bulgarian split squat ris : 3'
  12x 20kg
  12x 20kg
  12x 20kg

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2023/08/23 - PART 2

• Échauffement
  Marche 15’
  Cable L flies + Cuban rotations

• Tractions prise pronation ris : 4’
  12x PDC +1 rep
  12x PDC +1 rep
  12x PDC +1 rep

• Oiseau poulie ris : 3’
  13x 5kg/main
  13x 5kg/main
  13x 5kg/main

• Extensions triceps poulie ris : 3'
  13x 35kg
  13x 35kg
  12x 35kg

• Cardio
  8’ course à pied HIIT

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Notes :

• Entrainement exceptionnellement réparti entre mardi soir et mercredi. Pas eu le choix de faire autrement.

• Sinon R.A.S.

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[Cr91]

Bien bossé
Tu peux pas faire du squat barre libre ?

[Clamos]

Pas de rack à squat dans cette salle

[Cr91]

Ok

[Tommy]

Change de salle

[Clamos]

Ce serait pas mal ouais

[Lio974]

[Clamos]

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2023/08/24 Full body C
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• Échauffement
  Marche 15’
  Cable L flies + Cuban rotations

• DM barre libre debout ris : 3'
  4x 40kg +5kg
  4x 40kg +5kg
  4x 40kg +5kg

• Presse à couiiiisses ris : 3'
  10x 91kg +1 rep
  10x 91kg +1 rep
  10x 91kg +1 rep

• Bench smith machine ris : 4'
  5x 80kg
  5x 80kg
  5x 80kg

• Tirage horizontal ris : 3’
  10x 63kg +1 rep
  10x 63kg +1 rep
  10x 63kg +1 rep

• Curl marteau haltère ris : 3'
  17x 20kg/haltère +2 reps/h
  15x 20kg/haltère
  13x 20kg/haltère +1 rep/h

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Notes :

• Séance bien carrée, avec étirements et mobilité sur tous les ris.

• 1h10 exactement. R.A.S.

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[Lio974]

Bon boulot

[Cr91]

Ce dm évolue bien

[Clamos]

Rien de bien méchant

[Lio974]

20k/haltère c'est très bien je trouve

[Clamos]

C’est à la barre libre

[Lio974]

Je parlais du curl marteau

[Clamos]

Yes une barre olympique dans chaque main

[Lio974]

Ha oui en curl marteau en plus











Mytho

[Clamos]

Oui

[Clamos]

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2023/08/25 Cardio
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• Tapis de course
  30min
  Vitesse : 9,5km/h.
  BPM moyen : 166.
  BPM max : 181.

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Notes :

• J’intègre un peu de cardio pour essayer d’améliorer ma VO2 max.

• Je pense faire une séance à la cool comme ça pour l’aérobie et une de HIIT plus courte pour l’anaérobie.

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[Gremik]

9,5 km/h il faut bien aller vite pour emballer ses courses

Road to caissière

[Clamos]

Faut ce qu’il faut pour emballer les caissières

[Willy MB]

C'est quoi encore rpt ?
Willy m'avait expliqué mais j'ai oublié

Haa j'ai compris, c'est pas c'que Willy m'avait raconté.

Faudrait savoir.....

[Lio974]

[Clamos]

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2023/08/28 Full body A
_______________________________________________

• Échauffement
  Marche 15’
  Cable L flies + Cuban rotations

• Deadlift ris : 4' - RPT
  1x 155kg
  6x 135kg +1 rep
  9x 115kg +2 reps

• Bench barre ris : 4'
  6x 70kg
  5x 70kg
  5x 70kg

• Pompes
  33x PDC

• Élevations latérales aux haltères ris : 2’
  18x 6kg/haltère +1kg
  18x 6kg/haltère +1kg
  18x 6kg/haltère +1kg

• Tirage horizontal machine ris : 3’
  12x 70kg +2 reps
  12x 70kg +2 reps
  12x 70kg +2 reps

• Curl pupitre haltère ris : 3'
  10x 18kg/haltère +2kg
  8x 18kg/haltère +2kg
  8x 18kg/haltère +2kg

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Notes :

• Troisieme entrainement dans la nouvelle salle de Shanghai aujourd’hui. J’y ai acheté 10 séances parce que j'ai souvent l'occase d'y passer.

• 1h55 échauffements, étirements et mobilité compris. R.A.S.

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[Willy MB]

Un jeune qui n'en veut!

[Cr91]

Bien sympa ta séance et en plus avec de belles charges

[Lio974]

Les vidéos ?

[Ringomayo]

Ca fait beaucoup de séance en peu de temps, tu es sur que le coeur va tenir?

[Clamos]

Ca fait beaucoup de séance en peu de temps, tu es sur que le coeur va tenir?

Il est bien accroché

Les vidéos ?

J'ai été victime d'une flemmingite aiguë cette fois donc pas de vid

Bien sympa ta séance et en plus avec de belles charges

Ca reste gentil.

Un jeune qui n'en veut!

Je te retourne le compliment

[Willy MB]

[Tommy]

Bon boulot

[Clamos]

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2023/08/30 Full body B
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• Échauffement
  Marche 15’
  Squat PDC
  Mouvements variés

• Pompes ris : 4’
  20x PDC+10kg
  20x PDC+10kg
  20x PDC+10kg

• Bulgarian split squat ris : 4'
  11x 23kg
  11x 23kg
  11x 23kg

• Tractions prise pronation ris : 4’
  12x PDC
  12x PDC
  12x PDC

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Notes :

• Les pompes avec un disque sur le dos c’est toujours marrant.

• BSS : ça devient pas plus facile avec le temps…

• C’est tout pour aujourd’hui parcequ’il était minuit passé. Taff est fait.

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[Lio974]

C'est bien

[Gremik]

Oui c'est bien.

Les pompes avec un disque sur le dos c’est toujours marrant.

Oui car faire un disque avec des pompes sur le dos ça l'est moins

[Willy MB]

Si c'est du rap, ça passe....

[Clamos]

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2023/08/31 Cardio
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• Tapis de course 16min
  Distance : 2.58km
  Vitesse : 10km/h +0,5km/h
  BPM moyen : 157.
  BPM max : 177.

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Notes :

• RAS.

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[Willy MB]

16 min? T'y vas progressivement.....

bon allez

[Clamos]

[Clamos]

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2023/09/01 Full body C
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• Échauffement
  Marche 15’
  Cable L flies + Cuban rotations

• DM barre libre debout ris : 3'
  5x 40kg +1 rep
  5x 40kg +1 rep
  5x 40kg +1 rep

• Bench smith machine ris : 4'
  6x 80kg +1 rep
  6x 80kg +1 rep
  6x 80kg +1 rep

• Presse à couiiiisses
  20x 91kg

• Tirage horizontal
  18x 63kg

• Curl marteau haltère
  16-8-7-7-6x 20kg/haltère

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Notes :

• PAC, tirage et curl : série unique car pas le temps

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[Lio974]

Très bonne séance clamos

[Willy MB]

Oui, sauf que j'utilserai un rack à squat pour le dm. Ça, c'est un coup à se niquer les tendons du biceps à la descente.... Enfin, toi t'es jeune, ça va encore...

[Gremik]

Oui, sauf que j'utilserai un rack à squat pour le dm

Soulever un rack au dessus de la tête c'est pas recommandé. Ni les radiateurs.

[Clamos]

Si seulement y avait un rack à squat ici… je pourrais même faire du squat

[Willy MB]

Ah les salauds!!!

[Tommy]

Bien Clamos

[Cr91]

Pense à bien te gainer ,bien serrer les fesses ...
Fais attention tu pars facilement en avant .

Bien bossé

[Ringomayo]

Pense à bien te gainer ,bien serrer les fesses ...

Oui, on sait jamais qui est derriere toi

Ca bosse comme jamais en tout cas!

[Cr91]

[Clamos]

Pense à bien te gainer ,bien serrer les fesses ...
Fais attention tu pars facilement en avant .

Bien bossé

Ouais ça branle d’avant en arrière. J’m’en suis rendu compte avec la vidéo

[Clamos]

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2023/09/05 Full body A
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• Échauffement
  Marche 15’
  Cable L flies + Cuban rotations

• Deadlift ris : 4' - RPT
  1x 155kg
  3x 140kg +5kg
  8x 120kg +5kg

• Tirage vertical ris : 3’
  11x 70kg +1 rep
  11x 70kg +1 rep
  11x 70kg +1 rep

• Bench smith machine ris : 4' - RPT
  3x 90kg
  7x 80kg
  12x 70kg

• Élevations latérales aux haltères ris : 2’
  18x 6kg/haltère
  18x 6kg/haltère
  18x 6kg/haltère

• Curl pupitre haltère ris : 3'
  10x 18kg/haltère
  10x 18kg/haltère
  10x 18kg/haltère

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Notes :

• Ma foi, une de plus. 1h50 au total, avec mobilité et étirements sur tous les ris.

• Demain course à pied.

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[Lio974]

Bien joué

Tu devrais peut être surélever tes poids ?

[Clamos]

Tu devrais peut être surélever tes poids ?

J'ai mesuré justement, avec les petits tapis que je mets, le centre de la barre est a 22cm du sol. C'est la distance reglementaire si je ne m'abuse