Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 août 2023, 13:58

Bonjour,

Mercredi:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 août 2023, 12:56

Bonjour,

Jeudi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 août 2023, 12:59

Bonjour,

Vendredi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 5,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 août 2023, 13:03

Bonjour,

Côté Lafay, personne ne veut participer au challenge, côté muscu classique du forum?

Il y a une partie poids du corps avec :
-Pompes
-Dips
-Tractions

Je participe, mais je pense ne pas être une très bonne representante des capacités des pratiquants Lafay.

C'est ici:
viewtopic.php?f=13&t=167220

Avec mes 15 pompes, 10 dips, je ne fais pas de la super pub pour la méthode Lafay.

Pour les pompes j'ai fais mieux cette semaine. Vidéo a refaire...

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 18 août 2023, 14:57

Kaminotherapist est venu et nous a montré que les Lafayens se défendent bien en pompes

anael · Message par **anael** » 19 août 2023, 11:18

Hello, j'ai lu ça cette semaine, c'est cool que Kamino et toi y êtes passé, quand j'aurai un peu de temps je testerai également (même si je n'ai que quelque mois de pratique

)

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 août 2023, 17:42

Bonjour,

Samedi : circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 août 2023, 22:27

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 2x20
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x 16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 août 2023, 22:34

Bonjour,

Lundi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 août 2023, 16:06

et bravo pour la participation!!

Clamos · Message par **Clamos** » 24 août 2023, 16:27

Tiens t’es de retour toi

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 août 2023, 21:58

Bonjour,

@Willy:
Merci

Mais mes perfs sont moyennes...

Petit repos forcé aujourd'hui: douleur en bas du dos... Aucune idée pourquoi...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 août 2023, 21:31

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): pas fait (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 2x20
P1 (pompes larges au sol): 2x20
Z Tractions élastiques: 5, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x 16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 28 août 2023, 10:55

Bah dans ta catégorie, tes perfs sont au top!! Bon ok, faute de participante... Mais quand même.

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 août 2023, 21:45

Bonjour,

@willy:
Attention à toi!!

Oui, j'ai un peu l'impression d'être la fille de la bande...

Lundi :

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous
Alexia

Lio974 · Message par **Lio974** » 29 août 2023, 15:12

Très régulier en tout cas

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 août 2023, 21:04

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, prise inverse : 5,5

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 août 2023, 21:08

Bonjour,

Mercredi :

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 31 août 2023, 08:12

Salut

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 août 2023, 19:55

Bonjour,

Aujourd'hui, en sortant des transports j'ai eu droit à un homme qui me dépasse en marchant, se tourne vers moi, et me dit: "joli petit cul!" Et continue son chemin.

Jeudi : circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 01 sept. 2023, 07:58

Tu veux dire que y'a pas que sur les forums que..... Bon bref....

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 sept. 2023, 08:34

Bonjour,

@willy:

C'était sur la forme que ça m'a surpris. C'était dit, sans aucune gène, comme si on se connaissait. Comme si ne rien était.

J'ai déjà eu plein de regards, sourires, et commentaires. Mais en général c'est plus soft.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 01 sept. 2023, 09:14

Ah bah, tout le monde ne fait pas preuve de délicatesse et finesse dans ce vaste monde...

Cela dit, ça t'as fait plaisir quand même?

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 sept. 2023, 10:31

Bonjour,

@willy:

C'est sur que c'est déjà mieux que d'être traitée de "grosse vache".

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 01 sept. 2023, 10:34

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 sept. 2023, 17:21

Bonjour,

Vendredi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, prise inverse : 5,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 sept. 2023, 17:22

Bonjour,

Samedi : circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 02 sept. 2023, 18:13

ça plaisante pas!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 sept. 2023, 08:01

Bonjour,

Petite pause cette semaine. A cause de douleurs au niveau du moyen fessiers et en bas du dos.

Je vais reprendre gentillment aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

Lio974 · Message par **Lio974** » 07 sept. 2023, 08:55

Dom a encore frappé ?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 sept. 2023, 09:25

Bon rétablissement.

Ahlala ces fesses....

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 sept. 2023, 10:13

Bonjour,

@willy:

Lio m'a mis la pression maintenant...

Je vais faire du hdc du coup et reposer le bas...

Pour le bdc ca va se limiter à : masser, mettre du froid...

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 07 sept. 2023, 11:16

Aïe aïe aïe.

No pain no gain comme on dit

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 sept. 2023, 12:14

Bonjour,

Je viens de réaliser que j'ai parlé de masser mon fessier!

Avec la bande du forum, je vais me retrouver avec des commentaires et des propositions olé olé !

On ne me touche pas les fesses, sans diplôme!

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 sept. 2023, 13:14

Moi j'ai le bac, ça compte??

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 sept. 2023, 13:43

Bonjour,

Moi j'ai le bac, ça compte??

Avec mention ?

Non, je voulais dire: médecin, kiné, osteo, ...

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 sept. 2023, 13:51

Pas besoin d'être docteur pour être expert en fesses

Cela dit, le fameux Dom, lui, est médecin...

Mais il a pas le temps.

Lio974 · Message par **Lio974** » 07 sept. 2023, 14:08

J'ai pas le diplôme mais jai. De l'expérience Alexia

Enfin tu jugeras toi même

Clamos · Message par **Clamos** » 07 sept. 2023, 14:36

Y a aussi Bégnei qui est docteur.

En statistiques

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 sept. 2023, 16:14

Bonjour,

J'ai pas le diplôme mais jai. De l'expérience Alexia

Enfin tu jugeras toi même

Je suis surprise de ta proposition. Je croyais que mon fessier manquait de volume, à ton goût? ...

Et t'es pas marié toi?

Si je vais en salle et que c'est comme ça à chaque fois, ça va être tendu...

Bisous,
Alexia

Lio974 · Message par **Lio974** » 07 sept. 2023, 17:39

Comme francky Vincent disais:

Ya pas que la fesse dans la vie...

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 sept. 2023, 18:58

Une salle ou tous les membres du forum serait réunis..... Ah oui, ça serait tendu... Détendu.... Tendu.... Détendu...

C'est pas pour défendre Lio, mais ton fessier ne peut pas être à sont goût sans que ça l'empêche de proposer un massage.

Clamos · Message par **Clamos** » 07 sept. 2023, 19:28

Un sage homme ce Franky

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 sept. 2023, 21:01

Bonjour,

@willy

Ah oui, ça serait tendu... Détendu.... Tendu.... Détendu...

J'ai pas saisi...

@Lio;
Avec ces stats:
S:180 B:130 D:sumo:230/conv:220
Moi je fais 60. J'ai peur que tu me casses !

Bon on arrête les blagues les garçons, sinon mon carnet va ressembler à je ne sais pas quoi.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 sept. 2023, 21:14

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 2x20
P1 (pompes larges au sol): 2x20
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 5, 4
U (arche): 0x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 sept. 2023, 07:37

Belle séance

Moi je fais 60. J'ai peur que tu me casses !

Je suis doux tu sais

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 sept. 2023, 21:09

Bonjour,

Lundi:

Toujours avec mon souci de fessier et bas du dos...

Possible tendinite du moyen fessier d'après l'ostéopathe...

1) vélo (endurance) :
Pas fait: pour ne pas soliciter le bas du corps

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Lio974 · Message par **Lio974** » 12 sept. 2023, 06:26

J'espère que ça ira

Tu as des antécédents sur ces blessures ?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 12 sept. 2023, 07:47

Comme Lio peut pas intervenir tout de suite... Je te propose l'automassage! (avec une balle de tennis, ça marche bien)

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 sept. 2023, 11:55

Bonjour,

Tu as des antécédents sur ces blessures ?

Non pas vraiment...

Comme Lio peut pas intervenir tout de suite... Je te propose l'automassage! (avec une balle de tennis, ça marche bien)

Oui, je fais des auto massages , avec et sans balle de massage. Et je mets des poches de froid.

Je vais faire que des exos qui n'engagent pas fortement le bas du corps cette semaine. Et je vais faire des étirements.

Je vais voir comment ça évolue...

Bisous,
Alexia

Lio974 · Message par **Lio974** » 12 sept. 2023, 18:09

Tu voudrais pas t'inscrire en salle et nous rejoindre ?
Il manque de présence féminine dans la cave.

Willy fait ce qu'il peut mais il faut qu'on consomme beaucoup d'alcool pour obtenir une transition...

Du coup on est bientôt en rupture de rhum, et ça fait moins son effet

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 sept. 2023, 08:32

Arrête de saloper le carnet d'Alexia on a dit!!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 sept. 2023, 12:34

Bonjour,

Mardi : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 2x20
P1 (pompes larges au sol): 2x20
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 13 sept. 2023, 12:42

Bien bossé

Puisque tu dois laisser le bas se reposer un peu, venge toi sur le haut du corps

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 sept. 2023, 17:19

Bonjour,

Mercredi:

Toujours avec mon souci de fessier, dos...

1) vélo (endurance) :
Pas fait: pour ne pas soliciter le bas du corps

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 sept. 2023, 22:48

Bonjour,

Jeudi : repos bdc.

Vendredi : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 2x20
P1 (pompes larges au sol): 2x20
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 5, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

Lio974 · Message par **Lio974** » 19 sept. 2023, 09:05

Vient te reposer sûr le canapé ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 sept. 2023, 12:25

Bonjour,

Je suis un peu en mode repos depuis samedi.
Ça commence à aller mieux au niveau dos, psoas et fessier.
Je vais quand même consulter cette semaine.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 sept. 2023, 12:28

Bonjour,

1) Jumping jacks (endurance) :
20 mins
J'évite le vélo pour reposer le psoas.

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 sept. 2023, 13:16

Clamos · Message par **Clamos** » 20 sept. 2023, 13:24

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 sept. 2023, 15:30

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 2 x 3 x 34

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 sept. 2023, 18:54

ça va mieux on dirait?

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 sept. 2023, 08:53

Bonjour,

@willy:

Oui entre le repos (bdc), l'osteo, et pas mal d'étirements, ça va déjà bien mieux. J'ai une ordonnance kiné si besoin aussi.

Je ne sais pas quelle était l'origine exacte du problème: dos, fessiers, psoas? L'ai l'impression que c'était un mix psoas / fessiers.

Il reste quelques exos où je sens encore une gène au niveau psoas à l'avant de la hanche. Les abdos avec genoux pliés, pieds au sol. Ça sollicite le psoas, et je sens qu'il y a encore un truc qui traine.. Donc je n'en fait plus en ce moment.

Pareil pour le vélo, il va faloir que je teste. Si je sens quelquechose, j'arrête pour le moment.

Voilà voilà.

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 22 sept. 2023, 09:15

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 sept. 2023, 23:00

Bonjour,

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 26 sept. 2023, 06:04

Reprise du vélo

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 sept. 2023, 11:24

Bonjour,

Mardi:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 5
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 5

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 sept. 2023, 00:05

Bonjour,

Mercredi:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 sept. 2023, 10:19

Bonjour,

Jeudi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 0 x 34, par jambe (pas fait)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 oct. 2023, 21:45

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 2x20
P1 (pompes larges au sol): 2x20
Z Tractions élastiques: 5, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+1 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x 16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 oct. 2023, 23:53

Bonjour,

Mercredi:

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 oct. 2023, 07:57

Tennis???

c'est bon, la (jolie) fesse va mieux.

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 oct. 2023, 14:01

Bonjour,

Jeudi : repos bas du corps. Rdv kiné, dans 3j.

Samedi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 2x20
P1 (pompes larges au sol): 2x20
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+1 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x 16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 oct. 2023, 07:51

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 oct. 2023, 23:56

Bonjour,

Lundi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

––––––––––––––––––––––––-

Mardi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 11 oct. 2023, 04:21

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 oct. 2023, 08:19

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 oct. 2023, 21:20

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 oct. 2023, 21:21

Bonjour,

Jeudi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia