Olivier D 34 ans / 185 cm / 60 kg

[Olivier D]

Séance du lundi 26 juin 2023 de 16h30 à 17h15 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 2x13-11-10 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Rowing inversé: 3 séries de 15-13-11.
Dips libres: 3 séries de 15-11-8.


Séance du jeudi 29 juin 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x11 à 180 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 70 kg.
Leg Extension: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10 à 80 kg.
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 50 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x10 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x14 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 3 juillet 2023 de 16h30 à 17h20 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x15-14-12 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 5 à 80 kg (+5 kg), 4 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 2ème série de 4 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg ; 3ème série de 4 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg.
Latt Pulldown: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 6 à 70 kg (+5 kg), 2x8 à 65 kg.


Séance du mardi 4 juillet 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x11 à 180 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x11 à 70 kg.
Leg Extension: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10 à 80 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 45 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x10 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x14 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du vendredi 7 juillet 2023 de 16h30 à 17h15 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 2x13-11-10 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Tractions libres: 12 en pronation, 10 en supination et 8 en prise neutre.
Dips libres: 3 séries de 15-11-8.


Séance du lundi 10 juillet 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x11 à 180 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 70 kg.
Leg Extension: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10 à 80 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x11 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du jeudi 13 juillet 2023 de 16h30 à 17h20 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x15-14-12 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 5 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 2ème série de 4 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg ; 3ème série de 4 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 5 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 2ème série de 5 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 3ème série de 5 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg.


Séance du lundi 17 juillet 2023 de 16h40 à 17h20 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 70 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x12 à 180 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x12 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 19 juillet 2023 de 16h30 à 17h20 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 2x14-13-11 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Rowing inversé: 3 séries de 15-13-12.
Dips libres: 3 séries de 16-13-10.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du jeudi 20 juillet 2023 de 16h15 à 17h au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x12 à 180 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x13 à 70 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x12 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du vendredi 21 juillet 2023 de 16h30 à 17h20 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x15-14-12 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 2ème série de 6 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg ; 3ème série de 6 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 2ème série de 6 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 3ème série de 6 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg.


Séance du samedi 22 juillet 2023 de 16h40 à 17h20 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x12 à 180 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x13 à 70 kg.
Leg Extension: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10 à 80 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x12 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 24 juillet 2023 de 16h20 à 17h au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 2x14-13-11 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Tractions libres: 13 en pronation, 11 en supination et 9 en prise neutre.
Dips libres: 3 séries de 16-13-10.


Séance du mercredi 26 juillet 2023 de 16h à 17h au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x12 à 180 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x13 à 70 kg.
Abducteur machine: 3x10 à 45 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 45 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x12 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du samedi 29 juillet 2023 de 15h15 à 16h15 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 10 à 18 kg par haltère (+2 kg) 2x13-12 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 2ème série de 7 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg ; 3ème série de 7 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 2ème série de 7 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 3ème série de 7 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg.
Extension à la poulie haute: 15 à 15 kg (échauffement), 8 à 25 kg, 2x10 à 20 kg.
Curl à la poulie basse: 20 à 20 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 35 kg.


Séance du dimanche 30 juillet 2023 de 15h30 à 16h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x13 à 70 kg.
Leg Extension: 10 à 40 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 3x9-8-7 à 85 kg.
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 50 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x13 à 180 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x12 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

[Lio974]

Bonne grosse séance volume

[Clamos]

Ça doit être une armoire à glace maintenant notre bon Olivier

[Olivier D]

Séance du mardi 1er août 2023 de 16h15 à 17h15 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 2x14-13-11 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Rowing inversé: 3 séries de 15-13-12.
Dips libres: 3 séries de 16-13-10.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du mercredi 2 août 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x10 à 190 kg (+10 kg).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 75 kg (+5 kg).
Abducteur machine: 3x10 à 50 kg (+5 kg).
Adducteur machine: 3x10 à 50 kg (+5 kg).
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 3x10-9-7 à 85 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x13 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

Bonne grosse séance volume

Ça doit être une armoire à glace maintenant notre bon Olivier

Oui, je suis plus actif qu'il y a quelques semaines où je n'étais pas très en forme.

[Clamos]

Viens faire les challenges

[Cr91]

De nouveaux challenges sont ouverts

[Olivier D]

Séance du jeudi 3 août 2023 de 16h20 à 17h10 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 10 à 18 kg par haltère, 2x13-12 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg ; 2ème série de 8 à 75 kg, 4 à 65 kg ; 3ème série de 8 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg ; 2ème série de 8 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 3ème série de 8 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg.


Séance du samedi 5 août 2023 de 16h20 à 17h20 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x11 à 190 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x11 à 75 kg.
Abducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10-9-8 à 70 kg (+5 kg).
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

[Lio974]

De nouveaux challenges sont ouverts

Il s'en branle

[Olivier D]

Séance du dimanche 6 août 2023 de 16h20 à 17h10 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Tractions libres: 13 en pronation, 12 en supination et 10 en prise neutre.
Dips libres: 3 séries de 16-13-11.


Séance du lundi 7 août 2023 de 16h45 à 17h45 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x11 à 190 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 4x10 à 75 kg.
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 3x10-10-9 à 85 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

Il s'en branle

Non, je ne m'en branle pas. Dans ce challenge, je ne peux faire que 3 exercices proposés: tractions, pompes, dips. Il faudra surtout me filmer puis poster une vidéo. Je n'ai souvent personne pour me filmer et puis c'est compliqué de poser un appareil photo (si je le pose au sol, on ne me verra pas correctement, notamment pour les tractions et les dips). J'essayerai mais je ne vous garantirai rien.

[Lio974]

Rhooo je taquine

Pour filmer, mets ton tel en mode vidéo frontal et tu le câles avec ta bouteille

[Cr91]

Trepied pour téléphone ça coûte rien

[Clamos]

Oui tu poses le telephone simplement contre un mur ou contre ta bouteille et tu te filmes a l'arrrache

3 exos c'est deja tres bien.

[Olivier D]

Séance du mardi 8 août 2023 de 16h20 à 17h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 10 à 18 kg par haltère, 2x13-12 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 14 kg par haltère (+2 kg).
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 4 à 85 kg (+5 kg), 4 à 75 kg, 4 à 65 kg ; 2ème série de 4 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg ; 3ème série de 4 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 4 à 80 kg (+5 kg), 4 à 70 kg, 4 à 60 kg ; 2ème série de 4 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg ; 3ème série de 4 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg.
Extension à la poulie haute: 15 à 15 kg (échauffement), 3x9-8-7 à 25 kg.
Curl à la poulie basse: 20 à 20 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 35 kg.


Séance du samedi 12 août 2023 de 16h15 à 17h15 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (67 kcal).
23 pompes (pour vidéo).
17 tractions en supination (pour vidéo).
15 dips (pour vidéo).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x11 à 190 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x11 à 75 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10-9-8 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

Voilà, j'ai réussi à me filmer pour le challenge que vous m'aviez demandé.

[Lio974]

Bravo

[Cr91]

Joli bon j'ai eu la chance que tu aies noté le nombre de reps ici

[Clamos]

Bien joué Oli

[Olivier D]

Séance du lundi 14 août 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 14 kg par haltère.
Tractions libres: 14 en pronation, 12 en supination et 10 en prise neutre.
Dips libres: 3 séries de 16-13-11.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du mercredi 16 août 2023 de 15h à 15h40 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x11 à 190 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x11 à 75 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

[Lio974]

Bien joué

[Cr91]

Bien joué

[Bégnei]

Bien joué

[Clamos]

joué bien

[Gremik]

Jien Boué

[Olivier D]

Séance du vendredi 18 août 2023 de 16h30 à 17h15 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Chest Press (car Vertical Chest Press en HS): 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10-8-7 à 70 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 5 à 80 kg (+5 kg), 4 à 70 kg, 4 à 60 kg ; 2ème série de 5 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg ; 3ème série de 5 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 14 kg par haltère.


Séance du samedi 19 août 2023 de 16h30 à 17h40 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x11 à 190 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x11 à 75 kg.
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 3x10 à 85 kg.
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 50 kg.
Abducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 70 kg.


Merci beaucoup pour tous vos compliments.

[Olivier D]

Séance du lundi 21 août 2023 de 16h30 à 17h40 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Développé couché aux haltères: 15 à 10 kg par haltère (échauffement), 2x12-10 à 18 kg par haltère, 12 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 14 kg par haltère.
Vertical Chest Press: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 1ère série de 5 à 85 kg, 4 à 75 kg, 4 à 65 kg ; 2ème série de 5 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg ; 3ème série de 5 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg ; 2ème série de 5 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg ; 3ème série de 5 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg.
Extension à la poulie haute: 15 à 15 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 25 kg.
Curl à la poulie basse: 15 à 25 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 35 kg.


Séance du mardi 22 août 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x11 à 190 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 75 kg.
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 3x10 à 85 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10-9-8 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du dimanche 27 août 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Développé incliné aux haltères: 15 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x13-10-8 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 14 kg par haltère.
Vertical Chest Press: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 85 kg, 4 à 75 kg, 4 à 65 kg ; 2ème série de 6 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg ; 3ème série de 6 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg.
Tractions libres: 14 en pronation, 12 en supination et 10 en prise neutre.
Front-barre: 15 à 12 kg, 3x12 à 20 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du jeudi 31 août 2023 de 17h à 18h au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 75 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x12 à 190 kg.
Abducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x12 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

[Lio974]

Bonne séance

[Olivier D]

Séance du vendredi 1er septembre 2023 de 16h30 à 17h40 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Développé couché aux haltères: 15 à 10 kg par haltère (échauffement), 12 à 18 kg par haltère, 2x14-12 à 16 kg par haltère (je n'arrivais plus à soulever les haltères de 18 kg à partir de la 2ème série, peut-être fatigue).
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 14 kg par haltère.
Vertical Chest Press: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 85 kg, 4 à 75 kg, 4 à 65 kg ; 2ème série de 7 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg ; 3ème série de 7 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg ; 2ème série de 6 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg ; 3ème série de 6 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg.
Extension à la poulie haute: 15 à 15 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 25 kg.
Curl à la poulie basse: 15 à 25 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 35 kg.


Séance du lundi 4 septembre 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 75 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x12 à 190 kg.
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 2x10-8 à 50 kg.
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 2x10-8 à 85 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x12-12-10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

Merci, Lio.

[Lio974]

Tu es à combien en Pdc ?

[Olivier D]

Séance du mardi 5 septembre 2023 de 16h30 à 17h45 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (72 kcal).
Développé incliné aux haltères: 15 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x14-12-10 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 14 kg par haltère.
Vertical Chest Press: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 85 kg, 4 à 75 kg, 4 à 65 kg ; 2ème série de 8 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg ; 3ème série de 8 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg.
Tractions libres: 14 en pronation, 12 en supination et 10 en prise neutre.
Front-barre: 15 à 12 kg, 3x12 à 20 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du mercredi 6 septembre 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 200 kg (+10 kg).
Abducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x12 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 75 kg.

Tu es à combien en Pdc ?

Je suis à 60-61 kg.

[Clamos]

Tu ne souhaites pas prendre un peu de masse ?

C’est très light 61kg quand même

[Lio974]

Ha oui c'est beaucoup trop peu. Mange plus ??

[Olivier D]

Séance du jeudi 7 septembre 2023 de 16h30 à 17h40 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (72 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 1ère série de 4 à 90 kg (+5 kg), 4 à 80 kg, 4 à 70 kg ; 2ème série de 4 à 85 kg, 4 à 75 kg, 4 à 65 kg ; 3ème série de 4 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 14 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 5 à 80 kg, 4 à 70 kg, 4 à 60 kg ; 2ème série de 5 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg ; 3ème série de 5 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg.
Extension à la poulie haute: 15 à 15 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 25 kg.
Curl à la poulie basse: 15 à 25 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 35 kg.


Séance du samedi 9 septembre 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x12 à 190 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 75 kg.
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 3x10 à 85 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x13-12-10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

Tu ne souhaites pas prendre un peu de masse ?

C’est très light 61kg quand même

Ha oui c'est beaucoup trop peu. Mange plus ??

Si, justement, je souhaite prendre un peu de masse mais je n'y arrive pas. Je ne peux pas me forcer de manger plus que mon corps réclame sinon j'aurais mal à l'estomac. Quand mon estomac est plein, je ne peux plus avaler de plus.

[pixel27]

Si, justement, je souhaite prendre un peu de masse mais je n'y arrive pas. Je ne peux pas me forcer de manger plus que mon corps réclame sinon j'aurais mal à l'estomac. Quand mon estomac est plein, je ne peux plus avaler de plus.

Dans ce cas mange moins mais plus caloriques
courage

[Clamos]

Ouais... ou force toi un peu
C'est quand meme pas si dur.

Il suffit d'augmenter les portions un tout petit peu a chaque repas (ou d'ajouter des petites collations entre les repas, chacun sa strategie), l'estomac se dilate progressivement pour s'adapter

C'est pas forcement instinctif de manger plus qu'a sa faim, mais faut savoir ce qu'on veut. Je comprends tres bien car je suis parti du meme PDC que toi quand j'ai ouvert mon carnet, pour la meme taille que toi.

Depuis cette epoque j'ai pris 19kg de masse.

Suffit de savoir ce que tu veux, puis de le faire. En l'occurence : ouvrir la bouche, mettre un truc comestible dedans, macher et avaler.

[Bégnei]

Le secret de la masse, c'est la friture

[Olivier D]

Séance du dimanche 10 septembre 2023 de 16h15 à 17h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (72 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 85 kg, 8 à 65 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 8 à 80 kg, 7 à 60 kg, 8 à 40 kg ; 3ème série de 8 à 75 kg, 6 à 55 kg, 8 à 35 kg (j'ai testé ce nouveau format suite à la suggestion de mon copain de 17 ans, c'était lui qui m'avait conseillé de passer au programme half-body il y a 6 mois).
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 14 kg par haltère.
Rowing inversé: 3 séries de 16-13-11.
Front-barre: 15 à 12 kg, 3x12 à 20 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du lundi 11 septembre 2023 de 16h40 à 17h40 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (71 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x12 à 190 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 75 kg.
Abducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10-9-8 à 75 kg (+5 kg).
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

Dans ce cas mange moins mais plus caloriques
courage

Oui, je privilège les aliments plus secs, donc plus riches en calories. Par exemple, je mange plus souvent les chips que les pâtes. Je peux manger 80 g de chips qui m'apporte 400 kcal environ tandis que je peux manger 150 g de pâtes qui m'apporte à peine 200 kcal.

Ouais... ou force toi un peu
C'est quand meme pas si dur.

Il suffit d'augmenter les portions un tout petit peu a chaque repas (ou d'ajouter des petites collations entre les repas, chacun sa strategie), l'estomac se dilate progressivement pour s'adapter

C'est pas forcement instinctif de manger plus qu'a sa faim, mais faut savoir ce qu'on veut. Je comprends tres bien car je suis parti du meme PDC que toi quand j'ai ouvert mon carnet, pour la meme taille que toi.

Depuis cette epoque j'ai pris 19kg de masse.

Suffit de savoir ce que tu veux, puis de le faire. En l'occurence : ouvrir la bouche, mettre un truc comestible dedans, macher et avaler.

Oui, pourtant, je prends 5 repas par jour: petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner et collation avant le coucher, sans compter une boisson protéinée chaque jour (environ 200-300 ml contenant 20-25 g de protéines). Au passage, il n'y a pas de collation entre le petit déjeuner et le déjeuner car je me lève en général vers 10h du matin. Si je me levais vers 7h, bien sûr, je prendrais une collation autour de 10h.

Quand je commençais la musculation il y a 6 ans et demi, je pesais moins de 55 kg et seulement en 1 an de musculation, j'ai gagné 12 kg pour atteindre 67 kg puis ça restait stable autour de 65 kg pendant 2 ans avant de perdre le poids à cause de l'arrêt de musculation (restrictions covid). Quand je reprenais la musculation il y a 1 an et demi, je pesais 58 kg et depuis, j'ai gagné seulement 2-3 kg en 1 an et demi. Pourtant, je n'ai pas l'impression de manger moins que lors de ma 1ère année de musculation.

[Clamos]

Par exemple, je mange plus souvent les chips que les pâtes.

Ah oui… il va falloir revoir les bases là
Quand on parle d’aliments riches en calorie, on veut dire des aliments non transformés : noix, fruits secs, beure de cacahuète, saumon, avocat, viande rouge, huile d’olive…

Pourtant, je n'ai pas l'impression de manger moins que lors de ma 1ère année de musculation.

Tu fais peut-être plus d’activités sportives à côté qu’avant, ce qui augmente ta dépense calorique.

[Lio974]

Si tu peux, fait toi ton propre gainer:

Tu te prépares un shaker de whey, Tu rajoutes dedans du flocon d'avoine et du beurre cacahuète et tu mélanges le tout

[Olivier D]

Ah oui… il va falloir revoir les bases là
Quand on parle d’aliments riches en calorie, on veut dire des aliments non transformés : noix, fruits secs, beure de cacahuète, saumon, avocat, viande rouge, huile d’olive…

Les chips que je mange régulièrement contiennent seulement 3 ingrédients: pommes de terre, huile de tournesol (j'évite les aliments contenant l'huile de palme) et sel. Pas d'autres ingrédients notamment chimiques ajoutés. Je prends des chips la plus nature possible. C'est comme les frites.
Je mange aussi des pistaches lors du goûter, parfois des amandes.

Tu fais peut-être plus d’activités sportives à côté qu’avant, ce qui augmente ta dépense calorique.

Oui, je fais aussi du VTT wheeling environ 4-5 fois par semaine, et chaque sortie dure en général 1h30. Je ne sais pas exactement combien de calories dépensées lors d'une sortie de 1h30 par exemple. Probablement entre 300 et 500 kcal par 1 heure en fonction de la vitesse.

Lors de ma 1ère année de musculation, je faisais rarement du vélo, plus souvent pour mes déplacements. Quand je me mettais au VTT wheeling début 2018 et c'est à partir de là que mon poids s'est mis à stagner.

Quand je ne fais pas du VTT wheeling pendant quelques jours pour diverses raisons (mauvaise météo notamment), je gagne du poids. Quand je fais du VTT wheeling tous les jours pendant une semaine, je perds du poids. Là, je n'ai pas fait du wheeling depuis vendredi matin à cause de la chaleur, j'ai gagné 1 kg depuis.

[Clamos]

C'est un mode de vie très sportif, ce qui est une excellente chose, mais par conséquent il faut manger plus

[pixel27]

Si tu peux, fait toi ton propre gainer:

Tu te prépares un shaker de whey, Tu rajoutes dedans du flocon d'avoine et du beurre cacahuète et tu mélanges le tout

ou pas

[Olivier D]

Séance du mardi 12 septembre 2023 de 16h40 à 17h40 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 45 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 6 à 85 kg, 7 à 65 kg, 8 à 45 kg ; 3ème série de 6 à 80 kg, 6 à 60 kg, 8 à 40 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 14 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 75 kg, 8 à 55 kg, 8 à 35 kg ; 2ème série de 8 à 70 kg, 7 à 50 kg, 8 à 30 kg ; 3ème série de 8 à 65 kg, 6 à 45 kg, 8 à 25 kg.
Extension à la poulie haute: 15 à 20 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 25 kg.
Curl à la poulie basse: 15 à 25 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 35 kg.


Séance du vendredi 15 septembre 2023 de 16h15 à 17h15 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 75 kg.
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 3x10 à 85 kg.
Leg Curling: 15 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 50 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x12 à 190 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10-9-8 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

C'est un mode de vie très sportif, ce qui est une excellente chose, mais par conséquent il faut manger plus

Oui, je sais. Mais c'est plus facile de le dire que le faire. Je ne suis pas gourmand. Tu crois que c'est agréable d'avoir mal au ventre après avoir mangé?

Si tu peux, fait toi ton propre gainer:

Tu te prépares un shaker de whey, Tu rajoutes dedans du flocon d'avoine et du beurre cacahuète et tu mélanges le tout

Oui sauf que je n'aime pas le beurre cacahuète et le flocon d'avoine trempé.

[Clamos]

c'est plus facile de le dire que le faire.

Exact, mais on ne te dirait pas ça si on ne l’avait pas fait nous même. Par exemple moi je suis passé de 60kg à 79kg. J’ai du manger beaucoup, beaucoup plus.
L’évolution est sur mon carnet. C’était pas facile mais il faut se faire un peu violence, la vie marche comme ça pour beaucoup de choses.
En anglais il y a cette citation : nothing worth doing is easy.

Tu crois que c'est agréable d'avoir mal au ventre après avoir mangé?

Non ça ne l’est pas, mais ça n’a aucune importance car on est des hommes. L’inconfort fait partie du chemin qui mène les hommes vers leurs objectifs, c’est comme ça. On est content après.

[Olivier D]

Séance du lundi 18 septembre 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 45 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 6 à 85 kg, 7 à 65 kg, 8 à 45 kg ; 3ème série de 6 à 80 kg, 6 à 60 kg, 8 à 40 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère (+2 kg).
Tractions libres: 15 en pronation, 13 en supination et 11 en prise neutre.
Front-barre: 15 à 12 kg, 3x12 à 20 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du mardi 19 septembre 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 10 à 200 kg, 2x12 à 190 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x13 à 75 kg.
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 3x10 à 85 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10-9-8 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 20 kg.

Exact, mais on ne te dirait pas ça si on ne l’avait pas fait nous même. Par exemple moi je suis passé de 60kg à 79kg. J’ai du manger beaucoup, beaucoup plus.
L’évolution est sur mon carnet. C’était pas facile mais il faut se faire un peu violence, la vie marche comme ça pour beaucoup de choses.
En anglais il y a cette citation : nothing worth doing is easy.


Non ça ne l’est pas, mais ça n’a aucune importance car on est des hommes. L’inconfort fait partie du chemin qui mène les hommes vers leurs objectifs, c’est comme ça. On est content après.

Oui mais c'est tous les jours que c'est comme ça. Après chaque grand repas (notamment le déjeuner), j'ai l'impression d'avoir la nausée. Si je me force à avaler de plus alors que mon corps me dit stop, je risquerai de vomir. Peut-être je suis intolérant à certains aliments?

[Clamos]

Tu devrais aller consulter un diététicien du sport.

L'avantage de vivre en France c'est que tout y est pris en charge, contrairement à la plupart des autres pays du monde. Il faut en profiter

[Olivier D]

Séance du jeudi 21 septembre 2023 de 14h30 à 15h20 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 45 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 6 à 85 kg, 7 à 65 kg, 8 à 45 kg ; 3ème série de 6 à 80 kg, 6 à 60 kg, 8 à 40 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 75 kg, 8 à 55 kg, 8 à 35 kg ; 2ème série de 8 à 70 kg, 7 à 50 kg, 8 à 30 kg ; 3ème série de 8 à 65 kg, 6 à 45 kg, 8 à 25 kg.


Séance du vendredi 22 septembre 2023 de 17h à 17h50 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x13 à 75 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x10 à 200 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10-9-8 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du jeudi 28 septembre 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 45 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 8 à 80 kg, 7 à 60 kg, 8 à 40 kg ; 3ème série de 10 à 70 kg, 8 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère.
Latt Pulldown: 10 à 40 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 2x8-6 à 70 kg, 8 à 65 kg.
Deltoïde Press: 3x10 à 20 kg.
Curl à la poulie basse: 15 à 25 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 35 kg.


Séance du vendredi 29 septembre 2023 de 16h40 à 18h au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 80 kg (+5 kg).
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 3x10 à 85 kg.
Leg Curling: 15 à 35 kg (échauffement), 4x10 à 50 kg.
Presse à cuisses: 10 à 120 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 4x10 à 160 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10-9-8 à 75 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 2 octobre 2023 de 17h à 18h au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Développé couché aux haltères: 15 à 10 kg par haltère (échauffement), 12 à 18 kg par haltère, 2x14-12 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Deltoïde Press: 3x10 à 20 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.
Extension à la poulie haute: 15 à 20 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 25 kg.


Séance du mercredi 4 octobre 2023 de 16h30 à 17h15 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (73 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 80 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x10 à 200 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10-9-8 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 16 octobre 2023 de 16h30 à 17h15 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère.
Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10-8 à 70 kg, 10 à 60 kg.
Latt Pulldown: 10 à 40 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 2x8-6 à 70 kg, 8 à 65 kg.
Deltoïde Press: 3x10 à 20 kg.


Séance du mercredi 18 octobre 2023 de 17h30 à 18h15 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 80 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x10 à 190 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10-9-8 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

Ça faisait une semaine et demie que je n'avais pas fait de la musculation. Après la fin de la semaine précédente bien occupée, j'étais bien malade la semaine dernière, c'était un gros rhinopharyngite, je m'étais fait tester au laboratoire mardi de la semaine dernière, finalement, ce n'était ni le covid ni la grippe ni la bronchiolite. Mes symptômes étaient quand même plus forts que lors de mon covid de mars 2022.

[Olivier D]

Séance du vendredi 20 octobre 2023 de 17h10 à 18h20 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (67 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 8 à 80 kg, 7 à 60 kg, 8 à 40 kg ; 3ème série de 10 à 70 kg, 8 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 75 kg, 8 à 55 kg, 8 à 35 kg ; 2ème série de 8 à 70 kg, 7 à 50 kg, 8 à 30 kg ; 3ème série de 8 à 65 kg, 6 à 45 kg, 8 à 25 kg.
Deltoïde Press: 15 à 15 kg (échauffement), 2x8-6 à 25 kg (+5 kg), 8 à 20 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du lundi 23 octobre 2023 de 16h15 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 80 kg.
Presse à cuisses: 10 à 120 kg (échauffement), 4x12 à 150 kg.
Leg Curling: 15 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 50 kg.
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 3x10 à 85 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10-9-8 à 75 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 25 octobre 2023 de 16h15 à 17h15 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Développé couché aux haltères: 15 à 10 kg par haltère (échauffement), 2x12-10 à 18 kg par haltère, 10 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 75 kg, 8 à 60 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 8 à 65 kg, 8 à 50 kg, 8 à 35 kg ; 3ème série de 8 à 55 kg, 8 à 40 kg.
Deltoïde Press: 15 à 15 kg (échauffement), 2x8-6 à 25 kg, 8 à 20 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du samedi 28 octobre 2023 de 16h45 à 17h45 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 80 kg.
Presse à cuisses: 10 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Abducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10-9-8 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du dimanche 29 octobre 2023 de 16h20 à 17h40 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Tractions libres: 15 en supination, 12 en prise neutre.
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 8 à 80 kg, 8 à 60 kg, 8 à 40 kg ; 3ème série de 8 à 70 kg, 8 à 50 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 75 kg, 8 à 60 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 8 à 65 kg, 8 à 50 kg ; 3ème série de 12 à 50 kg.
Deltoïde Press: 15 à 15 kg (échauffement), 6 à 25 kg, 2x8-6 à 22,5 kg, 8 à 20 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du lundi 30 octobre 2023 de 16h30 à 17h15 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 80 kg.
Presse à cuisses: 10 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du jeudi 2 novembre 2023 de 16h30 à 17h15 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 8 à 80 kg, 8 à 60 kg, 8 à 40 kg ; 3ème série de 8 à 70 kg, 8 à 50 kg.
Rowing inversé: 3 séries de 16-14-12.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Deltoïde Press: 15 à 15 kg (échauffement), 6 à 25 kg, 2x8-6 à 22,5 kg, 8 à 20 kg.


Séance du samedi 4 novembre 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (67 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 80 kg.
Presse à cuisses: 10 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Leg Curling: 15 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 50 kg.
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 3x10 à 85 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 8 novembre 2023 de 18h à 18h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 8 à 80 kg, 8 à 60 kg, 8 à 40 kg ; 3ème série de 8 à 70 kg, 8 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 75 kg, 8 à 60 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 8 à 65 kg, 8 à 50 kg ; 3ème série de 12 à 50 kg.


Séance du vendredi 10 novembre 2023 de 18h à 18h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 80 kg.
Presse à cuisses: 10 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du dimanche 12 novembre 2023 de 16h30 à 17h40 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 8 à 80 kg, 8 à 60 kg, 8 à 40 kg ; 3ème série de 8 à 70 kg, 8 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 75 kg, 8 à 60 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 8 à 65 kg, 8 à 50 kg ; 3ème série de 12 à 50 kg.
Deltoïde Press: 15 à 15 kg (échauffement), 6 à 27,5 kg, 6 à 25 kg, 6 à 22,5 kg, 7 à 20 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du jeudi 16 novembre 2023 de 18h à 18h40 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 80 kg.
Presse à cuisses: 10 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du samedi 18 novembre 2023 de 16h40 à 17h50 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 8 à 80 kg, 8 à 60 kg, 8 à 40 kg ; 3ème série de 8 à 70 kg, 8 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 75 kg, 8 à 60 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 8 à 65 kg, 8 à 50 kg ; 3ème série de 12 à 50 kg.
Deltoïde Press: 15 à 15 kg (échauffement), 6 à 27,5 kg, 6 à 25 kg, 6 à 22,5 kg, 7 à 20 kg.


Séance du lundi 20 novembre 2023 de 17h10 à 18h au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 80 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x10 à 190 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 27 novembre 2023 de 17h15 à 18h au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 8 à 80 kg, 8 à 60 kg, 8 à 40 kg ; 3ème série de 8 à 70 kg, 8 à 50 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 75 kg, 8 à 60 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 8 à 65 kg, 8 à 50 kg ; 3ème série de 12 à 50 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 7 à 27,5 kg, 7 à 25 kg, 7 à 22,5 kg, 8 à 20 kg.


Séance du jeudi 30 novembre 2023 de 18h à 18h40 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Presse à cuisses: 10 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 10 à 80 kg, puis, un pratiquant voisin m'a fait remarqué que je ne faisais pas assez d'amplitudes et il m'a conseillé de baisser la charge pour réaliser des meilleures amplitudes, du coup, j'ai passé à 40 kg, 3x15 à 40 kg. J'ai senti que mes mollets sont mieux sollicités.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 4 décembre 2023 de 17h15 à 18h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (72 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 8 à 80 kg, 8 à 60 kg, 8 à 40 kg ; 3ème série de 8 à 70 kg, 8 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 75 kg, 8 à 60 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 8 à 65 kg, 8 à 50 kg ; 3ème série de 12 à 50 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 7 à 27,5 kg, 7 à 25 kg, 7 à 22,5 kg, 8 à 20 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du samedi 9 décembre 2023 de 16h30 à 17h45 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Abducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x10 à 190 kg.
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du dimanche 10 décembre 2023 de 16h30 à 17h45 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (74 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 8 à 80 kg, 8 à 60 kg ; 3ème série de 8 à 70 kg, 8 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Tractions libres: 15 en supination, 10 en prise neutre.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 7 à 27,5 kg, 7 à 25 kg, 7 à 22,5 kg, 8 à 20 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 2x12 à 60 kg.
Front-barre: 15 à 12 kg, 3x15 à 16 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du lundi 11 décembre 2023 de 17h30 à 18h20 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (67 kcal).
Presse à mollets: 6*20-15-15-15-15-15 à 40 kg
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x10 à 190 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 75 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Bonjour à tous,

Je vous souhaite une très bonne année 2024 bien sportive et surtout une bonne santé.

J'avais arrêté la musculation pendant 3 semaines. Car au début, je n'avais pas eu le temps mais le soir du samedi 16 décembre, j'avais commencé à avoir des symptômes légers dans le premier temps (mal de gorge, quelques toux). Le mardi 19 décembre, j'ai été bien malade, avec la fièvre (38°C), des courbatures, beaucoup d'écoulements nasaux et de toux, j'ai commencé à perdre l'odorat et le goût et ce soir même, j'ai fait un autotest qui s'est avéré positif. Du coup, le lendemain (mercredi 20 décembre), j'ai été allé au laboratoire pour un test covid qui était bien positif. Donc, je suis resté malade jusqu'à Noël, surtout je n'avais aucun odorat et aucun goût pendant 1 semaine. Puis, j'ai récupéré progressivement l'odorat qui est devenu normal juste avant le Nouvel An. Même si je n'étais plus malade depuis Noël, je n'ai pas pu aller au fitness par manque de temps (fête de Noël le 28, rasso Bikelife à Nancy le 30, fitness fermé le 31 décembre et le 1er janvier). J'ai repris la musculation seulement le mardi 2 janvier 2024. Le lendemain, j'avais des courbatures au niveau des pectoraux et des dorsaux, normal, après 3 semaines d'arrêt.

C'était mon 2ème covid avéré. Le premier covid, c'était en mars 2022.

Séance du mardi 2 janvier 2024 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 80 kg, 8 à 60 kg, 8 à 40 kg ; 2ème série de 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 3ème série de 10 à 60 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 8 à 25 kg, 8 à 22,5 kg, 8 à 20 kg.


Séance du dimanche 7 janvier 2024 de 16h40 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (67 kcal).
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x10 à 180 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 8 janvier 2024 de 17h20 à 18h20 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 80 kg, 8 à 60 kg, 8 à 40 kg ; 2ème série de 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 3ème série de 10 à 60 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 4x10 à 60 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 5 à 27,5 kg, 6 à 25 kg, 7 à 22,5 kg, 8 à 20 kg.


Séance du mercredi 10 janvier 2024 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (69 kcal).
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x10 à 190 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du vendredi 12 janvier 2024 de 17h20 à 18h20 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 85 kg, 8 à 65 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 7 à 75 kg, 8 à 55 kg ; 3ème série de 10 à 65 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère.
Latt Pulldown: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 8 à 65 kg, 9 à 60 kg, 10 à 55 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 6 à 27,5 kg, 7 à 25 kg, 8 à 22,5 kg, 9 à 20 kg.


Séance du samedi 13 janvier 2024 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x10 à 190 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 15 janvier 2024 de 17h20 à 18h20 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Chest Press: 10 à 45 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 8 à 70 kg, 8 à 65 kg, 8 à 60 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 8 à 70 kg, 8 à 65 kg, 8 à 60 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 6 à 27,5 kg, 7 à 25 kg, 8 à 22,5 kg, 9 à 20 kg.


Séance du jeudi 18 janvier 2024 de 17h30 à 18h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (67 kcal).
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Presse à cuisses: 10 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du vendredi 19 janvier 2024 de 17h30 à 18h50 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 85 kg, 8 à 65 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 7 à 75 kg, 8 à 55 kg ; 3ème série de 10 à 65 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 8 à 70 kg, 9 à 65 kg, 10 à 60 kg, 11 à 55 kg.
Latt Pulldown: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 8 à 65 kg, 9 à 60 kg, 10 à 55 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 6 à 27,5 kg, 7 à 25 kg, 8 à 22,5 kg, 9 à 20 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.

Séance du samedi 20 janvier 2024 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Presse à cuisses: 10 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 22 janvier 2024 de 17h30 à 18h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 85 kg, 8 à 65 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 7 à 75 kg, 8 à 55 kg ; 3ème série de 10 à 65 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 8 à 70 kg, 9 à 65 kg, 10 à 60 kg, 11 à 55 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 7 à 27,5 kg, 8 à 25 kg, 9 à 22,5 kg, 10 à 20 kg.


Séance du mercredi 24 janvier 2024 de 17h à 18h au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 10 à 190 kg, 12 à 180 k, 14 à 170 kg, 15 à 160 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 3x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du jeudi 25 janvier 2024 de 17h30 à 18h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 85 kg, 8 à 65 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 7 à 75 kg, 8 à 55 kg ; 3ème série de 10 à 65 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 6 à 75 kg, 8 à 70 kg, 10 à 65 kg, 12 à 60 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 5 à 30 kg (+2,5 kg), 6 à 27,5 kg, 8 à 25 kg, 10 à 22,5 kg.


Séance du vendredi 26 janvier 2024 de 17h30 à 18h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Presse à cuisses: 10 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 8 à 75 kg, 2x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du vendredi 2 février 2024 de 17h30 à 18h45 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 85 kg, 8 à 65 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 8 à 75 kg, 8 à 55 kg ; 3ème série de 10 à 65 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 6 à 75 kg, 8 à 70 kg, 10 à 65 kg, 12 à 60 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 5 à 30 kg, 6 à 27,5 kg, 8 à 25 kg, 10 à 22,5 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du dimanche 4 février 2024 de 16h30 à 17h40 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Presse à cuisses: 10 à 120 kg (échauffement), 4x12-12-10-10 à 160 kg.
Crunchs libres avec un disque de 10 kg: 5x15-13-12-11-10.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 5 février 2024 de 17h30 à 18h45 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Développé couché aux haltères: 15 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x12-10-10 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Front-barre: 15 à 12 kg, 3x13 à 16 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 7 à 75 kg, 9 à 70 kg, 11 à 65 kg, 13 à 60 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 4 à 30 kg, 6 à 27,5 kg, 8 à 25 kg, 10 à 22,5 kg.


Séance du mercredi 7 février 2024 de 16h15 à 17h15 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (67 kcal).
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 10 à 190 kg, 12 à 180 kg, 14 à 170 kg, 15 à 160 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 8 à 75 kg, 2x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du samedi 10 février 2024 de 16h30 à 17h45 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 85 kg, 8 à 65 kg, 8 à 45 kg ; 2ème série de 8 à 75 kg, 8 à 55 kg ; 3ème série de 10 à 65 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 16 kg par haltère.
Tractions libres: 10 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x12 à 60 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 4 à 30 kg, 6 à 27,5 kg, 8 à 25 kg, 10 à 22,5 kg.


Séance du dimanche 11 février 2024 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x12 à 190 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 8 à 75 kg, 2x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 14 février 2024 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg (+5 kg), 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 7 à 80 kg, 8 à 60 kg ; 3ème série de 10 à 70 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 8 à 75 kg, 10 à 70 kg, 12 à 65 kg, 14 à 60 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 5 à 30 kg, 7 à 27,5 kg, 8 à 25 kg, 10 à 22,5 kg.


Séance du vendredi 16 février 2024 de 17h30 à 18h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x12 à 190 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 8 à 75 kg, 2x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du dimanche 18 février 2024 de 16h30 à 17h45 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 7 à 80 kg, 8 à 60 kg ; 3ème série de 10 à 70 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 16 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 50 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 6 à 80 kg (+5 kg), 8 à 75 kg, 10 à 70 kg, 12 à 65 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 6 à 30 kg, 7 à 27,5 kg, 8 à 25 kg, 10 à 22,5 kg.
Curl à la poulie basse: 15 à 25 kg (échauffement), 2x10-8 à 40 kg, 8 à 35 kg.

Séance du lundi 19 février 2024 de 17h30 à 18h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (67 kcal).
Presse à mollets: 4*20-15-15-15 à 40 kg
Presse à cuisses: 15 à 120 kg (échauffement), 3x12 à 160 kg.
Abducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 50 kg.
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 3x10 à 85 kg.
Leg Curling: 15 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 50 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 21 février 2024 de 17h15 à 18h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Vertical Chest Press: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 90 kg, 8 à 70 kg, 8 à 50 kg ; 2ème série de 7 à 80 kg, 8 à 60 kg ; 3ème série de 10 à 70 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 16 kg par haltère.
Shurg aux 2 haltères: 3x10 à 22 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 50 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 6 à 80 kg, 8 à 75 kg, 10 à 70 kg, 12 à 65 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 7 à 30 kg, 8 à 27,5 kg, 9 à 25 kg, 10 à 22,5 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.
Extension à la poulie haute: 15 à 20 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 25 kg.


Séance du jeudi 22 février 2024 de 17h30 à 18h15 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Presse à mollets: 4x20-15-15-15 à 40 kg
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x12 à 190 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 8 à 75 kg, 2x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du vendredi 23 février 2024 de 17h15 à 18h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (67 kcal).
Chest Press: 10 à 45 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 8 à 70 kg, 8 à 65 kg, 8 à 60 kg.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 18 kg par haltère (+2 kg).
Pulley Row: 10 à 50 kg, 5 à 65 kg (échauffement), 6 à 80 kg, 8 à 75 kg, 10 à 70 kg, 12 à 65 kg.
Deltoïde Press: 15 à 20 kg (échauffement), 7 à 30 kg, 8 à 27,5 kg, 9 à 25 kg, 10 à 22,5 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x12 à 28 kg.


Séance du lundi 26 février 2024 de 14h45 à 15h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 100 kg, 5 à 150 kg (échauffement), 3x12 à 190 kg.
Presse à mollets: 4x20-15-15-15 à 40 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 45 kg, 8 à 75 kg, 2x10 à 70 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x16 avec un disque de 20 kg.