Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Willy MB · Message par **Willy MB** » 26 mai 2023, 11:50

alexia75 a écrit : ↑26 mai 2023, 09:20
@clamos:
Il va falloir que tu t'y mette aux clamshells?

Ça c'est une bonne idée!!

En plus, j'le connais, il hésitera pas à faire une vidéo!!

Et bon rétablissement.

Clamos · Message par **Clamos** » 26 mai 2023, 12:31

Ouais on verra.

Remets toi bien

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 mai 2023, 15:07

Bonjour,

Ça va un peu mieux ce matin merci.

Donc j'ai fait 3 séries de BSS et de Clamshells.

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 28 mai 2023, 11:03

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 juin 2023, 22:43

Bonjour,

Semaine circuits.

Lundi et mercredi:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 juin 2023, 22:45

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 juin 2023, 22:48

Bonjour,

Aujourd'hui: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 02 juin 2023, 07:45

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 juin 2023, 22:23

Bonjour,

Vendredi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 juin 2023, 22:24

Bonjour,

Aujourd'hui: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 05 juin 2023, 05:38

Ça clam’s

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 juin 2023, 23:12

Bonjour,

Lundi: abdos et endurance.

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 juin 2023, 07:43

Bon alors et ces tractions? toujours avec élastique!! ça progresse ou bien???

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 juin 2023, 16:44

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 3 x 3 x 34

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 juin 2023, 14:14

Bonjour,

@willy:
Les tractions, ça se maintient.

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 juin 2023, 21:06

Bonjour,

Semaine circuits.

Lundi :

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 juin 2023, 21:08

Bonjour,

Aujourd'hui, mardi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (18)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,5

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 juin 2023, 07:51

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 juin 2023, 21:18

Bonjour,

Aujourd'hui: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 juin 2023, 23:00

Bonjour,

Vendredidi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (18)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 juin 2023, 23:01

Bonjour,

Aujourd'hui: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 3 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 juin 2023, 14:45

Bonjour,

Lundi: abdos et endurance.

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 juin 2023, 21:11

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x 16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 juin 2023, 07:56

Bonjour,

Le début des dips larges, c'est prévu quand?

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 juin 2023, 23:27

Bonjour,

@willy: dips larges?

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 juin 2023, 08:56

Ou l'exercice R si tu préfères.

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 juin 2023, 10:41

Bonjour,

@willy.

Je faisais l'exo R. Mais, je suis passée à l'exo S depuis.

De temps en temps, je refais l'exo R, si besoin. Si douleur en faisant S. Ou en déplacement. Car plus simple, pratique.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 juin 2023, 23:32

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0 (0 x 10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 4 x 10
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x 16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 juin 2023, 18:41

Bonjour

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 27 juin 2023, 18:37

Ça a du suer

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 juin 2023, 10:38

Bonjour,

Avec les congés, et deplacements, ca va être un peu le bazar pour les entraînements, dans les prochaines semaines.

Je verrai ce qui est le plus simple à faire. Lafay ou circuits...

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 28 juin 2023, 13:18

Profite bien des vacances

Une pause de temps en temps ça fait pas de mal

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 juil. 2023, 18:28

Bonjour,

Samedi, bdc Lafay :

Non lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (non lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 3 x 3 x 40

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 juil. 2023, 12:53

Bonjour

Lundi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 juil. 2023, 12:54

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0 (0 x 10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 4 x 10
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x 16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 juil. 2023, 13:27

Toute cette sueur....

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 juil. 2023, 11:28

Bonjour,

Mercredi : repos.

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Non lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (non lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise (3 pos): 3 x 3 x 40 (booty band)

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 06 juil. 2023, 12:32

YEAAAHH clamoshells in the place

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 juil. 2023, 07:40

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 juil. 2023, 08:06

Bonjour,

Reprise après une semaine repos.

Juste des balades et des randos la semaine dernière.

Pas de séances pendant 1 semaine. Ca fait bizarre !

@clamos:
Les 'clamoshells', ca sera jeudi!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 juil. 2023, 18:44

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, prise inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 juil. 2023, 23:26

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 juil. 2023, 21:55

Bonjour,

Aujourd'hui: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 21 juil. 2023, 05:20

Ça en fait, des exos

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 juil. 2023, 10:06

Bonjour,

Ça en fait, des exos

Je le sens bien déjà ce matin. Courbatures.
J'ai besoin d'un massage. Aiee aiee!

Faudra que j'etire tout ça ce soir...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 juil. 2023, 14:14

Bonjour,

Hier : entraînement Lafay hdc
Je me suis trompée... je devais faire des circuits...

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 juil. 2023, 20:33

Bonjour,

Hier: repos.

Aujourd'hui: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 juil. 2023, 11:15

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 juil. 2023, 18:32

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 juil. 2023, 18:34

Bonjour,

Lundi et aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 juil. 2023, 07:38

On a fait un retour dans le temps???

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 juil. 2023, 17:44

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Non lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (non lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30 (pas fait)
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise (3 pos): 3 x 3 x 40 (booty band)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 juil. 2023, 09:36

Bonjour,

Vendredi : repos.

Samedii: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 juil. 2023, 09:36

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Non lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (non lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise (3 pos): 3 x 3 x 40 (booty band)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 juil. 2023, 20:26

Bonjour,

Semaine circuits.

Lundi :

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 01 août 2023, 03:22

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 août 2023, 08:12

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, prise inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 02 août 2023, 09:21

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 août 2023, 16:51

Bonjour,

Aujourd'hui, mercredi: circuit abdos et cardio

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 août 2023, 22:49

Bonjour,

Aujourd'hui, jeudi : circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 04 août 2023, 02:07

Viens faire les challenges (exos PDC)

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 août 2023, 07:40

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 août 2023, 11:10

Bonjour,

@clamos:
Les challenges ?

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 août 2023, 11:28

Oui, les challenges : viewtopic.php?f=13&t=167220

Allez viens!

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 août 2023, 11:46

Bonjour,

@willy:
Je vais voir pour la partie pdc.
Mais je vais pas me filmer les garçons.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 août 2023, 15:26

Bonjour,

Samedi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, prise inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 août 2023, 23:38

Bonjour,

Aujourd'hui, dimanche : circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 août 2023, 23:21

Bonjour,

Semaine Lafay.

Lundi: abdos et endurance.

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 août 2023, 17:13

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 août 2023, 18:16

Bonjour,

Désolée Clamos et Willy. Ça m'a l'air trop casse pieds les vidéos a faire pour votre challenge.

Je pensais que ce serait fun et cool. Mais là c'est un peu pénible.

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 09 août 2023, 18:20

C’est déjà bien de participer, t’es la seule dame

Essaye juste de cadrer un chouilla plus large la prochaine fois

Pour les pompes, au moins des pieds au buste

15 pompes c’est une bonne perf

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 août 2023, 18:22

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Cr91 · Message par **Cr91** » 09 août 2023, 18:44

alexia75 a écrit : ↑09 août 2023, 18:16 Bonjour,

Désolée Clamos et Willy. Ça m'a l'air trop casse pieds les vidéos a faire pour votre challenge.

Je pensais que ce serait fun et cool. Mais là c'est un peu pénible.

Bisous,
Alexia

Il n'y a rien de pénible

En tout cas jolie performance

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 août 2023, 07:42

Oui reste avec nous !!!!

Bien les pomes

Bisous,

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 août 2023, 14:56

Ok Ok, je vais essayer.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 août 2023, 18:19

Bonjour,

Aujurd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS. Pas pour : G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (lestée 5kg)
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band: non)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band: non)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)

- clamshells assise: 3 x 3 x 40

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 août 2023, 14:38

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 5, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 août 2023, 13:46

Bonjour,

Lundi:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 15 août 2023, 13:56

Ça doit bien brûler dans les abdos

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 août 2023, 13:57

Bonjour,

Aujourd'hui, mardi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 5,5

Bisous,
Alexia