Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Syma · Message par **Syma** » 15 avr. 2023, 10:11

Séance du 13 avril 2023

CAP : 12.51 km en 53'27, allure : 4:17, fc moy : 155, cadence : 174,

Syma · Message par **Syma** » 23 avr. 2023, 10:47

Séance du 15 avril 2023

CAP trail : 23.56 km en 1H56'12, allure : 4:56, fc moy : 154, cadence : 170, D+ : 347

Syma · Message par **Syma** » 23 avr. 2023, 10:48

Séance du 17 avril 2023

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 9
K (pied à 45 cm) : 7
L : 5
I4 : 2x7

Vélo elliptique : 20 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 23 avr. 2023, 10:50

Séance du 18 avril 2023

CAP : 14 km en 1H07'16, allure : 4:48, fc moy : 158, cadence : 170, D+ : 229

Syma · Message par **Syma** » 23 avr. 2023, 10:51

Séance du 19 avril 2023

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 10
K (pied à 45 cm) : 8
L : 6
I4 : 2x7

Vélo elliptique : -

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 23 avr. 2023, 10:52

Séance du 19 avril 2023

CAP (6000 + 4000) : 10 km en 39'31, allure : 3:57, fc moy : 166, cadence : 176

Syma · Message par **Syma** » 23 avr. 2023, 10:53

Séance du 21 avril 2023

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 9
K (pied à 45 cm) : 7
L : 5
I4 : 2x7

Vélo elliptique : -

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 23 avr. 2023, 10:55

Séance du 22 avril 2023

CAP trail : 23.08 km en 2H09'59, allure : 5:38, fc moy : 148, cadence : 168, D+ : 996

Syma · Message par **Syma** » 30 avr. 2023, 14:43

Séance du 24 avril 2023

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 9
K (pied à 45 cm) : 7
L : 5
I4 : 2x7

Vélo elliptique : 20'

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 30 avr. 2023, 14:45

Séance du 25 avril 2023

Test 10 km en 37'24, allure : 3:45, fc moy : 150, cadence : 178

Syma · Message par **Syma** » 30 avr. 2023, 14:46

Séance du 27 avril 2023

CAP Trail en 7.34km en 37'04, allure : 5:03, fc moy : 147, cadence : 164, D+ : 111

Syma · Message par **Syma** » 30 avr. 2023, 14:48

Séance du 28 avril 2023

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 9
K (pied à 45 cm) : 7
L : 5
I4 : 2x7

Puis
CAP route : 6 km en 28'55, allure : 4:49, fc moy : 149, cadence : 166, D+ : 53

philou74 · Message par **philou74** » 30 avr. 2023, 18:13

Une séance lafay + course bien complète!
Top!

Syma · Message par **Syma** » 10 mai 2023, 21:02

Séance du 1 mai 2023

CAP Trail en 21.66 km en 2:26'39, allure : 6:47, fc moy : 158, cadence : 162, D+ : 1000

Syma · Message par **Syma** » 10 mai 2023, 21:03

Séance du 3 mai 2023

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 9
K (pied à 45 cm) : 7
L : 5
I4 : 2x7

Vélo elliptique : 20'

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 10 mai 2023, 21:04

Séance du 4 mai 2023

CAP Trail en 12 km en 55:07, allure : 4:36, fc moy : 158, cadence : 170

Syma · Message par **Syma** » 10 mai 2023, 21:05

Séance du 6 mai 2023

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 9
K (pied à 45 cm) : 7
L : 5
I4 : 2x7

Vélo elliptique : 20'

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 10 mai 2023, 21:07

Séance du 7 mai 2023

CAP Trail en 20.62 km en 1H37:07, allure : 4:43, fc moy : 165, cadence : 174, D+ : 393

Syma · Message par **Syma** » 10 mai 2023, 21:08

Séance du 8 mai 2023

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 9
K (pied à 45 cm) : 7
L : 5
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 10 mai 2023, 21:09

Séance du 9 mai 2023

CAP Trail en 14 km en 1H11:25, allure : 5:06, fc moy : 150, cadence : 170, D+ : 232

Syma · Message par **Syma** » 10 mai 2023, 21:12

Séance du 10 mai 2023

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 10
K (pied à 45 cm) : 8
L : 6
I4 : 2x7

Vélo elliptique : 15

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 11:49

Séance du 11 mai 2023

CAP Trail en 12 km en 59:21, allure : 4:49, fc moy : 146, cadence : 170, D+ : 165

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 11:51

Séance du 12 mai 2023

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 9
K (pied à 45 cm) : 8
L : 6
I4 : 2x7

Vélo elliptique : -

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

CAP 5 km en 23:54, allure : 4:46, fc moy : 142, cadence : 166

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 11:54

Séance du 14 mai 2023

CAP Trail en 20.6 km en 1H36, allure : 4:40, fc moy : 148, cadence : 172, D+ : 272

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 11:55

Séance du 17 mai 2023

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 10
K (pied à 45 cm) : 8
L : 6
I4 : 2x7

Vélo elliptique : -

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 11:57

Séance du 16 mai 2023

CAP Trail en 14,47 km en 1H08'49, allure : 4:45, fc moy : 144, cadence : 170, D+ : 209

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 11:58

Séance du 18 mai 2023

CAP 12 km en 49'38, allure : 4:08, fc moy : 142, cadence : 173

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 12:01

Séance du 19 mai 2023

B : 2 X 15 = 30
A1 : 30
I4 : 14

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

CAP 6 km en 28:36, allure : 4:46, fc moy : 140, cadence : 166

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 12:03

Séance du 21 mai 2023

CAP Trail en 22,25 km en 2H12, allure : 5:56, fc moy : 139, cadence : 166, D+ : 535

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 12:03

Séance du 22 mai 2023

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 10
K (pied à 45 cm) : 8
L : 6
I4 : 2x7

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 12:05

Séance du 23 mai 2023

CAP Trail en 14,67 km en 1H14'47, allure : 5:06, fc moy : 150, cadence : 170, D+ : 378

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 12:06

Séance du 24 mai 2023

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 10
K (pied à 45 cm) : 8
L : 6
I4 : 2x7

Vélo elliptique : 25'

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 12:07

Séance du 25 mai 2023

CAP 12 km en 52'06, allure : 4:20, fc moy : 155, cadence : 169, D+ : 155

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2023, 12:08

Séance du 25 mai 2023

CAP 6 km en 26'51, allure : 4:28, fc moy : 148, cadence : 170, D+ : 71

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 30 mai 2023, 10:29

Salut Syma,

Content de voir que tu sois toujours au top.
Tu as l'air de bien t'améliorer sur certains exos tels que B et I4.

Chapeau bas

Syma · Message par **Syma** » 04 juin 2023, 18:43

Salut Bruno,

Ton passage sur mon carnet me fait plaisir.
Je t'avouerai que je force pas trop sur la musculation, je fais du maintien

. Je fais mes séances avec plaisir, je me prends pas la tête, j'ai pas de courbatures le lendemain et c'est cool pour le moment. Bien vu, j'ai pas mal progresser surtout I4

Et toi, tu ne postes plus sur la carnet Lafay, j'espère que tout va bien tant professionnel, personnel et au niveau musculation ?

Syma · Message par **Syma** » 04 juin 2023, 18:46

Séance du 28 mai 2023

CAP 26 km en 2H40, allure : 6:09, fc moy : 138, cadence : 166, D+ : 373

Syma · Message par **Syma** » 04 juin 2023, 18:50

Séance du 29 mai 2023

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 10
K (pied à 45 cm) : 8
L : 6
I4 : 14

Vélo elliptique : 20'

Montées sur banc sur une jambe : 6 X 6 pour chaque jambe
F1 : 100 secondes
Hip thrust sur une jambe : 5X5
Squats : 15

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 04 juin 2023, 18:51

Séance du 30 mai 2023

CAP trail 14 km en 1H12, allure : 5:10, fc moy : 146, cadence : 168, D+ : 272

Syma · Message par **Syma** » 04 juin 2023, 18:53

Séance du 31 mai 2023

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 12
K (pied à 45 cm) : 10
L : 7
I4 : 14

Vélo elliptique : 25'

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 04 juin 2023, 18:56

Séance du 1 juin 2023

CAP 12 km en 56H52, allure : 4:44, fc moy : 150, cadence : 166

Syma · Message par **Syma** » 04 juin 2023, 18:58

Séance du 2 juin 2023

CAP trail 7,43 km en 35H41, allure : 4:49, fc moy : 138, cadence : 166, D+ : 107

Suivi de

Montées sur banc sur une jambe : 6 X 7 pour chaque jambe
F1 : 105 secondes
Hip thrust sur une jambe : 5X5
Squats : 20

Syma · Message par **Syma** » 04 juin 2023, 19:01

Séance du 4 juin 2023

CAP trail 25.4 km en 2H14, allure : 5:17, fc moy : 147, cadence : 170, D+ : 516

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 09 juin 2023, 06:59

Syma a écrit : ↑04 juin 2023, 18:43 Salut Bruno,

Ton passage sur mon carnet me fait plaisir.
Je t'avouerai que je force pas trop sur la musculation, je fais du maintien . Je fais mes séances avec plaisir, je me prends pas la tête, j'ai pas de courbatures le lendemain et c'est cool pour le moment. Bien vu, j'ai pas mal progresser surtout I4

Et toi, tu ne postes plus sur la carnet Lafay, j'espère que tout va bien tant professionnel, personnel et au niveau musculation ?

Salut,

Tu as bien raison, le plaisir est indispensable...
Pour ma part, je ne suis pas bien loin car je poste sur le forum des musculeux, à priori plus en adéquation avec ma propre méthode.

Syma · Message par **Syma** » 11 juin 2023, 20:21

Salut Bruno, j'irai regarder mais à mon avis tes séances doivent être encore bien costaud

Syma · Message par **Syma** » 11 juin 2023, 20:23

Séance du 5 juin 2023

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 12
K (pied à 45 cm) : 10
L : 7
I4 : 14

Vélo elliptique : 25'

Montées sur banc sur une jambe : 6 X 8 pour chaque jambe
F1 : 75 secondes
Hip thrust sur une jambe : 6X5
Squats : 25

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 11 juin 2023, 20:25

Séance du 6 juin 2023

CAP trail 14 km en 1H13, allure : 5:12, fc moy : 142, cadence : 168, D+ : 311

Syma · Message par **Syma** » 11 juin 2023, 20:26

Séance du 7 juin 2023

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 12
K (pied à 45 cm) : 10
L : 7
I4 : 14

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 11 juin 2023, 20:27

Séance du 8 juin 2023

CAP trail 13,3 km en 1H09, allure : 5:11, fc moy : 148, cadence : 167, D+ : 352

Syma · Message par **Syma** » 11 juin 2023, 20:28

Séance du 10 juin 2023

CAP trail 27 km en 2H22, allure : 5:17, fc moy : 149, cadence : 171, D+ : 482

philou74 · Message par **philou74** » 11 juin 2023, 21:27

Hello Syma!
toujours de belles séances!
Chapeau pour ta dernière sortie trail! 27 km, il faut le faire! Je ne parle même pas du chrono...

Syma!

Syma · Message par **Syma** » 18 juin 2023, 11:07

Merci Philou,

Quand on aime la course à pied, en s'entraînant on y arrive

Syma · Message par **Syma** » 18 juin 2023, 11:08

Séance du 12 juin 2023

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 12
K (pied à 45 cm) : 10
L : 7
I4 : 14

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 18 juin 2023, 11:08

Séance du 14 juin 2023

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 12
K (pied à 45 cm) : 10
L : 7
I4 : 14

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 25 juin 2023, 15:11

Séance du 19 juin 2023

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 12
K (pied à 45 cm) : 10
L : 7
I4 : 14

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 25 juin 2023, 15:11

Séance du 21 juin 2023

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 12
K (pied à 45 cm) : 10
L : 7
I4 : 14

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 25 juin 2023, 15:13

Séance du 24 juin 2023

Reprise de la CAP après 15 jours de coupure

CAP 5,46 km en 25'27, allure : 4:40, fc moy : 150, cadence : 167

philou74 · Message par **philou74** » 25 juin 2023, 22:07

Reprise en douceur!
Bien tes séances!
Syma!

Syma · Message par **Syma** » 03 juil. 2023, 21:09

philou74 a écrit : ↑25 juin 2023, 22:07 Reprise en douceur!
Bien tes séances!
Syma!

Il faut reprendre progressivement sinon ça casse de trop

Syma · Message par **Syma** » 03 juil. 2023, 21:10

Séance du 26 juin 2023

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 12
K (pied à 45 cm) : 10
L : 7
I4 : 14

Vélo elliptique : 20'

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 03 juil. 2023, 21:13

Séance du 27 juin 2023

CAP trail 7 km en 33.01, allure : 4:43, fc moy : 154, cadence : 170

Séance du 29 juin 2023

CAP trail 9 km en 42'07, allure : 4:40, fc moy : 148, cadence : 170

Séance du 2 juillet 2023

CAP trail 12.17 km en 1h00, allure : 4:58, fc moy : 149, cadence : 170, D+ : 244

Syma · Message par **Syma** » 03 juil. 2023, 21:14

Séance du 3 juillet 2023

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 12
K (pied à 45 cm) : 10
L : 7
I4 : 14

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

philou74 · Message par **philou74** » 16 juil. 2023, 12:19

Hep!
Tu es parti en vacances?
Tu fais toujours tes séances?
Je suis enfin en pseudo vacances, je vais pouvoir enfin retravailler le physique!
Syma!

Syma · Message par **Syma** » 16 juil. 2023, 18:56

philou74 a écrit : ↑16 juil. 2023, 12:19 Hep!
Tu es parti en vacances?
Tu fais toujours tes séances?
Je suis enfin en pseudo vacances, je vais pouvoir enfin retravailler le physique!
Syma!

Hello Philou,

Je suis en vacances depuis le 7 juillet, une petite semaine en Bretagne et j'attaque la deuxième en Normandie.
Je fais ce que je peux au niveau des séances en ce moment, je me limite aux pompes, tractions quand je trouve un endroit, et du gainage. Je fais de la CAP

et je marche.

C'est les vacances, Je fais du maintien. Tes vacances vont te remettre en forme, des séances Lafay et des randos ?

Syma · Message par **Syma** » 16 juil. 2023, 18:57

Séance du 5 juillet 2023

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 12
K (pied à 45 cm) : 10
L : 7
I4 : 14

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 16 juil. 2023, 19:00

Séance du 6 juillet 2023

CAP trail 12.41 km en 56.45, allure : 4:34, fc moy : 157, cadence : 168

Syma · Message par **Syma** » 16 juil. 2023, 19:02

Séance du 9 juillet 2023

CAP trail 15 km en 1H08'25, allure : 4:34, fc moy : 159, cadence : 170, D+ : 56

Montées sur banc sur une jambe : 6 X 6 pour chaque jambe
F1 : 60 secondes
Squats : 25

Syma · Message par **Syma** » 16 juil. 2023, 19:06

Séance du 10 juillet 2023

Petite séance en vacances

A1 : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
K : 10
I4 : 4 X 10

Hors Lafay : gainage latéral droit : 5 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 5 X 30 secondes en statique , planche : 5 X 30 secondes en statique , Arch (5 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 16 juil. 2023, 19:09

Séance du 11 juillet 2023

CAP trail 14 km en 1H09'30, allure : 4:57, fc moy : 146, cadence : 169, D+ : 187

Suivi

Montées sur banc sur une jambe : 6 X 7 pour chaque jambe
F1 : 65 secondes
Squats : 25

Syma · Message par **Syma** » 16 juil. 2023, 19:10

Séance du 12 juillet 2023

Petite séance en vacances

A1 : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
K : 10
I4 : 4 X 10

Hors Lafay : gainage latéral droit : 5 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 5 X 30 secondes en statique , planche : 5 X 30 secondes en statique , Arch (5 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 16 juil. 2023, 19:11

Séance du 13 juillet 2023

CAP trail 17 km en 1H22'07, allure : 4:50, fc moy : 141, cadence : 168, D+ : 229

Suivi

Montées sur banc sur une jambe : 6 X 8 pour chaque jambe
F1 : 65 secondes
Squats : 25

Syma · Message par **Syma** » 16 juil. 2023, 19:12

Séance du 16 juillet 2023

CAP 15,27 km en 1H08'32, allure : 4:29, fc moy : 141, cadence : 170, D+ : 34

Suivi

Montées sur banc sur une jambe : 6 X 8 pour chaque jambe
Squats : 30

Syma · Message par **Syma** » 20 juil. 2023, 19:06

Séance du 17 juillet 2023

A1 : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I4 : 4 X 10

Hors Lafay : gainage latéral droit : 5 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 5 X 30 secondes en statique , planche : 5 X 30 secondes en statique , Arch (5 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 20 juil. 2023, 19:09

Séance du 18 juillet 2023

CAP 17 km en 1H19'53, allure : 4:42, fc moy : 139, cadence : 168, D+ : 178

Suivi

Montées sur banc sur une jambe : 6 X 9 pour chaque jambe
Squats : 2 X 20
F1 : 60'

Syma · Message par **Syma** » 20 juil. 2023, 19:09

Séance du 19 juillet 2023

A1 : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I4 : 4 X 10

Hors Lafay : gainage latéral droit : 5 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 5 X 30 secondes en statique , planche : 5 X 30 secondes en statique , Arch (5 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 20 juil. 2023, 19:11

Séance du 20 juillet 2023

CAP 15,64 km en 1H10, allure : 4:29, fc moy : 156, cadence : 169, D+ : 46

Suivi

Montées sur banc sur une jambe : 6 X 10 pour chaque jambe
Squats : 2 X 25
F1 : 70'

philou74 · Message par **philou74** » 26 juil. 2023, 19:32

Hello Syma!
Alors ces vacances? tu as pu te ressourcer avec toute ta famille?
Tu dois tenir la forma question course à pied!
De mon côté, un peu de vélo et une rando par semaine, c'est maigre mais il faut que je mène à bien la construction des emplois du temps.
Syma!

Syma · Message par **Syma** » 28 juil. 2023, 18:10

Salut Philou,

Oui ça fait vraiment du bien de changer d'air, de faire un peu plus d'abus que d'habitude

(desserts, glace, pizza, resto) et de profiter de la petite famille.

Oui, ça va pour la CAP, j'ai coupé 15 jours au mois de juin et depuis je me contente de faire des sorties sans me mettre trop dans le rouge.

C'est déjà pas mal du vélo et de la rando surtout que ça monte un peu vers chez toi

.

Tu as pris du galon? c'est bizarre que tu fasses les emplois du temps

Syma · Message par **Syma** » 28 juil. 2023, 18:12

Séance du 23 juillet 2023

CAP trail 19,7 km en 1H33, allure : 4:45, fc moy : 158, cadence : 171, D+ : 335

Syma · Message par **Syma** » 28 juil. 2023, 18:14

Séance du 25 juillet 2023

CAP 11,68 km en 55'48, allure : 4:47, fc moy : 151, cadence : 168