Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 mars 2023, 18:49

Bonjour,

Hier: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Kaminotherapist · Message par **Kaminotherapist** » 20 mars 2023, 19:29

Hello Alexia,

super intéressant ces circuits ! Les abdos doivent être solides !

Clamos · Message par **Clamos** » 21 mars 2023, 17:53

Excellent

Ça en fait des exos

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 mars 2023, 23:20

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 mars 2023, 23:45

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 mars 2023, 16:08

Bonjour,

Passage à des jeans taille 36

Quasi plus de taille 38...

Oui, je sais, je fais toujours par tailles de fringues... Désolée... Mais c'est tellement plus fun d'aller essayer des fringues que de se mesurer!

Aujourd'hui: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 mars 2023, 18:30

Un p'tit 36??? ah c'est agréable...

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 mars 2023, 17:00

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 mars 2023, 14:48

Bonjour,

Aujourd'hui: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bon dimanche ! : )

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 mars 2023, 08:45

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 mars 2023, 14:29

Bonjour,

Aujourd'hui: abdos, endurance

1) Abdos
30 mins : cours fitness/pilates avec focus abdos.
15 mins de yoga flows.

2) Endurance
90 mins: Cours de tennis.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 mars 2023, 22:29

Bonjour,

Aujourd'hui : hdc

30 mins : cours fitness/pilates avec focus haut du corps.

Curls, triceps lifts, shoulder presses, push ups, upright rows, etc ...

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 29 mars 2023, 08:50

Ça bosse

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 mars 2023, 20:50

Bonjour,

Aujourd'hui : cardio, abdos

45 mins : cours fitness/pilates avec focus abdos.
30 mins : cours fitness/pilates avec focus cardio.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 mars 2023, 18:09

Bonjour,

Aujourd'hui : bdc

45 mins : cours fitness/pilates avec focus bdc.

Après :
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 3 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 30 mars 2023, 18:10

Ma foi.

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 mars 2023, 08:08

Bonjour,

Je pensais que le cours de fitness bdc était moins intense que les entraînements Lafay. Mais au final, j'ai de bonnes courbatures aux fessiers ce matin!

Donc ça a bien travaillé.
Et il y a des mouvements différents, donc ca travaille différemment aussi je pense.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 31 mars 2023, 11:14

Impec'!

Et tant mieux si ça bosse! C'est pas l'tout d'arriver à mettre du 36! faut le conserver maintenant!

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 avr. 2023, 15:16

Bonjour,

@Willy:
J'ai bien l'intention de rester en taille 36!

Hier : entrainement hdc.

45 mins : cours fitness/pilates avec focus haut du corps.

Curls, triceps lifts, shoulder presses, push ups, narrow push ups, upright rows, lateral lifts, etc ...
Avec poids de 2kg dans chaque main.

Après :
-Tractions : 4, 3
-Tractions grip inverse: 4, 4

C'est aux 'lateral lifts' que je sens toujours une petite douleur dans l'épaule droite. A gauche, rien à signaler.
Comme quand je fais des rotating planks, côté droit.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 avr. 2023, 21:12

Bonjour,

Aujourd'hui : bdc

45 mins : cours fitness/pilates avec focus bdc.

Après :
-Clamshells, assise: 3 x 3 x 40
-BSS: 3 x 34, par jambe

Fin des entrainements, pour moi, cette semaine.
Sûrement un peu de yoga, et stretching demain.

Bon week-end !

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 avr. 2023, 19:39

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) fitness (endurance) :
45 mins: cours fitness / pilates avec focus cardio.

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 avr. 2023, 23:19

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc. 70%

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 avr. 2023, 07:54

Clamos · Message par **Clamos** » 06 avr. 2023, 01:32

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 avr. 2023, 07:48

Bonjour,

Hier : abdos et cardio

1) vélo (endurance)
40 mins

2) abdos lafay, niv 2:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 avr. 2023, 18:06

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 3 x 3 x 30

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 avr. 2023, 20:12

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 avr. 2023, 13:48

Bonjour,

Hier, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 3 x 3 x 30

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 avr. 2023, 19:18

Bonjour,

N'abusez pas trop du chocolat !

Moi, j 'ai du mal...

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 avr. 2023, 22:09

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4,
Tractions élastique, grip inverse : 4,4,

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 avr. 2023, 21:22

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 13 avr. 2023, 17:35

C’est quoi ça les Clamshells ?

Ça sonne bien

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 avr. 2023, 19:26

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Booty band (élastique) pour les donkey kicks, fire hydrants, kickbacks et clam shells.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 1x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
3 séries BSS: 34 (par jambe)
3 séries clamshell assise (abduction) en 3 pos. 3x40

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 14 avr. 2023, 11:09

Encore des Clam shells

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 avr. 2023, 16:17

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4,
Tractions élastique, grip inverse : 4,4,

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 avr. 2023, 21:21

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Booty band (élastique) pour les donkey kicks, fire hydrants, kickbacks et clam shells.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 1x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
3 séries BSS: 34 (par jambe)
3 séries clamshell assise (abduction) en 3 pos. 3x40

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 avr. 2023, 09:58

Clamos a écrit : ↑13 avr. 2023, 17:35 C’est quoi ça les Clamshells ?

Ça sonne bien

Un exercice de filles....

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 avr. 2023, 17:13

Bonjour,

@willy:

Pas que de filles !

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 avr. 2023, 17:17

Bonjour,

Semaine cours fitness, pilates.

Aujourd'hui.

1) tennis (endurance)
90mins

2) abdos
30 mins
Cours fitness, pilates avec focus abdos.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 avr. 2023, 07:51

Ah mince!!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 avr. 2023, 20:51

Bonjour,

Aujourd'hui :

1/ abdos
Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness / yoga, avec focus abdos.

2/ endurance
Entrainement de 30 mins de type pilates / fitness / yoga, avec focus cardio.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 avr. 2023, 22:52

Bonjour,

Aujourd'hui :

Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus hdc.

Bisous,
Alexia

Furfur · Message par **Furfur** » 20 avr. 2023, 10:21

Bon, je sais d'avance que je vais me faire molester par tous les Lafayens, et sûrement par la propriétaire de ce carnet mais franchement, avec une régularité pareille, rigueur, discipline, abnégation, organisation, imaginez si Alexia passait à la "musculation classique", à la salle... les résultats de fou. Road to miracle je pense.

Dans tous les cas, respect pour la régularité sans faute sur le long terme, c'est toujours tout ce qui fait la différence.

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 avr. 2023, 11:32

Bonjour,

@furfur:
Non pas de souci.
Qu'entends tu par résultats de fou?
Je ne cherche pas à être "body buildeuse".

Bisous,
Alexia

Furfur · Message par **Furfur** » 20 avr. 2023, 12:37

Du coup on a continué la discussion sur mon carnet et pas ici haha.

Par soucis de fair-play, je réponds aussi ici.

Loin de moi l'idée de dire que la méthode Lafay ne fonctionne pas, ou que l'entrainement poids du corps est nul. Au contraire, ça marche évidemment, j'en ai même dans mon programme.

Je parlais d'atteindre un "certain" niveau physique, en matière de définition/masse. Le corps s'adapte à la contrainte et lorsque la contrainte est toujours la même (son poids de corps) on finit par ralentir et ou stagner. On peut toujours avoir l'ingéniosité d'augmenter la difficulté via les repetitions, séries, angles, ça reste juste le poids du corps.

Le leste (ou autres charges) permet progressivement de renouveler la contrainte.

Mais tu as parfaitement raison, si c'est adapté à ton objectif, que tu kiffes et que tu t'épanouis, ne change surtout pas.

C'est mon esprit de fonteux qui se plait à imaginer les résultats que tu aurais avec un entrainement "classique" étant donné la remarquable régularité dont tu fais preuve.

Pour finir, beaucoup de femmes (en tout cas dans celles que j'ai croisé/fréquenté) craignaient littéralement de s'entrainer en salle avec des poids, de peur d'être trop musclées, trop masculines ou de ressembler à certaines Instagrameuse (genre Stefi Cohen). Mais en réalité, même en s'entrainent dur et lourd dans une salle, il y a un monde entre ces models qui "font peur" et la réalité d'une progression natty standard. Beaucoup de ces athlètes sont dopées, surentrainées et vivent par et pour ça.

La plupart des femmes qui s'entrainent durs à la salle ont un physique harmonieux, "féminins" et galbés, loin des stéréotypes des bodybuildeuses professionnels.

Mais tu as marqué un très bon point pour l'adaptabilité en voyage et en lieu, l'entrainement poids de corps est imbattable sur ce point.

Bravo pour le travail abattu, ta rigueur est exemplaire. Ca paie forcément !

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 avr. 2023, 07:40

Bonjour,

Hier:

Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus bdc.

Après:
-BSS : 3 x 34 par jambe
-Clamshells assise: 3 x 3 x 40 (booty band)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 avr. 2023, 07:50

J'aime quand tu bootyshake

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 avr. 2023, 16:10

Bonjour,

Aujourd'hui :

Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus hdc.

Avec poids : curls, flies, lateral raises, upright rows, tricep kickbacks, shoulder presses, ...

Après :
Tractions élastique : 4, 4
Tractions élastique grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 avr. 2023, 09:21

Bonjour,

Hier:

Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus bas du corps. Avec poids de 3 - 5 kg.

Après:
-BSS : 3 x 34, par jambe
-Clamshells assise: 3 x 3 x 40 (booty band)

Bisous,
Alexia

Furfur · Message par **Furfur** » 24 avr. 2023, 11:36

alexia75 a écrit : ↑21 avr. 2023, 16:10 Avec poids : curls, flies, lateral raises, upright rows, tricep kickbacks, shoulder presses, ...

Les voilà les poids

Un entrainement bien complet sur le haut du corps.

Clamos · Message par **Clamos** » 24 avr. 2023, 17:39

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 avr. 2023, 19:54

Bonjour,

Semaine Lafay Féminin.

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 avr. 2023, 10:27

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 avr. 2023, 17:15

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc. 70%

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (3x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 avr. 2023, 14:56

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 avr. 2023, 17:57

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc. 70%

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x30 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 avr. 2023, 15:25

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 mai 2023, 16:33

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 mai 2023, 21:16

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc. 70%.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 4x10
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 0
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 0

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 mai 2023, 10:24

Bonjour,

Aujourd'hui: abdos, endurance

1) Abdos
30 mins : cours fitness/pilates avec focus abdos.

2) Endurance
40 mins: vélo

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 mai 2023, 09:46

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 mai 2023, 17:33

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

BSS: 2 x 34 par jambe
Clamshells assises: 3 x 3 x 40

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 06 mai 2023, 11:41

Sisi on voit toujours ton carnet

Belles Clamshells

Bien dodues comme je les aime.

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 mai 2023, 12:01

Bonjour,

Vendredii : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 4x10
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 mai 2023, 12:02

Bonjour,

@clamos:
Dis donc, ça te fait de l'effet les clamshells !

Samedi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

BSS: 2 x 34 par jambe
Clamshells assises: 3 x 3 x 40

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 mai 2023, 09:57

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 mai 2023, 14:14

Bonjour,

Semaine circuits.

Lundi :

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 mai 2023, 15:17

Bonjour,

Cette semaine.

-Mardi: circuits hdc.
-Mercredi: vélo et circuits abdos.
-Jeudi: circuits hdc.

Aujourd'hui circuit hdc.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 13 mai 2023, 09:15

Ça bosse

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 mai 2023, 21:24

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Booty band (élastique) pour les donkey kicks, fire hydrants, kickbacks et clam shells.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 1x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
3 séries BSS: 34 (par jambe)
3 séries clamshell assise (abduction) en 3 pos. 3x40

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mai 2023, 18:03

Bonjour,

Hier:

1) tennis (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mai 2023, 18:05

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4,
Tractions élastique, grip inverse : 4,4,

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 mai 2023, 07:50

Bonjour

et ton service progresse au tennis??

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 mai 2023, 15:38

Bonjour,

@willy: pourquoi le service?

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 mai 2023, 15:40

Bonjour,

Jeudi bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

BSS: 2 x 34 par jambe
Clamshells assises: 3 x 3 x 40

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 mai 2023, 15:42

Bonjour,

Vendredi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 4x16
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 0, 0
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 0, 0

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 mai 2023, 15:44

Bonjour,

Samedi bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

BSS: 2 x 34 par jambe
Clamshells assises: 3 x 3 x 40

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 mai 2023, 08:52

Salut,

Pour le service? et bien à cause de l'épaule, non?

Clamos · Message par **Clamos** » 22 mai 2023, 19:52

Ah le jour des Clamshells

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 mai 2023, 09:20

Bonjour,

Enrhumée et en repos cette semaine...

@willy:
L'épaule ça ne gène pas que pour le service.

Mais ça allait mieux déjà.

@clamos:
Il va falloir que tu t'y mette aux clamshells?

Bisous,
Alexia