Meta Carnets

[Willy MB]

Faudrait voir à être un peu plus concentré quand même!!

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Je n’ai pas recommencé :

Squat
- 1x 5@50
- 1x 5@65
- 1x 5@77,5
- 1x 5@90
- 1x 3@105
- 1x 8@77,5

Bench
- 1x 5@37,5
- 1x 5@47,5
- 1x 5@57,5
- 1x 3@80
- 1x 8@57,5

Rowing / Pendlay
- 1x 5@35
- 1x 5@42,5
- 1x 5@52,5
- 1x 5@60
- 1x 3@72,5
- 1x 8@52,5

[Bégnei]

Ça m’a collé le moral à zéro le DL mais c’est peut-être que je devrais revenir à un DL léger tous le 15 jours. Ça avait fonctionné mais je m’acharne alors que je fais que je ne tiens pas.
Ou alors baisser les RPE.

Pour le soulevé de terre classique je me contente d'en faire une fois de temps en temps (moins d'une fois par mois) juste pour faire un max. Le reste du temps je fais juste des tirages d'épaulé avec des charges bien moindres et ça suffit à progresser au terre. Pour la force, il y a sûrement des variantes moins épuisantes qui te conviendraient.

[Μετά Ἐγώ]

J’étais parti sur un madcow, mais j’ai trouvé une solution à mes problèmes de cycles de progression raccourcis en cherchant dans mes carnets.
Un truc que j’avais loupé.

[Μετά Ἐγώ]

Premièrement :
Il faut que je fasse une semaine de deload. Je m’enfonce à refuser d’en faire une.

Deuxièmement :
Mon problème : cycles de 3 semaines puis dégringolade. Trop court pour remonter et progresser

Mais
- J’ai encaissé six semaines en passant en RPE6 pour de squat/DL et en RPE6-6,5 pour le Bench.
- progression identique au squat /DL et progression divisée par 2 pour le Bench par rapport aux RPE7.

Solution ?
- partir sur du RPE6 pour le squat/DL et monter en RPE 7 pour le Bench.
- voir combien de semaines je tiens avec ce panachage.

[Willy MB]

C'est le moment idéal pour placer un: "oui, fait comme ça!"

[Μετά Ἐγώ]

Squat
Nouveau protocole d’échauffement : 2x4@20 - 1x4@30 - 1x4@45- 1x 4@60 (sans repos). Puis :
- 1x 4@75
- 1x 4@90
- 1x 4@105@6
- 5x 4@92,5@sub5


Bench
Nouveau protocole d’échauffement : 2x4@20 - 1x4@35 - 1x4@45 (sans repos). Puis :
- 1x 4@57,5
- 1x 4@70
- 1x 4@85@6,5
- 5x 4@75@sub5

[Bégnei]

[Willy MB]

Et alors, c'était mieux avec ces échauffements?

[Μετά Ἐγώ]

En fait oui.
J’avais testé la semaine dernière et ça semblait pas mal.
Ça ne me grève pas mes séries derrière. Ça serait même plutôt mieux.

[Willy MB]

[Clamos]

Merci, bonne année à toi aussi Meta

[Μετά Ἐγώ]

DL
Échauffement : 2x 5@20 - 5@50 - 5@67,5
- 1x 5@75
- 1x 5@107,5
- 1x 5@127,5@5
- 4x 5@115@sub5

Spoto
Échauffement : 2x 6@20 - 6@35 - 6@45
- 1x 6@57,5
- 1x 6@75@5
- 1x 6@67,5@sub5

Pendlay
- 3x@70@6

[Alexjansen]

Échauffement : 2x 5@20 - 5@50 - 5@67,5
- 1x 5@75
- 1x 5@107,5
- 1x 5@127,5@5
- 4x 5@115@sub5

Où sont les séries de travail du coup ?

[Μετά Ἐγώ]

RPE5, c’est une série de travail

Sans rire et bizarrement, j’ai bien senti les cuisses et le dos, hier (c’est devenu un jour « technique/lourd » et comme toujours quand je bosse plus léger j’ai bossé la forme et l’accélération).

Et là, j’ai tellement ramassé aux cuisses que je me demandais si je faisais mon front, aujourd’hui, quand je me suis levé ce matin.

[Μετά Ἐγώ]

D’ailleurs, c’est marrant de temps à autre une barre en mode diesel , mais sur le long terme, ça marche toujours mieux quand je peux accélérer les barres

[Alexjansen]

séance technique/volume alors j'ai compris

Tiens y'a les championnats d'europe Masters en cours là à Budapest.
On a Georges Mingot en masters 2 qui représente la France en -93, il est de ma région donc je le vois à toutes mes compètes !
Là c'est les femmes au bench:

[Μετά Ἐγώ]

Front Squat
- 1x 7@57,5
- 1x 7@67,5
- 1x 7@72,5@5,5
- 1x 7@65@sub5

Bench 3ct
- 1x 3@57,5
- 1x 3@75@5,5
- 2x 3@67,5@sub5

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

P… ! Avec plus de 35 ans d’entraînement derrière moi (40 si je compte les conneries faites chez moi, gamin) il est urgent que je m’arrête.
Je vais me broyer.

Heureusement que je ne fais que de l’échauffement

[Alexjansen]

Le mec est une blague vivante par rapport aux 3 mouvements.
La nullité technique absolue

"G me sui bléssé sa ma calmé"

Cassos

[Μετά Ἐγώ]

Toujours dans la dentelle

Ce qui n’ennuie, c’est qu’il répète partout qu’à 35 ans on est est forcément broyé. Sinon, pour ses mouvements, il fait 2 mètres, ça ne lui facilite pas la tâche au squat, par exemple.


Dis donc, je regarde les perfs des m2 à Europe. Je débarque sur le Bench et je vois des martiens !
Ces perfs !
Bon au début j’avais confondu avec le terre

[Cr91]

[Alexjansen]

Faut pas oublier que c'est l'élite européenne quand même, quel que soit leur âge..!


Pour Coia autant il est très bien calé en nutrition et il est bon en bodybuilding en général, autant en technique sur les mouvements c'est NUL, suffit de regarder son SBD c'est du niveau crossfit. Donc après il se blesse et au lieu de se remettre en question il dit que le problème c'est les mouvements

[Μετά Ἐγώ]

Le premier m2 en -105 (le néerlandais Pjotr Van Den Hoek), c’est une vraie machine.

[Alexjansen]

Ouais y'a quelques machines impressionnantes là !

Faut montrer ça à Radis couillu justement pour qu'il voie comment le SBD ça "te flingue" avec l'âge

[Μετά Ἐγώ]

Bench : 4@87,5@7 - 4x 4@80@5
Squat : 4@107,5@6 - 4x 4@95@sub5

[Cr91]

[Willy MB]

[Clamos]

Et bonne année Meta

[Willy MB]

Meta.... Fait quelque chose!!!

[Cr91]

Meta.... Fait quelque chose de bien !!!

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

DL =
- 1x 5@90
- 1x 5@110
- 1x 5@130@5
- 3x 5@117,5@sub5

Spoto Bench =
- 1x 6@60
- 1x 6@75@5
- 1x 6@67,5@sub5

Pendlay Row =
- 3x 5@70@5

[Clamos]

Solide le 5@130 rpe5

[Willy MB]

Comme un roc!

[Alexjansen]

que du RPE5 partout là, étrange quand même

[Μετά Ἐγώ]

J’ai beaucoup de mal à gérer nerveusement les DL, même si au final c’est ce qui monte le plus en séries
C’est les montagnes russes en permanence et je dois aussi calmer le jeu pour allonger mes cycles entre deux dégringolades, au Bench en particulier. Au Bench, je suis contraint de rester en RPE7 pour augmenter mes barres. Au DL et au squat, j’ai les mêmes résultats en RPE6. Pour le DL il me faut au maxi du RPE6 pour ne pas faire un coup sur 2 de dégringolade, ou alterner une séance en en rpe 7 et un deload (donc un deload tous les 15 jours).

Je sais que je peux tenir 6 semaines au lieu de 3 avant ses devoir recycler, et 3 semaines je fais du surplace.
Donc je cherche de solutions.

J’ai aussi enlevé une série.

J’ai toujours eu une récupération problématique.

[Μετά Ἐγώ]

Front Squat =
- 1x 7@60
- 1x 7@72,5@5,5
- 1x 7@65@sub5

3CT Bench =
- 1x 3@57,5
- 1x 3@75@3@5,5
- 2x 3@67,5@sub5

[Μετά Ἐγώ]

En gros, je tente de baisser en moyenne d’une série et d’un RPE.
En gros. Sur la séance technique je ne baisse pas le nombre de séries qui est déjà très contenu.

[Willy MB]

[Clamos]

[Cr91]

Un bel échauffement

[Uhtred]

Jolie chauffe.

[Μετά Ἐγώ]

Elévations latérales = 3x 10@2x10,5@6,5

[Cr91]

Énorme séance

[Willy MB]

Torrent en PLS !

[torrent67]

la séance parfaite

[Μετά Ἐγώ]

M… ça m’a rappelé que j’étais censé faire du dos en revenant du boulot !

Bon ! Allez !
Tractions délestées :
- 2x 8@75@8
- 1x 8@75@10
Stop !

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Template créé à partir d'un programme de Vouillot (programme sur séances / semaine publié dans PowerMag 3)





Si ça intéresse, j'en ferai sans doute d'autres.


Le gros morceau, ça serait l'exemple donné à partir d'une programmation pour Denis Handala (7 titres de champion de France) dans un Monde du Muscle (dossier Powerlifting). Il a l'avantage de tout prendre en compte/
Maintenant, c'est écrit pour une machine de guerre, mais il en traîne ici.

[Μετά Ἐγώ]

En fait, le plus intéressant ça serait sans doute de partir du programme qu'on trouve dans son livre La Force athlétique (le programme de Handala, il me semble infaisable, mais il l'est sans doute pour d'autres). Malheureusement, il est devenu introuvable.

[Μετά Ἐγώ]

J’ai fait le template. Plus par curiosité qu’autre chose.

Sinon, j’ai un mea-culpa à faire.
J’ai longtemps cru que tout le monde se surentraînait.
Je prenais en fait mon cas (très particulier, donc) pour une généralité.
Aujourd’hui je sais que je n’ai aucun moyen de savoir ce que c’est qu’une fatigabilité « normale », je me le tiens pour dit.
Moi qui espérais surtout trouver des règles générales, me voila bien marri. Je dois me contenter de règles très particulières

[Willy MB]

Si ça s'trouve, t'as un déficit hormonal , ou truc du genre, et tu le sais pas...

[Alexjansen]

Attention surtout à ne pas se fixer des règles à soi même trop vite, attention à l'auto-conviction (psychologie..), attention aux conclusions hâtives..
J'ajouterais que pour être résistant à l'intensité, paradoxalement il faut en faire. La capacité de récupération c'est un truc qui s'entraîne

[Μετά Ἐγώ]

Neuro-atypie. Pas la peine de chercher plus loin. Renseignez-vous sur l'histoire de la fatigabilité, vous allez halluciner.

Vous voyez surtout les moments où j'essaie de m'écouter, mais regardez aussi toutes les fois où je fous tout par terre en écoutant les sirènes du "tout s'entraîne".

En fait je me suis tué pendant des décades à écouter les autres bien plus qu'on ne peut l'imaginer ("le corps ne connaît pas les week-end", "le surentraînement, ça n'existe pas", "avant l'échec, c'est pas du boulot" "plus on force plus on progresse", "tout le monde peut dormir 6h par nuit, "tout le monde peut bosser dans le bruit", "il suffit de faire des microp-siestes" etc. Je gueule un peu, mais au final je reviens toujours à ce qu'on me dit de faire.

Comme diraient Michael et Fred, les nouveaux Frères ennemis de la scène contemporaine : "quand on veut on peut, sauf quand on peut pas".

Sił existe des gens qui sont classés comme "particuliers" c'est justement parce que ce qui marche avec les autres ne marche plus avec eux et qu'on passe d'une différence quantitative à une différence qualitative). Ce que vous dites est donc vrai, sans doute, pour la plupart des gens (et je n'ai aucun moyen de le savoir puisque je tend à croire que les autres sont comme moi, moi aussi et que j'ai dû admettre qu'ils étaient pour moi comme des extra-terrestres), mais ça ne marche pas pour moi. Et comme moi, vous croyez que je fonctionne comme vous.

Sinon, pour l'histoire des hormones, c'est donc beaucoup plus probable que ça vienne de mon mode de fonctionnement "'particulier".

[Μετά Ἐγώ]

Je ne mets même pas ma séance d'aujourd'hui, je préfère garder ça pour moi, sinon je vais encore aller dans le mur.

[Μετά Ἐγώ]

Ne prenez pas Lya comme référence (au cas où on m'objecterait son exemple) : elle bosse beaucoup, mais elle était peut-être à mi-temps et aujourd'hui elle est sportive pro à plein temps. Et c'est un cas assez exceptionnel, à mon avis.

[Alexjansen]

On est tous +- "neuro-atypiques". Moi-même si je regarde la liste des symptômes autistiques j'en coche plusieurs. Les gens peuvent très vite me fatiguer, les gens qui braillent autour de moi peuvent m'énerver très vite et j'arrive pas à parler à quelqu'un si c'est le bordel autour. (Pour ça que j'ai horreur du tel)
Ça n'empêche rien !

Ne crois pas si bien te connaître. D'autre part je ne t'ai pas vu tout essayer ici, j'ai jamais vu d'intensité par exemple et encore moins couplée avec moins de volume et/ou fréquence.
D'autre part, ne le prends pas mal mais avec +- 100kg sur ton dos au squat ce qui est inférieur à ton pdc c'est impossible de se "cramer".
Je pense tout simplement que tu as peur de l'intensité, peur d'aller dans l'effort d'où tes RPE non seulement très bas mais en plus surestimés



En bref...




CHARGE MOI CETTE BARRE BORDEL !!!

[Clamos]

Bonne ann…

Ah merde

[Μετά Ἐγώ]

On est tous +- "neuro-atypiques". Moi-même si je regarde la liste des symptômes autistiques j'en coche plusieurs. Les gens peuvent très vite me fatiguer, les gens qui braillent autour de moi peuvent m'énerver très vite et j'arrive pas à parler à quelqu'un si c'est le bordel autour. (Pour ça que j'ai horreur du tel)
Ça n'empêche rien !



CHARGE MOI CETTE BARRE BORDEL !!!

Ça, c'est un des trucs qu'on entend le plus : "ah mais moi aussi, discuter avec quelqu'un ça peut me fatiguer", "moi aussi le bruit ça m'horripile".
C'est justement ce que je veux dire par mes histoires de variations quantitatives et de changements qualitatifs. C'est justement quand l'adaptation devient impossible.
Je ne vais pas te faire une liste ni te préciser ma situation, mais ça n'a rien à voir. C'est pas "moi aussi, j'ai quelques traits autistiques", c'est un autre monde.


Sinon mon plus gros problème à tout prendre, ça n'est pas l'intensité, mais le volume. Et si je baisse l'intensité, c'est surtout pour tenter de faire tout de même un peu de volume. Parce que sinon j'explose en vol en une semaine avec un volume que vous. considérerez comme tenable.

[Bégnei]

Je me permets de faire quelques commentaires, n'en tient pas compte si ça ne te semble pas pertinent .

Sinon mon plus gros problème à tout prendre, ça n'est pas l'intensité, mais le volume. Et si je baisse l'intensité, c'est surtout pour tenter de faire tout de même un peu de volume. Parce que sinon j'explose en vol en une semaine avec un volume que vous. considérerez comme tenable.

Comparaison n’est pas raison mais quand je vois certaine de tes séances, sauf quand j'arrive en fin de phase de préparation sur un programme soviétique, le volume est conséquent par rapport aux miennes. Pour moi 4 séries de 3 répétitions au squat c'est déjà du volume alors quand je te vois accumuler des séries de 5 au soulevé de terre … . J'accumule bien des répétitions sur des variantes d'arraché, mais ça génère moins de fatigue musculaire que des mouvements de force.

Est-ce que c'est du volume utile que tu cherches à faire ?

C'est intéressant de faire des phases de volume pour améliorer la condition physique, mais si ça te mine d'en faire sur des mouvements de force c'est peut-être pas ce qu'il te faut. Peut-être que tu peux améliorer ta condition physique en incorporant du cardio à basse intensité.

[Μετά Ἐγώ]

J'en tiens compte, Beignei, c'est juste que ça fait pas mal de choses à analyser.

Dans l'absolu je vois des gens tenir des volumes bien plus gros que ça. Et j'ai toujours (ou du moins ça a caractérisé toutes les fois où j'ai fait des progrès) dû m'entraîner beaucoup moins que les autres.
Là je vois que le volume, ça me torpille y compris le moral (quand l'intensité trop élevée ne torpillait que mes progrès)

Le DL, je ne sais pas. Le problème, souvent c'est aussi que je mets pas mal de temps à monter sur mes barres et que des backoff dans ces conditions, ça devient hard. Il est clair qu'il faut que je fasse quelque chose pour ce mouvement, mais on a vraiment des grilles de lecture différentes sur le DL. Genre les RIP and co qui préconisent 1 DL par semaine avec très peu de séries et mettent l'accent sur le squat, ou les partisans du RTS hardcore qui montent à 2 DL par semaine (+ 3 squats et 4 benches). Vouillot (qui égayait, je le rappelle sa séance du mercredi de mouvements haltéros ) faisait un DL lourd toutes les 2 semaines, et il préconisait ça dans certains de ses programmes.


Sinon, je pose comme ça mon squat du mercredi :

Back Squat
- 1x 4@75
- 1x 4@90
- 3x 4@110@6-7

Leg ext : montée de 5 en 5 depuis 40 jusqu'à 55 en 10@6.

[Willy MB]

Un bon vieux Prilepin des familles pour de DL.... (moi j'y retourne..)

[Μετά Ἐγώ]

C'est marrant, je n'avais jamais vu ça de près.
Si je comprend le tableau, si on veut faire du volume il faut être vraiment très très raisonnable sur les charges et si on veut monter les barres, on doit être bien en-dessous des fameuses 24 reps ?

[Willy MB]

C'est bien ça.

[Μετά Ἐγώ]

Je viens de retenter des overhead aux haltères.
Et je constate la même chose que maintes et maintes autres fois : si je fais ce qu’on conseille, je me fais mal.
En gros je dois pousser avec les épaules le plus en arrière possible et les coude dans l’alignement. Surtout pas avec les coudes un peu en avant.
Le plus problématique, d’ailleurs c’est de poser les haltères sur les épaules au début de la série . Là je réveille la douleur que je me suis faite en m’acharnant sur les militaires, barre devant.

J’ai fait pendant des années les overhead barre nuque de la mort qui tue . Et ça ne me faisait apparemment pas grand-chose
, par contre dès que je tentais de mettre la barre devant c’était la danse macabre dans mes épaules où ça semblait jouer aux osselets. Et je n’avais pas de force, en plus.
Je me fais mal aux développés inclinés, aussi. Mais le pire c’est vertical barre avant.
Et les haltères , si je veux essayer de les faire sans trop me faire mal il ne faut surtout pas que je suive les conseils courant.
Je ne me fais pas mal non plus aux EL, même lourd et alors que je tends à monter les haltères « trop haut ».
D’aucuns me diront que je me broies sans m’en rendre compte.
Mais j’ai l’impression qu’on m’a collé les épaules à l’envers.

[Bégnei]

Pourquoi tu ne restes pas juste sur le développé nuque alors, c'est un excellent exercice . Faut pas écouter les mauviettes qui voudraient l'interdire à tout le monde sans autre forme de procès. Personnellement je trouve aussi le développé nuque plus doux pour les épaules et plus facile à réaliser.

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Je pense que je vais faire ça.
Si même toi, tu le dis.

[Bégnei]

Il faut être pragmatique, ça reste un exercice accessoire pour toi donc autant prendre la variante qui te convient le mieux . En plus, on peut charger plus en partant depuis la nuque .

Une petite vidéo Koklyaev qui jette 270kg pour te motiver :

[Alexjansen]

Sinon tu peux aussi faire + de bench ou une variante de bench étant donné que les exos épaules ne servent à rien

[Μετά Ἐγώ]

J’ai eu des très bonnes expériences de progression dans le temps sur du overhead (nuque) ou des répulsions en équilibre pieds au mur alternes avec du Bench.
Wendler dit que l’overhead avait énormément amélioré son Bench.
Maintenant pour certains anciens ça tient peut-être aussi d’un fétichisme des mouvements verticaux qui vient du temps des hommes forts, mais il semblerait aussi que ça dépende des individus.
Toi, ça te réussit mieux Bench only, d’autres peut-être auront intérêt à faire de l’overhead.

Des variations j’en ai fait et j’en ai un peu marre, je crois. D’autant plus qu’au final je stagne tout de même pas mal (j’ai amélioré mon Bench de 5kg en début d’année scolaire puis plus rien. Et je suis bloqué par ces fameux cycles trop courts.

[Μετά Ἐγώ]

Au cas où quelqu’un aurait oublié (un martien, ici)
https://www.youtube.com/live/dHiWq0dQwsU?feature=share

[Μετά Ἐγώ]

En attendant les résultats d'Alex (au cas où... pour l'éventuel martien)

img_7111.jpg

[Μετά Ἐγώ]

SBD
Bench (volume)
- 1x 4@57,5
- 1x 4@70
- 3x 4@82,5@6

Squat(volume)
- 1x 4@75
- 1x 4@90
- 3x 4@105@6

DL(lourd)
- 1x 5@85
- 1x 4@102,5
- 1x 3@120
- 2x 2@137,5
- 2x 1@145@7

[Willy MB]

[Clamos]

Costaud ton squat

[Willy MB]

Ah bah depuis qu'il a fait son Meta culpa...

[Alexjansen]

Boooon bah alors, il a de la gueule le DL !

[Cr91]

Solide