Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 déc. 2022, 13:56

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 01 déc. 2022, 14:39

Bonjour

un bien beau bas.

Clamos · Message par **Clamos** » 01 déc. 2022, 19:31

Ben ça bosse

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 déc. 2022, 17:13

Bonjour,

Hier, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 déc. 2022, 17:18

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 déc. 2022, 09:22

+

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 déc. 2022, 22:59

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 06 déc. 2022, 05:06

Cardio

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 déc. 2022, 09:49

Bonjour,

Hier: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4, 3
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 déc. 2022, 10:23

Comment ça zéro tractions???? Une petite faiblesse??

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 déc. 2022, 10:12

Bonjour,

Hier :

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 déc. 2022, 11:49

Bon revers?

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 déc. 2022, 13:59

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 déc. 2022, 18:36

Bonjour,

Hier: Lafay hdc, annulé. J'etais enrhumée et fatiguée, même avec repos le vendredi...

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (non lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 12 déc. 2022, 08:44

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 déc. 2022, 17:22

Bonjour,

Semaine circuits.

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 déc. 2022, 08:40

Bonjour,

Comme pas mal de monde, j'ai attrapé un truc. Grippe?
Donc je suis HS.

Mardi : malade
Aujourd'hui : malade

Pendant les fêtes, ca sera sûrement des entraînements circuits. Car plus rapides et simples à faire, en déplacement.

Esperons une reprise 2023, plus performante.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 déc. 2022, 09:26

Bon rétablissement!

Clamos · Message par **Clamos** » 14 déc. 2022, 17:33

Prompt recovery

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 déc. 2022, 16:24

Bonjour,

Reprise avec semaine circuits.

Aujourd'hui:

1) saut à la corde (endurance) :
20 mins (100 sauts / 30s de pause)

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 déc. 2022, 17:39

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4,3

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 déc. 2022, 12:06

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) saut à la corde (endurance) :
20 mins (100 sauts / 30s de pause)

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 déc. 2022, 13:52

On dirait qu'ça va mieux!

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 déc. 2022, 16:50

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 déc. 2022, 08:59

C'est quand les photos en mère noël?

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 déc. 2022, 12:05

Bonjour,

@willy:
Je n'ai pas de costume de mère Noël!

Pourquoi, tu vas nous poster des photos, de toi, en père Noël?

Bisous
Alexia

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 23 déc. 2022, 12:15

Ça sent le gros pervère!

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 déc. 2022, 13:31

J'ai que le bonnet ....

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 déc. 2022, 16:38

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4,3
Tractions élastique, grip inverse : 4,4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 déc. 2022, 17:03

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 26 déc. 2022, 06:08

On lâche rien ici

Bonnes fêtes Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 déc. 2022, 18:59

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) saut à la corde (endurance) :
20 mins (100 sauts / 30s de pause)

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 déc. 2022, 15:16

Bonjour,

Hier: hdc

Mais j'ai eu une douleur a l'épaule après les tractions... Donc l'entraînement s'est arrêté aux tractions ...

Peut être que je n'ai pas assez fait d'échauffements? Ou que commencer avec les tractions, c'est une mauvaise idée...

Aujourd'hui:

1) jumping jacks (endurance) :
20 mins (100 sauts / 30s de pause)

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 déc. 2022, 18:55

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 1x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 déc. 2022, 15:48

Bonjour,

Hier :
Repos. J'ai pas fait mon entrainement hdc. Comme j'avais eu mal à l'épaule mardi Je préfère laisser passer cette semaine, sans refaire du haut du corps.

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 janv. 2023, 10:44

Bonjour,

Bonne année à tous !!!!

Bons entrainements en 2023 !!!

Grosses bises !!!
Alexia

Lynna · Message par **Lynna** » 01 janv. 2023, 11:03

Hello,
Meilleurs vœux pour 2023 ! Avec des entraînements en mode warrior comme en 2022

Bises,

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 01 janv. 2023, 11:34

Bonne année a toi aussi Alexia!

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 janv. 2023, 15:02

Bonjour,

Merci

@lynna: en mode Xena Warrior Princess?

hihi.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 janv. 2023, 23:11

Bonjour,

Semaine Lafay.

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 03 janv. 2023, 07:32

Bonne année

2023 s’annonce bien, on dirait

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 janv. 2023, 09:02

Fini le costume de "mère galette"!

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 janv. 2023, 21:29

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc. 70%

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x 16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 janv. 2023, 21:58

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 janv. 2023, 20:55

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 06 janv. 2023, 07:33

Ça enchaîne

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 janv. 2023, 07:56

Comme Kool Shen!

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 janv. 2023, 17:20

Bonjour,

Je pense que j'ai fait un mauvais mouvement au tennis mercredi. J'ai très mal a l'épaule. Je ne l'ai pas trop senti, à chaud, sur le moment. Mais aujourd'hui je n'arrive quasi pas à lever le bras...

Je pense que ça va être repos hdc pendant au moins une semaine...

Bisous,
Alexia

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 06 janv. 2023, 17:59

Une petite déchirure musculaire?
Bon rétablissement à toi.

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 janv. 2023, 15:26

Bonjour,

Aujourd'hui : repos.

Hier, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 janv. 2023, 21:03

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 janv. 2023, 07:56

Et comment va l'épaule?

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 janv. 2023, 10:57

Bonjour,

Pour le moment l'épaule est toujours au repos. Du coup, ça va mieux. J'ai juste peur de me refaire mal dès que je reprends les entraînements hdc...

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 10 janv. 2023, 12:04

Vas-y tranquille au début sur les exos haut du corps pour voir si la douleur revient ou pas

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 janv. 2023, 16:51

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 janv. 2023, 19:59

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 janv. 2023, 15:27

Bonjour,

Hier: repos

Aujourd'hui : bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 janv. 2023, 17:08

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 janv. 2023, 21:17

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 janv. 2023, 23:18

Bonjour,

Semaine dans le désordre...

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4,4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 19 janv. 2023, 08:39

Ah? l'épaule est de nouveau opérationnelle?

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 janv. 2023, 11:40

Bonjour,

Oui, après cette bonne pause, ça va mieux.

Mais j'essaye de faire attention.
Je resens un petit quelque chose ce matin.

Je vais voir d'ici demain si je refais du hdc cette semaine.

Bises
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 janv. 2023, 13:58

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 34 (par jambe)
2 séries clamshell assise (abduction) en 3 pos. 3x40

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 janv. 2023, 16:58

Bonjour,

Soldes, taille 36/38.
Merci aux entraînements Lafay.

Bises
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 janv. 2023, 07:49

Clamos · Message par **Clamos** » 20 janv. 2023, 09:58

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 janv. 2023, 10:21

Bonjour,

Je sais que les livres Lafay parlent de se mesurer le corps et les muscles.

Moi, je fonctionne, et je fais mon suivi par taille de jupes et de pantalons. Hehehe

Le bonne nouvelle est que tout va bien de ce côté là !

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 janv. 2023, 13:36

Ah? les jupes c'est pareil???

T'es sur?

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 janv. 2023, 17:33

Bonjour,

Aujourd'hui entraînement Lafay hdc. 70%

J'ai la tête ailleurs. J'ai fait du hdc Lafay au lieu des circuits.

. Pas très grave...

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (3x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 21 janv. 2023, 04:22

Hehehe

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 janv. 2023, 18:43

Bonjour,

@willy:

Oui c'est la même chose.

En tout cas pour les jupes avec look: prêt du corps.
J'ai pas acheté de jupe (encore?) pendant les soldes.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 janv. 2023, 18:59

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 34 (par jambe)
2 séries clamshell assise (abduction) en 3 pos. 3x40

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 janv. 2023, 12:02

Bons soldes alors

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 janv. 2023, 17:37

Bonjour,

Semaine Lafay.

Aujourd'hui:

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 janv. 2023, 17:41

Bonjour,

@Willy:
J'ai trouvé une petite jupe d'hiver sympa, en solde.

Taille 36.
Faut que j'arrête de passer devant des vitrines!

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 janv. 2023, 07:54

Ôooooooooooooooooooh!

Clamos · Message par **Clamos** » 24 janv. 2023, 11:53

Heeeeey

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 janv. 2023, 16:27

Les mots me manquaient, mais j'ai trouvé: C'est quoi le concept de la mini jupe hivernale???

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 janv. 2023, 17:30

Bonjour,

A nouveau un peu mal a l'épaule...

Assez léger, mais je sens quelque chose.

@willy:

J'hésite de changer la jupe quand même. Il y en avait une rouge et noire, quasi identique. Je préfère de la couleur finalement... Je vais voir.

Je n'ai pas bien compris ta question... Tu peux préciser?

C'est des jupes courtes, plus épaisses et chaudes, pour l'hiver. Pour mettre avec des collants, des bottines, ou des bottes.

Bisous,
Alexia