dcs40-muscu

[Willy MB]

Un bien beau résumé d'la s'maine!

[dcs40]

@Willy : merci l'ami

@Clamos : merci merci J'ai conscience que la charge est celle de l'échauffement pour beaucoup sur le fofo mais pour moi et en ce moment c'est vraiment à fond



semaine 5 séance 4
1. DL : warm up 6@60 - 2@70
Top set : 2@90 : RPE 8 ––> ça monte ! (+5kg)
Back off : 6@80 - 6@80 - 6@80 : RPE 7
2. DCIH @ 14x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 5 - 4 - 4
3. Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
4. Row inv : 7 - 6 - 6
5. Chaise 2 min 45" ––> oulàlà ça chauffe les cuissots

[Clamos]

Et une bonne de plus

Au DL j’ai l’impression que tu perds un peu ta position de départ pendant la mise sous tension

[Willy MB]

Je suis d'accord avec la banane. Mais lui même fait la même chose.... Et moi aussi sans doute...

[Clamos]

Oui c’est pas faux
Mais j’y travaille

[dcs40]

@Tous les deux : merci j'avais pas trop remarqué, j'avoue que j'étais plutôt content d'avoir corrigé déjà un certain nombre de trucs (je faisais partir les fesses avant les genoux, tirage avec les bras...) mais je vais tenter d'y travailler comme Clamos

semaine - séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 3 - @72,5 : 1
1. BS @ 82,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 3 - 3 - 3 ––> RPE 9 voire 9,5
2. DCPS @32 6 - 6 - 6 ––> encore de la marge
3. Dips : 7 - 7 - 6 ––> +1
4. Traction test : 5 : bon oui ça progresse mais c'est pas l'Amérique non plus Je ne sais pas trop si j'essaie le prog au dessus mais j'aurais pas le temps de le finir ou si je refais un prog Iso/Exc en faisant 7/9/11 sur iso et 5/7/9 sur excentrique
5. Roulette : 10

[Clamos]

Ahh les tractions commencent à discuter

Pourquoi pas le temps de finir le programme ? Ça sent les vacances qui arrivent ça

[dcs40]

Je suis démasqué !!

En fait je pars dans 4 semaines pleines (si tant est qu'on ne soit pas retenu pour faire fonctionner l'hosto ) donc théoriquement j'aurais le temps mais comme je dois partir en rando avec gros sac à dos, la dernière semaine sera très légère pour pas me faire mal...

semaine 5 séance 2
1. Développé couché @ 46 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 4- 3 - 3
2. DMA Incliné 60° @ 13x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 4 - 4 - 3
3. RCI 45° @ 22x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 6 - 6 - 5
4. Curl barre @ 22,5 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 5 - 5 - 4
5. Tractions iso : 9" - 9" - 9"
6. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7"
7. Crunch : 20 + 10

Autre chose, je pense que demain et jusqu'au congé je vais tenter de reprendre une surveillance simple de l'apport (sans forcément velléité de restriction calorique, juste pour savoir où j'en suis)


On ne voit pas très bien j'essaierais de faire un profil une prochaine fois

[Willy MB]

[Clamos]

[Μετά Ἐγώ]

Oui, ça bouge au début de ton DL.
Met bien en place ton "hinge".
Dans l'ordre, essaie de commencer par la flexion de hanche en ramenant ton cul en arrière. Va jusqu'au maxi avant que ton dos commence à bouger (dos neutre pendant tout le mouvement donc). A ce moment-là tu dois sentir un étirement des ischios-fessiers. Quand tu en es là, dos neutre, donc, il ne te reste plus qu'à plier les genou pour gratter la distance manquante pour arriver à la barre.
De là tu mets en tension, effectivement, en laissant un peu les omoplates partir en avant, ce qui te fait gratter un peu de course en moins aussi. Tu en gages bien les dorsaux dès le début, pas les trapèzes (il y a un shrug parasite en fin de mouvement, ceci dit je ferais bien de ne pas trop la ramener là-dessus non plus ).

Bref ! Cherche la bonne position de départ pour les hanches, quand tu l'auras tu te sentiras plus confortable.

[dcs40]

@Μετά Ἐγώ : Merci merci merci, c'est vraiment sympa ce explications détaillées
Donc je vais tenter de bien suivre tout ça (sans faire exploser la caboche )
J'ai toujours eu du mal avec le SDT malgré les vidéos et les explications... Même si ça parait pas terrible c'est déjà beaucoup mieux que ça n'était

et @Willy et Clamos

semaine 6 séance 3
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 3 - @72,5 : 1
1. BS @ 82,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 3 - 3 : RPE 9 ++
2. Développé couché @ 46 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 4 - 4 - 3 : RPE 8
3. Larsen press @55 : 5 - 5 - 5 ––> au premier lever, j'ai eu un petit vertige, pas si simple!
4. Tractions iso : 11" - 11" - 11" ––> avec 3 séries ça va mais ça va se compliquer ensuite
5. Tractions tempos excentrique : 9" - 9" - 9" ––> là c'est pas mal chaud d'emblée car pas simple de descendre si doucement
6. Roulette 10

[Willy MB]

Voilà!!!

[Clamos]

Là on discute !

[dcs40]

@Clamos : let's talk

@Willy : eh ben oui

semaine 6 séance 4
1. DL : warm up 4@60 - 2@80
Top set : 3@90 : RPE 8 ou 8,5
Back off : 6@80 - 6@80 - 6@80 : RPE 7
2. DCIH @ 14x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 5 - 5 - 5
3. Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
4. Row inv : 7 - 6 - 6
5. Chaise 3 min ––> ben ça monte aussi quand même

J'ai tenté de faire au mieux... je crains un peu les comments mais pour moi c'est pas si pire


et j'avais pas mis hier ma vidéo du DC (qui me parait pas dégeu non plus mais là aussi je me trompe peut-être)

[Clamos]

Pour moi il est bon ce DL maintenant

Et top le bench. D’aucuns te reprocheraient de respirer quand la barre est en bas, ce qui fait perdre de la force, mais moi je dis rien.

[Willy MB]

Ah oui là, c'est mieux! Bon, la mise en place un peu longue quand on regarde la vidéo au boulot.... Mais sinon, bien!
Un exemple pour la jeunesse!!

[dcs40]

@Tous les deux : ça fait plaisir à lire

Pour le DC, je pense que "d'aucuns" a peut-être raison, je vais tenter

Début de la 7e semaine !! Purée ça aussi ça fait plaisir à lire, 7 semaines sans blessures je vais continuer comme ça mollo jusqu'au départ en congés pour la dernière semaine de juillet mais ça fera de très loin ma plus longue période sans arrêt de la saisons 2021-2022!

Bon et sinon j'ai fait une semaine de surveillance alim
Mais j'ai pas pu m'empêcher de couper les cal du coup

En moy 1150 cal 124gG 36gL 84gP
Bon du coup j'ai asséché l'eau et je me suis "vidé" du trop plein inutile et mon poids de départ c'est donc 69,8kg je vais faire un peu remonter les cal (plutôt vers 1400 je pense; pas 2000 d'un coup sinon je vais perdre la motiv en voyant le poids repasser au dessus de 70).

semaine 7 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 3 - @72,5 : 1
1. BS @ 82,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS3' : 4 - 4 - 3 ––> RPE 9 j'ai changé ma respi
2. DCPS @37 3 - 3 - 3 ––> +5kg (c'était trop facile)
3. Dips : 7 - 7 - 7 ––> +1
4. Traction iso : 5" - 5" - 5" - 5" ––> je me suis trompé j'aurais dû faire 7...
5. Traction exc : 5" - 5" - 5" - 5" ––> ok
5. Roulette : 10

Donc modif de la resp: je reste en apnée en bas. Et ben j'ai trouvé que la remontée était plus "puissante" (mais pas plus facile!). J'ai moins l'impression de me "défaire" quand je suis sur la pause. Je trouve que l'impression visuelle est meilleure mais bon y'a peut-être que moi. Par contre du coup c'est 3 sec et pas une de plus (à force avec l'autre méthode j'étais plus sur du 5 sec j'ai l'impression)

[Clamos]

T’es sur une bonne lancée là

[dcs40]

@Clamos : on va essayer de pas la laisser filer!

semaine 7 séance 2
1. Développé couché @ 46 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 4- 4 - 4
2. DMA Incliné 60° @ 13x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 4 - 4 - 4
3. RCI 45° @ 22x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 8 - 8 - 8
4. Curl barre @ 22,5 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 5 - 5 - 5
5. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9"
6. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7"
7. Crunch : 20 + 10

Pas grand chose à signaler

le DC en modifiant la respi (j'ai pas trouvé que ça changeait grand chose à la difficulté)


Le DMAI juste pour dire...

[Willy MB]

C'est une idée pour Clamos, la cagoule blindée pour les dev haltères

[Clamos]

Joli le bench, Dom

C'est une idée pour Clamos, la cagoule blindée pour les dev haltères

C’est plutôt un slip blindé qu’il faut

[dcs40]

on risque de te reconnaitre par ton slip ce qui n'est pas l'objet de la cagoule

semaine 7 séance 3
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 3 - @72,5 : 1
1. BS @ 82,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 4 - 4 : RPE 10 ! petit malaise en remontant la dernière j'ai cru mourir en chemin... je vais passer en topset/back up pour semaine pro
2. Développé couché @ 46 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 4 - 4 : RPE 8,5
3. Larsen press @55 : 6 - 5 - 5 ––> lors du levé de la barre, quasi systématiquement un petit vertiges avec une acouphène
4. Tractions iso : 11" - 11" - 11" - 11" ––> pas mal chaud
5. Tractions tempos excentrique : 9" - 9" - 9" - 9" ––> idem
6. Roulette 10

c'est S1 mais je la mets car je suis quand même fier d'avoir sorti les 3 séries de 4

[Clamos]

Gros squat !

[Willy MB]

Il a tout donné!!!

[Uhtred]

ça tempo dur par ici!

[dcs40]

Hello

J'ai pas totalement disparu

J'arrive même plus à poster...

@Uhtred : merci de ton passage ici ... disons que pour moi c'est vraiment chaud oui ! je fais ce que je peux pour retrouver un niveau qui ressemble à quelque chose

@Willy : j'avais plus rien !!

@Clamos : merci l'ami

Mais bon j'ai pas fait la dernière séance de la semaine 7 car je commençais mes journées trop tôt

Et donc voilà le début de la semaine 8 -tout d'un coup-

samedi : semaine 8 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 3 - @75 : 1
1. BS TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS3'
Top set : 3@85 ––> RPE 9
Back Off : 6@75 - 6@75 - 6@75 ––> idem
2. DCPS @37 4 - 3 - 3 ––> RPE 7
3. Dips : 8 - 7 - 7 ––> +1
4. Traction iso : 7" - 7" - 7" - 7" - 7" ––> ok
5. Traction exc : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" ––> ok
5. Roulette : 10

lundi : semaine 8 séance 2
1. Développé couché @ 46 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5- 5 - 4 ––> RPE9
2. DMA Incliné 60° @ 13x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 5 - 4 - 4
3. RCI coude ouvert 45° @ 17x2, RIS 1'30 : 4 - 4 - 4 (purée le coude ouvert, c'est plus lourd!! )
4. Curl barre @ 22,5 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 6 - 5 - 5
5. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" - 9"
6. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7" - 7"
7. Crunch : 20 + 10

et ce matin
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 3 - @75 : 1
1. BS TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS3'
Top set : 4@85 ––> RPE 9,5 j'ai bien cru que j'y arriverais pas
Back Off : 6@75 - 6@75 - 6@75 ––> idem
2. Développé couché @ 46 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 5 - 5 : RPE 9
3. Larsen press @55 : 6 - 6 - 5 ––> lors du levé de la barre, quasi systématiquement un petit vertiges avec une acouphène
4. Tractions iso : 11" - 11" - 11" - 11" - 11" ––> ça commence à taper un peu
5. Tractions tempos excentrique : 9" - 9" - 9" - 9" - 9" ––> idem
6. Roulette 10

le squat de samedi


et les dips (pour changer)


et ce matin le Larsen (même si je me suis un peu emmêlé les pinceaux lors de la mise en place )

[Clamos]

Il devient très très sérieux ce squat

Les tractions tu devrais pouvoir en faire des complètes là non ?

[Willy MB]

il est bien ce squat!! Regarde peut-être un peu plus devant toi.

[dcs40]

Hello

encore une semaine de ouf... mais bon j'ai réussi à y caler quelques séances par ci par là

@Willy : t'as pas tort mais pas si simple d'y penser le moment venu

@Clamos : merci... j'ai testé j'ai été vaincu

Heureusement que vous êtes là les amis!! ça m'aide vraiment à continuer

samedi : semaine 9 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 3 - @77,5 : 2
1. BS TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS3'
Top set : 2@87,5 ––> RPE 9 à la fin de ma vie
Back Off : 5@77,5 - 6@77,5 - 6@77,5 ––> idem

en reprenant mes carnets en fait en 3CT j'avais jamais été au delà de 82,7 (mais j'en faisais 7!! et avec des 8 @72,5)

2. DCPS @37 4 - 4 - 3 ––> RPE7
3. Dips : 8 - 8 - 7 ––> +1
4. Traction iso : 7" - 7" - 7" - 7" - 7" - 7" ––> ok
5. Traction exc : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5"––> ok
5. Roulette : 10

lundi : semaine 9 séance 2
1. Développé couché @ 47 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 4 - 4 - 4 ––> +1kg déjà dans le dur
2. DMA Incliné 60° @ 13x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 6 - 4 - 4 ––> je me suis trompé sur S1 j'aurais du faire 5 mais je le paye ensuite où j'ai pas pu sortir la 5e
3. RCI coude ouvert 45° @ 17x2, RIS 1'30 : 5 - 4 - 4 ––> RPE8,5
4. Curl barre @ 22,5 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 6 - 6 - 5
5. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" - 9" - 9"
6. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7" - 7" - 7"
7. Crunch : 20 + 10

et ce matin semaine 9 séance 3
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 3 - @77,5 : 2
1. BS TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS3'
Top set : 3@87,5 ––> RPE 9,5 je sais pas d'où sort cette 3e rep!
Back Off : 5@77,5 - 5@77,5 - 5@77,5 ––> ben pareil c'est mortel
2. Développé couché @ 47 TEMPO 3sec descehttps://youtu.be/gGZYd54Zghcnte- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 4 - 4 : RPE 8
3. Larsen press @55 : 6 - 6 - 6 ––> plutôt mieux que semaine dernière
4. Tractions : 5 - 5 - 2 ––> un peu déçu de pas sortir la 6e rep sur S1...
5. Roulette 10

les 3 séries de BS... mais c'est pas parfait pour la direction du regard


En back up c'est mieux pour le regard je pense


Et la tentative de 6e rep en tractions!

[Willy MB]

Ouais, des fois , c'est bien de reprendre ses carnets.... Pis des fois, pas....

Tu l'auras la 6eme! Tu l'auras!!!

Tu caches ta tête derrière la rondelle (de fonte) alors on voit pas bien ou tu regardes!!


ouais, je sais, je retransmets ça pèle-mèle...

Pour finir:

[Clamos]

Vraiment bon squat

Et ça y est c’est parti pour les tractions

[dcs40]

Hello

@Clamos : Merci merci pour le BS, pour les tractions... ben c'est parti mais par pour très longtemps car dans une semaine je pars et semaine pro je fais léger...

@Willy : Merci et oui c'est tout à fait ça (pour les carnets)

bon ben j'ai réussi à faire ma 4e séance cette semaine!! (faut au moins un jour férié pour ça)

semaine 9 séance 4
1. DL : warm up 4@60 - 2@80
Top set : 4@90 : RPE 8 ou 8,5
Back off : 6@80 - 6@80 - 6@80 : RPE 7
2. DCIH @ 14x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 6 - 6 - 5 : avec de la marge
3. Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
4. Row inv : 7 - 6 - 6
5. Chaise 2'45 min ––> là ça a un peu baissé... comme quoi s'entrainer ça sert à quelque chose

et le DL

[Clamos]

Bien ce DL

Tu me donnes chaud avec ta cagoule

[Willy MB]

ça fait longtemps que tu utilises un support pour le DL???

[Clamos]

Bah alors, c’est la rentrée hein !

[dcs40]

Bon ben je sais pas ce qui c'est passé mais j'ai perdu tout ce que j'avais écrit...

Je recommence donc

Je tente une reprise

Autant dire que je ne suis pas très confiant

Voilà ce qui c'est passé. J'ai commencé mes congés avec plaisir (rando tous les jours au grand air c'était bien sympa). Puis, j'ai choppé le COVID (dans un gite d'étape sans doute). Je suis vacciné mais la dernière dose remontait vraiment à assez loin et en tant que professionnel de santé j'attendais l'autorisation d'une nouvelle dose qui est arrivée pendant que je crapahutais... J'ai eu une forme pas sympa (40° avec frissons pendant 3jours, puis tous et fatigabilité à l'effort hyperrapide, et douleurs musculaires). En plus j'étais au milieu de rien et donc j'ai marché encore 2 jours (pendant les périodes d'effet du Doliprane) jusqu'à la première ville.

Après cette expérience fort reposante je suis rentré au taf et progressivement les symptômes sont allés mieux mais dans un premier temps je ne me voyais pas trop reprendre la muscu avec les douleurs musculaires. Puis j'ai eu un gros gros coup de mou au moral (je continue dans un autre message pour que ça me refasse pas le même coup de tout effacer)

[dcs40]

Grosse tension et surcharge au travail, j'étais à cran je me suis un peu vengé sur la bouffe (et l'alcool aussi devenu quotidien à cette période). Bref, j'ai pris du gras et cela a renforcé la mauvaise image que j'avais de moi... Cercle vicieux pas top du tout.

Je viens de prendre quelques jours de congés (à nouveau rando) et cela m'a permis de regonfler un peu les batteries. Je me suis donné des objectifs. J'espère que je les tiendrais mais je suis pas hyper confiant.

Je fais 71,5kg ce matin pour un poids de forme autour de 65 (max 66) et l'année dernière j'étais même plutôt à 63 (autant dire que je suis sans doute moins musclé qu'à ce moment-là en plus). Je vais commencer un plan alimentaire autour de 1900-2000 calories qui est habituellement ce qui me convient pour maintenir le poids.

Pour la muscu, je reprends sur le programme que j'avais en juillet pour le moment. De mémoire il me convenait pas trop mal. Bien sûr je le reprends en mode "bac à sable"...
1. Développé couché @ 37 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 4 - 4 - 4
2. DMA Incliné 60° @ 8x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 4 - 4 - 4
3. RCI coude ouvert 45° @ 12x2, RIS 1'30 : 4 - 4 - 4
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 4 - 4 - 4
5. Tractions iso : 5" x 6 (j'aurais pas dû en faire 6 mais je me suis trompé)
6. Tractions tempos excentrique : 3" x 6
7. Crunch : 20 + 10

Voilà je vais voir si j'arrive à tenir le coup comme ça quelques semaines et on reverra ensuite si on y change des trucs. Je vais aussi reprendre contact avec ostéopathe car il me reste des "petites douleurs" un peu résiduelles. Peut-être aussi que pour "m'encourager" moi-même je vais m'acheter un truc. Je pense à une nouvelle montre Garmin car la mienne est cassée depuis plus d'un an et je ne l'ai pas remplacée...

Voili voilou les nouvelles du Dom qui sort un peu en miette de la période

[Clamos]

Le père Dom est enfin de retour

Le prog est bien, lâche rien. Le plus dur c’est toujours de s’y remettre, une fois que les bonnes habitudes sont reprises c’est plus facile

[dcs40]

Merci clamos de ton passage et de tes encouragements
Pour le moment je reste un peu discret sur le fofo car si je m'arrête encore je veux pas rameuter la terre entière
J'ai fait une micro-séance hier et ce jour

Hier
BS tempo@40 : 4-4-4
DCS tempo@27 : 4-4-4
Dips PDC : 4-4-4 (déjà pas simple)
Iso 7"x3
Exc 5"x3
Roulette 10

Ce matin
DL@60 : 4-4-4
DCIH 10x2 : 4-4-4
Band Pull Apart 10-10-10
Row inv barre 4-4-4
Chaise 2'

Et je suis à J5 sans une goutte d'alcool et sans aucune difficulté (ce qui est rassurant )
Hier j'étais à 1500 Cal je vais sans doute viser par là (ou peut-être un peu plus) pour conserver le poids stable ou à peu près pendant 1 mois avant de faire vraiment du cut.

[Clamos]

Mais si rameute la terre entière, comme ça tu pourras plus arrêter

[Willy MB]

Mais ouais!!!

Alors comme ça, vous , les professionnels de santé, vous êtes un peu à cran????

Tu m'étonnes, vu l'bordel que c'est...

Bon courage, bonne reprise! Et on s'accroche!!!!

[Cr91]

Hello dom,Un bon retour parmi nous ,bon

Bon courage

[dcs40]

Hello les amis
Merci merci merci pour les encouragements

@Cr91 : Merci ! la signature de ton message devient super impressionnante (j'ai un peu perdu l'habitude )

@Willy : Merci... oui (pas) beau bordel! on va tenter de s'accrocher! D'habitude dès que je me ressens en confiance et en contrôle ça avance. Pour le moment faut que je me reprenne en main et il faut vraiment que je trouve un moment pour passer chez ostéop pour débloquer un truc (je pense que c'est le bassin comme d'hab)

@Clamos : Merci... je me sens pas encore, mais déjà les fidèles supporters sont de retours et ça me fait sacrément du bien au moral donc on verra plus tard pour d'autres formes de motiv

Je poursuis le mode bac à sable
1. BS @50 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS1' : 6 - 6 - 6
2. Développé couché @ 37 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS1' : 5 - 5 - 5
3. Larsen press @20+20 : 4 - 4 - 4
4. Iso : 9" x 3
5. Exc : 7" x 3
6. Roulette 10

[Clamos]

OH YEAH ÇA C’EST CE QU’ON AIME VOIR !

[Willy MB]

ET c'est reparti!!! YEeeeeAhh!!!

[Cr91]

Voilà c'est ça qu'on veut

[dcs40]

Coucou

@Cr91 et Clamos : je crois pouvoir m'engager fermement à "faire mieux que ça" !! (mais je vais y aller à mon rythme)

@Willy : bon ben en tout cas le moteur tousse

Il manquerait plus qu'un retour de Sprinkler et Mae et ce serait complet

Hier j'ai fait mon vaccin contre COVID 4e dose (ça faisait pil poil 3mois que je l'ai eu le méchant truc) et en même temps sur l'autre épaule celui contre la grippe...

Autant dire que cette nuit et ce matin les épaules chauffent un peu... Je me suis dit qu'il ne fallait quand même pas annuler la "séance" et qu'étant donné les "charges" je devrais y arriver sans problème... Ce fut le cas

Poids 70,7kg (une semaine pleine de surveillance, pas d'alcool depuis 12 jours sans aucune difficultés (ce soir, j'invite donc il y en aura, c'est ce que je souhaite maintenir dans le temps : uniquement en fin de semaine).

La séance
1. Développé couché @ 37 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 5 - 5
2. DMA Incliné 60° @ 10x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 4 - 4 - 4
3. RCI coude ouvert 45° @ 10x2, RIS 1'30 : 4 - 4 - 4
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 4 - 4 - 4
5. Tractions iso : 5" x 4
6. Tractions tempos excentrique : 3" x 4
7. Crunch : 20 + 10

et bonne fin de semaine les aminches

[Clamos]

BOUM

[Cr91]

Bada boum

[Willy MB]

Il manquerait plus qu'un retour de Sprinkler et Mae et ce serait complet

Parle pas d'malheur!!!!

Hier j'ai fait mon vaccin contre COVID 4e dose (ça faisait pil poil 3mois que je l'ai eu le méchant truc) et en même temps sur l'autre épaule celui contre la grippe...

Condoléances...

[dcs40]

Coucou

@Willy : j'essaye d'invoquer les démons pour voir , l'épaule "COVID" fait encore parler d'elle, l'épaule "grippe" s'est bien remise

@Cr91 et Clamos : petitboummaisboumquandmême... Merci

Ce matin
BS tempo@50 : 5-5-5
développé couché prise sérrée tempo@27 : 5-5-5
Dips PDC : 5-5-5
Iso 7"x 4
Exc 5"x 4
Roulette 10

Et allez zou je pars au taf...

[Clamos]

Et reboum !
C’est bien tu prends le rythme là

(c’est le cas de le dire avec tout ce tempo)

[Willy MB]

Hue Hue Hue!

[dcs40]

@Willy : et "dia"

@Clamos : c'est l'objectif actuel en tout cas: prendre le rythme

Hier c'était endu

Ce matin
DL@60 : 5-5-5 ––> je commence à avoir envie de charger c'est bon signe
DCIH 12x2 : 4-4-4
Band Pull Apart 10-10-10
Row inv barre 5-4-4
Chaise 2'

[Clamos]

Allez charge ces barres

[Willy MB]

Ouais!

[dcs40]

@tous les deux : okokok (mais mollo hein!) et Merci

ça se poursuit...
1. BS @60 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS1' : 6 - 6 - 6
2. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS1' : 4 - 4 - 4
3. Larsen press @20+30 : 4 - 4 - 4
4. Iso : 9" x 4
5. Exc : 7" x 4
6. Roulette 10

[Clamos]

Bons squat et bench

C’est quoi 4 et 5 ?

[Willy MB]

De l'isolation (des combles)
et de l'excentricité (dans le comportement: il enfile une blouse rose à pois vert et l'enlève, 7 sec c'est un bon temps)

[Clamos]

[dcs40]

Iso : traction en isométrique durant x secondes
Exc : traction en excentrique donc descente contrôlée sur y sec (mais sans blouse - ni bob - rose )
J'ai repris ce programme que javais fait avant l'été


Et une de plus de faite !

Poids 70,9 (je pense que c'est un peu un artefact cette prise de poids car j'étais en crêperie hier soir...)

1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 5 - 5 : yes ! eh ben pas si facile en tempo (et pour mes petits musc)
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 4 - 4 - 4 : je charge progressivement
3. RCI coude ouvert 45° @ 12x2, RIS 1'30 : 4 - 4 - 4 : idem (probablement un peu plus de marge)
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 6 - 5 - 5
5. Tractions iso : 5" x 5
6. Tractions tempos excentrique : 3" x 5
7. Crunch : 20 + 10

[Clamos]

On est sur une bonne lancée là

[dcs40]

@Clamos : oui j'ai l'impression (et en plus je me suis acheté ma montre connectée elle arrive semaine prochaine, ça va participer à ma motivation)

Poids 71,4 ––> raté

Ce matin
BS tempo@60 : 6-6-6
développé couché prise sérrée tempo@32 : 4-4-4
Dips PDC : 6-5-5
Iso 7"x 6
Exc 5"x 6
Roulette 10

[Clamos]

Et encore une ! Attention une séance peut en cacher une autre

[Willy MB]

Mais tu fais du DC deux fois de suite?

[Clamos]

Et jamais deux sans trois…

[dcs40]

oui y'a un peu trop de DC et DM dans ce prog...
bref faut que je revoie tout ça mais bon pour le moment je continue...

et des encouragements

Ce matin
DL@70 : 5-5-5 (+10kg)
DCIH 12x2 : 6-6-6 (+6reps)
Band Pull Apart 10-10-10
Row inv barre 5-5-5 (+2reps)
Chaise 2'

[Cr91]

On va suivre cette New réparation

[Willy MB]

Tu pourrais augmenter ton BPA quand même!!

[Clamos]

Ça pousse

[dcs40]

@Clamos : oui tout doucettement mais de façon motivante quand même

@Willy : oui, en fait je ne suis pas certain de la continuer... Je pensais changer d'élastique mais le plus large, j'y arrive pas, j'ai déjà un peu serrer les poignets au départ c'est plus dur mais je ne trouve pas que ce soit le plus motivant des exos

@Cr91 : Merci merci! je pense que je peux réapparaitre un poil sur le fofo maintenant que je me suis rassuré sur moi-même, je ferais un tour sur les carnets en fin de semaine et je changerais un peu le "programme" général des séances aussi

1. BS @70 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS1' : 4 - 4 - 4
2. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS1' : 4 - 4 - 6 (je m'ai trompé )
3. Larsen press @20+35 : 4 - 4 - 4
4. Iso : 9" x 5
5. Exc : 7" x 5
6. Roulette 10

[Clamos]

Et une bonne séance de plus

Oui passe nous faire coucou avec les infirmières

[Willy MB]

@Willy : oui, en fait je ne suis pas certain de la continuer... Je pensais changer d'élastique mais le plus large, j'y arrive pas, j'ai déjà un peu serrer les poignets au départ c'est plus dur mais je ne trouve pas que ce soit le plus motivant des exos

Penses à ses bienfaits!

[dcs40]

@Willy : bon ok ok on va y repenser...

@Clamos : merci on va tenter là je pars au taf... ça va dépendre de la façon dont ça tourne!

Bon alors je suis parti un peu à l'inspi à partir d'une séance qui était proposée par ma montre Garmin mais qui ne me plaisait pas trop à la base donc je l'ai modifié d'emblée (...pas assez comme vous le verrez)

1 BS @ 65 sans tempo : 6 - 6 - 6 - 6 ris 45" (trop court) et rie 45" (beaucoup trop court)
2 Bulgare @18 : 5/5 - 5/5 ris45" (tout juste) et rie 45" (beaucoup trop court même pas eu le temps de m'installer)
3 Soulevé de rack @80 : 6 - 6 - 6 ris45" (beaucoup trop court) et rie 45" (beaucoup beaucoup beaucoup trop court)
4 Hip thrust @40 : 6 - 6 - 6 ris45" (tout juste) et rie 45" (ok)
5 Traction : max : 8 et max : 4 (la première série est trichée, j'ai posé les pieds) ris 45" (ok)
6 Crunch : 20 couché + 10 crunch complet (relevé du buste)

––> mes impressions : le BS c'était du HIIT plus qu'autre chose (mais c'est peut-être pas mal que je fasse du HIIT?)
le bulgare derrière était bon mais déjà pas si simple alors que la charge n'est pas très élevée. le SDR était dans le dur et du coup j'avais du mal à retrouver mon souffle entre 2, le Hip thrust je n'en avais plus fait depuis longtemps pas si simple. Les tractions, on oublie cette séance et on repartira sur des bases saines la prochaine fois. et les abds ras.

––> mon idée générale faire 4 séances / sem, 2 plutôt jambes et 2 plutôt bras. Je n'arrive pas à me décider sir je vais vers de la force ou si je continue comme ça...

––> poids 70kg ce matin

[Clamos]

Ça avait l’air cardio tout ça

[dcs40]

ooh oui... et la journée de taf aussi (trop dans les deux cas )



je suis pas contre que ce soit un peu cardio au fond mais pas autant... on va ajuster

nouvelle séance "recherche"

séance bras/dos
DC @ 42 (pas tempo) : 8 - 8 - 6 - 4 (je visais 8 x 4) ris2'
Dips PDC : 6 - 6 - 5 ris1'30
DMAI @ 12 x 2 (pas tempo) : 6 - 6 - 6 ris1'30
Yates row @ 40 : 6 - 6 - 6 ris1'
BPA (élastique interm) : 6 - 6 - 6 ris 1'
Row inv barre : 6 - 6 - 6 ris 1'
Roulette 10

pas mal comme séance je trouve... il reste à trouver les bonnes charges

[Clamos]

Belle séance d’étude

[Willy MB]

Parfaitement!

[dcs40]

Grosse semaine
Pas pu faire d'autres séances car levé trop tôt et trop longues journées
J'ai fait un peu d'endu

Poids 69 kg

Nouvelle séance jambe adaptée
1 BS @ 70 sans tempo : 6 - 6 - 6 - 6 ris 2' (c'est pas mal et pas si facile, il faut que je fasse deux séries de chauffe)
2 Bulgare @18 : 6/6 - 6/6 ris1'30" (pas mal non plus)
3 Soulevé de rack @80 : 6 - 6 - 6 ris 2' (je pensais avoir chargé et en fait non )
4 Hip thrust @50 : 6 - 6 - 6 ris1'30"
5 Traction en 1/2 ampli haut : 6 - 6 1'
6 Crunch : 20 couché + 10 crunch complet (relevé du buste)

Donc pas mal sur ce format je pense que je vais rester comme ça sur cette séance