Olivier D 34 ans / 185 cm / 60 kg

[Clamos]

Eh ben décidément
Une fois de plus, l’essentiel c’est que tu te sois vite remis

[Olivier D]

Séance du dimanche 3 juillet 2022 de 16h15 à 17h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Vertical Traction: 10 à 35 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 3x10 à 75 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 45 kg (échauffement), 7 à 60 kg, 8 à 55 kg, 10 à 50 kg, 12 à 45 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 20 kg, 3x12 à 35 kg.


Séance du mercredi 6 juillet 2022 de 15h30 à 16h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x15 à 40 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 6 kg par haltère.
Row Low: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Dips Press: 10 à 20 kg, 5 à 30 kg (échauffement), 3x10 à 40 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

J'ai fait une pause de plus de 2 semaines, c'est parce que j'étais parti en vacances à Saint-Malo avec ma famille du 18 juin au 2 juillet.

Eh ben décidément
Une fois de plus, l’essentiel c’est que tu te sois vite remis

Oui, merci. Franchement, le covid ne me fait rien, c'est moins pire que mes rhumes habituels. Je n'ai pas peur d'attraper le covid à nouveau.

On est déjà à la 7ème vague de Covid avec 200 000 nouveaux cas par jour et pourtant, aucune restriction sanitaire, le port du masque n'est obligatoire nulle part sauf dans les hôpitaux. On vit normalement comme avant le covid. Ça fait déjà 2 mois que je n'ai plus porté le masque.

[Μετά Ἐγώ]

Macron ne veut plus entendre parler de COVID.

[Olivier D]

Séance du samedi 9 juillet 2022 de 11h45 à 12h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 25 kg, 5 à 40 kg (échauffement), 3x10 à 55 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Pectoral Machine: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x12 à 60 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 20 kg, 3x12 à 35 kg.


Séance du mardi 12 juillet 2022 de 16h30 à 17h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x15 à 40 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 6 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 55 kg, 10 à 50 kg, 10 à 45 kg.
Dips Press: 10 à 20 kg, 5 à 30 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 40 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

Macron ne veut plus entendre parler de COVID.

Oui, exactement, c'est pour la raison politique que les restrictions sanitaires ne soient plus mises en place malgré la pleine vague. Les français en ont surtout marre des contraintes sanitaires. Le gouvernement préfère miser sur la responsabilité individuelle. Chacun est libre de porter le masque ou pas. Moi, je ne porte plus le masque. De toute façon, il parait qu'on est au pic de la 7ème vague et ça va redescendre.

[Camaris]

Qu'on le veuille ou non, la Covid fais désormais partie de notre quotidien donc effectivement : Quel est l'intérêt d'imposer des restrictions sanitaires à tout bout de champ pour quelque chose qui ne bougera pas d'un orteil (et contre lequel les restrictions sanitaires n'ont absolument rien données puisqu'il est toujours là) ?

> Aucun.

[Clamos]

Quel est l'intérêt d'imposer des restrictions sanitaires à tout bout de champ

Stp dis ça aux chinois, que je puisse retourner à la salle tranquille.

Et au boulot aussi, accessoirement.

[Olivier D]

Séance du vendredi 15 juillet 2022 de 16h30 à 17h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Vertical Traction: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10 à 75 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 60 kg, 10 à 55 kg, 12 à 50 kg, 14 à 45 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 20 kg, 3x12 à 35 kg.


Séance du dimanche 17 juillet 2022 de 16h40 à 16h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 6 kg par haltère.
Dips Press: 10 à 20 kg, 5 à 30 kg (échauffement), 3x10 à 40 kg.
Row Low: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

Qu'on le veuille ou non, la Covid fais désormais partie de notre quotidien donc effectivement : Quel est l'intérêt d'imposer des restrictions sanitaires à tout bout de champ pour quelque chose qui ne bougera pas d'un orteil (et contre lequel les restrictions sanitaires n'ont absolument rien données puisqu'il est toujours là) ?

> Aucun.

Oui, exactement. Le covid-19 est là et sera toujours là et on ne peut plus l'éradiquer. On ne peut pas vivre éternellement avec les contraintes sanitaires. Donc il faut savoir vivre avec le covid-19 qui semble moins dangereux qu'il y a 1-2 ans.

Stp dis ça aux chinois, que je puisse retourner à la salle tranquille.

Et au boulot aussi, accessoirement.

Oui, il faut que le gouvernement chinois abandonne sa politique zéro covid, ça ne sert à rien car le covid-19 sera toujours là et les chinois en ont marre des confinements à répétitions (je trouve ça exagéré que la ville soit mise en cloche pour quelques cas). L'Australie et la Nouvelle Zélande ont déjà abandonné leur politique zéro covid.

[Olivier D]

Séance du jeudi 21 juillet 2022 de 16h40 à 17h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 55 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Pectoral Machine: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x12 à 60 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 20 kg, 3x10 à 40 kg.


Séance du dimanche 24 juillet 2022 de 15h40 à 16h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 55 kg, 9 à 50 kg, 10 à 45 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 6 kg par haltère.
Dips Press: 10 à 20 kg, 5 à 30 kg (échauffement), 3x10 à 40 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Camaris]

Tu n'augmentes jamais les poids ?

[Clamos]

Ni les poids, ni son poids

[Olivier D]

Séance du jeudi 28 juillet 2022 de 15h45 à 16h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Latt Pulldown (car Vertical Traction était hors service): 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 60 kg, 10 à 55 kg, 12 à 50 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 45 kg (échauffement), 9 à 60 kg, 11 à 55 kg, 13 à 50 kg, 15 à 45 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 20 kg, 3x10 à 40 kg.


Séance du dimanche 31 juillet 2022 de 16h40 à 17h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 6 kg par haltère.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x8-7-7 à 45 kg.
Row Low: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x12 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

Tu n'augmentes jamais les poids ?

Si, mais pas aussi rapidement. Il faut que je fasse des séries de 12 répétitions avant de passer au poids supérieur. Sur certain exercices, je suis resté aux séries de 10 séries pendant plusieurs séances.
Pour comparaison, voici mes charges utilisées au début de mes entraînements (en mars 2022) et celles utilisées récemment.
Horizontale Adjustable Leg Press: 110 kg à 140 kg.
Presse à mollets: 40 kg à 45 kg.
Vertical Traction: 60 kg à 75 kg.
Row Low: 50 kg à 60 kg.
Pulley Row: 45 kg à 55 kg.
Vertical Chest Press: 45 kg à 60 kg.
Pectoral Machine: 45 kg à 60 kg.
Dips Press: 30 kg à 40 kg.
Bref, en général, j'ai augmenté mes charges de 20-30% en 4-5 mois.

[Clamos]

[Olivier D]

Séance du mardi 2 août 2022 de 15h40 à 16h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 60 kg, 10 à 55 kg, 12 à 50 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Crunchs libres (puisque crunchs à la machine occupé): 15 sans disque, 3x10 avec un disque de 5 kg.


Séance du vendredi 5 août 2022 de 15h30 à 16h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 55 kg, 10 à 50 kg, 12 à 45 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x12 à 45 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x8 à 8 kg par haltère.
Dips Press: 10 à 20 kg, 5 à 30 kg (échauffement), 3x8 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 8 août 2022 de 15h50 à 16h40 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Latt Pulldown (car Vertical Traction était encore hors service): 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10-8-6 à 60 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x10 à 45 kg.


Séance du mercredi 10 août 2022 de 16h à 16h50 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x12 à 45 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x8 à 8 kg par haltère.
Row Low: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 65 kg.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du vendredi 12 août 2022 de 16h10 à 17h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 60 kg, 10 à 55 kg, 12 à 50 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x10 à 45 kg.


Séance du mardi 16 août 2022 de 16h50 à 17h40 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x12 à 45 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x8 à 8 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 55 kg, 10 à 50 kg, 12 à 45 kg.
Dips Press: 10 à 20 kg, 5 à 30 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du jeudi 18 août 2022 de 17h10 à 18h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Latt Pulldown (car Vertical Traction était encore hors service): 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 60 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 45 kg (échauffement), 3x12 à 60 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x10 à 45 kg.


Séance du samedi 20 août 2022 de 16h30 à 17h15 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x12 à 45 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Row Low: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du mardi 23 août 2022 de 15h30 à 16h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10-9-7 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x12 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x10 à 45 kg.


Séance du jeudi 25 août 2022 de 16h20 à 17h10 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 9 à 55 kg, 10 à 50 kg, 12 à 45 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x12 à 45 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du samedi 27 août 2022 de 16h30 à 17h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Tractions libres: 10 en pronation, 8 en supination, 8 en prise neutre.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x10 à 45 kg.


Séance du jeudi 1er septembre 2022 de 16h10 à 17h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x15 à 45 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 45 kg.
Row Low: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du samedi 3 septembre 2022 de 16h30 à 17h15 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 70 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x12 à 45 kg.


Séance du lundi 5 septembre 2022 de 16h30 à 17h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 45 kg.
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 10 à 55 kg, 10 à 50 kg, 12 à 45 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x15 à 45 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Clamos]

Viens participer aux challenges
viewtopic.php?f=13&t=165879

[Olivier D]

Séance du jeudi 8 septembre 2022 de 16h10 à 17h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Tractions libres: 10 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x10 à 45 kg.


Séance du samedi 10 septembre 2022 de 15h10 à 16h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 50 kg.
Row Low: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

Je ferai une pause de plus d'une semaine puisque je partirai en séjour à Montpellier demain.

Viens participer aux challenges
viewtopic.php?f=13&t=165879

Merci pour ton invitation. Mais ça me parait compliqué de participer à ces challenges.

[Clamos]

Bah pourquoi ?

[Olivier D]

Séance du lundi 19 septembre 2022 de 16h20 à 17h10 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10-9-7 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 70 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x12 à 45 kg.


Séance du jeudi 22 septembre 2022 de 11h20 à 12h10 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 55 kg, 10 à 50 kg, 12 à 45 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x15 à 45 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

Bah pourquoi ?

Parce que je ne fais pas ces exercices proposés et puis, je suis loin du niveau des participants de ce concours.

[Clamos]

Parce que je ne fais pas ces exercices proposés et puis, je suis loin du niveau des participants de ce concours.

N’hésite pas à proposer des exercices pour le prochain challenge qui commence en octobre.

Et pour le niveau, on s’en fout, c’est pour tout le monde

D’ailleurs le score est calculé en prenant en compte le PDC, il se pourrait donc même que tu nous battes tous !

[Olivier D]

Séance du dimanche 25 septembre 2022 de 11h15 à 12h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Tractions libres: 10 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x10 à 45 kg.


Séance du mercredi 28 septembre 2022 de 11h30 à 12h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Row Low: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du dimanche 2 octobre 2022 de 16h15 à 17h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 70 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x12 à 45 kg.


Séance du mercredi 5 octobre 2022 de 15h50 à 16h40 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 55 kg, 10 à 50 kg, 12 à 45 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x12 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du samedi 8 octobre 2022 de 11h40 à 12h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Tractions libres: 10 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x10 à 45 kg.


Séance du mardi 11 octobre 2022 de 16h30 à 17h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x12 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Row Low: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du jeudi 13 octobre 2022 de 16h50 à 17h40 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Abductor Machine: 3x10 à 30 kg.
Adductor Machine: 3x10 à 30 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 70 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x12 à 45 kg.


Séance du samedi 15 octobre 2022 de 16h30 à 17h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 55 kg, 10 à 50 kg, 12 à 45 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x15 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 19 octobre 2022 de 16h30 à 17h15 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Tractions libres: 10 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x10 à 45 kg.


Séance du samedi 22 octobre 2022 de 11h30 à 12h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x12 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Row Low: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 24 octobre 2022 de 16h40 à 17h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 70 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x12 à 45 kg.


Séance du jeudi 27 octobre 2022 de 11h50 à 12h40 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 55 kg, 10 à 50 kg, 12 à 45 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x15 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Camaris]

Salut Olivier.

Qu'est-ce que ça racontes de beau sur la balance depuis ?

[Olivier D]

Séance du lundi 7 novembre 2022 de 16h30 à 17h15 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Tractions libres: 10 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x10 à 45 kg.


Séance du mercredi 9 novembre 2022 de 15h40 à 16h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x12 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Row Low: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

Ça faisait une semaine et demie que je n'avais pas fait une séance de musculation. Je m'explique.
Après ma séance du 27 octobre, ma prochaine séance devrait avoir lieu le matin du dimanche 30 octobre mais ce matin, je commençais à avoir le vertige (la précédente fois, c'était le 26 avril 2022) dont le plus fort avait lieu autour du midi, m'obligeant à aller au lit. Heureusement, ce vertige a été moins intense et plus court que la dernière fois. Je me suis levé vers 15h et puis j'avais la visite de ma cousine et de mes 2 petites cousines que je n'avais pas vues depuis Noël dernier.
Lundi 31 octobre, je suis allé au rasso Bikelife à Metz cet après-midi (donc je n'avais pas fait une séance de musculation pour économiser mon énergie pour cette sortie).
Mardi 1er novembre, c'était férié et de plus, je toussais de plus en plus.
Mercredi 2 novembre, comme je toussais beaucoup, j'ai fait un autotest qui s'est avéré négatif. Mais ce serait mal vu de tousser dans un lieu public clos sinon les gens penseraient que j'avais le covid.
Jeudi 3 novembre, je toussais encore, j'avais les écoulements nasaux.
Vendredi 4 novembre, j'allais mieux mais je toussais encore un peu.
Samedi 5 novembre, je n'étais presque plus malade mais comme il faisait beau, j'ai préféré faire une sortie VTT wheeling avec mes potes que d'aller au fitness.
Dimanche 5 novembre, sortie familiale.

Salut Olivier.

Qu'est-ce que ça racontes de beau sur la balance depuis ?

J'ai pesé aujourd'hui. Toujours 60 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 14 novembre 2022 de 16h30 à 17h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x8 à 60 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 70 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x12 à 140 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x12 à 45 kg.


Séance du mercredi 16 novembre 2022 de 16h à 17h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 9 à 55 kg, 11 à 50 kg, 13 à 45 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x15 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Dips Press: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du dimanche 20 novembre 2022 de 15h30 à 16h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Tractions libres: 10 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x12 à 140 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x12 à 45 kg.


Séance du mercredi 23 novembre 2022 de 16h30 à 17h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x15 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Rowing inversé: 3x15-13-12.
Dips libres: 3x10.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Camaris]

Tu passes vraiment trop de temps sur les mêmes charges :/

La presse, tu es a 140 depuis fin mars. C'est la charge max de la machine peut-être ?

[Olivier D]

Séance du jeudi 1er décembre 2022 de 16h50 à 17h40 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x9 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 150 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x12 à 70 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x12 à 45 kg.


Séance du lundi 5 décembre 2022 de 17h à 17h45 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 10 à 55 kg, 12 à 50 kg, 13 à 45 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 55 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Dips libres: 3x10.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

Tu passes vraiment trop de temps sur les mêmes charges :/

La presse, tu es a 140 depuis fin mars. C'est la charge max de la machine peut-être ?

Oui, c'est vrai. Il faut que je fasse des séries de 12 répétitions avant de passer à la charge supérieure.

C'est bon, je suis passé à 150 kg sur ma presse à jambes. Effectivement, j'étais à 140 kg depuis mai 2022. La charge max de cette machine est de 200 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 14 décembre 2022 de 17h10 à 18h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Tractions libres: 10 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 4x10 à 150 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 50 kg (échauffement), 3x12 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x12 à 45 kg.


Séance du samedi 17 décembre 2022 de 16h30 à 17h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x10 à 55 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 10 kg par haltère.
Rowing inversé: 3x15-12-12.
Dips libres: 3x10.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

Encore une fois, je n'avais pas fait une séance de musculation pendant plus d'une semaine parce que j'étais à nouveau malade. J'avais une angine suivie d'une rhinopharyngite, ça avait commencé le soir du mercredi 7 décembre par mon mal de gorge. Surtout jeudi, j'avais une fièvre (38°C), mal de tête, courbatures, fatigue, j'étais resté au lit jusqu'à midi et puis, je me suis couché vers 20h30. Vendredi, j'allais mieux. Samedi, je n'avais aucun symptôme, du coup, j'ai fait une sortie VTT wheeling. Dimanche, à nouveau malade, mal de gorge, toux, nez qui coule, mes symptômes ont persisté jusqu'à mardi.

[Olivier D]

Séance du jeudi 22 décembre 2022 de 16h30 à 17h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 150 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 75 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x10 à 50 kg.


Séance du mercredi 28 décembre 2022 de 16h15 à 17h15 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 6 à 60 kg, 9 à 55 kg, 12 à 50 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x10 à 55 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Dips libres: 3x10.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du vendredi 30 décembre 2022 de 16h45 à 17h45 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Tractions libres: 10 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 4x10 à 150 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 55 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 70 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 25 kg, 3x12 à 45 kg.


Séance du lundi 2 janvier 2023 de 16h45 à 18h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x10 à 55 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 10 kg par haltère.
Rowing inversé: 3x15-12-12.
Dips libres: 3x12-11-10.
Curl barre: 15 à 18 kg, 3x12 à 22 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

Je vous souhaite une très bonne année 2023 et une meilleure santé.

[Clamos]

Bonne année

[Olivier D]

Séance du mercredi 4 janvier 2023 de 16h45 à 17h45 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 150 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 3x10 à 75 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x10 à 50 kg.


Séance du vendredi 6 janvier 2023 de 16h50 à 17h50 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 7 à 60 kg, 10 à 55 kg, 13 à 50 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x11 à 55 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Curl barre: 4x15 à 18 kg.
Dips libres: 3x11-10-10.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

Bonne année

Merci, à toi aussi! Tu dois être content que la Chine ait mis fin à sa politique zéro covid il y a 1 mois exactement. Je savais que cette politique ne pourrait pas se tenir éternellement, les chinois en avaient déjà marre de ces restrictions trop draconiennes. Mais en revanche, je sais qu'il y a une grosse vague de contaminations en ce moment, pas étonnant qu'à cause de cette politique, la population chinoise n'a pas été bien immunisée. En France, comme les pays européennes, plus aucune restriction sanitaire depuis plusieurs mois, le port du masque n'est plus obligatoire nulle part sauf dans les hôpitaux (environ 10% des gens portent encore le masque dans les lieux clos, notamment dans les transports en commun), on vit normalement comme l'avant covid. Grâce à notre immunité collective (par infection et/ou par vaccination), le covid est devenu bénin comme les autres maladies saisonnières.

[Olivier D]

Séance du lundi 9 janvier 2023 de 16h50 à 17h50 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Tractions libres: 11 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 4x10 à 150 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 55 kg (échauffement), 3x10 à 70 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x12 à 50 kg.


Séance du jeudi 12 janvier 2023 de 17h20 à 18h20 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x10 à 55 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 10 kg par haltère.
Rowing inversé: 3x15-13-12.
Dips libres: 3x12-10-8.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du dimanche 15 janvier 2023 de 16h30 à 17h40 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x10 à 150 kg.
Curl barre: 15 à 18 kg, 4x12 à 22 kg.
Pectoral Machine: 10 à 35 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 3x10 à 75 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x12 à 50 kg.


Séance du mardi 17 janvier 2023 de 17h à 18h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x12 à 55 kg.
Dips libres: 3x12-10-10.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 10 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 8 à 60 kg, 11 à 55 kg, 13 à 50 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du vendredi 20 janvier 2023 de 16h50 à 17h50 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Tractions libres: 11 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 4x10 à 150 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 55 kg (échauffement), 3x11 à 70 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x12 à 50 kg.


Séance du dimanche 22 janvier 2023 de 16h30 à 17h40 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x12 à 55 kg.
Rowing inversé: 3x15-14-12.
Dips libres: 3x12-10-8.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 10 kg par haltère.
Curl barre: 15 à 18 kg, 3x12 à 22 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 25 janvier 2023 de 17h10 à 18h10 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x11 à 150 kg.
Pompes: 16-15-14.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x12 à 50 kg.


Séance du vendredi 27 janvier 2023 de 17h à 18h10 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 9 à 60 kg, 11 à 55 kg, 13 à 50 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x12 à 55 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 10 kg par haltère.
Dips libres: 3x12-10-8.
Curl barre: 15 à 18 kg, 4x12 à 22 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 30 janvier 2023 de 17h à 18h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Tractions libres: 11 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 4x11 à 150 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 55 kg (échauffement), 8 à 75 kg, 10 à 70 kg, 12 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x10 à 55 kg.


Séance du mercredi 1er février 2023 de 16h40 à 17h50 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 10 kg par haltère.
Rowing inversé: 3x15-13-11.
Dips libres: 3x12-10-8.
Curl barre: 15 à 18 kg, 4x8 à 26 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du vendredi 3 février 2023 de 17h30 à 18h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x11 à 150 kg.
Pompes: 15-13-11.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x12 à 50 kg.


Séance du dimanche 5 février 2023 de 16h40 à 17h50 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 10 à 60 kg, 11 à 55 kg, 12 à 50 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x12 à 55 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 10 kg par haltère.
Dips libres: 3x13-11-9.
Curl barre: 15 à 18 kg, 3x10 à 26 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 8 février 2023 de 17h à 18h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Tractions libres: 11 en pronation, 10 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 4x11 à 150 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 55 kg (échauffement), 9 à 75 kg, 10 à 70 kg, 11 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x10 à 55 kg.


Séance du lundi 13 février 2023 de 16h45 à 17h45 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Dips libres: 3x12-10-8.
Rowing inversé: 3x15-13-12.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 10 kg par haltère.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du jeudi 16 février 2023 de 17h30 à 18h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x11 à 150 kg.
Pompes: 15-14-12.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x12 à 50 kg.


Séance du dimanche 19 février 2023 de 16h20 à 17h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 10 à 60 kg, 11 à 55 kg, 12 à 50 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 10 kg par haltère.
Dips libres: 3x13-11-9.
Curl barre: 15 à 18 kg, 4x10 à 26 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x12 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 22 février 2023 de 17h à 18h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Tractions libres: 12 en pronation, 11 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 4x11 à 150 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 55 kg (échauffement), 10 à 75 kg, 10 à 70 kg, 11 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x10 à 55 kg.


Séance du lundi 27 février 2023 de 17h20 à 18h10 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x10 à 60 kg.
Rowing inversé: 3x15-13-12.
Dips libres: 3x13-11-9.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 10 kg par haltère.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 1er mars 2023 de 17h à 18h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x11 à 150 kg.
Pompes: 16-14-12.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x12 à 55 kg.


Séance du lundi 6 mars 2023 de 17h à 18h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 10 à 60 kg, 11 à 55 kg, 12 à 50 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x12 à 60 kg.
Dips libres: 3x14-12-10.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 10 kg par haltère.
Curl barre: 15 à 18 kg, 4x10 à 26 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 8 mars 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Tractions libres: 12 en pronation, 11 en supination, 10 en prise neutre.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 4x11 à 150 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 55 kg (échauffement), 10 à 75 kg, 10 à 70 kg, 11 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x10 à 55 kg.


Séance du vendredi 10 mars 2023 de 17h15 à 18h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x11 à 60 kg.
Dips libres: 3x14-12-10.
Rowing inversé: 3x15-14-12.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 10 kg par haltère.
Curl barre: 15 à 18 kg, 4x10 à 26 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 10 kg.

[Olivier D]

Séance du dimanche 12 mars 2023 de 16h45 à 17h45 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 5 à 110 kg (échauffement), 3x12 à 150 kg.
Pompes: 17-14-12.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x12 à 55 kg.


Séance du mercredi 15 mars 2023 de 15h30 à 16h30 au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 4x12 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 10 kg.
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 1ère série de 9 à 60 kg, 3 à 50 kg, 4 à 40 kg, 5 à 30 kg, 2ème série de 8-4-5-6, 3ème série de 7-4-5-6.
Dips libres: 3x14-12-10.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 10 kg par haltère.
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x8-7-6 à 12 kg par haltère.

[Olivier D]

Séance du samedi 25 mars 2023 de 16h à 17h au fitness

5 minutes d'échauffement en rameur (57 kcal).
Latt Pulldown: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10-9-7 à 60 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 4x10 à 150 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 35 kg ; 5 à 55 kg (échauffement), 8 à 70 kg, 10 à 65 kg, 11 à 60 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 30 kg, 3x10-8-7 à 55 kg.

Ça faisait plus d'une semaine que je n'avais pas fait une séance. C'était parce que j'avais un rhinopharyngite qui a duré 1 semaine, ce n'était pas le covid (pourtant, ces symptômes ressemblaient beaucoup à ceux quand j'avais le covid en mars 2022), j'avais fait un autotest.

Mon copain ado de 17 ans avec qui j'étais lors de certaines séances m'a suggéré de passer au programme half-body car selon lui, mon programme full-body n'était pas vraiment optimal pour la prise du muscle.

Voici mon nouveau programme:

Séance haut :
Tractions libres ou Latt Pulldown
Rowing inversé ou Pulley Row
Vertical Chest Press ou pompes
Développé incliné aux haltères ou développé couché aux haltères
Dips libres
Oiseau assis aux haltères
Curl barre ou curl à la poulie basse
Front-barre ou extension à la poulie haute

Séance bas :
Presse à jambes ou cuisses
Presse à mollets
Leg Extension
Leg Curling
Squats
Crunchs
Extension du buste sur banc à lombaires

Qu'en pensez-vous?

[Olivier D]

Séance du lundi 27 mars 2023 de 16h15 à 17h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Tractions libres: 10 en pronation, 10 en supination et 8 en prise neutre.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 70 kg, 5 à 60 kg, 5 à 50 kg, 5 à 40 kg ; 2ème série de 7 à 65 kg, 5 à 55 kg, 5 à 45 kg, 5 à 35 kg ; 3ème série de 7 à 60 kg, 5 à 50 kg, 4 à 40 kg. Cet exercice dégressif est vraiment épuisant.
Rowing inversé: 3 séries de 15-12-10.
Développé incliné aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 12 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 10 kg par haltère.
Je n'ai pas fait dips libres car je n'avais plus de force.
Front-barre: 10 à 8 kg, 3x10-10-8 à 18 kg.
Curl barre: 15 à 18 kg, 3x10 à 26 kg.


Séance du mercredi 29 mars 2023 de 17h à 18h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 4x10 à 150 kg.
Leg Extension: 10 à 30 kg, 10 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.
Leg Curling: 10 à 25 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 40 kg.
Abducteur machine: 3x10 à 30 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 30 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg, 3x15 à 60 kg.
Squat avec barre guidée (Smith Machine): 10 à 20 kg (barre à vide, test), 3x10 à 30 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 35 kg, 3x12 à 55 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 10 kg.

[Camaris]

Salut Olivier,


Par rapport à ta question du dessus le changement de programme n'influera pas vraiment sur une prise de muscles dans ton cas.

Dans ton cas il faut :

- Créer un surplus calorique (pour prendre du poids et donc prendre du muscle).
- Appliquer une surcharge progressive bien plus linéaire. Ce n'est pas normal de rester plus d'un mois à la même charge.

Mais tant que ton poids n'évoluera pas, la prise de muscles ne suivra pas. Peu importes le programme, si tu rempli les deux conditions listés ci-dessus tu prendra du muscle.

Quand ces deux conditions seront appliquées, là tu pourra te pencher sur la construction d'un programme adapté à toi.

[Olivier D]

Séance du jeudi 30 mars 2023 de 16h45 à 18h au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Pulley Row: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg, 4 à 35 kg ; 2ème série de 6 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg, 4 à 30 kg ; 3ème série de 6 à 55 kg, 4 à 45 kg, 4 à 35 kg.
Pompes: 3 séries de 18-15-12.
Latt Pulldown: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg, 4 à 35 kg ; 2 dernières séries de 8-7 à 60 kg.
Développé couché aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 12 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 10 kg par haltère.
Dips libres: 3 séries de 10-8-6. Mes performances sont moins bonnes que d'habitude, dues à la fatigue.
Curl à la poulie basse: 10 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 30 kg.
Extension à la poulie haute: 10 à 15 kg (échauffement), 3x10 à 20 kg.


Séance du vendredi 31 mars 2023 de 16h15 à 17h20 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (61 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 150 kg.
Leg Extension: 10 à 35 kg, 10 à 50 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 65 kg.
Leg Curling: 10 à 30 kg (échauffement), 3x10 à 40 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg, 4x15-15-12-10 à 60 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 35 kg, 3x10 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x15 avec un disque de 10 kg.

Cette séance a été un peu plus légère que la précédente séance bas, ce n'était pas la question de fatigue (j'étais en pleine forme) mais c'était parce que j'avais encore des courbatures dans mes jambes, plus particulièrement au niveau de mes abducteurs et de mes adducteurs, dus à la séance bas précédente bien intense.

Merci, Camaris, pour tes remarques et tes conseils.

Je verrai dans quelques mois si mon nouveau programme est plus efficace que mon programme précédent. Le grand avantage de ce nouveau programme est que je peux aller au fitness au moins 4 fois par semaine contrairement seulement 2 fois par semaine en moyenne avec mon ancien programme. Avec mon ancien programme, pour certains exercices, je faisais le même exercice toutes les 2 semaines (autrement dit, 2 fois par mois), pas efficace pour bien progresser, pas étonnant que je sois à la même charge pendant quelques mois.

Par exemple, pour tractions libres, depuis le début de l'année 2023, j'en ai fait 6 en 2 mois et demi.

[Camaris]

Le problème de ton nouveau programme ce sera l'alimentation. En allant 4x a la salle au lieu de 2x tu vas augmenter ta dépense. Il faut que la nourriture suit en conséquence. Si ton objectif est la prise de muscles, c'est une étape nécessaire.

[Olivier D]

Séance du dimanche 2 avril 2023 de 16h10 à 17h40 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Tractions libres: 12 en pronation, 11 en supination et 10 en prise neutre.
Développé incliné aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x10-9-8 à 14 kg par haltère (+2 kg).
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x10-9-8 à 12 kg par haltère (+2 kg).
Dips libres: 4 séries de 13-10-8-7.
Rowing inversé: 3 séries de 15-13-11.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 5 à 75 kg (+5 kg), 4 à 65 kg, 4 à 55 kg ; 2ème série de 5 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 3ème série de 5 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg.
Curl barre: 15 à 18 kg, 3x10 à 28 kg (+2 kg).
Front-barre: 15 à 8 kg, 3x10 à 18 kg.


Séance du lundi 3 avril 2023 de 16h20 à 17h50 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg (+10 kg).
Leg Curling: 10 à 30 kg (échauffement), 3x12-11-10 à 40 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 65 kg (+5 kg).
Leg Extension: 10 à 35 kg, 10 à 50 kg (échauffement), 4x12-11-10-9 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 35 kg, 3x10 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x10 avec un disque de 20 kg (+10 kg).
Squat avec barre guidée (Smith Machine): 10 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 40 kg (+10 kg).

[Olivier D]

Séance du mercredi 5 avril 2023 de 16h40 à 18h au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x16-14-11 à 14 kg par haltère (+2 kg).
Oiseau assis aux haltères: 20 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 12 kg par haltère.
Dips libres: 3 séries de 13-10-8.
Pulley Row: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg, 4 à 35 kg ; 2ème série de 7 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg, 4 à 30 kg ; 3ème série de 7 à 55 kg, 4 à 45 kg, 4 à 35 kg.
Latt Pulldown: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 2x7-6 à 65 kg, 8 à 60 kg.
Extension à la poulie haute: 10 à 15 kg (échauffement), 3x10 à 20 kg.
Curl à la poulie basse: 10 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 30 kg.


Séance du jeudi 6 avril 2023 de 16h45 à 18h au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 4x10 à 65 kg.
Leg Extension: 10 à 35 kg, 10 à 55 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 70 kg (+5 kg).
Leg Curling: 10 à 30 kg (échauffement), 4x10-10-9-8 à 45 kg (+5 kg).
Abducteur machine: 3x10 à 35 kg (+5 kg).
Adducteur machine: 3x10 à 35 kg (+5 kg).
Crunchs à la machine: 15 à 40 kg, 3x10 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x10 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 12 avril 2023 de 16h10 à 17h40 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 4x12-11-10-9 à 14 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x12-11-10 à 12 kg par haltère.
Tractions libres: 12 en pronation, 11 en supination et 10 en prise neutre.
Dips libres: 3 séries de 14-11-8.
Rowing inversé: 3 séries de 16-13-10.
Curl barre: 15 à 18 kg, 3x10 à 28 kg.
Front-barre: 15 à 8 kg, 3x12 à 18 kg.


Séance du vendredi 14 avril 2023 de 17h à 18h15 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Leg Curling: 10 à 30 kg (échauffement), 4x10-9-8-7 à 45 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12-11-10 à 65 kg.
Squat avec barre guidée (Smith Machine): 10 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 44 kg (+4 kg).
Leg Extension: 10 à 35 kg, 10 à 55 kg (échauffement), 3x10-8-7 à 75 kg (+5 kg).
Crunchs à la machine: 15 à 40 kg, 3x10 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x10 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du samedi 15 avril 2023 de 16h10 à 17h40 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x14-12-10 à 14 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x11 à 12 kg par haltère.
Dips libres: 3 séries de 15-12-9.
Pulley Row: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg, 4 à 35 kg ; 2ème série de 8 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg ; 3ème série de 8 à 55 kg, 4 à 45 kg, 4 à 35 kg.
Latt Pulldown: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x8-7-6 à 65 kg.
Extension à la poulie haute: 10 à 15 kg (échauffement), 4x12 à 20 kg.
Curl à la poulie basse: 15 à 20 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 35 kg (+5 kg).


Séance du dimanche 16 avril 2023 de 16h à 17h au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x11 à 65 kg.
Abducteur machine: 3x10 à 40 kg (+5 kg).
Crunchs à la machine: 15 à 40 kg, 3x11 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x11 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du samedi 29 avril 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Tractions libres: 12 en pronation, 11 en supination et 10 en prise neutre.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 70 kg (-5 kg), 4 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg ; 2ème série de 6 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 3ème série de 6 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 12 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 65 kg.


Séance du dimanche 30 avril 2023 de 16h30 à 17h50 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 4x10 à 65 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 3x12-11-10 à 160 kg.
Leg Curling: 10 à 30 kg (échauffement), 4x10-9-8-7 à 45 kg.
Abducteur machine: 3x10 à 40 kg (+5 kg).
Adducteur machine: 3x10 à 40 kg (+5 kg).
Leg Extension: 10 à 35 kg, 10 à 55 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 75 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 40 kg, 3x10 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x10 avec un disque de 20 kg.

Ça faisait presque 2 semaines que je n'avais pas fait de la musculation. Car la semaine dernière, j'étais malade (probablement le Covid mais je ne m'étais pas fait tester), puis j'étais parti en séjour à Dijon du 21 au 28 avril.

[Olivier D]

Séance du mercredi 3 mai 2023 de 16h30 à 17h50 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Dips libres: 3 séries de 14-11-8.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 12 kg par haltère.
Curl barre: 15 à 18 kg, 3x10 à 28 kg.
Développé couché aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13-11-10 à 14 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg, 4 à 35 kg ; 2ème série de 6 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg ; 3ème série de 6 à 55 kg, 4 à 45 kg, 4 à 35 kg.
Front-barre: 15 à 8 kg, 3x12 à 18 kg.
Latt Pulldown: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x8-7-6 à 65 kg.


Séance du vendredi 5 mai 2023 de 14h20 à 15h20 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (61 kcal).
Leg Extension: 10 à 40 kg, 10 à 60 kg (échauffement), 3x10 à 75 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 65 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 3x12 à 160 kg.
Leg Curling: 10 à 30 kg (échauffement), 3x10 à 45 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 40 kg, 3x10 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 10 mai 2023 de 16h45 à 17h45 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (61 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x12-11-10 à 14 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 12 kg par haltère.
Tractions libres: 12 en pronation, 11 en supination et 10 en prise neutre.
Dips libres: 3 séries de 12-10-8.
Pulley Row: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x8-7-6 à 65 kg.


Séance du vendredi 12 mai 2023 de 17h à 18h au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (68 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 65 kg.
Leg Extension: 10 à 40 kg, 10 à 60 kg (échauffement), 3x12-11-10 à 75 kg.
Leg Curling: 10 à 30 kg (échauffement), 3x12-11-10 à 45 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 3x12 à 160 kg.
Crunchs à la machine: 15 à 40 kg, 3x10 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x12 avec un disque de 20 kg.

[Clamos]

Alors ça fait du steak ?

[Olivier D]

Séance du samedi 13 mai 2023 de 16h40 à 17h50 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x12-10-9 à 16 kg par haltère (+2 kg).
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 12 kg par haltère.
Latt Pulldown: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x-10-9-8 à 65 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 75 kg (+5 kg), 4 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 2ème série de 6 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 3ème série de 6 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 1ère série de 5 à 70 kg (+5 kg), 4 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg ; 2ème série de 5 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 3ème série de 5 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg.
Curl barre: 20 à 18 kg, 3x8 à 32 kg (+4 kg).
Front-barre: 15 à 8 kg, 3x10-9-8 à 20 kg (+2 kg).


Séance du lundi 15 mai 2023 de 17h à 18h au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 65 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 130 kg (échauffement), 3x10 à 170 kg (+10 kg).
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 3x8-7-6 à 50 kg (+5 kg).
Leg Extension: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x9-8-7 à 80 kg (+5 kg).
Abducteur machine: 3x10-10-7 à 45 kg (+5 kg).
Adducteur machine: 3x10 à 45 kg (+5 kg).
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x12 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 20 kg.

Alors ça fait du steak ?

Pas vraiment. Depuis mon nouveau programme, j'ai quand même gagné 1 kg en 3 semaines. Mais après mon séjour à Dijon, j'ai perdu 1 kg et depuis, j'ai regagné mon poids d'avant pour le moment (toujours à 60 kg).

[Olivier D]

Séance du mardi 16 mai 2023 de 15h45 à 16h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Tractions libres: 12 en pronation, 11 en supination et 10 en prise neutre.
Développé incliné aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 8 à 16 kg par haltère (+2 kg), 2x11-10 à 14 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 12 kg par haltère.
Dips libres: 3 séries de 14-11-8.


Séance du mercredi 17 mai 2023 de 16h30 à 17h20 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 130 kg (échauffement), 3x10 à 170 kg.
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 3x9-8-7 à 50 kg.
Leg Extension: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x8 à 80 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x12 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 20 kg.

[Clamos]

Mais après mon séjour à Dijon, j'ai perdu 1 kg

Trop de moutarde ?

[Olivier D]

Séance du vendredi 26 mai 2023 de 16h30 à 17h45 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 2x10 à 16 kg par haltère, 12 à 14 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 12 kg par haltère.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 5 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 2ème série de 5 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 3ème série de 5 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 1ère série de 5 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg ; 2ème série de 5 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 3ème série de 5 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg.
Latt Pulldown: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x-10-9-8 à 65 kg.
Extension à la poulie haute: 15 à 15 kg (échauffement), 12 à 20 kg, 8 à 25 kg (+5 kg), 10 à 20 kg.
Curl à la poulie basse: 15 à 20 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 35 kg.


Séance du samedi 27 mai 2023 de 16h30 à 17h40 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 65 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 130 kg (échauffement), 3x10 à 170 kg.
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 3x9-8-7 à 50 kg.
Leg Extension: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 80 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x12 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 20 kg.

Trop de moutarde ?

Même pas, je n'aime pas ça, d'ailleurs. Je pense que c'est parce que je faisais beaucoup de vélo pendant ce séjour. Même, le mercredi 26 avril, j'ai fait 5 heures de vélo au total. Je ne sais pas combien ça représente en calories 1 heure de vélo. En supposant 400 kcal par heure de vélo, donc j'aurais dépensé environ 2000 kcal seulement en faisant du vélo ce jour-là. Donc au total, j'ai dépensé plus que j'ai consommé en calories, c'est pour cela que j'ai perdu le poids.

Sinon, j'étais en séjour à Montpellier du jeudi 18 au 25 avril où j'ai assisté au Festival International des Sports Extrêmes vendredi, samedi et dimanche, notamment aux compétitions Bikelife vendredi après-midi et samedi après-midi. Je n'ai pas participé à ces compétitions en pensant que je n'avais pas le niveau mais finalement, j'aurais pu participer car il y avait 2 participants qui avaient le même niveau que moi (bien sûr, ces deux-là n'ont pas été qualifiés à la finale). En revanche, pendant les pauses entre les compétitions, j'avais le droit de rouler avec eux sur la zone Bikelife. J'étais très content d'avoir rencontré en vrai les riders que je suivais sur Instagram.

[Olivier D]

Séance du lundi 29 mai 2023 de 11h30 à 12h au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 2x13-10-7 à 14 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 12 kg par haltère.
Tractions libres: 12 en pronation, 10 en supination et 8 en prise neutre.

J'ai rapidement arrêté la séance car je n'étais pas en forme.


Séance du mercredi 31 mai 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 130 kg (échauffement), 3x11 à 170 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x12 à 65 kg.
Leg Extension: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10 à 80 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x12 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 20 kg.
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 3x9-8-7 à 50 kg.

[Olivier D]

Séance du jeudi 1er juin 2023 de 17h15 à 18h au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x14-12-10 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg ; 2ème série de 6 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 3ème série de 6 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 6 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 2ème série de 6 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 3ème série de 6 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg.


Séance du vendredi 2 juin 2023 de 16h50 à 17h50 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Leg Extension: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10 à 80 kg.
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 50 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 130 kg (échauffement), 3x12 à 170 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x13 à 65 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x12 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du dimanche 4 juin 2023 de 16h20 à 17h20 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 2x13-11-9 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Rowing inversé: 3 séries de 15-13-11.
Dips libres: 3 séries de 14-11-8.
Curl à la poulie basse: 15 à 25 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 35 kg.
Extension à la poulie haute: 15 à 15 kg (échauffement), 3x8-7-6 à 25 kg.


Séance du lundi 5 juin 2023 de 17h à 18h au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (67 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 70 kg (+5 kg).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x10 à 180 kg (+10 kg).
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 50 kg.
Leg Extension: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10 à 80 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x13 à 60 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du mercredi 7 juin 2023 de 16h30 à 17h45 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x15-13-11 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg ; 2ème série de 7 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 3ème série de 7 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 7 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 2ème série de 7 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 3ème série de 7 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg.
Latt Pulldown: 10 à 35 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 3x-10 à 65 kg.
Extension à la poulie haute: 15 à 15 kg (échauffement), 12 à 20 kg, 3x9-8-7 à 25 kg.
Curl à la poulie basse: 15 à 20 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 35 kg.


Séance du vendredi 9 juin 2023 de 16h40 à 17h50 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 70 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x10 à 180 kg.
Abducteur machine: 3x10 à 45 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 45 kg.
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 50 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x10-9-8 à 65 kg (+5 kg).
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 20 kg.

[Olivier D]

Séance du lundi 12 juin 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 2x14-12-10 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 15 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Tractions libres: 12 en pronation, 10 en supination et 8 en prise neutre.
Dips libres: 3 séries de 14-11-8.
Curl barre: 20 à 18 kg, 8 à 32 kg, 2x10 à 28 kg.
Front-barre: 15 à 12 kg, 3x10 à 20 kg.


Séance du mercredi 14 juin 2023 de 16h à 17h au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 70 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x10 à 180 kg.
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 50 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x10 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x13 avec un disque de 20 kg.

[Ringomayo]

Hello. Tu fais un half avec 2 seances par semaine?

[Olivier D]

Séance du jeudi 15 juin 2023 de 16h20 à 17h30 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (61 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x15-13-11 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 2ème série de 8 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 3ème série de 8 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 1ère série de 8 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg ; 2ème série de 8 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 3ème série de 8 à 60 kg, 4 à 50 kg, 4 à 40 kg.
Extension à la poulie haute: 15 à 15 kg (échauffement), 20 à 15 kg, 3x10-9-8 à 25 kg.
Curl à la poulie basse: 20 à 20 kg (échauffement), 3x10-9-8 à 35 kg.


Séance du samedi 17 juin 2023 de 16h40 à 17h40 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x10 à 70 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x10 à 180 kg.
Leg Curling: 10 à 35 kg (échauffement), 4x11-10-9-8 à 50 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x10 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x14 avec un disque de 20 kg.

Hello. Tu fais un half avec 2 seances par semaine?

Oui, je fais un half-body 4 fois par semaine, dont 2 séances haut et 2 séances bas, en moyenne.

[Olivier D]

Séance du lundi 19 juin 2023 de 16h30 à 17h15 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal).
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 2x13-11-10 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Tractions libres: 12 en pronation, 10 en supination et 8 en prise neutre.
Dips libres: 3 séries de 14-11-8.


Séance du mercredi 21 juin 2023 de 16h15 à 17h15 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x11 à 180 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x11 à 70 kg.
Abducteur machine: 3x10 à 45 kg.
Adducteur machine: 3x10 à 45 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x10 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x14 avec un disque de 20 kg.

[Lio974]

[Olivier D]

Séance du vendredi 23 juin 2023 de 16h30 à 17h20 au fitness, séance haut

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal).
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère (échauffement), 3x15-14-12 à 16 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 20 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 12 kg par haltère.
Vertical Chest Press: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 4 à 80 kg (+5 kg), 4 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 2ème série de 4 à 75 kg, 4 à 65 kg, 4 à 55 kg ; 3ème série de 4 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg.
Pulley Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 1ère série de 4 à 75 kg (+5 kg), 4 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg ; 2ème série de 4 à 70 kg, 4 à 60 kg, 4 à 50 kg ; 3ème série de 4 à 65 kg, 4 à 55 kg, 4 à 45 kg.


Séance du dimanche 25 juin 2023 de 16h30 à 17h30 au fitness, séance bas

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x11 à 180 kg.
Presse à mollets: 20 à 40 kg, 3x11 à 70 kg.
Leg Extension: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10 à 80 kg.
Leg Curling: 12 à 35 kg (échauffement), 3x10 à 50 kg.
Crunchs à la machine: 20 à 40 kg, 3x10 à 65 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 20 sans disque (échauffement), 3x14 avec un disque de 20 kg.

Merci.