Pour une fois mon cher M3ta je ne vais pas te proposer de prendre une bonne petite pause réparatrice.
Je viens juste te rassurer. En ces temps caniculaires les organismes sont à très rude épreuve et la récupération est extrêmement compliquée.
Bien des médecins ont déconseillé de pratiquer quelque activité sportive que ce soit par ces fortes chaleurs. Et tout le monde sait que quand le corps souffre, on perd vite le moral.
Je crois que quand les températures se stabiliseront en dessous de 25/26° les sportifs retrouveront leur combativité.
CQFD!
T’es juste abattu par la chaleur, rien de plus chantmé
Passe ce mauvais pas et tu en sortiras plus fort!
Je me suis entrainé quelques semaines avec mon neveu
Il n’a pas encore seize ans et a tenté la barre à 100, aujourd’hui.
Échec mais un bon démarrage.
Sa dernière barre de chauffe, c’était un single à 90 en RPE9.
Il aurait certainement passé un 95, mais il la voulait la golden bar. Ça valait le coup de tester. Ça aurait peut-être pu passer.
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift :185 kg
(Total = 450)
Par contre, ça m’a encore fisté les épaules. Pourtant je fais super gaffe à tout (placement des coudes, omoplates, passage de la tête, verticalisation).
Ou alors je devrais peut-être m’incliner davantage en arrière.
Oui. Tu me l’as déjà dit.
Mais j’ai toujours eu une sensation d’accrochage aux développés devant.
Je vais le faire mais je n’y crois plus trop. Ou alors avec une très petite fréquence
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Faut pas être frustré en le regardant, c'est juste un exemple du mouvement qu'il faut chercher à reproduire. A part chez les haltérophiles, le développé militaire est souvent très mal fait.
Μετά Ἐγώ a écrit : ↑29 août 2022, 15:03
Ceci dit je remarque qu’il hausse les épaules en fin de mouvement.
J’ai vu Rippetoe dire de le faire, je crois.
Oui, il faut qu'à la fin la barre soit supportée par le haut du dos. Souvent au développé militaire les gens ont la barre qui part vers l'avant et tout est supporté par l'avant de l'épaule, à moins d'être très fort ça peut faire mal (j'étais comme ça). Vu que tu es à l'aise au développé nuque, je pense que tu es capable d'avoir une bonne position comme lui en haut du mouvement (ce sera facile à voir sur une vidéo). Mais pour une raison ou une autre ça cloche plus bas. Ca pourrait être ton front rack qui n'est pas bon, ça peut être le passage du menton …
Mon problème avec le DM, c'est que j'ai tendance à tirer une leçon de mes anciens problèmes au DL : je croyais que j'étais totalement incapable de faire un DL sans me blesser, et force est de constater que j'avais tort.
Du coup je transfère la même logique pour le DM et je m'acharne à essayer (quitte à me faire engueuler par Alex qui assimile tout mouvement à la verticale à des "trucs de singe"). J'en viens à me demander si effectivement je ne suis pas foutu pour le DM, voire si Gundill/Delavier n'ont pas raison de penser que les mouvements verticaux sont foncièrement dangereux.
En plus j'ai refait un test au développés haltères et je fais toujours 2x26 en série sans trop de problèmes alors que je tends à ne faire que des élévations latérales. J'en conclus qu'il y a un transfert des élévations et du bench sur le DM.
Mais je vais suivre tes pistes (en plus le DM PhD du forum approuve ).
Clamos a écrit : ↑29 août 2022, 15:40
Après ça peut être sympa aussi
En fait non : à la pétanque aussi il faut lever les bras. Je vais tester la belote (sans le lancer agressif de carte, trop périlleux pour moi).
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C'est pas du développé militaire ça, c'est un développé incliné, enlève le banc (redresse complètement ou enlève le dossier si tu préfère être assis)
Si ton buste n'est pas droit au départ, tes bras devront forcément partir en avant par rapport à ton buste.
Modifié en dernier par Bégnei le 29 août 2022, 16:10, modifié 1 fois.
Je tires mes conclusions :
- ou je les fais debout ou plus droit (j’avais anticipé Beignei, remarquez). Je perds beau coup en force et je sens une grosse contraction des trapèzes.
- ou je fais le contraire et j’incline un peu plus ce qui est peut-être moins agressif
- ou je passe aux haltères mais ça ne me servira à rien au 5/3/1 (surtout pour le 1). Et dès mémoire c’est le moins agressif mais il l’est quand même
Modifié en dernier par Μετά Ἐγώ le 29 août 2022, 16:12, modifié 2 fois.
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Μετά Ἐγώ a écrit : ↑29 août 2022, 16:10
- ou je les fais debout ou plus droit (j’avais anticipé Beignei, remarquez). Je perds beau coup en force et je sens une grosse contraction des trapèzes.
C'est normal la contraction des trapèzes, il faut justement la chercher, c'est ce qui te permet d'être stable en haut du mouvement.
Bégnei a écrit : ↑29 août 2022, 16:14
C'est normal la contraction des trapèzes, il faut justement la chercher, c'est ce qui te permet d'être stable en haut du mouvement.
Oui. Je me doutais que c’était normal. Je précisais pour ça justement.
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Vous me conseilleriez d’incliner davantage ou de verticaliser.
Il y en a un des deux qui va me conseiller de tout verticaliser, même le couché.
Et Clamos de verticaliser couché.
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Bon !
A priori.
J'ai dit a priori (faut voir a posteriori, genre demain).
Ce qui semble le plus safe pour mes épaules, c'est le DM où le sens du mot "militaire" est respecté (debout, donc).
Par contre :
- c'est peut-être moins safe pour mes vertèbres, dans la mesure où il faut que j'évite au max de cambrer (je veux dire, davantage que je le suis déjà).
- je suis faible comme ça (séries à 20 kg)
- va falloir que je sorte le matos (du garage) et que j'épaule la barre avant chaque série.
Sinon, j'ai l'impression que les deltos ne sont pas en tête de liste des groupes en jeu, là, non ?
Et c'est marrant, normalement je suis fort des trapèzes. Je devrais cartonner.
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J’aurais dû m’arrêter au 1ere backoff mais j’étais ailleurs
Je suis embêté : les chaussures tendent à me mettre tension sur les vertèbres lombaires que je n’avais pas sans elles.
Je tends à me déporter vers l’avant au milieu de la rep.
A terme et sur un maxi c’est un truc qu’il faut que je corrige absolument
Modifié en dernier par Μετά Ἐγώ le 06 sept. 2022, 15:27, modifié 1 fois.
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T'es gentil !
Je me voyais mal aligner encore 4 reps. Ou alors avec des grosses pauses et en finissant à l'agonie sur la dernière, pire que sur un single en RPE10.
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Total théorique fin de semaine = 433 (137,5/114/181,5)
(je vois ce qu'il me reste à améliorer, mais c'est peut-être aussi parce que je dois bosser moins haut dans les % au squat qu'aux deux autres mouvements — c'est courant, il me semble et j'ai déjà adapté ça pour mes séances de deload en 3x5 : je les ai passées à 50% pour les squats au lieu de 60, et je vois bien qu'à 60 c'est plus agressif que les autres mouvements).
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Points qui, à mon avis, peuvent améliorer les progrès de beaucoup de débutants (pour avoir bien pris le temps de faire le contraire et avoir bien eu le temps de regretter de ne pas avoir changé de méthode).
C’est un peu faites ce que je dis et pas ce que je fais (je fais moi-même beaucoup d’erreurs, mais j’aime bien tester et je n’aime pas lancer les autres dans mes tests : je ne donne pas de conseils dont je ne suis pas sûr).
1. Ne faites pas des dizaines d’exercices.
Ne tombez pas dans le piège du « il faut travailler le muscle sous tous les angles ». Ça ne marche pas et ce serait de toute manière un jeu sans fin : il y a toujours un nouvel angle possible et un muscle qu’on n’a pas encore « directement » travaillé.
Au lieu de ça faites les « Big Three » (Squat/Bench/Deadlift) ou les Big Six (les mêmes plus les tractions/rowing/militaires, même si pour ma part je ne supporte pas ce mouvement, mais au moins j’ai pris le temps de le vérifier).
Et n’ajoutez rien sans savoir exactement pourquoi vous l’ajoutez.
Il faut de la charge, du volume, et de la charge et du volume utiles, qui vont droit à l’essentiel. On ne PEUT pas devenir fort sur trop d’exercices, c’est un fait. Demandez aux décathloniens si c’est facile de performer dans une dizaine de disciplines. Sans principe d’économie, on finit par bloquer tous ses progrès.
Je suis convaincu qu’il vaut mieux faire 4 séries de bench (développés couché) que 3 séries de bench et 3 séries d’écartés. Dans le premier cas vous accumulez du volume sur tous les muscles concernés, dans le second vous vous dispersez et progresserez plus difficilement.
Maintenant, le nombre de séries dépend aussi du nombre de fois où vous vous entraînez dans la semaine. Sur un Full Body il vaudra sans doute mieux faire 3 séries que 4. Si vous ne vous entraînez qu’une fois par semaine, comme ça se fait beaucoup aujourd’hui, vous devrez quasi impérativement faire 4 séries.
2. Ne vous entraînez pas à l’échec.
C’est reconnu par à peu près tous les chercheurs en sport un peu sérieux : il faut s’entraîner PRÈS de l’échec et non A l’échec (en gros avec encore 1 à 3 reps en réserve).
Ca ne veut pas dire que les débutants doivent se mettre à faire du RPE8 à tout prix. Il faut déjà, dans un premier temps cesser de s’entraîner à l’échec total (les reps à l’agonie ou pire, le pote qui fait des rowing debout pendant que vous êtes paraît-il en train de vous « finir » au couché. Il faut faire au pire du RPE10. Comprendre : vous ne pouvez pas faire une rep de plus, ET VOUS NE TENTEZ PAS DE LA FAIRE. Et en profiter ensuite pour tenter de finir ses mouvements le plus correctement possible, avec une bonne vitesse et sans arrêt dans le mouvement. Les reps en quasi isométrie, qui mettent 10 secondes à monter, c’est énormément d’énergie nerveuse gâchée pour un pauvre apprentissage du mouvement.
Ensuite on peut commencer à se connaître sur du RPE9 (1 rep en reserve) et commencer à estimer ce que cela vaut pour un RPE10.
Ensuite on peut explorer les RPE. J’ai bloqué radicalement mes progrès pendant des années à ne pas comprendre que l’échec mène à l’échec.
Tout ce que je dis peut être dépassé selon le bon vieux principe qui veut que les règles sont faites pour être brisées, mais qu’il faut d’abord apprendre les règles. Mais tout le monde n’est pas Pana, ou même tout le monde n’est pas Alex. Mais ils savent ce qu’ils font.
3. Faites des semaines (ou au moins des jours de deload).
Personne ne peut progresser indéfiniment. Et plus on progresse vite, plus on avance vite vers le moment où on risque de se prendre une claque.
Acharnez-vous sur des barres qui ne montent pas et vous stagnerez, ou vous passerez quatre semaines à dépasser un cap que vous auriez passé avec une petite semaine de deload. On ne progresse que par cycle. Et le premier cycle à intégrer, c’est le deload.
Je m’en suis bien rendu compte ces derniers mois.
Faites en moins, moins lourd, avec moins d’effort.
On peut chercher d’autres techniques, essayer de s’autoréguler, etc. Mais la méthode la plus simple et peut-être la plus efficace, c’est le deload. Personnellement je vais jusqu’à 3 sets de 5 répétitions à 50% de mon maxi, et ça marche effroyablement bien.
Faites en moins, moins lourd, moins fort.
4. Regardez du coté du powerlifting.
TOUS les gars que j’ai vu avec des grosses cages dans le temps avait un bench de powerlifter et connaissaient visiblement ces techniques. Ils avaient tous fait des cycles de force. Voire ils y étaient encore.
Je ne vous dit pas de faire du powerlifting, mais au moins testez des cycles en séries de 5 et inspirez-vous des méthodes du powerlifting. Pour ceux qui apprécient le site SP, vous remarquerez que leurs méthodes sont purement et simplement une adaptation des méthodes du power à la musculation.
5. Le facteur limitant de l’entraînement « pour l’hypertrophie », c’est la force.
3 séries de 10 reps à 50kg donnent très peu de volume. Du moins c’est ce qui ressort de ce que l’on voit dans les salles.
3 séries de 5 reps à 100kg seront rarement faites par quelqu’un qui n’a pas, d’une manière ou d’une autre, un physique qui commence vraiment à sortir de l’ordinaire.
Ce qui crée l’hypertrophie, c’est du volume (nombre de séries et de reps totales) à une intensité (une charge) suffisante.
Ce qui tombe bien, c’est que c’est exactement la même chose qui crée de la force. On peut bien optimiser le signal nerveux, le mouvement etc, mais tout cela a des limites (30% si ma mémoire est bonne pour l’efficacité neuro-musculaire), ensuite pour être plus fort il faut plus de muscle.
Si vous vous acharnez à vous entraînez en mode dispersion d’énergie sur des tonnes de séries et de reps, vous ne parviendrez plus à prendre de la force. À un moment ou un autre, on se prend un plafond, si on ne fait pas des cycles plus simplifiés et en visant une prise de force. C’est très valorisant au début, parce que ça va vite, mais si on veut continuer au-delà des 70kg en séries au bench e t ne pas simplement être « un peu athlétique » on ne peut pas rester uniquement sur un entraînement. Sans compter le côté perte de temps.
Donc entraînement de force, puis retour au BB, puis retour à l’entraînement de force, etc. Et encore, on peut passer à des cycles de force un peu plus axés sur l’hypertrophie. Personnellement, je reste convaincu que c’est la méthode la plus efficace pour prendre « naturellement ».
J’ai bien vu des gars qui sont assez esthétiques et s’acharnent depuis des années à faire un entraînement en mode BB (exercices +++ tout à l’échec), mais je reste convaincu qu’ils s’autolimitent, en argumentant avec des « de toute façon, je ne veux pas devenir énorme » (alors que dans le même temps ils avouent qu’ils voudraient bien néanmoins être « plus gros » ). C’est finalement un peu comme ces pratiquants qui viennent en salle, se perdent dans des circuits peu productifs en utilisant des poids ridicules. Ils vous répondent eux aussi en montrant un poster de Ronnie Coleman : « mais je ne veux pas devenir comme lui », alors qu’ils apprécieraient clairement d’être bien plus « ferme » ou « galbé » qu’ils ne le sont. C’est juste une version encore plus énervante de ce genre d’arguments, parce que là, elle est encore plus évidemment fausse. Faites ce qu’il y a de plus efficace, et arrêtez-vous quand vous aurez trop de résultats.
Enfin, regardez vraiment les power : beaucoup de BB se damneraient pour avoir le physique de Pana, et prenez un gars d’une catégorie genre 93 kg, faites-lui sauter un peu de gras et vous obtenez un BB « naturel » impressionnant. D’ailleurs ils sont déjà impressionnants tels quels, mais on est tellement « matrixés », comme on dit aujourd'hui, par Instagram et par YT qu’on en perd le sens des réalités.
Sur ce point du rapport force/volume, lisez Légéard. Il répète ça depuis sans doute une bonne vingtaine d'années.
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Il conseillait un training basé sur les 3 exos de base avec quelques ajouts si besoin de DM, Rowing…
Ça commençait par nous faire entendre que les magazines nous enfument, les vendeurs de protéines nous gavent, les influenceurs nous exploitent … toussa…
C’était très bien exposé, dommage que je ne me souviens plus non plus où se trouve cette intervention
En fait plein de gens disent ça.
Évidemment pas les vendeurs de boniments.
Mais c’est implacablement logique et c’est un classique, qui a survécu à toutes les modes d’ailleurs.
Tu mets la base et après tu vois pour rajouter des exercices si besoin. Et plus tu en rajoutes plus tu affaiblis la base, un peu, de façon imperceptible, puis beaucoup, fortement.
Mais les gens aiment les programmes compliqués. Ça fait « scientifique ». Mais c’est aussi scientifique que le gars en blouse blanche dans la pub qui te vend des savons liquides « aux bulles d’oxygène actif ».
Ces entraînements n’existent que parce que c’est celui qui ne sait pas qui décide de ce qu’il veut qu’on lui dise et que le client est roi. Forcément ce qu’on lui proposera sera fondé sur ses idées reçues, sinon on ne lui vendra rien.
CQFD, comme disait Spinoza : les choses ne pouvant pas être autre chose que ce qu’elles sont, c’est ce qui arrive.
C’est la nature humaine.
Tous les gens tendent à tomber dans les mêmes pièges quand ils débutent.
Il faudrait une société qui contrarie cette façon de penser.
Une société qui génère des « profs » qui savent ce qu’ils disent.
La société de production-consommation dans laquelle on vit veut des désirs irrationnels. Elle carbure à ça. Donc elle génère des « coaches » qui encouragent les gens dans des processus irrationnels au lieu de les contrer.
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6. Rester sec toute l’année.
Être « sec », c’est avoir moins d’hormones, moins d’énergie et être dans un système où notre corps va « refuser » de prendre du muscle puisqu’il n’est pas en surplus calorique.
La « maintenance » c’est une zone, pas un seuil fixe. Idem pour la perte ou prise de poids.
Une des grosses erreurs qu’on fait tous : s’arrêter de pendre du poids dès qu’on voit le gras arriver au bide.
On peut vouloir rester sec, mais on sera très limité. Il faut le savoir. Et accepter d’en payer le prix : le plafonnement.
D’où les « skinny fat » en pagaille. A force de grossir, s’arrêter en poussant des cris d’orfraie au moindre cm sur le bide et perte catastrophique de muscle lors de la sèche.
Ça n’est pas seulement parce qu’ils étaient ignorants que les champions des années 50 étaient « gras ». C’était obligatoire pour ceux qui n’avaient pas encore mise la main sur le Dianabol.
Si c’était à refaire je me laisserai prendre du poids tranquillement (en prenant le temps qu’il faut et en mangeant pas mal, ce qui prend du temps quand on est ado et sans passer par des « gainers » quitte à finir par en prendre un peu si nécessaire). Et je monterais de mes 67 kg de départ jusqu’au fameux poids calculé à partir des cm au-dessus du mètre. Soit 85kg pour moi. Et ensuite je me mettrais en « maintenance » ou prise encore plus progressive. Parce que j’ai vu bien souvent qu’il ne faut pas seulement un surplus calorique pour faire du muscle, mais qu’un peu de gras est nécessaire. Et la phobie du gras n’aide pas.
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pépé95 a écrit : ↑03 sept. 2022, 07:52
Il conseillait un training basé sur les 3 exos de base avec quelques ajouts si besoin de DM, Rowing…
c'est à peu près ce que je fait (à part le squat où j'ai un mot du médecin ) et pour le mec lamda que je suis (pas d'objectif de bb ou de compète) je trouve que ça suffit largement;
en plus ça a l'avantage de faire des séances ultra courtes (y parait que les gens n'ont jamais le temps)
C’est ce qu’on est pas mal à faire. Des carnets avec 3-4 mouvements par séance, voire moins ça court le forum. Y compris chez les brutes.
Perso je tends à faire 6 exercices : SBD + rowing/tractions/élévations latérales.
On peut imaginer rajouter des exos plus pour telle ou telle stratégie ponctuelle que pour autre chose.
Mais souvent une variation règle tout aussi bien le problème.
Pour l’assistance, la mode en ce moment ça serait de faire 1-2 séries à l’échec (parce que les petites poulies, ça ne tape pas sur le SNC). Pour l’instant j’en reste à la règle inverse : léger et facile pour éviter un préjudice éventuel pour les gros mouvements. C’est souvent comme ça que c’était abordé dans les systèmes à periodisation. Mais le RTS a fait monter les manettes.
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Pour la team SP ça dépends des programmes et de qui les as mis en place.
Si tu prend le programme super épaules de Rudy Coia (proposé sur SP), c'est 8 exercice par séance en moyenne.
Oiseau à la poulie basse à un bras
Traction à la poulie haute prise supination : 4×10-12
Rowing à un bras avec haltère : 4×10-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 3x12-15
Soulevé de terre partiel : 3x10
Curl au pupitre : 4x12-15
Curl allongé à la poulie basse : 3x12-15
Crunch avec l’Abmat : 4x15-20
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4x15-20
Ils partent de là. Oui. Mais leurs programmes sont délirants.
Rudy a eu Vouillot comme prof.
Il a a appris à faire des cycles, etc.
Et il a voulu adapter ça au powerlifting.
En gros ce qu’il fait ressemble sans doute aux programmes hors saison de Vouillot. Ils étaient sur 4 jours au lieu de 3 jours.
Là on se retrouve avec des programmes sur 5 jours et dès tonnes d’exercices. Je n’ai pas dit que j’étais d’accord avec cette logique.
Le problème, c’est que quand les power se mettent aux entraînements type BB ils vont chercher les méthodes du BB.
Ce qui parait logique mais n’est pas toujours heureux.
Maintenant quand tu as une certaine force tu peux en tirer des résultats.
Delavier disait qu’il tenait les entraînements force mais s’envoyait en surentraînement très rapidement avec les cycles à BB de Vouillot.
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Μετά Ἐγώ a écrit : ↑03 sept. 2022, 11:57
Des carnets avec 3-4 mouvements par séance,
il y a méprise, je suis sur 2 exos le jour 1, 1 exo le jour 2 et 3 exos le jour 3 et en vrai (et pas de volume de dingue), avant mon arrêt et du recul, je n'avais pas l'impression de perdre tant que ça;
même ma reprise de cette semaine n'a pas été trop compliquée
Vu la tête de mon emploi du temps, je n'ai plus qu'à me remettre au bodybuildingue léger.
Il y a encore une heure à placer je ne sais où, et en général c'est au milieu d'une demi-journée "libre" (c'est-à-dire libre pour placer ton boulot à la maison ou autre chose).
Niveau gestion du SNC, c'est pourri : déjà la séance du lundi, je peux oublier, ce jour-là est blindé avec des trous partout. Le mardi, je commence à 8h donc le mardi va devenir mon mercredi (comprendre : se bourrer de café pour faire une séance potable) que je comptais améliorer en adoptant un entraînement focalisé sur le lundi pour le lourd en ne faisant que du léger/moyen le mercredi.
J'ai une option pour le mercredi pour l'instant. Mais en faire un séance lourde ça me paraît optimiste.
Et le reste de la semaine en général je ne peux plus faire autre chose que du léger (on pourrait chipoter pour le vendredi où ça m'est arrivé de caser une séance pas trop pourrie, pour des raisons que je ne m'explique pas.
Le week-end, j'ai une option très très relative le samedi matin ou dimanche soir pour tenter d'éviter l'absence de récupération, mais en général, ça me pourrit la semaine suivante à tous les niveaux.
Au cas où passerait sur ce carnet un partisan du "le corps ne connaît pas les semaines", je lui répond à l'avance que dans mon cas c'est très clair que si. Et ça fait partie de ces choses que je ne testerai pas une 200e fois, parce que je pense que là on a largement dépassé la preuve expérimentale et dépassé aussi celui de l'acharnement obsessionnel : je suis mort le week-end et je me réveille en fin de week-end. Si je tente de passer outre, je mets la qualité de mon boulot dans la balance, ainsi même que ma sécurité sur la route.
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Aïe! 
