Meta Carnets

[Μετά Ἐγώ]

Encore une séance???

Le plus gros est passé hier. Aujourd’hui, c’est bowling, demain c’est tricot.

[Alexjansen]

Méta il fait du bowling avec des disques de 25

[pépé95]

[Clamos]

Et du tricot avec des barres olympiques

[Μετά Ἐγώ]

En parlant de tricot.
Hier HS, sans doute a cause des 7mg de mélatonine que je m’étais enfilé.
Aujourd’hui, tricot :

Tractions prise neutre délestées =
- 1x 8@95@
- 2x 9@95@6-7

Militaire =
- 3x 9@35@6


Pendlay =
- 3x 5@72,5@6

Ça progresse gentiment

[Camaris]

7mg ? Ou trouves tu ce dosage ? (J'ai pas trouvé plus gros que 5mg)

[Μετά Ἐγώ]

Un 5 + un 2.

[Cr91]

[pépé95]

Voilà qu’il se drogue à la melatonine maintenant

[Μετά Ἐγώ]

Pour dormir, j’en serais presque à prendre des somnifères. C’est pour dire où j’en suis

[Alexjansen]

C'est l'annonce du nouveau gouvernement qui te fait ça ?

Je te comprends totalement

[Μετά Ἐγώ]

C'est l'annonce du nouveau gouvernement qui te fait ça ?

Je te comprends totalement

Moins l’annonce en question que les mous du bulbes qui s’imaginent bruyamment que ça va changer quelque chose à la politique du gouvernement.
J’ai beau le savoir et m’y attendre, à chaque fois ça me désespère un peu plus de l’humanité.

Je vais me calmer en peaufinant mes cours.
Et cette aprèm’ me défouler sur un bon Squat -Bench.

[Clamos]

Par chance, les humains ne sont pas des arbres. Quand on n’est pas satisfait quelque part, et qu’on ne peut rien y changer, on n’est pas obligé d’y rester

[Μετά Ἐγώ]

Euh !
C’est partout pareil. Voire pire.
Tu me conseilles quelle planète en particulier ?

[Clamos]

Ah, si c’est de l’humanité entière que tu es saoulé, il y a bien un endroit…

La cave

[Μετά Ἐγώ]

Je pense qu’une grande partie de nos concitoyens sont mieux échauffés que moi pour ce qui s’y passe.

Rrrouleau.jpeg.jpg

En tout cas, visiblement ils aiment ça.

[Clamos]

[Camaris]

L'espace c'est mort. Tout ces reptiliens viennent de là bas.

[Μετά Ἐγώ]

Les cons, ce sont des reptiliens.

Si les EBE existent, ça doit faire longtemps qu’ils ont renoncé à chercher une vie intelligente.

A ce propos j’ai vu un jour des boules oranges tourner autour de la maison de mon voisin (non, j’étais à jeun, quant à l’autre truc, ça se trouve difficilement en campagne).
Non seulement, là pour la vie intelligente, les éventuels petits hommes verts sont repartis broucouilles, mais heureusement pour nous, ils n’étaient pas télépathes. Sinon, s’ils avaient lu dans l’esprit des trucs, ils nous auraient rasé la planète préventivement.

[Clamos]

Elle est boostée à quoi ta melatonin ?

[Μετά Ἐγώ]

Sinon, ce soir. Je ne le sentais pas trop après une nuit de quatre heures, mais finalement, j'ai raccroché tous les wagons (mes conneries d'il y a quinze jours n'ont pas ralenti ma progression, au final) et a priori j'ai un PR au bench (au RPE).

Squat =
- 2x 5@20
- 1x 4@60
- 1x 4@72,5
- 1x 4@85
- 1x 4@97,5@6
- 1x 4@85@sub6

Bench
- 2x 5@20
- 1x 4@55
- 1x 4@67,5
- 1x 2@80
- 1x 4@92,5@6
- 5x 4@82,5@sub6


Au Bench ça ressemble à un PR. Et on ne peut pas dire que ça c'est passé dans des conditions optimales (voir "Et les cloches sonnent" sur la vidéo).
Le mieux que j’ai fait jusqu’ici c’est :
- 4@92,5@7-8
- 4@95@8

Au squat, j'ai l'impression que ça commence à redescendre un peu en direction de la depth. Et ça progresse.

Je juge les RPE, en cas de doute selon cette logique :
- RPE6 : dernière rep à la même vitesse que les autres sans être obligé de forcer davantage pour l'accélérer.
- Sub6 : je sais que la prochaine rep passe de la manière décrite plus haut.
- RPE6-7 (aucune ici) : j'ai un doute sur l'accélération de la dernière rep
- RPE 7 (aucune ici) : j'ai dû forcer un peu pour garder une bonne vitesse.
Normalement, je viens de faire le compte de tous les RPE que j'utilisent en ce moment, sauf accident (comme la semaine dernière dû aux inepties de la semaine d'avant). Le RPE7 est d'ailleurs lui-même normalement, un accident, vu que c'est ce qui est censé sanctionner un fail gérable. Ce que je vise, de manière régulière, c'est au plus, sur le bench et une semaine sur deux, un 6-7 (6,5, si vous préférez).

[Willy MB]

[Alexjansen]

Beaucoup mieux ce squat là, il manque rien pour l'ampli

[Μετά Ἐγώ]

Les chaussures…

[Camaris]

Elles arrivent bientot celles de Jansen non ? ^^

[Alexjansen]

Oui elles aident la dorsiflexion donc potentiellement plus facile de descendre

[Μετά Ἐγώ]

Elles arrivent bientot celles de Jansen non ? ^^

Elles y sont.

[Gremik]

Chaussures du légendaire Janssen

"Rare sont ceux pouvant se tarer d'avoir parcouru plus de distance que le soleil lui-même" Igor le dragon

Cette paire vous confère un bonus de +2 en agilité, + 5 en force.

Avant chaque utilisation, vous devez lancer un dé20 du destin. Si vous faites moins de 10, vous aurez un malus de -3 au bench et fatigue -2 pendant 3 tours.

[Clamos]

[Cr91]

[Μετά Ἐγώ]

Ça doit être ça !

[Willy MB]

"g"

[Μετά Ἐγώ]

Le malus au Bench, ça doit surtout être au DL.

[Alexjansen]

Quel honneur !

[Μετά Ἐγώ]

DL =
- 1x 5@60
- 1x 5@85
- 1x 5@100
- 1x 5@115
- 1x 5@130@6
- 4x 5@115@sub6

Bench =
- 2x 5@20
- 1x 6@57,5
- 1x 6@70
- 1x 6@82,5@6-7
- 1x 6@75@sub6 (loin!)

Rowing =
- 3x 9@65@6

RAS

[Cr91]

Oh punaise un rpe 6-7

[Μετά Ἐγώ]

T’inquiète pas ! je ne suis pas possédé par les chaussures d’Alex ! j’ai hésité avant de l’écrire : pas sûr que ça ne soit pas 6.

Sinon le 6-7 est permis sur le Bench du lundi et autorisé sur celui du mercredi.

[Cr91]

Si tu mets la vid, nous pourrons te le dire

[Μετά Ἐγώ]

J’en ai pas fait.

Je suis d’ailleurs étonné que sur celle de lundi je n’ai pas eu le droit de des « RPE2! Bouge-toi un peu! ».

[Μετά Ἐγώ]

Front Squat =
- 2x 5@20
- 1x 7@5@52,5
- 1x 7@5@65
- 1x 7@5@77,5@6-7
- 1x 7@65@sub6-6

Bench 3ct =
- 2x 3@20
- 1x 3@57,5
- 1x 3@70
- 1x 3@82,5@6
- 2x 3@75@sub6

je surveille un peu mes avancées, parce que j'ai un peu restreint les calories.
Ça a Lair de passer correctement : pour ce que j'en sais, je suis dans les clous pour progresser au bench et au squat, et le DL, s'est bien passé hier.

Hier j'ai ajouté 2,5 à mon spoto, aujourd'hui j'ai amélioré mon RPE de 0,5 sur le 3ct de la semaine dernière.
Le front, faut que je me calme un peu, mais c'était prévu : ça montait un peu vite par rapport à mon back.

[Gremik]

« RPE2! Bouge-toi un peu! ».

« RPE3! Tire toi les doigts! ».
« RPE4! Sors du hamac! ».
« RPE5! Prends donc du zinc! ».
« RPE6! T'as rien dans l'calcif! ».
« RPE7! Remonte tes chaussettes».
« RPE8! C'est pas pour les pines d'huîtres! ».
« RPE9! On est pas là pour couver un oeuf! ».
« RPE10! Là c'est productif! ».

[Clamos]

[Μετά Ἐγώ]

[pépé95]

[Μετά Ἐγώ]

Tractions prise neutre délestées =
- 3x 10@95@6 (un élastique 20-38+un élastique 25). Donc peut-être pas 95;)

Militaire =
- 3x 1@35@6-7

Tractions prise neutre - délestées
- 1x 4@élastique 20-38kg@6
- 1x 4@élastique 25kg@8
- 1x 1@118@9

Tractions prise large (deux élastiques)
- 3x a8@6-8

[Μετά Ἐγώ]

Plus ça va, moins j’arrive à utiliser des applications pour suivre mes entraînements.
J’ai même perdu l’habitude de prendre en note un entraînement sur une appli.
Rien ne vaut : entraînement à la montre (chrono en gros + surveillance du HR pour se donner une idée en gros de mes récupérations) puis tout saisi de mémoire. Ça marche très bien comme ça et je ne perd pas de temps à tapoter sur mon téléphone)
J’ai refait un fichier Numbers pour voir où j’en suis, qui me calcule mon 1RM d’après mes reps+RPE.
L’avantage, c’est que ça ouvre des horizons indéterminées pour récupérer des stats.
Ça m’a permis de voir où j’en suis pour les tractions avec élastiques.

J’étais optimiste.
Du coup ça donne :


Tractions prise neutre délestées =
- 3x 10@77@6 (un élastique 20-38+un élastique 25). Clairement pas 95!

- 1x 4@97@6
- 1x 4@104@8
- 1x 1@118@9

Tractions prise large (deux élastiques)
- 3x 8@77@6-8

[Μετά Ἐγώ]

Ma moulinette me sort (formule de Brzycki)
- Squat = 121
- Bench = 115
- DL = 167

Ça doit être ça au Bench.
Pour le Squat-DL je pense que c’est sous-estimé.

En général les formules, c’est optimiste au Bench et pessimiste pour les deux autres.

[pépé95]

Dès que ça cause maths je suis largué

Tu t’amuses bien !

[Μετά Ἐγώ]

Dès que ça cause maths je suis largué

Tu t’amuses bien !

Moi aussi.
C’est juste de l’ « informatique » à la rigueur.
Juste une ou deux formules à entrer dans des cellules (et souvent, je bidouille).

RPE5, c’est pour sub6. En réalité ça peut donc être 4 ou tout ce qu’on veut. RPE5,5, par contre ca signifie, de façon attendue « entre 6 et sub6 ».

Plus ça va, moins je considère les applications comme utiles.
C’est une bonne chose d’avoir une vision synthétique de ta séance et de pouvoir saisir tout d’un coup à la fin. Et en général les applications ne collent pas pour moi : pas de gestion du RPE ou pas de gestion correcte des RPE bas. Sans parler des systèmes d’abonnements qui deviennent omniprésents.
Et apparemment, la plupart des power bossent sur des templates (ceux qui sont coachés aussi, même si c’est en ligne).

[pépé95]

Les applications c’est pour le standing
Le coach pour les manques de motivation ou de rigueur
Le bro-split c’est l’adaptation de chacun à son tempérament.

L’ego lift, c’est pour les passionnés (d’eux même?)

Et… les maths c’est pour les matheux !

[Alexjansen]

Et l'aérobic c'est pour Pépé

[pépé95]

[Μετά Ἐγώ]

Le bro split c’est le truc adapté pour personne, mis à part les chargés.

[Camaris]

Du coup... Soit 90% des pratiquants en salle sont des chargés, soit ils sont 90% a faire un truc adapté pour personnes, mais du coup... N'est-ce pas étrange qu'ils aient des résutlats ?

[Μετά Ἐγώ]

Du coup... Soit 90% des pratiquants en salle sont des chargés, soit ils sont 90% a faire un truc adapté pour personnes, mais du coup... N'est-ce pas étrange qu'ils aient des résutlats ?

Combien de % de ces 90% ont vraiment des résultats ?
Disons qu’il y a un happy few pour lesquels ça marche. Et combien dans cette petite partie sont en plus passés par des cycles de force ?

Quand il s’agit du bro split avec 5 entraînement/semaine dont un spécifiquement pour les bras, le tout poussé à l’échec a chaque série. Franchement, combien progressent avec ça ?

Maintenant, oui, il y a des exceptions. Mais faire X exercices en essayant de progresser sur tout en même temps, c’est pas optimal.

Maintenant, désolé ! Je ne voulais pas te vexer.

En gros un bro split ça doit pouvoir marcher avec une gestion raisonnable des RPE et une progression programme (genre les programmes type SP et à condition d’avoir toutes les clés.
Perso, je peux peut-être le tenir, mais progresser sur mes barres, ça me semble plus délicat.

Et je disais ça surtout parce que je sens Pépé partir dans un des ses trips dont il a le secret en ce moment (régîmes et entraînement BB).

[Camaris]

Les plus musclés (de ceux qui attire le regard), peu importes leur âge dans ma salle travailles en split. Mine de rien ça fait un sacré paquet de monde. Parmi ceux là : J'en vois absolument aucun faire des cycles stricts de force.

Y'a tout un groupe parmi ceux là qui font des figures à la con après leur séance (ce qui as mon avis ruine leur progression), mais ils ont déjà un physique.

Il y a quelques dopés (qui eux pour le coup mettent un trou sidéral à tout les autres en matière de physique), mais sans plus.

Je vois personne avec un gab' faire du fullbody dans ma salle en tout cas.

Edit : Ca ne me vexes pas. La musculation est un domaine ou les idées sont larges et les idées reçues tenaces. Mais pour ce qui est du dopage, je pense qu'en matière de proportions la force n'a pas trop à rougir non plus. En faisant un raccourci comme celui pour le split : Est-ce que cela ne stipules pas que les cycles de force ne sont en définitif adaptés qu'aux dopés ? (A la rigueur, c'est plutôt ça qui me gène dans ce type d'affirmation ^^)

[Gremik]

Difficile de comparer et trouver une réponse mais dans le tas, il y a aussi un nombre de débutants qui ont la progression de débutant, c'est à dire gagner bcp facilement au début.

Peut-être que ces mêmes débutants auraient eu le même résultat en faisant un fullbody 3J semaines plutôt qu'un split 6jours/semaine. Voir du Lafay

Maintenant c'est aussi une histoire de préférence, de temps que chacun veut y prêter et tant qu'il y a du résultat et de la progression c'est bon.

Personnellement je me dis parfois que je rajouterai bien une séance mais quand j'essaye, c'est trop. Ca devient une corvée et ça me démotive. Car j'ai aussi envie de faire d'autres activités et je n'ai pas bcp de temps perso, donc je dois faire des choix.

J'essaye donc de faire des séances qui ne s'éternisent pas, sans trop d'exo et en essayant d'avoir des résultats (peut être pas optimale mais satisfaisant pour le temps que j'y consacre). voir la loi de Pareto

[Μετά Ἐγώ]

Il y a quelque chose entre le full body et le bro split.
Et on n’est pas obligé de raisonner en terme de « groupes musculaires ».

Et par rapport à ce que dit Gremik on clairement tous des limites en terme de séances.
Je peux faire une séance de plus par rapport à ce que je pensais être mon maximum, mais c’est parce que j’ai un plan plus rationalisé en terme d’effort.

[Gremik]

Je pense aussi que peu importe ce qu'on choisit, si on le fait à fond, avec intensité et avec une diète adaptée que tout peut fonctionner.

On voit des gars en force athlétique devenir musclé en se limitant aux exos lié à la force (voir un peu d'accesoires).

Et comme Camaris dit, des gars qui font du split ont des résultats aussi. J'en ai vu bcp en salle quand même bien musclé et je pense qu'ils faisait du split. Voir pas bcp d'exos poly comme le squat, DL etc

Donc il y a pas de secret. Il faut avoir un bon entraînement bien structuré. Trouver les bons exo et le format qui convient pour avoir la motivation et ne pas s'arrêter après 2 mois de muscu.

Ceux qui ont des résultats sont ceux qui s'entraînent régulièrement et sur la durée.

[Camaris]

Je pense aussi que peu importe ce qu'on choisit, si on le fait à fond, avec intensité et avec une diète adaptée que tout peut fonctionner.

Trouver les bons exo et le format qui convient pour avoir la motivation et ne pas s'arrêter après 2 mois de muscu.

Je pense que ces deux phrases résume totalement bien la chose

Et pour Meta : Je trouve ça totalement con de faire du split 5/6jours en étant en full echec. Dans cette dimension, oui, ok, nous sommes d'accord.

[Μετά Ἐγώ]

Non, tout ne donne pas les mêmes résultats (je répondais a Gremik plus haut).
Il faut sans doute avant tout prendre de la force. Ensuite on peut pousser un peu l’hypertrophie avec un entraînement BB.
Tu peux faire tout en même temps, mais, pour les gens qui n’ont pas déjà un gros passif sportif et/ou une génétique très favorable, tu vas forcément aller un peu moins vite.

Si tu prends le Lafay, c’est très net dans la mesure où tu te prives de la possibilité de charger progressivement (oui, je sais : il y a une évolution dans les exercices) et il faut que tu joues sur les reps et les temps de repos, ce qui est plus dur psychologiquement et moins efficace.

Je pense que tous les types ayant un physique dans les salles sont passés à un moment, si ce n’est par des cycles de force, au moins par des moments où ils cherchaient avant tout à progresser sur leurs barres. Et tous ont tout cas affichent des maxis plus qu’honorables sur les mouvements de base. Camaris ne déroge pas à cette règle d’ailleurs.
Où ils n’ont pas fait que du bro split où ils ont par ailleurs des capacités à construire des progressions cohérentes qu’on ne voit pas chez la masse des pratiquants de musculation.

[Μετά Ἐγώ]

Maintenant est-ce qu’on peut progresser avec un split sur 3 jours 4-5 fois par semaine, peut-être, mais il va falloir être fin dans la gestion de là fatigue.
Avec une fatigabilité moyenne, il va falloir descendre bien les RPE et en particulier surveiller sa fin de semaine.
Et on prendra moins en force et/ou on risquera davantage de tomber dans un épuisement nerveux.
Du coup la marge de progression se fera uniquement sur le volume ou presque.
En power tu peux tenter d’appuyer une progression en force sur une prise de muscle sans pour autant entrer dans une phase d’hypertrophie. Il suffit de monter un peu les reps et le volume tout en prenant son temps.

[pépé95]

J’entends par bro split un entraînement un peu m’imp mais qui correspond à ses aspirations.
Mieux vaut faire ça que de se défoncer comme un malade avec plein d’idées dans la tête pendant un ou deux ans (voire moins) et de s’écrouler après pour finir par changer de voie.

[Μετά Ἐγώ]

C’est bien ce que je pensais.
Il faut un plan, voir s’il est tenable (expérimentation) et se contenter de l’appliquer. Pas obligé de se planifier des trucs de fou.
En ce moment, je ne cycle même plus, avec mes RPE bas. Je vais voir combien de temps ça dure. J’ajuste sans exagération au fur et à mesure de ce que je parviens à faire. Je ne m’écoute pas trop mais je suis assez conservateur en même temps pour le calcul de mes progressions.
Si je suis sur un RPE6 je sais que je n’ai pas d’excuse pour ne pas rajouter 2,5 kg sur la barre la fois prochaine.
Quand je vois je me suis envoyé sur un 7, je sais que ça va me prendre plusieurs séances à stagner sur mes barres.

[Gremik]

Non, tout ne donne pas les mêmes résultats

Surement mais je disais que tout peux fonctionner dans le sens où on va progresser et prendre du muscle.

Peut-être que l'un ou l'autre entraînement te ferait progresser + ou plus vite mais j'en reviens à ma vision des choses, tout dépend des objectifs que l'on se fixent, de la vision que chacun se fait du physique ou force à atteindre, etc.

Perso, je ne vise pas les compétitions (force ou BB) et que je prenne 3, 5 ou 10 ans pour me muscler ne dérange pas (mis à part que l'on veillit et que cela deviendra probablement plus difficile).

Il y en a bcp qui se perdent à chercher l'entraînement, la fréquence, le nombre d'exercices parfait (il n'y a qu'à voir le nombre de vidéos Youtube qui présentent chaque fois une nouvelle technique révolutionnaire, à la mode, etc), et qui au final en changeant trop souvent sont démotivés et arrêtent par manque de résultat.
Voir qui paniquent à l'idée de rater une semaine d'entraîenement sous peine de perdre tout leur muscle durement acquis.

Alors qu'en suivant un bête programme assidûment avec les exos classiques et surcharges progressives auraient eu de bons résultats.

Et tout ça sans prendre en compte évidemment les génétiques de certains qui vont progresser plus vite que d'autres avec moins d'efforts car c'est une autre histoire.

[Alexjansen]

Depuis quand à la salle les gars ont des résultats ?

Je suis repassé par 2 basic fit ces dernières semaines, les seuls qui avaient un vrai physique étaient OBVIOUSLY chargés

[Μετά Ἐγώ]

On ne peut pas nier que prendre de la masse musculaire oblige à prendre de la force.
Et il est toujours difficile de courir deux lièvres à la fois.

Prendre de la force sur 10-12exercices en même temps et dans les mêmes propositions = mission impossible.

Prendre de la force sur 5-6 exercices ça devient plus faisable, surtout si tu te concentres sur 3 et que tu t’appuies sur ceux-ci pour augmenter les autres plus modérément et en séries.

Un débutant peut faire le premier truc, mais pas indéfiniment. Du coup il va prendre un peu de volume qui sera dû en partie à sa prise de force et en partie à son volume de travail sur ses x exercices.
Le problème, c’est que passé un certain stade, ça va coincer en force et qu’il aura déjà construit une partie de ce qu’il a sur du volume en mode BB, mais ça sera très limité.

On sait bien qu’une partie d’entre nous font des excursions dans des entraînements plus basiques et réduits et obtiennent une partie non négligeable de leurs progrès ultérieurs grace à ces passages par des périodes un peu plus « force ».
J’ai énormément stagné quand j’étais jeune parce que BB/split/échec etc. Et a un moment j’ai dû admettre que les fois où j’ai reprogresse sur certains mouvements, je faisais un ou deux mouvements par « groupe », parfois peu de séries, et que je mettais de côté l’obsession d’aller « au bout » en me contentant de progresser sur mes barres. Je me rappelle de half ou même de full dans cette logique.

[Gremik]

Depuis quand à la salle les gars ont des résultats ?

Je suis repassé par 2 basic fit ces dernières semaines, les seuls qui avaient un vrai physique étaient OBVIOUSLY chargés

La clientèle Basic Fit est généralement des débutants casuels. Sans réels programme et arrêtent après quelques mois.

Je vois pas pourquoi on ne pourrait pas avoir des résultats en allant au Basic Fit, car il y a le matos qu'il faut pour.

J'en connais pas mal qui veulent se muscler et perdre du poids et donc pour perdre du ventre font des milliers d'abdos etc et en ne travaillant les muscles "qui se voient" comme les bras, pecs et abdos (qui sont les seuls muscles qui garantissent un physique musclés évidemment).

Je suis repassé par 2 basic fit ces dernières semaines, les seuls qui avaient un vrai physique étaient OBVIOUSLY chargés

Tu avoues donc être chargé ?

[Μετά Ἐγώ]

Lui, il fait du power et il n 'est pas sec.
Deux conditions pour avoir une chance de faire un peu de masse musculaire.

Je vais repartir un peu sur mes vieseries, comme on dit par chez moi :
Texier, qui était connu comme un partisan acharné des entraînements copieux, a bien expliqué comment il a acquis, finalement la quasi totalité de son volume musculaire :
1. Prendre de la force, en diminuant ses entraînements et en se limitant à un entraînement tous les trois jours en séries courtes sur quelques excises de base (un full body, genre)
Il expliquait avoir vite compris que si plusieurs séries 10 répétitions à 100 kg par exemple, semblaient sur le papier équivalentes à plusieurs séries de 20 à 50kg, le premier système ne pouvait que fonctionner et le second ne donnerait rien. Donc il a tout fait pour prendre de la force.
2. Le volume, c'est le même entraînement avec une suralimentation qui lui a donné.

Quand tu vois ce qu'il faisait quand il a gagné à La Rochelle en 69, tu t'aperçois que ça consistait à essayer à tout prix de conserver ses barres en augmentant le volume (en utilisant des sets alternés pour accumuler plus vite du volume sans renoncer à des temps de repos importants entre les séries).

Plus près de nous, c'est l'argument de l'équipe de SP et de gens comme Kilian Hagen de faire leur volume musculaire sur une augmentation des charges progressives.

Si je voulais prendre du muscle à tout prix, je ferais ce que je fais en ce moment, et quand j'aurais l'impression d'avoir acquis une force un peu conséquente (ça n'aurait de sens qu'en étant passé au-dessus des 100 au bench en série, et au-dessus des 150 au squat) je commencerais à augmenter progressivement le volume sur des exercices accessoires, mais en prenant garde à ne pas perdre de la force chèrement acquise.
Il faudrait que je fasse un régime entre deux aussi, après, dans le meilleur des cas, sans doute, pour avoir une chance de ressembler à quelque chose.

Mais hors de barres correctes, pas de salut pour le volume.

[Μετά Ἐγώ]

En ce qui concerne le premier point, vous avez très bien compris que cinq séries de 20 répétitions à 100 kg au développé couché sont excellentes pour le volume, alors que dix séries de 20 répéti tions à 60 kg sont un désastre. Mon but a donc été de faire de la série à 100 kg au banc. Avec seulement 36 cm de tour de bras, je faisais ainsi deux séries de 6 répétitions avec 100 kg.

J'ai obtenu ces performances en réduisant mon entraînement, non en l'augmentant : de six en traînements par semaine, ie suis descendu à trois. Et j'ai aussi réduit le nombre d'exercices, le nom bre de séries par exercices, et le nombre de répéti tions par série. En fait, je faisais à peu près 3 séries de 4 à 6 répétitions par exercice de base, deux ou trois fois par semaine : soulevé de terre, rameur à la barre, flexions de bras à la barre, développé couché, développé derrière la nuque, triceps couché à la barre, mollets et squat.
[...]
En général, je faisais une séance tous les trois jours, soit cinq séances sur deux semaines, et mon objectif était de battre constamment mes records, ce que je faisais sans peine. Je devais donc récupérer totalement, ne jamais en faire trop, et avoir une furieuse envie de m'entraîner.
J'ai commencé à quand j'ai admis je ne devais pas avoir honte de prendre 5cm de tour de taille pour gagner 1cm de tour de bras.
En quelques mois de grande bouffe, je suis passé de 75 de tour de taille à 90 ; dans le même emps, mes bras avaient grimpé de 36 à 39 cm. J'étais difforme, mais content : mes bras étaient gros et je faisais de la série de 6 répétitions à 120 kg au banc.
(...)
J'étais donc à 90 kg pour seulement 39 de bras, et je voulais d'abord réduire mon tour de taille qui me faisait horreur. Mon idée a été de garder le contact avec les poids lourds que j'utilisais, afin de ne pas me surentraîner. Dès que je ne pouvais pas faire mes 6 répétitions au banc avec 120 kg, j'arrêtais de travailler mes pectoraux. Je suis ainsi re­descendu à 80 kg, mais j'avais toujours mes 39 de bras pour parader sur les plages. Et, l'année suivante, pendant l'hiver, cela a été un jeu d'enfant de monter à nouveau à 90 kg, tout en faisant grimper mes bras à 41 cm à froid (en prenant 10 cm de tour de taille).
Dans le même temps, mes performances au banc sont passées aux séries de 8 répétitions à 130 kg ! Ensuite, avec encore beaucoup de patience, et des régimes dans les deux sens, je suis arrivé à mon premier titre de champion de France, en 1969, avec 42 de bras à froid, et 83 kg pour 1,80 m. Je fai sais des séries de 4 répétitions à 140 kg au déve loppé couché, et de 10 répétitions à 150 kg au squat.

[Gremik]

Oui mais là on parle de l'intensité et pas vraiment du format.

Que ca soit split ou fullbody si tu fais plus de séries mais + léger ça semble évident que ça soit moins intéressant.

[Μετά Ἐγώ]

Oui mais là on parle de l'intensité et pas vraiment du format.

Que ca soit split ou fullbody si tu fais plus de séries mais + léger ça semble évident que ça soit moins intéressant.

Le problème, comme je l'ai dit, c'est qu'on ne peut pas courir deux lièvres à la fois.

Là, je force sur 3 mouvements (d'aucun dirait que RPE6-7, c'est pas forcer). J'ajoute à ça trois autres mouvements et je laisse venir comme ça peut pour ces trois-là.
Et je ne vois vraiment pas comment on pourrait espérer prendre de la force en se tapant du bench, de l'incliné, des écartés rien que pour "les pecs" et aller s'enquiquiner en prime à travailler les biceps "sous plusieurs angles", etc.

Si tu es déja fort, tu rajoutes des trucs dans tous les coins, et peut-être même, tu bosses à l'échec, tu vas prendre du volume, jusqu'à un certain point, mais plus que si tu ne l'avais pas fait.
Par contre tu vas bloquer ta force et, à terme, bloquer ta prise de volume.
Ou alors tu cherches des "aides" pour pouvoir continuer sur cette voie.

Le pire, c'est que les débutants, eux, prennent aussi avec cette technique et prennent aussi de la force. Après ils bloquent et se demandent pourquoi.
Les plus chanceux bloquent relativement haut, les moins chanceux bloquent à 60-70 au bench. Malheureusement pour eu, ils ne peuvent plus augmenter le volume puisqu'en général ils sont déjà au taquet quand ça arrive sur la prise par le volume.
Mais comme souvent on tente d'autres trucs, on peut parfois grappiller quelques montées supplémentaires quand on fait de la force à l'insu de notre plein gré pendant quelques semaines, et ça recommence.

[Μετά Ἐγώ]

Et si toi tu prends, Gremik, c'est bien parce que tu tailles dans le vif pour ce qui est du nombre d'exo par séance.
Y' pas de secret.
Ça marche mieux que du bro split et mieux que du Lafay.

[Gremik]

Je suis assez d'accord mais dans ton exemple on ne parle que d'un exo avec 2 formats et charges différentes.

5 séries à charge plus élevées et 10 séries à charges plus légères.
On peut donc imager que les 1ere séries seront trop facile et donc pas ou peu efficaces.

Si on prend l'exemple de l'entraînement de Camaris, il travaille plusieurs exos en allant apparemment proche de l'échec.
Ici ce sera les exos secondaires qui vont probablement en pâtir car il aura accumulé de la fatigue et donc il ne pourra pas avoir une intensité similaire pour les dernières séries. Donc peut-être moins efficace, mais tjs jusqu'à l'échec.
=> Y'a t'il une différence dans la réponse musculaire?

Maintenant je ne dis pas que c'est la plus efficace mais vu qu'il force, il y aura réponse musculaire.

Il y a sûrement moyen d'optimiser ça en se focalisant sur les séries et charges les plus productives. (Peut-être en mixant les formats, ce que j'essaye de faire perso)

[Μετά Ἐγώ]

Forcer, c'est une chose, faire objectivement un travail qui va stimuler la croissance et la prise de force, c''en est une autre.

Je veux même bien admettre que la proximité de l'échec puisse donner des résultats, mais on le paye cher du point de vue nerveux, en général.

Là, je suis sidéré de voir qu'objectivement je semble avoir pris de la force en RPE6. Récupérer, j'y croyais, en prendre, j'étais plus circonspect.Et pourtant ça semble possible.
Et quand on voit ce que ça change au niveau récupération, ça laisse rêveur.

[Camaris]

Personnellement sur un incliné comme aujourd'hui ou j'augmente ma charge (passage a 24 par haltère, contre 22).
J'aligne : 5+4+4+4 répétitions (contre 4x8@22 auparavant) j'aurais peut-être pu me taper une répétition ou deux de plus sur le total si je m'étais pas placé sous une connasse d'ampoule.

Dans tout les cas : si je dois me contenter de "ça" je reste sur ma faim. Avec ce sentiment de ne pas avoir travailler. Sachant que j'ai encore du jus pour enchainer sur 3 autres exercices de pec' derrière (et autant sur deux autres groupes, dont les épaules). Pourquoi se contenter d'un seul exercice dans ces cas là ? Pour moi ça n'a pas le moindre sens.

En virant ces exercices supplémentaires est-ce que mon incliné vas gagné en charge ? Non.
Est-ce que je vais prendre plus de muscle ? Non plus. Pour l'avoir déjà experimenté > Les gros polyarticulaires réclames une concentration parfaite pour être "rentables".

Quelqu'un qui se contente d'un bench dans son fullbody (ce sera son seul exo' de pec) qui n'arrive pas à se focus a 200% sur son bench, développera moins ses pectoraux que quelqu'un qui varie les angles. Voilà pourquoi je préfère le split au fullbody.

[Μετά Ἐγώ]

Tu as un énorme volume sur chaque groupe musculaire par entraînement.
Est-ce que c'est utile. J'ai un petit doute. Je pense que tu coinces d'autant plus que tu as un physique sec et esthétique et que tu veux le conserver, ce qui est compréhensible.

Ton 5+4+4+4, j'imagine que c'est tout en RPE10 (avec une descente sur la seconde série et un maintien ensuite, ce qui paraît plaider pour ça).
Par rapport à tes records précédent c'est relativement cohérent si on veut. Tu prends + 10% environ. Tu devrais perdre 4 reps. Tu n'en perds que 3 sur la 1ere série, ce qui montre ta volonté de faire un max de reps. Souvent quand on reprend des poids plus lourds, on commence à un peu moins que ce qu'on peut faire le temps de d'habituer. Là tu fonces direct.
J'aurais une tendance à penser que ça ne te ferais pas de mal de reprendre ton souffle à chaque montée de poids en visant quelque chose de plus calme, puis de laisser monter progressivement en ne laissant pas forcément la fatigue décider de ton nombre de reps. Quand tu montes en intensité, ça mérite un petite respiration dans ta progression, le temps d'encaisser la nouvelle intensité.

Et pour ce qui est de penser que ça ne te profiterait pas d'en faire moins, c'est difficile à évaluer. Tu t'es habitué à ça et tu penses en avoir besoin. Sur le coup, je veux bien admettre que ça ne t'apportera rien, mais, surtout si tu ajoutes plutôt une séance, tu libérera de l'énergie pour la progression sur les barres.
Deux séances de bench me semblent plus efficientes que n petits exercices qui ne doivent pas donner énormément de plus.

[Camaris]

RPE10 première série, du premier exo.. La suite on est plutôt sur du RPE9. Globalement je passes 3 a 4 semaines sur une charge avant de l'augmenter. Le temps d'aligner tranquillement mon 4x8 (pour cet incliné par exemple).

Les autres exercices, ca dépends. Je me fixe une augmentation de 1 reps partout par série et par exercice (sauf si augmentation de la charge, ou je me limite à un nombre de rep inférieur).

Mais de façon générale, je bourre sur le premier exercice de chaque groupe musculaire et sur le dernier (3 a 4 exercices, y'en as donc toujours un ou deux ou c'est plutôt "relax" dans le sens ou je ne dépasserais pas ce que je me suis fixé, y compris dnas la moyenne basse).

[Gremik]

Là, je suis sidéré de voir qu'objectivement je semble avoir pris de la force en RPE6

C'est pourquoi je parlais d'objectif (force, physique, maintien). Pour augmenter la force, ça a déjà été démontré, comme tu le dis, qu'un entraînement sans fatiguer le SN (intensité moins élevée, RIS plus long, etc) permettait d'avoir de bon résultat (comme Prilepin par exemple).

Mais pour l'hypertrophie, il faut atteindre un certain volume d'entraînement pour que ça fonctionne.

[Gremik]

Dans tout les cas : si je dois me contenter de "ça" je reste sur ma faim. Avec ce sentiment de ne pas avoir travailler.

Ca, ça ne veut pas dire que ce n'est pas efficace.
Comme dis plus haut (pour la force en tout cas), tu peux parfaitement faire des entraînements ou tu ne ressorts pas "fatigué" mais pourtant où tu vas pouvoir améliorer ta charge dans le temps.