Avis sur mon programme et le volume total

[mozz2002]

Bonjour tout le monde , je créer cette discussion afin que certains expérimentés puissent me donner leurs avis sur la qualité de mon programme, ça fait déjà 2 ans que je m'entraîne , et comme tout le monde j'ai fait des erreurs, en étant en ppl ×2 avec 24 séries par muscles , je me suis grillé nerveusement et donc j'ai revue le volume a la baisse et je voudrai votre avis
Et est-il mieux de changer les exercices entre les séances , ou au contraire garder les même exos ? (J'aimerai faire le squat et le soulèvé de terre dans la même séance , je kiffe faire les jambes)
Pull 1
Push 1
Legs 1
Repos (cardio)
Pull 2
Push 2
Legs 3

Pull 1 :
Tractions lesté
Rowing horizontal prise serrée
Élévations postérieurs
Curl incliné
Curl marteau
Lombaires

Push 1:
Dips lesté
Développer militaire
Élévations latérales
Barre au front
Extension triceps poulie
Crunch poulie haute

Legs 1 :
back squat
Sissy squat et nordic curl (super set)
Leg extension et leg curl (superset)
Mollet debout
Mollet assis

Pull 2 :
Rowing buste penché
Rowing vertical prise serrée
Élévations postérieurs
Curl alterné
Curl inversé barre
Lombaires

Push 2 :
DC haltères déclinés
Dc haltères inclinés
Élévations latérales
Dc prise serrée
Extension triceps corde
Crunch poulie haute

Legs 2 :
Soulèvé de terre traditionnelle
Nordic curl et Sissy squat
Leg curl et leg extensions
Mollet assis
Mollet debout

Total série
Dorsaux 16 séries
Pectoraux 12 séries
Épaules 12 séries
Jambes 24 séries
Mollet 16 séries
Triceps 16 séries
Biceps 15 séries

[yam57]

salut, je n'ai même pas tout lu tellement c'est chargé. plus on s'entraine souvent, plus les séances doivent être courte, c'est le principe du split: diviser et non multiplier. en s'entrainant, tous les jours , 3 à 4 exercices suffisent (environ 12 séries au total par séance)

[mozz2002]

D'accord merci , je vais rectifier ça , mais pour l'alternance des exos ? Je garde les même a chaque séance ou je change ?

[yam57]

oui, tu peux alterner, surtout que ton cycle est court. exemples de séances:
-7 séries de dos, 3 séries d’arrière d'épaules, 3 séries de biceps.
-7 séries de pecs, 3 séries d'épaules, 3 séries de triceps.

[mozz2002]

D'accord merci pour ton aide !

[mozz2002]

Mais je pensais qu'un cycle , était de 8 jours pour ma part. Du fait que par exemple (je répète les dips que tout les 8 jours) donc je pensais que ma progression était sur 8 jours

[yam57]

non, ton cycle est de 4 jours. chaque muscle est entrainé tous les 4 jours, même si les exercices sont alternés

[mozz2002]

Désolé encore de t'ennuyer, mais penses tu que je pourrai faire le squat et le soulèvé de terre dans la même séance , si je ne rajoute pas de volume derrière ?

[yam57]

c'est à toi de voir selon tes capacités de récupération. si tu fatigue, il faut faire moi de séries.