PEPc Un programme qui a du panache ?

[Willy MB]

[Pepc]

27/10

HB squat
3*8@62@6

Curl EZ
4*8@28@8

Je vais être obligé d'arrêter le DM un peu. J'ai un petit douleur après chaque seance, pas grand chose mais j'aime pas avoir mal.
Ça tombe bien il est temps de changer de prog.

[Zicko]

pas grand chose mais j'aime pas avoir mal.

Bien d'accord, le but ce n'est pas d'avoir mal
Balance le prog

[Willy MB]

Ouais!

[Cr91]

Vas y balance

[pierre176]

Je suis plus que d’accord sur le fait que le but c’est de ne pas se faire mal

[Pepc]

Bon, je vais tenter un prog que j'ai pêché chez juggernaut pw. Je sais pas si c'est un bon prog pour moi mais de toute façon il faut tenter des trucs emmergeants parce actuellement les perfs ne bougent pas trop.
Pour résumer un peu l'idée, à partir de quelques caracterisques(poids, âge, niveau...) on définit une MEV (minimum effective volume) et une MRV(maximum recoverable volume).
Pour la 1ere phase, celle d'hypertrophie le but est d'augmenter le volume de sa MEV à sa MRV (par. Ex au Bench passer de 9 series en S1 à 17 series en S4, au squat de 7 à 14 et au DL de 5 à 11).
Pour les exos push, je vais faire peu spécifique : du prise large, du feet up et des dips.
Pour le DL, du roumain et du tradi (mes adducteurs ont besoin d'un peu de repos)
Et pour le squat du barre haute et du box squat (deso zicko).

Pour les jours, ce sera peu différent de ce que je fais actuellement,
Lundi :squat HB top set +dl roumain volume
Mardi : bench top set
Jeudi /vendredi : dl top set, squat volume et dips
Samedi/dimanche : Bench top set

On est sensé terminer en rpe 10 partout mais je sens bien que ça va être trop pour moi. Du coup je m'autorise des maxis en S4 en rpe 9 pour le bench et rpe 8 pour le squat et dl pour tout ce qui est en top set/BO.

Il me reste à peaufiner les pourcentages pour toutes les variantes.

[pierre176]

Si cela te plaît c’est déjà bien.

Après voir si tu tiens l’augmentation de volume et d’intensité.

[Bégnei]

Il y a des trucs pas mal chez juggernaut, j'y avais trouvé de quoi bien commencer l'haltérophilie

[Zicko]

+1, C'est bien ce qu'ils font

[torrent67]

ça mange pas de pain d'essayer

[Zicko]

tant qu'on ne prie pas le pain

[Willy MB]

Ouais, laissez moi le pain, j'en ai besoin pour saucer!

[Pepc]

01/11 S1 J1

HB squat ris 3'
8@68
3*8@58

Dl pseudo roumain (en fait plus un déficit tradi dl from blocks?)
2*6@100

02/11 S1 J2

Bench feet up ris 3'
8@56
2*8@50

Rowing haltere ris 2'
3*8@31

Overhead barbell ext ris 2'
3*9@26

Curl EZ ris 2'
12/12/10 @26

Assez tranquille ce début de cycle. Rpe 5-6, peut être un peu plus pour le top set du squat.
Par contre je vais y aller mollo sur tout ce qui est pull pour ne pas dépenser trop d'énergie dedans. Comme dit pierrot, on ne va pas courir 2 levrettes en même temps...

[torrent67]

on ne va pas courir 2 levrettes en même temps...

avec les ogm tout est possible

[pierre176]

[Lio974]

[Willy MB]

[Ringomayo]

[Zicko]

Comme dit pierrot, on ne va pas courir 2 levrettes en même temps...

[Cr91]

[Ringomayo]

https://rmc.bfmtv.com/emission/l-autobi ... 58156.html

Et pourtant...

[Willy MB]

[Pepc]

Pfiouuuuu...

[Cr91]

[torrent67]

[Pepc]

03/11 séance anticipée parce demain c pas possible

S1 J3
Dl tradi
6@110
2*6@100

Box squat
8@64
2*8@58

Dips
3*8@pdc+14

Rpe 5-6,une séance zickoesque si j'ose dire...

[Uhtred]

Tiens du tradi, première fois que j'en vois sur ton carnet.

[pierre176]

Cool

[Willy MB]

Bon bah si c'est pas possible...

[Zicko]

propre en tradi aussi

[Pepc]

06/11

Bench prise large
8@58 rpe 6
2*8@52

Tractions aux anneaux (=tractions annales?)
3*8

Overhead barbell ext
3*10@26

Jusqu'ici tout va bien..

[torrent67]

pourquoi un rpe 6 au bench?

[pierre176]

Démarrage cool

[Pepc]

pourquoi un rpe 6 au bench?

6 en S1 à 9 en S4

07 /11 S2 J1

Hb squat
8@70
4*8@60

Dl from blocks
3*6@102

On augmente un chouilla l'intensité (+2 kg) et on rajoute 3 séries de squat et 2 de dl cette semaine.

[Willy MB]

[pierre176]

impec

[Ringomayo]

impec

Comprends pas, il a pas fait de DC unilatéral, si?

[Cr91]

[Zicko]

impec

[Pepc]

09/11 S2 J2

Bench feet up ris 3'
8@60 rpe 7 selon rpe calc
3*8@54

Rowing haltere ris 2'
3*8@32

Overhead barbell ext. Ris 2'
3*8@27

Curl EZ ris 2'
12/11/10 @26

+3 series de push cette semaine réparties sur les 3 exos.
J'ai repris une boîte de creat, même si comme pierre je sais pas si ca sert à grand chose...

[pierre176]

Tu encaisses bien apparemment

[torrent67]

ah me suis planté, comme je suis rancunier se sera

[Pepc]

Tu encaisses bien apparemment

Ça va, c'est gentillet pour le moment...

[Lio974]

Ça encaisse bien les vaches

[Willy MB]

[Pepc]

10/11

S2 J2 dl anticipé

Dl conv ris 2'
6@115
3*6@105

Je crois que j'ai un peu sous estimé mon DL conv. Toujours rpe 5?

[Gremik]

T'as les 300 faciles.

Bien joué

[torrent67]

on dirait ma série de 50 au warm up

[Cr91]

Easy un bel échauffement

[pierre176]

T’as eu un pb à l’échauffement?

[Pepc]

Je me. Suis basé sur une estimation de 1rm avec rpe calc. Je vais augmenter l'estimation à 160, ça collera mieux au rpe visés.

11/11

Box squat
8@68 rpe 6-7
4*8@61

Dips

1@60 rpe 10

4*8@pdc+25 rpe 7

[Cr91]

Jolie perf

[torrent67]

Je vais augmenter l'estimation à 160,

au squat?

1@60 rpe 10

voir même un tit 11-12

[pierre176]

Bien joué, tu progresses super bien

[Pepc]

au squat?

Non, au DL conventionnel

[Zicko]

Bien joué, tu progresses super bien

yes ca bouge bieng

[Willy MB]

[Pepc]

Je vais me reprendre dès knee sleeves.
Mais voilà j'ai un gro dilemme . La dernière fois j'avais pris les taille S. Les avantages, gros up des perfs, "relativement" facile à mettre. Points négatifs, aucun.
Est ce qu'il y a un intérêt certain à prendre des XS ? J'ai trop peur avec des XXS de trop galèrer à les mettre donc je réfute d'emblée ceux qui me diront de prendre cette taille...

[pierre176]

Si tu les enfiles et surtout les enlèves facilement c’est que c’est trop large.

Perso je les placent à l’échauffement sinon impossible de les mettre tant au bout de qq séries
Et je galère à les sortir à la fin .

[Cr91]

Pour moins de difficultés tu mets des chaussettes longues type deadlift, c'est que ce je fais.

Sans les chaussettes je mets au moins 4 min à les mettre et pour les enlever c'est encore pire

[torrent67]

si j'étais toi je prendrais des s; j'en ai des bien

avec le recul j'aurais peut être pris des xs mais pas plus petit (les élastiques me serrent déjà sacrément là)

[Willy MB]

Si mettre ou enlever les genouillères n'est pas un exercice en soi, c'est que c'est trop grand.

[Pepc]

Bon, je vais tenter les XS. Avec les S, l'hiver ça passait bien, un peu plus dur l'été avec la transpi mais j'ai jamais galère comme un pingouin pour les mettre.
Merci toorent mais je te les laisse.

[torrent67]

dommage elles n'ont connues que 2 paires de jambes, autant dire que c'est presque des 1ères mains

[Pepc]

Des premieres genoux alors

[Uhtred]

Selon-vous je devrai partir sur du s du coup, pas du m?

[Pepc]

Il faut prendre 1 voire 2 tailles sous la taille préconisée par le vendeur.
Par ex pour moi qui fait 35.5 cm de tour de genou, ça correspond à la limitd haute de la taille M chez sbd. Et bien je vais prendre 2 tailles en dessous, cad XS.

[Gremik]

Selon-vous je devrai partir

Oui

[Uhtred]

Merci de ton retour pepc, du coup j'ai pris la taille s, j'espère que ce sera pas trop petit.

[Cr91]

Trop petit m? tu rigoles c'est ce que je mets pour mes sbd

S ça passait pas aux mollets

[Pepc]

Tu mets du S pour tes genouillères sbd ?
Bon ben du coup, ça me rassure un peu.

[Cr91]

Ah non j'ai été vérifié C'est du M donc les mollets rentraient pas dans le s.

Perso elles me conviennent parfaitement, ça sert très bien......

[pierre176]

Tu dois adapter à ta morphologie

Normalement 2 tailles en dessous du recommandé…..après 1 taille si t’as peur

[Pepc]

13/11 S2 J4

Bench prise large
8@60 rpe 7
3*8@54

Tractions anneaux
4*8

Un peu de k2

Pas récupéré de mes dips...pas une bonne idée ce rpe 10. En plus j ai bucheronné jeudi et vendredi aprem ,ce qui n'a pas arrangé les choses.
Bref faut vraiment que je soit plus rigoureux et que je me tienne à mon prog sinon ça marchera pas. Cqfd.

[Cr91]

Allez là faut être plus rigoureux que ça bordel

[torrent67]

En plus j ai bucheronné jeudi et vendredi aprem

quel rpe?

[pierre176]

C’est pas grave sur une fois

[Willy MB]

Y'a pas de quoi en faire des tartines de fromage fort!!! même si c'est bon.... Avec un coup d'blanc...

[Pepc]

S3 J1

Hb squat ris 3'
8@72 (+2kg)
5*8@64 (+4 kg/+1 série)

DL from blocks. Ris 3'
4*6@104 (+2kg /+1 série)

Rpe relativement stationnaires et faibles malgré les augmentations.