G.r.e.m.i.k - Fullbody

Pepc · Message par **Pepc** » 13 nov. 2021, 09:34

Bench: démarrage d'une programmation sur le bench pour tester.

Tu nous ce quel est ce prog ou tu fais ton cachottier comme cr ?

Joli push!

Cr91 · Message par **Cr91** » 13 nov. 2021, 09:49

Je cache rien mes perfs sont écrites et par moment même en vids

Gremik · Message par **Gremik** » 13 nov. 2021, 11:24

Tu nous ce quel est ce prog ou tu fais ton cachottier comme cr ?
Joli push!

C'est une programmation perso basée sur un programme de spécialisation du bench de Jeff Nippard que j'ai adapté à mes fréquences d'entraînements et au nombre d'exo que je fais mais rien d'extraordinaire. Ce sont des principes que l'on retrouve partout.

C'est principalement pour les push, il y a donc du bench avec différents rep/range et du pausay et un exo secondaire + un isolation.

A voir si cela marchera comme ça mais le but était d'avoir une progression calculée avec une phase d'accumulation/volume et une phase de peaking. Au moins je sais à l'avance avec quelle charge et combien de série/rep travailler.

Sinon séance 12/11/2021
PULL

Tractions supi:
5*3 @ PDC +15kg

Rowing T-Bar 45°:
3*12 @ 55kg

Curl haltère unilatéral:
2*10 @ 21kg

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 nov. 2021, 14:39

Oh oui!

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 nov. 2021, 11:36

Zicko · Message par **Zicko** » 14 nov. 2021, 16:29

Gremik a écrit : ↑13 nov. 2021, 11:24 mais le but était d'avoir une progression calculée avec une phase d'accumulation/volume et une phase de peaking. Au moins je sais à l'avance avec quelle charge et combien de série/rep travailler.

Je trouve que c'est très très dur (voir impossible) de programmer plusieurs semaines à l'avance ce qu'on va faire en poids

Gremik · Message par **Gremik** » 14 nov. 2021, 17:48

Je trouve que c'est très très dur (voir impossible) de programmer plusieurs semaines à l'avance ce qu'on va faire en poids

Ici c'est basé sur un pourcentage du 1RM pour le bench et RPE pour les exos secondaires et iso.
Pour la phase de peaking c'est basé sur des RPE.

Maintenant à voir si ça se tient car il y a des moments ou le pourcentage me paraissent haut pour le rep range donné (ou alors j'ai mis un 1RM trop haut

).
A voir si je devrais adapter en tenant compte de l'intensité mais comme j'ai dit c'est pour avoir un plan de progression et les rep/range planifié.

J'ai l'idée globale après si je suis RPE10 trop tôt j'adapterai les pourcentages pour coller sur un RPE8 ou 9

Gremik · Message par **Gremik** » 16 nov. 2021, 09:35

Séance 15/11/2021
PUSH

Bench:
5*3 @ 88kg

Pin press:
3*8 @ 90kg

DM:
3*6 @ 45kg

Bench: Ras

Pin press: Focus sur l'explosivité. Test avec la hauteur de mes tréteaux et la charge.

Dm: ras

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 nov. 2021, 10:32

Oui alors, si c'est comme ça:

Zicko · Message par **Zicko** » 16 nov. 2021, 16:10

bien ça mike

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 nov. 2021, 16:17

il bosse bien le Mike

pépé95 · Message par **pépé95** » 16 nov. 2021, 22:08

S’exploser le pin

Gremik · Message par **Gremik** » 16 nov. 2021, 23:00

Merci!

S’exploser le pin

Y'en a qui prenne le pin et d'autre qui l'explose

Zicko · Message par **Zicko** » 17 nov. 2021, 15:09

Gremik · Message par **Gremik** » 18 nov. 2021, 08:41

Séance 17/11/2021

Paused bench:
1 @ 105kg
1 @ 112kg
1 @ 116kg
2*5 @ 75kg

Rowing T-bar:
4*10 @ 50kg

Bench: pour le challenge. Je pensais que le 30 était mardi prochain et que je n'aurais pas eu le temps de faire les 3 challenges

Je me demande si le 116 sans cale et avec pausene serait pas un PR

Rowing: un peu de dos car c'était normalement le jour du pull.

Lio974 · Message par **Lio974** » 18 nov. 2021, 08:47

Bravo

Ta dû bien douiller pour le 116 pour redescendre à 75 ensuite

Gremik · Message par **Gremik** » 18 nov. 2021, 09:02

Pour les 75kg j'ai repris le format et poids de ma programmation basée sur un max à 110. Normalement le bench était pas prévu ajd

Lio974 · Message par **Lio974** » 18 nov. 2021, 09:03

rpe combien le 116?

Gremik · Message par **Gremik** » 18 nov. 2021, 09:06

Après tout les essai. J'étais pas loin du RPE10. On va dire 9.5 car je pourrais encore mettre un peu de poids peut-être mais c'était chaud

Lio974 · Message par **Lio974** » 18 nov. 2021, 09:09

Ha oui j'ai vu t'avais de la marge encore

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 nov. 2021, 09:12

la prochaine tu fais en warm up

5@40 ris 1'
3@60 1'30
1@80 1'30
1@90 2'
1@100 3'
1@110 3'/4'
1@120

Lio974 · Message par **Lio974** » 18 nov. 2021, 09:23

Go les 130

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 nov. 2021, 09:42

Zicko · Message par **Zicko** » 18 nov. 2021, 15:39

pierre176 a écrit : ↑18 nov. 2021, 09:12 la prochaine tu fais en warm up

5@40 ris 1'
3@60 1'30
1@80 1'30
1@90 2'
1@100 3'
1@110 3'/4'
1@120

un bond de 10kg c'est pas un peu trop ?
Perso je fais des bond de 5kg sur les barres lourdes

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 nov. 2021, 16:10

bah ça dépend je pense, moi je ferais ainsi!

aprés faut voir individuellement, notre ami semble allergique au séries volume, donc j'ai peur qu'il se grille si il fait une barre @105 et une autre à 115.

moi aussi passer 140kg je suis sur +5kg, mais je pense que si il refait pareil que l'autre fois il va se griller.

Zicko · Message par **Zicko** » 18 nov. 2021, 16:46

pierre176 a écrit : ↑18 nov. 2021, 16:10 moi aussi passer 140kg je suis sur +5kg

on fait la meme alors

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 nov. 2021, 16:48

tu sais que j'ai hâte de voir ton bench

Gremik · Message par **Gremik** » 18 nov. 2021, 19:48

bah ça dépend je pense, moi je ferais ainsi!

aprés faut voir individuellement, notre ami semble allergique au séries volume, donc j'ai peur qu'il se grille si il fait une barre @105 et une autre à 115.

moi aussi passer 140kg je suis sur +5kg, mais je pense que si il refait pareil que l'autre fois il va se griller.

J'ai fais comme échauffement:
+- 10 rep @ 30kg
+- 8 rep @ 50kg
+- 5 @ 70kg
1 @ 85kg
1 @ 95kg
1 @ 105kg => j'avais ça en tête pour assurer le challenge car la dernière fois j'avais eu du mal à 105 (mais c'était l'adapation sans cale)

C'est assez bien passé donc je me suis dit allez go 112.

Le 112 est assez bien passé et j'allais m'arrêter là car j'avais la flemme de changer les poids pour mettre mes disques de 20kg mais je me suis dit et si jamais ça passe go 116kg

Donc c'est pas loin de ce que vous dites, je pense avoir bien géré mes 3 essais pour le challenge

pépé95 · Message par **pépé95** » 19 nov. 2021, 08:41

Même pas drôle

Gremik · Message par **Gremik** » 20 nov. 2021, 09:46

Séance 19/11/2021
PULL

Tractions supi:
6 @ PDC + 15kg
4*6 @ PDC + 10kg

Rowing T-Bar prise large:
3*12 @ 50kg

Curl haltère unilatéral pupitre:
3*11 @14kg

Petite séance dos pour terminer la semaine

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 nov. 2021, 15:42

Impec pour une fin de semaine

Cr91 · Message par **Cr91** » 20 nov. 2021, 15:45

Bien

pépé95 · Message par **pépé95** » 20 nov. 2021, 20:34

Je valide

radone · Message par **radone** » 20 nov. 2021, 21:52

Pas de leg day cette semaine ?

Gremik · Message par **Gremik** » 20 nov. 2021, 22:20

radone a écrit : ↑20 nov. 2021, 21:52 Pas de leg day cette semaine ?

Pas de leg day cette année plutôt.

J'ai eu des blessures aux genoux (2 déchirures du tendon rotulien) et cette année, j'ai un problème d'extension/genou bloqué.

La dernière fois que j'ai consulté ils n'ont pas vu de fissure au ménisque mais je dois retourner consulter pour avoir d'autres avis (je dois prendre le temps).

Ringomayo · Message par **Ringomayo** » 20 nov. 2021, 22:59

Ah mince, je pensais que c'etait juste un petit bobo pour quelques semaines ton histoire.

Ils t'ont pas annoncé un délai de guerison?

radone · Message par **radone** » 21 nov. 2021, 00:03

Clairement, bon courage

Gremik · Message par **Gremik** » 23 nov. 2021, 08:42

Séance 22/11/2021
PULL

Tractions supi:
3*4 @ pdc + 17,5kg
2*10 @ pdc

Rowing t-bar:
3*10 @ 60kg

Petite séance dos, juste l'essentiel car pas trop de temps et il faut garder du jus pour les dips

pépé95 · Message par **pépé95** » 23 nov. 2021, 08:53

Séance dos pour faire de gros biceps

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 nov. 2021, 09:14

comme je disais à pépé, c'est largement suffisant si tu as mis l'intensité

Cr91 · Message par **Cr91** » 23 nov. 2021, 09:27

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 nov. 2021, 10:02

Zicko · Message par **Zicko** » 25 nov. 2021, 16:10

Gremik · Message par **Gremik** » 26 nov. 2021, 09:15

Séance 25/11/2021

Dips:
Up to pdc + 80kg

Tractions supi:
6*6 @ pdc

Test du max au dips donc pas bcp d'exo.
Pour les dips, je pense que j'aurais pu faire un peu plus mais je n'ai pas assez de poids de 20kg, donc ça prend trop de place entre les jambes.
En plus c'est galère à placer.

Rpe7 max pour les Tractions

Cr91 · Message par **Cr91** » 26 nov. 2021, 09:16

T'avais les 85 large, peut être 90?

Très belle perf

pierre176 · Message par **pierre176** » 26 nov. 2021, 09:24

c'est déjà trés bien

Cr91 · Message par **Cr91** » 26 nov. 2021, 09:27

Comme quoi la bière rend fort

Gremik · Message par **Gremik** » 26 nov. 2021, 09:32

T'avais les 85 large, peut être 90?

85kg oui , 90kg peut être.

Ici on voit que j'ai déjà du faire une mini rep pour me mettre en place car je savais plus marcher.
Il me faudrait des disques de 20kg en plus si je veux tester. Car il me restait que des 5kg et pas envie de mettre dans un sac etc.

Mais bon je voulais tester mon max et je suis déjà bien content de cette perf. J'espérais au moins 70kg

Willy MB · Message par **Willy MB** » 26 nov. 2021, 09:37

Ah d'accord....

Lio974 · Message par **Lio974** » 26 nov. 2021, 10:07

Jolie

Pepc · Message par **Pepc** » 26 nov. 2021, 11:15

Gremik · Message par **Gremik** » 26 nov. 2021, 11:38

Cr91 · Message par **Cr91** » 26 nov. 2021, 11:57

Zicko · Message par **Zicko** » 26 nov. 2021, 13:32

oh P****aing c'est violent

torrent67 · Message par **torrent67** » 26 nov. 2021, 19:52

pépé95 · Message par **pépé95** » 26 nov. 2021, 21:28

Zicko a écrit : ↑26 nov. 2021, 13:32 oh P*a*r*p*aing c'est violent

Lio974 · Message par **Lio974** » 27 nov. 2021, 03:50

Jolie greem

Sacré chèvre

radone · Message par **radone** » 27 nov. 2021, 08:56

C beau

Gremik · Message par **Gremik** » 30 nov. 2021, 11:23

Séance 29/11/2021
PULL

Tractions supi:
2*5 @ pdc + 17,5kg
3*5 @ pdc + 12,5kg

Rowing t-bar:
3*12 @ 60kg
16 @ 40kg

Curl haltère unilatéral pupitre:
12 / 12 / 11 @ 14kg

Willy MB · Message par **Willy MB** » 30 nov. 2021, 11:24

Trop c'est trop!

torrent67 · Message par **torrent67** » 30 nov. 2021, 12:33

pierre176 · Message par **pierre176** » 30 nov. 2021, 12:54

Parfait

Cr91 · Message par **Cr91** » 30 nov. 2021, 14:37

Ouais

Lio974 · Message par **Lio974** » 30 nov. 2021, 15:20

Super

Zicko · Message par **Zicko** » 30 nov. 2021, 15:37

Pas de SBD = séance de deload

radone · Message par **radone** » 02 déc. 2021, 12:31

Zicko a écrit : ↑30 nov. 2021, 15:37 Pas de SBD = séance de deload

༼ ºل͟º ༽

Gremik · Message par **Gremik** » 02 déc. 2021, 13:31

Séance 01/12/2021
PUSH

Dips:
20 @ pdc
38 @ pdc
20 @ pdc

Bench incliné:
7 / 6 / 6 / 5 @ 70kg

Séance push pour le challenge.

J'étais fatigué et les dips m'ont achevé les bras.
J'ai donc fait un peu d'incliné pour dire de faire un semblant de séance

pierre176 · Message par **pierre176** » 02 déc. 2021, 13:35

Bien

T’aurais du faire 3*5 Dips avant le challenge plutôt que 20…mais bon ça ne change pas grand chose

Gremik · Message par **Gremik** » 02 déc. 2021, 13:38

Yep je ne marque que les 3 series de travail mais j'ai fais plusieurs series d'échauffement également (mais un peu au pif).
J'aurais voulu faire un peu de lesté aussi pour potentier et me sentir plus léger après mais la flemme.

Sinon je suis négatif au covid. A l'inverse de mon fils et ma copine (et peut être ma fille).

Comme quoi le rowing ça immunise

Lio974 · Message par **Lio974** » 02 déc. 2021, 13:48

courage pour ta femme...

Willy MB · Message par **Willy MB** » 02 déc. 2021, 14:39

pierre176 · Message par **pierre176** » 02 déc. 2021, 15:41

j'espère que tout se passe bien .

Thunders0 · Message par **Thunders0** » 02 déc. 2021, 15:57

Bon courage pour la Covid & très belles perfs !

torrent67 · Message par **torrent67** » 02 déc. 2021, 17:31

c'est bien pour ton test covid, courage au reste de la famille

Willy MB · Message par **Willy MB** » 02 déc. 2021, 18:36

Avec mention?

pépé95 · Message par **pépé95** » 02 déc. 2021, 21:08

Ne t’entraîne plus chez toi, c’est contaminé !

Par contre, si ta famille daigne guérir, essaye de soulever la machine à laver ça aurait de la gueule!

Cr91 · Message par **Cr91** » 02 déc. 2021, 21:10

Espérons que que ça ira chez vous

Gremik · Message par **Gremik** » 02 déc. 2021, 22:01

c'est bien pour ton test covid, courage au reste de la famille

Je rate tout les tests que je fais depuis tout petit