Meta Carnets

[Μετά Ἐγώ]

Pour ce que j'ai pu en voir à mon petit niveau, on s'y fait au descentes contrôlées (sur tout, d'ailleurs). Pourtant,avant je n'insistais pas sur la négative.
Je le faisais quand j'étais jeune, après ça m'est totalement passé et aujourd'hui je me sens limite mieux en contrôlant.
Et avec mes problèmes de douleur au hanches, je fais d'autant plus attention.

Un changement que j'ai fait dans les dernière séances :
- Avant je descendais plus ou moins dans la même ligne (ce qui expliquait peut-être une tendance à sentir les ischios, mais aussi mes douleurs).
- Là, j'avance les genoux en fin de descente ce qui fait qu'en remontant je commence par reculer à nouveau les genoux , puis je remonte (je ne sais pas si je suis clair, mais apparemment ça se fait).

[Bégnei]

En parlant de vitesse

[Zicko]

Clarence est dopé et à ces poids là (poid d'un bench dans cette caté chez les power) y a rien d'impressionnant

[Alexjansen]

+10

[Bégnei]

Bon c'est vrai qu'il est dopé, mais au moins il ne le cache pas et ne fait pas de compétitions. Sinon il y a lui qui est rapide, mais il a des micro fémurs :

[Μετά Ἐγώ]

Tom Platz aussi "plongeait" sur ses squats, et il continue à prêcher cette manière de faire.

Mais en série courtes, je préfère contrôler.

[Μετά Ἐγώ]

Petite séance BB
Overhead Press = 4x 8@30@7
Curls barre = 4x 8@37@6-7
DL from center block = 4x 5@40@sub6
Leg curls = 4x 8@32@6-7

[Μετά Ἐγώ]

Bon! Je sens que comme d’habitude pas terrible de bosse le week-end.

[Μετά Ἐγώ]

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[Μετά Ἐγώ]

Plus ça va, plus je pense que la douleur aux hanches vient de mon « oubli » d’avancer les genoux en bas du mouvement pour basculer plus facilement les hanches vers le bas.
Du coup, effectivement, je force un le maintien d’une pression sur la hanche par crainte de relâcher la tension et de me retrouver « sur » la colonne en bas.
Là j’avoue que je m’interroge sur la possibilité d’un arrondissement du bas du dos. J’espère ne pas avoir à choisir entre mes hanches et mes vertèbres.
Sinon ça passe plutôt bien comme ça.

Le programme small load ne contient qu’un seul overhead.le débutant en contient deux (sur 4 semaines dans tous les cas).
Si j’avais pris le débutant je serais déjà sur des doublés à 96. Il est plus expéditif, de manière attendue.

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

[pierre176]

Bien le Squat

[Zicko]

C'est clean

[Μετά Ἐγώ]

J’en suis là -
- barre sur delt arrière (mi-chemin high et low
- pouces non crochetes
- bascule des genoux vers l’avant en bas (invisible mais sensible pour moi)

[Alexjansen]

Je ferais juste gaffe à cette cambrure. Ça révèle potentiellement une mauvaise respiration par ailleurs.
Je pense que si t'étais + low bar, un peu plus d'inclinaison de buste te permettrait d'avoir ton bas du dos en position un peu plus neutre et moins cambrée. (en + d'ajouter des kilos)

[Μετά Ἐγώ]

Ma cambrure dans l’absolu ou le fait que je cambrerais plus en ce moment ?
Tu veux le vendre, ton low bar, hein ?

[pépé95]

Ah… ces bêtises de cambrures

[Μετά Ἐγώ]

Comp Bench
- 1x 5@55
- 1x 5@66
- 4x 5@77@sub6

Deadlift from pins
- 1x 3@96
- 1x 3@109
- 4x 2@124@sub6

Tractions délestées
- 5x 5@95@7

SS

Dips
- 5x 5@pdc@7

Hypertensions
- 4x 8@10@6-7

Je progresse sur des séries en sub6 voire en sub5

Capture d’écran 2021-10-06 à 19.19.22.png

Et, comme c'est étrange, j'ai tendance à stagner/régresser sur ce que j'essaie de faire monter au-dessus du RPE7.

[pierre176]

Hypertensions…..lapsus?

[Willy MB]

Ou nouvel exercice??

[Μετά Ἐγώ]

Non, juste le correcteur.

Hyperextensions

[Alexjansen]

Ma cambrure dans l’absolu ou le fait que je cambrerais plus en ce moment ?
Tu veux le vendre, ton low bar, hein ?

Heu, bah ta cambrure au squat quoi

Essaie d'avoir le dos neutre, comme au deadlift. Être moins droit comme un i ça t'aidera forcément.
Plus ça va et plus je suis convaincu qu'être droit au squat est bien plus contraignant pour le dos

[Μετά Ἐγώ]

J'ai pas le sentiment d'être droit comme un I.
Pour Beignei, je doit même être atrocement penché en avant.

Tiens, je vous conseille le dernier épisode Fred et Jérome.
C'est assez étrange.

En gros, résumé :
Jérome — Mais qu'est-ce que tu peux dire comme c...ies, mon pauvre Fred !

[Bégnei]

Pour Beignei, je doit même être atrocement penché en avant.

Ca va je suis pas si extrémiste, je suis un peu penché au back squat, on est pas tous faits comme Naim Süleymanoğlu .

[Zicko]

Ca progresse en RPE facile tranquilement

[Μετά Ἐγώ]

Je me suis réénervé, cette fois après l'application Sheiko basique.
Je vais finir par me démerder avec mes templates bricolés et basta ! A la limite c'est plus formateur, et au moins je garde des traces. Parce qu'entre l'application Gold que j'utilise en mode réduit et qui a tout écrasé en plantant et l'application basique qui ne garde pas trace des entraînements, ça commence à me gaver.

Capture d’écran 2021-10-08 à 20.05.13.png

Sinon ça va ! Je suis en progrès sur le squat alors que j'avais mal au dos et que j'étais crevé. En prime c'était la journée "rep" ce qui n'est pas vraiment le grand kif.
Le bench par contre, j'ai perdu plus ou moins l'équivalent d'une rep/rpe par rapport au début de semaine. Apparemment les 2 entraînements dans les pattes on finit par taxer le troisième. Mais c'est peut-être le jeu : la semaine prochaine je suis censé réitérer trois fois le même score (4x2@88). Je me demande si le but n'est pas de tenir le même RPE.

[Μετά Ἐγώ]

Ca progresse en RPE facile tranquilement

Au moins un qui me comprend

[Μετά Ἐγώ]

Ce matin. Petit Shaker : lait en poudre (je le tolère mieux), flocons d’avoine, protéine Isostar (mélange des protéines, ce que j’ai toujours mieux toléré aussi,en plus elle est bonne), banane, triple nuts MP. Le tout au Thermomix
Comme je me suis levé un peu tard : tranquille !

Je mets moins de temps à démonter et à remonter un Thermomix que Papacito pour démonter remonter un fusil mitrailleur.
C’est normal, je suis une fiotte gauchiste.

[Μετά Ἐγώ]

J’ai failli coller un œuf mais je me suis rappelé de ce que me faisait la poudre de blanc d’œuf NM.
J’ai laissé tomber

[Alexjansen]

RPE6 ton squat là ?

Give me a break, t'avais encore 10 reps de marge

[Μετά Ἐγώ]

Mais si, je t’assure.
C’est une impression.
Par contre je réalise que j’ai moins basculé les genoux en avant sur celle-ci.

[pierre176]

Fais selon ton Ressenti , si tu progresses c’est l’essentiel

[Μετά Ἐγώ]

De toute manière en ce moment, c'est tout ce que je peux faire. Et au final, ça me semble plus efficace que lorsque je me cognais du RPE8 dans la tronche tout le temps.
Parce que dans le système de Frederick, tu es quasi toujours en RPE8, les séances "légères" ne le sont que parce que tu fais une variante (moins de poids / moins de ROM). Tu avais un deload en RPE7 de temps à autre quand en général t'avais encore un peu plus forcé ou que tu n'étais pas en forme. C'est pas tenable, en fait.

Rappel du template que j'utilise.



Version avec mes maxes (je vais finir par coller la progression là-dedans, d'ailleurs).

[pépé95]

T’es un bon, t’inquiète !
L’important est de soulever de la fonte

[torrent67]

L’important est de soulever de la fonte

Tout a fait

[Μετά Ἐγώ]

Merci, les gars

[Cr91]

Tu n'as pas télécharger la feuille pour calculer ?


Si t'evolues comme tu le souhaites, c'est le principal

[Μετά Ἐγώ]

Si si ! Mais parfois je me demande si je ne devrais pas éditer direct une copie sur Sheets. Mais pour l'instant je bosse avec une copie sur Numbers.

Je vais voir, pour l'évolution, mais il semblerait que j'augmente mes barres si je prends en compte l'équation poids/reps/RPE. Et je commence à me connaître (par contre j'ai remarqué depuis déjà longtemps qu'en série et en bossant en RPE je saute des +-5%, alors que lorsque je bossais à l'échec j'étais dans les +- 2,5 % attendus (de mémoire, parce que ça fait une paie).
Je pense que je ne dois pas être le seul, parce que c'est ce qui est préconisé comme sauts dans les Sheiko.

Je saurais peut-être dans trois semaines si la méthode du moment paie.

[Alexjansen]

T’es un bon, t’inquiète !
L’important est de soulever de la fonte

N'est ce pas Pépé ?

[Μετά Ἐγώ]

???

[Alexjansen]

Petit rappel à Pépé, qu'il arrête de soulever des kettlebell en plastique de 500g

[pépé95]

Et je commence à me connaître

C’est bien ici LA clef

Petit rappel à Pépé, qu'il arrête de soulever des kettlebell en plastique de 500g

J’y arrive gentiment… pour l’instant j’en suis à 300g … je ne désespère pas! Je suis un Warrior

[Μετά Ἐγώ]

[Zicko]

tu es quasi toujours en RPE8,

Y a des gens pour qui ça ne marche pas ça, perso je reste RPE 8 sur tous mes lifts et en une semaine je suis cuit

ps : j'ai essayé et je n'arrivais plus à soulever une barre facile au terre, j'ai du deload direct

[Μετά Ἐγώ]

La question, ça serait même "est-ce qu'il y a des gens pour qui ça marche?".

Là non seulement ça ne marchait plus mais ça ne passait même plus.

[Zicko]

yes, ça marche sur mon bench par exemple.
Et je connais plusieurs personnes avec un bon niveau pour qui ça marche
ici on a Alex pour qui ça marche bien aussi à priori

[Μετά Ἐγώ]

Le bench, c'est ce sur quoi j'étais le plus en RPE8 tout le temps et 3-4 fois par semaine, eh bien les résultats n'ont pas été fameux. Progrès zéro, quasiment.

Mais en te lisant je commence à me dire que je ne dois pas complètement fonctionner comme tout le monde (à moins que ce soit les autres, les exception ). J'avoue que je commence à me demander combien de gars étaient drug free dans les utilisateurs de Sheiko Gold.

[Zicko]

Mais en te lisant je commence à me dire que je ne dois pas complètement fonctionner comme tout le monde

On a tous besoin de suivre les grosses règles et d'ajuster, il n'y a pas de prog qui marche chez tout le monde une fois que tu as passé les gains de débutant.
Là tu sais que le RPE8 sur ton bench ne te fait pas progresser, il faut ajuster vers autre chose

[Μετά Ἐγώ]

Mouais, par contre j'ai encore eu une grosse déconvenue tout à l'heure.
- Les squats, OK ! pas de problème, donc ça, c'est bon.
- Le bench, ça fait deux fois que j'ai le sentiment que la barre s'alourdit progressivement de plus en plus, et ça commence à me courir.
Je soupçonne le volume. Autant au squat c'est plus que modéré : 2 fois par semaine et zéro exercice supplémentaire, autant au bench, c'est la fête à la saucisse : 3 fois /semaine, dips, incliné, DB Bench, écartés à la machine. Je soupçonne tout particulièrement la fréquence et ces saloperies de dips.
J'ai un peu le même sentiment avec le dos : ça fonctionnait bien avec une séance par semaine, voire moins et là j'ai le sentiment de dégringoler avec 1,5 fois par semaine.

En prime, je suis démoralisé et je ne serais par exemple même plus capable de faire du RPE8, même si je voulais.

Si je m'écoutais je passerais sur du 2 fois par semaine pour le bench, je garderai les 2 squats et je déshabillerais les séances de bench autant que celles de squat pour ce qui est de l'assistance. 1 fois pour le DL aussi. Je collerai un overhead en milieu de semaine et je saupoudrerai un peu de bent over row, leg curls/mollets/curls selon le temps dont je dispose (et en allant jusqu'à une fois sur 2 semaine comme je faisais avec le Sheiko Gold (ça au moins, ça marchait.

Je suis crevé, crevé, et le moral dans les chaussettes, en fait. Heureusement que j'ai les squats pour me consoler.

[Cr91]

Tu devrais détailler ton prog complet, il y a peut être des choses à revoir.

[Μετά Ἐγώ]

C'est le Sheiko Small load dont j'ai mis le lien plus haut.
En fait on dirait que même ça, je ne le tiens plus.

Avec le boulot et les petites nuits, plus rien ne passe. J'ai tenu pendant les vacances, mais ça commençait à décliner niveau résultats, et là, plus rien ne passe.

[Cr91]

Tu devrais peut être l'adapter selon ta fatigue ou autres....
Que ça soit en volume ou rpe en attendant d'avoir récup....

Limite fais une petite pause si il le faut

[Μετά Ἐγώ]

Je crois que je vais devoir laisser tomber ce plan aussi.

[pierre176]

Adapte meta.

Je me suis calmè aussi , là je suis à 1 squat et 1 Bench tout les 6 j et j’avais zappé les DL jusqu’à aujourd’hui.

A cotè, j’ai mis des exos diversifiès qui change le schéma moteur comme les dips / hack et les tractions…

[Μετά Ἐγώ]

Ne me parle pas des dips !!!

Par contre, je pense que je vais effectivement y aller plus calmement, mais du coup je vais devoir mettre le plan par terre

[Gremik]

Mieux vaut faire peu et s'y tenir que de vouloir la perfection et ne pas suivre

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! Comme souvent quand je désespère de voir un truc foirer (en même temps ça fonctionnait pour les squats) j'ai refait une séance en changeant de formule.

Capture d’écran 2021-10-11 à 23.04.12.png

C'est pas désagréable.
J'ai merdouillé en fait pour le squat, parce que pendant deux séries j'ai hésité à monter en série de 2 ou 3 (j'ai fait une série de 3@90, puis une série de 2@96 et finalement je suis redescendu à 90 pour faire cette fois la série de 4 ... au final je me suis fait aux séries de 4.

J'ai des douleurs à la gouttière vertébrale, en ce moment. C'est pas ma période.

Je ne sais pas si je vais me faire aussi bien aux séries de 5 pour le DL. A 4, j'y arrive, mais 5... On verra.

[Μετά Ἐγώ]

Ce qui m’inquiète, c’est que je repars sur 3 Bench par semaine (sur des variantes, certes). Je me demande si je n’aurais pas dû réduire à 2.

[pierre176]

Pourquoi tu n’essayes pas :

Lundi squat
Mardi Bench
Mercredi DL
Jeudi repos
vendredi squat
Samedi Bench
Dimanche repos

Tu tapes 1 accessoire avec sur chaque cession en fonction de tes points faibles sur des variantes autres que du SBD pour rompre Avec le même schéma moteur

Genre rowing pour le dos sur la séance squat
fp pour l’arrière épaule sur le Bench
Et disons curl biceps avec le DL ou rien

[Μετά Ἐγώ]

Là c’est très en dehors de ce que je fais d’habitude. Ça pourrait marcher. Ou pas.

[Willy MB]

Allez! laisse toi tenter.....


Pis passe à la cave un d'ces quatres... ça va te détendre....

[Μετά Ἐγώ]

Ça, pour être détendu

[pépé95]

Je vote à deux mains pour le programme de Pierre

Je mettrais même des variantes du style lundi lourd, et vendredi leger.

[Μετά Ἐγώ]

Pour l’instant je vais en rester à celui de Zicko.
Le bond est trop grand de Sheiko à Pierre.
Il faut avancer par petits pas.

[Zicko]

Ce qui m’inquiète, c’est que je repars sur 3 Bench par semaine (sur des variantes, certes). Je me demande si je n’aurais pas dû réduire à 2.

Dans le doute, tu mets le moins possible et tu ajoutes après

[Μετά Ἐγώ]

Du coup, dans ton plan, je remplace un Bench un overhead ?
Et je garde le 3ct ou le spoto ?

J’ai regardé. C’est tout de même calme aussi en back off et en intensité.

[Zicko]

on le remplace par rien,
Ton hypothèse c'est :
"Je bench 2x c'est que je ne peux pas plus"

Donc pas besoin de se fatiguer avec un overhead. Par contre si tu veux bouger les épaules 3-4 series d'élévations latérale avec 8-16reps c'est ok

[Μετά Ἐγώ]

Bon! Je pense que je vais rester comme ça.
Donc demain Dl + spoto + rowing.

Je vais donc retenter un block en topset + back off.
En espérant que cette fois c’est la formule et que ça va fonctionner.

Disons que le côté un peu plus expéditif est tentant.

En fait j’aime bien les lifts principaux dans les Sheiko, ce qui m’emmerde, c’est le reste.
Les dips et un accessoire sur les pecs au moins une fois sur deux, ça me sort par les yeux.
Et je ne sais pas si je fous le programme par terre si je vire toutes ces c…ies. Tant qu’à faire de l’accessoire, je préfère faire des trucs qui me semblent plus nécessaires : la base rowing/tractions/overhead et un peu de leg curls, mollets, shrugs, un DB Bench de temps à autre peut-être un peu de leg ext et c’est marre (lombaires et abdos aussi, d’accord).

[pierre176]

Tu dis si tu participes?

viewtopic.php?f=13&t=164751

[Μετά Ἐγώ]

Je me suis posé la question.
Avec mes pauvres perfs du moment, je ne sais pas.
Je peux tenter si mon dos se remet (et mes hanches, alouette)

[pierre176]

ben faut savoir

[Bégnei]

Tu ne seras pas dernier
T'es plus fort que moi et je serai peut-être déjà cramé quand je tenterai le challenge .

[Alexjansen]

Les variantes dans l'absolu ça n'a aucune utilité et c'est très vite contre-productif si ça empiète sur le volume que tu pourrais faire avec le mouvement normal.

MAIS, j'ai bien dit "dans l'absolu". C'est utile pour parer à un point faible ou une déficience technique, mais uniquement dans cet objectif, sinon c'est du volume et de la fatigue gâchées pour rien.
Autrement dit, par rapport à ce que j'ai pu observer sur tes lifts je dirais :

- le spoto ou le 3ct est une bonne idée vu que ton sticking point est en bas de mouvement. Par contre les élastiques ça te sert à rien
- les from blocks/up to knees au deadlift ne te servent à rien, tu n'as pas de point faible particulier et il faut juste que tu gagnes en force globale sur le mov

Et sinon je constate que tu es bien plus fort en séries qu'en low rep et encore plus qu'en single. Je pense que tu manques de conditionnement sur le "lourd", et à ta place j'intégrerais des single RPE8-9 ici et là (et non ça va pas te "cramer")

[Μετά Ἐγώ]

C’est le contraire pour la force.
Si je pars de mes maxis j’ai du mal à boucler les séries correspondantes.
On donne souvent 6-8 reps pour 80%. Moi en règle générale je suis plutôt à 6 à tout casser.
Je ne sais pas si c’est parce que Zicko a personnalisé le programme par rapport à ce qu’il a vu sur les vidéos pour les variations de Bench.
Pour ce qui est des DL depuis des blocks c’est le programme Sheiko qui apparemment utilise souvent le duo to knees et from knees, voire du déficit pour le premier.

[Zicko]

a personnalisé le programme par rapport à ce qu’il a vu pour les vidéos pour les variations de Bench.

Non, j'ai juste pris ce qui avait le plus de chance de marcher, c'est pas personnalisé par rapport à ça

[Μετά Ἐγώ]

Oui, c'est sur les séries.

[Μετά Ἐγώ]

Ca y est ! C'est fait !

Une bonne heure.

Je sors limite reposé (je ne sais pas si je dois en être heureux ou inquiet).

J'ai fait tout comme il faut, en tout cas j'ai essayé : j'ai même fait le rowing dans le schéma apparemment utilisé en RTS (3 sets de 10 reps).

Capture d’écran 2021-10-13 à 16.43.06.png

Sinon, c'est marrant : ce qui est le plus critiqué ici dans les templates Sheiko (les DL en 2 temps) semblent bien fonctionner finalement. J'ai aligné 5 reps à 120 avec un RPE7 en topset. La dernière fois que j'ai tenté un 5 reps au DL, je me suis fait mal à 116.

Impression très positive sur l'entraînement : c'est très agréable, on a bien le sentiment de bosser à la fois safe, bien dynamique et avec un bon fond technique sur les back off. Et un bon volume, au final.

Maintenant, j'évite de trop m'enthousiasmer, vu le passif que j'ai avec les topset + backoff (zéro résultats), mais je me prends à y croire sur ce coup-là.

J'ai tout de même aussi gagné en expérience et j'avais eu une amélioration sur les conseils précédents de Zicko avec ce type d'entraînement, mais je n'avais pas su le gérer. Là, c'est du clé en main, je n'ai qu'à suivre et à essayer de gérer une progression.
Merci Zicko !

La bonne nouvelle aussi, c'est que le dos a bien tenu. Je n'ai pas été jusqu'à tenter un maxi vu la série de 8 théorique à ce qui était censé correspondre à 77% de mon 1RM. Je pense que je testais aujourd'hui, je passais 160.

[Μετά Ἐγώ]

@Zicko
Je me demande un truc.
Je garde les 3 benches par semaine. Ça doit être faisable en fait (c'était cool au possible le spoto en 2 sets RPE6-7, aujourd'hui)

Mais pour le vendredi, quand tu dis "un peu d'épaules et deux exercices de dos", il fallait comprendre que les épaules ça devait être des trucs genre élévations ou ça pouvait être de l'overhead?

[Μετά Ἐγώ]

Parce que je viens juste de comprendre comment faire de l'overhead sans me fister les épaules.