Meta Carnets

[Μετά Ἐγώ]

Apparemment non.

Et je suis à 2700 de déficit, pourtant

[Ringomayo]

Incroyablement!!! Surtout le gauche!!

Hein? Mais j'ai jamais embêté personne avec la diète moi

[Μετά Ἐγώ]

hééééé, j'ai rien dit moi...

d'ailleurs en exemple de régime alimentaire que j'ai c'est demain soir: quelques bières à l'apéro, soirée tarte flambée, 2 bouteilles de pinard et un digeo quelconque que j'aurais déniché dans ma cave donc je ne vais clairement pas causé sur le sujet

Ah ouais ! Effectivement, t'es pas un cas facile !

Hein? Mais j'ai jamais embêté personne avec la diète moi

Cherche pas. Dès qu'on ne comprend pas, on embête. Même quand c'est eux qui se prennent les pieds dans leurs trucs.

[Μετά Ἐγώ]

Je m’a gouré : j’étais à 3700 calories hier (anniversaire de mon Loulou)

[pépé95]

[Μετά Ἐγώ]

M’en fous, j’ai perdu 800g

[Μετά Ἐγώ]

J’essaie de tenir les barres prévues en n’augmentant que si strictement nécessaire. Théoriquement , chez Sheiko, ça n’est pas plus d’une fois tous les 15 jours pour un mouvement donné et ponctuellement, alors sur Frederick a décidé d’inclure une possibilité d’augmenter automatiquement et de manière pérenne les poids. Il faut donc être d’autant plus prudent que la règle nº1 chez Sheiko, c’est de ne JAMAIS partir de max visés mais au contraire de max déjà réalisés, sur un voire deux singles de suite et avec une forme correcte.

L’hypothèse c’est que c’est la tendance à monter trop vite les barres et à être trop optimiste sur mes RPE qui est responsable en partie de l’échec rapide de la prep 2 chez moi.
L’essentiel, c’est de boucler le programme tel qu’il est prévu.
Le volume est censé faire le job.

Je me force à considérer que RPE8 = « 2 reps sûres et certaines » et non « possiblement deux reps, y compris en étant très optimiste ».

J’ai déjà l’impression de ressentir les effets de cette interprétation : je me trouve bien mieux au niveau articulaire et au niveau fatigue c’est très net aussi.

[Μετά Ἐγώ]

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Roboris et l’art de la contradiction


D’autant plus qu’après il passe en mode nasty (cf le changement du petit personnage) ce qui a pour effet de le rendre beaucoup plus hard sur les entraînements.

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À savoir que l’avertissement, tu rigoles vu qu’il te l’impose à certains moments

[pépé95]

Oui, fais comme ça

[Alexjansen]

Si le RPE8 fonctionne, alors go RPE8

[pierre176]

Ça a toujours été le RPE d’entraînement le plus adapté ( cf mon post sur la force )

[Alexjansen]

après le RPE9.5 évidemment

[Cr91]

[Μετά Ἐγώ]

Faut pas venir me raconter d’histoire sur les gros RPE.
Je connais bien :
- j’ai pratiqué les 6-7 premières années dans le diktat des séries «à l’échec » au sens fort du terme et j’ai bien eu le temps de le regretter.
- j’ai fortement amélioré là situation avec des séries entre 9,5 et 10. Je veux bien admettre donc que ça puisse fonctionner mais c’est très chaud au niveau récup
- j’ai mis des années à admettre ensuite qu’on pouvait descendre à 9-8 et même parfois 7. Pour ce qui est la récup je suis bien placé pour dire que c’est bien plus facile de récupérer avec du 8 qu’avec du 9 ou 10.
Les RPE haut, c’est la corde raide pour la récup, mais ça peut être efficace.

[pierre176]

Fait dire aussi qu’il y a une répartition en volume qui compte!

Alex il fait 3 séries de 1 reps avec 1h de ris une fois par semaine

[Alexjansen]

Voilà


Nan en vrai je fais en effet squat et deadlift 1x/semaine, avec un volume d'environ 18-25 reps. Condition essentielle pour maintenir l'intensité que j'ai. Mais méthode de très très très loin la plus efficace pour moi pour prendre en force

[Μετά Ἐγώ]

Je dis pas. Ça peut etre efficace.
Moi j’ai cédé aux sirènes de la fréquence qui dominaient ici.
Bizarrement on dirait que la mode tourne.
Il faudra que je reteste, un jour, une fréquence basse.

[pierre176]

Oui, la fréquence je pense aussi doit être proportionnel avec l’âge et donc la recup

[Μετά Ἐγώ]

Je ne sais pas.
Pas vu de différence non plus ià
A 18-20 par rapport au reste Ok!
Après pas vu encore.

[Μετά Ἐγώ]

Bon! Finalement je me teste une petite planif :

Comp. Bench =
- 1x 5@55
- 1x 5@70
- 4x 5@85@7-8

Comp. Squat =
- 1x 5@70
- 1x 5@85@6-7
- 1x 5@95@9
- 3x 5@90@8

Tractions délestées :
- 6-7-8-8

Relevés de buste =
- 11-11-12@pdc@7
- 8@pdc+5@8


- 30+30 lifts = 60 lifts = volume d'un Sheiko
- Intensité moyenne des lifts = 70 et 72% soit une intensité assez élevée

Planifié pour milieu de semaine : DL en 4x5@115 / Overhead Press / Curls debout/ Good morning assis
Planifié pour fin de semaine : Board Press en 4x5 (en +5 %) / Box squat (même poids ou -5%) / Mollets /Relevés de jambes.

Planifié pour début de semaine prochaine : Bench en 4X3@95 / Squat en 4x3@105 ou 100 / Rowing barre / Relevés de buste
Planifié pour milieu de semaine prochaine : DL jusqu'aux genoux en 4x3@130 /overhead press / DL depuis les genoux en RPE8 / Banc à lombaires,
Planifié pour fin de semaine prochaine : Board Press en 4x3@100 /Box Squat en 4x3@105 ou 100 / leg curls / Relevés de jambes

Ensuite série en 4x1 à + 10kg puis tests à + 10kg la fois d'après (+ 15 pour le DL)
Ce qui est visé c'est un 125/115/160


J'en ai marre de cette impression d'errer sans but, alors qu'à mon niveau ça devrait tout de même monter.
J'ai donc mis en place mon premier entraînement. De débutant, ce qui tombe bien vu que je débute aussi dans la construction de planif.

[Μετά Ἐγώ]

Si ça foire ?
Ben j'aurais déjà appris des trucs.

Et franchement, ne ne pense pas qu'il n'y ait pas un ou deux progrès à glaner une fois le truc bouclé. Ca ne peut pas totalement, foirer.

[Alexjansen]

Je serais toi j'ajouterais du + spécifique, avec des singles ici et là en plus

[Μετά Ἐγώ]

Les singles, c'est pour la troisième semaine.
Maintenant, dans l'absolu, c'est une idée. Mais ça compliquera forcément le plan.
Pour le spécifique, je fais moins de singles en début de cycle, mais j'évite de m'éparpiller sur trop de variations. Je reste sur les box squat et le Board Press, qui sont des méga classiques et je fais une rupture dans le DL avec un DL en deux temps que Sheiko utilise pas mal sur les débutants.
Je garde deux squats avec une variation parce que je dois progresser tout en prenant bien garde à ne pas trop tirer sur ma hanche (mes douleurs m'ont valu une dégringolade de perfs pour cause de diminution sournoise de la ROM au fil des séances).

[pierre176]

Et surtout test au moins 3 mois plein pour avoir un certain recul

[Μετά Ἐγώ]

En tout cas mes squats sont en train d'entrer dans la zone Pana (et Alex, ici) : je resserre davantage les cuisses et je ramène la barre un peu plus en arrière.

[Μετά Ἐγώ]

Et surtout test au moins 3 mois plein pour avoir un certain recul

Oui, tu as sans doute raison (comprendre : tu as parfaitement raison et je vais essayer de m'en rappeler).
L'avantage, c'est que j'ai tout de même un premier bilan à la quatrième semaine.
J'avoue que ça va sans doute m'influencer un peu tout de même.

[Alexjansen]

Je garde deux squats avec une variation parce que je dois progresser tout en prenant bien garde à ne pas trop tirer sur ma hanche (mes douleurs m'ont valu une dégringolade de perfs pour cause de diminution sournoise de la ROM au fil des séances).

Il faut surtout trouver l'origine de cette raideur de hanches. Any idea ?

[Μετά Ἐγώ]

Aucune.
J’étais peut-être trop pressé d’être à la depth.
Je soupçonne aussi le fait d’avoir les jambes trop écartées au squat.

[Cr91]

Je soupçonne aussi le fait d’avoir les jambes trop écartées au squat

C'est bien possible, auparavant j'étais dans ce cas

[Μετά Ἐγώ]

Par contre jambes resserrées c’est au dos que je tends à me faire mal.
Ce soir c’est le cas.
Mais le plus dur est fait : je déteste les séries de 5.

[Willy MB]

T'en fais pas, on va gentiment te rappeler de suivre le plan....

[Μετά Ἐγώ]

Je n’en doute pas.
Surtout pour la gentillesse.

[Alexjansen]

Aucune.
J’étais peut-être trop pressé d’être à la depth.
Je soupçonne aussi le fait d’avoir les jambes trop écartées au squat.

Piste pertinente, il y a 3 ans je me blessais aux fléchisseurs de hanches avec une stance trop large

Pour le dos, peut-être essayer de descendre la barre. C'est contre-intuitif à première vue, mais en réalité ton dos passe de "tension maximale mais incapacité à aider car inclinaison de buste trop faible" à "tension maximale mais position de force plus efficace et plus safe grâce au bras de levier dos>barre réduit"

[Μετά Ἐγώ]

C’est un peu ce que je fais. Et je fais jouer un peu les lombaires (raisonnablement).
Ce qui va te plaire, c’est que, contre-intuitivement aussi, je prends bien tout dans les quadr.

[pierre176]

Moi aussi j’ai ressèré la stance

[Μετά Ἐγώ]

Même le droit antérieur/fémoral a pris cher dans cette histoire de squat, hier.
J’ai descendu plutôt plus bas que d’habitude, cuisses un peu rapprochées, donc.
Il était fort en quadr, ce mouvement.

[Μετά Ἐγώ]

Vous vous y êtes tous mis aussi et avant moi, donc.

[Μετά Ἐγώ]

[Μετά Ἐγώ]

J’avais été voir de ce côté pour être franc.
Les séries d’échauffements au squat avec élastique me faisaient beaucoup de bien, par exemple.
Je crois que je vais continuer à creuser.

[pierre176]

Je crois que je vais continuer à creuser.

tu vas bientôt trouver du pétrole

[Μετά Ἐγώ]

Pour revenir à ma hanche.
Ca se tient : j'ai mal quand je serre réservoir de ma moto entre les genoux (les motocyclistes comprendront bien de quoi je parle). Ca correspond tout à fait à cette histoire de "hip impingement" (pas encore trouvé le terme français).
Par contre, quand je fais des recherches ça a l'air plus flippant que ce qui est dit ici.

[radone]

Ca semble être Conflit fémoro-acétabulaire (CFA) FAI en anglais.

Oui la recherche Google n'est pas toujours la chose la plus rassurante à faire, on tombe tjs sur des cas graves. Vaut mieux voir un médecin pour ne pas trop psychoter

Bon courage

[Willy MB]

(les motocyclistes comprendront bien de quoi je parle)

"bordel !!! ça va pas passer!!!!" ???

[Μετά Ἐγώ]

Avec la version à valises.
Ca va passer ! Merde, les valises !

[Μετά Ἐγώ]

Quand Lolo côchait les plots.

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Peut-être mieux que la Strength Shop (j'avais hésité à l'époque, mais je ne me rappelle plus s'il y en avait encore en stock) : la Black Bison Powerbar.
Elle a a priori les mêmes caractéristiques, mais elle est donnée pour 450 kg. Il me semble néanmoins que ça ne part pas du même calcul. Le 260 de la Strength Shop est calculé sans doute pour le lift où l'appui est le plus chaud (pas de pot ! c'est le squat) ou comme usage possible général. Le 450 correspond peut-être aux meilleures conditions .

https://www.simpleproducts.de/hantelsta ... m-kdk?c=50

[Μετά Ἐγώ]

J’arrête mon plan : je cours à la blessure en mode sprint.
Je ne gère rien. La dernière fois c’était chaud.
Là j’étais à deux doigts de mal finir.

[Μετά Ἐγώ]

Du coup voilà, on y revient :

Deficit deadlifts =
- 1x 3@78@sub6
- 1x 3@93
- 2x 2@109
- 2x 1@116@6-7

Comp. Bench =
- 1x 3@57
- 1x 3@68@sub6
- 2x 2@80
- 2x 1@86@6-7

Split Squat =
- 4x 9@6-7

Relevés de jambes =
- 4x 10@8

1h10
-12 + 12 lifts = 24 (volume calme)
- Intensité moyenne = 63% (tranquille, mais théoriquement au-dessus de ce que je devrais faire à mon niveau)
-

[Willy MB]

Ah il a r'mis ça!!!!!

[torrent67]

tu te prends un peu trop la tête; laisse un peu venir les choses, sans essayer d'anticiper

[Μετά Ἐγώ]

Pour les emmerdements, je ne les ai pas anticipés : je n'avais plus de contrôle de mes mouvements, tout était merdique et j'étais à deu doigts de me blesser, alors que ça ne m'arrive jamais dans mes entraînements avec Sheiko Gold.
Clairement, l'intensité ne passait pas. Je n'avais pas récupéré de lundi et là plus rien ne suivait.

Du coup je reviens sur en mode guidé.

Au pire, si je ne veux pas continuer avec Sheiko Gold, je prendrais un fichier Excel tout prêt en small load ou en débutant, et vogue la galère.

[Μετά Ἐγώ]

[pépé95]

Du coup je reviens sur en mode guidé.

Sinon bonne séance

[Willy MB]

En plus y'a d'la meta....

[Μετά Ἐγώ]

[Μετά Ἐγώ]

En plus y'a d'la meta....

Par contre, j’avais partagé un peu vite : plus général, tu meurs.

[pierre176]

la vidéo de pana est bien, on apprend rien de mieux , mais pour les débutants ça permet de remettre les bases en mémoire

[Alexjansen]

Ouais elle est bien la vidéo. Par contre les 9/10 du forum n'ont toujours pas intégré un des conseils principaux: LANCEZ-VOUS

Peut-être mieux que la Strength Shop (j'avais hésité à l'époque, mais je ne me rappelle plus s'il y en avait encore en stock) : la Black Bison Powerbar.
Elle a a priori les mêmes caractéristiques, mais elle est donnée pour 450 kg. Il me semble néanmoins que ça ne part pas du même calcul. Le 260 de la Strength Shop est calculé sans doute pour le lift où l'appui est le plus chaud (pas de pot ! c'est le squat) ou comme usage possible général. Le 450 correspond peut-être aux meilleures conditions .

https://www.simpleproducts.de/hantelsta ... m-kdk?c=50

En tout cas le grip a l'air déjà plus humain que la strengthshop


Faut vraiment que je change de barre moi d'ailleurs, ça fait 1 an que je le dis

Et Evidemment faut qu'il y aie une promo sur capital sports. barre power IPF specs à 200 au lieu de 250 + promo -15% jusqu'à demain

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Mais bon ! Le bench "entre deux et quatre fois par semaine", le squat "entre une et trois fois" et le DL "entre une et deux fois, et en gros plutôt une fois et demi... Certes, ça donne l'ordre de grandeur, et certes rien à redire sur les fourchettes, mais c'est de fourchette à spaghettis géants tout de même (en plus elles peuvent tourner).
Quand il a annoncé un topo sur la programmation, j'ai déroulé la langue devant l'ordi et je me retrouve au final avec deux trois tips plus synthétiques que d'habitude, d'accord, mais un grosse sensation de faim non assouvie aussi.
Je ne te parle même pas de la fourchette de reps

[Μετά Ἐγώ]

Ouais elle est bien la vidéo. Par contre les 9/10 du forum n'ont toujours pas intégré un des conseils principaux: LANCEZ-VOUS




En tout cas le grip a l'air déjà plus humain que la strengthshop


Faut vraiment que je change de barre moi d'ailleurs, ça fait 1 an que je le dis

Et Evidemment faut qu'il y aie une promo sur capital sports. barre power IPF specs à 200 au lieu de 250 + promo -15% jusqu'à demain

T'as une promo de 10%, je crois, chez Simple Product, mais encore une fois rien ne me dit qu'elle a meilleur caractère.
Le grip est assez inhumain sur la StrengthShop, effectivement. Après ça te fait des mains d'homme

Elle est sympa, la promo CS. Tu vas casser ta tirelire ?

[pierre176]

ben c'est pour les débutants, et il défend l'idée que les séances doivent être spécifique à chacun;

tu noteras aussi le fait qu'il parle de blocks successifs qui s'emboitent en fonction des progrès précèdent et de la forme du moment ce qui est le plus censé .

[Alexjansen]

Et pourtant c'est comme ça que ça marche, y'a pas de formule magique !

y'a 4 ans je faisais 3 squats/semaine et je progressais pas mal. (j'avais un max à 160) Aujourd'hui je fais 1x/semaine et je progresse mieux même avec presque 100kg de maxi en plus.

Pour toi j'ai envie de dire, il faudrait retenir le conseil du deadlift x1 ou x2 GRAND MAX, car je pense que tu en fais trop, et tes variantes below knees/from blocks ne servent pas à grand chose à priori puisqu'elles ne répondent pas à un besoin spécifique.

Si je te coachais, je te ferais arrêter toutes les variantes (jusqu'à ce que l'intéret d'en faire une se pose) et faire que du SBD pur et avec moins de fréquence

[Alexjansen]

Elle est sympa, la promo CS. Tu vas casser ta tirelire ?

ben là j'étais parti pour mais erreur à la confirmation, "site en maintenance"

je réessaie ce soir. Mais une barre aussi résistante et avec ces specs (charge max 910kg et 200kpsi) pour 170 balles normalement ça n'existe pas

[Cr91]

Ça me paraît bizarre une barre aussi résistante à ce prix...

[Μετά Ἐγώ]

C’est tout de même étonnant.
Il y a de ça deux ans en gros, j’avais étiquetté mes posts « team basse fréquence », en précisant que j’étais tout seul dans le team.
A l’époque vous m’engueuliez (et repreniez les débutants) en jurant vos grands dieux que la Fréquence était Dieu et Ghal son prophète.

Là, je me suis mis à une plus haute fréquence et vous me dites de revenir en arrière.

Et chez SP, j’étais le seul à faire du 1,5 fois par semaine. Je m’étais mis au une fois au moment où je suis arrivé ici.

[Alexjansen]

Le prix normal est 250€, ça rejoint un peu le prix de la powerbar ATX par exemple. Y'a juste une énorme promo du coup

[Cr91]

La mienne est à 379 euros même un peu plus que ce que j'ai payé

D'après mes souvenirs la résistance est de

600 au terre
400 au squat et bench

[Μετά Ἐγώ]

Le prix normal est 250€, ça rejoint un peu le prix de la powerbar ATX par exemple. Y'a juste une énorme promo du coup

Oui. La power bar ATX étant LE meilleur rapport qualité prix pour jeunes titans cherchant le meilleur rapport qualité prix et voulant assurer un truc dépassant leur niveau de force à tous les coups.

[Μετά Ἐγώ]

La mienne est à 379 euros même un peu plus que ce que j'ai payé

Toi tu as pris la version luxe.
Je crois qu’elle s’approche des specs d’une barre de compétition

[Cr91]

Toi tu as pris la version luxe.
Je crois qu’elle s’approche des specs d’une barre de compétition

Je sais pas,
j'ai une barre pris une qui correspond à mes besoins

[pierre176]

Lá fréquence c’est bien à 25 ans

[Μετά Ἐγώ]

Ah ! L’argument du vieux. Ça faisait bien deux jours qu’on ne me l’avait pas sorti.

Pas concerné.

De toute manière je m’entraîne sur auto prescription médicale.

Des que je me tape un gros meltdown je vais m’entraîner si possible. Je sens que ça va même primer sur la question des progrès.

[Μετά Ἐγώ]

D’ailleurs, à ce propos :

Squat temp (slow/fast)
- 1x 3@63
- 1x 3@76@sub6
- 2x 2@88
- 2x 1@94@6-7

Bench w/bands
- 1x 3@49
- 1x 3@59
- 2x 2@68
- 2x 1@73@sub6
- 1x 1@80@6-7

DB kick back
- 4x 8@12@6-7

[pépé95]

Ça bosse!
… pour un pas-vieux !

[Μετά Ἐγώ]

[Willy MB]

j'ai une barre pris une qui correspond à mes besoins

On a quand même compris la phrases....

[pierre176]

ma femme m'a dis la même chose

[pépé95]

[Alexjansen]

C'est pas RPE6 ça c'est RPE-4