dcs40-muscu

[Cr91]

Fais toi des captures d'écran

[pierre176]

L’exo le plus taxant c’est le DL , du coup tu peux te contenter de 2/3 série de backoff RPE 5/6 pour le moment.

[Willy MB]

Moi j'imprime le prog et il est dans la cave


bon courage!

[dcs40]

hello

@Willy : encore faut-il penser avoir besoin de regarder le truc imprimé...

@Pierre : ok
donc selon RPE calculator: je fais top set 5@94 (objRPE8) et back off 3 fois 5@76 (objRPE6)
après mes 2 séries échauft 6@70 - 3@80, sauf si tu penses que c'est mieux sans ses deux séries

@Cr91 : même réponse que pour Willy

semaine 4/4 block volume
séance 2

1/ Développé couché echaufft 6@37 - 3@47
Développé couché Topset 5@53 ––> RPE 8
Développé couché Backoff 5@44 - 5@44 - 5@44 - 5@44 - 5@44––> RPE7
2/ Développé couché prise serrée @44 6-6-6 ––> RPE8,5
3/ Dips @30 (100kg) : 2 puis 1 ––> j'ai tenté le challenge mais bon c'est nul... j'ai même pensé que c'était peut-être à cause de l'echainmenet donc j'ai attendu un peu avant de retenter la deuxième "série" je me suis filmé mais c'est pitoyable... pas trop envie d'en faire publicité

[pierre176]

Bien DOm tu as pigè

Pour le challenge, en fait c’est super dur pour les poids léger.

Les lourd tu leurs mets le même lest ils restent collès comme toi

[Cr91]

Heu pas moi

Les lourd tu leurs mets le même lest ils restent collès comme toi

Joli boulot

[pierre176]

Je parle des gens normaux CR

[Cr91]

Ah ben oui c'est vrai

[Willy MB]

Pfff...


Imprime un poster sinon....

[dcs40]

Coucou

@Willy : pas con pour entretenir la motivation
ce genre là?

@Cr91 : c'est sûr qu'à force de ne voir que des champions on perd l'habitude...

@pierre : et c'est vrai que plus "normal" que moi par icitte tu meurs

@Cr91 : et

@pierre : je réessaierai un jour sans autre exo haut du corps pour voir si j'arrive quand même à 4 ou 5 reps...

séance 3 semaine 4/4
1/ Soulevé de Terre echauft 6@70
Soulevé de Terre topset 5@95 ––> REP 8 good
Soulevé de Terre Back off 5@80 - 5@80 - 5@80 ––> RPE 6
2/ Row Yates 6@80 - 5@80 - 5@80 ––> RPE 8
3/ Tractions pronation (PDC) 5 - 5- 4 ––> +3, on ressent l'allègement du DL
3/ Glute bridge @35 : 9 - 9 ––> RPE6
4/ Roulette : 20

le DL


Poids ce matin 69,4 BF 17,9
Je fais une semaine "observation" avant d'adopter vraiment un plan
objectif <65 en juin/juillet

[pierre176]

Seance

Objectif ambitieux Dom , tu devras être très stratégique pour ne pas perdre de muscle.
Si c’est vraiment certain mp moi

[Willy MB]

Impec le poster, mais faut imprimer le programme dessus!!!

la séance:

[dcs40]

coucou

@Willy : ah ben non on peut rien écrire dessus !!

et merci

@pierre :

L'objectif est effectivement ambitieux (mais atteignable puisque je l'ai déjà fait). Je suis vraiment motivé car cela me permet de reprendre le contrôle et je crois que même au niveau psycho j'en ai besoin. Je pensais reprendre le prog alimentaire que tu m'avais concocté il y a 2 ans (des périodes de 15 jours avec montée et descente des calories) et qui avait bien marché mais si tu as des idées innovantes, je veux bien en profiter (il y aura normalement une pause pendant la 1ere semaine de mai)

séance 4 semaine 4/4 block volume

1/ BS echaufft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70
Topset 5@87,5 ––> RPE8 : idem je vais en rester là pour la 4e semaine
Back off 5@72,5 - 5@72,5 -5@72,5 -5@72,5 -5@72,5 ––> RPE7 bien tassé : idem
2/ Développé couché Topset 6@53 ––> RPE8 voir 8,5 : idem
Back off 5@44 - 5@44 - 5@44 - 5@44 - 5@44 ––> RPE7 bien tassé : idem
3/ Gainage 1'30

[pierre176]

Si ton prog régime à bien marchè , tu gardes

[Willy MB]

[Cr91]

Du bon boulot

[Lio974]

Du bon taff mon kangourou kagoulé

[Willy MB]

C'est Agecanonix....

Mais c'est vrai que sans lunettes...

[dcs40]

@Lio et WIlly :

@Cr91 : many thanks

@Willy : merchi auchi

@pierre : ouais pour le prog alim je te ferais valider quand même je vais essayer de trouver un peu de temps demain pour mettre ça par écrit

semaine 1/4 du block 2 mixte
séance 1

1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 4'
BS top set 6@87,5 ––> RPE 9 : je vais quand même tenter 90 repos 3'
BS Backoff 6@72,5 -6@72,5 - 6@72,5 - 6@72,5––> RPE7 du coup ça montera en suivant le topset ris 3'
2/ tractions @10 : 5 - @7,5 : 5 - @5 : 5 ––> pas mal je vais essayer de monter
3/ Roulette : 20

[pierre176]

C’est très bien DOm

[Cr91]

Du beau boulot

[dcs40]

Hellou

@Cr91 : merci merci

@pierre : merci merci

Ce matin j'ai une petite raideur lombaire, rien de très méchant mais un peu gênant quand même.

semaine 1/4 block mixte
séance 2

1/ Développé couché echaufft 6@37 - 3@47
Développé couché Topset 6@54 ––> RPE 9 selon RPE calc mais moi j'ai eu plutôt l'impression d'un 9,5... je reste à cette chrage
Développé couché Backoff 6@45 - 6@45 - 6@45 - 6@45 ––> RPE7 peut-être 7,5 mais bon un peu de marge donc je monte
2/ Développé couché prise serrée @45 5-5-65 ––> RPE 8
3/ Dips @25 : (5) - @20 : (5) - @15 : 5 ––> l'ampli n'y est pas pour S1 et 2 donc je reste à cette charge et je bosse l'ampli
4/ curl @27,5 : 5 -5 -5

[pierre176]

Faudra faire un petit bilan en fin de block

[Cr91]

Bien joué

[dcs40]

Merci à toux deux et ok je te fais ça pierre (après le block2? ou tu veux déjà le block 1 même si j'ai complètement merdé...)

SInon voilà le programme alimentaire

C'est parti depuis hier
Poids de base : 69,4 BF 18,3
TT : 80 cm (creux de taille) ou 82 (périmètre ombilical)
TP : 92 (mamelon)
Tcuisse (au plus gros) : 52,5
Tmollet (au plus gros) : 36

J'ai fait des photos je les mettrais asap

Je précise à toutes fins utiles que je surveille mes apports caloriques et macro de façon très régulière depuis 2018 donc j'ai acquis une certaine expérience et les chiffres que j'évoque ici ne sont pas écrits au hasard. Je surveille calories et macro avec Fatsecret. Bilan poids plusieurs fois par semaine.

Phase 1 : 1 mois : soclage : objectif stabilisation du poids
a priori à 2000 calories je suis en stabilisation
Je suis plutôt assez gras (BF 17,9) et comme je suis actif tous les jours (soit muscu, soit endu)
On vise L60 G185 P165 2000 cal : BILAN 1

Phase 2 : 15 jours : sèche : objectif perte de poids (2kg?)
A priori à 1800 calories (-10%)
On visera L 60 G165 P 150 1800 cal : BILAN 2 (PHOTO interm)

Phase 3 : 15 jours : resoclage : objectif stabilisation
A priori à 2000 à nouveau (ou 2100)
On reviendra donc sur l'objectif de phase 1 en forçant un peu sur G si nécessaire

Phase 4 : 15 jours : cut sévère : objectif perte de poids (2kg)
A priori à 1600 calories
On visera L 50 G 150 P 140 1600 cal : BILAN 3

Phase 5 : 15 jours retour légère perte : objectif stabilisation ou finissage de la perte (1kg max)
A priori 1900
On visera L 60 G 175 P 155 1900 cal : BILAN 4

Phase 6 : stabilisation retour phase 1 jusqu'au départ en congé d'été
BILAN 5 (PHOTO final)

S'il faut corriger un truc ou l'autre c'est le bon moment

[Willy MB]

Bon bah j'ai plus qu'à poucer:

[pierre176]

Réduit la phase 3 à une semaine

Passe à 1600 en phase 2 et 1500 en phase 4

1700 phase 5 une semaine
1800 phase 6 une semaine
2000 phase 7 retour à la normal.

[dcs40]

Merdum
La douleur du dos s'installe....

[dcs40]

bonjour

pour le plan alimentaire ok comme cela pierre :
c'est un peu plus drastique (surtout la phase à 1500 !! ) mais je pense que je peux le faire

par contre donc comme annoncé hier, je repars sur un lumbago apparemment
pas encore trop sévère, je suis allé au taf hier mais quand même bien coincé

j'ai pas voulu tenter le diable, pas de DL ce matin, juste un peu de vélo elliptique calmement
RDV ostéo ce soir

[Willy MB]

Dis donc toi!! TU voudrais quand même pas me piquer ma place de roi du lumbago???



Bon rétablissement!

[dcs40]

Ben on est le roi de ce qu'on peut

Voilà les news:
petite amélioration après 1er passage chez ostéo (chouette il y avait une remplaçante et du coup des créneaux!!)
mais pas encore totalement rétabli
je pense que je vais encore faire mollo cette semaine
petite séance de vélo elliptique tout doux ce matin

Pour l'alimentation j'ai quand même commencer mais du coup j'ai un poil réduit la voilure pour prendre en compte la moindre activité physique
L65 / G149 / P127 : 1840 calories
Pour un objectif théorique
L60 / G185 / P165 : 2000 calorise
je voulais poindre vers 1800 calories donc c'est pas si pire de ce côté là
Il y a un poil trop de L qu'on pourrait répartir sur G et P mais c'est pas si mal (et pas si dur car c'est surtout le repas de dimanche dernier chocolaté qui me fait plonger en L)

[pierre176]

Je pense que tu plurrais commencer a regarder du coté du prog typé RPE .

Ça peut te permettre de recommencer sur de vonne base et une intensité reduite.

En gros tu garde ton prog et fais tout en RPE 6 la 1 er semaine y compris le topset tu changes juste le rep range entre topset et Backoff

Par ex tu fais au Bench topset 3@80 RPE 6 tu doit faire des Backoff en RPE 6 du coup tu montes les reps à 5 avec -12% par ex

Ça te fais 4*5@65 RPE 6

[Dom's fan]

La qualité des vidéos s'est nettement améliorée, t'as enfin changé ton 3310 :p

[dcs40]

Hello

HEHEHE

mais c'est JSEB

Content de te revoir passer par icitte

Jamais eu de 3310 Par contre je prenais les vidéos avec la webcam de mon ordi qui a un certain âge pour preuve la webcam est tombé en rade... j'ai donc pris mon Galaxy pour faire les vidéos mais c'est plus long pour faire les coupures et mettre au format pour youtube...

Donnes nous des news! tu deviens quoi? tu fais un peu de sport (je sais pas si c'est possible le Handball en Suisse, ici ce serait galère)

@Pierre : ok c'est une bonne idée, de toute façon j'avais foiré le 1er block et je me suis arrêté au bout d'une semaine du 2e donc autant repartir sur de bonnes bases, j'ai pris presque une heure à bien tout lire et prendre des notes dans le post dédié

Pour me préparer pour la suite le bilan/block tu le veux sous quelle forme?
Est-ce que ça te parait bien de ne prendre que le Top set des SBD par ex :
Sem1 : S: Nrep RPEx ; B: Nrep RPEx; D: Nrep RPEx
Sem4 : S: Nrep RPEy ; B: Nrep RPEx; D: Nrep RPEx

Sinon les news côté santé pour moi
je vais mieux mais seulement depuis 3 jours, le lumbago a été un peu long a passé. j'y suis allé mollo ce matin pour voir ce que mon corps allait me dire... J'ai une idée derrière la tête qui ne plaira sans doute pas mais j'ai l'impression que c'est l'usage de la ceinture qui m'a déclenché le lumbago en modifiant totalement ma statique et dynamique du mouvement en BS, je pense que je ne la mettrais plus en BS même si je dois stagner tant pis.

sur le plan bouffe, j'ai coupé plus sévère que je pensais en faisant le bilan ce matin ça donnait ça en moyenne
L52 / G 149 / P 120 / Cal 1632

Je vais remonter un peu cela semaine pro avec la reprise des entrainements

Ce matin 68,1kg

Et la séance de reprise donc
Semaine 1 block 1 séance 1
1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 3'
BS top set 6@75 ––> RPE 6 : pas si loin mais je pense que je peux monter à 77,5 repos 2'
BS Backoff 8@62,5 -8@62,5 - 8@62,5 (-10%) –> RPE6 ok aussi, ça montera avec le topset
2/ Développé couché echaufft 6@37
Développé couché Topset 6@47––> RPE 6 eh ben là par contre je pense pas avoir beaucoup de marge en RPE 6, je vais tenter 48
Développé couché Backoff 7@42 - 7@42 - 7@42 (-10%) ––> RPE6 pareil pas trop de marge
3/ Roulette 20

[pierre176]

C’est bien DOm

Bizarre cette histoire avec la ceinture...mais bon y a rien d’obligatoire

Ta 1 er seance est bien
Tu reste comme ça en RPE 6 sur la semaine complète

Et sur 4 semaines on sera sur RPE 9
Si tu as un doute sur la semaine 2 envoi moi la en MP je corrigerais

A la fin de la semaine 4 je te ferais un test pour voir et on sera bon pour le block suivant

[dcs40]

Coucou

@pierre : ok on fait comme ça merci
pour le côté bouffe je vais remonter à 1800/1900 et pas à 2000 : puisque finalement j'ai été obligé de modifier le plan du fait de l'absence de séance - je le décale

Semaine1 block1 séance 2
1/ Soulevé de Terre echauft 6@70
Soulevé de Terre topset 6@87,5 ––> REP 6 good
Soulevé de Terre Back off 8@77,5 - 8@77,5 - 8@77,5 (-10%) ––> RPE 6
2/ Row Yates 5@75 - 5@75 - 5@75 ––> RPE 7 j'ai allégé un peu exprès
3/ Tractions pronation (PDC) 5 - 5- 4 ––> j"ai réussi à le refaire
4/ Glute bridge @35 : 20 je vais garder ce format 1 série longue qui me permet d'économiser un peu de temps sur la séance

[Dom's fan]

Tu pousses toujours régulièrement

Perso, je m'arrondis tranquillement, le volley est arrêté depuis plus d'une année et le squash aussi. L'apport alimentaire, lui, reste le même

[Cr91]

Toujours régulier dom

[pierre176]

C’est bon Dom

[dcs40]

Coucou

@pierre : merci c'est grâce à toi

@Cr91 : ça par contre c'est grâce à moi... merci aussi

@Jseb : tu dis que tu t'arrondis et tu sembles le regretter... tu connais une solution je pense... un petit carnet
Et le volley va peut-être pouvoir reprendre non?

Semaine 1 block 1 séance 3
1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 3'
BS 3CT top set 6@75 ––> RPE 6 du fait du 3CT je suis resté à la même charge du coup, je pense que je pourrais décaler sem pro vers 77,5 selon ce que donnera le BS classique
BS 3CT Backoff 8@62,5 -8@62,5 - 8@62,5 (-10%) –> RPE6 ok aussi, ça montera avec le topset
2/ Hip Thrust @40 5 - 5 puis 50 : 5 ––> ça faisait une éternité que j'avais pas fait cet exo, j'ai tâtonné, j'ai l'impression que je peux encore monter je ferais 60
3/ Dips @20 : 5 - @15 : 5 - @10 : 5 ––> bonne sensation mais j'ai allégé pour la reprise
4/ Roulette 20

le BS3CT


le Hip Thrust

[Alexmuscleroad]

Bien structurer tout ça, tu va progresser à fond

[Willy MB]

[dcs40]

ah que coucou

@Willy : Thanks!!

@Alex : Merci beaucoup de ton passage par ici... et merci pour les encouragements! C'est sûr que depuis le temps qu'il me connait il sait me manier le Pierre Je suis pas contre un poil de progression ce qui entretient bien sûr la motivation, tout comme le physique mais pour moi l'essentiel reste au plaisir de se bouger.

Semaine 1 block 1 séance 4
1/ DC Echft 6@37
Top set 2CT DC 5@47 ––> j'ai pas fait 6 pour rester en RPE bas, j'étais déjà au moins à 7 donc je dois alléger un peu en 2CT
Back off 2CT DC 8@40 - 8@40 - 8@40 ––> RPE 6
2/ DC prise serrée @45 : 4 - 4 - 4 ––> RPE8
3/ DMA @10x2 : 6 - 6 - 6 ––> RPE7
4/ Curl @27,5 : 6 - 6 - 6 ––> RPE7
5/ Gainage 1'40

Ben pas mal cette séance

Le curl

[Cr91]

Du bon boulot

[pierre176]

ça roule

[Willy MB]

Ma poule

[dcs40]

Bonjour

@Pierre et Willy : et c'est cool

@Cr91 : many thanks

Don on attaque la semaine 2

Semaine 2 block 1 séance 1
1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 3'
BS top set 6@77,5 ––> RPE 7 bien joué
BS Backoff 8@67,5 -10@67,5 - 10@67,5 (-10%) ris2' –> RPE7 mais je suis monté à 10 rep car à 8 j'y étais pas
2/ Développé couché echaufft 6@37 repos 3'
Développé couché Topset 6@48––> RPE 7 bien joué à nouveau
Développé couché Backoff 7@44 - 7@44 - 7@44 (-10%) ris 2'––> RPE7 mais peut-être 8 ... on verra la suite
3/ Tractions supi @10 : 4 - @7,5 : 5 - @5 : 5 ris 2'––> pas mal
3/ Roulette 20

Alimentation
sem 1 60L / 149G / 126P : 1821cal Poids 69,4→68,9
sem 2 52L / 143G / 119P : 1639cal Poids 68,9→68,1
sem3 53L / 136G / 119P : 1658cal Poids 68,1→68,0

Je pensais que j'avais augmenté les calories et en fait... non ! Par contre le poids est déjà en stagnation
Je vais essayer de remonter quand même un peu les calories mais plutôt par pallier visée 1700/1800 semaine pro

[pierre176]

Monte à 2000 sur une semaine

Après en fonction on voit

[Willy MB]

Fais comme ça!!!

tiens ça faisait longtemps....

[dcs40]

Hello beau dimanche à tous

@WIlly : ah oui tiens

@pierre : hier sans te lire j'étais à 1975 donc ok on part sur 2000 cette semaine on verra bien

Semaine1 block1 séance 2
1/ Soulevé de Terre echauft 6@70
Soulevé de Terre topset 6@90 ––> REP 7 good
Soulevé de Terre Back off 8@82,5 - 8@82,5 (-8%) ––> RPE 7
2/ Row Yates 6@80 - 5@80 - 5@80 ––> RPE 8 voire 8,5 sur S1
3/ Tractions pronation (PDC) 5 - 5- 5 :
4/ Glute bridge @37,5 : 20 : un peu chargé à nouveau +2,5

le DL

[pierre176]

Tip top

[Willy MB]

Toup tap!

[dcs40]

Coucouricoucou

@Willy : Merchou

@Pierre : Merci

Semaine 2 block 1 séance 3
1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 3'
BS 3CT top set 6@77,5 ––> RPE 7 ou 7,5
BS 3CT Backoff 8@67,5 -8@67,5 - 8@67,5 (-10%) –> RPE7 là c'est bien sûr
2/ Hip Thrust @50 4 - 4 - 4 ––> j'ai relu et du coup j'ai voulu voir ce que ça donnait avec un banc... alors c'est peut-être bien (ou pas vous me direz) mais en tout cas c'est hyper chiant pour s'installer... ça m'a pris presque 15 minutes de séance entre l'installation et la désinstallation... si c'est bien il faudra que je revois cela de façon plus économique
3/ Dips @25 : 5 - @20 : 5 - @15 : 5 ––> hyper chaud, l'ampli est pas top sur S1, je vais continuer à cette charge
4/ Roulette 20

Cette semaine


Pour mémoire semaine dernière




ah et oui 68,7 kg!

[pierre176]

T’emmerde pas trop avec le hip thrust

Sinon

[Cr91]

Bien joué

[Rãmes]

Le hip thrust c'est Zicko !
Bien joué
D.c.s

[Willy MB]

Ouais le hip, c'est une vrai galère de mise en place cet exo!!!

Et là, je dirais que ton banc, en plus de pas être en travers, est trop haut.

[Rãmes]

quand tu fais du hip faut pas trop réfléchir c'est à l'instinct
C'est assez bestial comme exo tu mets ton dos sur le banc et tu envoie c'est tout

[Willy MB]

[dcs40]

Hello

@Ramès et Willy : d'une façon générale, je réfléchis pas trop et MERCI BEAUCOUP à tous deux

@WIlly : ok c'est encore pire que je croyais, mon banc n'est pas à hauteur réglable et je l'avais choisi parce qu'il me semblait être environ 1cm plus bas que la chaise que j'aurais utilisé sinon... je pense que je le ferais quand même pour économiser sur la mise en place

@Cr91 : Merci

@Pierre : ok je vais faire ça

Semaine 2 block 1 séance 4
1/ Développé couché Echft 6@37
Top set 2CT Développé couché 6@47 ––> RPE7 avec une rep de plus que semaine dernière
Back off 2CT Développé couché 8@42 - 8@42 - 8@42 ––> RPE7 mais peut-être 8 sur S3
2/ Développé couché prise serrée @45 : 5 - 4 - 4 ––> RPE8
3/ DMA @10x2 : 7 - 6 - 6 ––> RPE7
4/ Curl @27,5 : 6 - 5 - 5 ––> RPE8
5/ Gainage 1'45

[pierre176]

RAS

[Cr91]

RAS

[Willy MB]

RAS

[dcs40]

Merci les amis

Mais vous préférez peut-être qu'il y ait quelque chose à signaler??

Comme ça par exemple

Semaine 3 block 1 séance 1
1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 3'
BS top set 6@80 ––> RPE 8 (mais avec un peu de marge je calculerais mon RPE 9 sur 82,5)
BS Backoff 8@70 -8@70 - 8@70 (-11%) ris2' –> RPE7 là j'y suis bien par contre
2/ Développé couché echaufft 6@37 repos 3'
Développé couché Topset 6@50––> RPE 8 j'y suis
Développé couché Backoff 8@45 - 8@45 - 8@45 (-10%) ris 2'––> RPE8 au moins voir 8,5 c'était dur sur la dernière mais j'aurais dû rester en 7 reps
3/ Tractions supi @10 : 4 - @7,5 : 5 - @5 : 5 ris 2'––> idem que la dernière fois
3/ Roulette 20

Alimentation
sem 1 60L / 149G / 126P : 1821cal Poids 69,4→68,9
sem 2 52L / 143G / 119P : 1639cal Poids 68,9→68,1
sem 3 52L / 139G / 121P : 1704cal Poids 68,1→68,0
sem 4 55L / 162G / 141P : 1820cal (avant le samedi) Poids 68,0→68,1

Je pense rester à peu près pareil semaine prochaine puis couper à 1600 semaine suivante pour 15 jours

Je pensais que j'avais augmenté les calories et en fait... non ! Par contre le poids est déjà en stagnation
Je vais essayer de remonter quand même un peu les calories mais plutôt par pallier visée 1700/1800 semaine pro

[dcs40]

et voili voilou la séance du jour

Semaine3 block1 séance 2
1/ Soulevé de Terre echauft 6@70
Soulevé de Terre topset 6@92,5 ––> REP 8 ouch
Soulevé de Terre Back off 8@85 - 8@85 (-8%) ––> RPE 8
2/ Row Yates 6@80 - 6@80 - 5@80 ––> RPE 8 voire 8,5 sur S1
3/ Tractions pronation (PDC) 6 - 5- 4 ––> pas pu faire la dernière !!
4/ Glute bridge @37,5 : 20

[Cr91]

C'est bien

[Willy MB]

Beau signalement!

et

sacré row quand même!!

[dcs40]

Hello

@Willy :
et encore c'était surtout pour un signalement spécial Pierre et il a même pas eu le temps d'y jeter un oeil... toot bad

allez un signalement rien que pour toi mon Willy

@Cr91 :

Semaine 3 block 1 séance 3
1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 3'
BS 3CT top set 6@80 ––> RPE 8
BS 3CT Backoff 8@70 -8@70 - 8@70 (-10%) –> RPE8
2/ Hip Thrust @45 6 - 5 - 5 ––> j'ai installé un truc pas trop compliqué, vous me direz, si c'est foireux, je laisse tomber cet exo mais j'ai plutôt eu l'impression que ça allait
3/ Dips @25 : 5 - @20 : 5 - @15 : 5 ––> je dois continuer à cette charge
4/ Roulette 20

[Cr91]

Tu glisserais pas moins sans le tapis sous les pieds ?

[Willy MB]

Bonne question ça!

ça à l'air mieux pour la hauteur en tout cas.

Et merci

[dcs40]

Coucou

@Willy : ok

@Cr91 : ben oui ça a l'air vrai ça

Semaine 3 block 1 séance 4
1/ Développé couché Echft 6@37
Top set 2CT Développé couché 6@48 ––> RPE8 un petit kilo de plus qu'on sent bien
Back off 2CT Développé couché 8@42 - 8@42 - 8@42 ––> RPE8 voire 9 (effet du Topset?)
2/ Développé couché prise serrée @45 : 5 - 5 - 4 ––> RPE8,5
3/ DMA @10x2 : 7 - 7 - 6 ––> RPE7
4/ Curl @27,5 : 6 - 6 - 5 ––> RPE8

[Willy MB]

Ah tiens, le curl plus lourd que le DMA....

[dcs40]

Coucou

@Willy : oui en même temps, le curl je le travaille depuis un moment et il est plus haut en RPE mais c'est indéniable les épaules sont un peu faibles je pense...

Semaine 3 block 1 séance 1
1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 3'
BS top set 6@85 ––> RPE 9 bien joué
BS Backoff 8@75 -8@75 - 8@75 (-11%) ris2' –> RPE9
2/ Développé couché echaufft 6@37 repos 3'
Développé couché Topset 6@51––> RPE 9 bien joué à nouveau
Développé couché Backoff 8@45 - 8@45 - 8@45 (-10%) ris 2'––> RPE9
écourté ici car pas le temps...

Alimentation
sem 1 60L / 149G / 126P : 1821cal Poids 69,4→68,9
sem 2 52L / 143G / 119P : 1639cal Poids 68,9→68,1
sem3 52L / 139 G / 121P : 1704cal Poids 68,1→68,0
sem 4 63L / 160G / 120P : 1720cal Poids 68,0→68,1
sem 5 58L / 162G / 123P : 1795cal Poids 68,0→67,5 (avant le samedi)

Donc normalement sur semaine prochaine je fais un cut vers 1600

[Cr91]

Jolie séance

[dcs40]

Hello

@Cr91 : Merci

Semaine3 block1 séance 2
1/ Soulevé de Terre echauft 6@70
Soulevé de Terre topset 6@95 ––> REP 9 ben toute proportion gardée (6 reps et RPE9) c'est un PR
Soulevé de Terre Back off 8@85 - 8@85 (-8%) ––> RPE 9
2/ Row Yates 6@80 - 6@80 - 6@80 ––> RPE 8,5 (c'est sans doute un PR aussi)
3/ Tractions pronation (PDC) 6 - 6- 4 ––> +1 quand même

écourté aussi faute de temps

le SDT


Le Row

[Willy MB]

Ton DL ressemble vachement à un row.. non?

[Cr91]

Oula tu as perdu en technique

[dcs40]

Coucou

@Willy : et l'inverse est vrai aussi n'est-ce pas? bon je mets le vrai Row en fin de ce post

@Cr91 : tu trouves? ton comment m'a intrigué, j'ai regardé et effectivement le positionnement initial est pas top avec le corps un peu trop en avant mais à part ça je trouve pas que le reste soit si mauvais. Je corrigerais l'attitude de départ sur le prochain DL tu me diras s'il faut corriger autre chose. A moins que ce soit toi aussi pour me mettre en boite lié au double post de la même vidéo en tout cas merci


Semaine 4 block 1 séance 3
1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 3'
BS 3CT top set 6@82,5 ––> RPE 9
BS 3CT Backoff 8@72,5 -8@72,5 - 8@72,5 (-11%) –> RPE9 peut-être 8 en cherchant bien
2/ Hip Thrust @50 5 - 4 - 4 ––> sans tapis farceur ça marche mieux effectivement (+5kg)
3/ Dips @25 : 5 - @20 : 5 - @15 : 5 ––> je dois continuer à cette charge
4/ Roulette 20

Le Hip Thrust


Les dips


et le vrai Row d'avant hier

[Cr91]

Je trouve que tu n'es pas en tension.
Ton dos est casiment parallèle au sol.
Tu tires pratiquement tout avec le dos (au lieu de pousser dans le sol avec les jambes).

@Cr91 : tu trouves?

[Cr91]

Si tu peux descendre un peu plus bas au Dips (à la parallèle)
Le row n'est pas bon, tu te redresse en fin de mouvement.
Sinon