dcs40-muscu

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 févr. 2021, 07:20

Tractions

Bench

Snach bien mieux

Et joli Dips en plus

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 févr. 2021, 08:56

Cr91 · Message par **Cr91** » 11 févr. 2021, 17:15

dcs40 · Message par **dcs40** » 13 févr. 2021, 06:56

Hello

@Tous les trois : un grand MERCI

ce matin

séance 1 semaine 4

1. BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@57,5 - 2@70 - 1 @80 - RIS 1 min
Top set 1@100 ––> ben on peut pas toujours y arriver ! mais c'est pas grave, je me rassure à cette barre et je progresserais en temps voulu
backoff 3@85 - 3@85 - 3@85 RIS2'––> RPE8 vraiment cette fois (donc finalement il y a une sorte de progrès)
2. Soulevé de Terre echauft 4@70 RIS 1min
Top set 1@100 ––> J'étais pas encore complètement bien
backoff 3@85 - 3@85 - 3@85 RIS 2'30 ––> RPE8 : il me semble que techniquement je dois plus être trop loin
3. Leg-ext @40 alterné leg curl élastique 2 pieds : impasse car pressé ce matin
4. Roulette 20

et voilà le SDT de la seamine... en espérant que ce sera mieux j'ai tenté de bien suivre la vidéo

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 févr. 2021, 07:19

T’as pas pris 3/4’ de ris avant ton topset au squat?

Sinon DL

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 févr. 2021, 13:50

Ouuais!! nickel le DL!!!

Cr91 · Message par **Cr91** » 14 févr. 2021, 14:02

Tu fsis des haussements d'épaules en fin de mouvements ??

Bien joué

dcs40 · Message par **dcs40** » 17 févr. 2021, 06:31

Coucou

Merci à tous

@Cr91 : ça va finir par disparaitre, je lutte

@Willy : Merci

@pierre : non j'avais pas pris assez de RIS sans doute (super pressé ce jour là), bien vu

et Merci pour le DL ça fait plaisir de s'améliorer enfin, on va voir ce que ça donne sur plus lourd maintenant

j'ai fait ma séance 2 dimanche comme d'hab mais pas pu poster car trop à labourre

Ce jour donc séance 3 semaine 4

1. BS echauft (sans pause CT) RIS1' 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@57,5 - 2@70 - 1@80
BS pause barre basse 3CT Topset 2@92,5 ––> RPE 9, YES !

2. BS (sans pause) 9@75 - 9@75 - 8@75 RIS 3' ––> RPE 8,5... cet exo après le 3CT c'est mortel!

3. Bulgare 22 x 2 : 5/5 -5/5 - 5/5 RIS 1'30 ––> RPE 8...là aussi les cuissots disent pitié!

4. Glute Bridge +30 : 8 - 8 ––> RPE8 chaud mais ça repose les pattes !

5. Roulette : 20

Cr91 · Message par **Cr91** » 17 févr. 2021, 06:38

Du bon squat là

pierre176 · Message par **pierre176** » 17 févr. 2021, 07:03

Impec

Le bulgare est presque en trop sur cette séance

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 févr. 2021, 08:47

Non mais si t'es un brin masochiste, ça passe....

dcs40 · Message par **dcs40** » 18 févr. 2021, 06:39

Coucou

@WIlly :

@pierre : c'est sûr que ça tue... mais pour le moment ça passe encore cela étant l'idée de les squeezer m'a déjà titillée

@Cr91 : du bonnet même!

séance 4 semaine 4

1. Tractions : 5@10 - 5@7,5 - 5@-5 - 3@2,5 : augmentation des charges encore

mais je valide pas la dernière série
2. Développé couché pausé 3CT : @47 : 5-4-4 : RPE9,5
3. Dips chargés : @16 7 - 6 - 6 RPE9,5 pas pu faire la 7e sur S2
4. Snatch High Pull : @22,5 : 6 - @25 6 - @30 6 RPE 8, je pense que je suis pas trop loin de la charge avec 30
4. Pendlay Row/gainage planche alterné: 4@50/1' - 3@50/1' -3@50/1' ––> je pense que je fais plutôt du Row pas très "Pendlay"... il faudra que je me refilme sur la prochaine

les dips

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 févr. 2021, 07:49

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 févr. 2021, 08:01

Pour quoi faire un RPE si haut au Bench?

Rãmes · Message par **Rãmes** » 18 févr. 2021, 08:25

Beau bras

dcs40 · Message par **dcs40** » 20 févr. 2021, 07:11

Coucou

@Ramès : tu trouves?

@pierre : euh... parce qu'on en était rendu là ... mais maintenant que tu l'évoques on va deloader

@Willy :

séance 1 semaine 5

1. BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@57,5 - 2@70 - 1 @80 - repos 3min
Top set 2@100 ––> retour de la 2e rep...mais pas possible de monter plus haut pour le moment
backoff 3@85 - 3@85 - 3@85 RIS2'––> RPE8
2. Soulevé de Terre echauft 4@70 - 1@100
Top set 1@105 ––>
1@105 ––> j'ai répété le top set car je m'en sentais capable et parce que j'avais merdé la vidéo
backoff 3@90 - 3@90 RIS 2'30 ––> RPE8
3. Leg-ext @40 alterné leg curl élastique 2 pieds : 7/7 - 7/7 - 6/6 ––>plutôt facile
4. Roulette 20

le BS @100 et on voit que je souffre sur la 2éme rep

le SDT @ 105

Cr91 · Message par **Cr91** » 20 févr. 2021, 08:13

Le sdt s'améliore

Ta roulette elle n'est pas russe au moins ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 févr. 2021, 08:55

Pour le BS c’est un problème d’électeur du rachis, la ceinture sera bienvenue

Pour le DL

Rãmes · Message par **Rãmes** » 20 févr. 2021, 10:46

Ho oui de bon avant bras

Ce squat est tout simplement impressionnant !
Bravo

dcs40 · Message par **dcs40** » 21 févr. 2021, 07:48

Coucou

@Ramès : Eh ben MERCI

mais c'est vrai qu'il fait peur ce squat..

@pierre : elle arrive lundi normalement (je sais plus si je l'ai dit mais je m'étais gouré dans la taille donc j'ai dû la renvoyer)

et super fier de mon DL...

Je vais pouvoir encore monter en charge

@Cr91 :

Et ... non ! chinoise de chez D4

séance 3 semaine 4

1. Développé couché echauft 5@37 - 4@47
RIS3' Topset 2@60 ––> après 3 semaines sans progrès à 64 et > RPE9 je retourne à 60, là je suis en RPE 8 ou 9 disons donc 8,5
Back off 3@50 - 3@50 -3@58 RIS 2'00--> RPE 8
2. Rowing Yates supination @77,5 : 7 - 7 - 7 RIS 1'30 ––> RPE 8, +1
3. Développé couché prise serrée @42 : 9 - 9- 9 RIS 1'30 ––> RPE 8 +1 ça chauffe dur quand même

4. Curl biceps barre@20 : 11- 11 -11 RIS 1'30 ––> RPE8 +1

le DC

le Yates

Le curl

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 févr. 2021, 08:22

Maintenant que tu as pigė le RPE on va mettre en place un véritable agencement de block pour une programmation optimale.

Si tu veux... MP

Cr91 · Message par **Cr91** » 21 févr. 2021, 08:51

Ah ça sera cool de suivre ça

Rãmes · Message par **Rãmes** » 21 févr. 2021, 10:26

Agencement de block

Uhtred · Message par **Uhtred** » 21 févr. 2021, 11:04

ça annonce des gros pr par ici

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 21 févr. 2021, 11:24

Je veux voir ça !

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 févr. 2021, 17:27

à la demande générale :

On va juste travailler en block squat/Bench/DL

Le reste ne change rien sauf si tu es pris par le temps vire le dernier exo.

On démarre le block volume cool en 1 er ça va te reposer pour la suite.

Donc tu fais:
block 1 volume 4 semaines
Block 2 mixte 4 semaines
Block 3 intensité 3 semaines

Block 1 topset RPE 8 Backoff sets RPE 6 voir 7 sur le dernier mais pas plus.
Block 2. Topset RPE 9 Backoff sets RPE 8 pas plus
Block 3. Topset RPE 10 Backoff sets RPE 9

Block 1
S1: topset en 6 Backoff 3*10
S2: topset en 6 Backoff 3*8
S3. Topset en 6 Backoff 4*6
S4. Topset en 5 Backoff 5*5

Ris 3’ sur tout les SBD

Block 2
S1: Topset en 6 Backoff 4*6
S2: Topset en 5 Backoff 5*5
S3: Topset en 4 Backoff en 5*4
S4: Topset en 3 back off en 5*3

Ris 3’ au Bench 4’ au topset du squat et DL

Block 3
S1: Topset en 3 Backoff 3*3
S2: topset en 2 Backoff 3*2
S3 off en debut de semaine (5/6j entre dernier de S2 et 1 er de S3 Topset en 1 Backoff 3*1

A noter que c’est pour Dom, pour des plus avancés je ferais un peu différemment, mais la structure reste la même .

Cr91 · Message par **Cr91** » 21 févr. 2021, 17:44

Vraiment sympa

j'ai hâte de suivre sa progression

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 févr. 2021, 18:12

J’ai proposé un changement de structure pour le reste à voir avec Dom selon le temps disponible

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 21 févr. 2021, 19:06

Interessant la progression sur les blocks.
Et tu conseilles quoi, en fréquence ?
Je vais suivre avec attention aussi.

C'est quand même bien d'être mis rapidement sur du cohérent.

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 févr. 2021, 20:08

1: BS + tractions + Abs

2: Bench + accessoire développé couché prise sérrée ou Dips ou K2.

3: DL + accessoire Row...

4: BS normal et pausé à partir du 2 eme block +Bench

En gros après tu peux faire un peux d’isos par ci par là

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 févr. 2021, 11:57

Bon courage...

dcs40 · Message par **dcs40** » 24 févr. 2021, 06:34

Coucou à tous

Bon le vrai new prog commencera en fin de semaine... juste parceque je suis un peu psycho-rigide et que j'ai du mal à commence une semaine un mercredi

mais j'ai commencé à tester un peu le truc sur une première séance expérimentale qui pourrait être ma S3 donc

et aussi j'ai reçu ma ceinture... mais j'ai pas trouvé ça évident du tout, ni à mettre, ni à porter !!...

Bref ça a donné ça
S3 test
1/ DL echauft 6@70 4@80
DL topset 6@90 ––> REP 8 voire 7
DL Back off 10@70 - 10@70 - 10@70 ––> RPE 7... c'est long
2/ Row Yates 4@80 - 4@80 - 4@80 ––> RPE 8
3/ Glute bridge @30 : 8 - 8 ––> y'a encore de la marge
4/ Roulette : 20

le DL est bien long mais le reste est court, je pense que je peux mettre des tractions en début de séance, ça fera une séance "tout dos"

Alors voilà la ceinture

Et le DL avec la ceinture

et le Yates

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 févr. 2021, 07:39

Tu la place mal ta ceinture

Il faut la placer sous les cotes et pas sur les hanches

De plus tu dois la serrer encore plus , bien plus

Je te montrerais si tu as du mal

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 févr. 2021, 08:20

Entre les cotes et les hanches

Mais le serrage c'est pas ça!

sinon séance:

dcs40 · Message par **dcs40** » 27 févr. 2021, 06:58

coucou

@Willly et pierre : ok, j'ai serré aujourd'hui... ben c'est pas confortable du tout ce truc!! ça aide peut-être en PR mais pour les séries en 10 j'ai préféré l'enlever du coup et ça a même été plus facile...

et merci

New PROG donc en block
Block volume semaine 1/4
séance 1
1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 3'
BS top set 6@85 ––> RPE 8 vraiment je vais garder pour le moment repos3'
BS Backoff 10@65 -10@65 - 10@65 ––> RPE6 mais je pense que je peux monter à 67,5 en restant RPE6 ris 3'

2/ tractions @10 : 4 - @7,5 : 4 - @5 : 4 ––> je visais 5 mais ce sera pour une prochaine fois

3/ Roulette : 20

serrage de la ceinture!!

le topset

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 févr. 2021, 07:39

Bon début Dom!

La ceinture il faut qu’elle se fasse

Cr91 · Message par **Cr91** » 27 févr. 2021, 08:04

Bien joué

Ça s'annonce bien pour la suite

dcs40 · Message par **dcs40** » 28 févr. 2021, 07:24

coucou

@Cr91 : merci !

@pierre : ok, ça tombe bien pour le moment j'en ai pas tant besoin que ça vu les charges, on va la porter un peu pour "qu'elle se fasse"

séance 2 semaine 1/4
1/ DC echaufft 6@37 - 4@47
DC Topset 6@50 ––> RPE 8 mais je pense que je peux charger un peu je ferais 52
DC Backoff 10@40 - 10@40 - 10@40 ––> RPE7 c'est pas lourd mais le nombre de reps fini par peser
2/ DC prise serrée @44 5-5-5 ––> RPE8
3/ Dips @20 : 5 - @15 : 5 - @10 : 5 ––> ça passe pas si mal je vais monter un peu les charges
4/ curl biceps @25 : 7 - 7 - 7 ––> RPE 8

et puis j'ai essayé le DM que j'ai pas fait depuis au moins 4 ans pour voir ce que ça donnait avant le challenge...
et ben...
je ne mets pas la vidéo

c'était nul (le positionnement... avec lordose!!

)
Bref j'ai quand même fait 4@30 pour voir aussi niveau charge ce que ça donnait... ce sera pas beaucoup au dessus

Bon dimanche

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 févr. 2021, 08:24

Met la ceinture pour le DM

Sinon

Cr91 · Message par **Cr91** » 28 févr. 2021, 08:41

Bien joué

Willy MB · Message par **Willy MB** » 28 févr. 2021, 18:17

bons blocks!

Lio974 · Message par **Lio974** » 01 mars 2021, 06:15

ça s'annonce du lourd les block!!

Sympa ta cagoule! T'es du GIGN?

Cr91 · Message par **Cr91** » 01 mars 2021, 06:50

No' il fait partie des fatal bazooka

dcs40 · Message par **dcs40** » 04 mars 2021, 06:36

Hello les amis

@Cr91 : ou du Tortu Ninja Club

et Merci

@Lio974 : Merci de ton passage par ici

mais si tu veux voir du lourd... ben c'est pas ici

et non pas du GIGN (à moins que ce ne soit le groupe d'individus gentils et non-alignés)...la cagoule c'est parceque je veux pas trop laisser des vidéos de moi sur Youtube tout bêtement

@pierre : j'ai fait mais bon j'ai pas l'habitude sur le DM...

et Merci

Séance 3 semaine 1/4

1/ DL echauft 5@70 4@80
DL topset 6@90 ––> REP 8
DL Back off 6@90 - 10@70 - 10@70 ––> RPE 7 je me suis gouré sur S1! j'étais concentré sur la vidéo et j'ai pas changé la charge... je m'en suis rendu compte j'avais fait 3 reps... j'en ai fait à nouveau 6 du coup
2/ Row Yates 4@80 - 4@80 - 4@80 ––> RPE 8
3/ Tractions pronation 3 - 3- 3 ––> ouch j'en avais pas fait depuis.... des années!! bon je dois me réhabituer visiblement

3/ Glute bridge @30 : 8 - 8 ––> y'a encore de la marge
4/ Roulette : 20

Le SDT

Le Yates

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 mars 2021, 06:54

Bien mieux le DL

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 mars 2021, 07:58

J'me disais que j'aurai fais les tractions avant le rowing, puis j'ai relu le poids.... Non c'est bon comme ça..

Uhtred · Message par **Uhtred** » 04 mars 2021, 12:58

ça fait plaisir de voir un dl beaucoup plus propre, comme quoi ce forum est très utile pour corriger la technique

Cr91 · Message par **Cr91** » 04 mars 2021, 14:15

Ça évolue

dcs40 · Message par **dcs40** » 05 mars 2021, 06:31

Hello

@Cr91 : merci

@Uhtred : aucun doute là-dessus me concernant

@Willy : ben oui j'ai pas de tractions

@pierre : et j'en suis bien content Merci

séance 4 semaine 1/4
1/ BS echaufft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70
Topset 6@85 ––> RPE8
Back off 10@67,5 - 10@67,5 - 10@67,5 ––> RP6 la première avec ceinture mais ça me gênait trop la deuxième et la troisième série sans la ceinture et c'était mieux
2/ DC Topset 6@52 ––> RPE8
Back off 10@40 - 10@40 - 10@40 ––> RPE6
3/ Gainage 1'30

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 mars 2021, 06:51

Habitue toi avec la ceinture

Cr91 · Message par **Cr91** » 05 mars 2021, 06:54

Oui ça ira mieux 'ici quelques séances

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 mars 2021, 08:14

Au pire tu te fais enlever une cote ou deux....

dcs40 · Message par **dcs40** » 06 mars 2021, 06:29

Coucou et bon wek-end à tous les aminches

@Willy : Merci ! c'est une idée à étudier...

@Cr91 : oui je pense que ça viendra mais vu le morceau, ça prendra plus d'une ou deux séances

@pierre : c'est ce que je vas continuer à faire mais sur le top set

car franchement pour le moment sur la backoff c'est franchement pas agréable et contreproductif... déjà que des séries de 10 c'est pas folichon mais si en plus je me fais mal à chaque rep je vais pas tenir longtemps

dès que la charge augmentera et les reps vont diminuer je la porterais plus

Block volume semaine 2/4
séance 1
1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 3'
BS top set 6@85 ––> RPE 8 vraiment je vais garder pour le moment repos 3'
BS Backoff 10@67,5 -10@67,5 - 10@67,5 ––> RPE6 mais je pense que je peux monter à 70 en restant RPE6 ris 3'

2/ tractions @10 : 4 - @7,5 : 4 - @5 : 5 ––> j'ai réussi 5 sur la dernière finalement

3/ Roulette : 20

et go... journée chargée!

Cr91 · Message par **Cr91** » 06 mars 2021, 07:05

Elle va se faire, il faut un peu de temps

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 mars 2021, 07:50

Impeccable

Rãmes · Message par **Rãmes** » 06 mars 2021, 08:26

Chargée

Naturel

Belle séance

dcs40 · Message par **dcs40** » 07 mars 2021, 07:03

Bon dimanche

@Ramès : pas fo quand on y pense...

et merci

@pierre : merci

@Cr91 : mais de qui tu parles!

séance 2 semaine 2/4

1/ Développé couché echaufft 6@37 - 3@47
Développé couché Topset 6@52 ––> RPE 8 pas prêt encore pour monter
Développé couché Backoff 10@42 - 10@42 - 10@42 ––> RPE7 (+2kg x 30 ça fait quand même +60 kg sur la séance)

2/ Développé couché prise serrée @44 6-5-5 ––> RPE8
3/ Dips @22,5 : 5 - @15 : 5 - @10 : 5 ––> +2,5 sur S1 je vais continuer à monter, j'essaierai de penser à filmer semaine pro... j'ai repris mes vieux carnets d'avant blessure j'étais monté à 5x30 quand même...

4/ curl biceps @25 : 8 - 7 - 7 ––> RPE 8

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 mars 2021, 08:24

Le tonnage monte

Cr91 · Message par **Cr91** » 07 mars 2021, 08:30

Beau volume

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 mars 2021, 10:14

Ouais!

dcs40 · Message par **dcs40** » 10 mars 2021, 06:28

Hello

@Willy :

@Cr91 :

@pierre : eh oui

Ce matin je me suis réveillé avec une petite douleur cervicale que j'avais pas ni hier ni avant hier donc rien à voir avec les séances mais c'était gênant pour se lancer... finalement ça m'a trop gêné mais j'espère que ça se réveillera pas dans la journée...

Séance 3 semaine 2/4

1/ SDT echauft 5@70 4@80
SDT topset 6@92,5 ––> REP 8 (+2,5)
SDT Back off 10@72,5 - 10@72,5 - 10@72,5 ––> RPE 7 (+2,5 aussi)
2/ Row Yates 5@80 - 5@80 - 4@80 ––> RPE 8 (+1)
3/ Tractions pronation (PDC) 4 - 3- 3 ––> non ben+1 y'a pas de petit progrès

3/ Glute bridge @30 : 8 - 8 ––> y'a encore de la marge
4/ Roulette : 20

le SDT

le Yates

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 mars 2021, 07:47

Pas la peine de mettre la ceinture au DL sur cette charge

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 mars 2021, 08:59

Uhtred · Message par **Uhtred** » 11 mars 2021, 08:33

Joli le yates à 80 kilos, ça commence à devenir lourd là.

dcs40 · Message par **dcs40** » 20 mars 2021, 06:22

Hello

Semaine dernière je suis parti avec ma belle à 80km d'ici dans un gite genre petit manoir, grande chambre, bain tourbillonnant... Il a plu mais ça ne nous a pas trop dérangé

Et lundi j'étais de vaccin dès 7h (pour apprendre le soir que c'était suspendu

) et la semaine a été franchement folle avec le rattrapage de vendredi dernier, j'en suis toujours pas sorti mais du coup je suis parti tôt cette semaine au taf en ne faisant que 40 minutes de vélo elliptique à fond.

Je reprends donc ce jour

@Uhtred : oui c'est pas si pire le Yates et pourtant c'est pas l'exo où je suis le plus à la peine...

@Willy :

@pierre : oui je me doute que ça ne sert à rien (sauf à "faire" la ceinture... donc je continue à la mettre - mais uniquement sur le topset

Block volume semaine 3/4
séance 1
1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 3'
BS top set 6@85 ––> RPE 8,5 sans doute (mais bon c'est peut-être l'effet de la semaine de repos) repos 3'
BS Backoff 10@70 -10@70 - 10@70 ––> RPE7 (j'ai conservé l'idée de monter malgré l'arrêt et ben c'est bien passé) ris 3'
2/ tractions @10 : 4 - @7,5 : 4 - @5 : 5 ––> je conserve la marque de la dernière fois
3/ Roulette : 20

Et pour changer de la semaine... je suis d'astreinte donc ...

au travail !

Cr91 · Message par **Cr91** » 20 mars 2021, 06:52

T'as bien raison, ça permet de changer les idées.

Belle séance

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 mars 2021, 06:54

Pour le vaccin je vais y avoir droit....

Je me tâte à attendre le Johnson avec sa dose unique ou je me tape 2j de fièvre avec l’english...après avec mes parents ça me rassure pas.....à méditer.

dcs40 · Message par **dcs40** » 21 mars 2021, 06:52

Coucou

@Pierre : cool pour toi

j'ai entendu qu'ils allaient réserver le Jonhson pour les zones en hyper-tension et si j'ai bonne mémoire toi tu es dans la drôme et pas dans les alpes maritimes non? De toute façon l'Astra est quand même franchement pas si terrible que cela après en avoir injecté des dizaines et tous les collègues qui y sont passés (moi j'ai eu du Pfizer sur "fond de flacon")

@Cr91 : ça oui

et c'est plutôt important en ce moment

et merci

séance 2 semaine 3/4

1/ Développé couché echaufft 6@37 - 3@47
Développé couché Topset 6@52 ––> RPE 8,5 effet de la semaine off sans doute
Développé couché Backoff 10@42 - 10@42 - 10@42 ––> RPE7 presque 8 là aussi possible effet off
2/ Développé couché prise serrée @44 6-6-5 ––> RPE8
3/ Dips @25 : 5 - @20 : 5 - @15 : 5 ––> +2,5 sur S1 mais ça a chuté les reps !! par contre +5 sur S2 et S3 sans rien changer aux reps donc ça équilibre dans le bon sens le tonnage
4/ curl biceps @25 : 8 - 8 - 7 ––> RPE 8

les dip à 20kg

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 mars 2021, 08:04

Pas si mal

PS finalement j’aurais le Pfizer aussi....on a fait jouer les conaissances

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 mars 2021, 21:04

tiens ça me fait penser que j'ai pas pris ma dose de vit D du jour....

Lio974 · Message par **Lio974** » 22 mars 2021, 05:55

PS finalement j’aurais le Pfizer aussi....on a fait jouer les conaissances

Ma femme l'a fait il ya 15 jours quasiment, elle a une 3 eme jambe qui pousse ...

dcs40 · Message par **dcs40** » 23 mars 2021, 06:41

Coucou

@Lio

moi j'ai entendu parler de fonte totale des cheveux et liquéfaction absolue de l'environnement immédiat...passage en 4e dimension immédiate...

@Willy :

et la vitamine Q?

@pierre 176 : fin de flacon... la fameuse 6e dose

séance 3 semaine 3/4

1/ Soulevé de Terre echauft 5@70 4@80
Soulevé de Terre topset 6@92,5 ––> REP 8,5 je vais pas monter la charge
Soulevé de Terre Back off 10@75 - 10@75 - 10@75 ––> RPE 7 (avec +2,5kg)! je vais en rester là
2/ Row Yates 6@80 - 5@80 - 5@80 ––> RPE 8 (+2)
3/ Tractions pronation (PDC) 4 - 4- 3 ––> +1 encore yes!
3/ Glute bridge @30 : 9 - 8 ––> y'a encore de la marge
4/ Roulette : 20

Cr91 · Message par **Cr91** » 23 mars 2021, 06:43

Bien joué

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 mars 2021, 07:35

Bien joué Dom

Pourquoi tu n’as pas tenter un poil plus sur le DL?

Tu fais trop de rep sur le DL ça sert à rien!!!!!!!( en plus c’est comme ça qu’on se blesse

)

Il vaut mieux monter le topset sur un vrai RPE 8/9 sur cer exo, quitte à limiter les back off par ex 2/3 series selon la forme avec un % calculé avec l’appli RPE calculator en -15%

PS: je crois même que se sera la 7 eme dose

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 mars 2021, 07:41

Faut toujours que t'exagères!

dcs40 · Message par **dcs40** » 24 mars 2021, 06:41

Coucou

@Willy : a qui le dis-tu?

@pierre : ben j'appliques scrupuleusement le programme

je peux supprimer les 2 séries d'échauffement si tu penses que c'est pas bien mais après
il n'y a qu'une rep de top set et 3 de back off comme prévu (et d'ailleurs un peu comme tu me le demandes

). Du coup je ne comprends pas trop.

Pour la 1ere série je visais plutôt RPE 8 selon le prog que tu m'avais indiqué je suis en 3e semaine de la partie volume du programme dans laquelle il me semblait avoir compris que tu voulais que je ne vise pas trop haut en RPE. J'ai été à 8,5 je pense plutôt en raison de la semaine "off" (pas du tout off en fait mais off pour la muscu) semaine dernière, je pense que je serais à 8 sur la prochaine sauf si tu me demandes de viser 9, dans ce cas je monte.

Pour les back off ils sont à -19% mais là aussi tu me demandais de viser RPE6 ou 7 donc c'est pour ça que je n'ai pas visé un poil au dessus car je suis déjà à un bon RPE7 mais si tu veux je monte mais le RPE va monter aussi fatalement...

Et pour la 7e dose, oui on arrive parfois à l'avoir mais dans l'ensemble c'est quand même plutôt 6

@Cr91 : merci

séance 4 semaine 3/4 block volume

1/ BS echaufft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70
Topset 6@85 ––> RPE8 : idem je vais en rester là pour la 4e semaine
Back off 10@70 - 10@70 - 10@70 ––> RPE7 bien tassé : idem
2/ Développé couché Topset 6@52 ––> RPE8 voir 8,5 : idem
Back off 10@42,5 - 10@42,5 - 10@42,5 ––> RPE7 bien tassé : idem
3/ Gainage 1'45

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 mars 2021, 07:47

Dom , ce que je dis c’est que tu es trop haut en rep sur le DL , il ne me semble pas t’avoir dis de faire du 10 reps!!

Renvois moi en mp pour voir?( peut être ai je fais une erreur? C’est possible )

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 mars 2021, 08:10

Ouais!! D'accord avec Pierre!

Lio974 · Message par **Lio974** » 25 mars 2021, 09:37

Fait un top set en 2/3 reps au DL a 100!!

dcs40 · Message par **dcs40** » 28 mars 2021, 08:34

Coucou

@Lio : ben je vais déjà essayé de suivre le programme... et d'apprendre à lire

@Willy : ça m'étonne pas

@Pierre : ok en fait j'ai relu et j'ai complètement merdé

Je suis resté sur le programme de la semaine 1 pendant les 3 premières semaines

donc pour mémoire ça aurait dû être

Block 1
S1: topset en 6 Backoff 3*10
S2: topset en 6 Backoff 3*8
S3. Topset en 6 Backoff 4*6
S4. Topset en 5 Backoff 5*5
Ris 3’ sur tout les SBD

et j'ai fait :
S1: topset en 6 Backoff 3*10
S2: topset en 6 Backoff 3*10
S3: topset en 6 Backoff 3*10
et donc je commence direct ––>
S4. Topset en 5 Backoff 5*5

ok bon, alors pour m'expliquer, je suis pas mal distrait en ce moment sur tout ce qui n'est pas le taf...
D'ailleurs, ce n'est pas bien, je viens d'enchainer 3 semaines de taf sans repos après le petit week-end avec ma douce et avabt cela j'en avais enchainé 2 et depuis janvier c'est à peu près le tarif... Du coup, je sens que je fatigue nerveusement, j'ai besoin de me reprendre en main, probablement aussi de baisser la charge de taf mais aussi de sentir que je ne perds pas totalement le contrôle. Je vais recommencer à surveiller mon alimentation à partir de ce jour, objectif 2100 calories (200gG; 180gP; 65gL) dans un premier temps sur 15 jours et ensuite on va commencer à baisser. Je me pèse demain (je vais morfler...)

Cela étant en suivant le programme j'aurais fait 4 séries de 6 Dl à la dernière séance ce qui fait quand même pas mal (donc si c'est vraiment le nombre de rep qui pose problème, il faut peut-être pas faire pareil sur le DL mais là ce n'était pas noté dans le prog)

donc "vraie" semaine 4/4 du block 1 volume
séance 1

1/ BS echauft 6@30 - 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 ris1' puis repos 3'
BS top set 6@87,5 ––> RPE 8,5 sans doute (mais bon c'est peut-être l'effet de la semaine de repos) repos 3'
BS Backoff 5@72,5 -5@72,5 - 5@72,5 - 5@72,5 - 5@72,5 ––> RPE6 ris 3'
2/ tractions @20 : 2 @10 : 4 - @7,5 : 5 - @5 : 5 ––> je me suis planté sur S1 dans les charges, je me suis dit "purée je chute!!!" et puis j'ai regardé ma charge...

, pas concentré je vous dit

bon au final ça fait quand même une belle perf finalement

3/ Roulette : 20