Meta Carnets

[pierre176]

Houlà...c’est sur

[Cr91]

[Μετά Ἐγώ]

SQUAT (PAUSE HALF WAY UP) =
- 1x 3@57
- 1x 3@68
- 2x 3@80
- 1x 2@86
- 1x 2@90
- 2x 2@95

BENCH (W/BANDS) =
- 1x 3@55
- 2x 3@66
- 2x 3@77
- 1x 3@81

LEG EXT (W/ CHAINS) = 1x 8@51 - 4x 8@54
SPLIT SQUATS = 3x 8@20 - 1x 8@21 - 1x8@22
PULLDOWN (WIDE GRIP - BANDS) = 5x 8
LATERAL RAISES = 2x 8@2x11 - 1X 8@2x11,5 - 2x 8@2x 10,5

[Alexjansen]

Easy tout ça ! Jolie technique au squat

[pierre176]

Facile

[Cr91]

Facile

[Gremik]

Facile

[Μετά Ἐγώ]

Pour le squat, il y a encore un peu de boulot.

[Willy MB]

Pour la barbe c'est bon.

[Μετά Ἐγώ]

Test :
- 5@30
- 5@41
- 3@55
- 3@66
…

[Willy MB]

Au bench j'espère....

[Cr91]

Au bench j'espère....

Au développé militaire

[Μετά Ἐγώ]

J’aimerais bien.

Bon cest la cata : je bosse pour rien. J’ai clairement perdu de la force : même sans pause je ne passe plus 110.

Deux solutions possibles :
- il faut que je change d’entraînement. Ça ne convient pas.
- il faut que je surévalue mon Bench parce que sinon je suis régulièrement obligé de remonter les barres sur les entraînements (parfois deux fois de suite).


Ou la solution d’Alan Thrall : tous les entraînements marchent, c’est moi le problème (sommeil / bouffe).

[Willy MB]

Un 8/5/3 ?

[pépé95]

tu nous dis toujours pas sur quel exo... c'est par pudeur... Honte...

Je dirais squat: puisque c'est l'actualité. Ou DL, puisque c'est pratiquement la même charge pour toi

Ou la solution d’Alan Thrall : tous les entraînements marchent, c’est moi le problème (sommeil / bouffe).

+1

je dirais: Fatigue.

[Spar_ta]

Tu récupère pas entre tes séances?

[Μετά Ἐγώ]

C’est cette connerie de Bench.
Le squat et le DL je progresse. Mais j’ai fait mieux.

[Μετά Ἐγώ]

Bench w/chains =
- 1x 4@55
- 1x 4@66
- 1x 4@77
- 1x 4@81
- 2x 4@77

Squat w/pause =
- 1x 3@59
- 1x 3@70
- 4x 4@82

Peck Deck Fly (Bodysolid)
- 3x 8@65
- 1x 8@68
- 1x 8@68

Rowing barre =
- 3x 8@74
- 2x 8@78


Remarque = on dirait que ça a un impact de tenter un maxi de temps à autre sur certains mouvements (relativement proche du maxi en tout cas). J'ai fait un petit test à 100 kg sur le rowing (j'aurais peut-être pu faire un peu plus) et comme par hasard, la barre de rowing me semblait très légère aujorud'hui et j'ai dû augmenter (sachant que j'avais un gros mal de crâne pourtant).

Autre remarque = je crois que j'ai compris pourquoi je ne progresse pas. Effectivement, il semblerait que mes séries et mes maxis ne sont pas du tout raccords (ou du moins pas dans la norme). Si je laisse mes barres de travail être calculées depuis mon maxi je suis régulèrement obligé de remonter les barres. De plus, ça doit jouer sur les deload imposés derrière par Roboris puisque régulièrement je fais plus que prévu et parfois je rajoute des séries. .Pour être dans les clous apparemment je dois surévaluer mes maxis (histoire de ne pas passer tout un plateau à monter les barres à chaque série. Du coup, c'est plus vraiment un plateau.
Or, je suis censé me tester dans ces cas-là, et si je teste, je ne fais pas mieux. Donc ça se mord la queue, cette histoire.

J'en suis à vérifier si je ne dois pas surévaluer mon bench de 15 kg (c'est dire!), mon squat de 10 et mon Dl de 5.

Cette séance a été surévaluée, et je suis pile dans les clous pour les barres / RPE.

Ca expliquerait aussi pourquoi je me viande dans less blocs de préparation II (les barres ne sont plus censées bouger ce qui fait que je ne peux plus reloader en cours de séance) et de pré-compétition (je deload comme une putois alors forcément je perd de la force).

[Μετά Ἐγώ]

Je renvoie (une fois encore) à cette super page de Joseph Ponnier :

Par contre, je pense que je peux vous apporter quelques indications et mon expérience sur ma méthode
d'entraînement. Tout d'abord, je tiens à dire que, pour moi-même, beaucoup de conseils m’ont été donnés par
un homme, je veux parler de Marc VOUILLOT, de qui je dois en grande partie toutes mes belles performances.
Comme certains d’entre vous, j'étais jeune avec la fougue et l'envie de tout faire immédiatement. Vers l'âge de 25
ans, j'en avais marre de faire des "bulles" ou de rater mes barres en compétitions. Un jour Marc me dit : "Jo, arrête
de faire des maxima à l'entraînement, et ne dis pas aux autres qu' à l'entraînement tu fais 170, 180 et qu’en
compétition tu réalises seulement 150 ou 160 kg !". Et depuis ce jour là j'ai appris à me connaître et à doser
mon effort. Comme vous aussi, dans ma jeunesse j'ai essayé toutes formes et méthodes d'entraînement de telle ou
telle personne. Cela ne veut pas dire que ma méthode est la meilleure. Ok ? maintenant que vous avez tout essayé,
apprenez à vous connaître ce qui, à la fin, vous fera découvrir votre propre méthode d'entraînement avec votre
propre capacité physique et de récupération.
Exemple : un athlète qui réalise un doublé à 150 kg son maxi peut être 160 kg. Un autre qui fait le même doublé
peut réaliser 170 kg. Dans ce cas précis, analysez ce que vous faites, c'est-à-dire qu'en considération de votre
entraînement, des séries réalisées, cherchez ce que cela vous représente en maxi. Exemple pour moi, lorsque je
réalisais une série de 5x5 à 150 kg, cela représentait une barre maximale de 170 kg à la claque. Vous pouvez penser
que c'est peu et que j'aurais dû réaliser un maxi de 185 ou 190 kg. Dites vous bien qu’en fait cela dépend des
personnes et c’est ainsi que j'ai appris à me connaître. Car pour moi je savais qu'une série de 5x5x150 kg
représentait 170 kg en maxi et peut-être pour une autre personne cela lui ferait un maxi de 180 kg ? Donc je répète :
"apprenez à vous connaître à travers les SERIES et NON à travers les MAXI".

Et on sait qu'ici il y a des gens qui performent plutôt en maxi et d'autres, plutôt en série.
Savoir que Ponnier, a priori c'était pas en RPE8, ses séries (il utilisait des RIS surdimensionnés).
Je pense que si calcule pour moi, ça tombe sur le même genre de rapport : à 5x90 (et avec des RIS de 3 minutes) je ne faisais que 105 au couché (en touch and go).
Je crois que ne suis pas dans les clous pour le rapport 1RM / séries. Du coup je passe ma vie sous des barres sous évaluées : mes entraînement se passent à remonter les barres et mes deload se traînent en sub6 sans cesse (il me semble qu'il devrait être en RPE6-7)- A ce compte-là, pas étonnant que je prenne du steak mais pas/peu de force.

[Alexjansen]

"apprenez à vous connaître à travers les SERIES et NON à travers les MAXI".

Je suis pas trop d'accord avec ça.

Perso je me connais très bien justement parce que j'ai l'habitude de faire des maxis souvent, et par conséquent je suis plus fort en maxis qu'en séries, que ce soit 2 ou 5 reps.

Toi Meta c'est l'inverse car je pense que ton entraînement manque un peu de spécificité. En powerlifting, on fait des single à intensité élevée. Si t'en fais jamais, tu pourras pas être bien fort sur ce format, quand bien même tes perfs en séries te donnent un bon 1rm virtuel (ce que tu expérimentes là).
On peut s'amuser à être fort en séries, mais c'est pas ce qui te fera être un bon powerlifter, car en compète on fait pas de séries et on fait qu'une seule rep.

Je te renvoie à une des dernières vids de Pana qui en parle très bien (pour ma part ça n'a que confirmé ce que je pense et expérimente depuis longtemps)

[Μετά Ἐγώ]

Tu fais bien d'en parler. J'ai beaucoup aimé la vidéo de Pana sur les singles parce que c'est un truc qui me trotte dans la tête.
C'est bien joli les RPE8, mais sur des singles, c'est compliqué. Forcément, ça ne peut pas être la même chose de faire du RPE8 sur un single ou sur une série de 5 (et même de 3). Je commence à penser qu'un single en RPE9-10 ça a du sens et que ça ne pompe pas tant que ça.

Sinon, paradoxalement, j'ai pris de la force quand j'ai fait plus de séries (je l'ai vu sur les 4x8 ou sur tes 7x3), mais si je passe toutes mes séries à monter comme je fais parfois en évaluant depuis mon maxi, ça va forcément brider ma progression en force aussi.
Alors, oui je pourrais inclure des singles (voir ma première remarque sur le rowing ou un single en RPE9-10 semble m'avoir donné un coup de boost), mais déjà si je "ments" à l'application Sheiko sur mes maxis, ça devrait aussi me faire des singles plus élevés. Et c'est chiant d'être toujours sous ses barres. Peut-être qu'avec le temps ça va resserrer les rapports maxi-séries.
C'est marrant, parce que c'était l'inverse sur les 7x3 : là, il ne fallait surtout pas que je surévalue mes maxis sinon je me viandais.

Pour revenir à Ponnier, ça dépend des gens aussi : Ponnier avait besoin d'être canalisé parce qu'il tapait trop fort pour son système de récupération (il faisait 3 sérances de bench par semaine aussi). Un gars comme Jean-Louis Scoazec qui avait un système nerveux à la limite du mutant pouvait sortir de son boulot de nuit et aller taper plusieurs tentatives de maxis en s'énervant au point de réussir après plusieurs essais et récupérer après des séances pareilles et des horaires qui auraient tué une bonne partie d'entre nous).


Pour la phrase que tu as selectionné, on peut effectivement ne pas y adhérer à 100%, mais disons qu'il faut effectivement connaître ses rapports maxi/ séries et être prêts à individualiser.

Je vais voir ce que ça donne sur les singles de Sheiko depuis un maxi surévalué (pour moi), parce qu'il en fait. Là je vais les passer 10kg au-dessus, quasiment.

[Μετά Ἐγώ]

De toute manière, je crois que j'ai besoin de remonter mes barres à l'entraînement.
J'ai besoin d'un peu de stimulation, tout de même...

[Willy MB]

Et sinon, tu lui dis pas tout à Sheiko.... Pis voilà...

[Alexjansen]

De toute manière, je crois que j'ai besoin de remonter mes barres à l'entraînement.
J'ai besoin d'un peu de stimulation, tout de même...

OUI !

Je suis sûr que t'as juste besoin d'un peu + d'intensité.

[Μετά Ἐγώ]

Oui. C’est pour ça que j’ai remonté mes maxis. Je vais donc bosser sur des « faux » maxis.
Ce que je ne comprend pas c’est qu’est que sur d’autres programme, il ne fallait surtout pas que je surestime mon Bench.

Ou alors mes mouvements devraient être plus cleans, mes squats devaient être plus profonds, mes pauses plus marquées et mes DL mieux tenus en haut.
Mais vous passez votre temps à me dire que c’est easy ?!?

[Μετά Ἐγώ]

Ça me rappelle une remarque de Texier sur le DL : plus tu mets lourd, plus tu te contrains de fait à le faire correctement. Je vois bien la logique, mais ça mais semble exagéré, même si je crois que le meilleur DL que j’ai eu (avec même une forte contraction des quadriceps à la fin) c’était sur du lourd

[Alexjansen]

C'est plutôt vrai comme remarque. Car c'est pas parce que t'es clean à 70% que tu le seras à 95%, et si tu t'entraînes jamais à 95% bah Y'a pas mal de chances que la technique se dégrade à cette charge

Je maintiens que vu que t'as encore une très grosse marge de progression, bourriner un peu ne te fera pas de mal à cette intensité absolue (je dirais pas forcément la même chose si t'avais 700 de total bien sûr, faut prendre ça en compte)

[Μετά Ἐγώ]

Oui. C’est bien parce que j’ai un petit total que je me dis qu’avec un entraînement de power presque quelconque je devrais avoir progressé un peu plus vite tout de même

J’y retourne tout à l’heure, pour voir si mes pseudos maxis fonctionnent encore (130-115-135). Hier a priori ça a bien marché pour les Bench / Squats. Très content de cette séance (et c’est plus amusant).

[pépé95]

Mais vous passez votre temps à me dire que c’est easy ?!?

T'as vu le gabarit du gazier? tu rigoles ou quoi?
Un DL ou un saut ou un bench à 110 pour une charpente comme tu as c'est naturellement "easy"

[Μετά Ἐγώ]

Bench w/pause au point d’échec =
- 1x 3@58
- 1x 3@69
- 2x 2@81
- 3@1@92

Comp. Deadlift =
- 1x 4@68
- 1x 4@81
- 4x 4@95



Je confirme que cet entraînement a été créé à partir de pseudos maxi à 115 pour le bench et de 135 pour le DL
- Le DL est un entraînement "léger" mais il est remonté en RPE6-7 au lieu de descendre en sub6 comme avant. C'est néanmoins un 6-7 easy. Je dois surveiller le rapport au maxi et ajuster si besoin.
- Le Bench est un entraînement que je qualifierai de "moyen" (variante du couché qui trompe un peu le stress, psychologiquement, mais monte tout de même en RPE8, appelons ça se "reposer dans une autre tâche". Visiblement le calcul est bon : pile-poil dans le RPE visé, comme hier.

(A suivre)

[Willy MB]

Mais tu veux bien mettre un casque pour le Bench, ça sera plus sécure....

[Μετά Ἐγώ]

Le RPE8, c'est vraiment bon. A la fin de l'entraînement tu sens que tu as bossé et que logiquement tu devrais prendre (en général, quand j'ai ce sentiment, ça rate rarement, et je suis loin de l'avoir sur tous les types d'entraînement) et en même temps tu sens aussi que tu as tapé modérément dans tes réserves.
Ça permet même de bosser deux jours de suite le même mouvement (comme aujourd'hui).
En fait c'est très simple : le RPE8 permet d'aligner des séries avec des RIS de 3 minutes sans baisser ses charges. C'est ce qui permet (en tout cas, chez moi, ça marche comme ça) de faire souvent des séries de plus en plus efficace, ce qui peut même amener à finir plus easy sur la dernière que la première. Si tu fais ça avec tu RPE7, tu pourrais limite tenir indéfiniment et en RPE9 il faut allonger de façon extrême (coucou Alex!) les RIS.
Pour les RPE11 d'ailleurs, je ne me prononce pas.

Peut-être que je changerai encore d'avis dans quelques mois (il n'y a que les cons, etc.) mais pour l'instant, c'est ce je que pense pouvoir en conclure et ça semble raccord avec ce que disent les non-mutants (voire les mutants, quand ils réalisent que tout le monde n'est pas comme eux).

[Μετά Ἐγώ]

Mais tu veux bien mettre un casque pour le Bench, ça sera plus sécure....

Normalement, c'est calculé au micropoil : même mon tarin devrait s'en sortir en cas de chute de barres.

[Μετά Ἐγώ]

J'ai recherché l'interview de SP de Jean-Louis Scoazec, pour Alex, et à propos de mutants (un influx nerveux fabuleux et qui fonctionnait en mode recharge rapide). Malheureusement elle a disparu.
Aujourd'hui il fait de la peinture, et il touche plutôt bien aussi dans ce domaine.

[pierre176]

Tu as vu meta que c’est très personnel et c’est pour ça que les gars en compet prennent soit des coach perso soit sont coaché par leurs collègues .

Tu as vu mon ex ou je suis bien meilleurs en séries et pour le RPE 8 je prend -5% au squat/-3% au Bench/et -12/15% au DL par contre.

[Μετά Ἐγώ]

Oui, je pensais à toi, effectivement.
Ca me fera tout de même un point commun avec toi
Sauf qu'a priori, pour l'échelonnement entre les mouvements c'est à rebours du tien (les charges aussi, c'est à rebours )

[Alexjansen]

Ton deadlift t'es pas RPE7 du tout là, au visuel c'est du RPE-5

A mon avis le problème c'est que tu te sous-estimes à fond

[Cr91]

Jansen à parfaitement raison

[Pepc]

Janssen à toujours raison !







Sauf quand il a tord

[Alexjansen]

C'est à dire jamais

[Μετά Ἐγώ]

Ton deadlift t'es pas RPE7 du tout là, au visuel c'est du RPE-5

A mon avis le problème c'est que tu te sous-estimes à fond

Non. C’est juste de la maîtrise (enfin c’est vrai que c’est un 6 bien facile, disons.
Mais rassurez-vous, je vais essayer d’y aller plus fort.

[Cr91]

Tu peux le faire alors vas y bordel

[Uhtred]

Tape dedans bon sang !

[Bégnei]

Même "monsieur je fais des séries de 15 reps" le dit

[Μετά Ἐγώ]

Les deux dernière entraînements, j’y suis. Et je ne suis même pas fatigué.
Là, je viens de m’entraîner sur une nuit blanche.

[pierre176]

Monte ta charge tranquille quand même , ne vas pas te blesser bêtement , tu fais ça sur 15 j et tu vois comment tu réagis.

L’intensité /volume doit se gérer

[Μετά Ἐγώ]

Je fais gaffe aussi : je suis justement en de chercher le Bon équilibre et j’essaie de ne pas trop faire de dents de scie dans mes semaines.

[Lio974]

Force mon gars

[Μετά Ἐγώ]

Squat w/yoke bar =
- 1x 4@65
- 1x 4@78
- 4x 4@91

Bench w/chains (+10 kg) =
- 1x 3@58
- 2x 3@69
- 3x 3@81

Reverse hyperextensions = 3x 8 - 2x 8@3
Curls alternés = 5x 8@2x16

Reste des pompes avec élastiques, si j'ai le courage

[Willy MB]

[pierre176]

c'est bien cette yoke bar

bon boulot jeune homme

[Cr91]

Il y a de la marge

[Μετά Ἐγώ]

Il y a toujours de la marge, avec vous...
Là j'ai fait moins strict et j'ai plus forcé que d'habitude.

C'est un RPE8 ça, non ?
Est-ce assez ? dites-moi : n'y suis-je point encore ?

[pierre176]

tu as filmé ta 1° série de backoff?

[Μετά Ἐγώ]

Nan ! D'ailleurs y'a pas de backoff.
Je suis à RPE8 tout le temps, moi, Mössieur !

[pierre176]

ha oui c'est vrai

du coup ça m'a l'air un petit RPE 8

[Μετά Ἐγώ]

Ils veulent ma peau!
Avant je t’aurais dit que c’était un 9.
(avant , c’est-à-dire il y a deux semaines).
Tu vas voir que mon RPE 11 ça va être un 7 pour Alex (ce qui fait que son RPE 11 devrait etre un RPE 15 pour moi ? A moins que la progression soit exponentielle ? On entre dans la désespérance kierkegaardienne devant l’absolu, là).

[Μετά Ἐγώ]

Et tiens ! V’la le Boris qui s’y met !

D70D3AAD-72BA-4D88-9197-74C0F612F768.jpeg

Me voilà pris en sandwich entre toi et Alex d’un côté, et The Master himself de l’autre.

[Lio974]

Avec tout ce niveau, popaul fonctionne toujours ?

[Alexjansen]

ouais le RPE8 là c'est un 6 au visu pour moi

[Μετά Ἐγώ]

Je le savais...

[Willy MB]

C'était écrit...

[pépé95]

Jolis Squats

[pierre176]

vu que l'échelle d'Alex est basé sur un RPE 12 ..on est raccord

[Μετά Ἐγώ]

Petite séance cool (oui, un deload, quoi!)

Comp.Deadlift =
- 1x 3@68
- 1x 3@81
- 1x 3@95
- 4x 3@101

Comp. Bench =
- 1x 3@58
- 1x 3@69
- 2x 2@81
- 2x 1@86

Oiseau = 3x 8@2x10,5 - 1x 8@2x11 - 1x 8@2x11,5
DB triceps ext = 3x 8@10 - 1x 8@11 - 1x8@12

Mollets barre = 5x 8@48
Incline sit-ups = 3x 8@7 - 2x8@10

[Willy MB]

ôooooooooo des mollets....

[torrent67]

[Μετά Ἐγώ]

ôooooooooo des mollets....

Les mollets, je les fais, mais en général, c'est "calf raises".
Et c'est deux fois moins qu'avec ma yoke bar, mais je bosse l'équilibre. Je trouve ça utile pour les squats.

[Cr91]

Trop facile, charge moi ça bordel

[Alexjansen]

C'est clair, promenade de santé là

[Μετά Ἐγώ]

Et le Roboris me refout dans le rouge sur le volume ET l'intensité, maintenant.

[Alexjansen]

heeeeeeeeeein ? je comprends rien à ce prog

[Willy MB]

Il doit avoir un paramètre qu'on a pas....

[Μετά Ἐγώ]

Le paramètre c'est qu'il me foutait déjà en deload avant cette séance.

[Alexjansen]

Ca doit être le parappa the rapper

[Willy MB]

Essaie en mettant 28 ans... pour voir c'qui dit...

[pépé95]

Bah, moi je ne trouve pas ça aussi inutile en fait.

Les grosses barres c’est usant, très usant. Donc faire du deload ce n’est que prudence si on ne veut pas se retrouver OUT.

[Μετά Ἐγώ]

Ben, là, il n’avait pas tort Boris : le Dead, j’étais pas dedans.

[Lio974]

Le but c'est de prendre du plaisir. Pas faire lourd pour faire lourd

[Willy MB]

ô l'aut!! comment il clos l'débat!