Alain Half Body

Uhtred · Message par **Uhtred** » 25 nov. 2020, 12:02

Ils sont beaux tes s/s. Propre.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 nov. 2020, 12:30

Bonjour !

Séance N° 434 du 27/11/2020

PGM: HdC_2

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.I. Haltères : 3*8@2*22 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*8@26 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Incliné Haltères: 3*8@2*15 kg en S/S avec Poulie basse UNI: 3*8@24 kg TIS=1mn30

3/ Curl Haltères Incliné 4*8@2*12 kg en S/S Tirage Menton Poulie: 4*12@20 kg TIS=1mn

4/ Triceps Haltères allongé: 4*8@2*12 kg en S/S avec EL Haltères : 4*10@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

Cardio:

1/ Abdos Poulie : 3*12@30 kg TIS=1m
2/ Elliptiques: 5mn (30"+30")

Bonne journée !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 nov. 2020, 11:58

Bonjour !

Séance N° 435 du 29/011/2020

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 4*10 rep

1/D.M. Haltères : 3*9@2*22 kg en S/S avec Poulie basse neutre : 3*9@60 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Haltères: 3*9@2*15 kg en S/S avec Poulie haute UNI: 3*9@22 kg TIS=1mn30

3/ EL Droit: 4*9@2*10 kg en S/S avec Triceps Corde: 4*9@22 kg TIS=1mn30

4/ EL. Penché: 4*9@2*10 kg en S/S avec Biceps EZ: 4*9@29 kg TIS=1mn30

Cardio:

1/ Abdos Poulie : 3*13@30 kg TIS=1mn
2/ Elliptiques: 6mn (30"+30")

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 déc. 2020, 12:08

Bonjour !

Séance N° 436 du 06/12/2020

PGM: HdC_2

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.I. Haltères : 3*9@2*22 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*9@26 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Incliné Haltères: 3*9@2*15 kg en S/S avec Poulie basse UNI: 3*9@24 kg TIS=1mn30

3/ Curl Haltères Incliné 4*9@2*12 kg en S/S Tirage Menton Poulie: 4*19@20 kg TIS=1mn

4/ Triceps Haltères allongé: 4*9@2*12 kg en S/S avec EL Haltères : 4*9@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

Cardio:

1/ Abdos Poulie : 4*15@30 kg TIS=1m
2/ Elliptiques: 6mn (30"+30")

Bonne journée !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 déc. 2020, 12:08

Bonjour !

Séance N° 437 du 10/12/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D. M Haltères: 3*8@2*20 kg TIS=1mn30

2/ D.C. Haltères: 3*8@2*25 kg TIS=1mn30

3/ D. I. Haltères: 3*8@2*22 kg TIS=1mn30

4/ D. I. Ecarté: 3*8@2*15 kg TIS=1mn

5/ Triceps Haltères allongé: 4*8@2*14 kg en S/S avec EL Poulie : 4*8@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

6/ Triceps Corde: 4*8@22 kg en S/S EL Droit: 4*8@2*12 kg en S/S TIS=1mn30

7/ Abdos Poulie: 4*15@ 30 kg

8/ Elliptique: 7mn (30"+30")

Bonne journée

Uhtred · Message par **Uhtred** » 10 déc. 2020, 12:12

Oh tiens pas de ss sur tes premiers exos, pourquoi ce changement ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 déc. 2020, 12:53

Salut Tushy

Je voulais revenir à mon programme PPL.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 déc. 2020, 12:28

Hello

Séance N° 438 du 11/12/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise large: 3*8@60 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 3*8@66 kg TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 3*8@70 kg TIS=1mn30

4/ Curl Barre EZ: 3*8@29 kg en S/S Face Pull: 3*12@20 kg TIS=1mn30

5/Curl incliné 3*8@2*14 kg TIS=1 mn en S/S abdos Poulie: 3*15@30 kg TIS=1mn30

6/ Elliptiques: 7mn (30"+30")

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 déc. 2020, 12:15

Bonjour !

Séance N° 439 du 13/12/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12 rep

1/ O.H Barre: 3*8@40 kg TIS=1mn30

2/ Floor Press Barre: 3*8@64 kg TIS=1mn30

3/ D.I. Haltères UNI : 3*8@22 kg TIS=1mn30

4/ E.C.Haltères : 3*8@2*15 kg TIS=1mn

5/ Front Barre: 3*8@29 kg TIS=1mn

6/ EL Haltères: 3*8@2*12 kg en S/S avec abdos Poulie: 3*15@30 kg TIS=1mn30

Cardio:

- Elliptique: 8mn (30"+30")

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 déc. 2020, 11:35

Hello

Séance N° 440 du 14/12/2020

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise serrée : 3*8@60 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 3*8@67 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 3*8@26 kg TIS=1mn30

4/ Curl Poulie: 3*8@2*24 kg en S/S Oiseau : 3*12@2*12 kg TIS=1mn30

6/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*10@29kg en S/S Abdos Poulie: 3*15@30 kg TIS=1mn30

Cardio

Elliptiques: 8mn (30"+30")

Bonne journée !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 déc. 2020, 12:11

Bonjour !

Séance N° 441 du 16/12/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D. M Haltères: 3*9@2*20 kg TIS=1mn30

2/ D.C. Haltères: 3*9@2*25 kg TIS=1mn30

3/ D. I. Haltères: 3*9@2*22 kg TIS=1mn30

4/ D. I. Ecarté: 3*9@2*15 kg TIS=1mn

5/ Triceps Haltères allongé: 4*9@2*14 kg en S/S avec EL Poulie : 4*9@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

6/ Triceps Corde: 4*8@22 kg en S/S Abdos Poulie: 4*15@ 30 kg

Cardio
Elliptique: 8mn (30"+30")

Bonne journée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 déc. 2020, 12:01

Hello

Séance N° 442 du 17/12/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise large: 3*9@60 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 3*9@66 kg TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 3*9@70 kg TIS=1mn30

4/ Curl Barre EZ: 4*9@29 kg en S/S Face Pull: 4*13@20 kg TIS=1mn30

5/Curl incliné 4*9@2*14 kg TIS=1 mn en S/S abdos Poulie: 4*15@30 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 déc. 2020, 17:47

Bonjour !

Séance N° 443 du 22/12/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12 rep

1/ O.H Barre: 3*9@40 kg TIS=1mn30

2/ Floor Press Barre: 3*9@64 kg TIS=1mn30

3/ D.I. Haltères UNI : 3*9@22 kg TIS=1mn30

4/ E.C.Haltères : 3*9@2*15 kg en S/S abdos Poulie: 3*15@30 kg TIS=1mn30

5/ Front Barre: 3*9@29 kg en S/S EL Haltères: 3*9@2*12 kg

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 déc. 2020, 16:04

Joyeux Noël Alain

Camaris · Message par **Camaris** » 25 déc. 2020, 16:12

Joyeux noel (impressionnant cet écarté)

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 déc. 2020, 18:05

Hello

Séance N° 444 du 24/12/2020

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise serrée : 3*9@60 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 3*9@67 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 3*9@26 kg TIS=1mn30

4/ Curl Poulie: 3*9@2*24 kg en S/S Oiseau : 3*9@2*12 kg TIS=1mn30

6/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*9@29kg en S/S Abdos Poulie: 3*15@30 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 déc. 2020, 18:09

Bonjour !

Séance N° 445 du 25/12/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D. M Haltères: 3*10@2*20 kg TIS=1mn30

2/ D.C. Haltères: 3*10@2*25 kg TIS=1mn30

3/ D. I. Haltères: 3*10@2*22 kg TIS=1mn30

4/ D. I. Ecarté: 3*10@2*15 kg TIS=1mn S/S EL Poulie : 4*10@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

5/ Triceps Corde: 3*10@22 kg TIS=1mn

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 déc. 2020, 18:02

Hello

Séance N° 446 du 26/12/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise large: 3*10@60 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 3*10@66 kg TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 3*10@70 kg TIS=1mn30

4/ Curl Barre EZ: 4*10@29 kg en S/S Face Pull: 4*14@20 kg TIS=1mn30

5/Curl incliné 4*10@2*14 kg TIS=1 mn en S/S abdos Poulie: 4*15@30 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 déc. 2020, 17:48

Bonjour !

Séance N° 447 du 29/12/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12 rep

1/ O.H Barre: 3*10@40 kg TIS=1mn30

2/ Floor Press Barre: 3*10@64 kg TIS=1mn30

3/ D.I. Haltères UNI : 3*10@22 kg TIS=1mn30

4/ E.C.Haltères : 3*10@2*15 kg en S/S abdos Poulie: 3*15@30 kg TIS=1mn30

5/ Front Barre: 3*10@29 kg en S/S EL Haltères: 3*10@2*12 kg

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 déc. 2020, 18:01

Hello

Séance N° 448 du 30/12/2020

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise serrée : 3*10@60 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 3*10@67 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 3*10@26 kg TIS=1mn30

4/ Curl Poulie: 3*10@2*24 kg en S/S Oiseau : 3*10@2*12 kg TIS=1mn30

6/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*10@29kg en S/S Abdos Poulie: 3*15@30 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 janv. 2021, 17:26

Bonjour !

Séance N° 449 du 01/01/2021

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D. M Haltères: 3*11@2*20 kg TIS=1mn30

2/ D.C. Haltères: 3*11@2*25 kg TIS=1mn30

3/ D. I. Haltères: 3*11@2*22 kg TIS=1mn30

4/ D. I. Ecarté: 3*11@2*15 kg TIS=1mn S/S EL Poulie : 3*11@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

5/ Triceps Corde: 3*11@24 kg TIS=1mn S/S Abdos Poulie: 3*15@30 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 janv. 2021, 16:53

Hello

Séance N° 450 du 02/01/2021

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise large: 3*11@60 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 3*11@66 kg TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 3*11@70 kg TIS=1mn30

4/ Curl Barre EZ: 3*11@29 kg en S/S Face Pull: 3*14@20 kg TIS=1mn30

5/Curl incliné 3*11@2*14 kg TIS=1 mn en S/S abdos Poulie: 3*10@32 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 janv. 2021, 18:23

Bonjour !

Séance N° 451 du 04/01/2021

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12 rep

1/ O.H Barre: 3*11@40 kg TIS=1mn30

2/ Floor Press Barre: 3*11@64 kg TIS=1mn30

3/ D.I. Haltères UNI : 3*11@22 kg TIS=1mn30

4/ E.C.Haltères : 3*11@2*15 kg en S/S abdos Poulie: 3*11@32 kg TIS=1mn30

5/ Front Barre: 3*11@29 kg en S/S EL Haltères: 3*11@2*12 kg

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 janv. 2021, 16:27

Hello

Séance N° 452 du 09/01/2021

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise serrée : 3*11@60 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 3*11@67 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 3*11@26 kg TIS=1mn30

4/ Curl Poulie: 3*11@2*24 kg en S/S Oiseau : 3*11@2*12 kg TIS=1mn30

6/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*11@29kg en S/S Abdos Poulie: 3*12@34 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 janv. 2021, 17:00

Bonjour !

Séance N° 453 du 10/01/2021

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D. M Haltères: 3*12@2*20 kg TIS=1mn30

2/ D.C. Haltères: 3*12@2*25 kg TIS=1mn30

3/ D. I. Haltères: 3*12@2*22 kg TIS=1mn30

4/ D. I. Ecarté: 3*12@2*15 kg TIS=1mn S/S EL Poulie : 3*12@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

5/ Triceps Corde: 3*12@24 kg TIS=1mn S/S Abdos Poulie: 3*15@34 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 janv. 2021, 16:01

Hello

Séance N° 454 du 11/01/2021

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise large: 3*12@60 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 3*12@66 kg TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 3*12@70 kg TIS=1mn30

4/ Curl Barre EZ: 3*12@29 kg en S/S Face Pull: 3*15@20 kg TIS=1mn30

5/Curl incliné 3*12@2*14 kg TIS=1 mn en S/S abdos Poulie: 3*12@34 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 janv. 2021, 17:48

Bonjour !

Séance N° 455 du 13/01/2021

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12 rep

1/ O.H Barre: 3*12@40 kg TIS=1mn30

2/ Floor Press Barre: 3*12@64 kg TIS=1mn30

3/ D.I. Haltères UNI : 3*12@22 kg TIS=1mn30

4/ E.C.Haltères : 3*12@2*15 kg en S/S Back Extension: 3*12@2*15 kg TIS=1mn30

5/ Front Barre: 3*12@29 kg en S/S EL Haltères: 3*12@2*12 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 janv. 2021, 18:33

Bonjour !

Séance N° 456 du 13/01/2021

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12 rep

1/ O.H Barre: 3*12@40 kg TIS=1mn30

2/ Floor Press Barre: 3*12@64 kg TIS=1mn30

3/ D.I. Haltères UNI : 3*12@22 kg TIS=1mn30

4/ E.C.Haltères : 3*11@2*15 kg en S/S Back extension Triceps: 3*12@2*15 kg TIS=1mn30

5/ Front Barre: 3*11@29 kg en S/S EL Haltères: 3*11@2*12 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 janv. 2021, 16:45

Hello

Séance N° 456 du 14/01/2021

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise serrée : 3*12@60 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 3*12@67 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 3*12@26 kg TIS=1mn30

4/ Curl Poulie: 3*12@2*24 kg en S/S Oiseau : 3*12@2*12 kg TIS=1mn30

5/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*12@29kg en S/S Abdos Poulie: 3*12@34 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 janv. 2021, 17:08

Bonjour !

Séance N° 457 du 16/01/2021

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Haltères : 3*8@2*26 kg en S/S avec Poulie basse neutre : 3*8@67 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Haltères: 3*8@2*16 kg en S/S avec Poulie haute: 3*8@61 kg TIS=1mn30

3/ Triceps Corde: 4*8@25 kg en S/S EL Droit: 3*13@2*12 kg TIS=1mn30

4/ Biceps EZ: 4*8@30 kg TIS=1mn30 en S/S EL. Penché: 3*13@2*12 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 janv. 2021, 18:13

Bonjour !

Séance N° 458 du 18/01/2021

PGM: HdC_2

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.M. Haltères : 3*8@2*21 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*8@27 kg TIS=1mn30

2/ D.Incliné Haltères : 3*8@2*23 kg en S/S avec Poulie basse Large: 3*8@68 kg TIS=1mn30

3/ Curl Haltères Incliné 3*8@2*15 kg en S/S Tirage Menton Poulie: 3*8@21 kg TIS=1mn

4/ Triceps Haltères allongé: 3*8@2*13 kg en S/S avec EL Poulie : 3*10@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 janv. 2021, 14:07

Bonjour !

Séance N° 459 du 16/01/2021

PGM: DOS/PEC Séance_1

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Haltères : 3*9@2*26 kg en S/S avec Poulie haute Large: 3*9@62 kg TIS=1mn30

2/ D.M. Haltères : 3*9@2*21 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*9@27 kg TIS=1mn30

3/ D. Ecarté Haltères: 3*9@2*16 kg en S/S avec Poulie basse neutre : 3*9@68 kg TIS=1mn30

Cardio: Tapis de marche 60mn

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 janv. 2021, 17:24

Bonjour !

Séance N° 460 du 22/01/2021

PGM: Bras_1 TIE=2mn

0/ L-fly: 3*15

1/ Curl Poulie: 3*9@25kg en S/S Triceps allongé Haltères: 3*9@2*15 kg TIS=1mn30

2/ Curl Haltères incliné: 3*9@2*15kg en S/S Triceps Corde: 3*9@25 kg TIS=1mn30

3/ Curl Barre EZ inversé: 3*9@30 kg en S/S Barre au front: 3*9@30 kg TIS=1mn30

4/ Curl Marteau: 3*9@2*15 kg en S/S Back Extension Triceps: 3*9@2*15 kg TIS=1mn30

Cardio: Marche sur tapis: 60 mn

Bonne soirée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 janv. 2021, 17:26

Bonjour !

Séance N° 461 du 24/01/2021

PGM: DOS/PEC_2 TIE=2mn

0/ L-fly: 3*15

1/ OHP: 3*8@41 kg en s/s avec Poulie Haute prise serrée: 3*8@62 kg TIS=1mn30

2/ D.Incliné Hatlères: 3*8@23 kg en s/s avec Poulie Basse prise large: 3*8@68 kg TIS=1mn30

3/ D.Ecarté Incliné: 3*8@16 kg en s/s avec Rowing Barre: 3*8@72 kg TIS=1mn30

4/ EL hatlères: 3*8@2*12 kg en s/s avec Face Pull: 3*8@22 kg TIS=1mn30

Cardio: Marche rapide 30mn

Bonne journée !

Cr91 · Message par **Cr91** » 24 janv. 2021, 17:27

Du bon boulot

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 janv. 2021, 17:00

Merci Cr91 !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 31 janv. 2021, 17:36

Bonjour !

Séance N° 462 du 31/01/2021

PGM: Bras_1 TIE=2mn

0/ L-fly: 3*15

1/ Curl Poulie: 3*10@25kg en S/S Triceps allongé Haltères: 3*10@2*15 kg TIS=1mn30

2/ Curl Haltères incliné: 3*10@2*15kg en S/S Triceps Corde: 3*10@25 kg TIS=1mn30

3/ Curl Barre EZ inversé: 3*10@30 kg en S/S Barre au front: 3*10@30 kg TIS=1mn30

4/ Curl Marteau: 3*10@2*15 kg en S/S Back Extension Triceps: 3*10@2*15 kg TIS=1mn30

Cardio: Marche sur tapis: 60 mn

Bonne soirée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 févr. 2021, 11:57

Bonjour !

Séance N° 463 du 02/02/2021

PGM: DOS/PEC Séance_1

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Haltères : 3*10@2*26 kg en S/S avec Poulie haute Large: 3*10@62 kg TIS=1mn30

2/ D.Incliné Haltères : 3*10@2*23 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*10@27 kg TIS=1mn30

3/ D. Ecarté Haltères: 3*10@2*16 kg en S/S avec Poulie basse neutre : 3*10@68 kg TIS=1mn30

4/ Cardio:
- Tapis de marche 60mn

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 févr. 2021, 11:53

Bonjour !

Séance N° 464 du 03/02/2021

PGM: EPAULES_1

1/ Routine avec Elastiques (L-fly, ....) : 3*12 rep

2/ DM. Haltères: 3*10@2*21 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Barre: 3*10@20 kg TIS=1mn30

4/ EL hatlères: 3*10@2*12 kg en s/s avec Face Pull: 3*10@24 kg TIS=1mn30

5/ Cardio: 1h de marche su tapis

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 févr. 2021, 12:03

Bonjour !

Séance N° 465 du 31/0/2021

PGM: Bras_1 TIE=2mn

0/ L-fly: 3*15

1/ Curl Poulie: 3*11@25kg en S/S Triceps allongé Haltères: 3*11@2*15 kg TIS=1mn30

2/ Curl Haltères incliné: 3*11@2*15kg en S/S Triceps Corde: 3*11@25 kg TIS=1mn30

3/ Curl Barre EZ inversé: 3*10@30 kg en S/S Extension Triceps Tête: 3*11@2*10 kg TIS=1mn30

Cardio: Marche sur tapis: 60 mn

Bonne soirée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 févr. 2021, 12:25

Bonjour,

Séance N° 466 du 06/02/2021

PGM: DOS/PEC Séance_2

0/ L-fly : 3*15 rep

1/ Floor Press Barre: 4*10@62 kg en S/S avec Poulie Haute Serré: 3*10@62 kg TIS=1mn30

2/ D.C UNI Haltères : 3*10@2*23 kg en S/S avec Poulie Basse Large : 3*10@68 kg TIS=1mn30

3/ D. Incliné Ecarté Haltères: 3*10@2*16 kg en S/S avec Rétroplusion Poulie Haute : 3*10@30 kg TIS=1mn30

4/ Cardio:
- Tapis de marche 60mn

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 févr. 2021, 11:49

Bonjour !

Séance N° 467 du 08/02/2021

PGM: EPAULES_2

1/ Routine avec Elastiques (L-fly, ....) : 3*12 rep

2/ OH.P : 3*8@41 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères: 3*8@2*12 kg TIS=1mn30

4/ EL Poulie: 3*8@10 kg en S/S Oiseau: 3*8@2*12 kg TIS=1mn30

5/ Cardio: 1h de marche su tapis

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 févr. 2021, 17:02

Bonjour !

Séance N° 468 du 10/02/2021

PGM: DOS/PEC Séance_1

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.C. Haltères : 3*11@2*26 kg en S/S avec Poulie haute Large: 3*11@62 kg TIS=1mn30

2/ D.Incliné Haltères : 3*11@2*23 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*11@27 kg TIS=1mn30

3/ D. Ecarté Haltères: 3*11@2*16 kg en S/S avec Poulie basse neutre : 3*11@68 kg TIS=1mn30

4/ Cardio:
- Tapis de course 60mn

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 févr. 2021, 17:58

Bonjour !

Séance N° 469 du 11/02/2021

PGM: EPAULES_1

1/ Routine avec Elastiques (L-fly, ....) : 3*10 rep

2/ DM. Haltères: 3*11@2*21 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Barre: 3*11@30 kg TIS=1mn30

4/ EL hatlères: 3*11@2*12 kg en s/s avec Face Pull: 3*11@24 kg TIS=1mn30

5/ Cardio: 1h tapis de cours

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 mars 2021, 11:00

Bonjour !

Séance N° 470 du 02/03/2021

PGM: DOS/PEC Séance_1

0/ Routine Mobilité Epaules (L-fly, ...) : 3*10 rep

1/D.C. Haltères : 3*8@2*26 kg en S/S avec Poulie haute Large: 3*8@62 kg TIS=1mn30

2/ D.Incliné Haltères : 3*8@2*23 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*8@27 kg TIS=1mn30

3/ D. Ecarté Haltères: 3*8@2*16 kg en S/S avec Poulie basse neutre : 3*8@68 kg TIS=1mn30

4/ Abdo:

- Crunch Poulie: 4*12@30 kg TIS=30s
- Planche: 4*30s

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 mars 2021, 11:57

Bonjour !

Séance N° 471 du 04/03/2021

PGM: EPAULES_1

1/ Routine avec Elastiques (L-fly, ....) : 3*10 rep

2/ DM. Haltères: 3*8@2*21 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Barre: 3*8@30 kg TIS=1mn30

4/ EL hatlères : 3*8@2*12 kg en s/s avec Face Pull: 3*8@30 kg TIS=1mn30

5/ Abdos: Crunch Poulie: 4*13@30 kg TIS=30s

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 mars 2021, 11:20

Bonjour !

Séance N° 472 du 05/03/2021

PGM: Bras_1 TIE=2mn

0/ Routine Mobilité Epaules (L-fly, ....) : 3*10

1/ Curl Haltères incliné: 3*8@2*15kg en S/S Triceps Corde: 3*8@25 kg TIS=1mn30

2/ Curl Poulie: 3*8@25kg en S/S Front Barre: 3*10@30 kg TIS=1mn30

3/ Curl Barre EZ inversé: 3*8@30 kg en S/S Back Extension Triceps: 3*8@2*15 kg TIS=1mn30

4/ Abdos: Crunch Poulie: 4*13@30 kg TIS=30s

Bonne journée!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 mars 2021, 15:22

Bonjour,

Séance N° 473 du 06/03/2021

PGM: DOS/PEC Séance_2

0/ Routine Mobilité Epaule (L-fly, ....) : 3*10 rep

1/ Floor Press Barre: 3*8@62 kg en S/S avec Poulie Haute Serré: 3*8@62 kg TIS=1mn30

2/ D.C UNI Haltères : 3*8@2*23 kg en S/S avec Poulie Basse Large : 3*8@68 kg TIS=1mn30

3/ D. Incliné Ecarté Haltères: 3*8@2*16 kg en S/S avec Rétroplusion Poulie Haute : 3*8@30 kg TIS=1mn30

4/ Abdos: Crunch Poulie: 4*13@30 kg TIS=30s

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 mars 2021, 17:49

Bonjour !

Séance N° 474 du 07/03/2021

PGM: EPAULES_2

1/ Routine avec Elastiques (L-fly, ....) : 3*10 rep

2/ OH.P : 3*8@41 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères: 3*8@2*12 kg en S/S Abdos: Crunch Poulie: 3*14@30 kg TIS=1mn30

4/ EL Poulie: 3*8@10 kg en S/S Oiseau: 3*8@2*12 kg TIS=1mn30

5/ Cardio: 1h sur tapis de course

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 mars 2021, 16:20

Bonjour !

Séance N° 475 du 08/03/2021

PGM: BRAS_2

0/ Routines Epaules (L-fly, ....) 3*10

1/ Curl Marteau : 3*8@15 kg en s/s DCPS: 3*40 kg TIS=1mn30

2/ Curl Barre EZ: 3*8@30 kg en s/s Extension Poulie: 3*24 kg TIS=1mn30

3/ Curl Pupitre: 3*8@30 kg en s/s Extension triceps tête: 3*8@2*15 kg TIS=1mn30

4/ Abdos: Crunch Poulie: 3*14@30 kg TIS=30s

5/ Cardio 1h de tapis de course

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 mars 2021, 15:46

Bonjour !

Séance N° 476 du 09/03/2021

PGM: DOS/PEC Séance_1

0/ Routine Mobilité Epaules (L-fly, ...) : 3*10 rep

1/D.C. Haltères : 3*9@2*26 kg en S/S avec Poulie haute Large: 3*9@62 kg TIS=1mn30

2/ D.Incliné Haltères : 3*9@2*23 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*9@27 kg TIS=1mn30

3/ D. Ecarté Haltères: 3*9@2*16 kg en S/S avec Poulie basse neutre : 3*9@68 kg TIS=1mn30

4/ Abdo:

- Crunch Poulie: 4*12@30 kg TIS=30s

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 mars 2021, 12:43

Bonjour !

Séance N° 477 du 04/03/2021

PGM: EPAULES/ Bras_1
0/ Routine avec Elastiques (L-fly, ....) : 3*10 rep

1/ DM. Haltères: 3*8@2*21 kg TIS=1mn30

2/ Rowing Barre: 3*8@30 kg TIS=1mn30 en s/s Abdos: Crunch Poulie: 4*13@30 kg TIS=30s

3/ EL hatlères : 3*8@2*12 kg en s/s avec Face Pull: 3*8@24 kg TIS=1mn30

4/ Curl Haltères incliné: 3*8@2*15kg en s/s Triceps Corde: 3*8@25 kg TIS=1mn30

5/ Curl Barre EZ inversé: 3*8@30 kg en s/s Front Barre: 3*10@30 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 mars 2021, 12:07

Bonjour !

Séance N° 478 du 14/03/2021

PGM: BdC

1/ S.dT barre Trap: 12@55kg + 10@65kg + 8@75kg +6@85 kg TIS=1mn30

2/ Fentes UNI: 3*8@2*12 kg TIS=1mn30

3/ Leg extension : 3*8@36 kg en s/s avec Leg curl : 3*8@30 kg TIS=1mn30

4/ Kick Back : 4*8@13 kg TIS=1mn

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 mars 2021, 10:45

Bonjour !

Séance N° 479 du 15/03/2021

PGM: HdC/ Séance_1

0/ Routine Mobilité Epaules (L-fly, ...) : 3*10 rep

1/D.C. Haltères : 3*9@2*26 kg en S/S avec Poulie haute Large: 3*9@62 kg TIS=1mn30

2/ D.Incliné Haltères : 3*9@2*23 kg en S/S avec Poulie basse neutre : 3*9@68 kg TIS=1mn30

3/ D. Ecarté Haltères: 3*9@2*16 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*9@27 kg TIS=1mn30

4/ Curl Haltères incliné: 3*9@2*15kg en s/s Triceps Corde: 3*9@25 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 mars 2021, 11:40

Bonjour !

Séance N° 480 du 16/03/2021

PGM: EPAULES/ Bras_1

0/ Routine avec Elastiques (L-fly, ....) : 3*10 rep

1/ DM. Haltères: 3*9@2*21 kg TIS=1mn30

2/ Rowing Barre: 3*9@30 kg TIS=1mn30 en s/s Abdos: Crunch Poulie: 4*14@30 kg TIS=30s

3/ EL hatlères : 3*9@2*12 kg en s/s avec Face Pull: 3*9@24 kg TIS=1mn30

4/ Curl Barre EZ inversé: 3*9@30 kg en s/s Front Barre: 3*9@30 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 mars 2021, 18:00

Bonjour,

Séance N° 481 du 18/03/2021

PGM: DOS/PEC/Bras- Séance_2

0/ Routine Mobilité Epaule (L-fly, ....) : 3*10 rep

1/ Floor Press Barre: 3*9@62 kg en s/s avec Poulie Haute Serré: 3*9@62 kg TIS=1mn30

2/ D.C Haltères : 3*9@2*23 kg en s/s avec Poulie Basse Large : 3*9@68 kg TIS=1mn30

3/ D.Ecarté Haltères: 3*9@2*16 kg en s/s avec Rétroplusion Poulie Haute : 3*9@30 kg TIS=1mn30

4/ Curl Poulie: 3*9@25kg en s/s Back Extension Triceps Poulie: 3*9@2*25 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 mars 2021, 16:59

Bonjour !

Séance N° 482 du 19/03/2021

PGM: EPAULES_2

0/ Routine avec Elastiques (L-fly, ....) : 3*10 rep

1/ OH.P : 3*9@41 kg TIS=1mn30

2/ Rowing Haltères: 3*9@2*12 kg en s/s Abdos: Crunch Poulie: 3*15@30 kg TIS=1mn30

3/ EL Poulie: 3*9@10 kg en s/s Oiseau: 3*9@2*12 kg TIS=1mn30

4/ Curl Marteau : 3*9@2*15 kg en s/s Extension triceps tête: 3*9@2*13 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 mars 2021, 14:33

Bonjour !

Séance N° 483 du 21/03/2021

PGM: HdC/ Séance_1

0/ Routine Mobilité Epaules (L-fly, ...) : 3*10 rep

1/D.C. Haltères : 3*10@2*26 kg en S/S avec Poulie haute Large: 3*10@62 kg TIS=1mn30

2/ D.Incliné Haltères : 3*10@2*23 kg en S/S avec Poulie basse neutre : 3*10@68 kg TIS=1mn30

3/ D. Ecarté Incliné Haltères: 3*10@2*16 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*10@27 kg TIS=1mn30

4/ Curl Haltères incliné: 3*10@2*15kg en s/s Triceps Corde: 3*10@25 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 mars 2021, 14:05

Bonjour !

Séance N° 484 du 22/03/2021

PGM: EPAULES/ Bras_1

0/ Routine avec Elastiques (L-fly, ....) : 3*10 rep

1/ DM. Haltères: 3*10@2*21 kg TIS=1mn30

2/ Rowing Barre: 3*10@30 kg TIS=1mn30 en s/s Abdos: Crunch Poulie: 4*15@30 kg TIS=30s

3/ EL hatlères : 3*10@2*12 kg en s/s avec Face Pull: 3*10@24 kg TIS=1mn30

4/ Curl Barre EZ inversé: 3*10@30 kg en s/s Front Barre: 3*10@30 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 mars 2021, 14:07

Bonjour,

Séance N° 485 du 24/03/2021

PGM: DOS/PEC-Séance_2

0/ Routine Mobilité Epaule (L-fly, ....) : 3*10 rep

1/ Floor Press Barre: 3*10@62 kg en s/s avec Poulie Haute Serré: 3*10@62 kg TIS=1mn30

2/ D.Incliné Haltères : 3*10@2*23 kg en s/s avec Poulie Basse Large : 3*10@68 kg TIS=1mn30

3/ D.Ecarté Haltères: 3*10@2*16 kg en s/s avec Rétroplusion Poulie Haute : 3*10@30 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 31 mai 2021, 15:29

Bonjour !

Reprise très douce suite à une intervention médicale.

Séance N° 486 du 31/05/2021

PGM: DOS/PEC Séance_1

0/ Routine Mobilité Epaules (L-fly, ...) : 3*10 rep

1/D.C. Haltères : 3*12@2*18 kg en S/S avec Poulie haute Large: 3*12@42 kg TIS=1mn30

2/ D.Incliné Haltères : 3*12@2*15 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*12@20 kg TIS=1mn30

3/ D. Ecarté Haltères: 3*12@2*12 kg en S/S avec Poulie basse neutre : 3*12@48 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 juin 2021, 15:51

Bonjour !

Séance N° 487 du 04/06/2021

PGM: EPAULES/ Bras_1

0/ Routine avec Elastiques (L-fly, ....) : 3*10 rep

1/ DM. Haltères: 3*12@2*15 kg TIS=1mn30 en s/s avec Face Pull: 3*12@20 kg TIS=1mn30

2/ Rowing Barre: 3*12@20 kg TIS=1mn30 en s/s avec EL hatlères : 3*12@2*8 kg

3/ Curl Haltères incliné: 3*12@2*10kg en s/s Triceps Corde: 3*12@20 kg TIS=1mn30

4/ Curl Barre EZ inversé: 3*12@20 kg en s/s Front Barre: 3*12@20 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 août 2021, 12:02

Bonjour !

Reprise très douce suite à une intervention médicale.

Séance N° 488 du 08/08/2021

PGM: DOS/PEC Séance_1

0/ Routine Mobilité Epaules (L-fly, ...) : 4*10 rep

1/D.C. Haltères : 4*10@2*18 kg TIS=1mn30

2/ Poulie haute Large: 4*10@42 kg TIS=1mn30

3/ D.M. Haltères : 4*10@2*15 kg TIS=1mn30

4/ Poulie basse neutre : 3*10@48 kg TIS=1mn30

5/ EL hatlères : 4*10@2*8 kg en s/s avec Face Pull: 4*10@20 kg TIS=1mn30

Bonne journée!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 août 2021, 17:34

Bonjour !

Séance N° 489 du 13/08/2021

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.C. Haltères : 4*8@2*18 kg en S/S avec Poulie haute large : 4*8@40 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Haltères Incliné: 4*8@2*11 kg en S/S avec Poulie basse serrée : 4*8@48 kg TIS=1mn30

3/ Biceps Poulie: 4*8@20 kg TIS=1mn30 en S/S avec Triceps Corde: 4*8@20 kg TIS=1mn30

4/ EL Droit: 4*8@2*8 kg en S/S avec FP : 4*8@20 kg TIS=1mn30

Bonne journée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 août 2021, 11:32

Bonjour !

Séance N° 490 du 16/08/2021

PGM: HdC_2

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.I. Haltères : 3*8@2*18 kg en S/S avec Poulie haute serrée : 3*8@48 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Incliné Haltères: 3*8@2*11 kg en S/S avec Poulie basse large: 3*8@50 kg TIS=1mn30

3/ Curl Haltères Marteau 4*8@2*10 kg en S/S DCPS : 4*8@40 kg TIS=1mn30

4/ EL Haltères Poulie 4*8@8 kg en S/S avec Oiseau 4*8@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

Bonne journée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 août 2021, 11:44

Bonjour !

Séance N° 491 du 19/08/2021

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.C. Haltères : 4*8@2*19 kg en S/S avec Poulie haute large : 4*8@44 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Haltères Incliné: 4*8@2*12 kg en S/S avec Poulie basse serrée : 4*8@50 kg TIS=1mn30

3/ Biceps Poulie: 3*8@22 kg TIS=1mn30 en S/S avec Triceps Corde: 3*8@22 kg TIS=1mn30

4/ EL Droit: 4*9@2*8 kg en S/S avec FP : 4*8@22 kg TIS=1mn30

Bonne journée

flo2110 · Message par **flo2110** » 19 août 2021, 12:12

Salut
C'est bien, garde la régularité

Par contre y a un bug dans ta numérotation de séances non ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 août 2021, 12:31

C'est juste !

L'erreur est dûe que j'ai repris le modèle de séance ancienne

Je corrige.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 août 2021, 11:52

Bonjour !

Séance N° 492 du 24/08/2021

PGM: HdC_2

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.I. Haltères : 3*8@2*19 kg en S/S avec Poulie haute serrée : 3*8@50 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Incliné Haltères: 3*8@2*12 kg en S/S avec Poulie basse large: 3*8@54 kg TIS=1mn30

3/ Curl Haltères Marteau 3*8@2*11 kg en S/S DCPS : 3*8@42 kg TIS=1mn30

4/ EL Haltères Poulie 4*9@8 kg en S/S avec Oiseau 4*9@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

Bonne journée

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 24 août 2021, 12:48

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 août 2021, 11:57

Bonjour !

Séance N° 493 du 28/08/2021

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.C. Haltères : 4*8@2*20 kg en S/S avec Poulie haute large : 4*8@46 kg TIS=1mn30

2/ D. Ecarté Haltères : 4*8@2*13 kg en S/S avec Poulie basse serrée : 4*8@52 kg TIS=1mn30

3/ Biceps Poulie: 3*8@23 kg TIS=1mn30 en S/S avec Triceps Corde: 3*8@23 kg TIS=1mn30

4/ EL Droit: 4*10@2*8 kg en S/S avec FP : 4*8@23 kg TIS=1mn30

Bonne journée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 août 2021, 11:14

Bonjour !

Séance N° 494 du 30/08/2021

PGM: HdC_2

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.I. Haltères : 3*8@2*20 kg en S/S avec Poulie haute serrée : 3*8@52 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Incliné Haltères: 3*8@2*13 kg en S/S avec Poulie basse large: 3*8@56 kg TIS=1mn30

3/ Curl Haltères Marteau 3*8@2*12 kg en S/S DCPS : 3*8@44 kg TIS=1mn30

4/ EL Haltères Poulie 4*10@8 kg en S/S avec Oiseau 4*10@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

Bonne journée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 sept. 2021, 12:45

Bonjour !

Séance N° 495 du 04/09/2021

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.C. Haltères : 4*8@2*21 kg en S/S avec Poulie haute large : 4*8@50 kg TIS=1mn30

2/ D. Ecarté Haltères : 4*8@2*14 kg en S/S avec Poulie basse serrée : 4*8@54 kg TIS=1mn30

3/ Biceps Poulie: 3*8@24 kg TIS=1mn30 en S/S avec Triceps Corde: 3*8@24 kg TIS=1mn30

4/ EL Haltères: 4*11@2*8 kg en S/S avec FP : 4*11@23 kg TIS=1mn30

Bonne journée!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 sept. 2021, 12:15

Bonjour !

Séance N° 496 du 09/09/2021

PGM: HdC_2

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.I. Haltères : 3*8@2*21 kg en S/S avec Poulie haute serrée : 3*8@54 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Incliné Haltères: 3*8@2*14 kg en S/S avec Poulie basse large: 3*8@58 kg TIS=1mn30

3/ Curl Haltères Marteau 3*9@2*12 kg en S/S DCPS : 3*9@44 kg TIS=1mn30

4/ EL Poulie 4*11@8 kg en S/S avec Oiseau 4*11@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

Bonne journée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 sept. 2021, 16:07

Bonjour !

Séance N° 397 du 10/09/2021

PGM: BdC

1/ S.dT barre Trap: 12@50 kg + 10@60kg + 8@70kg +6@80 kg TIS=1mn30

2/ Fentes UNI: 3*8@2*12 kg TIS=1mn30

3/ Leg extension : 3*8@30 kg en s/s avec Leg curl : 3*8@26 kg TIS=1mn30

4/ Back Kick: 4*8@10 kg TIS=1mn

Bonne journée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 sept. 2021, 11:49

Bonjour !

Séance N° 498 du 13/09/2021

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.C. Haltères : 4*8@2*22 kg en S/S avec Poulie haute large : 4*8@52 kg TIS=1mn30

2/ D. Ecarté Haltères : 4*9@2*14 kg en S/S avec Poulie basse serrée : 4*8@56 kg TIS=1mn30

3/ Biceps Poulie: 3*9@24 kg TIS=1mn30 en S/S avec Triceps Corde: 3*9@24 kg TIS=1mn30

4/ EL Haltères: 4*12@2*8 kg en S/S avec FP : 4*12@24 kg TIS=1mn30

Bonne journée!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 sept. 2021, 17:28

Bonjour !

Séance N° 499 du 23/09/2021

PGM: HdC_2

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.I. Haltères : 4*8@2*22 kg en S/S avec Poulie haute serrée : 4*8@56 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Incliné Haltères: 4*10@2*14 kg en S/S avec Poulie basse large: 4*8@60 kg TIS=1mn30

3/ Curl Haltères Marteau 3*10@2*12 kg en S/S DCPS : 3*10@44 kg TIS=1mn30

4/ EL Poulie 4*12@8 kg en S/S avec Oiseau 4*12@2*10 kg en S/S TIS=1mn30

Bonne journée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 oct. 2021, 12:33

Bonjour !

Séance N° 500 du 12/10/2021

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 3*10 rep

1/D.C. Haltères : 4*8@2*22 kg en S/S avec Poulie haute large : 4*8@52 kg TIS=1mn30

2/ D. Ecarté Haltères : 4*9@2*14 kg en S/S avec Poulie basse serrée : 4*8@56 kg TIS=1mn30

3/ Biceps Poulie: 3*9@24 kg TIS=1mn30 en S/S avec Triceps Corde: 3*9@24 kg TIS=1mn30

4/ EL Haltères: 4*12@2*8 kg en S/S avec FP : 4*12@24 kg TIS=1mn30

Bonne journée!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 oct. 2021, 18:03

Bonjour !

Séance N° 501 du 14/10/2021

PGM: BdC

1/ S.dT barre Trap: 13@50 kg + 11@60kg + 9@70kg +7@80 kg TIS=1mn30

2/ Fentes UNI: 3*9@2*12 kg TIS=1mn30

3/ Leg extension : 3*9@30 kg en s/s avec Leg curl : 3*9@26 kg TIS=1mn30

4/ Back Kick UNI 3*9@10 kg TIS=1mn

Bonne journée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 oct. 2021, 11:36

Bonjour !

Séance N° 502 du 17/10/2021

Séance PUSH_1. TIE= 2mn

1/ Squat barre Trap : 3*6@70 kg en // EL. Haltères : 3*12@8 kg TIS= 2mn

2/ D.C. Haltères : 3*8@2*22 kg TIS=1mn30 en // avec Leg extension 3*12@30 kg TIS=1mn30

3/ O.H.P : 3*8@40 kg TIS=1mn30 en // avec Push Down Triceps: 3*8@ 24 kg TIS=1mn30

Bonne Journée !