PEPc Un programme qui a du panache ?

Pepc · Message par **Pepc** » 13 juin 2020, 10:23

Sinon je vois que tu met des bouquins, c'est pour palier la taille + petite de tes disques?

Oui, c'est ça et pour protéger le parquet aussi. Et j'ai remis des chaussures pour faire le DL aussi. Du coup, j'ai rajouté une bd

Je suis au dessus de la hauteur '' légale '' mais bon, osef pour l'instant.
Les bd belges, ça amortit bien les chocs

Gremik · Message par **Gremik** » 13 juin 2020, 14:51

j'ai construit ma maison en BD belge

mathieumagne · Message par **mathieumagne** » 13 juin 2020, 21:33

Deadlift qui passe bien !

Pepc · Message par **Pepc** » 14 juin 2020, 12:16

Seance

Squat 8 5 3 /M3 S2 J1 /ris 4'
2*3@92
Amrap 5 rpe qui-est-ce?

Bench 8 5 3 / M3 S4 J2/ris 4'
2*3@75
Amrap 4 rpe 9

Tuck front lever hold
4*5''

Tuck front lever raises
4*3

Curl EZ
12 12 8 @27

Le DL et les tractions m' ont bien fatigué le dos vendredi, du coup, je n'ai fait qu'un seul exo dos aujourd'hui.
Et pas envie de faire des abdos /core, j'ai fait du Curl à la place.

Cr91 · Message par **Cr91** » 14 juin 2020, 12:19

Jolie séance

Pepc · Message par **Pepc** » 14 juin 2020, 12:20

Merci cr ! Toujours au taquet

Cr91 · Message par **Cr91** » 14 juin 2020, 12:31

Je suis en pleine séance on verra ce que je peux faire comme perfs

Pepc · Message par **Pepc** » 14 juin 2020, 12:33

Du très lourd comme d'hab

Pepc · Message par **Pepc** » 14 juin 2020, 12:46

New programme incoming
J'arrête le 8 5 3 et je pars sur autre chose.
Je garde la structure actuelle que j'ai et que j'aime bien en 3 FB par semaine,2*squat/2*bench/1*dl sumo.
Je reste sur un volume faible qui me permet pour l'instant de bien progresser.

J1
Squat 3*3
Bench 3*3

J2
DL sumo 3*5
Dips RPT

J3
Squat 4*6
Bench 4*8

Pour le dos, j'alterne entre tractions pronation RPT, tractions supination (10*3 =>3*8),rowing haltere 3*8/3*12, et ma progression vers le front lever.
Abdos/core dragon flag et relevés de jambes à la barre
Curl barre EZ si motivation...

torrent67 · Message par **torrent67** » 14 juin 2020, 13:07

la séance

Tommy · Message par **Tommy** » 14 juin 2020, 19:44

Tant que tu forces

ectoBond117 · Message par **ectoBond117** » 14 juin 2020, 20:23

Je comprend pas, c'est bien 3 reps que ja vois la ?

si c'est bien ça c'est vraiment léger comme volume, voir très léger non ?

mathieumagne · Message par **mathieumagne** » 14 juin 2020, 20:25

Programme simple et efficace.

Pepc · Message par **Pepc** » 14 juin 2020, 21:01

Merci les gars !

Je comprend pas, c'est bien 3 reps que ja vois la ? si c'est bien ça c'est vraiment léger comme volume, voir très léger non ?

C'est assez classique comme schéma pour les débutants. Les courtes séries avec plus d'intensité (la charge) sont nerveusement plus difficiles et donc on réduit le volume en conséquence. L'important c'est de continuer à progresser.

ectoBond117 · Message par **ectoBond117** » 14 juin 2020, 21:03

Je ne critique pas, j'essaie juste de comprendre. Mais du coup ça fais des séances très courte niveau temps ? C'est Good.

Pepc · Message par **Pepc** » 14 juin 2020, 21:09

Je n'ai pas pris ca pour une crtitique

Je ne pense pas que ce soit plus court malheureusement... Déjà au squat, il me faut bien 15-20 min pour bien m'echauffer et faire un peu de mobilité. Ensuite, tu montes progressivement en poids. Donc en général, il me faut 25 min (environ) avant d'attaquer ma 1ere série de travail. Ensuite, en force, tu prends des ris plus longs (entre 3 et 5 min voire plus pour certains musclays du fofo).

ectoBond117 · Message par **ectoBond117** » 14 juin 2020, 21:19

OK le Ramp Up prend du temps aussi, c'est plus clair pour moi.
Je doute pas que tu progressera encore

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 juin 2020, 08:35

leo76 · Message par **leo76** » 15 juin 2020, 08:45

J'aime bien ton nouveau prog, j'ai un peu la même structure d'ailleurs

Juste une remarque: j'aurais remplacé les dips du jour 2 par du OHP. Tu fais déjà les pecs en jours 1 et 3 et tu n'as pes d'exos spécifiques pour les deltos (sauf si le bench te fait déjà bien bosser les épaules)

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 juin 2020, 10:09

entre 3 et 5 min

C'est du ris de crossfit ça

Sinon ouais 3x3 c'est quand même méga light, à moins que tu sois hyper haut en intensité et que tu sois RPE9-10 c'est pas ça qui va te faire faire du steak

mais après j'imagine que tu fais pas que 3x3... et faut voir combien de fois par semaine tu fais l'exo aussi

Cr91 · Message par **Cr91** » 15 juin 2020, 10:44

Il faut deux séances
3x3
Et 4x6 ou 8 selon l'exo

Tout dépend de l'intensité voilà le truc

Zicko · Message par **Zicko** » 15 juin 2020, 11:21

Après il va bench 2x et Squat 2x, ca monte son volume déjà
le temps que son corps s'habitue à se rythme il pourra monter le volume après

Pepc · Message par **Pepc** » 15 juin 2020, 13:12

Juste une remarque: j'aurais remplacé les dips du jour 2 par du OHP. Tu fais déjà les pecs en jours 1 et 3 et tu n'as pes d'exos spécifiques pour les deltos (sauf si le bench te fait déjà bien bosser les épaules)

Tout à fait. Bonne remarque. J'aimerai bien faire un peu d OHP mais j'ai pas envie de virer les dips. Je ne sais pas où placer et exo et si ça ne va pas entamer ma recup.

mais après j'imagine que tu fais pas que 3x3... et faut voir combien de fois par semaine tu fais l'exo aussi

Tout le prog est noté plus haut...

Tout dépend de l'intensité voilà le truc

L'intensité qui me permettra de progresser et de bien récupérer

le temps que son corps s'habitue à se rythme il pourra monter le volume après

Tout à fait

Zicko · Message par **Zicko** » 15 juin 2020, 13:32

T'es pas obligé d'etre à fond en mode RPT sur tous les exo pour progresser,
tu peux mettre les dips après un bench et le DM après un autre bench et en garder sous le pieds sur ces exo avec une progression plus cool

Pepc · Message par **Pepc** » 15 juin 2020, 14:18

RPT or riot!

Clamos · Message par **Clamos** » 16 juin 2020, 10:02

Joli terre

Et cool le new prog

Gremik · Message par **Gremik** » 16 juin 2020, 10:24

Belle-mère

Clamos · Message par **Clamos** » 16 juin 2020, 10:30

Pepc · Message par **Pepc** » 16 juin 2020, 10:43

Putain gremick

Zicko · Message par **Zicko** » 16 juin 2020, 12:43

Grrrrremik il a des connections spéciale blague/jeu de mots/ entourloupes dans son cerveau c'est pas possible

torrent67 · Message par **torrent67** » 16 juin 2020, 20:24

je l'ai même pas compris celle là

Pepc · Message par **Pepc** » 16 juin 2020, 22:18

Seance

Squat ris 4'
3*3@95

Bench ris 4'
3*3@76

Tractions pronation RPT
4@pdc+22 (+1 rep)
5@pdc+13 (-1 rep/+1kg)
6@pdc+3 (-2rep/+1kg) on m'a fait rire, du coup, ça a niqué ma fin de série

Tuck front lever hold
4*max

Lat pull-down a la barre
1*10
Puis petite pique dans l'épaule G, peut être un faux mouvement, j'ai préféré stopper la séance.

Petits extraits de la séance

Gremik · Message par **Gremik** » 16 juin 2020, 22:56

Mention pour la vidéo des tractions

- le petit "Aarrgh" quand tu te pends
- L'intervention de ta fille pour sa couronne

(c'est pour ça que je m'entraîne quand tt le monde dort)

Pepc · Message par **Pepc** » 16 juin 2020, 23:00

J'étais persuadé d'avoir coupé le son

torrent67 · Message par **torrent67** » 17 juin 2020, 06:55

Ça monte bien ici

Lio974 · Message par **Lio974** » 17 juin 2020, 08:00

Ça monte même très très bien

Cr91 · Message par **Cr91** » 17 juin 2020, 08:03

Jolie séance

leo76 · Message par **leo76** » 17 juin 2020, 08:52

Très propre, joli les squats

Zicko · Message par **Zicko** » 17 juin 2020, 12:50

propre tout ça

Akiy · Message par **Akiy** » 17 juin 2020, 13:04

Genouillères SBD

Effectivement c'est propre, bien ce squat !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 juin 2020, 13:11

Zicko · Message par **Zicko** » 17 juin 2020, 13:14

Tu as eu le droit au fameux triple pouce de Willou

Pepc · Message par **Pepc** » 17 juin 2020, 13:20

Oui

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 juin 2020, 13:24

C'est pas rien.

Lio974 · Message par **Lio974** » 17 juin 2020, 13:42

C'est redondant

mathieumagne · Message par **mathieumagne** » 17 juin 2020, 14:02

Une bonne séance

Pepc · Message par **Pepc** » 17 juin 2020, 17:13

Disons que ça casse pas 3 pouces à un canard !:lol:

Merci les gars, venant de squatters et squatteuses pro, ça fait plaisir !

Lio974 · Message par **Lio974** » 17 juin 2020, 19:14

Ha chez nous on dit cassé 3 pattes à un canard...

Tommy · Message par **Tommy** » 17 juin 2020, 21:14

Nickel

ectoBond117 · Message par **ectoBond117** » 17 juin 2020, 21:32

Sympa les vidéos, et bonnes seances.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 juin 2020, 08:44

Lio!! réveil!!!

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 18 juin 2020, 09:47

Pareil Lio j'ai jamais entendu "3 pouces" (en même temps ça veut rien dire

) toujours "pattes"

Lio974 · Message par **Lio974** » 18 juin 2020, 10:16

Et ça passe si on dit ?

: "ça va mon squat là, ça va pas me casser ma 3ème jambes non plus hein !...

Pas le même effet...

torrent67 · Message par **torrent67** » 18 juin 2020, 12:16

Ben moi j'ai compris les 3 pouces

Pour une fois que je comprends

Pepc · Message par **Pepc** » 18 juin 2020, 13:08

Les gars, faites un effort ! Même torrent, il a compris

Gremik · Message par **Gremik** » 18 juin 2020, 13:21

C'est pas clair ton histoire. Les canards ça a pas de pouce

Lio974 · Message par **Lio974** » 18 juin 2020, 13:25

Ça a des pousses ou des orteils du coup

Pepc · Message par **Pepc** » 18 juin 2020, 16:16

Attention à la dermatite du baigneur (puce de canard)
La dermatite du baigneur est improprement appelée “puce du canard”. Elle résulte de la pénétration, dans la peau du nageur, de larves nageuses du genre trichobilharzia.
On n'est pas plus avancé sur le pouce ou l'orteil mais au moins j'aurai appris quelque chose...

Pepc · Message par **Pepc** » 18 juin 2020, 16:24

Sinon petiteuh séance

DL sumo ris 5'
1@125
3*5@120 (+5 kg)

Dips rpt ris 2'
6@pdc +24 (+1kg)
8@pdc+19 (+1kg)
10@pdc+14 (+1kg)
12@pdc+9 (+1kg)
Bonus 18@pdc

Rowing haltere ris 2'
3*8@31

Relevé de jambes a la barre ris 2'
3*10

Cucurl barre EZ ris 2'
2*15@22

Lio974 · Message par **Lio974** » 18 juin 2020, 16:33

Jolie DL

Ça avait l'air facile en plus

Tommy · Message par **Tommy** » 18 juin 2020, 16:38

Hoo apparition d'une série longue au pdc

Gremik · Message par **Gremik** » 18 juin 2020, 16:54

Ça casse pas des puces à un canard

Cr91 · Message par **Cr91** » 18 juin 2020, 16:57

Bien joué

Pepc · Message par **Pepc** » 18 juin 2020, 17:01

Et les puces, ça a des pouces ou des orteils ?

Merci tlm

torrent67 · Message par **torrent67** » 18 juin 2020, 19:48

pfff ma séance à l'air d'une séance fitness à côté de la tienne

tu progresses sacrément bien

Willy MB · Message par **Willy MB** » 19 juin 2020, 09:16

Clamos · Message par **Clamos** » 19 juin 2020, 09:18

Joli

Ca pouce ici

leo76 · Message par **leo76** » 19 juin 2020, 11:22

Nickel le sumo

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 19 juin 2020, 11:25

DL costaud !

Zicko · Message par **Zicko** » 19 juin 2020, 13:00

©

Pepc · Message par **Pepc** » 21 juin 2020, 12:52

Séance dominicale

Squat S1 J2 ris 3'
4*6@86

Bench S1 J2 ris 3'
4*8@64

Jour sans pêche...

J'ai fait difficilement l'essentiel. On verra si c'est mieux cet après midi...

torrent67 · Message par **torrent67** » 21 juin 2020, 14:13

le minimum est fait

Cr91 · Message par **Cr91** » 21 juin 2020, 14:20

Bon boulot quand même

Zicko · Message par **Zicko** » 21 juin 2020, 14:55

t'as fait le job

Justaman · Message par **Justaman** » 21 juin 2020, 15:18

Belle séance Pepc, joli le DL !

Pepc · Message par **Pepc** » 21 juin 2020, 16:59

Petite fin

Tractions pronation full ris 2'
11/8/7@pdc

Tuck front lever hold
4*max

Tuck front lever raises
4*4

Zicko · Message par **Zicko** » 21 juin 2020, 21:34

Bien fini

leo76 · Message par **leo76** » 22 juin 2020, 09:23

La constance c'est le plus important et le job est fait

Cr91 · Message par **Cr91** » 22 juin 2020, 09:43

Bien joué

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 juin 2020, 11:22

Ouais!

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