Alain Half Body

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 déc. 2019, 12:21

Merci Pierre !

j'organise mes séances comme ceci pour une meilleure répartition :

HdC = PEC+DOS+Epaules

BdC= Legs + bras

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 déc. 2019, 12:24

Hello

Séance N° 423 du 10/12/2019

Séance : HdC_1 TIE= 2mn

1/ Développé couché. H: 3*10@2*25 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

2/ D.IH : 3*10@2*20kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

3/ E.IH : 3*10@2*10kg TIS=1mn (+ 3 rep)

4/ Tirage poulie haute prise large: 3*10@60 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

5/ Tirage poulie basse prise serrée: 3*10@64 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

6/EL Haltères: 4*12@2*8 kg en s/s FP: 4*12@20 kg TIS= 1mn (+ 3 rep)

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 déc. 2019, 15:23

j'abandonne!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 déc. 2019, 12:20

Hello !

Pas grave Pierre

!

Je suis en reprise et convalescence, donc je serai modéré pour les trainings.

Comme, je ne pratique pas régulièrement, je ne souhaite pas faire du lourd en poussant au max pour éviter les blessures...

Pour le moment, je vais essayer d'être régulier avec des charges supportables et verrai dans 3 ou 6 mois.

Merci

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 déc. 2019, 12:27

hello !

Séance N° 424 du 13/012/2019

PGM: BdC_1 Jambes + Bras TIS= 2mn

1/ Squat Trap barre: 4*7@66 kg TIS=2mn

2/ Leg extension : 3*9@30 kg en s/s avec Leg curl : 3*9@26 kg TIS=1mn30

3/ Hip thrust: 3*9@60 kg 60 TIS=1mn

4/ Curl barre EZ: 3*9@26 kg en s/s Push down : 3*9@20 kg TIS= 1mn30

5/ Curl incliné: 3*9@ 2*11 kg en s/s Front Barre: 3*9@ 26 kg TIS=1mn30

Bonne journée!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 déc. 2019, 12:25

Hello !

Séance N° 425 du 16/12/2019

PGM: HdC_2 , TIE =2mn

1/ Floor Press Barre: 3*7@60 kg (3 rep) TIS= 1mn30

2/ D.I H UNI sur banc: 3*7@ 20 kg (3 rep) TIS= 1mn30

3/ E.IH : 3*11@2*10 kg (3 rep) TIS=1mn

4/Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*7@60 kg (3 rep) TIS=1mn30

5/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*7@66kg (3 rep) TIS=1mn30

6/ EL. UNI Poulie : 4*9@8kg (4 rep) TIS=1mn

Bonne semaine !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 déc. 2019, 12:21

Hello

Séance N° 426 du 26/12/2019

Séance : HdC_1 TIE= 2mn

1/ Développé couché. H: 3*6@2*26 kg TIS=1mn30 (+ 2 kg)

2/ D.IH : 3*6@2*21kg TIS=1mn30 (+ 2 kg)

3/ E.IH : 3*11@2*10kg TIS=1mn (+ 3 rep)

4/ Tirage poulie haute prise large: 3*6@62 kg TIS=1mn30 (+ 2 kg)

5/ Tirage poulie basse prise serrée: 3*6@66 kg TIS=1mn30 (+ 2 kg)

6/EL Haltères: 4*13@2*8 kg en s/s FP: 4*13@20 kg TIS= 1mn30 (+ 3 rep)

Bonne semaine !

Tommy · Message par **Tommy** » 26 déc. 2019, 18:00

Cr91 · Message par **Cr91** » 26 déc. 2019, 18:41

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 janv. 2020, 12:42

Hello

Séance N° 427 du 17/01/2020

Séance : HdC_1 TIE= 2mn

1/ Développé couché. H: 3*7@2*26 kg TIS=1mn30 (+ 2 kg)

2/ D.IH : 3*7@2*21kg TIS=1mn30 (+ 2 kg)

3/ E.IH : 3*12@2*10kg TIS=1mn (+ 3 rep)

4/ Tirage poulie haute prise large: 3*7@62 kg TIS=1mn30 (+ 2 kg)

5/ Tirage poulie basse prise serrée: 3*7@66 kg TIS=1mn30 (+ 2 kg)

6/EL Haltères: 4*14@2*8 kg en s/s FP: 4*14@20 kg TIS= 1mn30 (+ 3 rep)

Bonne semaine !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 janv. 2020, 13:25

hello !

Séance N° 428 du 19/01/2020

PGM: BdC_1 Jambes + Bras TIS= 2mn

1/ Squat Trap barre: 4*8@66 kg TIS=2mn

2/ Leg extension : 3*10@30 kg en s/s avec Leg curl : 3*10@26 kg TIS=1mn30

3/ Hip thrust: 3*10@60 kg 60 TIS=1mn

4/ Curl barre EZ: 3*10@26 kg en s/s Push down : 3*10@20 kg TIS= 1mn30

5/ Curl incliné: 3*10@ 2*11 kg en s/s Front Barre: 3*10@ 26 kg TIS=1mn30

Bonne week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 janv. 2020, 12:06

Hello !

Séance N° 429 du 21/01/2020

PGM: HdC_2 , TIE =2mn

1/ Floor Press Barre: 3*8@60 kg (3 rep) TIS= 1mn30

2/ D.I H UNI sur banc: 3*8@ 20 kg (3 rep) TIS= 1mn30

3/ E.IH : 3*12@2*10 kg (3 rep) TIS=1mn

4/Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*8@60 kg (3 rep) TIS=1mn30

5/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*8@66kg (3 rep) TIS=1mn30

6/ EL. UNI Poulie : 4*10@8kg (4 rep) TIS=1mn

Bonne semaine !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 janv. 2020, 12:13

Hello

Séance N° 430 du 23/01/2020

PGM: BdC_2 TIE= 2mn

1/ Front Squat: 4*6@50 kg TIS=2mn

2/ S.dT barre Trap: 4*6@76 kg TIS=1mn30

3/ Curl poulie: 3*8@20 kg en en s/s Push down corde 3*8@20 kg TIS= 1mn30

4/ Curl barre prise inversée: 3*8@26 kg en s/s Back Kick : 3*8@2*10 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 janv. 2020, 11:42

Hello

Séance N° 431 du 27/01/2020

Séance : HdC_1 TIE= 2mn

1/ Développé couché. H: 3*8@2*26 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

2/ D.IH : 3*8@2*21kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

3/ E.IH : 3*13@2*10kg TIS=1mn (+ 3 rep)

4/ Tirage poulie haute prise large: 3*8@62 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

5/ Tirage poulie basse prise serrée: 3*8@66 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

6/EL Haltères: 4*15@2*8 kg en s/s FP: 4*15@20 kg TIS= 1mn30 (+ 4 rep)

Bonne semaine !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 31 janv. 2020, 12:27

Hello !

Séance N° 432 du 31/01/2020

PGM: HdC_2 , TIE =2mn

1/ Floor Press Barre: 3*9@60 kg (3 rep) TIS= 1mn30

2/ D.I H UNI sur banc: 3*9@ 20 kg (3 rep) TIS= 1mn30

3/ E.IH : 3*13@2*10 kg (3 rep) TIS=1mn

4/Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*9@60 kg (3 rep) TIS=1mn30

5/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*9@66kg (3 rep) TIS=1mn30

6/ EL. UNI Poulie : 4*11@8kg (4 rep) TIS=1mn

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 févr. 2020, 12:33

Hello

Séance N° 433 du 03/02/2020

Séance : HdC_1 TIE= 2mn

1/ Développé couché. H: 3*9@2*26 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

2/ D.IH : 3*9@2*21kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

3/ E.IH : 3*14@2*10kg TIS=1mn (+ 3 rep)

4/ Tirage poulie haute prise large: 3*9@62 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

5/ Tirage poulie basse prise serrée: 3*9@66 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

6/EL Haltères: 4*8@2*8.5 kg en s/s FP: 4*8@22 kg TIS= 1mn

Bonne semaine !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 févr. 2020, 14:17

Bonjour !

Séance N° 334 du 07/02/2020

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Incliné : 3*8@2*21 kg en S/S avec Poulie basse neutre : 3*8@60 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Haltères: 3*8@2*15 kg en S/S avec Poulie haute UNI: 3*8@22 kg TIS=1mn30

3/ EL Droit: 4*8@2*9 kg en S/S avec Triceps Corde: 4*8@22 kg TIS=1mn30

4/ EL. Penché: 4*8@2*9 kg en S/S avec Biceps EZ: 4*8@24 kg TIS=1mn30

Cardio:

1/ Elliptiques: 5mn (30"+30")
2/ Montain Climer: 3mn (20 rep+20")
3/ Abdos Poulie haute: 4* (20 rep+20")

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 févr. 2020, 13:26

Bonjour !

Séance N° 335 du 10/02/2020

PGM: HdC_2

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Haltères : 3*8@2*26 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*8@26 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Incliné Haltères: 3*8@2*15 kg en S/S avec Poulie basse UNI: 3*8@24 kg TIS=1mn30

3/ Dropset Curl Spider 4*8@2*12 kg en S/S Tirage Menton Elastique: 4*12 TIS=1mn

4/ Dropset EL Haltères : 4*10@2*9 kg en S/S avec Triceps Haltères allongé: 4*8@2*12 kg TIS=1mn30

Cardio:

1/ Elliptiques: 5mn (30"+30")
2/ Super Man au sol: 3mn (15"+30")
3/ Abdos jambes sur banc: 4* (20 rep+25")

Bonne semaine !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 févr. 2020, 13:43

Bonjour !

Séance N° 336 du 13/02/2020

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Incliné : 3*9@2*21 kg (+ 3 rep) en S/S avec Poulie basse neutre : 3*9@60 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ Ecarté Haltères: 3*9@2*15 kg (+ 3 rep) en S/S avec Poulie haute UNI: 3*9@22 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

3/ EL Droit: 4*9@2*9 kg (+ 4 rep) en S/S en S/S avec Biceps EZ: 4*9@24 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ EL. Penché: 4*9@2*9 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

5/ DROPSET Triceps Corde: 9@22 kg , 13@18kg, 17@12kg, 21@10kg New

Cardio:

1/ Elliptiques: 5mn (30"+30")
2/ Montain Climer: 3mn (20 rep+20")
3/ Abdos Poulie haute: 3*20@ 22kg TIS=30"

Bonne journée!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 févr. 2020, 13:17

Bonjour !

Séance N° 337 du 15/02/2020

PGM: BdC

1/ FS: 10@30kg + 7@40kg + 5@50 kg TIS=1mn

2/ S.dT barre Trap: 10@56 kg + 7@66kg + 5@76kg + 5@76 kg TIS=1mn

3/ Leg extension : 3*6@32 kg en s/s avec Leg curl : 3*6@28 kg TIS=1mn30

4/ Fentes UNI: 3*7@2*12 kg TIS=1mn30

5/ Hip Thrust: 10@50 kg + 8@60 kg + 5@70kg + 5@70kg TIS=1mn

Cardio:

1/ Elliptiques: 5mn (30"+30")
2/ Gainage statique: 3* (30"+20")
3/ Abdos Poulie haute: 3*20@ 22kg TIS=30"

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 févr. 2020, 13:23

Bonjour !

Séance N° 336 du 17/02/2020

PGM: HdC_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Haltères : 3*9@2*26 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*9@26 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

2/ Ecarté Incliné Haltères: 3*9@2*15 kg en S/S avec Poulie basse UNI: 3*9@24 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

3/ Dropset Curl Spider 8@12 kg + 12@10kg + 16@8 kg + 20@6 kg

4/ Triceps Haltères allongé: 4*9@2*12 kg en S/S Tirage Menton Elastique: 4*12 TIS=1mn30 (+4 rep)

4/ Dropset EL Haltères : 10@9 kg + 14@8kg + 18@7 kg + 20@6 kg

Cardio:

1/ Elliptiques: 5mn (30"+30")
2/ Super Man au sol: 3mn (15"+30")
3/ Abdos jambes sur banc: 4* (20 rep+25")

Bonne semaine

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 févr. 2020, 13:55

Bonjour !

Séance N° 337 du 21/02/2020

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 4*15 rep

1/D.C. Incliné : 3*10@2*21 kg (+ 3 rep) en S/S avec Poulie basse neutre : 3*10@60 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ Ecarté Haltères: 3*10@2*15 kg (+ 3 rep) en S/S avec Poulie haute UNI: 3*10@22 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

3/ EL Droit: 4*10@2*9 kg (+ 4 rep) en S/S en S/S avec Biceps EZ: 4*10@26 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ EL. Penché: 4*10@2*9 kg (+ 4 rep) en S/S avec Triceps Corde: 4*10@22 kg ( + 4 rep) TIS=1mn30

Cardio:

1/ Abdos Poulie Haute: 3*20@22 kg TIS=30"
2/ Elliptiques: 6mn (30"+30")

Bonne journée!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 févr. 2020, 11:57

Bonjour !

Séance N° 338 du 24/02/2020

PGM: HdC_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Haltères : 3*10@2*26 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*10@26 kg TIS=2mn (+ 3 rep)

2/ Ecarté Incliné Haltères: 3*10@2*15 kg en S/S avec Poulie basse UNI: 3*10@24 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

3/ Triceps Haltères allongé: 4*10@2*12 kg en S/S Tirage Menton Elastique: 4*12 TIS=1mn30 (+4 rep)

4/ Dropset Curl Spider 9@12 kg + 13@10kg + 17@8 kg

5/ Dropset EL Haltères : 11@9 kg + 15@8kg + 19@7 kg

Cardio:

1/ Elliptiques: 6mn (30"+30")

3/ Abdos jambes sur banc: 4* (20 rep+25")

Bonne semaine

Corben01 · Message par **Corben01** » 25 févr. 2020, 17:20

Toujours aussi régulier Alain !

Cr91 · Message par **Cr91** » 25 févr. 2020, 17:39

Bon boulot

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 févr. 2020, 12:18

Merci les amis

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 févr. 2020, 13:14

Bonjour !

Séance N° 339 du 26/02/2020

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 4*15 rep

1/D.C. Incliné : 3*11@2*21 kg (+ 3 rep) en S/S avec Poulie basse neutre : 3*11@60 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ Ecarté Haltères: 3*11@2*15 kg (+ 3 rep) en S/S avec Poulie haute UNI: 3*11@22 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ EL Droit: 3*11@2*9 kg (+ 4 rep) en S/S en S/S avec Biceps EZ: 3*11@26 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ EL. Penché: 3*11@2*9 kg (+ 4 rep) en S/S abdos Poulie haute: 3*20@22 kg TIS=1mn30

5/ Dropset Triceps Corde: 11@22 kg + 11@16kg + 11@12 kg ( + 3 rep)

Cardio:

Elliptiques: 7mn (30"+30")

Bonne journée!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 févr. 2020, 10:07

Bonjour !

Séance N° 340 du 29/02/2020

PGM: HdC_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Haltères : 3*11@2*26 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*11@26 kg TIS=2mn (+ 3 rep)

2/ Ecarté Incliné Haltères: 3*11@2*15 kg en S/S avec Poulie basse UNI: 3*11@24 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

3/ Triceps Haltères allongé: 3*11@2*12 kg en S/S Tirage Menton Elastique: 3*12 TIS=1mn30 (+3 rep)

4/ Dropset Curl Spider 10@12 kg + 13@10kg + 13@8 kg

5/ Dropset EL Haltères : 10@9 kg + 13@8kg + 13@7 kg

Cardio:

1/ Elliptiques: 7mn (30"+30")

3/ Abdos jambes sur banc: 4*12@12 kg Tis=30"

Bon week-end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 mars 2020, 13:14

Bonjour !

Séance N° 341 du 01/03/2020

PGM: BdC

1/ FS: 11@30kg + 8@40kg + 6@50 kg + 4@60 kgTIS=1mn30

2/ S.dT barre Trap: 11@56 kg + 8@66kg + 6@76kg + 4@86 kg TIS=1mn30

3/ Leg extension : 3*7@32 kg en s/s avec Leg curl : 3*7@28 kg TIS=1mn30

4/ Fentes UNI: 3*8@2*12 kg TIS=1mn30

5/ Hip Thrust: 4*8@70 kg TIS=1mn

Cardio:

1/ Elliptiques: 7mn (30"+30")
2/ Abdos Poulie haute: 3*20@ 22kg TIS=30"
3:Gainage statique: 3* (30"+30")

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 mars 2020, 12:07

Bonjour !

Séance N° 342 du 03/03/2020

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 4*15 rep

1/D.C. Incliné : 3*12@2*21 kg (+ 3 rep) en S/S avec Poulie basse neutre : 3*12@60 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ Ecarté Haltères: 3*12@2*15 kg (+ 3 rep) en S/S avec Poulie haute UNI: 3*12@22 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

3/ EL Droit: 3*12@2*9 kg (+ 4 rep) en S/S en S/S avec Biceps EZ: 3*12@26 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ EL. Penché: 3*12@2*9 kg (+ 4 rep) en S/S abdos Poulie haute: 3*15@23 kg TIS=1mn30

5/ Dropset Triceps Corde: 12@22 kg + 12@16kg + 12@12 kg ( + 3 rep)

Cardio:

Elliptique: 7mn (30"+30")

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 mars 2020, 09:44

Bonjour !

Séance N° 343 du 07/03/2020

PGM: HdC_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Haltères : 3*12@2*26 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*12@26 kg TIS=2mn (+ 3 rep)

2/ Ecarté Incliné Haltères: 3*12@2*15 kg en S/S avec Poulie basse UNI: 3*12@24 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

3/ Triceps Haltères allongé: 3*12@2*12 kg en S/S Tirage Menton Elastique: 3*12 TIS=1mn30 (+3 rep)

4/ Dropset Curl Spider 11@12 kg + 14@10kg + 14@8 kg

5/ Dropset EL Haltères : 11@9 kg + 14@8kg + 14@7 kg

Cardio:

1/ Elliptiques: 8mn (30"+30")

3/ Abdos jambes sur banc: 4*13@12 kg Tis=30"

Bon week-end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 mars 2020, 12:15

Bonjour !

Séance N° 345 du 09/03/2020

PGM: BdC

1/ FS: 12@30kg + 9@40kg + 7@50 kg + 5@60 kgTIS=1mn30

2/ S.dT barre Trap: 12@56 kg + 9@66kg + 7@76kg +5@86 kg TIS=1mn30

3/ Leg extension : 3*9@32 kg en s/s avec Leg curl : 3*9@27 kg TIS=1mn30

4/ Fentes UNI: 3*9@2*12 kg TIS=1mn30

5/ Hip Thrust: 4*9@70 kg TIS=1mn

Cardio:

1/ Elliptiques: 8mn (30"+30")
2/ Abdos Poulie haute: 3*20@ 22kg TIS=30"
3/ Gainage statique: 3* (35"+30")

Bonne semaine !

Tommy · Message par **Tommy** » 09 mars 2020, 20:16

Ha tu as repris

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 mars 2020, 14:25

Merci Tommy pour ta visite !!

je dois reprendre et surtout rester plus motivé

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 10 mars 2020, 16:53

Du gros volume

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 mars 2020, 10:09

Merci Alex

!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 mars 2020, 10:18

Bonjour !

Séance N° 346 du 11/03/2020

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Incliné : 3*7@2*22 kg (+ 2kg) en S/S avec Poulie basse neutre : 3*7@62 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

2/ Ecarté Haltères: 3*7@2*16 kg (+ 2kg) en S/S avec Poulie haute UNI: 3*7@23 kg (+ 1kg) TIS=1mn30

3/ EL Droit: 3*7@2*9.5 kg (+ 1kg) en S/S en S/S avec Biceps EZ: 3*7@28 kg (+ 2kg) TIS=1mn30

4/ EL. Penché: 3*7@2*9.5 kg (+ 1 kg) en S/S abdos Poulie haute: 3*16@23 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Dropset Triceps Corde: 8@24 kg + 12@18kg + 12@14 kg ( + 2 kg)

Cardio:

Elliptique: 8mn (30"+30")

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 mars 2020, 13:14

Bonjour !

Séance N° 347 du 14/03/2020

PGM: HdC_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 3*12 rep

1/D.C. Haltères : 3*7@2*27 kg en S/S avec Rowing Haltères : 3*7@27 kg TIS=2mn (+ 2kg)

2/ Ecarté Incliné Haltères: 3*7@2*16 kg en S/S avec Poulie basse UNI: 3*7@25 kg TIS=1mn30 (+ 2kg)

3/ Triceps Haltères allongé: 3*7@2*13 kg en S/S Tirage Menton Elastique: 3*12 TIS=1mn30 (+ 2kg)

4/ Dropset Curl Spider 12@2*12 kg + 14@12*10kg + 16@2*8 kg

5/ Dropset EL Haltères : 12@9 kg + 14@8kg + 16@7 kg

Cardio:

1/ Elliptiques: 9mn (30"+30")

3/ Abdos jambes sur banc: 4*15@12 kg Tis=30"

Bon week-end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 mars 2020, 12:27

Bonjour !

Séance N° 348 du 16/03/2020

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Incliné : 3*8@2*22 kg (+ 3 rep) en S/S avec Poulie basse neutre : 3*8@60 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ Ecarté Haltères: 3*8@2*16.5 kg (+ 3 rep) en S/S avec Poulie haute neutre: 3*8@62 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

3/ EL Droit: 3*8@2*9.5 kg (+ 3 rep) en S/S en S/S avec Biceps EZ: 3*7@28 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ EL. Penché: 3*7@2*9.5 kg (+ 3 rep) en S/S abdos Poulie haute: 3*17@24 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Dropset Triceps Corde: 9@24 kg + 13@20kg + 19@14 kg ( + 2 kg)

Cardio:

Elliptique: 9mn (30"+30")

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 mars 2020, 12:08

Bonjour !

Séance N° 349 du 17/03/2020

PGM: BdC

1/ FS: 13@30kg + 10@40kg + 8@50 kg + 6@60 kg + 6@60kg TIS=1mn30

2/ S.dT barre Trap: 13@56 kg + 10@66kg + 8@76kg +6@86 kg + 6@86 kg TIS=1mn30

3/ Fentes UNI: 3*10@2*12 kg TIS=1mn30

4/ Leg extension : 3*10@32 kg en s/s avec Leg curl : 3*10@27 kg TIS=1mn30

5/ Hip Thrust: 4*10@70 kg TIS=1mn

Cardio:

1/ Elliptiques: 10mn (30"+30")

Bonne semaine !

Clamos · Message par **Clamos** » 17 mars 2020, 12:14

Bien

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 mars 2020, 12:46

Merci Clamos

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 mars 2020, 12:52

Bonjour !

Séance N° 350

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*9@2*27 kg TIS=1mn30

2/ D. I. Haltères: 4*9@2*22 kg TIS=1mn30

3/ D. I. Ecarté: 4*9@2*16 kg TIS=1mn

4/ D. M Haltères: 4*9@2*20 kg TIS=1mn30

5/ EL Poulie UNI: 4*9@10 kg TIS=1mn

6/Push Down Triceps Corde: 10@24kg + 14@20kg + 20@14kg + 20@10 kg

Cardio:

Elliptique: 10mn (30"+30")
Gainage: 4mn (30"+30")

Bonne journée !

Clamos · Message par **Clamos** » 18 mars 2020, 13:05

Encore bien

Tommy · Message par **Tommy** » 18 mars 2020, 15:21

C'est good

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 mars 2020, 08:32

bon courage Alain, j'espére que le confinement ne t'impact pas trop au boulot

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 mars 2020, 12:18

Merci les amis

on fait au mieux... Faites attention à vous et vos proches !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 mars 2020, 12:24

Hello

Séance N° 351

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 3*12

1/ Poulie haute prise large: 4*8@62 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*8@62 kg TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 4*8@70 kg TIS=1mn30

4/ Face Pull: 4*10@20 kg TIS=1mn

5/ Curl Barre EZ: 3*8@27 kg TIS=1mn

6/ Curl incliné 3*8@2*13 kg TIS=1 mn

Cardio

Elliptiques: 10mn (30"+30")
Abdos: Crunch 4*15@12 kg TIS=30"

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 mars 2020, 12:30

Bonjour !

Séance N° 352 du 21/03/2020

PGM: BdC

1/ FS: 14@30kg + 11@40kg + 9@50 kg + 7@60 kg + 7@60kg TIS=1mn30

2/ S.dT barre Trap: 14@56 kg + 11@66kg + 9@76kg +7@86 kg + 7@86 kg TIS=1mn30

3/ Fentes UNI: 3*11@2*12 kg TIS=1mn30

4/ Leg extension : 3*11@32 kg en s/s avec Leg curl : 3*11@27 kg TIS=1mn30

5/ Kick Back : 4*11@10 kg TIS=1mn

Cardio:

1/ Elliptiques: 10mn (30"+30")

Bonne week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 mars 2020, 12:43

Bonjour !

Séance N° 353 du 22/03/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12 rep

1/ Floor Press Barre: 4*8@60 kg TIS=1mn30

2/ D.C. Haltères UNI : 4*8@22 kg TIS=1mn30

3/ O.H Barre: 4*8@40 kg TIS=1mn30

4/ E.C.H : 4*9@2*16 kg TIS=1mn

5/ Front Barre: 3*9@27 kg TIS=1mn

6/ EL Dropset: 13@9kg + 15@8kg+ 17@7kg + 17@7 kg

Cardio:

1/ Elliptiques: 11mn (30"+30")

3/ Abdos jambes sur banc: 4*15@12 kg Tis=30"

Bon week-end !

Clamos · Message par **Clamos** » 23 mars 2020, 02:29

De bonnes séances

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 mars 2020, 12:10

Merci Clamos !!

Je m'accroche et j'ai de la chance que je possède un petit home gym

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 mars 2020, 12:14

Hello

Séance N° 354 du 23/03/2020

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise serrée : 4*8@62 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 4*8@62 kg TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 4*8@27 kg TIS=1mn

4/ Oiseau : 4*10@2*10 kg TIS=1mn

5/ Curl Poulie 3*8@2*24 kg TIS=1 mn

6/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*8@27 kg TIS=1mn

Cardio

Elliptiques: 11mn (30"+30")
Abdos: Crunch poulie 4*15@24 kg TIS=30"

Bonne journée !

Tommy · Message par **Tommy** » 23 mars 2020, 15:49

Ca roule

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 mars 2020, 17:14

Merci Tommy !

c'est une grande chance d'avoir un petit coin pour faire mes trainings at home

Cr91 · Message par **Cr91** » 23 mars 2020, 17:45

De jolies séances ici

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 mars 2020, 11:40

Merci Cr91

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 mars 2020, 11:44

Bonjour !

Séance N° 355 du 25/03/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*10@2*27 kg TIS=1mn30

2/ D. I. Haltères: 4*10@2*22 kg TIS=1mn30

3/ D. M Haltères: 4*10@2*20 kg TIS=1mn30

4/ D. I. Ecarté: 4*10@2*16 kg TIS=1mn

5/ EL Poulie UNI: 4*10@10 kg TIS=1mn

6/Push Down Triceps Corde: 11@24kg + 15@20kg + 21@14kg + 21@10 kg

Cardio:

Elliptique: 11mn (30"+30")
Gainage: 4mn (30"+30")

Bonne journée !

Clamos · Message par **Clamos** » 25 mars 2020, 11:47

Une jolie petite trois cent cinquante cinquième séance

Ça suit son cours

Tommy · Message par **Tommy** » 25 mars 2020, 20:40

C'est bien d'etre régulier

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 mars 2020, 12:15

@ Merci Clamos

. Cela commence à en faire quelques séances derrière....

@ Merci Tommy.... je m'accroche et le confinement aide à devenir plus régulier.....

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 mars 2020, 12:17

Bonjour !

Séance N° 356 du 26/03/2020

PGM: BdC

1/ FS: 15@30kg + 12@40kg + 10@50 kg + 8@60 kg TIS=1mn30

2/ S.dT barre Trap: 15@56 kg + 12@66kg + 10@76kg +8@86 kg TIS=1mn30

3/ Fentes UNI: 3*12@2*12 kg TIS=1mn30

4/ Leg extension : 3*12@32 kg en s/s avec Leg curl : 3*12@27 kg TIS=1mn30

5/ Kick Back : 4*12@10 kg TIS=1mn

Bonne journée !

Clamos · Message par **Clamos** » 26 mars 2020, 13:35

La trois cent cinquante sixième n’était pas mal non plus

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 mars 2020, 11:55

Merci Clamos !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 mars 2020, 11:57

Hello

Séance N° 357 du 27/03/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise large: 4*9@62 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*9@62 kg TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 4*9@70 kg TIS=1mn30

4/ Face Pull: 4*11@20 kg TIS=1mn

5/ Curl Barre EZ: 3*9@27 kg TIS=1mn

6/ Curl incliné 3*9@2*13 kg TIS=1 mn

Cardio

Elliptiques: 11mn (30"+30")
Abdos: Crunch 4*16@12 kg TIS=30"

Bonne journée !

Tommy · Message par **Tommy** » 27 mars 2020, 14:31

Bon boulot sur le dos/biceps

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 mars 2020, 11:50

Merci Tommy !

Ce programme me plait bien

. il faut juste que je puisse progresser maintenant

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 mars 2020, 11:53

Bonjour !

Séance N° 358 du 29/03/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12 rep

1/ Floor Press Barre: 4*9@60 kg TIS=1mn30

2/ D.I. Haltères UNI : 4*9@22 kg TIS=1mn30

3/ O.H Barre: 4*9@40 kg TIS=1mn30

4/ E.C.H : 4*10@2*16 kg TIS=1mn

5/ Front Barre: 3*10@27 kg TIS=1mn

6/ EL Dropset: 14@9kg + 16@8kg+ 18@7kg + 18@7 kg

Cardio:

1/ Elliptiques: 12mn (30"+30")

3/ Abdos jambes sur banc: 4*16@12 kg Tis=30"

Bon week-end !

Cr91 · Message par **Cr91** » 29 mars 2020, 12:12

Bon boulot

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 mars 2020, 14:37

Merci Cr91 !

Tommy · Message par **Tommy** » 29 mars 2020, 17:00

Merci Tommy !

Ce programme me plait bien

La base , faut aimer

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 mars 2020, 12:14

Bonjour !

Séance N° 359 du 30/03/2020

PGM: BdC

1/ FS: 12@32kg + 9@42kg + 7@52 kg + 5@62 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

2/ S.dT barre Trap: 12@58 kg + 9@68kg + 7@78kg +5@88 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

3/ Fentes UNI: 3*8@2*13 kg (+ 2 kg) TIS=1mn

4/ Leg extension : 3*8@34 kg en s/s avec Leg curl : 3*8@29 kg (+ 2 kg) TIS=1mn

5/ Kick Back : 4*8@12 kg (+ 2 kg) TIS=1mn

Cardio

Elliptique: 12mn( 30"+30")

Bonne journée !

torrent67 · Message par **torrent67** » 30 mars 2020, 12:31

ça bosse bien par ici

alainlaf · Message par **alainlaf** » 31 mars 2020, 11:50

Merci torrent67 !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 31 mars 2020, 11:54

Hello

Séance N° 360 du 31/03/2020

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*12

1/ Poulie haute prise serrée : 4*9@62 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 4*9@67 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 4*9@27 kg (+ 4rep) TIS=1mn

4/ Oiseau : 4*11@2*10 kg (+ 4rep)TIS=1mn

5/ Curl Poulie 3*9@2*24 kg (+ 3rep) TIS=1 mn

6/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*9@27kg (+ 3rep) TIS=1mn

Cardio

Elliptiques: 12mn (30"+30")
Abdos: Crunch poulie 4*16@24 kg TIS=30"

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 avr. 2020, 11:57

Bonjour !

Séance N° 361 du 02/04/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*11@2*27 kg TIS=1mn30

2/ D. I. Haltères: 4*11@2*22 kg TIS=1mn30

3/ D. M Haltères: 4*11@2*20 kg TIS=1mn30

4/ D. I. Ecarté: 4*11@2*16 kg TIS=1mn

5/ EL Poulie UNI: 4*11@10 kg TIS=1mn

6/Push Down Triceps Corde: 12@24kg + 16@20kg + 22@14kg + 22@10 kg

Cardio:

Elliptique: 12mn (30"+30")
Gainage: 5mn (30"+30")

Bonne journée !

Cr91 · Message par **Cr91** » 02 avr. 2020, 12:18

Toujours de jolies séances

Tommy · Message par **Tommy** » 02 avr. 2020, 23:50

Bon boulot Alain , continue de bombarder

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 avr. 2020, 11:58

Merci les potos !

j'ai fait une grosse allergie et j'ai passé une semaine off !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 avr. 2020, 11:59

Bonjour !

Séance N° 362 du 11/04/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*11@2*27 kg TIS=1mn30

2/ D. I. Haltères: 4*11@2*22 kg TIS=1mn30

3/ D. M Haltères: 4*11@2*20 kg TIS=1mn30

4/ D. I. Ecarté: 4*11@2*16 kg TIS=1mn

5/ EL Poulie UNI: 4*11@10 kg TIS=1mn

6/Push Down Triceps Corde: 12@24kg + 16@20kg + 22@14kg + 22@10 kg

Cardio:

Elliptique: 13mn (30"+30")
Gainage: 5mn (30"+30")

Bon week end !