PEPc Un programme qui a du panache ?

Ringomayo · Message par **Ringomayo** » 04 mars 2020, 00:30

Bravo Pepc

Cr91 · Message par **Cr91** » 04 mars 2020, 04:21

C'est bieng

torrent67 · Message par **torrent67** » 04 mars 2020, 06:25

Bel Amrap au squat

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 mars 2020, 08:50

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 mars 2020, 09:10

tranquille le skwat

Saruma · Message par **Saruma** » 04 mars 2020, 17:30

Pepc a écrit : ↑03 mars 2020, 21:31 @saruma
Merci. Tu veux pas te mettre à la fonte ? (j'aurais essayé )

je suis déjà trop musclé par rapport a mes objectifs , donc avec la fonte j'ai peur de devenir énorme

Ringomayo · Message par **Ringomayo** » 04 mars 2020, 17:42

Allez viens Saruma, c'est le quatre quart qui fait grossir, pas la fonte

Tommy · Message par **Tommy** » 04 mars 2020, 19:01

Ca augmente

Justaman · Message par **Justaman** » 04 mars 2020, 23:17

Bon, je prends pas non plus 10 kg par semaine au squat comme certains

Je me sens pas visé

Je suis remonté que 3 séance en arrière mais c'est du tout bon tout ça Pepc ! Et t'as raison d'y aller sur la maitrise du mouvement pour le squat, à monter trop vite je vais devoir redescendre de charge pour faire de beaux mouvement sans me blesser.

Moi je sens la différence quand je diminue les calories donc j'aurai tendance à dire que ton augmentation joue certainement pour beaucoup dans ton ressenti ! lâche rien !

leo76 · Message par **leo76** » 05 mars 2020, 02:15

Good job

Hâte d'attaquer aussi

Pepc · Message par **Pepc** » 06 mars 2020, 15:40

Merci les go's!

. Je me sens pas visé

Selon le théorème de zicko, dans 1 an tu squattes 500 kilos !

Pepc · Message par **Pepc** » 06 mars 2020, 15:50

Seance

DLsumo ris 3'
5*5@99

Tractions pronation largeur épaule ris 2'
7*4@pdc+16

Curl EZ ris 1'
12 12 8@26

BF ris 1'
12 12 10@26

Releves de jambes

BPA

On monte d'un niveau le DL. Niveau force, ça monte facile. Niveau core, c'est mieux mais il faut que travaille encore la séquence du bracing.
Je me suis bien rapé les tibias même avec le jogging...

Cr91 · Message par **Cr91** » 06 mars 2020, 15:56

Jolie séance

torrent67 · Message par **torrent67** » 06 mars 2020, 20:22

pas mieux que CR

Zicko · Message par **Zicko** » 06 mars 2020, 23:35

En sumo j'avais les tibias qui prennaient bien aussi , belle séance

Lio974 · Message par **Lio974** » 07 mars 2020, 06:29

Bon boulot

Justaman · Message par **Justaman** » 07 mars 2020, 12:27

Selon le théorème de zicko, dans 1 an tu squattes 500 kilos !

Et Zicko skwates la tonne !

Bonne séance Pepc !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 mars 2020, 14:21

Si les tibias sont rapés, c'est bon signe!

Pepc · Message par **Pepc** » 08 mars 2020, 12:43

Oui, comme du fromage !

Seance

Squat 8 5 3 / M3 S2 J1 / ris 4'
2*3@82
Amrap 6

Bench 8 5 3 / M3 S2 J2 /ris 3'
2*3@68
Amrap 4

Rowing haltere ris 2'
3*8@22

BF ris 2'
9@32
5@32
9@30

Zercher farmer's walk ris 2'
3*60''@80

Bonnes sensations au squat. Cf vidéo
Par contre je me suis effondré au BF mais osef
Essai Zercher farmer's walk = très bon exercice de core

https://www.instagram.com/p/B9eIqxyK_yB ... 1tlvdum3uq

torrent67 · Message par **torrent67** » 08 mars 2020, 12:58

la séance

dans 1 semaine tu m'as dépassé au squat

Zicko · Message par **Zicko** » 08 mars 2020, 14:17

Très belle séance, c'est un exo que j'ai envie d'essayer aussi

Bien ton squat, juste quand tu dérack, pense à déraqué la barre avec tes genoux pas avec ton dos, pour cela tu dois avoir la barre au dessus du milieu de tes pieds et garder le dos plutot droit

Cr91 · Message par **Cr91** » 08 mars 2020, 15:00

Bon boulot

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 mars 2020, 15:48

C'est pas Flanigan avec une casquette?

Pepc · Message par **Pepc** » 08 mars 2020, 19:33

. Bien ton squat, juste quand tu dérack, pense à déraqué la barre avec tes genoux pas avec ton dos, pour cela tu dois avoir la barre au dessus du milieu de tes pieds et garder le dos plutot droit

Merci du conseil !

C'est donc ça ton secret pour faire du muscle !

Zicko · Message par **Zicko** » 09 mars 2020, 10:27

Tommy · Message par **Tommy** » 09 mars 2020, 20:17

Tu fais ca ou le zercher walk ?

Pepc · Message par **Pepc** » 09 mars 2020, 21:24

J'avoue, c'est pas de la vraie marche...
Je fais des pas en avant et en arrière devant le rack...

Mon home gym est à l'étage, donc je peux même pas sortir dans le jardin.

Gremik · Message par **Gremik** » 09 mars 2020, 21:33

Zercher Moonwalk?

Pepc · Message par **Pepc** » 09 mars 2020, 22:00

Yooo hooooooool (dixit mickael)

dgeeb · Message par **dgeeb** » 09 mars 2020, 22:51

Nickel ces séances !
Bon j ai du google zercher farmer... ça à l air intéressant pour le core c'est clair !

Tommy · Message par **Tommy** » 10 mars 2020, 00:03

Oui intéressant coté core mais se promener avec la largeur de la barre

leo76 · Message par **leo76** » 10 mars 2020, 08:21

Des bonnes séances tout ça

Tu en vois le bout du programme là, tu en penses quoi alors ?

Pepc · Message par **Pepc** » 10 mars 2020, 10:29

Bientôt bientôt... Le petit bilan

Encore 2 semaines de prog !

Pepc · Message par **Pepc** » 10 mars 2020, 20:45

Séance

Tractions pron ris 3'
5*5@pdc +16

Hip thrust ris 2'
4*10@30

Dragon flag ris 4'
3*4
Superset BPA

Curl EZ ris 1'30
12 12 9 @26

BF ris 1'30
3*12@26

Remplacement DL par hip thrust

Tommy · Message par **Tommy** » 10 mars 2020, 22:21

Le hip trust tu vises quoi ?
Le cul ou les ischios ?

Clamos · Message par **Clamos** » 11 mars 2020, 03:24

Ca bosse

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 mars 2020, 07:46

Pepc · Message par **Pepc** » 11 mars 2020, 07:57

Le hip trust tu vises quoi ?
Le cul ou les ischios ?

Les 2 dans l'idéal... C'est ce que j'ai trouvé de moins pire et de plus complet à faire à la maison pour la chaîne post.
D'après mes essais, chez moi ce sont les ischios qui priment...

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 mars 2020, 08:13

Tu le fais avec la barre posée au sol, ou sur ton rack?

Pepc · Message par **Pepc** » 11 mars 2020, 13:12

Barre posée au sol
J'ai pas trop cherché l'optimisation du set up pour l'instant.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 mars 2020, 13:32

J'aime bien cet exo, mais c'est tellement la merde à mettre en place....

Pepc · Message par **Pepc** » 11 mars 2020, 13:42

A priori, j'ai pas trop d'affinités avec cet exo mais j'ai des douleurs résiduelles au bas du dos et qui sont accentuées avec le DL... Donc au bout d'un moment, J'suis pas venu ici pour souffrir, OK !
Je me demande même si mes problèmes de stabilité du bas du dos ne sont pas du à une faiblesse des fessiers. C'est quand même fou qu'au squat, et même au Hip thrust je dois m'appliquer pour activer mes fessiers. Tout va dans les quad au squat et dans les ischios au Hip t.
Je pense que ça va me faire du bien de réactiver ces fessiers pendant 2-3 mois et de réévaluer tout ça...

Gremik · Message par **Gremik** » 11 mars 2020, 13:45

Les effets de la fermeture de la cave se font ressentir aux niveaux fessiers

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 11 mars 2020, 13:48

C'est fortement possible pour ta douleur au bas du dos, en tout cas le hip trust est vrizment un bon exo

Tommy · Message par **Tommy** » 11 mars 2020, 15:16

Pour bien cibler les fessiers essai en appuie sur les talons
et pour les ischios sur la pointe des pieds

Pepc · Message par **Pepc** » 11 mars 2020, 16:35

Tutafé Gremick! Si tu sens pas tes fessiers, c'est que soit ils ont pris trop cher, soit pas assez !

@tommy
Ok chef. On va tester tout ça. Je crois aussi qu'on peut modifier l'avancement des pieds...

@alexm
Go le booty shake!

Pepc · Message par **Pepc** » 12 mars 2020, 17:20

Séance

Squat 8 5 3 / M3 S2 J2 ris 5'
1@87
3@85
2@85

Bench 8 5 3 /M3 S3 J1 /ris 3'
2*3@70
Amrap 2

Rowing haltere ris 2'
3*15@12

Curl EZ ris 1'
3*15@20

Relevé buste ris 1'
3*15

Bien synchro pour les fails...
V'la la mini boucle !

Cr91 · Message par **Cr91** » 12 mars 2020, 17:45

Ça n' arrive pas qu'aux autres hein

torrent67 · Message par **torrent67** » 12 mars 2020, 19:48

c'est des choses qui arrivent

je me demande si le bench ne serait pas passé s'il avait été placé en 1er exo (le squat a du te vider)

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 mars 2020, 07:43

Ben alors???

leo76 · Message par **leo76** » 13 mars 2020, 08:07

C'est fatal le bench, ça pardonne pas la moindre petite baisse de forme

Tommy · Message par **Tommy** » 13 mars 2020, 14:41

Ca se corse

Pepc · Message par **Pepc** » 13 mars 2020, 17:54

Ce que je trouve bizarre, c'est qu'au squat je sois passé d'un Amrap 6 à 82 kg à 1 rep à la 1ere série à 87 kg ...
Au bench, le fail est beaucoup plus logique.
Je pense que je vais faire une entorse au programme et retenter dimanche un 3*3 à 85 (intermédiaire entre 82 et 87) et voir en fonction du résultat.

torrent67 · Message par **torrent67** » 13 mars 2020, 20:57

si tu te sens de le faire fais le

Pepc · Message par **Pepc** » 15 mars 2020, 12:05

Seance

Squat 8 5 3 /M3 S3 J1 /ris 5'
2*3@85
Amrap 3

Bench 8 5 3 /M3 S3 J2 /ris 3'
2*3@55
Amrap 11

Tractions supi ris 2'
3*10@pdc +4

Zercher fermier ris 2'
3*60''@90

Suspension barre à 1 main :40'' par main

Bonne progression au grip. Il y a quelques mois, je tenais 5 à10 s pour la main droite et 0 s pour la main gauche.
Validé ce squat à 85. Pour le coup, je deload maintenant.

Cr91 · Message par **Cr91** » 15 mars 2020, 12:22

Jolie séance

leo76 · Message par **leo76** » 15 mars 2020, 12:24

Solide le squat

torrent67 · Message par **torrent67** » 15 mars 2020, 12:42

belle séance

cet amrap de dingue au bench

pour le fermier c'est 90kg que t'as fait?

moi avec mes 48kg j'arrive à peine à 45"

Pepc · Message par **Pepc** » 15 mars 2020, 12:51

Non mais c'est du Zercher, tu n'es pas limité par la poigne...

Pepc · Message par **Pepc** » 15 mars 2020, 13:20

Petit bilan de ce 8 5 3 (reste 2-3 séances mais ça ne me ramènera pas à battre mes records sauf aux amrap)

Perfs

Squat
29/11/2019 : 1@70 kg (sûrement un peu sous estimé) RPE ?
12/03/2020 : 1@87 (échec 2eme rep) RPE 9.5
15/03/2020 : 3@85 RPE 10

Plutôt satisfait de la progression. Ça paraîtra peut-être peu à certains mais pour moi c'est déjà pas mal.
Pour la technique du squat, je suis passé par differentes stances. J'ai commencé pieds largeur épaules, puis plus large et finalement je reviens à une stance plus serrée pour une question de mobilité, de confort et de profondeur de squat.

Bench
29/02/2020 : 2@73
Pas de référence de départ car j'ai commencé le bench avec le 8 5 3...
La aussi, j'ai fais plusieurs essais pour la largeur de prise. J'ai choisi une prise assez serrée (auriculaire sur les bagues) avec laquelle je suis à l'aise. Pour l'instant je reste comme ça même si je pourrais mettre plus lourd avec une prise plus large évidemment.

Points positifs :
Programme progressif. Un peu comme du lafay finalement

, on monte, on arrive à l'échec et on recommence en essayant de battre ses records...

Points negatifs:
Si on arrive au deload en 2eme ou 3eme semaine de mois, on a pas le temps de remonter pour battre ses records donc c'est un peu frustrant...

Je termine ce prog en essayant de battre mes records aux Amrap et je repars pour un tour !

avec de vraies références pour le coup.

torrent67 · Message par **torrent67** » 15 mars 2020, 13:25

beau retour et belle progression

c'est un bon programme pour toutes les raisons que tu as cité, maintenant je ne pense pas faire un deuxième 8/5/3 dans la foulée (je me lasse vite)

leo76 · Message par **leo76** » 15 mars 2020, 13:31

Nice le retour

merci

Pepc · Message par **Pepc** » 15 mars 2020, 14:05

J'ai oublié les amrap un peu délirants au début pour l'objectif que l'on a (pour le négatif)

Cr91 · Message par **Cr91** » 15 mars 2020, 14:20

sympa ton retour

Gremik · Message par **Gremik** » 15 mars 2020, 15:26

Pour une 2ieme fois, tu peux adapter la montée en charge (si tu commences plus haut maintenant que tu connais) et si tu fail pourquoi pas retirer seulement 10kg au lieu des 15 (à tester)

Clamos · Message par **Clamos** » 16 mars 2020, 03:54

Oui, fais comme cela

Saruma · Message par **Saruma** » 17 mars 2020, 12:57

Salut intéressant ce retour , tu as bien progressé je trouve .

.

Quels sont tes objectifs maintenant , un travail plus axé force que hypertrophie ?

Pepc · Message par **Pepc** » 17 mars 2020, 20:46

Erci!

Mon objectif est de squater vers les 100 kg en séries et 70 pour le bench.
La 1 ère phase du prog est une phase en 4*8, donc plus axé "hypertrophie".
Le cardio me manque un peu mais on verra ça plus tard...

Pepc · Message par **Pepc** » 17 mars 2020, 20:54

Séance

Squat 8 5 3 /M3 S3 J2/ ris 2'
2*3@72
Amrap 10

Bench 8 5 3/ M3 S4 J1/ ris 2'/3'
2*3@63
Amrap 7

Rowing haltere ris 2'
3*8@24

K2
22 / 18 /15 @65cm

Dragon flag 1 jambe ris 2'
8 / 8 /5

Vive le home gym !

torrent67 · Message par **torrent67** » 17 mars 2020, 21:27

belle petite séance de début de programme

le squat a 100kg est largement jouable vu tes perfs actuelles
pour le bench, les 70 tu les auras sûrement passés rapidement vu comment tu progresses

le home gym y a que ça de vrai!!!

(dire que j'hésitais avant d'acheter mon matos entre la salle et le home gym)

Ringomayo · Message par **Ringomayo** » 17 mars 2020, 23:41

Bravo (pour la seance, et le choix du home gym...

Clamos · Message par **Clamos** » 18 mars 2020, 04:28

Joli

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 mars 2020, 07:58

Joli

Pepc · Message par **Pepc** » 18 mars 2020, 10:22

Merci

Pour une 2ieme fois, tu peux adapter la montée en charge (si tu commences plus haut maintenant que tu connais) et si tu fail pourquoi pas retirer seulement 10kg au lieu des 15 (à tester)

Oui, je commencerais un peu plus haut histoire de ne pas faire des Amrap 30...
Sinon,le deload de 15 kg je le trouve plutôt bien... Et cohérent

Cr91 · Message par **Cr91** » 18 mars 2020, 10:25

Bien

torrent67 · Message par **torrent67** » 18 mars 2020, 10:26

pour le cardio, tu peux toujours sortir à pied, allez vers un point de controle, et dès que les forces de l'ordre t'ont vu partir en courant.. ça te fera ton jogging en fractionné pour la journée

Pepc · Message par **Pepc** » 18 mars 2020, 10:36

Ah la la.... Ils sont pas confinés ceux là...

torrent67 · Message par **torrent67** » 18 mars 2020, 12:45

ah mon avis, s'ils pouvaient ils le seraient

Tommy · Message par **Tommy** » 18 mars 2020, 15:24

Du bon boulot Pepc

+1000 pour le home gym

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 mars 2020, 08:17

je vois que tu fini dans le dur sur le 8/5/3