PEPc Un programme qui a du panache ?

[Alexmuscleroad]

D'acc avec zicko

Je dirais même que le bench est absolument pas nécessaire

[Pepc]

Les bagues sur les doigts... Zut, j'ai essayé avec du scotch mais ca tient pas

@Àlex m : oui, pourquoi pas mais je veux pas trop me disperser pour l'instant et déjà apprendre à faire le bench à peu près correctement

[Zicko]

J'aime beaucoup le bench aussi,
C'est un exo puissant et efficace qu'on affectionne
mais c'est loin d'etre un exo obligatoire (comme tous en fait)
Et si tu as mal...

[torrent67]

Zut, j'ai essayé avec du scotch mais ca tient pas

Tente avec le ni clou ni vis

le gros problème du bench, c'est que quand t'as essayé une fois en général t'es accroc (du moins pour moi). si demain je devais arrêté pour des raisons de santé je le ferais mais vraiment à contre coeur

[Pepc]

Mais arrêtez, j'ai jamais dit que j'avais mal...
Je constate juste qu'en posant les mains après le bagues, on met plus de pression et d'instabilité sur les épaules et que donc je préfère resserrer la prise pour avoir moins de pression sur ces épaules.
Et en plus, si je veux faire de la compet je suis dans les clous.

Sinon,

Tractions pron ris 1'
10*3@15

Bench 8 5 3 ris 2'
3*5@48
Amrap 11

BPA ris 1'
3*15

[torrent67]

Bonne séance
j'ai vérifié ce soir, chez moi c'est majeur sur la bague où ça passe le mieux.

[Pepc]

Ah ah, mon majeur je le réserve pour les méchants !

[Zicko]

Ah ben si tu n'as pas mal, profite
Belle séance

[Tommy]

Bien la séance

Pareille pour moi , le petit doigt sur la bague.

[pierre176]

vas y , le bench c'est quand même un tres bon exo

[torrent67]

pas mieux que le boss

[Pepc]

En parlant de Bench, j'ai pris un peu d'avance sur la séance de demain

Bench ris 2'
4*10@42

La technique s'améliore. Petits doigts sur les bagues, c'est bien.
Je sens relativement bien les pecs bien que ce soit un point faible chez moi.
On va augmenter doucement les poids en restant à des rpe corrects pour bien récupérer pour le 8 5 3.
L'objectif est d'atteindre les 4*10 @60 voire 70 dans 9 mois.

@pierrot et torrent
Oui, je vais bouffer du Bench pendant 1 an pour devenir assez expérimenté et me faire ma propre idée

[torrent67]

une fois le8/5/3 fini je tenterai tout de même un peu le serré histoire de voir

[Willy MB]

fait direct du 8/5/3 en serré

[Zicko]

L'objectif est d'atteindre les 4*10 @60 voire 70 dans 9 mois.

Si tu fais ça bien tu les exploses avant ces perfs

[Pepc]

Suite:

Zercher squat ris 2'
4*12@52

Tractions ris 2'
2*10 pronation
2*10 supination

Curl EZ ris1'30
3*12@24

K2 ris 1'
3*14@chaise

Pas de 8 5 3 squat ? Non, j'ai relancé un peu mon lumbago après la séance de dimanche dernier donc j'y vais mollo. La, c'est presque fini, j'ai pas envie de merder. On verra dimanche.

En parlant de lumbago, the panash à sorti une vidéo dessus. Apparemment, ça lui arrive aussi fréquemment sur son DL. Je la mets pour ceux que ça intéresse, même si au final, il ne dit pas grand chose...



@zicko
On s'appelle pas tous zicko.
On verra bien, de toute façon, le principal c'est d'avoir du plaisir à pousser (et progresser bien sur)

[Willy MB]

[mojibe]

Bonne seance ici
Ca nique pas trop le creux des bras le Zercher squat ? j'avais jamais vu ce mouvement

[Pepc]

Je mets une serviette.
J'suis pas maso

[Cr91]

Ça bosse dur

[torrent67]

bonne séance

c'est dommage pour le lumbago au DL

[Gremik]

c'est dommage pour le lumbago au DL

¿¿Ils vendent des bungalows au Lidl¿¿

[Gremik]

¿·
^
(héhé on dirait un smiley pas content de profil)

[torrent67]

Les 2 à la suite me font plus penser à une paire de seins

[Pepc]

Ou de fesses...
¿¿

[Pepc]

Petit bilan 3 mois

Pdc 71 (+1)
Biceps dt 36.5 (+0.5)
Biceps g 35 (+0.5)
Taille 83 (+2)
Poitrine 102 (+0)
Épaules 117 (+3)
Cuisses 55 (+2)
Mollets 36 (+1)
Avant bras dt 30 (+0)
Avant bras g 29 (+0)

Photos prises ce matin à froid







Programme pour les 3 mois à venir:
Je suis bien à ce bodyfat. Je peux manger à ma faim et avoir la pêche. J'hésite à augmenter un peu les calories pour progresser plus vite ? . Mais il faut que je fasse attention parce que je prends tout dans le bide et le bas du dos.
Cote santé, a part le lumbago, le reste est nickel. Je n'ai plus du tout ce problème d'équilibre avant/arrière d'épaule. Genoux nickel.
Pour l'entraînement, on va continuer dans le même lignée que ce que je fais actuellement. On va ajouter du travail du core, qui est un point faible. Reprise aussi du DL sumo en très léger pour travailler la technique et ne pas "oublier" le mouvement.

[Cr91]

Ça évolue doucement mais sûrement

[torrent67]

ça prend forme, on dirait moi, mais t'as pas encore l'option abdal kro

[Lio974]

Ça commence à se dessiner tout ça

Delto en point fort je diraits

Long bras aussi. Goo le DL

Bon physique en évolution. Lâche pas

[Tommy]

Ca progresse
On lache rien

[Pepc]

Merci les gars.

@torrent
Si on pouvait éviter le six pack kro, ce serait pas plus mal

@lio
Possible pour les epaules
En plus, je les bosse pas...

Je mettrais ma séance cette aprem mais je mets en vid le bench pour avis technique

[torrent67]

j'ai juste une drôle d'impression en regardant la descente de la barre, mais je ne saurais pas dire quoi (voilà pour ma phrase inutile du jour )

l'abdal kro a aussi ses avantages (dès que je les trouves je te les dis)

[Zicko]

Alexjansen a répondu en commentaire sur insta directement
Filme le prochain pour voir si c'est corrigé

Pour les photos : je trouve aussi que ça commence à bien se dessiner, le travail paye

[Pepc]

@torrent
Merci pour ce commentaire inutile !

@zicko
Merci
Bien sur j'essaye de corriger la trajectoire de la barre et je refilme.

Squat ris 4' M2 S2J2
4 3 3 @79.5
Amrap 3

Bench ris 3' M2 S3 J1
3*5@53
Amrap 8

Tractions pron ris 2'
7*4@15

Curl EZ ris 1'30
10 8 6 @30

BF ris 1'
3*12@20

Un peu de core/abs workout

Deload squat
Je crois que c'est pas une super idée de rajouter un jour de squat, même en série plus longues. J'en paye le prix aujourd'hui...
Je vais m'en tenir aux 2 squats par semaine.
Je passe à la barre au front pour les triceps.

[Cr91]

Oui fais comme ça au bench

[torrent67]

@torrent
Merci pour ce commentaire inutile !

et n'oublies pas : si t'as besoin de rien appelle moi

t'es à quel charge au squat?

perso les 2 séance par semaine de squat me suffisent plus que largement, une 3ème je pense pas que j'arriverai

[Pepc]

Lool, j'ai oublié de notifier la charge.
79.5...

[torrent67]

donc au final je fais pas beaucoup plus lourd (0.5kg)

[Clamos]

Bof comme séance

[Pepc]

Refile en quarantaine avec ta Corona et ta voisine !

[Willy MB]

Reprend du cassoulet!

[Zicko]

2 squat par semaine c'est très bien comme rythme
Belle séance

[Pepc]

Seance

Bench 8 5 3 / M2 S3 J2 / ris 3'
3*5@55
Amrap 8

Tractions ris 2'
10 10 pronation @1
10 8 supi @1

Essais DL

Curl EZ ris 1'
12 12 10 @24

Hollow body to Relevé de buste ris 1'
3*9

Planches en tous genres



Petite pensée pour Clamos !

Pour le DL, j'ai compris pas mal de choses pour que le bas du dos reste bien stable. J'ai fait quelques tests à 90 kg, je suis à l'aise sur le tradi et sumo mais je pense rester sur le sumo. A poids égal, il me semble que ça met moins de pression sur le bas du dos.
Je vais restér sur du léger pour l'instant pour travailler mon bracing et mes glutes. Ceci vaut aussi pour le squat d'ailleurs.

[Willy MB]

Bien joué Pepcouille !

[leo76]

Good job

[Pepc]

Merci willou, merci Leo !

[Zicko]

Mdr ce masque, bien joué
Ca a l'air propre tout ça

[Tommy]

Good job Pepc

[torrent67]

bon boulot

[Gremik]

Le chirurgien de bench

[Ringomayo]

C'est le problème avec le matos décathlon, comme tout vient de Chine, c'est dur de gérer ses respirations

[Willy MB]

[Pepc]

Seance:

Squat 8 5 3 / M2 S3 J1 / ris 3'
3*5@65
Amrap 10

Bench ris 2'
4*10@44

Essais bûcheron ris 1'30
3*12@10

Curl EZ ris 1'
12 12 11@24

BF ris 1'
3*12@21

Planchas

Au cas où il y aurait du virus collé sur les barres...

Merci les gens, mais mon Bench tout le monde s'en fout...
Je continue d'améliorer le mouv, et notamment la fin pour ne pas décrocher les épaules.
Le squat aussi s'améliore mais il y a encore beaucoup de boulot. Je vous encourage à aller voir le site de squat University (merci Alex j). Il Ya énormément à apprendre.
Je teste le bûcheron. J'ai un point faible au niveau du grand dorsal et j'aimerais bien trouver un mouvement qui me le fasse bien ressentir.
Et j'augmente aussi les calories de 150 car le poids stagne voire baisse (70.6 ce matin).

[mojibe]

C'est du propres tout ça T'a raison de faire gaf à tes epaules, ça prend vite cher !

[Willy MB]

Bah, qu'est-ce tu veux dire sur le bench?

[Lio974]

Jolie tout ça

Perso avec un bon verrouillage au bench j'ai 0 douleur à l'épaule. Autant que je sois bien échauffé avant aussi

[Pepc]

OK cool !
Je les sens bien safe mes épaules avec ce set up.

[Tommy]

Tant que tu laches rien

[Cr91]

On lâche pas ici ok

[Zicko]

Tu as bien raison c'est important de ne pas avancer les épaules en fin de rep

[Alexmuscleroad]

Toujours sérieux

[torrent67]

c'est qu'il nous fait de beaux squats et bench

[Pepc]

Merci everybody!
On se remet tranquillement d'un truc que j'ai chopé en fin de semaine et qui m'a empêché de pratiquer.
Bref, reprise

Squat 8 5 3. Ris 4'
3*5@70
Amrap 5

Bench 8 5 3 ris 3'
3*5@58
Amrap 7

BF ris 1'
3*12@22

Dos biceps core demain



Je trouve que le squat est mieux. Dites moi quoi...

[Ringomayo]

Bueno tout ça!

Decidement c'est la mode l'amrap

[Lio974]

Jolie le squat !

Tu as tes omoplates resserré ?

Jai apprise depuis peu que quand tu cales bien la barre avec ton dos comme un bloc. Tu montes ton squat en force comme ça

[Willy MB]

Ouais, ce squat est bien.

[Zicko]

Supa clean ce skouat

[Fra]

Hello PEPc j'ai vu ton bilan 3 mois c'est top t'as bien progressé !
Ces cuisses de cycliste du tour de France lol

allez on continue !

[leo76]

impec: c'est bien gainé et ça descend bien

[pierre176]

trés bonne progression pecs

et pareil squat nickel

[torrent67]

ça progresse par ici
c'est sympa d'avoir quelqu'un de mon niveau. ça permet de se motiver

[Pepc]

. Bueno tout ça!

Decidement c'est la mode l'amrap

Oui, viens faire ton marché avec nous, tu verras c'est cool !
Ca varie les formats, ça change du full 5*5...

. Jolie le squat !

Tu as tes omoplates resserré ?

Jai apprise depuis peu que quand tu cales bien la barre avec ton dos comme un bloc. Tu montes ton squat en force comme ça

Merci ! Venant du maître lio, c'est un honneur !
J'ai compris l'importance de bien packer son core,les omoplates, les lats, les fessiers. J'essaie de mettre en pratique !

. Ouais, ce squat est bien.

Merci!

. Supa clean ce skouat

J' ai de bons professeurs !

. Hello PEPc j'ai vu ton bilan 3 mois c'est top t'as bien progressé !
Ces cuisses de cycliste du tour de France lol

allez on continue !

Merci Fra!
LOL, les cuisses prennent forme petit à petit... On vise les cuisses des sprinters

. impec: c'est bien gainé et ça descend bien

Merci, le gainage est ton ami...

. trés bonne progression pecs

et pareil squat nickel

Venant du maître, ca fait plaisir...
Ca progresse doucement mais sûrement...

[Pepc]

Tractions pronation ris 3'
5*5@15

Curl EZ ris 1'30
10@30
9@28
8@26

Demain,core abs (la flemme ce soir)

[Cr91]

Grosse séance

[Pepc]

Oui, c'est un Split de half de full!

[Willy MB]

Maitre Lio?????

[Zicko]

Ca envoie sur les tractions, bien joué

[Tommy]

Bon boulot

[Pepc]

Merci les gars !

@willy
T'es jaloux ? Tu veux que je t'appelles maître willy aussi ?

[Ringomayo]

Classe les tractions lestees! Quand je pense que je tire péniblement 70 72 au tirage vertical, tu vends pas ton dos?