Meta Carnets

[Zicko]

j'ai edit avant ton post désolé

Pour progresser en Power y a une fine progra et tout est agencé, faut pas croire qu'on est des muffles à pousser 90%+ jusqu'à se casser en 2. j'ai l'impression que tu as cette image et c'est dommage

[Μετά Ἐγώ]

Non. Justement j’avais bien compris ce que tu disau contraire. J’avais même remarqué qu’etrangement certains culturistes bossent plus lourds sur leurs pourcentages que les power aussi contre-intuitif que ça puisse paraître.
Mais je fixais la barre à 80-86% sur du 2-4 reps. Apparemment je suis encore loin du compte.
Et je fais cette remarque parce que je tentais de baisser les RPE. Mais apparemment je suis encore trop haut.

[Zicko]

Ok, d'après ce que tu dis oui,
Y a des chances que tu sois beaucoup trop haut.

je te donne un exemple de mon squat d'il y a 2 semaines en % et sans chiffres pour etre clair :

monté en charge puis
1 x 5 x 82%
4 x 5 x 70%
Fin du squat j'ai fait un split squat en leger pour un petit pump, mais je me demande si c'était utile

Ne pas prendre ça pour argent comptant mon prog est en RPE et il varie, mais tu peux voir ça comme un exemple à un instant t

Je devais même etre à moins en % car c'est par rapport à mon ancienne RM

[Zicko]

D'après mon post d'en haut j'ai passé

1/5 de mon squat à 82%
4/5 de mon squat à 70%

autrement dit :

20% de mon entrainement à 82%
80% de mon entrainement à 70%

et je ne compte pas le split squat à 15kg, je te laisse imaginer le %

[Μετά Ἐγώ]

Oui, les back off sont plus bas que j'imaginais.
Par contre le top set me paraît haut (même si techniquement ça doit être du RPE8).
Là pour te donner une idée je suis passé en série de 3 sur mes premières séries avec quasi le même pourcentage — en en RPE8 (ou alors j'ai perdu de la force).

Tu refais ça plusieurs fois par semaine ?

[Zicko]

J'attendais que tu poses cette question qui est très interessante.
tu vas vite comprendre le truc je pense, on va parler que de SQUAT pour ne pas tout melanger mais ca vaut aussi bien pour le reste

L'objectif est d'atteindre une certaine "Fatigue" sur ta séance.

BRO SPLIT
Si tu fais un entrainement de débutant avec un split ( "Bro split" comme dirait Alexjansen pour se moquer)
Tu enchaines tous tes exos et tu es trop fatigué pour en refaire de manière à progresser.
Tu rentre dans un cycle de construction / deconstruction qui n'est pas productif (sauf si tu es sous produit, on va pas préciser et se justifier à chaque phrase)
Je l'ai fait et j'ai stagné dessus comme tout ceux qui le font
En plus tous les exo que tu fais en iso et sur machine ne te sont presque pas benefiques vu que tu utilises des poids dérisoires alors que tu es trop fatigué par ton premier exo.
Ou tu te la coules douce sur ton premier exo et tu ne profites pas non plus de cet exo/
Avec ce type d'entrainement, impossible de faire une fréquence x2 (qui est benefique)

FULL ou Half (3-4x par semaine suffisent aussi)
Si tu arrives à la bonne fatigue tu peux refaire l'exercire, ce qui est le top quand tu es naturel et que tu veux progresser.
Dans mon cas je ne peux pas faire du SQUAT x2 et espérer progresser
Du coup je fais du squat en fréquence x1 et une variante en x1. On appelle ca une fréquence x1.5

Ca donne :
Lundi : squat -> fatigue
Jeudi : Squat variante (poids beaucoup plus leger)-> fatigue

Si tu appliques ça à du BB ça peut donner lundi : D.C.H et jeudi Pec à la machine + fly

Après tu te doutes bien que je ne peux pas résumer toute l'idée en quelques lignes, mais je pense que tu vas comprendre

[Zicko]

Et encore une fois ces idées ne viennent pas de moi, je n'invente rien, ca vient de gars connu et qui coachent des gars connu.
Ils ont fait leurs preuves et ça marche.
Je ne fais que repeter ce que j'ai appris dans leur articles / livres / etudes scientifique / podcast etc

mais je ne vais pas tout justifier et mettre les copyright à chaque phrase sinon les posts vont vite devenir très très lourds.

[Μετά Ἐγώ]

Et du squat léger, ça devrait fonctionner aussi ? (comme le bench en léger).

Je suis un peu coincé par la durée de mes séances. Elles touchent à 1h30 et ça devient pénible à placer.
Je susi sur du
lundi : bench//rowing - Mollets
mercredi : squats//leg curls//abdos - SDJT
vendredi : bench//rowing légers - élévations latérales - curls//barre au front

Je pensais baisser un peu les RPE et tenter d'en profiter pour monter la fréquence des entraînements,
J'avais des basses du type :
Jour 1 : Bench//rowing
Jour 2 : Squats// leg curls // abdos
Jour 3 : ou élévations latérales - curls//barre au front - SDJT - Mollets (en essayant d''augmenter la fréquence) mais en plaçant toujours un jour de repos après cette séance
ou Jour 3 et 4 : bench// rowing légers - élévations latérales - curls// barre au front et squats/.leg curls légers - SDJT - Mollets, quitte à ne faire que 4 séances par semaine et donc être sur du 1,5 comme tu dis sur les gros mouvements

[Μετά Ἐγώ]

Oui, j'ai toujours tendance moi-même à rendre à César ce qui est à César, mais ça devient vite pénible

[Μετά Ἐγώ]

Mais si j'ai bien compris je ne pourrais pas par exemple tourner sur 6 jours avec un entraînement sur 4 jours comme celui que j'ai décrit plus haut ou je vais exploser en vol.

[Zicko]

Je pensais baisser un peu les RPE et tenter d'en profiter pour monter la fréquence des entraînements,

CA marche très bien aussi, je précisais que 3 ou 4 entrainements suffisent pour ceux qui lisent et n'aiment pas en faire plus.
Tout dépend de comment tu répartis des entrainements sur la semaine et quelle fatigue tu vises par groupe sur chaque entrainement.

Un exemple si tu veux faire 2 RPT en lourd dans ta semaine sur le bench ca ne marchera pas tu vas te fumer.
Par contre si tu fais 2 rowing dans ta semaine avec des RPE correctes ça passe et tu progresses

essaye d'écrire le prog qui te semble le plus logique avec le type de rep range / RPE / % que tu vas utiliser c'est là où on y voit clair

[Μετά Ἐγώ]

Je vais essayer :
Version soft sur 4 jours par semaine

Mercredi
Bench // rowing : 4x3@7-8 - 3x6@7-8 (en baissant plus ou moins de 8%)

Jeudi
Squats : 4x3@7-8 - 3x6@7-8 (même système que le bench/rowing)
// leg curls 4x10@7-8 - abdominaux : x reps@8-9

samedi
Bench // rowing 3x6@60%
Elévations latérales : 4x10@7-8
Curls // barre affront : 4x10@7-8

dimanche
Squats : 3x6@60% (jusqu'ici j'avais zappé pour le squat, parce que je craignais que ça gêne ma récupération)
SDJT : 4x10@-5-6 voire moins
Mollets : 4x10@7-8 (les mollets par contre j'ai parfois le sentiment que je pourrais les faire toutes les 2 semaines, mais je m'en servais le jour du bench pour faire un rappel gainage disons, pour le squat

Version pas sage, je pourrais imaginer faire tourner ces entraînements jusqu'à 6 jours par semaine, mais logiquement ça ne passera pas.

Le rowing, je pense que vous récupérez mieux que pour le bench parce que vous le faites moins lourd, non ? Mais il faut avouer que je récupère mieux aussi sur du rowing (par contre j'ai supporté un lourd + 6x6, mais pas 2 lourds (mais je tournais sur des RPE plus hauts).

Dans la version où je ramasserai mes entraînements légers en un seul en supprimant le squat et les bench/rowing légers je pourrais aussi tourner sur 3 jours et 1 jour de repos.
Mais il me semble que je suis plus agressif sur l'isolation et que ça passe plus facilement, quand je colle un peu de base avant. Sinon, bizarrement, je me fatigue sur l'isolation.

J'avais un temps pensé à faire haut/ bas sur 3 fois par semaine mais ça va être super long à chaque fois.

[Μετά Ἐγώ]

Oui, ben j'ai fait un test sur l'entraînement léger. Ça ne va pas coller de décaler les SDJT sur le léger, dans la mesure où je veux y aller mollo sur les poids. Autant après un "vrai" entraînement de cuisses je sens tout de même quelque chose, même à 60 kg, là je ne sens rien du tout. Je serais donc obligé d'augmenter les barres, ce qui ne me va pas.

[Zicko]

Ta version sage à l'air pas mal. (ca manque un peu de pousser / tirer en vertical, mais rien ne t'empecher d'en rajouter après)

Pour le nombre de set quand tu fais du 3reps@7-8 tu peux faire plus de set un truc entre [4-6] en fonction de la forme.
dès que tu atteins un RPE 8+ sur un set tu stop par contre, même si c'est le 2nd set

[Μετά Ἐγώ]

D'énervement j'ai fait une séance basée sur ton système (enfin, ce que j'en ai compris et en me basant sur mes poids du moment, parce que sinon j'aurais dû faire plus lourd mais je n'aurais pas tenu).

Front : 1x5@85@8 - 4x5@72,5@6-5-
// leg curls : 3x8@10@8 + relevés de jambes : 3x4@9
SDJT : 3x10@5-
Mollets debout à la yoke bar: 3x90@8

Le tout bouclé en 1h.

J'ai bien noté ce que tu as dit.

Mais apparemment pour la version sage ça ne tiendra pas : l'entraînement des cuisses en light ne fonctionne pas.

Les tractions je les ai supprimées parce que ça me semblait au final faire double emploi avec le rowing (je prends de la force aux tractions en faisant du rowing), et les développés verticaux me fusillent les épaules, du coup j'ai arrêté de les faire après m'être pas mal acharné.

[Alexmuscleroad]

D'accord avec zicko sur pas mal de choses

[Μετά Ἐγώ]

Ça à l’air bien.
Par contre je viens d’enfiler sur 3 jours bas-haut-bas.
Mon dernier entraînement des cuisses c’était vendredi
Et le couché j’ai fait mercredi -samedi.

[Μετά Ἐγώ]

dès que tu atteins un RPE 8+ sur un set tu stop par contre, même si c'est le 2nd set

Et après tu passes à des back off ou tu arrêtes complètement ?

[Μετά Ἐγώ]

Tu penses que je pourrais tenir du lourd uniquement une fois par semaine ou, vu les poids que j'utilise et à condition de descendre mes RPE, je pourrais monter plus haut.
Là je suis assez étonné : je m'entraîne non stop depuis mercredi.

[Μετά Ἐγώ]

Le problème, c'est que la musculation a un côté anxiolytique chez moi. C'est comme ça que je me suis retrouvé à m'entraîner 5 fois par semaine ou plus quand j'étais plus jeune.

[Μετά Ἐγώ]

Je repense à ton : "on appelle ça une fréquence 1.5".
Je me demande si effectivement on peut estimer que c'est comparable à une fréquence 1,5 avec du lourd (1 entraînement tous les 4-5 jours, par exemple avec un half sur 3 jours/semaine).

[Μετά Ἐγώ]

Je vais essayer de ne rien faire aujourd'hui et demain (mes deux plus grosses journées au boulot). Sinon je vais monter sur du 3x par semaine en lourd.

[Μετά Ἐγώ]

Encore une petiteu question : quand tu me dis d'arrêter les séries dès que tu fais une RPE8+, il faut comprendre que c'est à partir de RPE8 ou que c'est au-delà de RPE8 ?
Et après, en y réfléchissant, j'imagine qu'on tombe 15% et qu'on termine le nombre de séries qu'on s'est fixé (dans l'exemple que tu donnais, c'était un 5x5).
Quand on valide par exemple un 5x5 au même poids, on ajoute 2,5 kg ?
J'imagine que toi ça doit plutôt être 2,5 au bench et 5 au squat/deadlift...

[pierre176]

ce que veux te dire zicko, c'est pour les back off

en fait si tu as mal jugé/calibré ta charge par ex un poil en dessous , il se peut que tu puisses faire 5/6 voir 7 setes avant de dépasser le seuil du RPE 8, ce qu'il te dis c'est d’arrêter quand sur ta dernière serie et plus proche du RPE 9 que du RPE 8

à contrario tu peux surestimer ta charge et du coup 2/3 séries peuvent suffire à trouver le bon stimulus et là pareil tu stop

[Zicko]

Et après tu passes à des back off ou tu arrêtes complètement ?

J'arrete l'exo.

il faut comprendre que c'est à partir de RPE8 ou que c'est au-delà de RPE8 ?

C'est dès que tu n'es plus au RPE8, tant que tu es à 8 tu continues

Voilà, le maitre Pierrot à bien resumé

Tu peux mixer tes entrainements et répartir de différentes manières.
Si tu en fait un peu et souvent c'est un entrainement "frequency based" ce que tu as l'air d'aimer
Si tu en fait beaucoup et moins souvent c'est un entrainement "fatigue based"

Pour augmenter ta Work capacity(capacité de travail) et progresser continuellement il faut que tu apprennes à ton corps à encaisser les 2. En alternant chaque 4-5mois
Ce n'est pas en faisant du cardio ou des circuits crossfit que nous les fonteux (Haltéro/Power/Body) on augmente notre capacité de travail.

[pierre176]

+1 maître zicko

[Zicko]

[Alexmuscleroad]

Je comprend pas le passage sur le cardio c'est logique

[Zicko]

Je ne crache pas sur le cardio (circuit crossfit ou sled push, farmer walk, ropes etc ), au contraire je pense que c'est très bien de faire de la marche pour le coeur etc.
Je dis juste que ce n'est pas ce qui augmentera ta capacité de travail dans nos sports, contrairement à d'autres sports

[Alexmuscleroad]

Ah oui mais logique pour le coup.

[Zicko]

on essaye d'etre toujours logique

[pierre176]

c'est la différence entre maître et ultimate gourou

le 1 er est obligé d’être logique , le second même s'il dit des conneries tu fermes ta bouche

[Zicko]

Je vais me construire une cave

[Μετά Ἐγώ]

Je ne comprends pas tout, du coup.
Tu parle des back off comme le disait Pierre ou de séries à poids fixes.
Si c'est des backoff le top set, il est censé monter à quel RPE ? J'avais compris quelque chose comme RPE8.
Et si je descend à 70% comme dans l'exemple que tu donnais je ne vais quasi jamais atteindre le RPE8+

Pour ce qui est de la fréquence, c'est juste qu'à force que vous me bassiniez avec ça, je finis par me dire que je vais essayer, plus particulièrement pour progresser plus vite.

Reste que je ne vois pas trop ce que ça donne : dans la mesure où j'étais avec un entraînement lourd par semaine et un entraînement facile en séries de 6 à 60% j'étais déjà dans la fréquence ou pas ?
Et si il s'agit bien de faire du lourd, je fais quoi : je partais sur un 2 fois par semaine sur un 4 half / semaines, au final, c'est correct ou non ? Et il faut que je baisse le volume sur l'entraînement ?

[patrick]

Le problème, c'est que la musculation a un côté anxiolytique chez moi

Anxiolytique ou anxiogène ? Je pense que nous sommes nombreux à avoir subit le deuxième cas. Et nous sommes sans doute tous passés par là : avoir une comme une grosse boule au ventre avant une séance de sdt ou de squat, et parfois depuis la veille. Après analyse, c'est cette obsession d'avoir à progresser tout le temps qui amène à cet état anxiogène.

Pour l'anxiolytique, je ne vois pas

Honnêtement, depuis que je ne pratique plus ces deux exercices, suite à des problèmes de dos, je n'ai plus cette angoisse de la performance.

[Μετά Ἐγώ]

Non, anxiolytique.
Je suis sujet à de l'anxiété / angoisse et ça me calme.

[Alexmuscleroad]

Perso je suis assez serein même les jour où je vise un PR. Je garde assez de recul .. si c'est pas pour tel entraînement ce sera pour plus tard..

[Zicko]

Si c'est des backoff le top set, il est censé monter à quel RPE ? J'avais compris quelque chose comme RPE8.
Et si je descend à 70% comme dans l'exemple que tu donnais je ne vais quasi jamais atteindre le RPE8+

Ca pourrait ressembler à ça :
5x60
5x80
5x90 boom RPE 8 c'est donc mon topset
J'enlève 10% soit environ 10kg je commence les backoffs
5x80 rpe 6 plus bas que rpe8 je continue
5x80 rpe 6.5 idem
5x80 rpe 7.5 idem
...
5x80 rpe 8 j'ai atteinds RPE 8 j'arrete les series

Je pense que nous sommes nombreux à avoir subit le deuxième cas. Et nous sommes sans doute tous passés par là : avoir une comme une grosse boule au ventre avant une séance de Soulevé de Terre ou de squat, et parfois depuis la veille. Après analyse, c'est cette obsession d'avoir à progresser tout le temps qui amène à cet état anxiogène.

Y en a même un sur le Fofo cette boule s'est transformée en abdo sous la cotelette

[Μετά Ἐγώ]

Parle pas de grosse boule tu vas attirer l’autre.
Moi aussi j’essaie d’éliminer la tension. J’ai même eu une période où c’était la condition sine qua non pour commencer ma série. Pure affirmation et aucune négation.
Pour moi le culturisme c’est une sorte de yoga

@Zicko. C’est lumineux. J’ai tout compris.
Ah ! Un truc tout de même !
Tu détermines ton nombre de rep par ton RPE pour « chercher » ton top set ou tu planifies tout.
Là j'imagine deux possibilités :
On tente par exemple une série de 3 à 90 :
- on réalise à 3 reps qu'on est en RPE7 ➟ on en rajoute une ?
- on réalise que les 3 reps sont passés en RPE7 ➟ on rajouter une série en tentant 92,5 ?
- voire on se rend compte dès le début que c'est trop léger : on arrête et on passe à 92,5 ? (j'ai eu un passage où je faisais ça aux squats : je tentais le poids de la fois d'avant, dès que je voyais que c'était "trop léger" j'arrêtais la série de je passais à +5 kg).

[Zicko]

C'est très individuel.
Tu peux utiliser un calculateur de 1RM (pas top niveau précision, mais sur des triplés c'est plutot proche).
Tu peux faire tes sets en gamme montante jusqu'à trouver le RPE voulu.
Tu peux te baser sur ton dernier set d'échauffement.

Si tu fais des gammes montantes tu fais du volume ce n'est pas de la force "perdue"
Après en power c'est un poil différent quand tu es en phase où tu cherches de la perf,
mais en général tu sais où tu en es par rapport à tes cycles précedents et quel rep tu as fait à quel RPE

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! Trop long et des inquiétudes pour les épaules/bras

Bench : 5@85@8 - 3x5@77,5@7 - 4x5@77,5@7,5
// Bûcheron : 5x52,5@7,5 - 3x5@48,75@7 - 3x5@48,75@7,5 - 5@48,75@8

Elévations latérales : 3x10@2x11,5@7-10

- Ca fait tout de même pas mal de séries. Peut-être est-ce que j'ai glissé imperceptiblement de RPE7,5 à 8 sans m'en rendre compte et que j'ai trop continué.
- pour les élévations latérales, on dirait clairement que ça descend. D'une je ne prends pas et deux j'étais rincé. Je ne vais tout de même pas rajouter un entraînement pour les bras et les épaules.
J'ai deux possibilités :
1. J'ai eu tort de descendre à 3 séries
2. J'ai eu tort de les faire 2 fois par semaines. J'avais explosé mes perfs quand j'étais passé à une fois. Idem pour les bras d'ailleurs.

Et l'entraînement est trop long : j'en ai eu pour près d'une heure et demi, ce qui correspond à ce que je cherchais à éviter, et je n'ai même pas fait les bras.

Par contre, j'étais à 3@85@7,5 samedi au couché et là je suis à 5@85@8

Accessoirement, je suis rincé.

[pépé95]

Il se dit qu’on ne doit pas sortir « rincé » de sa séance.
On doit être « dynamisé »!

[Zicko]

Ou peut etre que ton topset n'est pas vraiment un 8?
Pierre avait le même genre de souci

[Μετά Ἐγώ]

c'est-à-dire ? en-dessous ou au-dessus ?
A priori, je dirais que ça m'étonnerait qu'il soit en-dessous.

[Μετά Ἐγώ]

Pierre, comme ça je dirais qu'il passe en 9

[Zicko]

je pense en dessous, mais faut encore essayer pour etre sur

[Μετά Ἐγώ]

Essayer ça reviendrait à passer une série, estimer son RPE, prendre pas mal de repos et repasser la série en RPE10,voire à l’échec.
Et les RPE10 en général je les paie cher en terme de récupération. Au couché en particulier mes barres dégringolent.

[Alexjansen]

Aaaah les joies de l'auto-regul quand on gère pas bien les RPE...

Vive les %

[Μετά Ἐγώ]

Donc il y a l’autoregul et les planifications

[Alexjansen]

Perso je pense que la planification systématique m'a permis d'être ultra régulier sur mes perfs. Après c'est clair que selon la recup ça peut être plus ou moins dur...
Mais perso je vais intégrer une petite variante d'auto-regul dans mon prochain cycle. Par exemple sur le squat si je suis en PLS à cause du deadlift 2j avant et que j'ai un topset de 4reps, je peux ne faire que 3 reps, ou 2 au lieu de 3 etc... Mais normalement je devrais pas avoir besoin, si j'arrête de PR au deadlift toutes les semaines

[Μετά Ἐγώ]

Front squat : 5@87,5@6 - 5@90@8 - 2x5@82,5@7-8

Séries géante (avec 30' de RIS entre les exercices)
Leg curls : 4x10@35@8-9
Leg ext : 4x10@50@6
SDJT : 4x10@62,5@7
Mollets sur une jambe : 2x10 - 2x12

1h

[Zicko]

AlexJansen a bien resumé le truc, ce sont des outils différents qui ont leur avantages / inconvénients

C'est mieux sur le FS ?

[Μετά Ἐγώ]

Ben là je suis allé un peu loin. Du coup je n’ai fait que deux séries derrière.
Par contre la dernière fois j’y suis allé cool sur les back off.
J’ai descendu de 12,5 kg sur les back off. je me baladais et je n’en ai fait que 4 . Je ne sais pas si ça a un rapport mais là mon top set a pris 5 kg

[Lio974]

Vous pensez que j'ai les dorsaux inégaux ?

[Μετά Ἐγώ]

Pas ça!

[pépé95]

c'est qui ce Lio

[Willy MB]

Non mais y'a pas de photos de sa teub..... C'est pas lui...

[Μετά Ἐγώ]

Évite de le provoquer sur mon carnet

[Zicko]

il va venir je pense

[Lio974]

Pensez vous que Meta soit efféminé ?

[Alexjansen]

J'étais fan d'Ikobe Bryant quand j'étais petit

[Μετά Ἐγώ]

Je vais pas te faire voir tu serais choqué

[Μετά Ἐγώ]

Et les voisins doivent penser qu’il y a un ours dans mo garage

[Μετά Ἐγώ]

Je suis en train de me demander si je ne devrais pas être plus "raisonnable" genre me limiter à 5 séries totales pour de la série de de 5 et à 6-7 pour de la série de 3.

[Zicko]

Tu peux limiter tes series ouai

[pierre176]

dans la mesure ou tu es au bon RPE , oui

[Μετά Ἐγώ]

Justement. Ça avait l’air de relancer des progrès de manière importante avec des RPE de 7 et sans forcément monter à 8. C’était d’ailleurs ce que je voulais expérimenter initialement (descendre les RPE)

[pierre176]

ha ! ok

[Μετά Ἐγώ]

Maintenant c’est peut-être juste le système nerveux qui se relance.il resterait à voir si ça dure.

[Zicko]

Wait and see, ne tirons pas de conclusion avec quelques séances

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! Il n’y a rien à faire : la Sainte Frequence (louée sout-Elle) est en train de me fister les genoux. Je suis d’autant plus grognon que mon passage sous corticoïdes me les avait largement calmés — effet secondaire bienvenu.
Du coup je pense que je vais vais revenir sur de la fréquence 1 pour les cuisses et 1,5 (selon la terminologie de Zicko) pour les pecs/dos
J’avais augmenté la fréquence je pense parce que j’avais les jetons de baisser les RPE.

[Μετά Ἐγώ]

La cave


Qui va-t-on appeler « le cabiaï »?

[pierre176]

[Μετά Ἐγώ]

Bench : 1x5@86,5@8-8,5 - 4x5@80@7-8
Bûcheron : 1x5@53,25@8 - xx5@48

J’ai merdouillé sur les rowing : j’ai commencé par me tromper de 10kg alors ce que je mets là est indicatif. Mais c’est vrai pour le top set et 2 séries à 48 kg.

J’avoue que je suis un peu pantois et embêté : la fois dernière j’ai pris 2 reps et cette fois j’ai rajouté 2,5 kg. C’est étrange. Mais je suis en reprise de charge pour l’instant.
Et aux front j’avais pris +5 kg. Je me demande ce que ça va donner demain si je repasse.

[Μετά Ἐγώ]

Tiens ! Les questions du jour :
Dans le système RPE8 + -10%, quels RIS entre les séries ?
Et pour la dernière série d’échauffement c’est bien 90% de la dernière série estimée ?

[Alexmuscleroad]

Le temps de récupérer. Donc ça dépend surtout de ton rpe.

[Zicko]

RIS je dirais entre 3-5min, plus de 5 min je trouve que c'est trop et on se retrouve avec des séances inteerminables.
Parfois je prend 7 min avant un gros terre, pas parce que je suis fatigué, mais c'est psychologique.

Les bonds de l'échauffement c'est assez perso, de toute facon ca te fait bosser c'est du volume aussi
Du moment que tu restes régulier sur tes bonds et que tu ne fais pas des sauts de 2.5kg ou des sauts de 70kg

[Μετά Ἐγώ]

Ok! Oui, là. Je sais que quand je bossais en série de 6-8 limite en potentiation et que je redescendais sur du 10-12, j’étais le plus à l’aise avec ma dernière série d’échauffement et ma série de 10-12 à -12,5%. Je commençais à me pousser dans mes retranchements quand ça a commencé à avoisiner les -10% (avant, même).

Curls // barre au front : 1x10@42,5@8 - 2x10@40@8 - 1x10@38@8

Je vais rester sur un x1 (voire moins) pour les bras, en tout cas.

Mes RIS doivent être entre 3 et 4 minutes (en comptant le travail sur les antagonistes entre deux dans le RIS puisque je prends environ 90 secondes entre chaque exercice.
Pour les premières séries, aujourd’hui, j’ai dû aller trop vite (aux bench // rowing)

[Μετά Ἐγώ]

Je suis retourné faire un tour dans La Méthode Delavier 2 pour répondre à une question sur les ischios et retrouver un truc dont je me souvenais. Et je conseillerais tout de même un petit passage à la page 278 (encadré intitulé explicitement : « Faut-il travailler spécifiquement les ischios-jambiers ? »). C’est instructif et je pense que c’est vrai.
« Le jour où vous aurez appris à bien recruter vos ischios aux mouvements de “quadriceps”, le travail spécifique de l’arrière de la cuisse deviendra superflu ».
Où Gundill/Delavier explique (nt) qu’en fait il est quasi normal de recruter les ischios sur les squats et que le défaut de ce recrutement nous prive de ce qui est peut-être le levier le plus puissant (avec les fessiers) pour bien squatter.
Ça corrobore donc ce que je dis : on peut « pousser » efficacement avec les ischios au squat.
Ils vont même jusqu’à dire que des champions de squat (sûrement des anciens avant que l'on connaisse les méthodes modernes) ont inversé la tendance commune et sont devenus plus forts aux ischios qu’aux quadriceps.

Ça corrobore ce que j’’ai senti nettement dans le temps et qui revient dernièrement chez moi (mais ça devait être la faute à l’époque et aux méthodes préhistoriques que l’on pratiquait alors). D’ailleurs j’ai pu refaire du vélo après avoir pas mal travaillé les ischios l’an dernier : je me suis mis à pousser quasi tout le temps avec l’arrière des cuisses au vélo et ça m’a soulagé les genoux. Avant ça je ne pouvais quasiment plus faire de vélo.
Je rappelle un autre truc lu dans le même bouquin, il me semble : quasi tous les sportifs utilisant le bas du corps développent un déséquilibre quadriceps/ischios néfastes pour les genoux par rapport à des sédentaires. L’activation (et pas seulement le travail) des ischios serait donc une composante importante pour la santé du genou et les performances.

[Zicko]

Ah ben oui quand on fait un good morning et qu'on appelle ça un squat comme delavier c'est full ischios
Je suis étonné qu'on discute encore ce point
Pour les autres qui font du squat non pas du tout .

Ce post résume bien je trouve (y a une fleche pour voir les slides) :
Je ne débaterai plus de ce point ça me saoule, ceux qui ne veulent pas comprendre, ben tant pis pour eux