Lio powerbulding S:200 B: 125 D:230 [perf officiel du 25/08]

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 sept. 2019, 15:35

Tu rira moin Lio quand pierre te donnera ses honoraires

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 sept. 2019, 15:36

bonne idée Alex il faudrait que je les mettent en 1° page

Lio974 · Message par **Lio974** » 19 sept. 2019, 15:39

Actuellement:
Lundi: squat 7 sets/ bench 7 sets/iso triceps 3/4 sets

Mardi: DL 7 sets/ tirage:4 sets/biceps 3/4sets

Jeudi: full: squat/bench/tirage/leg curl/bras

Samedi: full: bench/tirage/bras/squat

Je pourrais peut etre négocier 1jour de trainning en plus avec ma femme...

Actuellement: bench et squat 3x semaine, et DL 1x

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 sept. 2019, 15:54

Bah si tu veux faire u hack tu vire quelque series de squat et tu rajoute du hack

Sinon bah tu fais que du squat, moin de series lourde et quelque series de volume

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 sept. 2019, 15:56

Lundi: squat 7 sets/ bench 7 sets/iso triceps 3/4 sets

Mardi: DL 7 sets/ tirage:4 sets/biceps 3/4sets

Jeudi: full: squat/bench/DM/leg curl/biceps

Samedi: full: dips/tirage/bras/hack squat

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 19 sept. 2019, 16:47

Déjà t'enleves le hack squat

Et le DL lourd pas bonne idée de le mettre le demain de squat lourd

Lio974 · Message par **Lio974** » 19 sept. 2019, 17:09

Et le DL lourd pas bonne idée de le mettre le demain de squat lourd

Pourtant c'est ce que je fais depuis plus de 10 semaines

Zicko · Message par **Zicko** » 19 sept. 2019, 20:45

La répartition de Pierrot semble bonne.

Après mon avis perso, si tu penses que tu vas faire du muscle plus vite en faisant du hack au lieu du squat c'est pas forcement vrai.

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 sept. 2019, 20:50

Je suis d’accord avec Zicko

Si tu veux faire du muscle , il te faut à ce moment un prog 100%body.

Zicko · Message par **Zicko** » 19 sept. 2019, 20:52

yep, après rien ne t'empeche de faire 5 semaines de body pour enchainer sur du power, c'est pas incompatible

Dans ce cas là tu aura du bon gros hack / presse / belt squat / split squat etc etc

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 sept. 2019, 21:06

Si tu fais que du squat tu peux arrêter le dos tu travailles déjà jambes et dos avec squat

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 19 sept. 2019, 21:40

Pas d'accord avec Pierre

Ton programme est largement anabolique s'il est fait avec assez d'intensité

Zicko · Message par **Zicko** » 19 sept. 2019, 22:08

euuuuh, il n'a pas d'abdo sous la cotelette le Lio

Lio974 · Message par **Lio974** » 20 sept. 2019, 04:45

Bon ben je suis perdu là

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 sept. 2019, 05:06

Ben non , t’as qu’a Faire comme je dis

Lio974 · Message par **Lio974** » 20 sept. 2019, 06:03

Ma femme va bientôt accouché. Partir maintenant sur un prog force, je pense que niveau récup ce sera moyen, puisque j'appréhende un peu les nuits

Donc sur un prog body pour le moment le temps que je m'adapte avec la petite oui pourquoi pas.

Si tu veux faire du muscle , il te faut à ce moment un prog 100%body.

Comment ça ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 sept. 2019, 06:09

Sans faire de force, juste 70/75% rm en séries moyennes avec du volume

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 20 sept. 2019, 09:46

C'est pas optimal mais c'est un bon plan B si tu sais que tu vas être juste sur la recup

Lio974 · Message par **Lio974** » 20 sept. 2019, 11:09

En deload...

Bench
2x4@100/6@80 ct/6@60ct

Squat
4@100/6@80 en pausé /6@60 en pausé

Tirage vertical machine
6@55/2*6@45

Oiseau machine
10@40/10@30/10@20

DM
8@40/5@50/8@40

fait chier le squat, la gérante ma renvoyé remettre mes baskets

Jai quand gardé un peu d'intensité vite fait...
Le DM s'annonce bon pour la suite...
Moins de douleur au bras droit. Je vais peut etre attendre un peu pour les bras...

Rãmes · Message par **Rãmes** » 20 sept. 2019, 11:12

Reviens a la base des choses

3×12 sur le haut
les bibis tritri en superset
3×15 -20 sur le bas

Vire le squat fait de la presse a cuisses !

Pour la recup stresse et le bébé tu seras moins tendu

Ecoute mon experience durement acquis parmis les cadavres dans une piece sombre en sous-sol.

Gremik · Message par **Gremik** » 20 sept. 2019, 11:22

Pour l'odeur des pieds, du bicarbonate de soude dans les chaussures ça aide.

Lio974 · Message par **Lio974** » 20 sept. 2019, 11:27

Vire le squat fait de la presse a cuisses !

Bah pourquoi ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 sept. 2019, 11:27

Tu va avoor un dos enorme avec le squat

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 20 sept. 2019, 11:29

Pour rien l'écoute pas il lui faut un nouveau stage dans la cave à Pierre visiblement

Garde tous tes lifts mais baisse juste le volume au pire, c'est la meilleure solution si tu veux pas trop te déconditionner

Rãmes · Message par **Rãmes** » 20 sept. 2019, 11:31

Ben le bébé arrive !!

il faut te ménager téchniquement et mentalement

Jai 45 ans d'expérience dans le body
J'ai entraîné Franck Zane

Lio974 · Message par **Lio974** » 20 sept. 2019, 12:01

ya des trucs chelou dans la batcave quand même

Sinon après mon repas de ce midi jai craqué sur la bouffe 1h30 plus tard

Pdc ce matin: 88,7

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 20 sept. 2019, 13:04

C'est que dalle ça en calories, fais plutôt gaffe à pas être en déficit avec ça

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 sept. 2019, 13:04

Une crêpe Bretonne? à la réunion??

Tu t'fous d'not gueule????

Lio974 · Message par **Lio974** » 20 sept. 2019, 13:08

Oui ça va mais bon j'ai déjà mangé le midi

Oui Willy !! Ici on est un oeuole metisse ya de tout !!

Zicko · Message par **Zicko** » 20 sept. 2019, 13:20

Ah ouai s'il y a un bébé ca va etre autre chose.
Après si tu fais de la viande en 70/75% quand tu repasses en force tu explosera facilement tes PR

Lio974 · Message par **Lio974** » 20 sept. 2019, 13:34

Merci Zicko... J'avais pensé à un 6x6@70% ça passe non ?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 sept. 2019, 13:46

T'es large!!

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 20 sept. 2019, 13:57

Tu risques pas de faire de la viande si tu prévois des insomnies à répétition

Par contre tu peux probablement garder tes perfs si tu deload en volume et non en intensité (et tu perdras pas de muscle t'inquiète)

Lio974 · Message par **Lio974** » 20 sept. 2019, 13:59

Bah après j'alterne avec ma femme quand même fautpas pousser non plus

6x6@70% sur tous les exos de base ça a lair pas mal

Rãmes · Message par **Rãmes** » 20 sept. 2019, 14:02

Une crêpe Bretonne? à la réunion??

Tu t'fous d'not gueule????

Qyers · Message par **Qyers** » 20 sept. 2019, 18:22

Moi je vois surtout le cornet industriel degueulasse sous la glace

Jacouille · Message par **Jacouille** » 20 sept. 2019, 19:03

Ça y est tu as atteint les 200kg au SDT ?
Félicitations !

Lio974 · Message par **Lio974** » 20 sept. 2019, 19:33

Ouais pas top c'est vrai, j'ai pris le cornet bas de gamme à 2€

Jacouille ouais jy suis enfin

Gremik · Message par **Gremik** » 20 sept. 2019, 21:41

Bah après j'alterne avec ma femme quand même fautpas pousser non plus

Vous allez bencher une fois sur 2?

Lio974 · Message par **Lio974** » 21 sept. 2019, 10:41

Salut

Voici quelques photos de mon évolution je sais pas trop faire les poses. Vos avis et critiques sont la bienvenu

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 sept. 2019, 12:10

Bon taff ! Continue à poser de la viande sur tout ça

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 sept. 2019, 12:19

Bonne shape bon pecs, un peu gras mais ça va encore. Forcement bras et jambes difficile à remplir mais ça viendra!

Lio974 · Message par **Lio974** » 21 sept. 2019, 12:24

Merci les Alex, effectivement je suis gras

je dois être à 20% minimum

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 sept. 2019, 12:28

Bon pecs et même les bras ont pris je trouve

Cuisses pas si mal faut pas deconner, mais peux faire mieux c’est pas moi qui dirait le coNtraire.

Bosses tes IJ pour moi , c’est là que tu peux faire la différence avec les add

Pour le haut ton gros point faible c’est delto/trapèze

Donc si tu veux faire un peux de body envoi sur le DM /DMA/ Row coude ouvert

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 sept. 2019, 12:33

Autour de 42% je dirais

Les jambons en point faible je dirais, manque d'ischios/add

Lio974 · Message par **Lio974** » 21 sept. 2019, 12:33

Row coude ouvert ?

Le face pull et oiseau machine c'est des équivalents ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 sept. 2019, 12:51

Oiseau non

Tu peux faire du rowing haltère aussi, tu charges comme un porc et tu gardes les coudes relativement ouverts

elb · Message par **elb** » 21 sept. 2019, 13:26

Je cherche aussi de quoi développer delt post/trapèzes.
Les exos d'iso un peu bof au final.
Je dirai plus un row coudes ouverts.

Sinon t'as un physique de longiligne, point fort muscles du buste surtout pecs et difficile à prendre sur les membres.

BF rase les poils, on va te donner 2 % de moins

Et le caleçon rose faut voir ce qu'en pense Ikobe, efféminé ou viril?

elb · Message par **elb** » 21 sept. 2019, 13:30

Par contre t'as vraiment moins de 2 ans d'entraînements?
Ou tu comptes entraînement "sérieux".
PArce que bon, si tu demandais déjà des conseils en 2011, ça fait quand même plus que 2 ans

Lio974 · Message par **Lio974** » 21 sept. 2019, 14:00

En 2011 j'avais fait 7/8 mois puis plus rien après

Gremik · Message par **Gremik** » 21 sept. 2019, 15:19

Gros pecs, et je trouve aussi que tu as bien pris des bras et quadriceps.
Maintenant je sais pas si tu dois te prendre la tête avec des "points faibles". Peut-être le dos je me souviens plus comment tu le bosse mais à la rigueur rajouter du rowing ou plus de tractions.

Continue comme ça en tout cas, en faisant ce que tu fais et avec les perfs que tu atteins ça va se remplir.

Rãmes · Message par **Rãmes** » 21 sept. 2019, 15:23

Bon physique je suis resté a regarder longuement ton physique plusieurs minutes et d'uncoup ma femme ma apellé et j'ai coupé mon telephone ...

J'ai etait surpris...

Pecs +
Quadri -

Pas trop de gras

Les bras c'est encourageant

Essaie de Bouffer ++++ la t'es bien mûres

Lio974 · Message par **Lio974** » 21 sept. 2019, 15:26

Greemik&Rames

elb · Message par **elb** » 21 sept. 2019, 15:30

je suis resté a regarder longuement ton physique plusieurs minutes

Rãmes · Message par **Rãmes** » 21 sept. 2019, 15:31

Lio974 · Message par **Lio974** » 21 sept. 2019, 15:41

Les points faible si si je me prends la tête avec

Bah comme j'ai pas une génétique de bodybuilder je m'y suis fait

Lio974 · Message par **Lio974** » 21 sept. 2019, 15:45

Voilà le dos, j'avais pas publié celle ci

Zicko · Message par **Zicko** » 21 sept. 2019, 15:47

Je vois pas de gros désequilibre sur le physique, envoie de la viande continue comme ça

Lio974 · Message par **Lio974** » 21 sept. 2019, 15:55

Merci zicko

mais si je boss les add, ca fera pas plus volumineux en haut des cuisses seulement ?

Ca ferait pas effet jambes de carottes ?

Bombarder au leg curl pour les ischios est une bonne idée ?

Zicko · Message par **Zicko** » 21 sept. 2019, 15:59

Non ne t'inquiète pas c'est très dur de faire grossir ses Add

Lio974 · Message par **Lio974** » 21 sept. 2019, 16:29

Machine assis add c'est bon comme exo ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 sept. 2019, 16:30

Pour les ischios vu que tu fais pas de tradi, le leg curl est une bonne idée

Pour les adducteurs j'ai envie de dire continue au squat ça va venir

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 sept. 2019, 16:32

Toute façon faut pas rêver ta des jambes longues, t'aura du mal à avoir des cuisses énormes en tout cas visuellement.

Continue sur ta lancer, et gaffe à pas prendre troo de fat

Lio974 · Message par **Lio974** » 22 sept. 2019, 09:51

En full à 70% sur bench&squat. J'adapte en fonction du RPE pour les reps...

Bench
4x8@81 RPE 7/8

Squat
2x8@98 RPE 9
6@98 RPE8
Hight barre : 6@98 RPE 9!!

Rowing coude ouvert
4x8@10*2

Leg curl
4x8@60

Curl pupitre machine
4X8@40

DM
6@30
3*8@40

c'est bien le low barre qui me procure la gêne au coude droit. Je vais encore essayer de m'améliorer avec la position, j'ai testé une dernière série en HB mais bon c'est plus dur

Pour le reste en volume comme ça fait du bien mais le squat c'était chaud bordel !

Zicko · Message par **Zicko** » 22 sept. 2019, 10:50

Ca ne m'etonne pas, tu n'es pas le seul avec ce souci sur le LB

Perso au début ca tirait après plus rien. Mais y a des gars chez qui ca reste

UNe bonne séance

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 sept. 2019, 11:20

Avec tes grand bras tu dois prendre plus large en fonction de ta souplesse

Lio974 · Message par **Lio974** » 22 sept. 2019, 12:25

Okay

Bon j'en ai un peu marre du full là... Je vais diminuer la fréquence et augmenter le volume en restant dans des fourchettes 65/75% sur les 3 lifts comme vous m'avez conseillé et les autres exo ce sera en fonction des rpe.

Ca donnerait:
bench: 2 semaine avec squat et DL 1 fois.
Je repasse donc en half. J'aurai plus de jus pour les jambes.

Exemple:
Lundi: Upper1: bench/traction/pecs machine/rowing/DMH/triceps/biceps en ss
24 séries au total

Mardi: lower: squat/DLJT/leg curl/mollet
Total: 15 serie
Mercrdi: off

Jeudi: Upper 2: DL/bench/rowing ou tractions/DM/biceps/triceps
Tital 20 séries
Vendredi: off
Samedi: lower total: 15 en comptant les mollets

Soit pour chaque groupe/semaine :
Pecs:14
Dos: 14
Épaules:8
Jambes:24+ 6mollets si j'ai pas la flemme

Bonne répartition selon vous ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 sept. 2019, 12:30

J’aurais mis un 4 eme jour perso

2uppers+2 lower

J’aurais fais l’imapsse Sur le SDT un temps pour me concentrer sur le body

Lio974 · Message par **Lio974** » 22 sept. 2019, 14:01

En faite, dès que ma séance Upper 2 était finis, j'aurai laissé un jour off puis lower et le lendemain Upper1 (j'avais pas précisé que ça reprenait ainsi de suite). Ouais sinon exit le DL pour un temps, pas bête ça

Nours02 · Message par **Nours02** » 22 sept. 2019, 14:14

Rowing + sdt ça fait costaud pour une séance

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 sept. 2019, 14:17

Il est bien parti sur le terre ce serai dommage d'arrêter...

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 sept. 2019, 14:34

Oui , mais il faut quand même choisir un objectif

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 sept. 2019, 14:47

On peu garder le terre pour l'hypertei c'est ce que je fais

Zicko · Message par **Zicko** » 22 sept. 2019, 15:27

C'est un prog un peu fourre tout je trouve

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 sept. 2019, 16:09

Bon ben du coup bonne chance

Lio974 · Message par **Lio974** » 22 sept. 2019, 16:50

C'est un prog un peu fourre tout je trouve

Jai 2 exo par groupe musculaire. Quest ce qui va pas ?

Lio974 · Message par **Lio974** » 22 sept. 2019, 17:03

Sur la page 45 de mon carnet j'ai trouvé ceci :

Mes objectifs pour cette année

Courts terme: Arriver à rester en pdc stable avec peu de variations de poids

Moyen terme: Progresser sur 3 mois avec la methode 8-5-3

Long terme:

- Bench 1.3X PDC.

- DL 2X PDC

- Squat: 1.3X PDC

Donc 6 mois plus tard:

Bench: 1,38 pdc
Squat:1,58 pdc
Dl: 2,25
Soit en 6 mois.

au lieu de 12. Donc les 6 mois restant en body... Comme j'ai atteinds ce que je voulais.

Zicko · Message par **Zicko** » 22 sept. 2019, 17:17

Ca fait toujours plaisir d'exploser ses objectifs

Pour le prog je ne sais pas trop c'est étrange l'enchainement SDTJT -> DL
Après peut etre que ça va passer

Tu fais 2x du bench, pourquoi ne pas mettre un DCH ou un CGBP ou une machine conv?
2x biceps / triceps alors que tu fais déjà 2x des uppers ça va bouffer ta récup sauf si tu ne fais qu'un exo à chaque fois

Lio974 · Message par **Lio974** » 22 sept. 2019, 17:24

Sinon:

Upper 1&2: Dips lesté, machine convergente, DCH, rowing haltere (jai jamais fait) et tractions, 1 exo biceps
Exit: DL, bench et triceps en iso

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 sept. 2019, 17:25

Upper

Bench RPT 4/6/8/10 RPE 8/9
Tirage poulie haute pronation 4*10 RPE8
Dips 3*20 c’est le but après tu charges par 5 kg
Row poulie basse 3*10
Biceps 3/4*8/10 RPE 10

Lower

Squat RPT 4/6/8/10 RPE 8/9
DL JT 3*10 RPE 7/8 tempo 1/1/2/0
Leg Curl 3*10/12
Abs type roulette

Upper 2

DM barre ou OHP pyramidal 2*6/2*8 par ex RPE 8
Tractions 3*10/12 après tu charges
DCH 3*8 RPE 9
Row coude ouvert couché sur banc 70° 3*10/12
Lombaire au banc 3*15

Lower 2

Front squat ou hack squat 3*10/12 RPE
Nordic Curl 2" en négative voir 3
Bulgare squat 3*8/10
Abs comme tu veux et/ou biceps en Curl incliné par ex