Bonjour,
A l'heure actuel je suis depuis quelque semaine un programme macs7 qui est le suivant :
Jour 1 : dos/épaule
- tirage vertical 5x8 1:30 de repos entre chaque serie
- rowing barre EZ 5x12 30s de repos entre chaque serie
- tirage horizontal 5x12 en macs7 30s de repos entre chaque serie
- développer militaire machine 5x8 1:30 de repos entre chaque serie
- oiseau haltère 5x12 30s de repos entre chaque serie
- élévation latéral haltère 5x12 macs7 30s de repos entre chaque serie
Jour 2 : jambe
- squat avec kettlebell 5x10 1:30 de repos entre chaque serie
- presse inclinée 5x12 30s de repos entre chaque serie
- leg extension 5x12 macs7 30s de repos entre chaque serie
- soulever de terre jambe tendu 5x8 1:30 de repos entre chaque serie
- variante de leg extension (difficile d'expliquer mais c'est pour bosser les cuisse différemment) 5x12 30s de repos entre chaque serie
- leg curl 5x12 macs7 30s de repos entre chaque serie
Jour 3 : triceps/biceps
- barre au front 5x8 1:30 de repos entre chaque serie
- poulie corde 5x12 30s de repos entre chaque serie
- triceps press machine 5x12 macs7 30s de repos entre chaque serie
- curl barre EZ 5x8 1:30 de repos entre chaque serie
- curl haltère (début neutre, fin supplication) 5x12 30s de repos entre chaque serie
- concentré 1 bras 5x12 macs7 30s de repos entre chaque serie
Jour 4 : pecs/mollet
- développer coucher 5x8 1:30 de repos entre chaque serie
- développer coucher inclinée 5x12 30s de repos entre chaque serie
- pecs deck machine 5x12 macs7 30s de repos entre chaque serie
- machine mollet jambe tendu 5x8 1:30 de repos entre chaque serie
- Smith machine 5x12 macs7 30s de repos entre chaque serie
Je prend un shaker de whey après chaque séance (30g de poudre)
Niveau repas ça se constitue de repas a base de riz ou de pâte avec des légumes (carottes, courgette, aubergine,tomate...), Des steak, de la dinde...
J'aimerais prendre de la masse mais j'ai l'impression de stagné avec tout ça... Vous auriez des conseils a me donner sur l'entraînement ou la nutrition svp ?
[Conseil] programme prise de masse macs7
Modérateur : modération
Re: [Conseil] programme prise de masse macs7
Salut,
Le conseil serait d'en faire plus mais moins. Plus souvent (chaque groupe, surtout les gros groupes), plus dur (donc plus de poids avec moins de série 3*12 ou 4*8 ou alors 5*5) et moins d'exos. Si tu restes sur 4 séances, un half body serait mieux.
Nutrition, tu ne détailles pas, donc faudrait voir si tu es ok niveau macros et niveau total calorique.
Le conseil serait d'en faire plus mais moins. Plus souvent (chaque groupe, surtout les gros groupes), plus dur (donc plus de poids avec moins de série 3*12 ou 4*8 ou alors 5*5) et moins d'exos. Si tu restes sur 4 séances, un half body serait mieux.
Nutrition, tu ne détailles pas, donc faudrait voir si tu es ok niveau macros et niveau total calorique.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: [Conseil] programme prise de masse macs7
Ton programme es mega trop chargé et trop long. 5 série partout non. Reste comme ta dit vato sur 4 série et 3 série
Ma chaîne YouTube
https://www.youtube.com/channel/UCVr2PX ... xqfAeyfdSw
Mon carnet d'entraînement viewtopic.php?f=13&t=158830
Mon coach : https://www.lamethodestreet.fr/presentation/
Mon insta : www.instagram.com/ludovictusmtor
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Re: [Conseil] programme prise de masse macs7
@Vato : Réduire a 3x12 ou 4x8 en restant sur du Macs7 ? ou en changeant le style d'entrainement ?
Du coup avec du half body ce serais du genre :
1 : haut du corp
2 : bas du corp
3 : haut du corp
4 : bas du corp
C'est ça ?
Niveau nutrition je ne pense pas être niquel.
Déjà c'est quoi les macros ? ensuite je suis loin d'être un grand cuisinier et les idées me manque cruellement, j’essaie de faire un maximum de plat plutôt complet avec un Cookeo pour me simplifier la vie (car j'ai pas spécialement le temps de prendre 2h pour cuisinier tout les soirs).
Donc c'est des pâtes complete au courgette accompagner de sauce tomate, tomate cerise, quelque epice (ou pareil avec du riz). Des rougaï saucisse, ou alors riz blanc/dinde (ou pâte blé complet/dinde) (ou steak a la place de la dinde).
Mais je ne sais pas vraiment comment dosé mes portions, comment accompagner mes repas (dessert) donc je mange a ma faim en complétant avec des yaourt au fruit ou des compotes.
Du coup avec du half body ce serais du genre :
1 : haut du corp
2 : bas du corp
3 : haut du corp
4 : bas du corp
C'est ça ?
Niveau nutrition je ne pense pas être niquel.
Déjà c'est quoi les macros ? ensuite je suis loin d'être un grand cuisinier et les idées me manque cruellement, j’essaie de faire un maximum de plat plutôt complet avec un Cookeo pour me simplifier la vie (car j'ai pas spécialement le temps de prendre 2h pour cuisinier tout les soirs).
Donc c'est des pâtes complete au courgette accompagner de sauce tomate, tomate cerise, quelque epice (ou pareil avec du riz). Des rougaï saucisse, ou alors riz blanc/dinde (ou pâte blé complet/dinde) (ou steak a la place de la dinde).
Mais je ne sais pas vraiment comment dosé mes portions, comment accompagner mes repas (dessert) donc je mange a ma faim en complétant avec des yaourt au fruit ou des compotes.
Re: [Conseil] programme prise de masse macs7
Oui c'est ça avec
haut : 1 pousée verticale, 1 poussée horizontal, 1 tirage vert., 1 tirage hor., 1 ou 2 isolation optionnelles
bas : squat + sdt (+ mollets)
Nutrition : viewtopic.php?f=19&t=118510
haut : 1 pousée verticale, 1 poussée horizontal, 1 tirage vert., 1 tirage hor., 1 ou 2 isolation optionnelles
bas : squat + sdt (+ mollets)
Nutrition : viewtopic.php?f=19&t=118510
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: [Conseil] programme prise de masse macs7
il n'y a pas besoin d' être cuisinier pour bien manger, au contraire, il fait rester simple. par exemple: crudités, steak et pâtes ou riz, ou autres. par contre, les yaourts aux fruits et la compote, c'est pas le top. il vaut mieux manger des yaourts nature et des fruits à coté.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.