Entraînement 3 jours semaine voire 4

[Koéko]

Salut tout le monde,

Je suis actuellement à trois entraînements semaine en full et je souhaiterai faire une semaine chaque mois à 4 séances (pas assez de temps pour toujours tourner à 4 fois semaine) en split.

Est-ce que ceci serait bénéfique? Si oui quels types de groupes musculaires et quels exercices surtout seraient à cibles ?

Actuellement mon programme est le suivant, en 5 séries de 10 rep max (décroissant) et 50 secondes de repos (l'ordre des exos change à chaque séance).

Séance 1 :
-Butterfly
-Développé décliné barre
-Curl barres EZ
-Tirage poitrine
-Prise marteau
-Tirage menton
-Fentes
-Presse
-Roulette

Séance 2 :
-Butterfly
-Développé couché avec haltères
-Tractions
-Dips
-Tirage horizontale à la poulie
-Curl avec haltères assis incliné
-Extensions mollets
-Squat
-Relevés de genoux

Séance 3 :
-Butterfly
-Développé couché barre
-Curl biceps avec haltère
-Élévation bras tendus avec disques
-Tirage poitrine
-Fentes
-Presse
-Roulette

Merci

[Vato]

Salut,

PAs grand chose de bon : trop d'exos, ordre mauvais (exos poly articulaires puis isolation si on la laisse), trop de séries (3 pour 10 reps, 4 pour 8 ou alors un 5*5), repos trop court (1'30 serait mieux), un seul exo par muscle...et non le split ne sera sans doute pas bénéfique.

[Koéko]

Merci beaucoup pour le retour

J'ai changé pour ceci avec repos de 1m30 :

Séance 1:
- Écartés haltères (4x8)
- Tractions supination (3x10)
- DM (3x10)
- Curl barre EZ (3x8)
- Press legs (4x8)
- Extensions mollets (3x10)

Séance 2 :
- Dips (4x8)
- Fentes (4x10)
- Rowing barres (4x8)
- EL (3x8)
- Prise marteau (3x8)
- Développé couché (4x8)

Séance 3 :
- Tirage Poitrine (4x8)
- Développé Decliné (4x8)
- Press legs (4x8)
- DM (3x8)
- Curl pupitre 1 bras (3x8)
- Roulette

C'est mieux ?

[pierre176]

Non

[Koéko]

Mais encore ?
Quels points en particulier ?

[pierre176]

Par ex commencer par des écartés H