Carnet de cr91 P176 pr au bench 170kg squat pr vidéo

Cr91 · Message par **Cr91** » 28 août 2019, 17:38

Hello, je me nomme cr alias la machine (d'après zicko

)

Cr91 · Message par **Cr91** » 28 août 2019, 17:41

Épaules

Développé militaire 3x3. 57kg
1x78 17kg
Oiseau 3x12. 12 kg
Curl haltere 7x3. 18kg
Curl marteau 12 10 9 18 kg

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 août 2019, 17:49

Salut!

Au vu de tes perfs tu devrais ra concentrer moins sur les pecs et plus sur les cuisses

Cr91 · Message par **Cr91** » 28 août 2019, 17:52

Salut,

C'est ce que je fais pierre en rapel je fais squat leg extension soulevé de terre qui lui est placé aussi dans la première séance jambes
Pour les pecs juste développé couché light

Je suis preneur de conseils

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 août 2019, 19:41

Salut,

Le brosplit c'est pas du tout optimal, la tu manques clairement de fréquence. Passe en full-body ou half

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 août 2019, 20:17

D’accord avec Alex tu dois faire plus de fréquence et moins de volume

Cr91 · Message par **Cr91** » 29 août 2019, 03:41

Je vais partir sur ça.

Jour 1
Développé couché
Écarté élastiques
Tractions
Rowing barre
Développé militaire barre
El

Jour 2

Squat
Soulevé de terre
Legs extension
Mollets

Jour 4
Développé couché
Dips incliné
Tractions
Rowing barre
Développé militaire barre
El buste penché

Jour 5
Sqiat
Soulevé de terre
Legs extension
Mollets

Vous en pensez quoi ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 août 2019, 05:42

Ne mets pas le DL avec le squat pour moi, sinon c’est bien mieux

Cr91 · Message par **Cr91** » 29 août 2019, 06:44

Tu me conseillerais de le mettre où ? Ma séance 1 et 4sont déjà chargées

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 août 2019, 07:39

Fais une séance ou tu commence par le dl et tu fais un squat moin lourd par exemple .

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 29 août 2019, 08:02

Tu peux large faire squat +DL, tout est question d'intensité

Comme Alex, une séance squat lourd+DL moyen et une DL lourd + squat moyen

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 août 2019, 08:05

Il va se cramer les gars...

Pour moi tu fais

Bench et squat 2* dans la semaine

DL 1* seul ou avec Bench ou autres

Clamos · Message par **Clamos** » 29 août 2019, 08:22

Ouais il va se cr-amer là

Cr91 · Message par **Cr91** » 29 août 2019, 10:31

Le premier programme que je vous ai proposé c'est celui que j'ai commencé il y a plusieurs semaines. Le squat et le dl me pausait aucuns soucis côté récup. Il y avait une séance lourde à 80 % 83% et une légère 60% un peu comme présenté par alex

Je ne sais pas quoi faire maintenant lol un me dit ça l'autre autrement.

Je teste et je vois ce que ça donne ??

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 août 2019, 12:23

Tant que ce n’est pas trop lourd ton DL ça va passer , mais tu verras pour la suite

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 29 août 2019, 12:40

Oui ça va passer, d'autant que t'es sur une fréquence 2x

Arretez avec vos cramages mdr... Le squat tu peux en faire 3,4,voir 5x/semaine même, tout est question de gestion d'intensité c'est tout, pareil pour le DL

Et puis au vu des perfs y'a pas de risque de "cramage" pour l'instant.

Quelle bande d'alarmistes

Cr91 · Message par **Cr91** » 29 août 2019, 12:42

OK je m'en doutais bien. Je récup assez vite du moins pour le moment (les charges sont basses)

Cr91 · Message par **Cr91** » 02 sept. 2019, 18:34

Séance haut

Développé couché 7x4 89 kg
Écarté élastiques noir 3x12
Tractions PDC 12 10 7 5
Rowing barre 3x4 69kg 1x5 79 kg
Développé militaire barre 3x4 59 kg
El élastique rouge 3x12

J'ai vraiment bien apprécié ce genre de séance

Le tout bouclé en 1h08

Elias08 · Message par **Elias08** » 02 sept. 2019, 19:28

1er passage ici, bienvenue et jolies perfs

Petit retard jambes et tirages non ?

Cr91 · Message par **Cr91** » 02 sept. 2019, 19:42

Merci Effectivement

. Le squat et le soulevé de terre je les ai intégrés il y a deux mois plus ou moins. Je N'étais pas fort à l'aise. Maintenant ça va mieux,j'espere rattraper le retard assez rapidement

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 sept. 2019, 05:23

Très équilibré comme séance, très bien

Cr91 · Message par **Cr91** » 03 sept. 2019, 10:07

Merci Pierre

Zicko · Message par **Zicko** » 03 sept. 2019, 15:17

jolie séance

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 03 sept. 2019, 15:53

C'est quoi ce DM là

si c'est bien les bons chiffres, eh bien ÉNORME point fort épaules, ton bench va en profiter

Cr91 · Message par **Cr91** » 03 sept. 2019, 16:06

Merci zicko

Merci, Oui c'est bien les bons chiffres

fred 750 · Message par **fred 750** » 03 sept. 2019, 18:24

Slt et bienvenue
Même remarque qu'alex... Gros DM...

Cr91 · Message par **Cr91** » 03 sept. 2019, 18:27

Salut fred

Merci beaucoup

Lio974 · Message par **Lio974** » 03 sept. 2019, 18:33

Salut

Pas mal les perfs

Cr91 · Message par **Cr91** » 03 sept. 2019, 18:46

Salut lio, merci

Bas

Squat 7x4 79kg
Soulevé de terre, je devais faire 3x3 89kg 1x3 99kg 1x2 101 kg
Leg extension 7x4

J'étais trop ko pour le sdt. Cause ko à cause du taf et peu de sommeil.
Déçu

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 03 sept. 2019, 18:52

7*4 sur du leg extension c'est quoi ce format tu veux perdre tes genoux ?

Cr91 · Message par **Cr91** » 03 sept. 2019, 18:53

No lol c'est en mode léger. Y a quand même des risques ?
Tu me conseillerais quoi comme format ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 03 sept. 2019, 19:00

7*4 C'est forcément lourd ou alors tu fais aucun effort mais dans ce cas ça ne sert à rien ..

Je sais pas 3*15-20 à l'échec sans soucis

Cr91 · Message par **Cr91** » 03 sept. 2019, 19:03

Quand je dis léger, je pourrais faire genre 8 reps avec cette charge.

OK merci je note

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 sept. 2019, 19:06

Tu devrais utiliser le Leg ext en préchauffe sur le squat à la rigueur en série de 15

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 03 sept. 2019, 19:34

Préfatigue c'est pas top.. Non garde le après mais en *15 pour bien congestionner

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 sept. 2019, 20:29

Ben en fait je dis ça parce que le Leg ext ça sert à rien en fait...j’en est fait au moins 5 ans a fond les ballons pour peau de zob!

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 03 sept. 2019, 20:40

Pour la définition des cuisses. En tout cas ça sert encore moin en préfatigue..

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 03 sept. 2019, 21:27

+1 leg extension c'est utile juste pour chauffer genoux/quads en léger, sinon 0 intérêt

Zicko · Message par **Zicko** » 03 sept. 2019, 23:18

+1 jamais fait cet exo

Cr91 · Message par **Cr91** » 04 sept. 2019, 04:09

OK je vais le garder pour la finition.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 04 sept. 2019, 09:25

Peut etre faut quand meme le faire en 7*4 pour que ca marche

Cr91 · Message par **Cr91** » 04 sept. 2019, 12:26

Cr91 · Message par **Cr91** » 05 sept. 2019, 18:22

Séance haut light

Développé couché 3x12 61kg
Dips PDC 3x12
Tractions PDC 13 9 7 5
Rowing barre 3x12 55kg
Développé militaire barre 3x12 41kg
Oiseau buste penché 3x12. 8kg

R A S. Bonne séance light. Semaine prochaine on monte les poids

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 sept. 2019, 18:36

Si tu fais un Upper, alterne les pecs et le dos

tu aura plus de force. Enchaîne les dips après le bench te pénalise forcément !

Cr91 · Message par **Cr91** » 05 sept. 2019, 18:48

Donc tu ferais ?

Tractions
Rowing barre
Dips
Développé couché
Développé militaire
Oiseau buste penché

Cr91 · Message par **Cr91** » 05 sept. 2019, 18:51

J'ai une question qui me turlupine

Demain pour les jambes vous ferez quoi à ma place séance volume ou du lourd ? Pour rattraper le retard

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 sept. 2019, 18:55

Non non.

Bench
Traction
Dips
Rowing

Par exemple. Pour laisser au muscle le temps de récupérer.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 sept. 2019, 18:56

Faut pas raisonner en volume ou lourd.

Te prend la tête reste sur du classique 3-4*8-10.

Cr91 · Message par **Cr91** » 05 sept. 2019, 19:01

J'avais mal lu lol

Oui c'est vrai que ça sera plus optimal pour la récup

Cr91 · Message par **Cr91** » 05 sept. 2019, 19:04

Moi je pensais faire pour la séance light 3x8-12 ensuite monter les pods

OK je note

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 sept. 2019, 19:05

Pourquoi une séance light ?

Garde une séance type et progresse regulierement dessus

Cr91 · Message par **Cr91** » 05 sept. 2019, 19:09

Bah disons si je fais 7x4 80 % comme à la séance de lundi je fais la séance suivante haut light volume 60‰. . Tu vois ce que je veux dire ? .

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 sept. 2019, 19:12

A ton niveau c'est une perte de temps de faire des séance à intensité différente . Tu a moyen de garder un format et professer dessus à chaque séance, même en faisant du squat deux fois par semaine.

A ton niveau je ferai pas un 7*4 de toute façon , Alexjansen vous à matrixer avec ça

Cr91 · Message par **Cr91** » 05 sept. 2019, 19:29

Ils nous a vendu le programme

Oui c'est vrai que j'ai pas un niveau de fou mais ça va venir

OK je vais garder les même intensités peut être partir sur de la force ppour faire monter les perfs pour le squat non ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 sept. 2019, 19:35

Mais les perfs sur le Squat vont monter , justement garde le même format sur tes de séances et augmente tranquille. Quand tu arrivera plus à progresser là tu pourra faire une séance sur un autre format si tu veux.

Cr91 · Message par **Cr91** » 05 sept. 2019, 19:42

OK, ça marche

Tant que je progresse, c'est le principal.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 sept. 2019, 19:45

Tu progressera plus vite en gardant le même format 2* par semaine de toute façon. Et ça tu peux te le permettre parce que tu récupère encore bien. Donc autant en profiter !

Cr91 · Message par **Cr91** » 05 sept. 2019, 19:48

Oui c'est vrai. En même temps, c'est logique

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 06 sept. 2019, 00:12

On a quand même du Bench à 90k en série, on est quand même loin du noob qui apprend le mouv à 50k.Tubas tout intérêt à gérer ton Bench intelligemment et à varier les rep ranges, parce que la en linéaire 4x8/12 tu vas très vite bloquer. Faire du low rep volume c'est le format ultime force+hypertrophie combinées, par contre ça demande une gestion de l'intensité sur les séances. Si tu as 2 bench par semaine, tu peux faire ta séance lourde puis une séance à intensité moyenne style 6x6, ou plus light en 8/12 reps loin de l'échec, selon tes capacités de recup

Cr91 · Message par **Cr91** » 06 sept. 2019, 06:33

OK donc partir sur le 7x4 80 %, 7x3 83%pour les séances forces et pour les séances moyennes 6x6 (ça me tente bien) à combien du 1rm ? 70%?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 06 sept. 2019, 08:24

75% puis tu montes tout doucement (+1kg max par semaine)
70% c'est possible aussi si tu sens que t'as besoin de lâcher un peu de lest, ça fera toujours un bon ratio volume/intensité

Cr91 · Message par **Cr91** » 06 sept. 2019, 09:21

OK merci pour les infos

Cr91 · Message par **Cr91** » 06 sept. 2019, 17:05

Séance bas

Soulevé de terre 1x3 67 kg 1x3 87 kg. 1x2 107 kg. 1x111kg

Je voulais tenter un petit pr

le 111kg passé easy

Squat 6x6 71kg

Leg extension 3x15

Bah pasdéçu de cette séance. J'étais pas trop motivé mais le taff est fait

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 06 sept. 2019, 17:16

Propre

Cr91 · Message par **Cr91** » 06 sept. 2019, 17:19

Merci Alex

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 sept. 2019, 20:48

Le leg extension, c'est pour soigner refaire de la masse après une blessure non?

Y'a de bonnes épaules ici!

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 06 sept. 2019, 20:50

Non le leg extension c'est avant la blessure

Cr91 · Message par **Cr91** » 06 sept. 2019, 21:08

Ça s'acharne sur mes Legs sniiif cet exo achève bien Mes cuisses

Merci willy

Zicko · Message par **Zicko** » 07 sept. 2019, 15:30

on me souffle à l'oreillette : le leg extension c'est la blessure

Cr91 · Message par **Cr91** » 07 sept. 2019, 15:42

je vais le retirer. Sans le Leg ça fera léger pour les jambes non ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 07 sept. 2019, 15:50

En même temps vu ton format des îles sur le terre

0 volume 0 intensité

Fais des formats consistants avec ton squat et ton deadlift, et t'auras besoin de rien d'autre pour prendre des jambons

Cr91 · Message par **Cr91** » 07 sept. 2019, 16:30

Mdr

Quel format ferais-tu ? Ou me conseillerais tu?
Pour séance lourde et séance moyenne
7x4 80 % 7x3 83 % pour le squat séance lourde et séance moyenne 6x6 75 %

Et pour le soulevé de terre ? Même chose ??

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 07 sept. 2019, 17:07

Pourquoi pas oui
Peut-être 70% sur le deadlift par contre

Cr91 · Message par **Cr91** » 07 sept. 2019, 17:09

OK merci. J'applique ça semaine prochaine

Cr91 · Message par **Cr91** » 08 sept. 2019, 15:11

J'ai avancé ma séance de lundi à ce dimanche

Séance haut lourd

Développé couché. 7x3 83% 91 kg
Rowing barre. 3x5 69 kg 1x6 79 kg
Écarté élastiques noir 3x13
Tractions PDC 14 11 8 5
Développé militaire barre 3x5. 59kg
El 3x8 14kg

Bonne séance . Ça progresse en douceur

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 08 sept. 2019, 15:16

Problème c'est que tu devrai faire plus de tirage que de développer de manière général or la tu fais bcp plu de volume sur les développer

Cr91 · Message par **Cr91** » 08 sept. 2019, 15:22

Augmenter mes séries ou rajouter un new exo?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 08 sept. 2019, 15:31

Je ferai une serie de Rowing en plus et de traction.

Cr91 · Message par **Cr91** » 08 sept. 2019, 15:34

OK je modifie ça pour la prochaine . Merci pour les conseils

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 08 sept. 2019, 15:48

Tes épaules te remercions