Lio powerbulding S:200 B: 125 D:230 [perf officiel du 25/08]

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 juil. 2019, 16:46

démarre mauviette

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 04 juil. 2019, 17:04

Dis mois, pour le rowing barre, à chaque rep faut pauser la barre comme un DL ou bien je reste sous tension continuellement?

Tu peux faire les deux... après perso pas fan du tout du rowing barre, je préfère large la poulie, ou bien rowing barre unilatéral éventuellement avec landmine

Lio974 · Message par **Lio974** » 04 juil. 2019, 19:08

démarre mauviette

On en reparlera d'ici quelques mois

Lio974 · Message par **Lio974** » 05 juil. 2019, 08:15

C'est reparti...

Séance A

Squatris 2' % exprimé en fonction du 5RM
Warm up:10@barre vide 8@40 4@60 2@ 80 1@90
5x80 70/75%
5x85 env77%
5x90 environ 82%
5x95 85/86%
5x100 90/91%

Bench à la claque ris 2'@3' % exprimé en fonction du 5RM
2x5@80 84%
5x85 89%
2x5@90 95%

Tirage horizontal neutreris 1@2'
4X10@65

Dips pdc
3x10

Curl haltère
3X8@12,5*2

Bench à la claque, essai satisfaisant. Bonne congestion au niveau des pecs. Le squat est passé tranquille aussi. Pour le reste RAS, ce deload m'a reloadé

pépé95 · Message par **pépé95** » 05 juil. 2019, 08:32

Beau 5x5

Clamos · Message par **Clamos** » 05 juil. 2019, 10:22

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 juil. 2019, 13:59

Enfin!!!

Zicko · Message par **Zicko** » 05 juil. 2019, 15:24

Aaaah la fin du deaload, ça va envoyé en 5x5 du coup

Lio974 · Message par **Lio974** » 05 juil. 2019, 15:29

Oui, ça me parait un bon compromis force/masse et progresser tranquille. La prochaine séance A je rajouter +2k pour le bench à chaque set et +5 pour squat et DL pour chaque set

Zicko · Message par **Zicko** » 05 juil. 2019, 15:30

le 5x5 permet de monter très vite en charge

Lio974 · Message par **Lio974** » 05 juil. 2019, 15:31

J'avais un peu l'impression que j'aurai pu faire un PR au squat, mais je vais pas commencer à faire nimporte quoi, du coup je me suis abstenu

Bench à la claque tu en fait?

Zicko · Message par **Zicko** » 05 juil. 2019, 15:34

C'est un truc de sado maso ça non ?
Genre tu bench et quelqu'un te met une claque ?

Oui j'en fait

Tu as bien fait de te retenir, faut pas y aller d'un coup sinon c'est plateau, surtout sur ce prog

Lio974 · Message par **Lio974** » 07 juil. 2019, 15:40

Séance B

sumo ris 2@3'
warm up:8@70 5@100 3@120 3@140 2@160
2X5@130
5@150
5@135
5@130

Développé militaire ris:2'
2X8@40
8@45
8@40

traction pdc ris 2'@3'
3X5

leg extension
4X12@60

peck deck poulie basse
4X10@20/piles

oiseau inversé poulie haute unilatéral
3X10@15 piles

DCPS en ss curl poulie basse
DCPS: 10@60 8@80 à la claque:8@70Rpe 10
Curl:2X8@45 8@50

Pour le DL j'aime bien monter sur 2 sets les charges et redescendre un peu sur la dernière. Les charges plus légères, j'étais à 73/74% du RM.
Jai voulu mettre une séance full avec plus de volume et c'est pas trop mal. Je l'ai normé la seance B

Peck deck à la poulie basse aux câbles c'est une vrai tuerie niveau iso des pecs. Avec peu de poids je sents bien le muscle bosser

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 juil. 2019, 09:02

bon début Lio!

bizarre ce 5*5 au DL

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 juil. 2019, 10:54

C'est pas un 5x5 d'école mais pourquoi pas...

Clamos · Message par **Clamos** » 08 juil. 2019, 12:41

C’est un joli nom séance B

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 juil. 2019, 13:15

Dans la société où je bosse, ils ont depuis 2 ans ouvert une salle de fitness. Jai envoyé un mail au directeur du club lui expliquant rapidement que je débutais en musculation et que je me spécialisé aux exos de force et que ce serait cool de mettre ce côté là en avant, que s'ils veulent, ils pourraient mettre en avant le powerlift et m'aider a progresser.

Le directeur veut me voir avec le coach pour en discuter...

Zicko · Message par **Zicko** » 08 juil. 2019, 13:27

Ca y est tu as modifié le prog ?

C'est cool s'ils mettent un peu le powerlifting en avant

Qyers · Message par **Qyers** » 08 juil. 2019, 14:37

bah quoi, c'est comme ca que je le faisais aussi mon 5x5 au sdt

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 juil. 2019, 15:07

Bah jetais entre 75% du rm mini a 90% donc pourquoi pas ?

Qyers · Message par **Qyers** » 08 juil. 2019, 15:56

En general c'est 5x5 au même poids.

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 juil. 2019, 18:51

Vous pensez que c'est pas forcément optimal ces variantes en 5 sets ?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 juil. 2019, 20:36

Ben.....
Appel pas ça du 5x5 et c'est bon....

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 08 juil. 2019, 21:27

Faut voir comment tu progresses avec ça aussi. Ça me paraît compliqué

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 juil. 2019, 09:43

Séance A

Squatris3'
Warm up: 10@barre vide/8@40/4@60/2@80/1@90
5X5@100 (environ 80% du RM)

Benchris2'
2X5@90
3X5@95

Tirage horizontale
2X10@60
2X10@65

Dips pdcris1'
3X10

Curl barre
5@40
2X5@45

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 juil. 2019, 10:36

Gremik · Message par **Gremik** » 09 juil. 2019, 10:38

Good

Zicko · Message par **Zicko** » 09 juil. 2019, 11:20

Bien ce bench

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 juil. 2019, 14:05

Tiens là aussi tu fais un truc Zarbi au bench?

Sinon ça passe bien , mais je me demande comment tu vas gérer la progression.

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 juil. 2019, 14:46

Pourquoi zarbi au bench

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 juil. 2019, 15:31

pourquoi ne pas garder une charge fixe sur un format comme ça ou bien il te faut garder toujours le même format dessus

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 juil. 2019, 15:42

Je pensais que 95 aller etre chaud car théoriquement 95 c'est 100% du 5RM.
Pour une semaine en full je totalise : 14 series pec
19 pour les jambes 8 épaules 9 biceps/triceps

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 juil. 2019, 15:56

c'est pour ça que sur un prog de force tu dois demarrer plus bas style 65/70% de ta RM et ensuite faire une surcharge progressive, avec le 5*5 ça monte tres vite.....pour moi trop vite

Zicko · Message par **Zicko** » 09 juil. 2019, 16:05

+1 avec Pierre ça monte super vite sur le 5x5

19 pour les jambes c'est en comptant squat et DL ?

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 juil. 2019, 17:13

Zicko squat et dl oui lol sinon je compterai quoi d'autre ?

Pierre tu penses que 3X5 serait mieux ?

Je comptais faire 2 séances différentes:
Lundi: SA: force
Mercredi: SB: séance body sans les 3 exo S, DL et B
Vendredi SA force

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 juil. 2019, 17:22

je pense que tu vas vite stagner avec ce format!

sinon avec un 3*5 tu as ça

https://www.powerliftingmag.fr/programm ... -strength/

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 juil. 2019, 17:52

Une seule série au DL c'est trop peu Pierre

En revanche avec du 3x5 au squat et bench, je peux garder un volume correct pour les autres exo

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 juil. 2019, 17:59

bah c'est un début et ça permet de ne pas te cramer nerveusement !

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 juil. 2019, 19:15

Il parle aussi du power clean. J'ai jamais fait ça

Ça va me prendre des mois pour maîtriser cette exo

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 09 juil. 2019, 19:19

C'est vrai que c'est un peu n'imp les formats la

Si tu veux faire du lourd souvent, fais juste un topset intensité + et tu fais de series plus légères derrière

Zicko · Message par **Zicko** » 09 juil. 2019, 21:11

Je rejoins les amis sur le 5x5 c'est bien pour les débutants, mais toi tu vas très vite arriver à la limite du truc.
Au pire ça va te prendre quelques semaines, tu aura quand même bossé.

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 juil. 2019, 03:40

Ben oui Alex, c'est ce que j'ai testé sur le DL: 2 séries à 75%, puis 2 sets entre 85/90 et j'étais redescendu après.

Je suis paumé là. On va encore dire que je chiale

Clamos · Message par **Clamos** » 10 juil. 2019, 04:43

Non c’est has been

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 juil. 2019, 08:46

Ben oui Alex, c'est ce que j'ai testé sur le DL: 2 séries à 75%, puis 2 sets entre 85/90 et j'étais redescendu après.

C'est pas du tout ce que je veux dire

1 topset c'est une série lourde (et tu t'amuses pas à faire du volume avant) et derrière tu fais tes back off sets plus légers. Y'a plusieurs façons de faire mais faut travailler les rep range et varier l'intensité. Tu commences pas un cycle à 90/95%

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 juil. 2019, 09:59

Ok.
Du coup à la place du power clean je peux placer 2 set sur le terre ?
Je parts sur du 3x5 sur bench et squat. 1er set en top set?
Le reste, je fais que du volume ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 juil. 2019, 10:07

3x5 c'est naze

Enfin pour une "séance force" en tout cas. Fais moins de reps et plus de séries, genre 6x4, 7x3...tu peux alterner d'une semaine à l'autre, tout est possible faut juste que t'aies une montée progressive en intensité donc que tu partes pas trop haut, et un système de progression cohérent sur une période donnée.

Regarde ce que j'ai fait tester à Meta si tu veux, ça marche bien

Zicko · Message par **Zicko** » 10 juil. 2019, 10:07

Je suis perdu, je comprend plus rien

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 juil. 2019, 10:59

Vas-y montre moi alex. Ta un lien ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 juil. 2019, 18:53

W1S1
7x4@80% 1rm
W1S2
3x8@60%

W2S1
7x3@83%
W2S2
3x9@60%

W3S1
7x4@80% +1kg
W3S2
3x10@60%

W4S1
7x3@83% +1kg
W4S2
3x11@60%

W5S1
7x4@80% +2kg
W5S2
3x12@60%

W6S1
7x3@83% +2kg
W6S2
3x8@60% +1kg

W7S1
7x4@80% +3kg
W7S2
3x9@60% +1kg

W8S1
7x3@83% +3kg
W8S2
3x10@60% +1kg

W9S1
7x4@80% +4kg
W9S2
3x11@60% +1kg

W10S1
7x3@83% +4kg
W10S2
3x12@60% +1kg

Je te copie colle ce que j'avais proposé à Meta, retiens que les seances S1, tu peux appliquer ça sur ton bench squat et deadlift

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 juil. 2019, 19:31

OK super. Une fois par semaine ce format ou à chaque seance full ? Sachant que j'ai 3 séances par semaine

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 juil. 2019, 20:17

1x/semaine

Si tu bench 3x, rajoute une séance volume en 6/8 reps et une séance light

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 juil. 2019, 04:54

Séance d'hier à la salle de ma société.
Salle style keep cool
Dips pdc 2x5
DM: 2X8@20
Tirage verticale: 8@70
Rowing barre: 8@20
DL conv: 2×10@65

Bilan: salle vraiment vraiment bof. C'est pas du tout mon truc ce genre de salle. Déjà les barres sont petites, les poids sont carré et se clip sur la barre. Max 3 disques par côté.
Pas de rack ne de cage. Pas d'haltères ni barre libre. Juste une machine guidé, une poulie vis à vis... Bref jy étais parce qu'un collègue voulait que je lui montre quelques exos... Un collègue qui se lance dans la muscu mais ne souhaite pas être "trop musclé"...
Je rêve que les gens arrêtent de dire cette connerie lorsqu'ils essayent ce sport.
Pour moi ça revient un peu à dire: dans mon boulot je trouve que je gagne trop d'argent

Pour conclure, DL à 65 kg, ça epatait un peu les gens

Ps: merci Alex

Clamos · Message par **Clamos** » 11 juil. 2019, 06:43

Lourd le DL, bien joué

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 juil. 2019, 07:51

Une salle de Kéké en fait?

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 juil. 2019, 08:02

Oui c'est mister gros paquet

Pour quils investissent dans une cage a squat je vais passer mon tour.

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 juil. 2019, 08:16

La salle fit girl

Zicko · Message par **Zicko** » 11 juil. 2019, 09:18

mais ce genre de salle

Le pire c'est les gars : "je ne veux pas trop me muscler" genre ils pensent que avec un prog 15j ils deviennent comme Arnold

Gremik · Message par **Gremik** » 11 juil. 2019, 09:31

Au moins une personne qui atteindra son objectif

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 11 juil. 2019, 09:58

C'est clair, "nan je fais pas le bas je fais déjà du foot"

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 juil. 2019, 10:48

Pour changer d'hier soir...

Squat serré: 4X8@60
Leg curl: 2X8@60/2X8@65
Mollets PAC: 4X12

Tirage vertical: 10@60/3X10@65
Pec fly inversé machine:3X12@35

DCPS: 3X10@60
Pec fly vis à vis Poulie-basse: 4X10@30/côté

Curl barre: 3X6@40

Séance à intensité assez basse avec un peu de volume. J'augmenterai tranquillement les charges. Le squat serré en full ampli je me sents bien sur lexo.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 juil. 2019, 10:52

Bel enchainement!

Zicko · Message par **Zicko** » 11 juil. 2019, 15:50

bien cet echauffement

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 juil. 2019, 16:13

oui, beau warm up

Clamos · Message par **Clamos** » 12 juil. 2019, 08:13

Salut Mr "Nouveau prog p 65"

Bonne séance

Lio974 · Message par **Lio974** » 13 juil. 2019, 19:13

C'est parti...
Ça c'est un peu rafraîchi par ici

Squat: 7X4@103 (80%) ris 3'
1ct bench

7X4@88(80%) ris: 3'
Tirage horizontal: 4X10@70 ris 2'
Extensions triceps poulie ss curl poulie basse
3X10/3X10

Bordel c'est long tous ces sets

Petites photos après mon full... En passant, pour les quadri, j'ai le vaste externe court ou long dapres vous ?

Zicko · Message par **Zicko** » 13 juil. 2019, 19:16

très bonne séance, tout passe

Aucune idée pour la longueur

C'est sur 14 sets sur Squat / bench c'est pas rien

Ghal · Message par **Ghal** » 13 juil. 2019, 19:20

Lio974 · Message par **Lio974** » 13 juil. 2019, 19:38

Ok merci

Est ce que la force est aussi liée aux insertions courtes ou longues ?

Clamos · Message par **Clamos** » 14 juil. 2019, 09:39

C’est lié à ton gros paquet c’est tout, le reste c’est du bullshit

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 14 juil. 2019, 10:20

Good la séance, je vais suivre ça de près

Habitue toi à noter les RPE (celui de ta dernière série)

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 juil. 2019, 11:52

Lio974 · Message par **Lio974** » 14 juil. 2019, 12:16

Merci les copains

Dernière série je dirais RPE8/8,5

Zicko · Message par **Zicko** » 14 juil. 2019, 13:22

C’est lié à ton gros paquet c’est tout, le reste c’est du bullshit

osef court ou long, si tu veux faire du squat tu fera du SQT.

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 juil. 2019, 09:29

+1 avec Zicko

quadri long c'est sur, mais c'est pas une excuse

bonne séance sinon, on va voir si tu tiens sur le long terme

Lio974 · Message par **Lio974** » 15 juil. 2019, 12:11

DL semi ris 3': 7X4@145 (~81%du RM)

Fentes Haltère: 3X16 pas @40
Vis à vis poulie haute: 4X10@40/côté
Traction pdc: 5/6/7/8 (échec)
Oiseau inversé poulie haute: 3X10
DCPS(2ct): 3X10@65 +5
Curl barre: 3X8@40
Mollet PAC unilatéral: 3 séries

Facile le DL

pour le reste ça va, j'essaye de pas me cramer sur les exos, juste un peu sur les tractions comme javais encore de l'énergie

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 juil. 2019, 12:41

Nice !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 juil. 2019, 12:56

ça progresse bien ce DL !

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 juil. 2019, 13:08

Bien, ça gère

Zicko · Message par **Zicko** » 15 juil. 2019, 13:57

Ca enchaine,

c'est quoi le DL semi ? Du semi Sumo ?

Lio974 · Message par **Lio974** » 15 juil. 2019, 15:46