Meta Carnets

[Alexmuscleroad]

Pourquoi ne pas faire un split classique si ça te réussi mais caser du Bench trois fois par semaine?

Aucune règle interdis de faire par exemple un legday avec quelques series de bench

[Μετά Ἐγώ]

Les règles non, mais ça va être chaud si je veux faire un peu de volume.

Parce que bon, on pourrait imaginer

lundi : rowing
mercredi : squat
vendredi : épaules-bras

Mais où je fais un gros training sur deux ou je fais trois fois (et comme j'ai du mal à encaisse 2 fois, même avec une séance légère, je crains le pire

J

[Μετά Ἐγώ]

J'ai testé du couché avec une (légère) pause sur la poitrine. J''ai été jusqu'à 3x80, mais sans tester au-delà. Si je pars de ça, ça fait 10 kg de moins qu'en dynamique.
Je ne sais pas si ce serait une bonne idée, si ça a un intérêt...

[Alexjansen]

Arrête de trop réfléchir et va jusqu'au bout du prog, tu verras à ce moment là

[Μετά Ἐγώ]

Il faut toujours réfléchir, pour voir après ce qui ne va pas.
Pour la séance du vendredi, je pense que j'ai intérêt à réfléchir, étant donné que je vois un problème récurrent (baisse des performances le lundi quand je monte trop les reps le jeudi ou le vendredi — je pense que c'est encore plus net sur le le vendredi, forcément).

Par contre, je me force à aller jusqu'au bout du programmes en adaptant au fur et à mesure en cas de pépin.
Ça m'a au moins appris un truc par exemple : qu'on peut déloader, revenir sur une barre et améliorer son RPE sur cette barre.
Tu vas me dire qu'on le sait. Je répondrai qu'on ne le sait jamais mieux qu'après avoir expérimenté. Et pour que l'expérience soit une vraie expérience et se fixe dans ta tête, Il faut observer et réfléchir.

Là, je suis tout de même obligé de me faire un peu violence, parce que je commence à démotiver en voyant le RPE remonter. Mais j'ai tenu 7 semaines, c'est pas pour lâcher dans les 3 dernières, rassure-toi.

[Μετά Ἐγώ]

Mais, vraiment, c'est une chierie ce bench, chez moi.
Je crains de ne pas du tout atteindre l'objectif du max à 110.

[Alexjansen]

Le bench c'est une chierie pour tout le monde, c'est le lift le plus sensible, très souvent le premier à fluctuer en fonction justement des fluctuations externes... (diète, forme etc)

Après j'ai lu que tu n'es pas tout à fait full ampli... il y a sûrement des points techniques à améliorer dans ton exécution qui te permettraient direct de gagner quelques kg

[Μετά Ἐγώ]

C’est ce que je me disais.
Pourtant j’essaie de soigner la forme et de trouver le bon couloir. Mais l’ampli par exemple, je ne sais pas si de ne pas toucher nécessairement la cage (mais pas loin) à chaque fois peut au final limiter le boulot.
Je connaissais un gars qui passait des barres hallucinantes. Je l’ai revu dernièrement et j’ai réalisé qu’il avait un entraînement basé sur plusieurs type de couché (claque, « dynamique » je ne sais pas s’il entendais sans claque ou en puissance - en travaillant l’accélération…). Mais c’est clair que pour lui « couché » ça devenait un terme générique désignant un ensemble d’exercices visant à améliorer son « couché » de compétition

[Zicko]

Hors sujet mais tu as déjà entendu parler de Mike Tuschsherer et de Reactive Training Systems ?
Je pense que ses méthodes seraient une bonne solution pour toi

[Μετά Ἐγώ]

J'ai jeté un œil à ces deux pages :

https://articles.reactivetrainingsystem ... /#more-908

https://articles.reactivetrainingsystem ... s/#more-16

Ca reste un peu général, mais on a une idée de la fourchette d'adaptation au stress et je note que le RPE peut-être utilisé pour déterminer aussi le nombre de séries et de poids utilisés (on vise un RPE, si on ne l'atteint plus, on arrête ou on baisse les poids).

Mais d'une manière générale je débute dans l'utilisation du RPE (même si je viens donc de réaliser qu'on peut l'utiliser comme variable de progrès sans forcément aller se coller à l'agonie sur chaque série de chaque entraînement pour s'entraîner en se testant sans cesse à fond.

[Zicko]

Le gars a écrit un bouquin sur le sujet. C'est du power mais ça marche aussi pour le Body.
il adapte pas mal de choses, je trouve ça sympa et avancé comme technique
Après faut savoir estimé son RPE et ne pas se mentir

[Μετά Ἐγώ]

Voilà.
Et ça demande pas mal d’experience, à mon avis.
Je vais déjà essayer d’intégrer les RPE dans mon entraînement et , qui sait, la possibilité de varier les poids ou les reps selon la forme. Mais dans ce cas je pense qu’il faut un entraînement g dotée d’un assez haut degré plasticité. Parce que si ça veut dire enlever 5% sur des barres une semaine et remonter gentiment à ce qu’on devait faire la semaine d’après, ça me parait difficile à gérer.
Il y a des tas de notions que je dois essayer d’intégrer dans mon entraînement que je ne maîtrise absolument pas.
Mais ce qui est clair c’est que je subis des parfois très grosses variations de forme sur le bench. Ça m’est arrivé devoir tomber 5 kg sur mes barres sur un entraînement pourtant planifié normalement.

[Μετά Ἐγώ]

Front squats : 7x3@94,25 kg (RPE
Leg curls : 4x10@34,25 kg (id)
Relevés de jambes : 4x6 reps (RPE9-10)
SDJT : 6x10@63 kg (Hors sujet)

Le JT, ça m'emmerde : dès que je charge je sens que ça va finir par me porter malheur. Par contre, à 60 kg ça me fait du bien.
Les front c'était facile pour les cuisses, mais étrangement je l'ai un peu senti sur le dos (plus que d'habitude en tout cas).

[Alexmuscleroad]

Tu a des antécédent, blessures au dos ?

[pépé95]

Si ça te fait du bien à 60 kgs, pourquoi charger plus?

[Μετά Ἐγώ]

Tu a des antécédent, blessures au dos ?

Disons que je me suis déjà fait mal. J'ai a priori une faiblesse au pyramidal-psoas et je suis l'heureux possesseur de becs de perroquet à l'arrière des vertèbres (du moins, il y a 25 ans j'en avais). Je ne sais pas si c'est l'un ou l'autre qui fais que je ne suis pas copain du tout avec le SDT (ça monte, mais je finis par me faire mal en faisant autre chose ou au SDT lui-même. Ce que j'ai déjà remarqué, c'est que cambrer, c'est moyennement bon pour moi. Je fais partie de ces gens qui ne peuvent ni arrondir (ça c'est tout le monde) ni cambrer. Je me sens même limite mieux avec le dos presque arrondi au back squat. Disons que j'ai peur de cambrer et que j'ai toujours eu le sentiment que ça n'était pas une bonne idée.
Maintenant, une blessure à proprement parler, non, a priori, mais je préférerais éviter que ça m'arrive (les hernies discales, merci bien, je préférerais continuer à ignorer ce que c'est).

Si ça te fait du bien à 60 kgs, pourquoi charger plus?

Ben oui, voilà. C'est ce que je me dis.
Mais tu sais ce que c'est : on va dire que t'es "faible" du dos et ça va finir par te chatouiller l'ego.
Je voulais monter plus progressivement qu'ailleurs, mais apparemment c'est encore trop.

Entre deux délires ethnico-genético-mégalo-politiques, Delavier a parlé de gens qui risquaient des hernies discales, par rapport à leur disposition de hanches, et je crains d'être concerné.

[Alexjansen]

C'est aussi dangereux de cambrer que d'arrondir le dos, squat ou deadlift. faut avoir le dos "neutre" (du moins le bas)

[Μετά Ἐγώ]

Il y a des gens qui vont t’affirmer qu’il faut absolument cambrer. Et dans ta partie en plus.
Sinon je serais assez d’accord avec toi.

[Alexmuscleroad]

Faut cambrer oui parce que le poids de la.barre va naturellement l'arrondire donc ça compense. Mais sur une faible charge effectivement faut être neutre.

[Μετά Ἐγώ]

La barre n’arrondit pas forcément le dos.
Surtout pour le high bar, j’ai vu des gars descendre « droit » et en réalité hyper cambré.

[Alexjansen]

Faut cambrer oui parce que le poids de la.barre va naturellement l'arrondire donc ça compense

C'est justement pour ça qu'il faut pas cambrer... le bas du dos doit pas bouger + si tu cambres t'as 0 gainage 0 bracing

Surtout pour le high bar, j’ai vu des gars descendre « droit » et en réalité hyper cambré.

Oui, t'as vu des gars mal squatter

[Alexmuscleroad]

C'est la logique derrière ce conseil.

Moi je suis toujours neutre et haut du dos rond

[Μετά Ἐγώ]

Oui, t'as vu des gars mal squatter

Oui, ça je m'en doute ce que je décris c'est un syndrome courant chez les débutants à qui on dit de "rester droit".

[Alexmuscleroad]

Après mal squatter.. Ta pas mal d'haltero qui squat en cambrant bien à 300+ donc..?

[Μετά Ἐγώ]

Les haltérophiles, je trouve qu'ils squattent en général très correctement plutôt mieux que ce qu'on voit en culturisme et "mieux" aussi que ce que l'on voit en power, dans la mesure où ils n'ont pas de performances à faire sur ce mouvement. Leur objectif est vraiment de pousser avec les cuisses et de rester gainé et droit au maximum. Résultat : tu ne les verras jamais faire un good morning squat : ça n'a aucun intérêt pour eux.
Encore une fois ça n'est pas une critique du squat façon power, c'est juste le problème du mouvement où l'on vise une performance.
Par contre, leurs mouvements de compétition, ça c'est une autre histoire.

[Alexmuscleroad]

Par contre ils font pas mal de good morning pour certain à côté.

Leur squat droit c'est ,morphologique en général et pour les besoin du sport. Pour le jeter etc. Mais ils leur faut tout de même un dos super solide.

Mais on est d'accord ce sont les maître du jeux en terme de squat.

[Zicko]

et quand on sait qu'il ne font jamais des max... Les perfs affichées sont des submax
Par contre y en a qui ont un SQT plus pwissant que leur DL

[Alexmuscleroad]

Oui souvent même, ils sont pas habituer au dl

[Μετά Ἐγώ]

Le DL dont ils ont besoin, c'est avec une prise extra-large (une petite pensée pour les fans de prise sumo ).
Sinon, ça n'est pas étonnant qu'ils fassent des submax, surtout pour ce type d'exercice : ils s'entraînent avec une grosse fréquence. Tant qu'ils sont sur les mouvements olympiques, ça le fait parce qu'on n'est pas sur des mouvements de force pure (au sens technique du terme parce que c'est un mouvement composé technique et rapide) ils peuvent se permettre de bosser proches de leurs barres, mais pas sur des mouvements de musculation.

[Μετά Ἐγώ]

Séance légère + iso

Sets alternés 1 : 1mn30 de RIS entre chaque exercice
DC : 3x8@64 kg (RPE... loin...) -
Bûcheron : 3x8@33 kg

Sets alternés 2 : RIS 1mn30
Elévations latérales = 4x10@2x10,88 kg
Oiseau machine : 4x10@55 kg

Sets alternés 3 : RIS 1mn30
Curls barre : 4x10@38,75 kg
Barre au front : 4x10@38,75 kg

1h04

J'ai décidé d'arrêter de tenter de monter les reps sur les DC légers (pour l'instant, je fais la même chose au rowing, mais je ne suis pas sûr que ce soit utile).
Par contre, je ne sais pas ce qui m'a pris, mais j'ai eu la curiosité de tenter de monter un peu plus sur le couché avec pause à la poitrine. Après l'entraînement je m'étais arrêté à 3x80 kg ce lundi. Là sur le test j'ai fait 2x85 (avec une marge encore assez importante derrière, genre RPE8)
Ca n'est pas nécessairement une bonne idée, mais ça me titille un peu de voir si je pourrais faire ce type de couché. Certaines personnes disent qu'on peut prendre de la force comme ça.
En tout cas je dirais que la différence entre ça et mon couché en frôlant simplement la poitrine (voire moins parfois) doit être de 5kg. Je crois que c'est dans la moyenne aussi.
La semaine prochaine j'entre en semaine 9.
Plus que 2 semaines de travail avant les tests. Ca serait peut-être bien de ne pas trop faire de drôleries à ce moment.

[Μετά Ἐγώ]

Pour parler votre langage : ça aurait un intérêt que je passe au bench 1ct ? ( c’est une vraie seconde)

[Alexjansen]

Ouais tente pas trop de folies en fin de prog, histoire de pas brouiller les cartes

Le couché pausé bah c'est surtout si tu fais de la compete, mais en même temps ça te permet clairement de bosser ta technique globale sur le mouvement, de mieux ressentir le point de contact avec la poitrine et donc de mieux contrôler ta trajectoire. Ça te permet de bien bosser ton explosivité sur la poussée. Donc oui, je dirais que c'est une bonne idée.

[Μετά Ἐγώ]

Vu ce que je viens écrire, et en lisant ton post, je pense que je vais me faire remonter les bretelles.

J'ai eu une autre "crise" : j'ai voulu voir ce que pouvais faire au back squat (ça fait une éternité que je n'en ai pas fait, ce qui déjà montre que l'idée était un peu con). Ce qui m'a titillé, c'est un truc qui me trotte dans la tête depuis quelque temps : je me rappelle que j'avais zéro douleur aux genoux quand j'enfilais back et front l'un derrière l'autre. J'avais arrêté parce que c'était tout de même un peu hard (fainéant). Je mettais l'amélioration de mes genoux sur le dos du front ( ), mais plus ça va, plus je me demande si ça n'était pas le combo.

Du coup, test à la con aujourd'hui : montée de 20 en 20 depuis 20 kg à 120 kg, puis 2x120 kg.
Je pense qu'avec un peu d'habitude j'aurais pu faire mieux, mais c'est marrant parce que je jusqu'ici je faisais approximativement les mêmes barres qu'au front quand je retentais le back. C'est étrange.

Je souligne pour aller droit à l'essentiel, pour ceux que ma prose fatigue.

[Μετά Ἐγώ]

Demain 9e semaine.
Plus que 2.

[Μετά Ἐγώ]

Développé couché : 7x4@88 kg (RPE9-10)
Rowing uni haltère : 7x4@44,75 kg (RPE8)

Petit rappel d'une séance d'il y a près d'un mois pour faire le point aujourd'hui au même poids

Développé couché : 7x4@88 kg (RPE8,5-9,5)
Rowing uni haltère : 7x4@44,75 kg (RPE8-9)

J'espérais passer à RPE8, mais aujourd'hui c'était un très mauvais jour :
— déjà j'ai peut-être payé mes petits tests de fin de semaine, aussi bien au niveau du SNC qu'au niveau de la récupération locale sur le couché.
— journée très stressante (regardez un peu l'actualité)
— nuit très stressante et courte (je me suis demandé ce que je devais faire une partie de la nuit)
— Pour tout compléter j'avais planifié une séance à un moment où au final j'ai récupéré mes petits (ils devaient arriver plus tard). Du coup j'ai dû coller tout en sets normaux, en surveillant le petit et en forçant sa sœur à faire ses devoirs (tortionnaire), et c'est pas une sinécure, entre chaque set.
Du coup ça m'a pris 1h50 !

Je me rends compte que Waterbury a raison : ça aide à conserver sa concentration les sets alternés. Là, j'étais dispersé au maximum.

Le couché, c'était un peu dur, mais je n'ai pas fini au bord de l'échec comme il y a un mois. J'étais plutôt comme au début du cycle, sauf que là c'était vraiment un jour sans.
La preuve : même le rowing, j'en ai chié. Je me demande d'ailleurs si contrairement au couché, je n'aurais pas intérêt à faire monter les reps au rowing le vendredi.Ce qui est mauvais pour un muscle peut être bon pour l'autre.

[Alexjansen]

Allez plus que 2 semaines, tu tiens le bambou !

Pour le back squat, normal que tu puisses charger plus qu'au front.

[Μετά Ἐγώ]

Oui, quand on fait les deux.
Comme j'ai laissé tomber le back depuis un bon moment, les rares fois où j'ai retesté je devais m'arrêter à peu près au même poids qu'au front.
Tu dis ça parce que tu n'as sans doute jamais arrêté le back. On ne transfère pas immédiatement. C'est pour ça que ça m'a étonné de monter à une barre qu'a priori je n'avais plus faite depuis un paquet d'années au back.
Je transfère aussi plus facilement d'une Yoke bar vers un front que l'inverse.

Au front on fait travailler le haut du dos, mais le bas du dos n'est pas du tout autant sollicité qu'au back.
J'ai contourné le truc en essayant de rester le plus droit possible.

[Alexjansen]

Au front on fait travailler le haut du dos, mais le bas du dos n'est pas du tout autant sollicité qu'au back.
J'ai contourné le truc en essayant de rester le plus droit possible.

je sais pas, je me méfie de cette idée. Le fait d'utiliser moins le dos sur une variante de squat ne veut pas dire exercer moins de pression dessus, ça veut juste dire que mécaniquement on peut moins s'en servir pour réaliser le mouvement. Par exemple, le high bar me tape plus dans le dos que le low bar, pourtant, je me sers évidemment plus facilement du dos en low bar.

[Μετά Ἐγώ]

Dans l’absolu je suis d’accord avec toi sur le « droit » à tout prix.
Mais a force de habituer à pousser droit avec les cuisses et sans l’aide des lombaires, je le fais plus facilement et plus correctement lorsque je repasse au back. Et là j’ai trouvé une position intermédiaire entre low et high bar qui me convient bien.
Maintenant la pression verticale reste là, mais penché on rajoute le risque cisaillement.
Mais un faux « droit » qui aboutit à une cambrure exagérée recolle aussi du cisaillement.

[Μετά Ἐγώ]

Sets alternés
Front squat : 2x4@91 kg - 7x4@92 kg (RPE8)
leg curls : 4x10@34,5 kg (RPE8)
Relevés de jambes : 4x4 (élan supprimé) (RPE10)

SDJT : 3x8@60 kg (RPE8-9)

— Je m'étais gouré sur les poids au début du squat. Du coup j'ai connement fait mes 7 sets à 92 derrière les 2 premiers à 91 que j'avais faits par erreur.
— J'ai peut-être une hypothèse sur mon SDJT que je parviens pas à monter sans me faire un peu mal : sans m'en rendre compte j'ai un RPE assez élevé. Quand je faisais mes séries plus rapprochées je devais couramment terminer ma dernière en RPE10, mine de rien. Je vais essayer de descendre le RPE et de repartir sur une base de RPE7-8. Je pense que je vais devoir baisser les poids.
Bon, là en plus c’était sur une vieille barre de 28mm.

[Μετά Ἐγώ]

Séances lourdes de la 9e semaines expédiées. Plus qu'une séance légère+iso et ensuite, c'est la dernière semaine.
Demain, je suis sur la route. J'espère que je ne vais pas regretter mes squats.

[Μετά Ἐγώ]

Lundi et mercredi en 8 je vais pouvoir m’amuser un peu.

[Μετά Ἐγώ]

Séance légère + iso

Sets alternés
DC : 3x9@64 kg
Bûcheron : 3x10@33 kg

Sets alternés
Elévations latérales : 4x10@2x11,94 kg
Curls debout EZ : 4x10@39 kg
Barre au front : 4x10@39 kg

1h

— J'étais un peu pressé. Pour voir j'ai viré l'oiseau machine et j'ai fait des sets alternés sur 3 exercices, avec 1mn de RIS entre chaque exo.
— J'ai augmenté d'une rep le DC léger quand même, pour voir
— J'ai repris le bûcheron léger où il devrait être parce qu'augmenter les reps semblait m'être profitable sur ce mouvement.
— J'ai trouvé un avantage des low reps pour moi : au moins j'arrive à compter les répétitions. Parce que mon drame en série de 10, c'est que je me perds une fois sur deux dans le décompte (pas une fois sur deux rep, hein ?) et j'ai du mal à savoir où j'en suis. Certains me diraient d'aller à l'échec. Je pourrais en conclure l'inverse et travailler suffisamment loin de l'échec pour ne pas me casser la tête là-dessus. Pousser et compte, j'ai du mal. En prime, je crois qu'inconsciemment (enfin, plus ou moins) j'ai tendance à escamoter une rep de temps à autre par peur de ne pas finir ma série. Je pourrais m'en foutre, mais à compte je vais finir par faire du low rep en série de 10.

Bon ! Ca va ! A côté des corrections du bac, l'entraînement c'est du gâteau.
L'oiseau me manque déjà

[Alexjansen]

Dernière ligne droite là !

[Μετά Ἐγώ]

Oui.derniere semaine
Dernier entraînement de couché demain.

[Μετά Ἐγώ]

Ça y est : semaine 10 bouclée pour le bench ! J'ai réussi à ne pas arrêter avant. Je suis auto-impressionné devant autant de discipline.

Séries alternées :
DC : 7x3@91,25 kg (RPE8)
Bûcheron : 7x3@46,75 kg (RPE8-9)

1h

[Alexjansen]

RPE8 en plus, good !

[Μετά Ἐγώ]

Bon RPE8, je ne peux pas assurer, mais ça ne doit pas être loin.
La première me semblait plus haute, mais ensuite j'ai senti plutôt 8 et c'est passé easy sur toute les séries.
En général pour que ça ne bouge pas comme ça, il faut que je sois en 8. En 9, ça remonte au fur et à mesure et et je finis à 9,5 ou pire.

En tout cas, quand je vois ce que ça donnait les fois d'avant je constate que le RPE est en chute libre (dans le bon sens).
Ca donnerait presque envie de continuer sur la lancée...

J'avais l'impression d'avoir un bon couloir aussi, ce qui fait que je me demande toujours si c'est de la force ou de la technique.

[Μετά Ἐγώ]

Dernier entraînement de squat avant les tests :

Sets alternés :
Front squat : 7x3@95,25 kg (RPE9-8)
Leg curls : 4x10@44,75 kg (RPE9)
Relevés de jambes : 4x4 reps (RPE9,5)

SDJT : 10@55 kg - 8-10-7-10@60 kg

1h15

— D'une manière générale c'était dur (les 27C°?)
— A priori au début j'ai trouvé le front un peu dur. J'en ai conclus que, décidément, la séance légère me manque, non pas au niveau des cuisses, mais pour encaisser la barre facilement au niveau du dos. C'est étonnant néanmoins, dans la mesure où je n'avais apparemment pas de problème avec un entraînement par semaine avant. Mais peut-être me suis-je habitué entre temps à une relative sensation de légèreté à la barre et que ça me manquait.
— J'ai eu aussi pas mal de difficultés aux ischios, alors qu'en temps normal je me ballade. Ceci dit, j'avais les jambons qui collaient au skai du banc et ça m'a pas mal perturbé dans les mouvements.
— Autre constat étrange : comme la dernière fois, dès la 5e série, les barres se sont mis à monter faciles (d'où le RPE bizarre qui descend) et j'ai eu à la fois la sensation de pousser davantage avec les fessiers et de m'exploser bien comme il faut les quadriceps.
‹— Avec toutes ces données, j'ai échafaudé une théorie un peu tordue, mais méchamment chiée : étant donné que les squats se sont mis à monter APRÈS les séries de leg curls (et c'est la deuxième fois que je ressens ça) et que celles-ci deviennent dures, on pourrait imaginer que, contre toute attente, je "pousse" avec les ischios au front comme au squat (personnellement j'ai toujours pas mal engagé la chaîne postérieure au squat) et que les séries de leg curls entre deux me pourrissent mes front. Je me serais davantage attendu à ça de la part des abdominaux, très utilisés normalement au front.
J'y ai pensé dans les dernières séries et je vois bien que j'ai un gros travail des fessiers, et ça ne m'étonnerait pas que les ischios participent aussi à la fête.

— Le SDJT est bizarre aussi, mais je crois avoir trouvé ce qui clochait : il faut que je me repose 2 minutes entre les séries et que je ne cherche pas forcément à "étendre" au maximum. Les poids qui fluctuent c'est parce que j'e lâchais l'affaire au moindre échec postural.
J'ai pris 2 minutes sur la dernière série et j'ai fait une très bonne série sans sensation désagréable, rien. Je pense que je vais en rester là.

Bref ! Plus qu'un entraînement léger vendredi et et on passe au tests.

[Μετά Ἐγώ]

Hier rapidement:

Dc: 3x8-9@64 kg
Bûcheron : 3x8-9@33 kg

Élévations latérales : 4x10@2x11 kg
Oiseau machine : 4x55 kg

Pas eu le temps de faire les bras.
Je pense que je ne vais pas les faire aujourd’hui : trop peur que ça me genre lundi pour les tests.


lundi test.
Je vais voir mais je pense que je vais faire un test à 100 pour tâter le terrain, puis 105. Et si ça passe il faudra que j’évalue si je teste 110 ou 107,5

[Μετά Ἐγώ]

Bon, Alex(Jansen), tu vas pouvoir continuer la musculation.

[Μετά Ἐγώ]

Conclusion du programme de 10 semaines pour le couché et le rowing

Dc (en étant parti d’un maxi à 105 kg).
1@110 kg assez facilement montés
1@112,5 kg montés un peu plus à l’arrache.
+ 7,5 kg

Bûcheron (en étant parti d’un maxi théorique à 54 kg)
- 1@56 kg, mais je pouvais faire plus
- 3@54 kg
+ 3kg

En fait c’est difficile de savoir pour le rowing, mais je progressais bien avec un entraînement classique une fois par semaine et là ça semblait moins convaincant. Mais j’ai eu de bonnes sensations par contre.

[Alexmuscleroad]

Jolie les PR félicitations !

[pierre176]

Joli la progression meta en si peu de temps

[Clamos]

Belles perfs

Bon, Alex(Jansen), tu vas pouvoir continuer la musculation.

Pas Alex(Muscleroad) ?

[Μετά Ἐγώ]

Il avait dit que si je ne progressais pas sur ce programme il arrêtait la musculation

Merci les gars.

[Alexjansen]

Et bim ! +7.5kg

Énorme bien joué !

Alors on part sur quoi maintenant ?


Clamos: bah non pas AlexM, c'est trop intense pour lui et le risque de blessure est trop grand

[Μετά Ἐγώ]

Ben je me demandais.
J’hésite entre reprendre un tour ou modifier un peu le programme.

[Alexjansen]

On change pas une formule qui marche

Sinon je peux te faire tester une formule avec topset/backoffs sets (ce que je fais en fait)

[Alexmuscleroad]

En attendant c'est pas moi qui ai des bobo partout

[Μετά Ἐγώ]

Et ça donnerait quoi, ta formule magique ?

[Μετά Ἐγώ]

Test repassé pour le bûcheron : 1x58 kg
+4 kg

[Μετά Ἐγώ]

On change pas une formule qui marche

Je me demandais ce qui se passerait si je faisais moins de sets.

[Μετά Ἐγώ]

Front squat : 1x120 kg.
+10 kg si je pars de ce que je m'étais donné comme maxi à partir d'un 3x10@100 kg

J'ai loupé le 125 à pas grand chose (la trouille peut-être).

[Μετά Ἐγώ]

- Leg curls allongé (ancienne machine Panatta du genre de celles qui peuplaient les salles de musculation dans les années 80-90) : 8@42, - 5@45 kg (contre au mieux 7@40 kg avant de commencer les 10 semaines).
Donc disons : +3 kg
- Elévations latérales : 5@2x14 kg
- Curls barre EZ : 4@50 kg (si je me base sur les barres d'avant les 10 semaines (9@45 k) : théoriquement ça se vaut.
- Barre au front : 4@50 kg (idem 7@45 kg) : c'est un peu plus élevé.
Mais j'avais fait un gros progrès : j'étais passé de 5-6 à 7-9 en très peu de temps et a priori on était sur du PR : ce que j'avais fait de mieux un coup l'an dernier c'était 3@50 kg au curls.

[Μετά Ἐγώ]

DC : 1@112,5 kg
Bûcheron : 1@58 kg
Front squat : 1@120 kg
Leg curls allongé : 5@45 kg
Elévations latérales : 5@2x14 kg
Curls barre : 4@50 kg
Barre au front : 4@50 kg

[Alexjansen]

En attendant c'est pas moi qui ai des bobo partout

Moi non plus, en tout cas 0 lié à la muscu

[Alexjansen]

Et ça donnerait quoi, ta formule magique ?

MP si tu veux

[pépé95]

Beaux résultats !

[Μετά Ἐγώ]

Merci pépé

[pierre176]

Pas la peine de mp

Tu prend un prog avec du 90% et puis au fur et à mesure tu le suis plus et tu PR

[Μετά Ἐγώ]

Du 90% ? Du maxi ou des possibilités ?
Je n'ai pas bossé à plus de 83% sur ce programme.
[mode sérieux off]
Sinon la technique, c'est celle d'Alex, j'imagine ?

[Alexjansen]

Non mais Pierre dit de la merde la l'écoute pas

Attends je t'explique toute

[Μετά Ἐγώ]

Tu m'explique toute... ?
C'est une proposition ?

Sinon, je viens de tomber là-dessus (oui, je ne sais pas ce que je foutais à me retrouver devant les vidéos d'Alisson Wheeler.

Il me semble que j'ai déjà vu le code couleur de cette boîte de Ballec quelque part (il faut être un culturiste pour recracher son café sur l'écran en voyant cette image) :

[Zicko]

excellent

[Μετά Ἐγώ]

-Que conclure de mes résultats ?
L’entraînement des 10 dernières semaines a fonctionné, c’est net, au moins pour la prise de force.

Qu’est-ce qui caractérise cet entraînement ?
— Une planification (et le fait de l’avoir suivie jusqu’au bout)
— Une recherche d’un RPE un peu calme, plus que ce que j’ai fait jusqu’ici. C’est très net. Or, j’ai déjà connu plusieurs « révolutions » dans mes résultats lors de passages à des RPE raisonnable et en me focalisant sur la progression, non sur la proximité de l’échec. Mais là, c’était encore plus calme que d’habitude. J’en suis arrivé à penser que le RPE8 était un bon système et que c’était celui qui me donnait l’impression, en général après un « second souffle » aux environs de 4 séries de continuer « indéfiniment » (c’est-à-dire de manière non définie, dans les fait je n’ai pas tenté l’expérience de chercher la limite et elle semble se placer au-delà des 10 sets).
— Cette histoire de RPE m’a apporté une autre chose : je l’ai utilisé comme facteur de progression lorsque j’ai réalisé que je m’approchais trop du RPE10 et que j’ai légèrement recyclé. Ça m’a permis de constater trois semaines plus tard que je repassais les mêmes barres avec un RPE moins important et que donc, il y avait progrès. C’est une expérience à faire pour que ça se fixe dans la tête.
— Concentration spécifique sur trois mouvements de base (couché / rowing / front squat) et réduction du reste à l’essentiel (ont disparu de mon entraînement, déjà réduit, les écartés et les leg extensions et les tractions). Ces trois mouvements étant planifiés alors que le reste suit une logique de micro-loading basique et toujours questionnable. J’ai maintenu autant que possible du RPE8 sur à peu près tout.
— Low reps. L’avantage des low rep, c’est qu’on se concentre mieux sur la forme, qu’on ne se pollue pas la tête avec un décompte trop chiant et qu’on récupère encore assez vite d’une série à l’autre, à condition de rester sur n pourcentage raisonnable.
— Beaucoup de séries sur les séries en low reps. Les fameux 7x3 et 7x4. Là je m’interroge sur la limite à viser pour ces séries. J’avais déjà remarqué que, de façon peut-être contre-intuitive, des séries plus nombreuses favorisent la force (dans le temps j’ai loupé un maxi à 100 kg alors que je passais 6 reps à 90, sur un entraînement très restreint de 2 séries de couché — 4-8 + 10-12 — et en m’entraînant en 4 sets, avec les mêmes perfomances à 90 — du genre 4x5@90 et une seule fois où j’ai réussi 6@90, je passais un maxi à 105 kg). Mais faut-il monter à 7 séries ? Je sens le second souffle à la 4e série et faut-il absolument continuer après ce sentiment de recommencer à pousser encore mieux ?
Le premier argument pour le faire serait d’optimiser encore davantage la force. Le second serait plutôt à considérer que c’est en augmentant le volume sur un exercice qu’on obtient des gains musculaires, surtout si l’on bosse en low rep et en RPE calme.
Ma curiosité me pousserait à viser l’optimisation (le moins d’exercices et de sets possibles pour le plus de résultats possibles).
— Le fait d’alterner les rep range. J’avais un bon apriori sur cette notion parce que je pense que ça aide à récupérer et à relancer les progrès.
— Le fait de refaire des séances vraiment légères pour relancer un peu un mouvement semble faire sens sur le couché. C’est moins sûr sur le reste, mais je n’exclus pas un intérêt pour le rowing et les squats.
Je pourrais imaginer retenter l’expérience en limitant les sets. On pourrait par exemple imaginer quelque chose comme ça :


Maintenant je me demande aussi si je ne pourrais pas un peu accélérer mes progrès.
Dans ce cas j’imagine qu’il faudrait multiplier les séances de couché/rowing/squats..

[patrick]

Tu es un laboratoire à toit tout seul

Il existe plusieurs programmes pour progresser sur un mouvement. Celui qui m'avait le plus réussi dans le temps ne dépassait pas 4 à 5 séries, autour des 5 reps et parfois moins. Toujours le même principe de deux séances différentes dans la semaine avec le même mouvement. J'avais bien explosé mon DC avec cela il y a quelques années, et déjà plus tout jeune

Et l'idée de se concentrer sur quelques mouvements, parfois un seul, et de se mettre juste en maintenance sur le reste me paraît tout à fait raisonnable, surtout quand on a largement passé les 20 ans

[pépé95]

On pourrait par exemple imaginer quelque chose comme ça :

Un bonjour à Patrick en passant

Super feed-back bien synthétisé comme d’habitude c’est très enrichissant

[Μετά Ἐγώ]

Merci à vous.

Je suis toujours en train de réfléchir, après une semaine de repos.

[Clamos]

Ça veut dire que le pavé était qu’une introduction ?