Meta Carnets

[Μετά Ἐγώ]

Ça permet de faire le dos au moins.
Parce que ça doit prendre du temps avec du 2-3 minutes (entre chaque superset ou entre séries alternées?).

[Μετά Ἐγώ]

Et il faut encore faire les cuisses et les épaules, les bras, les mollets.

[pépé95]

Jette un œil sur ma répartition.

[Alexjansen]

Bah tu sais rien ne t'empêche de faire un circuit, ça marche très bien et je le fais souvent sur l'iso, genre biceps/triceps/mollets. Tu peux même faire squat/bench voir dos/squat/bench, si le cardio suit et si ta prise au squat ne tire pas trop sur les épaules (moi ça m'affaiblit mais c'est parce que j'ai une mobilité d'épaules moisie)

(et c'est 2/3 minutes entre chaque série, pas entre chaque superset)

[Μετά Ἐγώ]

@Pépé : ta répartition ? tu veux que je m'entraînes deux fois par jour tous les jours ?
@Alex : ah non ! pas de circuit ! Ça c'est du fitness ! Déjà que pour être franc je trouve que vous ne faites pas tellement de viande en power, je ne vais pas me mettre au fitness.
2-3 minutes ça fait long. Ca va faire des séances hyper longues. J'ai déjà du mal alors que je suis en train d'aller vers plus de 4h par semaine.
Tu t'entraînes 3 fois par semaine, je crois.

[Μετά Ἐγώ]

Je pense qu'il a mal pris le truc de la viande. Ce n'est pas une méchanceté, c'est juste une question de priorité.
Personnellement, j'ai toujours été, et je reste, dans une logique culturiste. Je ne fais pas de power, et je ne pense pas que je vais m'y mettre à mon âge. Le problème, avec le power, c'est que quand on se met à ça, il faut viser les charges qui vont avec. Monter à 110 kg en série au DC, ça me tente, mais aller me coller des barres de 200 sur le dos et, selon mes critères, prendre un gros risque de me fister la colonne, là je ne suis plus chaud du tout. Et idem pour les grosses barres au couché ou tout ce qu'on veut.
Et les séries géantes de groupes très éloignés, là c'est carrément contre ma religion, vous m'en demandez trop.

[pépé95]

Une fois par jour et 4j/semaine.
15 séries Max par séance.

[Μετά Ἐγώ]

Ben c'est pas ce que j'ai vu sur ton fil ?
J'ai calculé : avec les temps de repos qu'Alex me dit de prendre, j'en ai pour au minimum 1h30 avec un entraînement du type :
Lundi
— couché / rowing
— épaules / tractions
Mercredi
— Cuisses - mollets
vendredi
— couché /rowing
— arr épaules / bras

[Alexjansen]

Bah tu peux virer des trucs vraiment pas essentiels pour gagner du temps aussi, les élévations, les mollets... C'est le genre de trucs que tu peux ajouter lorsque le cœur du programme est vraiment solide.

Le truc de la viande c'est tellement pas valable dans mon cas que je l'ai même pas pris pour moi
+16kg depuis mai 2018, juste pour rappel
J'ai jamais fait autant de viande que depuis que je développe ma force. Beaucoup de gens ont du mal à comprendre cette logique pourtant simple: plus t'es fort, plus tu charges, plus tu provoques l'anabolisme.

Enfin bref, tu fais comme tu veux !

[Μετά Ἐγώ]

Les mollets et les élévations c’est invirable.
Mais vas-y tu m’intéresse. Je suis en train de louper une séance que je croyais rouler.
Mais on a tous nos impératifs.
Par exemple j’ai un cœur de semaine difficile (deux levers trop matinaux le mardi et le mercredi)

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! Ben je ne sais pas si c'est une baisse de forme, mais je ne suis effectivement pas trop content de ma séance (tout de même 500g ajouté sur le rowing d'un bras pour le même nombre de reps, mais c'était assez dur)

[pépé95]

Par contre, sans vouloir contredire mon talentueux Alex, je pose juste la question: que dire de ces gars hyper performants qui ne sont pas des montagnes de muscles pour autant ?

Et sans parler de substances chimiques , et là je te rejoins mon bon Μετά Ἐγώ faire du gros volume sans charger ses barres comme un décérébré est tout à fait possible.
Je teste le truc en ce moment ayant fait un mixte entre tes remarques et le format d’Alex. Et pour l’instant, je ne suis pas mécontent... bien au contraire!

[Alexjansen]

Après attention on parle juste du bench, je t'ai pas proposé une refonte de programme mais juste d'aménager ton bench si c'est la dessus que tu veux grimper en priorité ! Sachant que sur ce mouvement les risques de blessure, franchement, à moins que tu pousses vraiment très lourd, tant que la technique est propre faut y aller...

Pépé, tu as déjà vu des montagnes de muscles naturelles en bodybuilding toi ? Non? Bah voilà... T'en auras pas non plus en power "tested". Parce qu'on est dans le naturel.
Et si tu parles de pas forcément naturel, bah... Larry wheels, Thor, ca te dit quelque chose ? C'est pas des bodybuilders

Après si tu parles de jeunes, si ils ne sont pas hyper balèzes c'est pas "parce qu'ils font du power", c'est juste que ça prend du temps. Regarde ici ceux qui débutent, au bout de 1 an, 2 ans de programmes bb standards + bonne diète, les changements sont longs, les physiques évoluent mais petit à petit, parce qu'on est dans le natty...
Ce qui ne veut pas dire qu'on ne peut pas être fort sans être super baraque. Si t'as des circuits nerveux entrainés à bloc et une technique aux petits oignons, tu peux déjà soulever de sacrées charges même avec un physique lambda.

[Μετά Ἐγώ]

Si je devais réduire au maximum mes entraînements, je pense que je serais tout de même obligé de faire
- du couché
- du rowing
- du front squat
- des développés verticaux

Et ce serait difficile pour moi de renoncer
- aux tractions (pour ne pas perdre la main)
- aux élévations latérales (parce que je ne suis pas convaincu que les développés suffisent pour les deltoïdes externes)
- aux mollets (parce que bon, sans mollets, on a tout de même l'air con)
- aux SDJT parce qu'il faut tout de même entretenir ses lombaires-fessiers
- aux leg curls (parce que j'aime ça et que c'est bon pour mes genoux)
- aux biceps-triceps (encore par peur de perdre des bras et mes barres qui devenaient sympa).

Avec vos conneries j'ai fais un test au SDT. Ben j'ai passé 120 kg et j'ai passé la main à 125. Et j'ai une sensation qui ne me plaît pas trop au niveau nerveux, comme si j'avais chatouillé un truc qui ne fallait pas.

Bon ! Je me suis flingué le dos, là...

[Μετά Ἐγώ]

J'avais des pistes pour améliorer mon couché.

[Alexjansen]

Les développés verticaux tu peux les jeter déjà, si tu mets l'accent sur le bench t'auras large ce qu'il faut sur les deltos. Quant aux élévations, si tu veux, mais s'il faut choisir entre les bénéfices de faire plus de bench ou faire des EL... voilà

Bon j'ai toujours pas compris comment tu t'entraines mais en gros, ton upper:

Bench 7x SS rowing 4x 45mn
bras bi SS tri 4 séries 10mn
élévations 5mn

T'as ton upper en 1h

Sachant que l'autre séance avec le bench light c'est torché super vite t'as que 3 ou 4 séries

[Μετά Ἐγώ]

tu entraînes comment les deltoïdes externes sans élévations et/ou développés verticaux ?
A la limite toi avec le SDt ça doit te les bosser un peu.
Je ne ferais pas de SDt je viens encore de constater que ça n’est pas pour moi.

[Alexjansen]

Je les entraîne pas

J'en faisais avant des El, mais j'ai jamais vu la différence

Mais comme je disais tu peux les garder, c'est pas le genre d'exo qui prend du temps

[Μετά Ἐγώ]

Si tu les bosses sérieusement ça t’en prend tout de même 10-15 minutes.
Et toi ton truc c’est tes 3 mouvements.

[Μετά Ἐγώ]

Je me suis demandé si je n’allais pas tester ton format et j’ai pensé l’appliquer aux rowing.
Mais, calcul fait, ça revient à bosser à 43,2 sur un rowing uni soit presque ce que je viens d’utiliser sur un 4x7. Soit la réciproque de ce que tu proposes.
Mais ça doit faire léger du coup, surtout si on se repose beaucoup.

[Μετά Ἐγώ]

Je teste un peu. C'est encore de l'entraînement très en-dessous de ses capacités (la preuve, je dois être en RPE 7)
La dernière fois que j'ai testé vos trucs mes poids de travail en RPE7 sont devenus des poids de travail en RPE9-10)
J'en ai été quitte pour un mois facile pour tout reprendre.

[Μετά Ἐγώ]

J'ai fini le test en 7x4. C'est assez facile, même avec des repos pas trop longs.
Comme je le dis, ce qui m'inquiète, c'est qu'apparemment quand je ne suis plus en RPE9-10 je perds de la force.

[Alexjansen]

Pense pas comme ça, faut raisonner dans l'autre sens. Exemple, si tu fais 7x4@90, question: aurais-tu pu faire 4x7@90 ? Tu vois que non... conséquence, même si tu finis pas RPE9-10 t'as un volume enfin un tonnage très largement supérieur à ce que tu aurais fait en 4x7 (80/82 peut-être ?)
En ce qui concerne la force tu vas largement plus prendre en faisant un 7x4 RPE7/8 plus lourd qu'un 4x7 RPE10

[Μετά Ἐγώ]

C'est quand même étrange.
Et j'ai déjà essayé de moduler mon intensité. A chaque fois que je descendais en-dessous de RPE 9-10 je perdais.
Je ne comprends pas ton histoire de sens.
Tout à l'heure j'ai fait le même tonnage à 80% en 4x7 qu'en 7x4, et a priori ça m'a pris moins de temps en 4x7.

[Alexjansen]

Bon en tout cas, si tu veux pousser lourd il faut s'entrainer lourd, spécificité... donc entraînement en low rep. Et là t'auras pas le choix, tu pourras pas être RPE9-10 sans finir par te cramer. Si tu contredis cette logique, en fait tu contredis le powerlifting lui-même quant à la prise de force (tu admettras que c'est quelque peu osé )

[Μετά Ἐγώ]

Et pour les (front) squats : tu conseillerais la même type de format ?

[Alexjansen]

Tout dépend de tes objectifs. Si tu veux devenir plus fort sur ce lift, si t'as pas peur de charger, alors oui il faut faire du low rep lourd aussi. Mais je vois pas trop bien l'intérêt sur du front... et tu disais toi-même qu'il valait mieux rester sage sur cette variante (j'avoue j'en ai jamais fait)
Ceci dit la même logique s'applique oui

[Μετά Ἐγώ]

Sur le front, il faut rester attentif à la forme, mais je monte bien, en même temps.
Et ce n'est pas un mouvement sur lequel on peut faire de séries très longues, parce qu'on respire moins facilement qu'au back. Une série de 10 en front, tu n'y retournes pas avant pas mal de minutes et je trouve qu'on dégrade plus facilement sa forme sur du high rep que sur du low, sur ce mouvement.
Ce n'est pas propre à moi, on dit souvent ça du front (un mouvement plutôt low rep).

Au back j'ouvre trop les hanches et je tend à me les démonter. Là, par contre, je suis plutôt série de 10.

[Alexjansen]

Dans ce cas là oui tu peux tenter une progra similaire avec le front, si tu as une idée de ton 1rm, ou au moins 3/5rm

Tu peux trouver ton 1rm avec ce calculateur: https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm

Ca reste un calculateur, donc théorique, mais perso il marche très très bien pour moi. Quand je fais mes topsets et que je check ce que ça aurait donné en 1rm (en prenant en compte le RPE), je suis toujours très près de la réalité

[Μετά Ἐγώ]

Effectivement, ça peut aider. Ca tombe quasi juste pour le couché, par exemple.
Là il me donne 118 pour le 1RM au front squat, si je pars sur mes meilleures barres de 3x110.

Je viens de tester par curiosité mes squats (oui, à minuit), en barre haute, je me suis arrêté à 90 kg mais en descendant bien. Je peux sans doute monter à 100, mais pas plus haut, à mon avis.
C'est dingue : j'en suis arrivé à avoir un front squat bien plus facile que le back.

Ce qui m'ennuie avec le back squat, c'est que je trouve que la pression sur la colonne est très forte (ou alors c'est le manque d'habitude), j alors que je ne sens pas grand-chose, comparativement, au front.
Du back ou pire, du SDT, je sors complètement "tassé".

Et je me rappelle ce que dit Street : qu'il n'a jamais vu quelqu'un ne pas finir par se blesser au back squat.

[Alexjansen]

Rien n'est impossible, si tu te sens plus fort au front, alors reste en front ! y'a des mecs qui squattent énorme en front. (je pense tout de suite à Clarence Kennedy)

Oui ce calculateur est super. Perso tout tombe juste. Je prends mon dernier topset au tradi: 4x188.5 RPE7.5, ça me donne en 1rm 225/227. Au bench: 2x121.5 RPE8.5, ça me donne entre 131 et 135 (je suis à 133).

[Μετά Ἐγώ]

J'aurais quand même tendance à construire un truc sur les 4 zones : cuisses/poitrine/dos/épaules si je partais là-dessus.

[Μετά Ἐγώ]

Un problème pour les mouvements de force.
Je ne dis pas qu'ils soient forcément mauvais, mais pour qu'ils ne soient pas il faut sortir aussi au moins un peu de l'obsession de la performance. Par exemple au squat, je vois plein de gens faire ce que j'appellerai quant à moi des good morning squats. Le problème, c'est que ça peut même furieusement bien marcher (je me rappelle l'interview de Gundill où il racontait qu'ils s'était carrément fait peur un jour où il a vu Delavier faire un good morning lourd : "oh ! le con ! il ne va pas remonter" — et Delavier ne se cache pas de bosser énormément avec les lombaires au squat).
Pour les SDT, idem : je ne comprends pas qu'on accepte de remonter avec le dos rond. C'est de la folie. Et en concours, ça finit toujours comme ça dans les dernières barres.

J'ai maté quelques vidéos que j'avais déjà vues et je reviens au mêmes conclusions : Alan Thrall, par exemple, c'est propre, et au final il semble assez maniaque sur la forme, sous des dehors un peu bourrin (les démonstrations d'improper forms avec charges lourdes : ouch!)

[Alexjansen]

L'inclinaison au squat c'est aussi une histoire de morpho, moi par ex qui suis obligé de squatter serré + mes grandes jambes forcément j'incline pas mal. Mais ce n'est pas mauvais pour autant, mes lombaires travaillent certes mais rien d'abusif ni de dangereux, tant que ça finit pas en good morning degueu certes... Mais tu remarqueras qu'en power justement, ça incline pas tant que ça. Même les plus gros squatters.
Enfin bref, performance oui mais technique évidemment!
Pour le dos rond au terre, bien sûr faut éviter... Mais faut pas en faire une obsession (comme thrall justement je trouve qu'il abuse), ce qui compte c'est que ton bas du dos reste droit, le haut peut courber un peu (et va, de toute façon) c'est pas gênant ni risqué, c'est même volontaire chez certains. Stefi Cohen en parle dans une vid récente, OmafIsuf aussi en parle avec un PL pro...

[Μετά Ἐγώ]

J'ai fait quelques tests en série de 4@96 kg pour le SDT. Rien à faire : dès la 2e série je sens que je vais finir plié en deux pendant des semaines comme ça m'était déjà arrivé dans le temps. Et possiblement avec des séquelles.
Dès la 3e je me suis fait vraiment peur. Et pourtant je fais tout pour que se soit parfait.
Donc, nope SDT. Je ne l'ai pas évacué pour rien.
Et non, toute la technique du monde n'y changera rien.

[Alexjansen]

Eh bien c'est que tu as un souci physique, une faiblesse quelque part... mais ce n'est pas l'exercice qui est la source du problème

[Μετά Ἐγώ]

On va dire que j'ai un "souci physique" ou une " faiblesse".
Mais quand je vois les positions dans lesquelles on se retrouve avec ce mouvement on ne va pas me faire croire qu'il est totalement inoffensif.

Pour ce qui est de mon souci, ce souci est peut-être parallèle au fait que je me retrouve vraiment dans le front squat.

[Alexjansen]

Eh bien c'est un mouvement qui te renforce A MORT bien au contraire, mais qui bien sûr n'est pas sans aucun risque dès lors que tu commences à tâter de très grosses barres ou que tu sacrifies la technique...

Peut-être que tu n'as aucune faiblesse mais que tu ne supportes pas d'avoir des courbatures aux lombaires

[Μετά Ἐγώ]

Très drôle. Non : j'ai une "faiblesse" dans la zone pyramidal-psoas.J'ai même longtemps cru que je ne pourrais plus faire de rowing. Et pourtant, dernièrement ça m'est arrivé de faire du t-Bar à 80 kg.
Et à tout prendre je préfère pouvoir faire du rowing si j'en ai envie, ou de l'oiseau aux haltères sans me blesser que de m'acharner à faire du SDT.
Donc, on ne va pas polémiquer, je vais faire mon examen de conscience
:
— je réagis mal au SDT, c'est clair et apparemment c'est incontournable.
— J'ai tendance à avoir le SDT dans le nez ? Ressentiment ? Peut-être. Mais peut-être aussi que ça me fait mal de voir la mode sur ce mouvement paré de toutes les vertus, alors qu'il suffit de regarder ceux qui le pratique pour voir que ça se termine quasi toujours avec des dos en banane.Donc peut-être du ressentiment si tu veux, mais comme j'en ai conscience, j'y pense et je reste critique sur moi-même. Peut-être que je généralise aussi, mais ce que je n'invente pas, c'est :
- qu'il y a une mode du SDT, qui est un peu un parallèle des amours crossfitiennes.
- que le SDT est à la fois, effectivement un mouvement "extraordinaire" et "très détruisant" (les deux termes sont de Vouillot, je vois plus le second comme un néologisme que comme une faute, pour ceux qui se rueraient là-dessus). En gros c'est un mouvement qui peut avoir beaucoup de vertus mais peut faire beaucoup de mal sur le pékin moyen qui y va en mode go-je-suis-indestructible.
Je continuerai à préférer du coup des maniaques comme Thrall parce que ça correspond mieux à ma vision de la musculation. Je pense qu'il a raison d'être maniaque et qu'on peut imaginer qu'un type qui est toujours maniaque le reste en compétition et, à la limite, ne perdrait pas de force en refusant de sacrifier la forme. Un leitmotiv qu'affectionnait un prof d'haltérophilie que je connaissais : "si c'est bien fait on ne PEUT PAS se blesser". Oui, si c'est bien fait...toujours, tout le temps. C'est comme ça que beaucoup de blessures en power se font sur des accidents.

— Contre exemple : qu'on me le concède ou non. Je n'ai pas de problème réel avec le back squat : si! un petit souci aux hanches dont j'ai parlé dans un post précédent qui m'a calmé. Mais hier encore j'ai retesté un squat high bar et j'ai été obligé de réaliser :
- que oui je peux descendre relativement droit au squat
- qu'en plus je peux descendre assez profondément sans même écarter exagérément les jambes
Bref ! ça m'a rappelé comment je passais mes barres dans le temps, et je réalise que je pourrais encore
Mais :
- je sens bien que la pression sur le rachis est bien supérieure à celle que j'ai pendant le front squat (c'est connu pour ça et c'est normal, c'est back et bas du dos ou front et haut du dos)
- je me dis que dans l'absolu ça doit être un peu dangereux tout de même
- mais je me rappelle ensuite qu'a priori je ne me suis jamais blessé le dos au squat
Du coup je tend aussi à généraliser mon expérience : je me méfie des low bar et des good morning squats (même si même en low bar et en jouant un peu avec le levier lombaire je ne me suis pas blessé non plus) parce qu'il me semble que ça colle tout de même des sacrées pressions Mais à tout prendre je pense qu'on a une partie des bénéfices du SDT avec un low bar, pour moins de dangers.

Maintenant, je suis coincé : je pense que pour prendre du volume il faut prendre de la force, mais qu'il faut orienter son entraînement différemment.
Je sais aussi que je ne pourrais pas faire de power parce que :
- je trouve ça sympa, mais ça ne me passionne pas au point de prendre les risques inhérents à ce sport
- je suis culturiste dans l'esprit et si je crois que la force est utile, ça n'est qu'un moyen, pas une fin.
- de toute manière, même si je m'y essayais je serais doublement handicapé : le SDT semble contre-indiqué dans mon cas et mon couché est un point faible, sans doute mon point faible principal en musculation. En gros il me resterait le squat, si je ne me blesse pas la zone lombaire au SDT. C'est vrai que pour les compét' c'est mort, même si ça m'intéressait. Tu t'empresseras de dire que c'est pour ça que je ne suis pas intéressé, mais quand je regarde historiquement ma vision de la musculation, je sais que c'est faux. Je me suis piqué à un moment de faire de la force au squat, mais je me suis calmé. Ca n'est pas ma motivation première. Réellement.

[Clamos]

Je me suis piqué à un moment

[Μετά Ἐγώ]

T’as été le chercher dans les coins, celui-là !

[Alexmuscleroad]

Te prend pas trop ma tête, aucun exercice n'est indispensable

Si tu veux faire de la viande ya un large pannel d'ego plus safe et aussi efficace.

[Μετά Ἐγώ]

Ce qui est intéressant dans le Power c’est la triade qui permet théoriquement de tout faire le plus directement possible. Mais on est au moins obligé d’ajouter un développé vertical, des biceps, des mollets et peut-être aussi du rowing (ce qui peut faire sauter l’exercice biceps à la rigueur).
Mais au moins ils se contentent de trois lièvres à la fois, pas une dizaine comme les culturistes.

[Alexmuscleroad]

En théorie, mais en pratique, faut plus dexos pour bosser le muscle dans l'ensemble.

Après pour juste faire de la muscu ça suffit. Mais le culturisme c'est plus que ça.

Pareille pour le power. Soulever lourd sur sbd c'est marrant, mais le power c'est un peu plus subtile

Si tu as pas de bibi jamais un Rowing suffira mdr. Le terre pour le dos c'est sympa mais ça suffit pas non plus ...

[Μετά Ἐγώ]

Front squat : 4-4-2@96 - 4@87,4 kg
Leg ext : 4x8@57,5 kg
SDJT : 4x10@61 kg
Leg curls : 10-10-10-9@32,5 kg
Mollets : bricolage je ne trouve pas de bonne technique.

Là j’etais a tout casser en RPE9 ou moins. Jamais été 10 ou à la limite.

[Μετά Ἐγώ]

J’avais déjà remarqué ça sur des squats, mais je progresse bien sur les Front et c’est un mouvement sur lequel je ne suis jamais à bout. J’y vais en général au jugé en série plutôt courte et jamais poussée à la dernière rep. Je tente de augmenter les poids si ça passe mais pas de faire des perfs en rep.

[Μετά Ἐγώ]

C’est confirmé. Je me suis royalement fisté le dos.

[Μετά Ἐγώ]

Le culturisme, ça ne se limite pas aux compétitions (encore heureux).
Moi le truc que je regrette, ce sont les épreuves type « 100kg » (du Havre, de Paris...).
Il y a encore des concours de force résistance, mais c’est devenu des machins étranges avec du rameur. Force endurance ? Encore une victime du crossfit.

[Alexmuscleroad]

Je ne parlais pas de compétition .

Je dis juste qu'on ne forme pas un corps équilibrée avec 5 exercices.

[Μετά Ἐγώ]

Le problème c’est de trouver le juste équilibre. Parce que forcément à un moment tu finis par dépasser tes limites de récupération.
En général je tourne sur une quinzaine d’exercice. Parfois j’en rajouterais bien encore deux-trois.

[Alexjansen]

Équilibré si sans problème (SBD + 2 rows) , optimal non

Il faut SBD, le tronc, et agrémenter par dessus

Comment tu t'es fisté Meta ?

[pépé95]

S’cusez ... je suis votre conversation attentivement et je suis encore largué: SBD???

[Μετά Ἐγώ]

Sinon pour reparler de Thrall. Je vous conseille la vidéo sur le SDT roumain où il conseille de bien serrer les fesses en remontant et motive en conseillant d’imaginer qu’on est en prison et qu’on doit signifier à quelqu’un « you’re NOT open for business ». Avec la barre qui arrive derrière pour rendre les choses plus explicites.

[Μετά Ἐγώ]

@pepe. J’ai pas osé demander, mais je ne sais pas non plus.

[Μετά Ἐγώ]

J’ai trouvé : squat Bench deadlift.
Ben il m’en manque déjà deux.

@Alex. C’est le SDT. Je reconnais la douleur.
Je me suis fini aux front, mais ça n’a rien à voir.

[pépé95]

Non un puisque tu fais le Front squat

[Μετά Ἐγώ]

D’aucun diraient que ce n’est pas aussi complet.

[Alexmuscleroad]

Non.

[pépé95]

Je up la question d’Alexjansen. Comment?

[Μετά Ἐγώ]

Ben je me suis fragilisé en tentant des SDT, très prudemment. J’avais déjà bien mal la veille donc. Et j’ai refait par-dessus du front. J’ai eu tort : j’étais coincé hier soir.
C’est comme ça que ça marche le SDT chez moi de toute façon : je me fragilise et à la faveur du moindre truc derrière : crac!

Pour ce qui est de supporter les courbatures aux lombaires, Alex, je faisais du SDT à 3x6@135 avec 1mn de repos (ou à 130 avec 15 secondes), tu n’étais pas encore né.

[Μετά Ἐγώ]

Aujourd'hui :

DC : 7x4@86 kg
Rowing uni haltère : 7x4@43,25 kg

Je m'étais dit que j'allais faire un superset tractions/élévations latérales, mais plus de jus.
Je vais peut-être laisser un peu de côté les tractions.

Environ 1h pour boucler ça. J'ai pris 2mn30 entre chaque set (le temps de repos qui me réussit le mieux apparemment pour la base). Pour le rowing c'est 2mn30 entre chaque set aussi (en incluant le rowing de l'autre côté).

Si je retente ça, je songe à alterner avec 1mn30 peut-être entre chaque mouvement (du coup ça ferait 3-4 minutes de repos entre les sets).

Je ferais peut-être un peu d'élévations latérales/oiseau et de biceps/triceps vendredi.

Le couché était clairement plus dur que le rowing. J'étais facile pour le rowing, ça commençait à être dur pour le couché.

[pépé95]

Ça c’est bon!
C’est comme ça que je vois les choses: dés entraînements intenses sur un groupe et basta! Pas de séance interminable mais du travail ciblé basique et intense.
Pour ma part, associé à la reprise d’une alimentation "normale" : ça paye.
J’ai perdu plus d’un an à limiter mes apports pour rien. J’ai perdu du volume partout et très peu autour de la ceinture et je n’ai jamais vu mes abdos même au plus bas de mon poids.

J’en déduis que les séances trop longues catabolisent et fabriquent du cortisol.
Les fortes restrictions alimentaires mettent un stress tel que le stockage s’enclenche au moindre écart. Et ce stress alimente encore la pompe à cortisol.
Ce n’est peut-être pas valable pour tous mais c’est sûrement vrai pour les gens qui ont tendance à faire du fat .

[Alexjansen]

Ah la vache tu pars sur du low rep sur les tirages aussi ! J'ai encore jamais essayé

Bien le bench ! Tu vas voir ça va payer

[Μετά Ἐγώ]

J'hésite entre m'entraîner les cuisses mercredi et reprendre le haut (léger) + assistance le vendredi ou carrément tenter la même chose sur du front squat demain et décaler l'entraînement du haut le jeudi au lieu du vendredi et faire un front squat léger + assistance le vendredi.

Mais bon, ça dépend aussi de ma forme.

Le problème aussi, c’est qu’en général le mercredi je suis mort (deux levers trop matinaux dans les dents).

[Μετά Ἐγώ]

Le low rep sur le rowing, dans la mesure où j'ai fait récemment du 4x7 au même poids, ça monte bien, ce qui me permet de bien me concentrer sur la forme et sur le tirage. Je préfère ça à balancer les poids pendant plein de reps (bon, j'essaie aussi de ne pas les balancer, mais je trouve que la forme se dégrade facilement sur des séries de 10, par exemple).
Le couché, j'espère que je n'ai pas été trop optimiste (comme pour le front où je me suis viandé en ayant estimé mes barres sans doute 8 kg trop haut — faute à une perte de force que je n'avais pas voulu prendre en compte). Là, au couché , je suis parti de 107,5, mais je ne suis pas sûr que je les passe en ce moment (même sûr du contraire).
Ce que j'ai constaté sur cette séance c'est une tendance à chercher de la ressource un peu partout (pecs, triceps) et à "chercher", voire varier les angles au fur et à mesure des séries. Je n'aurais pas aligné des écartés derrière ça. Pas aujourd'hui en tout cas.

[Μετά Ἐγώ]

Pépé. Tu as vraiment constaté un mieux avec des entraînements courts ?
J'ai eu un temps où je suivais la règle des 45 minutes maxi et où il m'est arrivé de sortir au bout de 20-30 minutes d'une séance (avec 3 séances par semaine).C 'est là que j'ai passé 6@90 au couché la première fois et j'étais moi-même à 90 kg (prise de poids, à l'époque).

[pépé95]

Oui, je m’entraîne sur des séances de 1:15 environs. Mais ça comprends 20 minutes d'échauffement et 5 a 10 mn d'étirements.
Le travail aux haltères doit se situer aux alentours de 50 mn.
Regarde mes trainings: j’aligne 4 ou 5 exos de 3 séries. Pas plus.
Avec ce format, une reprise de bouffe variée plus ou moins contrôlée et la reprise de la créatine, j’ai les bras , les épaules et les cuissots qui serrent dans mes fringues. Ok, j’ai repris du fat mais je ne suis pas "rond" comme avant. ( avant, c’était avant ! )

Je ne travaille que sur les 3 exos de base et sur le format 3x2 (évolutif) 3x8, 6x6 d’Andrélesbellejantes.

[Μετά Ἐγώ]

C’est qui ?

[pépé95]

Tu ne connais pas Andrélesjanteschromées ?

Mais qu’est ce que tu fais sur ce forum

[Μετά Ἐγώ]

Il semblerait que vous appelez Alex comme ça, mais je ne pige rien à vos délires.
Je crois que j’ai dû louper un épisode.

[pépé95]

Faut pas toujours être sérieux, ça donne des cheveux blancs.

Oui c’est Alex le bogosse aux jantes éclatantes

[Μετά Ἐγώ]

Front squats :7x4@88 kg
Relevés de jambes : 4x3 reps (oui, c'est dur)
Leg curls couché : 4x6@35 kg

J'ai dû faire très gaffe aux front dans la mesure où j'ai encore des élancements inquiétants dans le dos. Je m'étais dit que je ne me permettais même pas un échec postural. Il n'y en a eu aucun. Donc dans le contexte c'est très positif.

Par contre j'ai un autre truc inquiétant à part mon dos : une sorte d'élancement aussi qui semble partir de derrière le trapèze jusqu'à la main.
J'espère que je ne me suis pas coincé quelque chose en me collant 30 kg autour du cou pour faire les mollets (ou alors un problème dû à mes douleurs lombaires, ou alors un problème dû à mes douleurs aux épaules — oui, j'ai mal partout en ce moment ).

Leg curls assez faciles.
Je pensais refaire des squats légers et l'assistance "bas" vendredi.

48 minutes.

[pépé95]

Mauvaise posture de l’epaule lors d’un mouvement. Un nerf s’est retrouvé pincé ( ça arrive à des gens très bien) le coup de jus caractéristique ne trompe pas. Il me semble qu’une supplémentation en vitamine B6 peut être utile. A vérifier.
On peut aussi se pincer les nerfs de l'épaule, notamment le vivier qui réside dans la fameuse coiffe des rotateurs, en s’endormant comme un sac en reportant tout son poids sur une épaule.

[Μετά Ἐγώ]

Oui, j'espère que ça va passer.
Idem pour les douleurs lombaires (bon ! déjà ne plus JAMAIS retenter de SDT).

Sinon, j'ai fini mes deux entraînements durs (et encore, je n'étais pas en RPE 9-10) de la semaine. Jeudi et vendredi ça va être cool (même si a priori je vais charger un peu pour les élévations et les curls/barre au front, la base va rester cool.

[Willy MB]

En tout cas, c'était un joli front squat.

[Μετά Ἐγώ]

DC : 3x8@64,5 kg
Rowing uni haltère : 3x8@32,5 kg

Elévations latérales : 4x10@2x10,37 kg
Oiseau machine : 4x10@53 kg

Curls barre : 4x10@38 kg
Barre au front : 4x9@38 kg

Séries groupées en sets alternés. Séance de rappel pour le DC et le rowing.

50 minutes

[Μετά Ἐγώ]

Pas sûr que je vais garder les sets alternés.
Je crains que ça n'accélère des syndromes du type "gros cœur de sportif" (parois trop épaisses pour que le cœur suive facilement et risque sérieusement accru d'arrêt cardiaque).

[fred 750]

Gros Row par rapport au bench...

[pépé95]

C’est quoi cette histoire de cœur
Tu me fous la trouille

[Μετά Ἐγώ]

Oui, enfin là tout est en-dessous de ce que je peux faire : je suis à 60%
Mais clairement je prends plus facilement du dos (surtout la zone des trapèzes) par rapport aux pecs.
Au temps pour moi, en ce qui concerne le Row, je m'étais gouré de 10 kg. C'était quasi celui de la "vraie" séance.

Pour le cœur, c'est pas une blague : faire de la force résistance peut mener à développer ce syndrome, apparemment très courant chez les culturistes. Bon ! Apparemment c'est sur les gros pousseurs.

Et quand on pense que Texier, qui était un fan des entraînements avec temps de repos courts et pratiquait justement les séries alternées plus jeune, est mort d'un arrêt cardiaque...

Etonnamment on fuit un peu le sujet, en général, sans doute parce que pour une fois c'est pas une pub pour notre sport.