Meta Carnets

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Comme j’avais fait une séance orientée volume la semaine dernière, en prenant des RIS courts, j’ai restesté, et apparemment j’ai progressé.
Ça peut paraître contradictoire, mais le volume me pompe beaucoup moins nerveusement.

Pour ce qui est des risques, j’en cours déjà trop à mon goût en étant obligé de squatter, alors je préfère rester raisonnable, en effet. D’autant plus qu’avec mes vertèbres à bec de perroquet je suis sans doute un bon candidat aux hernies discales. Du coup les back squats low bar ou les SDT lourds, ce sera sans moi. Tant pis pour mon ego.
Bon. En attendant à 50 balais je n’ai jamais eu d’accident vertébral. Et je compte bien éviter d’en avoir un. Quand je vois ce qu’en disent Gundill et Delavier ça ne me tente pas.

Parfois je me demande si la musculation, comme je la pratique ne m’a pas au final protégé. Je connais des gars qui ne font que de la marche ou rien et qui sont déjà bien abimés du dos.

[Μετά Ἐγώ]

Par contre niveau articulaire cette parenthèse fréquence m’a bien broyé.

[desmonts]

Parfois je me demande si la musculation, comme je la pratique ne m’a pas au final protégé. Je connais des gars qui ne font que de la marche ou rien et qui sont déjà bien abimés du dos.

Souvent ça vient de mouvements répétitifs parfois professionnels ,ou d'efforts inconsidérés par obligation et donc dans des positions précaires avec un dos peu entrainé finalement...
Alors que toi t'es sensé faire ça dans l'ergonomie avec un dos bien entrainé .

[Μετά Ἐγώ]

J’ai eu ça avec le SDJT. Fait avec des poids modérés ça m’apprend à tout verrouiller si je suis à un moment donné contraint de soulever quelque chose penché en avant ou en déport vers l’avant.
Dans les broyés, il y a des profs. A part le fait d’être pas mal debout on a peu de gestes agressifs (esquiver un pain de temps à autre dans certains établissements, peut-être ).

[Μετά Ἐγώ]

Test de mon porridge au thermomix ce matin. J'en ai profité pour ajouter une banane.
Alors, au cas où quelqu'un aurait ce robot :
- lait (300ml)
- flocons d'avoine (50g)
- 2 œufs
- tapioca (10g)
- caséine (20g)
- sucre vanillé (1 sachet)
- 1 banane

A 90° pendant 8 minutes

+ 1 jus d'orange avec poudres

Résultat : 786 calories / Protéines : 47g / Glucides : 102g / Lipides : 19g
Pas compté les BCAA et la glutamine dans le jus d'orange, mais il faut rajouter une dizaine de grammes de ces deux AA au total (+ créatine et citrulline malate).

Un peu "bourratif" par rapport à la casserole : je me demande si l'œuf n' pas trop cuit. D'habitude, je ne mets pas de banane non plus.
Par contre, avec la banane c'était super bon, et pas eu besoin de mettre d'édulcorant (avec le sucre vanillé et la banane).

[pépé95]

heureusement que je lis ça à midi
je fonce au resto!!!

[Μετά Ἐγώ]

Le petit déjeuner, c'est très important.

Sans rire : j'ai toujours maigri plus facilement avec des petits déjeuners solides. Sinon je me venge le reste de la journée et ça finit mal au compteur calorique en fin de journée.

[pépé95]

Je ne petit déjeune pas ça me file des aphtes et des reflux gastro-œsophagiens (Sans rire!)
Pas de bouffe avant 10/11:00 !

[Μετά Ἐγώ]

Il y a des gens qui ne parviennent réellement pas à manger le matin.

[Μετά Ἐγώ]

Front squats : 5@90 kg - 7@85 kg - 5@90 kg - 5@95 kg - 3@95 kg - 1@100 kg (on voit que j'ai bien perdu dans ma période "fréquence", même si là j'ai des RIS plus courts que dans le temps, mais je passais 2 séries de 5 à 100 puis 2 séries de 3 à 110 en 1x semaine)
Leg ext :2x10@51,25 kg - 10-8@55 kg
SDJT : 4x10@60 kg (RIS très courts : j'ai compté pour voir j'étais à 30 secondes en moyenne)
Leg curls allongé : 8-8-8-6@35 kg (là encore, c'était assez court : 1 minutes en moyenne)
Mollets uni debout : 10-10-9-6@30 kg (C'est chiant de trouver une manière correcte d'attacher les 30 kg)
Releves de jambes : 3-2 reps.

1h environ
Les RIS sont très courts en général : sans doute couramment moins d'une minute sur les iso. Pour les squats ça restait court. Je pense que j'étais entre 1mn30 et 2 minutes.
J'aimerais bien pouvoir tenir comme ça, dans la mesure où, comme je l'ai déjà dit, je n'ambitionne pas de passer ma vie dans mon garage à soulever de la fonte.

[pépé95]

Mais si mon coco, tu vas être bien obligé de le ranger ce foutu garage !

1:00 tous les deux jours, EOD comme disent les anglophones, sinon tu vas te dégénérer tellement que tu ne t’aimeras plus du tout et que tu te réfugieras dans des attitudes faussement intellectuelles pour cacher ton gros bidon et tes grimaces de douleurs dûes à l’arthrose!

Le refus de ces petites heures de "détente" et d’entretien c’est une démarche suicidaire

[Μετά Ἐγώ]

Merci de me rassurer.
Ben a priori j'ai bon : 1h tous les 2 jours, voire peut-être un peu plus.

Je me demande tout de même parfois après quoi je cours, avec la musculation. Une revanche ? Je ferais peut-être mieux de mettre les bouchées doubles sur ce pour quoi je semble plus doué.

J'admets en tout cas un petit côté anxiolytique de la musculation.

[Μετά Ἐγώ]

Sinon, je me suis désabonné de la chaîne de Delavier. Là, ça ne passe plus. Ce n'est pas la première fois, que je me désabonne, mais je pense que cette fois il n'y aura pas de retour.
C'est étonnant ce silence assourdissant dans le monde de la musculation à ce propos.

[pépé95]

T’inquiètes tu n’es pas le seul à te poser la question du pourquoi par rapport à la musculation. Dis toi que les autres (ceux qui ne pratiquent pas) se posent doublement des interrogations sur notre quête

Quant à Monsieur Delavier, il est un peu trop prétentieux à mon sens. Il y a quelques années alors que je n’étais pas d’accord avec ce qu’il avançait au sujet de la chute de la société qu’il mettait sur le compte de la femme au travail, à court d’argument il a fini par me traiter de con ce qui n’avait pas été très apprécié par une partie de ses adeptes et qui m’a fait me dégager de sa chaîne alors que j’étais fraîchement inscrit.
Il y a longtemps que je ne lui voue plus admiration. Y’a des gens comme ça qui profitent d’une chance qu’ils ne semblent pas mériter... si je les rencontre, je passe mon chemin.

[Μετά Ἐγώ]

DC : 6-6-6-4@85 kg(RIS sans doute un peu courts : 1 mn -1 mn30 2mn15 seulement avant la dernière)
Écartés couché : 4x6@2x22 kg (1mn30 de repos sur les deux dernières, moins sur les premières )
Militaires aux haltères : 2x 7@2x20 kg - 2x 7@2x22 kg (RIS 1mn30)
Élévations latérales : 2x10@2x10 kg - 2x8@2x10,5 kg (RIS 1mn30)
Barre au front : 8-8-6-3@40 kg (RIS 1mn30)
Crunches aux élastiques

1h15

Je crains que le temps passé sur l’entraînement remonte parce que les RIS étaient encore trop court sur le couché ainsi que sur les écartés.

C’est chiant je vais encore remonter sur du chronophage.

[Alexjansen]

Eh bien tu pourrais par exemple virer les écartés couchés (un bel exo moisi ) et passer plus de temps sur le bench, ce serait tout bénef

[Μετά Ἐγώ]

J’ai déjà testé. Mais les écartés semblent avoir une bonne influence sur le couché. Sans eux je progresse encore moins, même avec plus de couché.
A la limite je me demandais si je ne les virais pas dans la mesure où je refais un peu de développés verticaux aux haltères. Ça c’est peut-être une possibilité.
Je ne pense pas que les écartés soient un exercice « moisi ».

[Clamos]

+1 ! Y a un certain transfert des écartés couchés au bench

[Alexjansen]

C'est malheureusement un exercice totalement moisi pour des raisons purement mécaniques et gravitationnelles: la tension est exercée principalement sur les deltoides antérieurs qui sont d'ailleurs dans une position de faiblesse en bas du mouvement alors que les pecs ne prennent rien ou peu, et lorsqu'on voudrait recruter les pecs justement sur la suite du mouvement, la gravité annule la résistance recherchée. Athlean X a fait une très bonne vidéo à ce sujet d'ailleurs.
Les écartés il faut les faire à la machine ou à la poulie, avec une résistance continue !

[Μετά Ἐγώ]

J’ai une machine, mais je reviens toujours aux écartés couché. Et je sens surtout les pecs.
Comme je suis prisonnier de l’angle imposé par la machine, je ne peux pas orienter mes épaules en fin de mouvement comme je le fais aux haltères.

[pépé95]

Aux poulies c’est bien mieux
Je suis d’accord avec Alexj, et je pense que tu aurais pu te passer de cet exercice.
Tu veux gagner du temps: ne fais que des exos de base

[Μετά Ἐγώ]

Si je fais ça je vais finir mal foutu. Comment se passer de l'arrière d’epaules, des ischios, des élévations latérales ?
Et pour certains mouvements je pense que leur absence pourrait devenir un facteur limitant pour d’autres (comme les triceps pour le couché).
Je rappelle tout de suite que je ne fais ni back squat ni (surtout pas) de SDT.
Je ne remplacerais pas non plus des mouvements d’iso par de la base. Ça ferait trop de mouvements de base.

[pépé95]

T’es chiant à la fin !

Tu veux faire de la musculation ou du fitness? Sans exercices de bases, je pense que c’est comme cela qu’on devient "tordu"

Moi aussi je n’aime pas trop les exos lourds, avec l’age ça me fait un peu flipper, mais je me contente de les travailler sans trop forcer.

Le squat: pour moi irremplaçable. On peut éventuellement l’alterner avec du legpress... mais... c’est juste pour se reposer.

Le DC: oui, on peut le remplacer par des Dips ou des pompes. Mais alors faut faire cramer. (Perso en dessous de 35 pompes, je ne congestionne que très peu. Alors qu’une série de DC, même raisonnable, ça chauffe vite et bien.

Le DL: Irremplaçable aussi. Et c’est pas faute d’avoir essayé de m’y soustraire. Pour obtenir les mêmes résultats qu’un bon travail au DL il faut au moins trois exos pour recruter les mêmes muscles...et encore.

Le DM et le reverse fly: c’est mieux que mouliner pendant des heures en décomposant le mouvement avec des exercices d’isolation.

4 exercices indispensables qui si on peut les exécuter relativement bien chargé en poids (sans être trop lourd) vont contribuer vraiment à obtenir un corps harmonieux sans se taper des séances interminables.

[Μετά Ἐγώ]

Oui, je suis chiant, mais je suis un chiant encore valide

Je ne veux pas faire de la musculation sans exercice de base (le développé couché, le rowing, le front squat, les tractions SONT des exercices de base).
J'ai simplement expurgé ce qui me semble inutile, dangereux, ou les deux.
(je sais que Platz dans la vidéo que j'ai partagée dit que si un exercice n'est pas risqué, ça n'est pas un bon exercice, mais bon, je laisse Tom à ses punchlines).

— Je peux certifier par exemple que j'ai obtenu de biens meilleurs résultats sur mes épaules avec des élévations latérales uniquement qu'avec des développés verticaux. Si je les ai replacé c'est pour voir un peu et parce que je les soupçonne d'avoir un effet sur le couché. Mais je ne suis pas sûr de les garder.
Elévations latérales et oiseau, ça n'est pas "mouliner pendant des heures".a
Et quand je dis de "biens meilleurs résultats" c'est vraiment de "biens meilleurs". C'est sans commune mesure. Aujourd'hui j'ai des épaules. Ce n'était pas le cas du tout avant, quand je m'acharnais à faire des développés.

— J'aime bien les exos lourds, et c'est bien ça le problème : je ne crois qu'au lourd pour prendre du muscle. Du coup je ne peux pas me permettre de bosser sous n'importe quel angle et de n'importe quelle manière. Du SDT léger, je ne parviens pas à voir l'intérêt, surtout si on veut que ça travaille tout ce que tu travailles. Si je fais du SDT, je vais le faire lourd, et avec ma conformation spéciale et les démêlés que j'ai déjà eu avec ce mouvement je sais que ça finira en chaise. C'est aussi simple que ça.

— Le leg press, pour moi ça vaut le squat (et là à la limite ça m'était arrivé d'y ajouter du squat léger "pour travailler un peu la posture"), mais mes genoux ne supportent plus les presses modernes sans came (ou alors il me faudrait une presse circulaire, et ça coûte un bras, du coup on gagne des cuisses, mais on perd un bras, ou la peau des fesses, ou les roubignolles, bref!)

— Pour ce qui est du "Fitness", je ne pense pas : je fais du culturisme moi, pas du Fitness. Le Fitness au sens premier du terme ça cherche une soi-disant "fit" (efficacité). C'est très proche du délire du moment sur l'efficience. Et qu'est-ce qu'on retrouve dans les mouvements "efficients" ? les arrachés (fait de préférence déjà essoufflé à mort), les arrachés d'un bras (tant qu'à faire, autant ressortir les mouvements à grand-papa qui ont niqué une génération ou deux, parce qu'à deux bras, c'est pas assez chaud) et... tadadam : le SDT.
Tous les maniaques du crossfit faisait du SDT comme des moutons enragés dans la salle où j'allais (abonnement fini) en plus d'autres drôleries.
Et que disent les crossfiteurs pour justifier leurs arrachés et tout le reste ? "ça travaille le "core" alors que la musculation c'est trop guidé, trop concentré sur un muscle, etc." Il y a de toute manière une mode du SDT en ce moment. Quand j'ai commencé, c'était le contraire : je passais pour un extra-terrestre quand je faisais du SDT, dans certaines salles. J'ai assez longtemps défendu bec (de perroquet) et ongle le SDT pour pouvoir me permettre de dire que je ne l'ai pas abandonné sans de très bonnes raisons.

Comme "équivalent" au SDT je fais effectivement beaucoup de mouvements. C'est pour ça que mon entraînement du dos est assez chargé. Mais il faut ce qu'il faut : rowing, tractions, oiseau, shrugs, SDJT léger (ça oui, parce que le but n'est pas d'être fort mais de travailler un peu la zone lombaire : je travaille l'ergonomie, pas la force, parce que quand je me serais collé une hernie discale, ça me fera également une belle jambe.

Sinon, last but not least, c'est un powerlifter (RIMa) qui avait insisté pour que je place tous ces mouvements d'isolation (avant je faisais du "basique" au maximum). Il tenait apparemment à ce que je remplace les dips par de la barre au front, me disait que je devais absolument bricoler quelque chose qui ressemblerait à un leg ext si je n'en avais pas... etc.
Bon ! Pour être honnête il n'était pas pour les écartés et préférait coller du militaire à la place. Le SDJT était fait plus lourd aussi. Mais dans l'absolu, c'était ça : un ou deux mouvements de base et le reste en iso.
Mon entraînement d'aujourd'hui est encore un calque très peu aménagé de ce que m'avait conseillé RIMa.

[Alexjansen]

Je rebondis juste sur un truc: un powerlifter qui te conseille absolument du leg extension.... Comment dire...

Sinon je comprends ton point de vue pour le Terre. C'est le problème d'être fort mais fragile ! Comme les alfa Roméo dans les années 80, ça envoyait du steak mais valait mieux pas avoir un accident avec (mon père avait une 33 quadrifoglio, 140cv pour 900kg de caisse)

Ceci dit en le bossant régulièrement et en partant "léger" tu pourrais sûrement renforcer ces fragilités justement..?

Le leg press par contre pour ma part c'est méfiance absolue, pour le dos c'est risque maximum en bas de mouvement
Et comme toi ça peut vite me fister les genoux

[pépé95]

Très intéressant ton expérience, comme d’habitude. Et ta prudence est sage.
Mais ( c’est ce que j’en ai ressorti d’une rencontre avec un athlète de très haut niveau) quand on parle de soulever de terre, on veut toujours dire le plus lourd possible !
Or travailler cet exercice en vue d’un développement harmonieux de son corps ne nécessite pas d’aller chercher les limites de ce que nous vertèbres peuvent supporter.
Pour schématiser à l’extrême on pourrait dire que dépasser deux fois son poids de corps à cette exercice commence à devenir périlleux. Mais pour un entraînement régulier un poids vraiment léger, genre plus ou moins égal au poids de corps est largement suffisant pour un résultat garanti.
Dans d’autres proportions il en va de même pour les autres exercices de base.
Pour les épaules je suis entièrement d’accord. L’épaule est une articulation très complexe et ultra fragile, au moindre inconfort il faut savoir régler son travail et ses charges.

[Μετά Ἐγώ]

Je rebondis juste sur un truc: un powerlifter qui te conseille absolument du leg extension.... Comment dire...

Il m'avait demandé si mon optique était power ou body. Je ne peux pas te dire ce qu'il m'aurait dit si j'avais répondu "power", mais je ne suis pas sûr que ça aurait été super différent.
Mais j'ai même fini par m'acheter un leg ext à cause de ça, pour te dire.
Et je pense qu'il sait ce qu'il dit. J'ai été vérifier : pour ce que j'ai pu visionner (c'est déjà un peu ancien, je ne sais pas s'il a refait de la compétition entre deux) il était à plus de 200 en concours au squat et à 250 pour le SDT. Couché à 157,5 kg.

[Alexjansen]

Mais franchement toi qui fais du Front squat, une leg ext... c'est le dernier truc que j'aurais acheté surtout quand on sait les risques que ça peut représenter pour les genoux. Mais bon si tu le sens bien

n'empêche t'es chiant, j'aimerais bien te voir perfer un peu parce que t'as l'air fort mais tu perfes pas vraiment, c'est dommage

Bosses en low rep (Pépé aussi ) et viens faire tes débuts en PL avec moi, on monte une team musculaction

[pépé95]

viens faire tes débuts en PL avec moi, on monte une team musculaction

pépé bosse maintenant en low reps. mais oui!
sauf que je ne suis pas prêt de m'aligner a un concours
J'ai découvert la musculation par le biais du power que j'ai pratiqué avec conviction AVANT mais je ne me sens pas capable (un peu comme Μετά Ἐγώ ) de faire supporter de trop lourdes charges a mes articulations vieillissantes.
Alexjansen: j'ai adopté tes formats parce que j'espère ainsi maintenir encore un peu mes charges>>> donc mon physique. mais je ne cours pas après la performance ultime au risque d'y laisser mes dernières plumes

n'empêche t'es chiant, j'aimerais bien te voir perfer un peu parce que t'as l'air fort mais tu perfes pas vraiment, c'est dommage

Je pense la même chose. Une crainte cachée, suite a de mauvaises expériences mal vécues... (Psy de comptoir )
En perfant un tout petit peu plus, tu allèges tes seances en temps et tu reboostes ton anabolisme.... J'dis ça...

[Μετά Ἐγώ]

J’ai testé mi décembre - mi janvier du low rep. Ça a fini par ein Groß Plantage sur le couché. J’ai tellement eu honte qu’en he n’ai pas osé le noter.
Je n’avais plus de jus du tout. Je pense qu’il faut alterner lourd / léger si on bosse vraiment lourd

[Alexjansen]

J’ai testé mi décembre - mi janvier du low rep. Ça a fini par ein Groß Plantage sur le couché. J’ai tellement eu honte qu’en he n’ai pas osé le noter.

Tout est question de planif ! Si tu veux je soumets à ton expérimentation une petite planif simple pour le couché, un petit condensé de ce que je fais mais en volume réduit. Si ça te tente

Alexjansen: j'ai adopté tes formats parce que j'espère ainsi maintenir encore un peu mes charges>>> donc mon physique.

Et encore tu n'en fais qu'une petite partie, si je te faisais faire tout le prog tu te transformerais en Pépésaurus Rex

[Μετά Ἐγώ]

Tu veux dire avec des petites pattes avant et des grosses pattes arrières ?
Je passerai poliment sur la grande gueule

[Μετά Ἐγώ]

Je serais curieux de voir la planification.
Mais le plus dur serait de l'incorporer dans mes séances.

C'est pas que je me sente pas capable de faire du powerlifting. C'est que je juge le risque trop grand.
Et je n'ai plus aucune affinité avec le SDT. Ca ne me fait plus triper ce genre de mouvement.
C'est un peu comme le cheval. J'aime bien, je trouvais que ça communiquait quelque chose d'intéressant, mais l'investissement est énorme et le risque aussi. Du coup j'ai arrêté d'essayer de monter en disant que je n'aimais pas ça au point de risquer de me retrouver en chaise pour avoir voulu faire quelque chose qui, au final, ne me passionne pas à ce point-là.
Je crois que je supporte mal aussi le fait de ne pas être seul maître à bord (même si ça peut être un argument pour aussi) : là tu dois compter avec ce qui passe dans la tête de la bestiole.
Je comparais ça avec la bécane : si je tombe, c'est ma faute (c'est pourtant loin d'être évident, si un gars déboule à un feu rouge et me fauche au passage), à cheval, tu dépends des interventions extérieures ET du bourrin (quand es sur une cheval qui part en vrille dès qu'il croise un sac plastique tu comprends que les deux peuvent se mêler).

[Alexjansen]

Si je comprends bien tu fais 3j/ semaine en half, donc 2 séance haut du corps et une séance bas c'est ça ?

Je te propose un prog simple et efficace sur bench2x/semaine, sur 10 semaines:

W1S1
7x4@80% 1rm
W1S2
3x8@60%

W2S1
7x3@83%
W2S2
3x9@60%

W3S1
7x4@80% +1kg
W3S2
3x10@60%

W4S1
7x3@83% +1kg
W4S2
3x11@60%

W5S1
7x4@80% +2kg
W5S2
3x12@60%

W6S1
7x3@83% +2kg
W6S2
3x8@60% +1kg

W7S1
7x4@80% +3kg
W7S2
3x9@60% +1kg

W8S1
7x3@83% +3kg
W8S2
3x10@60% +1kg

W9S1
7x4@80% +4kg
W9S2
3x11@60% +1kg

W10S1
7x3@83% +4kg
W10S2
3x12@60% +1kg

Si après ça ton 1rm n'a pas augmenté, j'arrête la muscu

[pépé95]

Je passerai poliment sur la grande gueule

si je te faisais faire tout le prog tu te transformerais en Pépésaurus Rex

Je le suis déjà : gros estomac, petites pattes et grande gueule ! Meta a tout dit
Pour ce qui est des perfs: si ça se maintient c’est goude, si ça augmente sans bobos c’est que tu es dans le vrai

[Μετά Ἐγώ]

Si je comprends bien tu fais 3j/ semaine en half, donc 2 séance haut du corps et une séance bas c'est ça ?

Ca c'est de la médisance : en réalité j'alternais haut/bas.
Si je devais faire une fois les cuisses et le reste deux fois je garderai uniquement ce qui réagit sur 2 fois et je répartirais les reste pour ne faire qu'une fois par semaine aussi. En gros je ne garderais deux fois que les pecs et les triceps.

En ce moment je tend vers les 4 fois, mais ça va sûrement revenir à 3, effectivement.

[Μετά Ἐγώ]

Par contre si j'applique ce que tu me dis ça me fait au final 7x3@93 et des poussières (225g) Ca ferait une très légère augmentation pour 2 mois et demi de boulot sur ce que j'ai fait de mieux jusqu'ici. J'ai déjà passé 6 reps à 90 ou 3 à 95. Bon, avec 7 séries je ne sais pas ce que ça fait, certes.

[Alexjansen]

Si tu fais 7x3@93, ça veut dire que tu es capable de beaucoup plus que 3x93, probablement 5 à 8x93

Sans oublier que tu ne termineras probablement pas RPE10 puisque tu prendras de la force au cours du programme.
Je te donne mon exemple: mon dernier topset de mon programme, semaine 9, sensé être le plus dur, je l'ai passé RPE8/8.5 alors que j'ai davantage galéré avant sur des formats sensés être moins durs.
Donc si tu finis avec un 7x3@93 RPE8 par exemple, c'est que ton 1rm a bien explosé, et tu n'auras qu'à le vérifier en maxant en fin de prog comme je le fais

Autre chose aussi, le fait du faire du volume sur du lourd va vachement te conditionner nerveusement, tu prendras l'habitude de mettre lourd, ça ne te fera plus peur, tu te connaîtras mieux, tu amélioreras ta technique. Sans parler des gains musculaires. Cercle vertueux !

[Μετά Ἐγώ]

Sinon je te fais remarquer que c'est très proche du programme sur 18 semaines que Vouillot avait donné comme exemple dans un MDM de 1992.
La seule différence, c'est qu'il donnait 5 séries, travaillait la plupart du temps en séries de 5 et mettait 62,5 % du maxi sur la barre de la deuxième séance (mais sans tes augmentation de 1kg, ce qui fait qu'au final ça doit se valoir en moyenne).

Exemple sur la 12e semaine :
Lundi: SQ : 260x5; 180x5 [backoff sets, donc]
DC: 140x5 ; 125x5 (2 séries) ; 110x5 (2 séries). [idem]
Mercredi: ST: 160x5 (3 séries).
Vendredi: SQ : 150x5 (3 séries). DC: 100xS (5 séries)

Les maxis obtenus en compétition au bout des 18 semaines par l'athlète (Denis Handala) étaient de 305 (Squat) 165 (DC) et 270 (SDT)

La grosse séance était le lundi. Les deux autres séances étaient forcément moins lourdes (même le mercredi). Il alternait squats et SDT, ce qui faisait que le couché était bossé lourd une fois sur deux dans la semaine alors que pour le squat et le SDT ça montait à une fois toutes les deux semaines (le reste était plus "léger" si on peut s'exprimer ainsi par exemple pour un SDT à 160 et un squat à 150, mais quand on voit la "vraie" séance on comprend mieux).
La raison pour laquelle la séance du mercredi semble plus courte est parce qu'il faisait surtout l'assistance sur cette séance.

[Μετά Ἐγώ]

Je cours toujours après sa planification sur 4 jours pour bodybuilding et/ou changement de catégorie (celle que Delavier disait ne pas tenir).
Je continue de penser qu'elle est très proche d'une planification qu'on retrouve régulièrement sur le Net, mais je n'ai jamais eu de confirmation, ceux qui la conseillent ne m'ayant jamais répondu.

[Μετά Ἐγώ]

Sinon, j'ai fait un petit test aujourd'hui sur du squat à la yoke bar, jusqu'à une rep à 100 kg, mais décidément je sens trop la pression sur les vertèbres lombaires, beaucoup plus en tout cas qu'au front. Et j'ai toujours ces difficultés à respirer correctement en relevant les coudes.
En fait j'ai le choix entre mettre plus en jeu que je ne le veux le bas du dos ou avoir ces p... de "claquements" dans la poitrine quand je me relève si je relève bien les coudes (du coup ça me colle une pression supplémentaire dans la cage en isométrie et ça ne me dit rien qui vaille au niveau cardiaque).
Mais je soupçonne le front de me démonter les épaules.

[Buzhug]

Il faudrait que je vienne plus souvent ici, sinon j'en prends pour 1h de lecture
Toujours plein de bonnes réflexions, le niveau de connaissance reste trop élevé pour mon maigre parcours,
Je me contente d'être spectateur.

[Μετά Ἐγώ]

T'as vu que j'ai parlé de toi ? (plusieurs fois peut-être, mais le reste ça doit être ailleurs)
P. 62.

[Alexjansen]

Meta je me suis permis, ça explique exactement ce que je disais par rapport aux écartés Haltères

[Μετά Ἐγώ]

Je l'ai vu ce matin aussi.
Je m'attendais à tout moment à ce qu'il dise : "ou alors il faut plier les coudes", parce que les écartés bras presque tendus comme il le fait, effectivement, on peut se démonter les épaules. Moi je ne pratique pas du tout comme ça : je plie les coudes, mais je fais tout de même un mouvement plus ou moins circulaire. Je ne vais pas chercher à fond derrière et je m'arrête à la remontée au moment où j'ai la contraction maximale.
Les élastiques, je me méfie. Je n'ai jamais vu quelqu'un faire du steak avec des élastiques.

Tu n'as pas jeté un œil à ce que je disais sur la ressemblance entre la progression que tu me donnais et celle de Vouillot ?

[Μετά Ἐγώ]

Rowing uni haltère : 4x7@42,5 kg (RIS courts)
Tractions prise neutre : 4x5@111,3 kg (id)
Oiseau machine : 2x10@52,75 kg (id :1mn, sans doute trop court)

J’ai dû arrêter en pleine séance : migraine atroce : j’en chiais depuis l’échauffement du rowing mais c’était devenu insupportable.

Je finirai tout à l’heure si la migraine accepte de passer.

C’est bête. Ça passait plutôt bien.

...

Séance reprise et finie (migraine calmée) :
Oiseau machine : 4x10@62,75 kg (RIS 1mn30)
Curls barre EZ : 4x8@40 kg (idem)
Relevés de jambes suspendu : 4-3-2-2 reps

Total : 1h pile.

[Alexjansen]

Tu n'as pas jeté un œil à ce que je disais sur la ressemblance entre la progression que tu me donnais et celle de Vouillot ?

Ben à partir de l'exemple que tu as donné j'ai pas trop compris

[Μετά Ἐγώ]

Il donnait un système avec 2 couché par semaine.
Le squat et le SDT était alternés (lundi : SQ / mercredi : SDT / vendredi SQ / Lundi : SDT, etc.)
Donc on est sur deux mouvements le lundi et le vendredi et un seul, mais avec plus d'assistance, le mercredi.
Le couché est bossé lourd le lundi et léger le vendredi (avec le même nombre de reps dans les deux cas)
Le SDT et le Squat, c'est lourd pour ce qui tombe le lundi, moyen pour ce qui tombe le mercredi et léger pour ce qui tombe le vendredi.
Je te faisais remarquer que c'était assez proche de ce que tu conseillais pour le couché (il n'y pas la planification, ça serait un peu long à coller).
Mais pour donne une idée, sur 15 semaine (les semaines 17 et 18 étant des logique de précompétition où on se calme) il passe de 3x7x100 - 2x7@90 à 3@152,5 - 135x5 - 2x120x5

[Alexjansen]

Quoi qu'il en soit il s'agit de varier l'intensité, et c'est super important. C'est peut-être juste ce qu'il te manque pour décoller ton couché

[Μετά Ἐγώ]

J'avais essayé ce genre de choses dès cette époque (92) et j'ai souvent réessayé, quand je cherchais la bonne fréquence. J'ai encore testé cette année.J'ai testé avec du couché, j'ai testé avec d'autres mouvement, j'ai testé avec du militaire...
En 92 ce que je n'avais pas géré du tout, c'est le repos de 2 semaines entre deux séances lourdes pour le SDT ou le Squat. Et le couché, ça marchait moyen.
Ce qui avait le mieux marché, c'est un truc étonnant : des pompes sur une barre posé sur le sol, 3 séries de 5. Un autre truc qui avait bien fonctionné (une fois, je n'ai pas pu le refaire) : un jour de couché lourd et un jour de travail pas trop hard sur une machine à air comprimé.
Mais j''aurais peut-être dû faire un test avec beaucoup moins. Dans la salle municipale où j'allais un temps et où des power s'entraînaient, je les voyais passer à 70 kg sur leur séance légère. Et ils bossaient à 130 kg et quelque les autres séances. Si je prends le même genre de rapport je devrais bosser à 40- 50 kg le jour "léger".

[Μετά Ἐγώ]

Front squats : 7-7-4@92 kg - 3@100 kg
Leg ext : 2x10@52,2 kg - 2x10@55 kg
SDJT : 4x10@60,25 kg
Leg curls : 3x8@35 kg

[pépé95]

15 bonnes series!

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Ce qui m'inquiète un peu, ce sont des douleurs aux épaules. Ou c'est la fréquence (après tout, ça m'a causé des douleurs un peu partout), ou c'est le front squat, que je ne soupçonnais pas jusqu'ici (maintenant, c'est clair que c'est clairement monté en puissance quand je m'entraînais plusieurs fois par semaine chaque groupe).
Si je suis emmerdé pour le front il ne me reste plus grand-chose (à part trouver une salle avec une presse à balancier ou m'acheter une vieille presse à chaîne et came). Je sais qu'il y a aussi l'option presse + élastique, mais ça me gaverait.
Et le plus chiant, c'est qu'à la base les squats, c'est mon point fort.

[Μετά Ἐγώ]

Bref !
Couché : 4x7@82 kg (RIS : 2mn15 - 2mn20)
Militaire assis (contradiction) aux haltères : 4x7@2x22 kg (assez facile) (RIS : 2mn)
Elévations latérales : 2x10@2x10,25 kg - 1x10@2x10,375kg - 2x10@2x10,5 kg (1mn30)
Barre au front :8-8-6-5@40 kg

1h15

La prochaine fois il vaudrait mieux que je reste à 2x10,375kg pour les 4 séries pour les élévations latérales. Sinon, j'ai eu du mal à gérer parce que clairement je me suis accoutumé (en une fois?) aux développés avec haltères et que les élévations étaient plus faciles que prévu.

J'en profite pour noter un truc auquel on ne pense pas forcément : 1 à 2 kg, pour ramener la différence sur un mouvement de base chez moi, mais ça peut vraiment faire la différence entre une série vraiment "easy" et une série à l'arrache.
J'ai souvent remarqué ça : une charge facile à maîtriser peut être très proche d'une barre qu'on ne maîtrise plus.

[Alexjansen]

Pourquoi tu fais pas de back squat ?

[Μετά Ἐγώ]

Parce que je pense que ce n’est pas une bonne chose pour mon dos. On est obligé de prendre très lourd et je ne pense plus que ce soit une bonne chose de me coller mes anciennes charges sur le dos.

[pépé95]

T’es pas un peu compliqué toi?

Certes, je ne suis pas forcément une référence, mais je ne pose pas tant de questions. Je fonce > ça bloque > je note > j’adapte.

Reste qu’il y a une constante dans mon trajet: Je VEUX que ça marche!

Quand je vois tout ce que j’ai péter, t’as encore devant toi la possibilité de faire des erreurs pour quelques longues années encore

[Μετά Ἐγώ]

Rassurant, comme discours

P.S. : tu dis ça pour mes inquiétudes sur mes épaules ou ce que je dis sur le back squat ?
Je rappelle que je n'ai pas la colonne vertébrale de M. Tout Le Monde (même si jusqu'ici je n'ai pas eu de gros rappel à l'ordre à ce niveau et que je ne me suis jamais fait — jusqu'ici, encore — de hernie discale — ou alors à l'insu de mon plein gré).

[Alexjansen]

Come on! C'est pas en mettant une barre à 130k sur tes trapèzes que tu vas te fister le tronc! En tout cas si risque il y a, il est tout aussi grand voir plus grand sur le front squat.

[Μετά Ἐγώ]

Sauf que je n'ai jamais vu quelqu'un se fister sur le front et que quasi tous ceux qui l'on fait sur le back se sont mis au front.

Maintenant, si tu le fais comme je l'ai vu dans les concours de SP en mode performance, tu assistes effectivement à des contorsions pires que celles qu'on peut voir au back squat (quoique les good morning squats, c'est pas mal non plus).

C'est pour ça que, comme je l'avais dit dans un ancien post, quand on fait du front il faut absolument abandonner l'idée de "performer" et être prêt à perdre de la rep mais de n'en louper aucune. Je préfère faire 3 reps sur mes barres lourdes et les faire posément et le plus droit possible que d'en aligner X en plus en mettant mon dos en danger.
Le front n'EST PAS un mouvement susceptible d'être utilisé pour se mesurer aux autres, sinon ça devient vite du n'importe quoi. Idem pour l'ego lift : quand je prends une barre au front, la première condition est qu'elle doit me sembler presque easy à positionner et ne pas me donner le sentiment d'avoir une grosse charge sur la colonne. Ca ne doit peser ni sur la prise ni sur le dos.

Bref ! En prime, je pense que j'ai la morphologie pour faire du front. Quand je m'y mets, ça monte presque aussi vite que la presse. Alors que ces dernières années je trouvais que ça montait plus dur au squat (et ça je m'étais un peu irrité les hanches : j'ai dû aller faire un tour chez le Kiné et c'est là que je me suis fait dans la foulée débloquer la merdouille musculaire que je me traînais depuis vingt ans depuis quelques semaines de SDT qui avaient mal tourné).

Dernièrement j'avais refait du back et remonté à des séries de 10 à 100, mais j'ai commencé à psychoter sur le mouvement (et je commençais à me fister les hanches).

[Μετά Ἐγώ]

Tiens ! Pour ceux qui aiment le belt squat.
C'est pas con, ça.
Et ça pourrait inspirer les as du bricolage qui hantent les lieux.

[pépé95]

. : tu dis ça pour mes inquiétudes sur mes épaules ou ce que je dis sur le back squat ?

Laisse tes inquiétudes et continues comme tu le fais.
Je suis persuadé que si tu ne charges pas trop tes barres et que tu soignes tes exécutions au mieux, tu ne risques rien.

Le doute et l’angoisse génèrent des mauvaises enzymes qui participent à la décadence du système!

Ne dit on pas: « il ne savait pas que c’était impossible alors il l’a fait »

[Μετά Ἐγώ]

Comme disait quelqu'un, la foi soulève les montagnes, le foie (ou le reste), non.

[Clamos]

T’es pas un peu compliqué toi?

C'est ce qu'on aime sur ce carnet

[Gremik]

Sympa le système pour le belt squat.
On peut le faire avec une barre aussi (Landmine belt squat)

[Alexjansen]

D'accord avec Pépé tu réfléchis trop

[Μετά Ἐγώ]

Et toi tu ne réponds pas assez aux questions qui t'ennuient.
Je t'aide : les anciens sont à la ramasse, nouvelles méthodes, etc. vs entraînement de 92 apparement plus complexe que ce que tu imaginais et proche de ce que tu donnes. :mrgreen

[Alexjansen]

Bah par rapport au prog que tu as décrit, y'a des similitudes notamment sur la gestion de l'intensité, maintenant ce que je t'ai proposé plus haut c'est pas ce que je fais perso (je suis 3x/semaine bench et 2x squat/deadlift), c'était juste une solution pour toi qui bench 2x/semaine, faire une séance lourd+volume combiné (beaucoup de séries courtes) avec un schéma de progression, et une séance volume light. Je suis prêt à parier que tu débloques direct ton bench avec ça.

[pépé95]

Écoute le ce jeune , il dit ce qu’il sait et il sait ce qu’il dit.
Fais confiance bordel!

[Μετά Ἐγώ]

Quasi toutes les fois où j’ai fait confiance, j’ai regretté.
Les gens ne partent jamais de ton cas et ne maîtrisent pas tes paramètres.

[Alexjansen]

T'es pas obligé de faire confiance, mais tu peux toujours expérimenter ! dans tous les cas tu perdras pas ton temps

[pépé95]

Les formats d’entraînement c’est comme les motos: peu importe le modèle , le pilote c’est toi!
Si ta moto est trop lourde ou trop puissante il te suffit juste d’adapter ton pilotage.
Ceux qui veulent être en tous points bornés sur le mode d’emploi spécifique restent à la traine.
J’ai taxé des gaziers sur circuit, autant avec des 600 Diversion de coursier qu’avec des routières grand tourisme. C’est le pilote qui fait sa course.
Et puis quand on se bâche... on répare et on repart!
Parole de vilain!!!

[Μετά Ἐγώ]

Oui, mais ce n’est pas non plus ma manière de faire de la moto,tu le sais bien (même si j’avoue que ça m’arrive de me laisser entraîner un peu).
Et je suis monté deux fois sur des sportives.
Une fois sur une Gamma 125 (les petits 2 temps qui fonçaient à 160) et une autre fois dernièrement à l’arrêt.
Conclusion : ces motos me fichent de l’urticaire direct.

Ce que je place au-dessus de tout en moto, c’est la maîtrise. Les trajectoires à l’agonie, je trouve ça indigne.
C’est rigolo dans le joe bar team.

Ceci dit j’ai constaté tout à l’heure que ma bande de peur n’est pas énorme et que si ça continue je vais finir mon pneu arrière par les côtés. Les cocas de mes gosses tout à l’heure ont encore payé l’addition parce que j’ai croisé un ou deux poigneux sur la route entre chez moi et le Burger king(oui je sais, c’est mal — le Burger , pas l’angle)

[Μετά Ἐγώ]

En fait je crois plus en mes méthodes, pour l’instant.

[Alexjansen]

Je dis pas ça pour provoc, mais je dis juste un fait: comment ton bench a t il évolué ces derniers mois ? Au vu de tes séances je crois pas qu'il aie bougé.
Je me souviens que t'étais passé sur mon carnet commenter mon 2x100 l'été dernier. Aujourd'hui c'est à peine ma dernière barre d'échauffement...

C'est pour ça que je pense que t'as rien à perdre à essayer quelque chose de nouveau, c'est pas comme si tu laissais une progression de côté pour en tester une autre

[Μετά Ἐγώ]

Le problème, déjà c’est que je ne benche pas deux fois par semaine.

[Μετά Ἐγώ]

L’autre problème : j’ai déjà testé plusieurs fois des programmes très apparentés à ce que tu me proposes.
Et ça n’a pas marché du tout chez moi.

[Μετά Ἐγώ]

Allez ! Si je plafonne avec mon programme d’en ce moment je testerai sans doute ça.

[Μετά Ἐγώ]

Juste une question : les RIS sont à combien sur ton système.

[Alexjansen]

Y'a apparenté et apparenté... Suffit d'une petite variante pour que ça devienne finalement autre chose.

Les ris on s'en fout royalement tu prends autant que tu veux, mais surtout pas trop court. C'est se mettre un frein énorme à la progression.
Truc que je fais souvent: superset dos/bench, genre 1 série bench, 2/3mn ris, 1 série dos, 2/3mn ris, 1 série bench etc, ça se fait large pour peu que tu aies au moins un peu de marge sur tes séries.