Lio powerbulding S:200 B: 125 D:230 [perf officiel du 25/08]

Rãmes · Message par **Rãmes** » 02 avr. 2019, 13:47

Woow ça promets le bench

Testute · Message par **Testute** » 02 avr. 2019, 15:37

ah oui amrap 30

, profite le prog va t'ajuster ça aux petits oignons.
par contre J1 ou J2 de la S2

Lio974 · Message par **Lio974** » 02 avr. 2019, 15:41

Ouais testouille je sents que cette methode va me la mettre tout doucement...

S1 s2 j1 j2 je capte plus là

Testute · Message par **Testute** » 02 avr. 2019, 19:00

devant chaque ligne du programme ou tu en es il y a
S1J1
S1J2
S2J1
S2J2
S3J1
S3J2
S4J1
S4J2
S correspond à la semaine et J le jour

Lio974 · Message par **Lio974** » 04 avr. 2019, 08:30

04/04

LEG
S1 J2

SQUAT
3X8@75
amrap: 13

LEG CURL
3X12@55
12@50

MOLLETS PAC HORITONAL
3*10@120
10@110

PAC INCLINÉ
4X10@180

Bon le squat j'aurai pu faire un peu mieux. Mon short qui s'est déchiré en 2 juste après l'échauffement

Ça m'a un peu déstabilisé d'avoir le froc à l'air au début, mais si je serai rentré me changer, je ne serai pas revenu

Niveau forme tout va bien. Le faite que je sois en maintien calorique, j'ai plus de pêche dans mes trainnings.
D'ici lundi je commence ma nouvelle routine.
Entraînement du lundi au vendredi et repos le week end.
Encore 6 mois pour en profiter presque tous les jours avant que le bébé arrive...

Testute · Message par **Testute** » 04 avr. 2019, 08:36

belle séance

ahh 75kg au squat en 2° séance

Lio974 · Message par **Lio974** » 04 avr. 2019, 08:41

Prochaine séance à 80 avec un nouveau short

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 avr. 2019, 08:44

Cool , c’est tout bon Lio

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 avr. 2019, 09:26

Lio974 · Message par **Lio974** » 04 avr. 2019, 13:01

Bon bah pour la 1ere fois de ma vie, je me suis acheté un legging avec les débardeurs de"muscu"
On verra plus mon froc comme ça

Clamos · Message par **Clamos** » 04 avr. 2019, 13:07

T’as le look Coco

Testute · Message par **Testute** » 04 avr. 2019, 13:32

Un dos bien épais

Lio974 · Message par **Lio974** » 04 avr. 2019, 14:07

Merci. Par contre vous avez vu que j'ai quand même les bras en point faible

Rãmes · Message par **Rãmes** » 04 avr. 2019, 15:27

Ta le look qui te colle a la peau

Bien musclayy

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 avr. 2019, 15:30

ça met en valeur le dos

Lio974 · Message par **Lio974** » 04 avr. 2019, 15:41

Et le petit paquet avec le legging Pierre

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 04 avr. 2019, 15:47

Au moins tu glisseras pas sur le banc de bench

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 04 avr. 2019, 15:52

Ce dos !

Lio974 · Message par **Lio974** » 04 avr. 2019, 16:23

Merci

Vous trouvez que j'ai un petit retard pour les bras ?

Perso je trouve que oui... Un peu comme tout le monde je dirait mais ça se voit quand même que par rapport à mes longs bras ils font pas gros

Lio974 · Message par **Lio974** » 04 avr. 2019, 16:24

Au moins tu glisseras pas sur le banc de bench

Pas compris Alex

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 avr. 2019, 16:39

les bras ça va venir Lio

faut envoyer sur les triceps

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 04 avr. 2019, 16:50

Lio: avec certains bancs tu glisses à mort en t shirt (hors ceux spécifiques), la avec le contact de la peau tu glisses pas

(je me mets toujours en Marcel pour mon bench lourd)

Pour les bras y'a pas de secret, tu mets lourd et tu vas chercher l'échec

Après il le semble que t'es en restriction calorique, tu feras pas de bras tant que tu seras pas mini à maintien

Lio974 · Message par **Lio974** » 04 avr. 2019, 17:03

Alex: ça fait plus de 15 jours que je suis en maintien

Jai à nouveau la pêche et puis jai commencé la methode 8/5/3 donc en deficit c'est pas tenable pour moi.

Pierre: toujours des courbatures sur les triceps depuis que j'ai fait de la BAF en barre ez.
Tu conseilles la version Haltère en prise neutre ?

Lio974 · Message par **Lio974** » 05 avr. 2019, 06:47

05/04

Upper

Bench S2 J1
3x8@65
Amrap 23

Traction pro pdc
7/7/6

Rowing barre EZ supi
2x12@48
15@48

Dips pdc
3x15

Curl barre debout ss barre au front

Curl barre
10@30
2*8@40

BAF
3x12@23

Malheureusement pas pu aller dans la salle doté de petit poids pour le bench. J'étais censé faire en 67,5.

Testute · Message par **Testute** » 05 avr. 2019, 07:14

belle séance

tu pouvais pas faire 68kg

Lio974 · Message par **Lio974** » 05 avr. 2019, 08:22

De 5 en 5 seulement

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 avr. 2019, 08:38

Donc toujours du repos sur le bench

Testute · Message par **Testute** » 05 avr. 2019, 08:55

je pense que ça va poser un problème car en fin de S4 j'avais une augmentation de 2.5kg seulement que j'avais arrondi à 3kg

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 avr. 2019, 10:00

ça c'est sur

triche sur le tableau et note 67.5 de toute façon avec cet amrap tu passes à 70

Flanigan · Message par **Flanigan** » 05 avr. 2019, 10:03

"Nouveau froc p 45"

et j'ai cliqué comme un con

komodo · Message par **komodo** » 06 avr. 2019, 14:22

C'est déjà pas si mal les bras là !

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 avr. 2019, 08:54

2 eme année d'entrainement et nouveau programme

Objectif fixé en Décembre 2018: 15% de BF: echec

Pour la petite histoire...

J'ai commencé en avril 2018 avec comme pdc 90 kg pour 1m87 avec un BF 27 environ. Après 8 mois de training, sans jamais faire attention à la diète, je suis monté vers 93 kg avec un BF à 25 environ.
A partir de Décembre 2018, je commence un déficit à 2700 (avec des exès de temps en temps), 1 mois après, je suis passé à 90 kg et je commence un déficit par période de 15 jours/3 semaines, et de maintien su 15 jours. Vers la fin du mois de Mars, je suis arrivé à un pdc à 86.7 kg.

Mais malgré cette perte, les abdos n'était pas encore bien visible. Je devais être aux alentours des 17-19% je pense.
Apres quasiment 4 mois en déficit, j'ai décidé d'arrêter et de repartir sur un maintien, voir un léger surplus de temps en temps.

Je n'avais jamais fait de régime de ma vie

en tout cas, j'en ai appris un peu plus sur mon corps et sur la façon de s'alimenter. Chose que j'avais clairement sous estimer quand j'ai commencé à m'entraîner. Je continue à noter mes calories grâce à une application, c'est devenu une habitude et un bon repère pour voir où j'en suis (merci Pierre

)

Lors de cette période, je me suis toujours entraîné de la même façon. Même si clairement à la longue ça devenait de plus en plus dur

En tout cas, pour les 15% de BF, je m'en occuperai après l'hiver.

Et maintenant...

Mes objectifs pour cette année

Courts terme: Arriver à rester en pdc stable avec peu de variations de poids

Moyen terme: Progresser sur 3 mois avec la methode 8-5-3

Long terme:

- Bench 1.3X PDC.

- DL 2X PDC

- Squat: 1.3X PDC

Force à tous...

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 avr. 2019, 09:03

08/04

PDC: 88.8k

LEG

Squat S2 J1:
3*8@80 ris 2'30
amrap (ris 3'): 10

DL JT Haltère:
3*10@30*2

PAC incliné
2*15@150

Pas eu le temps de faire plus, je suis arrivé à la bourre au boulot

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 avr. 2019, 09:05

c'est un bon programme Lio!

concernant la perte de poids il faut être trés strict ou ça ne sert à rien car on reprend trés vite les kc avec les excés!

pour toi je verrais bien des courtes périodes en gros deficit trés strict 8j par ex de temps en temps ça peu passer si par la suite tu reviens à un maintien calorique sans plus

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 avr. 2019, 09:07

pour toi je verrais bien des courtes périodes en gros deficit trés strict 8j

Un gros déficit favorise la fonte du muscle aussi Pierre, je me trompe?

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 avr. 2019, 09:09

pas sur 8j Lio

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 avr. 2019, 09:13

Ok du genre 1 fois par mois c'est correct?

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 avr. 2019, 09:18

oui ou toutes les 6 semaines si tu n'es pas trop préssé

deficit : MB+100kc soit pour toi 1700kc je pense

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 avr. 2019, 09:23

Tu vas me tuer Pierre

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 avr. 2019, 09:24

c'est pour ça que je disais toute les 6 semaines

mais 8j ça va quand même c'est pas la mort

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 avr. 2019, 09:27

ça servirait à quoi de faire du déficit comme ça finalement?
Plutôt que d'être en maintien tout le temps?

j'ai vu une vidéo de Delavier qui disait que le corps n'a pas constamment besoin de manger tout le temps..

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 avr. 2019, 09:34

si tu es en maintien tu ne perdras jamais ton gras c'est juste ça!

aprés ça dépend de tes objectifs.

c'est juste esthétique, pour la perf tu fais comme Ghal maintien avec leger surplus et de temps en temps une cut

si tu passe Ghal tu confirmes?

Qyers · Message par **Qyers** » 08 avr. 2019, 09:35

ca sert a perdre un peu de poids

Perso je faisais 7/10 jours a 2000-2200 et 20/30 jours à maintiens.
Donc pas un truc aussi bas que Pierre

Mais je perdais 500-800g par cycle.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 08 avr. 2019, 09:35

Sympa le dos ! Je pense prendre un legging comme toi aussi ça doit être super agréable

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 08 avr. 2019, 09:40

Non mais c'est quoi ces moineaux là avec leur 2000kcal

Qyers · Message par **Qyers** » 08 avr. 2019, 10:18

10 cm / 30Kg de moins hein

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 avr. 2019, 10:23

faut voir , la semaine prochaine je reviens à maintenance normalement 2400kc, mais avec ma perte de poids ça doit être moins du coup je vais monter progressivement en démarrant à 2000

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 avr. 2019, 10:27

Ce week end j'étais a 3500. Et encore, là j'essayé de me retenir un peu

Alex: oui sympa le legging, par contre ça te moule bien la bitte

Clamos · Message par **Clamos** » 08 avr. 2019, 10:45

Ça s’appelle pas un moule bite pour rien

T’as pas trop chaud en leggings par chez toi ?

Perso des qu’il fait un peu chaud un truc qui me colle à la peau je trouve ça insupportable

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 avr. 2019, 10:52

je suis déjà torse nu dans ma cave

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 avr. 2019, 11:10

Non ça va Clamos, l'hiver vient ici

Le L il est u peu grand quand même, il descend un peu

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 avr. 2019, 11:47

09/04
Push

S2 J2 Bench
3x8@75
Amrap 15

DCH banc à 15 °
2x7@30*2
9@30*2

DMA
3*8@22,5*2

ELH
3*10@10
12@7,5

BAF ss pompe
15@23
2*12@23

Pompes
15/10/12

Testute · Message par **Testute** » 09 avr. 2019, 12:51

belle séance

tu as du te tromper c'est S1J2 ou alors S2J2, il n'y a que 2 séance par semaine

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 avr. 2019, 13:17

Voilà

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 avr. 2019, 13:18

Prochain bench a 80

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 avr. 2019, 16:11

joli l'amrap à 75kg

Clamos · Message par **Clamos** » 10 avr. 2019, 05:09

Ah ouais gros amrap, bien ouèj Lio

T’as un vachement bon bench pour un mec avec des longs bras

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 avr. 2019, 10:42

Merci clamos, mais ça reste encore faiblard pour moi...

10/04

PULL

DL
3x5@130
5@135

Tirage vertical pronation
2x8@55
2*8@56,5

Rowing coude ouvert
4x12@10/Haltère

Spider curl
12@28
4@38

12@28

Curl barre
3x4@40

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 avr. 2019, 10:49

bon DL Lio

curl barre je veux la vid

Testute · Message par **Testute** » 10 avr. 2019, 11:00

Belle séance

avec un DL de costaud

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 avr. 2019, 11:11

C'était de la merde le curl. J'ai triché un peu, et puis 4 reps quoi...

Clamos · Message par **Clamos** » 10 avr. 2019, 11:12

Une bien belle séance

Purée le curl

T’as pas mis un zéro en trop ? (non pas d’allusion à notre bon Coco)

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 avr. 2019, 11:18

Bel

amrap au DC!!

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 10 avr. 2019, 11:47

clamos

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 avr. 2019, 19:41

11/04

PDDC: 87,7

LEGS

Squat S3 J1 ris 3'
3x8@80
Amrap: 11

Leg curl
10@56,5
3*8@56,5

PAC incliné
3x10@180

Mollets sur PAC
5x10@80

Leg extension
2x75
2x90

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 avr. 2019, 20:01

Bien Lio

Le squat se corse un peu

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 avr. 2019, 20:17

Salut Pierre

Ça commence à piquer en effet

Si j'avais un binôme je pense que j'aurai pu en faire encore quelques une

Testute · Message par **Testute** » 11 avr. 2019, 20:22

ah ah l'amrap baisse

belle séance

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 avr. 2019, 20:29

Aaaah ben oui Testute, le squat reste un exo où j'ai le plus de mal

Clamos · Message par **Clamos** » 12 avr. 2019, 07:37

Bien joué Lionel des iles

Lio974 · Message par **Lio974** » 13 avr. 2019, 20:29

13/04

Upper en famille avec les 2 frères...

Bench S1 J5
3x8@80
Amrap 11

DCH
8@30*2
8@32,5*2
8@35

Tirage vertical
3x8@64,5

Rowing barre ez
2x8@58
8@68

Spider curl
3x10@28

BAF
15@28
12@28
10@28

Curl barre
10@40
8@40
30@vide (20kg)

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 avr. 2019, 07:49

Très bien Lio!!!!

Même le Curl barre est pas si mal

Testute · Message par **Testute** » 14 avr. 2019, 08:15

grosse séance

Lio974 · Message par **Lio974** » 14 avr. 2019, 11:14

Merci. Le bench est correct ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 avr. 2019, 11:53

C’est bon

Lio974 · Message par **Lio974** » 14 avr. 2019, 12:15

Depuis que je ponte un peu et que je bombe le torse cest beaucoup plus facile.

Mon frère qui est en vacance sur l'île à quand même une bonne perf pour une personne qui ne fait que du guidée en salle

Clamos · Message par **Clamos** » 15 avr. 2019, 05:13

Joli bench

Lio974 · Message par **Lio974** » 16 avr. 2019, 10:20

16/04

Séance leg dans unebautre salle avec vue sympa

Squat S3 j1
3x8@83
Amrap:10

Pac incliné
4x10@200

DL JT Haltère
4x8@35*2

Mollet presse horizontal
2x19@110
2*10@120

Leg extension
10@85
3*10@100

Clamos · Message par **Clamos** » 16 avr. 2019, 10:37

Bon squat

Mais pourquoi J5 ? Y a pas que 2 séances par semaine normalement ?

Lio974 · Message par **Lio974** » 16 avr. 2019, 11:13

Jsais pas Testute mavait expliqué mais je me rapelle plus