Meta Carnets

[Clamos]

Plus exactement Clamos tu suis une fréquence de 1,7.
1,5 c’est efficace, mais c’est déjà assez soutenu.
Moi, j’ai obtenu des bons résultats (sans doute les meilleurs) avec 1,5 mais dernièrement je tendais à me blesser plus facilement avec cette fréquence. 1,3 ça a bien marché aussi, 1 aussi. A partir de 6 jours je récupère bien mieux au niveau articulaire.

Haha bon ok 1,6666 en théorie si on cherche la petite bête
Mais dans la pratique, je l’ai calculé ce matin, avec les pauses etc j’ai fait 4,25 séances/semaine en moyenne sur les 6 derniers mois. Soit une fréquence hebdomadaire moyenne de 1,4

[Clamos]

je suis musicien (=repete, concerts, compo, pratique etc..)

Tu joues de quoi Alex ?

[Alexjansen]

justement Clamos je trouve qu'en PPL la fréquence est trop basse, et que tu gagnerais à passer au moins en half

Tu joues de quoi Alex ?

on parle sur mon carnet si tu veux, là ça va partir en HS

[Clamos]

Oui donc entre ceux qui me disent de mettre plus de fréquence et ceux qui me disent d’en mettre moins, le choix rationnel à faire là-dedans c’est de continuer ce que je fais
D’autant plus que ça marche pour l’instant donc pas de raison de changer

[elb02]

D’autant plus que ça marche pour l’instant donc pas de raison de changer

Farpaitement !

[Μετά Ἐγώ]

Pas mieux.

[Μετά Ἐγώ]

Mais si ça se trouve ça marcherait mieux (ou aussi bien) avec trois séances.

[Clamos]

Possible

[Μετά Ἐγώ]

De toute manière en ce qui me concerne je ne force personne.
Je me contente d'expliquer ce que je fais et les conclusions auxquelles je suis arrivé.
C'est à titre informatif

[pépé95]

De toute manière en ce qui me concerne je ne force personne.

Je croyais que c’était un programme de force.... on m’aurait menti

[Μετά Ἐγώ]

Non. C’est du culturisme.
Mais je ne veux gonfler personne non plus.

[Clamos]

Moi qui croyait que le culturisme c’était de la gonflette

[Μετά Ἐγώ]

Ben oui, tu sais bien...

Couché : 5@90 kg - 9@80 kg - 8@60 kg (en mode super appliqué, juste pour travailler le mouvement, sur la dernière, un peu dans le but de ne pas faire les écartés).

[Μετά Ἐγώ]

Le culturisme, historiquement, c'est lorsque des pratiquants de culture physique se sont démarqués des démonstrations de force et des acrobaties chères à la culture physique pour revendiquer le simple résultat des poids sur leurs corps. C'est proche du bodybuilding américain et du sens qu'il a pris avec les frères Weider, avec un côté peut-être un peu moins "no limit".

[Μετά Ἐγώ]

Elévations latérales : 6@2x12 kg - 9@2x10,5 kg

[Μετά Ἐγώ]

Rowing uni haltère : 4-5@50 kg - 7-9@44 kg (suivant bras)
Tractions prise neutre : 6@111 kg
Pull-over (test pour voir) : 8@22 kg
Shrugs : 8@90 kg
Oiseau machine : 9@60 kg

Curls à faire

J'ai pris du retard pour mes entraînements (le dos, je l'ai fait il y a 9 jours) pour cause de boulot, mais apparemment ça passe.

[pépé95]

Qu’est ce qu’il te fait dire que ça passe?
Tu as des repères définis?

[Μετά Ἐγώ]

Ben la dernière fois, j'ai procédé dans l'autre ordre, mais j'avais fait 3-4 reps à 50 (en 2e série certes contre 4-5 en 1ère) et 8-9 reps en 2e. Là, j'ai retaper 9 sur un bras, seulement 7 sur l'autre (mais en 2e, et je fatigue vite sur le dos).
Les shrugs je suis passé de de 10@85,5 kg à 8@90 kg. A priori il y a progrès. Idem pour l'oiseau : une rep de plus.

[Μετά Ἐγώ]

Curls barre EZ : 5@47,5 kg - 8@45 kg

Bon, ça c'est fait. A priori il y a "progrès" (explication des guillemets qui suit), même si la dernière fois j'avais déjà fait 8@45. Mais je pense que j'aurais dû me contenter d'une série en restant à 45. Reste que techniquement 5@47,5, je suis bon (pas de progrès direct, si j'applique la formule de Yam pour vérifier, mais c'est rare quand on monte les poids)

[pépé95]

Ok, tu progresses

[Clamos]

Pas compris

[Μετά Ἐγώ]

Quoi donc ? Les histoires de progrès pas progrès.
On fait subir les dernières outrages à des diptères.


Sinon :

[Μετά Ἐγώ]

Ca y est, je suis de nouveau "au régime".
Comme toujours, je me sens carrément mieux.

Ma mission, si je l'accepte : découvrir les quelques règles simples qui me permettraient de rester "au régime" sans compter tout, parce que C'est chiant.

[pépé95]

Divise.
Perso, je commence par diviser par 2 (et il en reste encore et toujours trop ) après j’ajuste.
Tu as pris une bonne décision, la plage est proche

[Μετά Ἐγώ]

Pour la plage, je ne ressemblerai à rien de toute manière. Je me suis fait une raison. Je serais à un peu plus de 100 kg au mieux.
Si je n'avais pas lâché la diète et tout repris, je n'en serais pas là.

Mais ce qui me motive, c'est le mieux psychologique.
Je savais que j'étais bien mieux au régime et que dès que je remangeais j'étais surtout hyper mal, mais là j'ai réalisé à quel point il y avait un bonus avec la baisse des calories et la normalisation du métabolisme. Ça m'a sans doute d'autant plus frappé que je suis plutôt sur une pente ascendante, mais disons que je n'en profitais même pas quand je bouffais.

Donc, voilà, si avec ça je n'ai pas une motivation pour arrêter de bouffer.
En fait, ce qui devient désirable, ça n'est plus seulement le but, mais le chemin lui-même. Du coup tu as la récompense dès les premiers jours, ce qui est formidable.

[elb02]

Rien de plus simple, suppression un par un de certains aliments.

En premier: le sucre blanc et toutes les préparation à base de cet ingrédient.

[Μετά Ἐγώ]

Suppression, je trouve ça un peu hard.
Par contre, il faut que la calculette à saloperies se remette en route dans ma tête.
Il fut un temps où j'estimais quasi à l'œil les nutriments d'un repas.

[Μετά Ἐγώ]

Je pense que je vais virer la merdouille d'isolant à mon plafond.
Si j'ai bien compris, dans un garage enterré (sous la maison avec un accès par une descente de garage) déjà ça n'a aucun intérêt, c'est bien ça.

Et je vois des petits trucs blancs dans la lumière qui se ballade un peu partout, quand je m'assois pour me reposer. On dit que ça n'est pas cancérigène, mais ça m'étonnerais que ce soit hyper sain d'inhaler du plastique (surtout dans des inhalations profondes).

Si j'ai bien compris aussi, ça se dégrade au fur et à mesure, donc j'imagine que ça va quelque part.

Le problème c'est que lorsque je virerai le truc, je vais m'en bouffer encore plus pendant pas mal de jour, aspirateur ou pas (et l'aspirateur, vu le bordel en bas, c'est pas une chose aisée). L'autre problème c'est qu'il va falloir que je l'amène je ne sais où pour m'en débarrasser.

[pierre176]

tu prends une assiette tu places 1/3 de viande/1/3 de feculents/2/3 de légumes

+ un petit aliment plaisir (petit bout de fromage/1 carré de choco ou 2...)

fais ça midi et soir

pour le matin je ne sais pas ce que tu manges par contre


et je te l'avais dit pour ton isolation à la con

loue un masque a cartouche pour ne pas inhaler

[Μετά Ἐγώ]

Tu m’avais dit que ça ne servait à rien c’est ça ?
Le problème c’est mon bordel qui va en être plein

[Μετά Ἐγώ]

La viande ça va être dur
Le matin je mange un porridge avoine-lait-oeufs-proteines (+ un peu de tapioca) et un jus avec quelques poudres.

[Μετά Ἐγώ]

DC : 5@90 kg -7@80 kg
Écartés : 8@2x22 kg
Rowing uni haltère : 6-8@45 kg (selon bras)
Pull-over : 10@26 kg
Shrugs : 7@90 kg
Élévations latérales : 11@2x12 kg
Oiseau machine : 6@65 kg
Curls barre Ez : 9@42,75
Barre au front : 8@42,75
Front squat : 4@95 kg
Leg ext : 10@60 kg
SDJT : 10@67,5 kg
Leg curls couché : 5@40 kg

1h16

Les cannes, je me suis trop reposé (10 jours). Le boulot.

[pierre176]

C’est parfait

Œufs pour moi c’est viande ( prot quoi)

[Buzhug]

Salut Méta
J'apprend beaucoup sur ton carnet, ta culture dans le domaine de la muscu est très forte et des sources très variées.
Dans certain cas la naïveté est un atout, les sensations une direction à suivre.
Quel intérêt de suivre des régimes et des programmes dictés par des tendances?
Suis tes sensations en fonction de tes capacités et de tes envies.
Fais toi plaisir, la muscu est un.moyen pas une finalité.
Bonne nuit

[Μετά Ἐγώ]

Merci et je se suis tout à fait d'accord avec toi. Même si j'ai du mal à aborder l'entraînement avec "naïveté" comme tu le dis si bien, je m'y efforce, et c'est déjà bien : je connais des gens qui se compliquent bien plus la vie que moi. Ça me rassure .
Pour les régimes, comme pour les entraînements, j'essaie de faire simple.

Pleinement d'accord avec ta conclusion aussi : la musculation est une manière de vivre et doit s'intégrer dans ta vie, pas la désintégrer. La performance n'est pas une finalité et il faut aussi parfois savoir passer la fonte en arrière-plan (en ce moment, c'est un peu ça pour moi, mais je continue à y prendre du plaisir et à en profiter pour faire des expériences — je compte même bien faire des progrès, sinon, ça ne serait pas drôle.

Parfois tu me fais un peu penser à Luck pour ton côté philosophe.
Luck est une des rares personnes qui me disait "fonce, fais-toi plaisir" quand je testais des trucs étranges au yeux de certains au lieu de me faire la leçon du haut d'un savoir prétendument constitué. Sans doute parce que chaque entraînement tend à être aussi pour lui une expérience et non une simple "routine" déduite de plans tout tracés.

Nom de Zeus ! Qu'est-ce qu'il y a comme vent dehors.

[Buzhug]

Salut,
Je ne sais pas qui est Luck, mais ça doit être un mec bien
Ici aussi beaucoup de zef, et ce n'est pas pour me déplaire, en cette période, je m'en donne à coeur joie côté nav

[Μετά Ἐγώ]

Front squat : 4@95 kg - 2@95 kg
Leg ext : 11@60 kg
SDJT : 10@68kg
Leg curls couché : 6@40 kg
Mollets uni debout : 10@30 kg
Relevés de jambes : 3 reps
Crunches : 12@12 kg
Wrist curls : 12@20 kg
Wrist curls inversés : 12@10 kg

Tendance à bosser plus « concentré » sur les muscles ciblés et plus lentement au retour. 2e série de squats plus profonde que la 1ère d’ou la descente en rep (plus le fait que je n’ai pas forcé).

35 minutes

[pépé95]

Tout ça en 35 minutes: ça dépote !

[Μετά Ἐγώ]

En fait, le temps de charger la barre en général j'ai récupéré.
Je fais 2 séries d'échauffement sur le premier mouvement (et sur les SDJT et leg curls), sinon en général je baisse à une seule série avant la série de travail.

[pépé95]

Selon F. Roppers , une série de 20 à charge moyenne suffirait à s’échauffer si on reste bien connecté à ce qu’on fait.

[Μετά Ἐγώ]

DC : 5@85 kg
Ecartés machine : 8@70 kg
Rowing uni haltère : 7@45 kg
Pull-over : 12@26 kg
Oiseau machine : 6@65 kg
Elévations latérales : 8@2x12 kg (tentative de les faire plus concentrés sans élan)
Curls barre : 8@45 kg
Barre au front : 5@45 kg

38 minutes

[phenri]

Interessant ces séries uniques, séances intenses et variées. On en apprend toujours par ici.

[pépé95]

L’oiseau... t’es sûr du poids ?

[pierre176]

C’est une machine très démultipliée

[Μετά Ἐγώ]

Peut-être pas autant que ce qu'il y a en salle. Là, c'est pire au niveau démultiplication. Je dois faire de l'oiseau normal avec 2x14 kg, pour donner une idée.
C'est la même machine que pour les pecs, où je suis à 70 kg
C'est celle-là :

[pépé95]

Je me disais bien qu’avec deux haltères de 32,5 kgs c’etait Chaud!

[Μετά Ἐγώ]

Squat avant : 5@95 kg
Leg ext : 10@60 kg
SDJT : 12@68,5 kg
Leg curls couché : 7@40 kg
Relevés de jambes : 3 reps
Wrist curls : 12@22,5 kg
Wrist curls inversés : 6@17,5 kg

[pépé95]

[Μετά Ἐγώ]

DC : 6@90 kg
Ecartés couché: 10@2x22 kg
Elévations Latérales : 7@2x12,5 kg
Barre au front : 6@45 kg
Relevés de jambes : 4 reps

28 minutes

[pépé95]

Là c’est service minimum

[Μετά Ἐγώ]

Initialement je devais faire tout le haut demain, mais j'avais besoin de me calmer un peu les nerfs, alors j'ai fait une séance "push" aujourd'hui.
Si je le sens peut-être une "pull" demain... ou pas.

M'en fous, j'ai refait mon PR au couché avec mes petites séances d'une demi-heure.

[Μετά Ἐγώ]

Petite remarque sérieuse. Ça me semble de plus en plus net : mes barres aux French presses influent énormément sur mes barres au couché. Je me demande si je n'ai pas trouvé le facteur limitant.

[pépé95]

C’est bien les petites séances d’une demie heure , c’est un peu court, mais c’est bien

[Μετά Ἐγώ]

« More is not better; less is not better; the precise amount required is best. »
Mike Mentzer

[pierre176]

plus ça va et plus je raccourci aussi les séances

[Ghal]

mais tu les multiplies aussi

[pierre176]

oui c'est un peu le but de garder un certain volume d'entrainement

[Ghal]

oui je suis d'accord pour ça que j'étale mes séances sur 7j aussi

[Μετά Ἐγώ]

On n'est pas obligé non plus de reporter arithmétiquement le volume dans la semaine (je pense aux calculs sur le nombre de séries qui doit toujours être identique).
C'est tentant de voir les choses comme ça, mais ça ne me semble pas fonctionner ainsi en pratique.

[Ghal]

effectivement, je fais plus de volume en étalant plus mes séances
mais c'était surement pas ta conclusion

[Μετά Ἐγώ]

Non, pas vraiment, effectivement. Mais puisque ton but est d'augmenter le volume, ça me paraît plus cohérent de multiplier les entraînements que d'allonger les entraînements.

Moi, mon but c'est d'optimiser le rapport dépense nerveuse / travail musculaire et si ça peut baisser le temps que je passe à l'entraînement, tant mieux. Question de priorités.

[Μετά Ἐγώ]

Rowing uni haltère : 7-9@45 kg (bras gauche - bras droit)
Tractions prise neutre : 6@PDC
Shrugs : 5@90 kg
Oiseau machine : 6@60 kg
Curls debout EZ : 8@45 kg

Bon ! Déjà c'est prouvé : quand on ne fait plus de shrugs on redescend (je pouvais imaginer que le rowing + l'oiseau entretenait : ben non !)
L'oiseau à propos m'embête : j'ai eu 4 jours pour me reposer. C'est déjà moyen pour le dos, mais pour les épaules c'est sans doute pire. Ça n'était pas génial non plus pour les élévations latérales (mais moins pire, comme on dit par chez moi).

[Μετά Ἐγώ]

J'oubliais : 22 minutes.
Mais en général je fais en une fois celui d'hier et d'aujourd'hui.

[pépé95]

Il y a un coach sur le net qui conseille de faire des séances « sprint » à opposer aux séances footing qui n’apportent quasiment rien. C’est un peu la philosophie du HIT en fait

[Μετά Ἐγώ]

Mais moi c’est même pas du HIT.
L’intensité, je ne la cherche pas.
Mais parfois c’est elle qui me trouve.

[pépé95]

Je suis totalement raccord avec ton système d’entraînement... l’âge peut être...ou la raison.

[Μετά Ἐγώ]

Ce n’est pas une question d’âge

[Μετά Ἐγώ]

Service maximum ?

Front squat : 6@95 kg
Leg ext : 11@60,25 kg
Leg curls : 8@40 kg
SDJT : 13@68,25 kg
Mollets debout uni : 15@30 kg
Relevés de jambes : 5 reps
DC : 4@90 kg
Ecartés couché : 10@2x22,25 kg
Rowing uni haltères : 8/9@45 kg (bras gauche / bras droit)
Elévations latérales : 7@2x12 kg
Shrugs : 6@90 kg
Oiseau machine : 7@60 kg
Curls barre EZ : 9@45 kg
Barre au front : 6@45 kg
Wrist curls : 10@25 kg
Wrist curls inversés : 9@15 kg
Mollets assis : 50@15 kg

En général quand je prends 4 jours entre deux séances pour le couché, il semble y en avoir une sur deux où ça redégringole. Ça devrait aller mieux à la prochaine.

50 minutes
Quasi pas d'échauffement : juste une série 70-75% pour les squats et le couché.
Là, on est vraiment dans le système d'Arthur Jones / Viator, si ce n'est que je ne vais pas à l'échec complet.

Qui est vieux ?!?

[Corben01]

Là y'a du volume

17 exo en 50 minutes t'as du terminer avec le maillot mouillé... Pas mal, ça me donne des idées

[Μετά Ἐγώ]

Faut reprendre son souffle et repartir, disons.
Le volume, je ne sais pas si on peut parler de volume avec une série.
Et le tonnage n'est que de 8 tonnes.
Sur des séances avec de la presse, ça m'est arrivé de monter à l'équivalent d'un 38 tonnes.

Bon ! Par contre, à la fin de la séance j'ai eu un petit coup de barre (dans les deux cas cités, d'ailleurs).

[Buzhug]

On est un peu aux antipodes sur nos séances
J'imagine que tu notes tout avant d'attaquer

[pépé95]

c’est costaud

[Μετά Ἐγώ]

Front squat : 7@95 kg
Leg ext à balancier : 10@60,5 kg
SDJT :12@68,5 kg
Leg curls couché : 9@40 kg
Mollets uni debout : 17@30 kg
Couché : 2@90 kg - 3@90 kg
Relevés de jambes : 5 reps
Wrist curls : 15@25,5 kg
Wrist curls inversés : 10@15 kg

Bon ! J'ai laissé tomber le haut du corps parce que ça commençait mal avec le couché.
J'ai fait 6, puis 4, puis 3 au fil des séances.
Maintenant je vais voir un peu ce que ça donne vendredi avant de me décider.

33 minutes (en comptant le temps d'hésitation après et pendant le couché).

[Μετά Ἐγώ]

C'est étonnant : le squat normalement ça réagit très bien à une séance par semaine, j'ai toujours eu le sentiment que c'était plutôt médiocre à une fois tous les 4-5 jours. Et pourtant ça semble réagir à une séance tous les deux jours.
Le couché, sur lequel j'ai du mal à une fois par semaine et qui est au mieux entre 4 et 6 jours, ça ne semble supporter ni une séance tous les deux jours, ni même deux séance par semaine.
En fait ce qui semble le mieux réussir pour le couché c'est une séance couché alterné avec une séance développés militaires sur un 3 jours par semaine (soit 2 séances pecs et 1 séance militaire une semaine puis deux séances militaires et une séance pec la fois d'après, puis rebelote).
Mais ça, ça me déglingue les épaules.
Dommage.

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! Au final, je suis revenu faire le haut :
DC : 4@90 kg (avec échauffement : 10@45 - 7@62,5 kg - 3@80kg)
Ecartés : 10@2x22,5 kg
Rowing uni haltère : 6-8@45 kg (+ échauffement)
Tractions prise neutre : 7@PDC
Shrugs : 7@90 kg (+ série potentiation un peu plus légère)
Oiseau machine : 7@60 kg (idem)
Elévations latérales : 7@2x12 kg (avec un peu d'échauffement aussi)
Curls barre : 8@45 kg
Barre au front : 7@45 kg

Je me demande si le couché n'est pas freiné par les épaules (pourtant je ne fais que des élévations latérales) et si je n'ai pas le même problème à la rame avec l'arrière d'épaules (d'où le fait que les tractions montent alors que le rowing descend).
Apparemment j'ai intérêt aussi à faire plus souvent les triceps, par contre. Les biceps c'est beaucoup moins sûr. Je récupère plus vite des triceps que des biceps. Et je récupère très lentement des deltoïdes.
Par contre les cuisses seraient un "faux muscle à récupération lente" à moins qu'il y ait un facteur limitant dans cette zone.

Le tout m'a pris 1h, mais comme j'ai zoné deux fois au couché au lieu d'une, ça devrait plutôt faire une cinquantaine de minutes.

[pépé95]

Ça c’est du compte-rendu detaillé !

[Μετά Ἐγώ]

Re (avec dans l'idée de passer à un 4 séances par semaine si possible).

DC : 4@90 kg
Ecartés couché : 6@2x23 kg
Rowing uni haltère : 6-9@45 kg
Tractions neutre : 8@PDC
Shrugs : 7@90 kg
Oiseau machine : 6@60 kg
Elévations latérales : 2x6@2x12 kg
Curls : 5@45 kg
Barre au front : 5@45 kg

1h (ouch!)

J'ai essayé de m'échauffer correctement. La prochaine fois je mettrais peut-être trois séries uniquement sur le premier mouvement et deux sur les suivantes.
Série 1 : 10@50 % de la série finale
Série 2 : répétions visées sur la série finale à 70% de la série finale
Série 3 : 3-4@90 % de la série finale (a priori 3 sur les séries courtes visées et 4 sur les séries de 10, mais à voir).
En gros échauffement léger, échauffement un peu plus lourd et limite potentiation pour la dernière (je m'arrête quand je commence à avoir le sentiment de bien maîtriser la barre).

[Μετά Ἐγώ]

Petite précision sur le couché. Pour épargner les deltoïdes j’ai bossé un peu plus concentré que d’habitude et plus ou moins en tension continue.
L’idée est d'éviter le surentraînement des deltoïdes qui semblent ralentir le dos et les pecs.
J’ai constaté que les écartés augmentaient alors que le couché baissait la fois dernière. Et aujourd’hui j’ai perdu au contraire aux écartés alors que le couché stagnait (mieux exécuté et rentraîné le lendemain pourtant). Ce qui pourrait signifier un meilleur recrutement sur ce dernier (c’était le but).
Pour la même raison j’y ai été mollo sur l’oiseau et les élévations latérales.

[Alexjansen]

Adepte de la série unique ?

[Μετά Ἐγώ]

Maintenant il paraît que ça s’appelle comme ça.
Je m’entraine un peu plus souvent et beaucoup moins.
Une seule série, pour moi c’est la seule manière de tenir un x2.