AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 15 févr. 2019, 17:58

Bon j'ai des putain de courbatures au cul, le split squat c'es terrible.

Je sais je sais, je vais avoir droit à des interpretations perverses.

-Silver- · Message par **-Silver-** » 15 févr. 2019, 19:08

Ouai ça laisse des traces le split

Clamos · Message par **Clamos** » 16 févr. 2019, 16:40

Chacun fait ce qu’il veut avec son cul tu sais Alex

Y a pas de honte

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 févr. 2019, 11:18

Alors la séance cuisses du jours

Squat: 3*102,5kg / 3*117,5kg / topset 5*130kg
Back of set: 3*10*82,5kg

Super content gros PR

Split squat: 3*8*16kg par mains
Tranquillou

Leg ext uni : 4 series
Leg curl uni: 4 series
Mollet: 4 series
Relever se jambes à la barre : 3 series

Bonne séance mais en hypo assez vite jai mal gérer ma nutrition.

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 févr. 2019, 11:24

tu prend quoi en pré et en intra?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 févr. 2019, 12:00

La je m'entraîne le matin donc, un café, 3 oeuf en omelette que je fais sucré, et deux kiwi.

Je prend plus de feculent le matin.

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 févr. 2019, 12:13

Tiens pareil moi c’est omelette 3 œufs et 1cas de miel

Par contre les fruits plutôt en post

Clamos · Message par **Clamos** » 18 févr. 2019, 12:27

Moi c’est 4 œufs durs + 2 bananes

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 févr. 2019, 12:28

Banane c'est une bonne idée ouai mais le matin je trouve ça trop lourd ahah

-Silver- · Message par **-Silver-** » 18 févr. 2019, 12:43

Moi je vais pas vous dire ça va vous écœurer

Mais en tout cas pas de soucis d'hypo

Horrible de s'entrainer avec le ventre qui gargouille

Bien le squat

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 févr. 2019, 12:45

Mon ventre gargouillais pas Aucune faim. Mais manque de sucre.

Mais ça arrive rarement. Donc bon. Rien d'alarmant ^^

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 févr. 2019, 12:35

Aujourd'hui

Pecs / biceps

Bench: 3*95kg / 3*107,5kg / topset 5*120kg
Back off set: 3*10*77,5kg

Top ! Le Bench reviens !

Rowing antagoniste sur machine: 3*15*52kg

Développer incliné : 3*12*65kg

Pec deck uni : 3 series

Curl assis avec rotation : 3*6*22kg

Curl machine pupitre uni : 3 series

Curl bayesian: 3 series

Voilà

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 19 févr. 2019, 13:17

Solide le bench

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 févr. 2019, 21:55

Merci ça reviens oui

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 févr. 2019, 09:02

je t'ai grillé d'1 kg au bench ...pour une fois

-Silver- · Message par **-Silver-** » 20 févr. 2019, 12:22

Solide le top set encore

Et un bon matraquage des biceps en fin de séance

Faut que je test le bayesian curl

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 févr. 2019, 12:28

C'est sympa mais pour les bibi la machine pupitre en unilatéral c'est énorme

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 févr. 2019, 11:42

Un gros pull aujourd'hui

Terre: 3*135kg / 3*155kg / topset 4*172,5kg
Dans les clous mais pas la forme ..

Tirage vertical neutre : 8*93kg et 2*12*72kg
Lourd le topset !

Biset lat stretcher et pull over: 3 series
Top sensations

Rowing machine poulie : 12*66kg / 8*79kg / 6*86kg

Oiseaux uni sur machine: 3 series

Curl avec rotation : 3 series avec 14kg

Relever de bassin barre fixe : 3 series

Voilà super séance. Vu.que je force à fond Je fais pas énormément de series mais ça me va.comme ça.

-Silver- · Message par **-Silver-** » 21 févr. 2019, 12:18

A l'échec à chaque exo / série ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 févr. 2019, 12:26

Deadlift de faible

Mais bon tirage

Pourquoi tu deload autant sur tes 2 autres séries ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 févr. 2019, 12:27

Il y a sufisament de volume

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 févr. 2019, 12:37

Hm pas trop d'accord car y'a pas beaucoup de séries effectives et beaucoup de séries de chauffe.. Mais ça fait peut être partie du prog

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 févr. 2019, 12:39

Quel deload?

je suis le programme , je vous invite à vous renseigner

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 févr. 2019, 12:40

Tu parle du bench et squat?

C'est vrai que les séries derrière le topset sont legère, j'ai commencé bas, mais ça va vite monté tkt

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 févr. 2019, 11:19

Entraînement push du jour

Dcs: 3*8*95kg

Poulie vis à vis : 3 series de 10-12

El poulie: 3 series de 10-12

Triceps unilatéral à la poulie : 3 series longues

MD87 · Message par **MD87** » 22 févr. 2019, 12:18

Alex je vais passer pour une idiote mais pas grave

Je comprends pas ton 5/3/1

ça consiste en quoi ?

Ghal · Message par **Ghal** » 22 févr. 2019, 12:18

c'est un programme de retraité

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 févr. 2019, 12:19

Exactement

k

De base pour d'ancien power

Tu prend 90% de ton maxi

Puis

Semaine 1
5*65% des 90%
5*75% des 90%
Amrap à 85%

Semaine 2
3*70%
3*80%
Amrap à 90%

Semaine 3
5*75%
3*85%
Amrap à 95%

Clamos · Message par **Clamos** » 22 févr. 2019, 12:25

Pourquoi 5/3/1, ça m’échappe. Le 1 c’est pour quoi ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 févr. 2019, 12:26

La troisième semaine pour l'amrap tu es censé faire au minimum 1 rep.

La deuxième semaine au minimum 3

La première au minimum 5

5/3/1

MD87 · Message par **MD87** » 22 févr. 2019, 12:29

Bein il est où ton amrap au DC ?
Merci pour l explication ça fait un moment que j essaie de comprendre ton programme

C'est pas mal comme programme

Clamos · Message par **Clamos** » 22 févr. 2019, 12:30

Ah ok, merci Alex

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 févr. 2019, 12:30

Bah les 5 a 120 c'est un amrap

MD87 · Message par **MD87** » 22 févr. 2019, 12:58

Ok faut regarder le programme dans son ensemble

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 févr. 2019, 16:01

La base

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 févr. 2019, 17:25

Je pose ça là

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 23 févr. 2019, 17:34

Un bon gros dos des familles

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 févr. 2019, 19:06

Bien massif

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 févr. 2019, 19:56

Merci les potos !

Akiy · Message par **Akiy** » 23 févr. 2019, 22:09

Carrément, sacré dos

arnauds93 · Message par **arnauds93** » 24 févr. 2019, 11:56

GG dos bien large !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 févr. 2019, 20:22

Séance leg du jours

Squat: 5*110kg / 3*125kg / topset 2*137,5kg
Back of set : 2*10*85kg

Dur dur les series à 85. Ça a beau être léger, les series lourdes mon totalement cramer.

Split squat : 3*8*18kg

Dur dur aussi surtout côté jambes gauche soucis d'équilibre. Et la salle étant blinder de chez blinder jai pas pu faire sur le banc de d'habitude.. Mais terrible exos.

Leg ext uni: 4 series
Leg curl uni: 4 series
Mollet à la presse: 3 series
Mollet debout uni: 3 series

Relever de bassin: 3 series

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 févr. 2019, 20:54

Push aujourd'hui

Bench : 5*100kg / 3*112,5kg / topset 2*127,5kg
Back off: 3*10*80kg

Di: 12/10/8*75kg
La ça pique c'est lourd. J'ai plus l'habitude sur cet exo.

Rowing barre : 3*12*60kg

Pec deck uni: 3 series
Bilateral : 2 series

El: 4*20*7kg

Curl pupitre uni : 3 series
Définitivement mon exo biceps préférer une bombe.

Triceps push down uni: 3 series
Triceps à la corde au dessus de la tete: 3 series

Ras

pépé95 · Message par **pépé95** » 26 févr. 2019, 22:42

Salut Alexmuscleroad

En tant que Powerlifter sur la touche et appâté par une certaine MD87, me voilà ici à essayer de décrypter ton 5/3/1.

Bah... j’ai rien compris!

Faut dire que je n’ai jamais compris ce que voulait dire "topset" ou "backoff" c’est des pâtisseries Alsaciennes?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 févr. 2019, 22:43

Et si on laissais MD87 expliquer tout ça?

Comme ça on verra si elle a retenu ses leçons

pépé95 · Message par **pépé95** » 26 févr. 2019, 22:45

Ça marche

MD87 · Message par **MD87** » 27 févr. 2019, 07:45

Mais quelle enflure ce Alex

Bon alors c'est simple Pépé ça consiste en...
Non en fait j'ai rien compris à son programme pas oser lui dire

Mais je suis quand même ce qu il fait

Ps Alex super dos et super abdos c'est une shape de BB.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 févr. 2019, 08:04

Tu ne ten sortira pas avec les compliments

Mais merci !

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 févr. 2019, 08:07

Bon boulot Alex

MD87 · Message par **MD87** » 27 févr. 2019, 08:21

J ai vu tes abdos sur insta

Aller Alex fais nous un cours sur le 5/3/1 Et cette fois j écoute tout bien

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 févr. 2019, 08:46

Ahah merci pour le retour

Donc le 5/3/1

Je prend un exemple concret :

MD87 à un maxi au Bench de 100kg

Elle prend 90% de cette 1rm. Donc 90kg.

On va déterminer la charge de travail à partir de ce poid la.

Donc semaine 1
1 serie de 5 à 65% de 90 = 58,5
1 serie 5 à 75% de 90 = 67,5
1 serie de 5+ (amrap) à 85 % de 90 = 76,5kg

Semaine 2
1 serie de 3 à 70% de 90
1 serie de 3 à 80% de 90
1 serie de 3+ à 90% de 90

Semaine 3
1 serie de 5 à 75 de 90
1 serie de 3 à 85 de 90
1 serie de 1+ à 95 de 90

Semaine 4
Soit un deload si tu en as besoin, soit tu reprend un.cycle. Et à chaque cycle tu augmente tes charge de 2,5kg sur le Bench, et 5 sur terre et squat. Moi je rajoute 2,5kg au squat aussi parce que 5 c'est trop.

Voilà

MD87 · Message par **MD87** » 27 févr. 2019, 09:26

A voilà la c'est limpide le calcul.
J aime beaucoup l exemple utopique du bench

Par contre c'est quoi la répartition exos?

Ce qui me plaît bien c'est le cycle de 3 semaines, c'est assez court.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 févr. 2019, 09:28

La répartition c'est à dire ?

Ya un.bench et squat et un Deadlift par semaine. Tu peux peu faire sur de l'ohp aussi.

Après tu peux rajouter de l'assistance

pépé95 · Message par **pépé95** » 27 févr. 2019, 09:36

Juste qu’il faudrait alterner les exos à mon sens vu qu'a la semaine 3 tu te retrouves avec 3 exos a 95% du max... c’est pas top pour un retraité

Mais sinon, c’est propre et logique. J’aime bien.

MD87 · Message par **MD87** » 27 févr. 2019, 09:41

Ok pour la répartition tu as répondu.

pépé95 · Message par **pépé95** » 27 févr. 2019, 09:43

Je remarque aussi que MD a bougrement progressé sur ce carnet. Je serais à sa place, je resterais là

MD87 · Message par **MD87** » 27 févr. 2019, 09:46

Dis donc Pepe

Alex il suit une super formation j essaie de lui soutirer des infos.

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 févr. 2019, 09:51

je suis d'accord avec toi MD

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 févr. 2019, 10:07

Oui possibilité de faire une rotation pour gérer les intensité.

50% pour les infos et 50% pour les abdos alors MD87

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 27 févr. 2019, 11:03

C'est vraiment axé force alors ce prog, car volume ça craint

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 févr. 2019, 11:20

Le volume tu peux en rajouter.

MD87 · Message par **MD87** » 27 févr. 2019, 11:41

Sérieux il est intéressant ce prog faut juste le customiser un peu

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 févr. 2019, 11:50

Yep et puis c'est pas trop dur nerveusement.

MD87 · Message par **MD87** » 27 févr. 2019, 12:02

Important la récup nerveuse en principe dans un prog force cest dur à gérer.
Moi par exemple sur mes séances bien partie je pourrais en faire plus mais je sais que le lendemain je vais le payer directe !

fred 750 · Message par **fred 750** » 27 févr. 2019, 13:27

Ah c'est sûr... Alors pour le peu que tu n'as pas ton quotas de sommeil ou un taff physique et là faut vraiment être vigilant...

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 févr. 2019, 11:52

Je ferai un bilan du 5/3/1 vers juin je pense. Ya du négatif aussi.

MD87 · Message par **MD87** » 28 févr. 2019, 12:01

Ha cool tu vas nous faire un recap de tes perfs ?
les abdos pas la peine ils sont déjà présent

Ghal · Message par **Ghal** » 28 févr. 2019, 12:09

Ya du négatif aussi.

genre l'immense manque de volume/fréquence ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 févr. 2019, 12:22

Bah pour un power oui déjà ^^

Mais le fais que ce sois une périodisation ondulatoire, c'est pas adaptés à mon niveau. Je pense qu'avec du linéaire j'aurai mieux progresser .

Ghal · Message par **Ghal** » 28 févr. 2019, 12:29

Mais le fais que ce sois une périodisation ondulatoire, c'est pas adaptés à mon niveau. Je pense qu'avec du linéaire j'aurai mieux progresser .

l'un n'empêche pas l'autre

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 févr. 2019, 12:32

Tu peux développer ?

Ghal · Message par **Ghal** » 28 févr. 2019, 12:32

bah une periodisation ondulatoire peut être linéaire

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 févr. 2019, 12:35

Je my connais pas des masse. Dans quel catégorie tu place le 5/3/1?

Ghal · Message par **Ghal** » 28 févr. 2019, 12:36

dans la corbeille

Ghal · Message par **Ghal** » 28 févr. 2019, 12:38

mais par exemple si tu fais du dup (daily undulating periodization) , c'est ondulatoire sur la semaine
mais ça peut être linéaire d'une semaine à l'autre
de toute perso les prog uniquement %age based je trouve ça naze

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 févr. 2019, 12:38

Notroll mdr dis moi

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 févr. 2019, 12:39

D'accord j'avais pas vu ta réponse

merci !

Bah cetait simple à mettre en pratoque surtout. Et moin monotone que ce que je faisais avant

Ghal · Message par **Ghal** » 28 févr. 2019, 12:43

après y'a plein de façon de programmer tfacon
perso je suis aux antipodes de ce que tu pouvais faire avec sam

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 févr. 2019, 12:44

Oui je sais j'ai vu un peu ce que tu fais faire, mais sans trop creuser. Tu te base surtout sur les rpe.

Ghal · Message par **Ghal** » 28 févr. 2019, 12:47

surtout j'ai plus de volume, fréquence et moins de variantes