Alain Half Body

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 déc. 2018, 13:51

merci Pierre

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 déc. 2018, 14:02

Hello

Séance N° 366 du 28/12/2018

PUSH_1 TIE= 2mn

1/ D.MA: 3*6@2*23 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

2/ E.IH : 3*10@2*13 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

3/ D.IH : 3*6@2*28 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

4/ D.CH: 3*6@2*30kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

5/ Push Down Corde: 3*12@24 kg (+ 3 rep) TIS=1mn en // DCPS: 3*8@54 kg TIS=1mn

6/ EL: 6*13@2*7 kg (+ 6 rep) TIS=30"

Bonne séance !

Tommy · Message par **Tommy** » 28 déc. 2018, 18:48

Ca semble bien reparti Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 déc. 2018, 18:35

Merci Tommy

Je voulais bien redémarrer avec cette nouvelle année ;

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 déc. 2018, 13:38

Hello

Séance N°367 du 30/12/2018

PULL_1

1/ Poulie haute prise large: 3*8@77 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ Poulie basse prise serrée: 3*8@79 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

3/ Rowing sur banc incliné 3*8@75 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

4/ FP: 4*12@24 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

5/ Curl incliné: 3*12@2*12 kg (+ 3 rep) TIS=1mn en // Curl Poulie: 3*8@20 kg

Cela devient chaud avec ma poulie qui me fait déjà charger au moins 15 kg plus léger.....

Joyeuses fêtes !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 31 déc. 2018, 12:57

Hello !

Séance N° 367 du 31/12/2018

PGM: LEG_1 TIE= 2mn

1/ Squat Nuque : 3*7@90 kg TIS=2mn

2/ S.dT : 3*8@72 kg (+ 2 kg) TIS=1mn

3/ Leg Extension: 3*9@38 kg en // Leg Curl : 3*9@30 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Hip THrust: 3*9@70 kg TIS=1mn

Bonne séance !

Joyeux réveillon

Tommy · Message par **Tommy** » 31 déc. 2018, 16:56

Une bonne séance et une bonne année Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 janv. 2019, 17:52

Merci Tommy

Bonne année à toi et beaucoup de trainings et de muscles

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 janv. 2019, 18:13

Hello

Séance N° 368 du 01/01/2019

Séance Push_2. TIE= 2mn

DFSACP = Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

1/ O.H.P : 3*7@48 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ Floor Press Barre: 3*7@60 kg ( + 2 kg) TIS= 1mn30

3/ DFSACP: 3*7@ 23 kg (+ 1kg) TIS= 1mn30

4/ Push Down Triceps: 2*8@ 25 kg (+ 1kg) en // DCPS: 2*6@55kg (+ 3 rep) en // avec Extension sur tête 2*8@22kg TIS: 1mn

5/ EL. Poulie UNI: 6*13@7 kg TIS=30s

Bonne séance

Bonne année 2019 !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 janv. 2019, 13:26

Hello

Séance N°369 du 02/01/2019

PULL_2

1/ Tirage assis 1 bras (activation) : 3*10@18 kg TIS= 1mn

2/ Rowing sur banc incliné 4*7@75 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

3/ Poulie haute prise large: 4*7@77 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Poulie basse prise serrée: 4*6@79 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Curl barre inversé: 3*8@22 kg TIS: 1mn

6/ Curl incliné: 3*11@2*12 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

7/ Curl Spider 3*8@22 kg TIS: 1mn

Bonne séance légèrement modifiée

Bonne journée !

Tommy · Message par **Tommy** » 02 janv. 2019, 18:19

Deux belles de plus

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 janv. 2019, 13:20

Hello !

Séance N° 370 du 04/01/2019

PGM: LEG_2 TIE= 2mn

1/ Squat Nuque : 3*7@90 kg (+ 3 rep) TIS=3mn

2/ S.dT : 3*8@74 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

3/ Leg Extension: 3*10@38 kg en // Leg Curl : 3*10@30 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Hip Thrust: 3*8@72 (+ 2 kg) TIS=1mn

Bonne séance !

Tommy · Message par **Tommy** » 05 janv. 2019, 14:10

Bien le squat

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 janv. 2019, 18:14

merci Tommy !

Je reviens tranquillou

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 janv. 2019, 19:31

Hello

Séance N° 371 du 05/01/2019

PUSH_1 TIE= 2mn

1/ D.MA: 3*7@2*23 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ E.IH (activation) : 3*11@2*13 kg (+ 1 rep) TIS=1mn

3/ D.IH : 3*7@2*28 kg (+3 rep) TIS=1mn30

4/ D.CH: 3*7@2*30kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Push Down Corde: 2*8@25 kg (+ 2 rep) TIS=1mn en // Kickback : 2*8@2*10 kg en // Extension Haltères: 2*8@2*10 kg

6/ EL: 6*14@2*7 kg (+ 6 rep) TIS=1mn

Bonne séance !

Bonne soirée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 janv. 2019, 11:27

essaye de ne pas dépasser 20 séries par séance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 janv. 2019, 14:05

OK Pierre

Merci !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 janv. 2019, 14:11

Hello

Séance N° 372 du 08/01/2018

Séance PULL_1 TIE=2mn

1/ Tirage uni. poulie basse (activation): 3*10@18 kg TIS=1mn

2/ Rowing Haltère UNI : 3*6@25kg New TIS=1mn30

3/ Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*6@77 kg TIS=1mn30

4/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*6@77kg TIS=1mn30

5/ Pull over Dos: 3*11@20 kg TIS= 1mn

6/ Biceps:

- Curl barre serré: 2*10@30 kg TIS=1mn
- Curl marteau: 2*10@2*12kg TIS=1mn
- Curl pupitre: 2*8@26 kg TIS=1mn

Bonne séance !

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 janv. 2019, 15:37

c'est mieux

Tommy · Message par **Tommy** » 09 janv. 2019, 01:07

Ca revient

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 janv. 2019, 14:13

Hello

Séance N° 373 du 11/01/2019

PGM: LEG_1 TIE= 2mn

1/ Front Squat: 3*7@60 kg (+ 3 rep) TIS=2mn30

2/ S.dT : 3*9@74 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

3/ Leg Extension: 3*11@38 kg en // Leg Curl : 3*11@30 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Hip Thrust: 3*9@72 (+ 3 rep) TIS=1mn

Bonne séance!

Tommy · Message par **Tommy** » 11 janv. 2019, 22:39

Good le legs day

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 janv. 2019, 18:06

merci Tommy

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 janv. 2019, 19:23

Hello

Séance N° 374 du 12/01/2019

Séance PUSH_1. TIE= 2mn

DFSACP = Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

1/ O.H.P : 3*8@48 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ Squat Nuque: 3*8@90 kg TIS= 3mn

3/ Floor Press Barre: 3*8@60 kg ( + 3 rep) TIS= 1mn30

4/ DFSACP: 3*8@ 23 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

5/ Push Down Triceps: 3*9@ 25 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL. Poulie UNI: 6*14@7 kg TIS=1mn

Bonne séance !

Bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 12 janv. 2019, 20:22

Ca enchaine la

Belle séance Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 janv. 2019, 18:26

merci Tommy !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 janv. 2019, 18:53

Hello

Séance N°375 du 13/01/2019

Séance PULL_1 TIE=2mn

0/ Tirage UNI poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Poulie haute prise large: 4*8@77 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ Poulie basse prise serrée: 4*8@79 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ Rowing sur banc incliné 4*8@75 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

4/ SdT Roumain: 3*8@74 kg TIS=1mn30

5/ Pull Over Dos : 3*10@20 kg en // Curl incliné: 3*8@2*13 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

Bonne soirée !

Tommy · Message par **Tommy** » 13 janv. 2019, 22:14

La job est faite

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 janv. 2019, 09:36

bien Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 janv. 2019, 18:03

@ Merci Tommy !

@ Merci Pierre !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 janv. 2019, 20:15

Hello

Séance N° 376 du 15/01/2019

Séance : PUSH_2 TIE= 2mn

0/ E.IH (activation) : 3*10@2*13 kg (+ 1 rep) TIS=1mn

1/ D.MA: 3*8@2*23 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ D.IH : 3*8@2*28 kg (+3 rep) TIS=1mn30

3/ D.CH: 3*8@2*30kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ FS: 3*8@ 60 kg (+ 3 rep) TIS= 2mn

5/ Extension Barre triceps: 3*9@22 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL: 4*15@2*7 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

Bonne séance !

Bonne soirée !

Tommy · Message par **Tommy** » 16 janv. 2019, 16:41

Belle séance Alain

Jamais de barre aux exos de poussé ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 janv. 2019, 16:53

salut Tommy !

Je fais deux séances Pull et pour une séance, j'ai place Floor Press

C'est un exo que j'ai repris récemment.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 janv. 2019, 17:00

Hello

Séance N° 377 du 17/01/2018

Séance PULL_2 TIE=2mn

0/ Tirage uni. poulie basse (activation): 3*10@18 kg TIS=1mn

1/ Rowing Haltère UNI : 3*7@25kg (+ 3 rep) (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*7@77 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

3/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*7@77kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ SDT Roumain : 3*9@74 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Face Pull 3*8@25 kg en // Curl barre EZ : 3*11@30 kg TIS =1mn30

Bonne séance !

Bonne soirée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 17 janv. 2019, 17:17

prend le temps de faire un bilan pour voir ton évolution en charge depuis 1 an par ex

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 janv. 2019, 12:39

ok Pierre

Merci pour le conseil

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 janv. 2019, 12:59

Hello

Séance N° 378 du 19/01/2019

Séance PUSH_1. TIE= 2mn

DFSACP = Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

0/ EIH (activation): 3*10@2*13 kg TIS=1mn

1/ O.H.P : 3*6@49 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

2/ Squat Nuque: 3*6@91 kg (+ 1kg) TIS= 3mn

3/ Floor Press Barre: 3*6@62 kg ( + 2 kg) TIS= 1mn30

4/ DFSACP: 3*6@ 24 kg (+ 1 kg) TIS= 1mn30

5/ Push Down Triceps: 3*10@ 25 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL. Poulie UNI: 4*15@7 kg TIS=1mn

Bonne séance !

Bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 19 janv. 2019, 17:19

Bientot 50kg en série a l'ohp

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 janv. 2019, 20:09

Merci Tommy

c'est motivant !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 janv. 2019, 12:39

Hello

Séance N°379 du 19/01/2019

Séance PULL_1 TIE=2mn

0/ Tirage UNI poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Poulie haute prise large: 4*6@78 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

2/ Poulie basse prise serrée: 4*6@80 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

3/ Rowing sur banc incliné 4*6@76 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

4/ Pull Over Dos : 3*11@20 kg en // Curl incliné: 3*9@2*13 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Leg Curl : 3*12@30 kg (+ 3 rep) en // Leg Extension: 3*12@38 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

PS. cela devient très chaud avec les exos de tirage sachant qu'avec ma poulie perso, je prends au moins 15 kg de moins que les poulies en salles de sport.

Bonne semaine !

Tommy · Message par **Tommy** » 21 janv. 2019, 21:40

Good job Alain

Pour ton poignet...

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 janv. 2019, 22:39

Merci Tommy !

c'est sympa de ta part !

ll faut que je fasse ces exos et je sens que je vais souffrir

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 janv. 2019, 15:06

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 janv. 2019, 12:24

merci les amis

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 janv. 2019, 13:15

Hello

Séance N° 380 du 20/01/2019

Séance : PUSH_2 TIE= 2mn

1/ FS: 3*6@ 61 kg (+ 1 kg) TIS= 2mn

2/ D.MA: 3*6@2*25 kg (+ 2 kg) TIS=2mn

3/ D.IH : 3*6@2*29 kg (+ 2 kg) TIS=2mn

4/ D.CH: 3*6@2*32kg (+ 2 kg) TIS=2mn

5/ Extension Barre triceps: 3*10@22 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL: 4*8@2*8 kg (+ 2 kg) TIS=1mn

Bonne séance !

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 janv. 2019, 15:33

bien Alain!

tu as quoi comme progression en charge sur un an sur tes exos principaux?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 janv. 2019, 13:12

Non Pierre. pas fait.

je vais le faire le week end prochain.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 janv. 2019, 13:27

Hello

Séance N° 381 du 30/01/2018

Séance PULL_2 TIE=2mn

0/ Tirage uni. poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Rowing Haltère UNI : 3*8@25kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*8@77 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

3/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*8@77kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Soulevé de Terre Roumain : 3*10@74 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Curl barre EZ : 3*12@30 kg (+ 3 rep) en // Face Pull 3*9@25 kg (+ 3 rep) TIS =1mn30

Bonne séance !

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 févr. 2019, 13:17

Hello

Séance N° 382 du 01/02/2019

Séance PUSH_1. TIE= 2mn

DFSACP = Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

1/ Squat Nuque: 3*7@91 kg (+ 3 rep) TIS= 3mn

2/ O.H.P : 3*7@49 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ Floor Press Barre: 3*7@62 kg ( + 3 rep) TIS= 1mn30

4/ DFSACP: 3*7@ 24 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

5/ Push Down Triceps: 3*11@ 25 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL. Poulie UNI: 4*8@8 kg (+ 1kg) TIS=1mn

Bonne séance !

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 févr. 2019, 11:18

Hello

Séance N°383 du 02/02/2019

Séance PULL_1 TIE=2mn

0/ Tirage UNI poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Poulie haute prise large: 3*7@78 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ Poulie basse prise serrée: 3*7@80 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ Rowing sur banc incliné 3*7@76 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

4/ Curl incliné: 3*10@2*13 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30 en // Pull Over Dos : 3*12@20 kg (+ 3 rep)

5/ Leg Curl : 3*8@31 kg (+ 1 kg) en // Leg Extension: 3*8@39 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

Bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 02 févr. 2019, 19:04

Ca enchaine la

Tu culpabilises d'avoir rien fait pendant 1 semaine ou quoi ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 févr. 2019, 16:45

Merci Tommy !!

J'ai toujours la motivation , mais parfois, je n'arrive pas à faire mes 4 séances à cause du boulot (réunions , horaires, charges de travail, ....)

Mais, je tiens le rythme

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 févr. 2019, 16:48

Hello

Séance N° 384 du 04/02/2019

Séance : PUSH_2 TIE= 2mn

0/ E.IH: 3*10@2*13 kg TIS=1mn

1/ FS: 3*7@ 61 kg (+ 3 rep) TIS= 2mn

2/ D.MA: 3*7@2*25 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ D.IH : 3*7@2*29 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

4/ D.CH: 3*7@2*32kg (+ 3 rep) TIS=2mn

5/ Extension Barre triceps: 3*11@22 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL: 4*9@2*8 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

Bonne séance !

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 févr. 2019, 19:03

Hello

Séance N° 385 du 05/02/2018

Séance PULL_2 TIE=2mn

0/ Tirage uni. poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Rowing Haltère UNI : 3*6@26kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

2/ Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*6@78 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

3/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*6@78kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

4/ Soulevé de Terre Roumain : 3*6@76 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

5/ Curl barre EZ : 3*8@31 kg (+ 1 kg) en // Face Pull 3*10@25 kg (+ 3 rep) TIS =1mn30

Bonne séance !

Bonne soirée !

Tommy · Message par **Tommy** » 06 févr. 2019, 13:33

Good job Alain

lache rien

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 févr. 2019, 16:59

@ Tommy. Merci mon ami

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 févr. 2019, 17:41

Hello

Séance N° 386 du 08/02/2019

Séance PUSH_1. TIE= 2mn

DFSACP = Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

1/ Squat Nuque: 3*8@91 kg (+ 3 rep) TIS= 2mn30

2/ O.H.P : 3*8@49 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ Floor Press Barre: 3*8@62 kg ( + 3 rep) TIS= 1mn30

4/ DFSACP: 3*8@ 24 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

5/ Push Down Triceps: 3*12@ 25 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL. Poulie UNI: 4*9@8 kg (+ 1kg) TIS=1mn

Bonne séance !

Bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 09 févr. 2019, 01:28

Du + partout

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 févr. 2019, 07:36

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 févr. 2019, 12:14

merci les potos

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 févr. 2019, 12:15

Hello

Séance N°387 du 10/02/2019

Séance PULL_1 TIE=2mn

0/ Tirage UNI poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Poulie haute prise large: 3*_@78 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ Poulie basse prise serrée: 3*8@80 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ Rowing sur banc incliné 3*8@76 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

4/ Curl incliné: 3*11@2*13 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30 en // Pull Over Dos : 3*8@22 kg (+ 3 rep)

5/ Leg Curl : 3*9@31 kg (+ 1 kg) en // Leg Extension: 3*9@39 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 févr. 2019, 12:49

Hello

Séance N° 388 du 12/02/2019

Séance : PUSH_2 TIE= 2mn

0/ E.IH (activation) : 3*10@2*13 kg TIS=1mn

1/ FS: 3*8@ 61 kg (+ 3 rep) TIS= 2mn

2/ D.MA: 3*8@2*25 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ D.IH : 3*8@2*29 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

4/ D.CH: 3*8@2*32kg (+ 3 rep) TIS=2mn

5/ Extension Barre triceps: 3*12@22 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL: 4*10@2*8 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

Bonne séance !

Up level

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 févr. 2019, 11:54

Hello

Séance N° 389 du 14/02/2018

Séance PULL_2 TIE=2mn

0/ Tirage uni. poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Rowing Haltère UNI : 3*7@26kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

2/ Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*7@78 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

3/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*7@78kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

4/ Soulevé de Terre Roumain : 3*7@76 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

5/ Curl barre EZ : 3*9@31 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30 en // Face Pull 3*10@25 kg (+ 3 rep) TIS =1mn30

Bonne séance !

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 févr. 2019, 11:05

Hello

Séance N° 390 du 16/02/2019

Séance PUSH_1. TIE= 2mn

DFSACP = Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

Exos 1+2+3+4 Rep/Range 5/8
Exo 5 R/R: 8/12
Exo6 R/R: 8/15

1/ Squat Nuque: 3*5@92 kg (+ 1 kg) TIS= 2mn30

2/ O.H.P : 3*5@50 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

3/ Floor Press Barre: 3*5@64 kg ( + 2 kg) TIS= 1mn30

4/ DFSACP: 3*5@ 25 kg (+ 1 kg) TIS= 1mn30

5/ Push Down Triceps: 3*8@ 26 kg (+ 1 kg) TIS=1mn

6/ EL. Poulie UNI: 4*10@8 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

Bonne séance !

Bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 16 févr. 2019, 15:14

Ca bosse

Bon boulot Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 févr. 2019, 12:13

@ Merci Tommy !! On s'accroche

@ Merci Fab pour ce retour ici.

En fait, je me fixe 4 séances/ semaine, voir au minimum 3 que je place comme je peux en fonction de mon travail (déplacements, réunions, ...)

Comme je fais du Push/Pull et si j'ai une fenêtre de 2 jours de suite, je les fais....

Ca va pour la récupération, c'est l'emploi du temps qui me donne la planif de mes séances.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 févr. 2019, 12:17

Hello

Séance N°391 du 18/02/2019

Séance PULL_1 TIE=2mn

Exos 1+2+3 Rep/Range 5/8
Exo 4 +5 Rep/Range: 8/12

0/ Tirage UNI poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Poulie haute prise large: 3*5@79 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

2/ Poulie basse prise serrée: 3*5@81 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

3/ Rowing sur banc incliné 3*5@77 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

4/ Curl incliné: 3*12@2*13 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30 en // Pull Over Dos : 3*9@22 kg (+ 3 rep)

5/ Leg Curl : 3*10@31 kg (+ 1 kg) en // Leg Extension: 3*10@39 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

Bonne semaine !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 févr. 2019, 12:27

Merci Fab !

Ah oui, j'ai acheté la trap barre et c'est top pour moi !

Je suis entrain de progresser sur le SdT et c'est très safe pour le bas de mon dos. Pas de douleur.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 févr. 2019, 19:37

Hello

Séance N° 392 du 19/02/2019

Séance : PUSH_2 TIE= 2mn

0/ E.IH (activation) : 3*10@2*13 kg TIS=1mn

1/ D.IH : 3*5@2*30 kg (+ 2 kg) TIS=2mn

2/ D.CH: 3*5@2*33 kg (+ 2 kg) TIS=2mn

3/ D.MA: 3*5@2*26 kg (+ 2 kg) TIS=2mn

4/ FS: 3*5@ 62 kg (+ 1 kg) TIS= 2mn

5/ Barre Front: 3*8@26 kg (+ 2 kg) en // back Kick 3*8@2*11 kg TIS=1mn30

6/ EL: 4*11@2*8 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

Bonne séance !

Bonne soirée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 févr. 2019, 12:26

Hello

Séance N° 393 du 22/02/2018

Séance PULL_2 TIE=2mn

Exos 1+2+3+4 : Rep/Range: 5/8
Exos 5: Rep/range : 8/12

0/ Tirage uni. poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Rowing Haltère UNI : 3*8@26kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*8@78 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

3/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*8@78kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Soulevé de Terre Roumain : 3*8@76 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Curl barre EZ : 3*10@31 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30 en // Face Pull 3*10@26 kg (+ 3 rep) TIS =1mn30

Bonne séance !

Bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 22 févr. 2019, 14:37

Du bon taff Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 févr. 2019, 11:48

Merci Tommy !

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 févr. 2019, 13:01

Ça bosse Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 févr. 2019, 13:19

Hello

Séance N° 394 du 23/02/2019

Séance PUSH_1. TIE= 2mn

DFSACP = Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

Exos 1+2+3+4 Rep/Range 5/8
Exo 5 R/R: 8/12
Exo6 R/R: 8/15

Utilisation d'une Trap Barre pour le Squat.

0/ E.IH (activation) : 3*10@2*11 kg TIS=1mn

1/ O.H.P : 3*6@50 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ Floor Press Barre: 3*6@64 kg ( + 3 rep) TIS= 1mn30

3/ DFSACP: 3*6@ 25 kg (+ 3 rep ) TIS= 1mn30

4/ Squat Trap Barre: 3*6@92 kg (+ 3 rep ) TIS= 2mn30

5/ Push Down Triceps: 3*9@ 26 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL. Poulie UNI: 4*10@8 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

Bonne séance !

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 févr. 2019, 13:31

Merci Pierre !

j'essaye de tenir mes 3/4 séances hebdo.

Bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 24 févr. 2019, 17:52

Belle séance

Le squat a la trap c'est en déficit ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 févr. 2019, 11:07

Merci Tommy !!

OUi, je fais exactement le mouvement d'un Squat.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 févr. 2019, 11:09

Hello

Séance N°395 du 25/02/2019

Séance PULL_1 TIE=2mn

Exos 1+2+3 Rep/Range 5/8
Exo 4 +5 Rep/Range: 8/12

0/ Tirage UNI poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Poulie haute prise large: 3*6@79 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ Poulie basse prise serrée: 3*6@81 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ Rowing sur banc incliné 3*6@77 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

4/ Curl incliné: 3*8@2*14 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30 en // Pull Over Dos : 3*10@22 kg (+ 3 rep)

5/ Leg Curl : 3*11@31 kg (+ 1 kg) en // Leg Extension: 3*11@39 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

Bonne semaine !

Tommy · Message par **Tommy** » 25 févr. 2019, 18:12

Ca progresse

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 févr. 2019, 12:07

Merci Tommy !