AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 14 janv. 2019, 15:28

Peur être un rapport quand au choix du nom effectivement vu que henselman est un chercheur très attaché à la rigueur scientifique..

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 14 janv. 2019, 21:30

Squat 5/3/1

Squat: 1*105kg / 1*120kg / 2*132,5kg
Back off set: 6*110kg

Sdt jt haltere : 3*12*42kg

Leg curl: 4*12

Mollet : 4 series

Crunch: 3 series

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 14 janv. 2019, 22:35

le volume est quand même très faible sur ce prog non ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 14 janv. 2019, 22:38

Yep pour ça que je rajoute un peu, et assistance pour les trois mouv.

On verra dans 6 mois ce que ça donne ^^

-Silver- · Message par **-Silver-** » 15 janv. 2019, 18:41

Ta la variante boring but big il me semble pour envoyer un peu plus de volume en back off set ?!
Bon gros squat en tout cas

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 15 janv. 2019, 18:43

Jai pas envie de trop faire de volume sur les gros lift.

-Silver- · Message par **-Silver-** » 15 janv. 2019, 18:51

Ça donne quoi ta routine actuelle là du coup ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 15 janv. 2019, 19:52

Upper lower

Upper du jour

Bench 5/3/1

Bench : 1*95kg / 1*107,5kg / 2*122,5kg
Back of set: 12*100kg

Pendlay row: 4*5*102,5kg

Pec deck: 3 series

El: 3*9*16kg

Pull over poulie: 3 series

Curl haltere : 3*9*20kg

Triceps poulie: 3 series

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 17 janv. 2019, 19:39

Terre 5/3/1

Terre: 5*135kg / 3*152,5kg / 3*170kg

Paused squat: 3*5*90kg

Leg extension + mollet + abdos

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 janv. 2019, 06:40

J’aime bien le uppercut/lower, je trouve que c’est dans ce format que tu peux bien récupérer et préformer

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 janv. 2019, 06:44

Oui pour la performance c'est vraiment le top, ya la fréquence, ya la récup . Bon ta pas des masses de volume mais pas grave

Semaine prochaine on reprend un cycle

Ghal · Message par **Ghal** » 18 janv. 2019, 09:09

Bon ta pas des masses de volume mais pas grave

c'est important le volume quand même

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 janv. 2019, 10:07

Je pourrai en avoir plus mais après séance longue .. superset j'aime pas..

Donc oui c'est important mais bon, je suis ni bodybuilder ni powerlifter donc osef un peu

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 janv. 2019, 11:50

Séance du jour

Upper

Dc jambes tendues: 3*8*92,5kg
Dcs: 3*10*80kg
Tirage verticale: 10/10/8*72kg
Pull over: 3 series
Oiseaux machine: 3 series
Curl haltere: 3*10*20kg + 2*12*12kg
Triceps poulie: 3 series

-Silver- · Message par **-Silver-** » 19 janv. 2019, 16:01

Vénère le DL

Ça enchaine bien sinon

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 janv. 2019, 09:25

Ça passe bien

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 20 janv. 2019, 09:45

Wtf bench jambes tendues??

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 janv. 2019, 09:48

Ahah oui littéralement.

Du Bench avec les jambes.. tendues

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 20 janv. 2019, 10:09

Mais ça sert à quoi ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 janv. 2019, 10:13

Beaucoup moin stable qu'avec les jambes au sol. Avec les jambes relève en mode Crunch, le bas du dos est à plat et c'est pas bon.

Bref pour travailler ma stabilité

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 janv. 2019, 20:05

Séance du jour

Squat 5/3/1

Squat: 5*92,5kg / 5*107,5kg / 7*122,5kg
Back off: 8*102,5kg

Content

Déficit DL: 3*6*125kg
Plus dur après le squat qu'après un terre tradi

Leg curl : 3*10

Mollet: 4 series

Crunch: 3 series

fred 750 · Message par **fred 750** » 21 janv. 2019, 20:09

Bien le squat

TAM97 · Message par **TAM97** » 22 janv. 2019, 14:03

Cool un adepte du 5/3/1

en mode uper lower c'est pas mal

Plus dur après le squat qu'après un terre tradi

Cash javai mal avec le déficit du coup je tappe dans le roumain

Bonnes perf

-Silver- · Message par **-Silver-** » 22 janv. 2019, 19:04

Solide le squat

Tu m'étonnes, c'est full quads le déficit

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 janv. 2019, 19:06

Ah non c'est full ischios dos, ya zéro quad tu confond pas avec un autre mouv ?

-Silver- · Message par **-Silver-** » 22 janv. 2019, 19:09

Ouai avec du deficit deadlift mais en mode haltéro en fait...
Là finalement tu compenses avec le dos effectivement, alors qu'en haltéro on cherche à rester en jambes tout le long et la poitrine ultra relevé et ouverte donc avec un deficit on descend plus bas en jambes, on squat plus notre DL en fait, donc plus de quads... my bad sorry

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 janv. 2019, 19:11

Oui je vois totalement. En effet moi c'est taxant pour le dos . Et plus ça va plus je trouve le squat taxant en dos. Plus que le terre.

Après le terre le déficit semble léger ya la potentiation. Après le squat cest juste super fatiguant.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 janv. 2019, 20:13

Séance du jour

Bench 5/3/1

Bench: 5*85kg / 5*97,5kg / 8*110kg
Back off: 13*92,5kg
Content du topset

Pendlay row: 4*5*105kg

Pec deck: 3 series

El: 3*10*16kg

Pull over poulie: 3 series

Curl haltere : 11/11/10*20kg
La ça pique vraiment

Triceps poulie: 3 series

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 22 janv. 2019, 21:55

Il me fait alluciner ton pendlay

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 janv. 2019, 09:16

Ahah Je suis fort en dos oui ^^

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2019, 09:17

fakes plates

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 janv. 2019, 09:19

Merde je suis grillé

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2019, 09:23

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 janv. 2019, 09:25

Plus sérieusement avec un terre à 200 ça me semble pas si dingue le pendlay. Et faut aussi contrebalancé ma force de poussé ..

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2019, 09:27

perso j'ai beaucoup de mal a rester strictement bien // au sol sur ce mouv

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 janv. 2019, 09:30

Bah moi c'est pas méga strict. Après osef c'est plutôt explosif aussi. Tant que le gainage est la. En tout cas c'est pas du yates que je fais ^^

Ghal · Message par **Ghal** » 23 janv. 2019, 09:30

il est pas très strict ton pendlay quand même ^^

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 janv. 2019, 09:31

Yes comme jai dis

Ghal · Message par **Ghal** » 23 janv. 2019, 09:33

oui on a post en même temps

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2019, 09:34

comme moi du coup

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 janv. 2019, 09:37

Après je men fiche tant que le gainage est présent.

Quand ke reviendrai à 80.en series plus longues ce sera bien propre.

Je pense que c'est pas forcément néfaste pour certains exos de négliger la technique et augmenter la charge et revenir plus léger après. Si je devais toujours avoir une technique au poil, ultra académique je serai encore à 60kg ahah.

La pour le coup j'essai de monter à 110-115 , après je baisserai les poids

TAM97 · Message par **TAM97** » 23 janv. 2019, 10:53

Belles charges bench/row sa s’équilibre

yep le rowing dés que la charge commence a dépassé le PDC c'est compliqué de ne pas bougé d'un millimetre

du moins en phase positive mais bien ralentir la négative les sensation sont vraiment top

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 24 janv. 2019, 20:28

Aller lower du jour

Deadlift 5/3/1

Deadlift : 5*122,5kg / 5*140kg / topset 6*157,5kg
Super explosif et facile sur les premières mais du mal avec la dernière pas habitué au mixt gripp. Et les series "longues" au terre ça crame.

Paused squat: 3*5*92,5kg

Leg ext : 5 series

Mollet et abdos

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 janv. 2019, 07:34

Parfait tout ça

-Silver- · Message par **-Silver-** » 25 janv. 2019, 17:51

Gros top set encore

Pourquoi du pause squat ? (c'est relou

)

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 janv. 2019, 19:16

Pour améliorer mon squat, on fais une pause donc on ne bénéficie pas du rebond de la négative. C'est comme sauté sans élan. Aussi ça me permet de bosser la technique.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 janv. 2019, 20:22

Upper

Bench feet up: 3*8*95kg
Plutot facile ça fais plaisir de progresser comme ça sur l'assistance ça promet pour la suite !

DCS: 3*10*82,5kg

Tirage vertical: 14/11/10*73kg

Pull over poulie: 3 series

Oiseau machine : 3 series

Curl haltere : 12/12/9*20kg + 15*16kg au marteau

Triceps Corde: 3 series

pierre176 · Message par **pierre176** » 26 janv. 2019, 09:28

C’est quoi feet up?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 janv. 2019, 09:29

Jambes tendues, pas sur le banc quoi

pierre176 · Message par **pierre176** » 26 janv. 2019, 09:31

Ha ok merci

-Silver- · Message par **-Silver-** » 26 janv. 2019, 18:00

Oui je sais ce que c'est le squat pausé, j'en ai suffisamment bouffé pour savoir

Je me demandais si tu en faisais pour corriger quelque chose en particulier

Solide la dernière, le bench en feet up est costaud

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 janv. 2019, 23:00

Ah du coup oui pour bosser la mobilité et ma force tout simplement, le contrôle..

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 janv. 2019, 20:37

Aujourd'hui

Squat 5/3/1

Squat: 3*100kg / 3*115kg / topset 4*127,5kg
Back off set: 9*107,5kg
A l'aise avec de la réserve !

Déficit Deadlift : 3*6*130kg
Ça pique

Leg curl / mollet / abdos

Super séance

-Silver- · Message par **-Silver-** » 29 janv. 2019, 18:03

RAS

+2,5 sur le topset à chaque fois ?
Comment tu fixes les charges pour les autres séries ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 janv. 2019, 18:32

+2,5kg au squat et Bench. +5 au terre.

20kg de moins sur le backoff.

Et les autre series bah c'est toujours un pourcentage. La c'était 70/80/90. Auquel.je rajoute 2,5kg chaque cycle aussi.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 janv. 2019, 20:10

Upper

Bench: 3*97,5kg (erreur ptn j'aurai du mettre 92,5...) / 3*105kg / topset 4*117,5kg
Back of set: 12*97,5kg

Techniquement super nul j'ai perdu ma concentration sur les 117,5.. donc perf bof.. Et les banc basic fit je my ferai jamais.. ceci dis c'est dans les clou jai fais ce que j'avais à faire.

Rowing poulie basse prise large: 4*12*52kg

Je laisse tomber le pendlay pour préserver le bas du dos qui a déjà trinque hier.. surtout pour récupérer dici jeudi !

Pec deck: 3 series

El: 3*11*16kg

Pull over poulie: 3*10

Curl haltere : 13/13/7*20kg + 10*18 en marteau
La ça pique à mort

Triceps: 3 series

-Silver- · Message par **-Silver-** » 30 janv. 2019, 14:20

C'est quoi le problème avec les banc ? ça glisse ? C'est pas assez large ?
Bon boulot, t'as fait ce qu'il fallait

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 30 janv. 2019, 14:32

Ça glisse a mort oui !

-Silver- · Message par **-Silver-** » 30 janv. 2019, 14:33

Go élastiques

J'arrive plus à m'en passer perso

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 janv. 2019, 09:46

C'est une solution mais je les perds tous ahah

Comme les sangles au moins la 6eme paires que j'achète la..

Ghal · Message par **Ghal** » 31 janv. 2019, 09:50

achète des tshirt avec du grip

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 janv. 2019, 10:03

Bonne idee aussi plus difficile à perdre !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 31 janv. 2019, 10:59

Perso je me mets en debardeur/Marcel pour avoir un minimum d'omoplates/haut du dos en contact avec le banc, peau contre banc ça grippe bien. Sinon tu peux mettre de la magnésie sur le banc et sur ton t-shirt, selon la surface du banc ça marche plus ou moins ^^

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 janv. 2019, 11:23

Magnésie ils vont me les brisés. Déjà lautre cloche à l'accueill qui me disais de pas lâcher ma.barre au terre...

fred 750 · Message par **fred 750** » 31 janv. 2019, 11:48

De belles séances...
Et bien les vidéos de ton insta

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 janv. 2019, 11:50

Merci

MD87 · Message par **MD87** » 31 janv. 2019, 12:50

J'ai un pote qui est à Basic il m'a dit que le banc glissait trop il a failli se rater sur une barre.

TU diras au mec de l accueil que c'est un abrutis fini

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 janv. 2019, 12:51

C'est une fille je lai déjà recadrer 2 fois

MD87 · Message par **MD87** » 31 janv. 2019, 13:01

Ha mais c'est normal elle met 5kg de chaque cote sur son terre donc elle peut retenir sa barre elle !
Rhooo suis vilaine

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 janv. 2019, 13:06

Ahahah rivalité entre gonzesse

En tout cas elle pige pas que le matériel de l'espace cross training est fais pour ça ^^ ya une plate-forme pour amortir le choque mais elle pige pas.

Vu qu'il est écris quill est interdis de balancer les poids et haltères elle étant ça au matériel crosstraining...

MD87 · Message par **MD87** » 31 janv. 2019, 13:15

Pas de rivalité au contraire je déplore le peu de fille qui travaille en force. J'ai fais deux salles et vu aucune fille travailler avec des charges lourdes et suis la seule à faire du DC c'est dommage je trouve

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 janv. 2019, 13:17

Faut faire du prosélytisme ^^

La plupart des filles en même temps elles vienne par effet de mode et pour leur boule. C'est l'équivalent des jean keke pec biceps

MD87 · Message par **MD87** » 31 janv. 2019, 13:20

J en fait souvent

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 janv. 2019, 13:28

En tout cas sur insta jai quand même l'impression de voir de plus en plus de nana en power.

MD87 · Message par **MD87** » 31 janv. 2019, 13:30

Oui même constat bon sang y'en a elles sont impressionnants

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 janv. 2019, 13:32

Une meuf de 16 ans de ma région qui DL 2*170kg a même pas 65kg .. on se sent faible ahahah

MD87 · Message par **MD87** » 31 janv. 2019, 13:37

Ha ca cest beau

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 31 janv. 2019, 13:40

Les nanas en sumo elles peuvent te décoller de sacrées barres c'est clair

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 janv. 2019, 13:55

La puissance du popotin

Ghal · Message par **Ghal** » 31 janv. 2019, 14:02

Les nanas en sumo elles peuvent te décoller de sacrées barres c'est clair

ah en tradi elles peuvent pas?