Lio powerbulding S:200 B: 125 D:230 [perf officiel du 25/08]

[Lio974]

1 ère séance de l'année

01/01/2019

Oiseau inversé poulie haute
2x12@20/côté
2x12@15/côté

DIH
2x10@35*2
9@35*2 dont 2 en amplitude réduite

EL Haltère debout unilatéral
3x12@10
15@7,5

Tirage vertical prise neutre
10@66,5
2*10@75
10@70

Développé arnold
3x10@17,5*2

Rowing buste penché supination
2x10@70
6@70
15@40

Abdo poulie haute rotation vers l'avant
20@80
2*20@85

J'avais placé le Rowing après le tirage pour prefatigué le dos et la prise supi pour accentuer le travail des biceps.
Mais plus de sensation sur les avants bras
Pour D. Arnold, mon mouvement est correct ?
Si quelqu'un passait par là...

[Qyers]

Ça sert à rien Arnold

[pierre176]

+1000

[Lio974]

Bon ben je le laisse tomber cette exo alors. Et entre Elevation frontale et DM aux Haltère, lequel est le mieux

[Full Power]

DM haltères assis sans hésiter, y a pas plus inutile que les élévations frontales (à part peut-être les shrugs ).

[Rãmes]

Regarder moi ce beau gosse

Ta vu une diète trop basse peut causer enormement de déconvenue

Moi j'en ai eu plusieurs avec mon experience
Les blessures a repetition
La fatigue chronique
La depression
Le manque de motivation
Les hypoglicemie

Par contre même a genoux jamais non jamais !!
Je n'ai perdu mon bambou...

[Lio974]

Vous me faites bien marrer

Bonne année à tous

[Lio974]

Séance du jour: 03/01

Curl sur banc a 180°
3x12@15*2

Row coude ouvert
4x15@10*2

DMH
6@32,5*2
3@32,5*2
8@27,5*2
7@27,5*2

Elevation câble
3x12@25
15@20

Dips pdc
20/18/12

Face pull
3x12@50

DMH: pas d'haltère de 30 de disponible. Jai essayé un peu plus lourd et c'était un peu faiblard: des ris plus long et le SN qui commencait à faiblir aussi.
Les effets de mon deficit calorique se fait sentir sur cette exo. Pour le reste, tout va bien.

[Willy MB]

Perso, je ferais les dips avant le DMH, mais ce n'est que mon avis....

[coconuts71]

mais ce n'est que mon avis....

C'est bien ça le problème...

[Full Power]

+1 avec Willy

[pierre176]

sauf si Lio pése 69 kg

[Lio974]

Bah dips serré je vise les triceps

Mes epaules sont cramés donc ils bossent moins et les triceps prennent le relais.

Et e' 15 jours jai perdu 1kg. Et pendant les fêtes les mecs

[pierre176]

[phenri]

Je m’abonne, à suivre cette évolution surtout que j’ai le même objectif, un 15% à maintenir tranquillou.

[Lio974]

Salut phenri anchenté

Ici on est là pour senfiler des perles

[Lio974]

04/01

DL
6@90
5@90
5@90
5@110
4@110


Squat guidée
8@70
9@70
8@70


PAC 1 jambe
3*10@90

Leg curl
10@65
12@65
8@65


Exit les mollets ma femme etait fatiguée apres ça et il faot trop chaud (35°)

A la maison avec mon frère apres 2 punch assez fort

Kéké des plages
120@200




Premiere essai des sangles straps. Cetait la merde au debut pendant mes 3 premières séries ^^

[Willy MB]

Une barre comme ça, à coté de la golf, après deux punchs....

Hum hum... Tu aimes le risque....

[Lio974]

Personne par ici aujourd'hui?

J'aimerai changer de training et passé sur un PPL, vous en pensez quoi?

[phenri]

Moi j'aime bien le PPL, je fais mon premier depuis un peu plus de 2 mois après un half-body. Bon je n'ai pas votre expérience, mais ça va jusqu'ici, avec 3 jours + 1 jour de repos. Attention je limite mes séances à 45 minutes et du coup je fais peu d'exercices d'isolation.

[Lio974]

Au niveau des bras tu les as en point fort?

[phenri]

Comparativement oui, mais enfin tout est relatif. Je ne suis qu'à 36 cm de tour de bras, je fais du curl en Pull et des dips sur le Push.

[Lio974]

Fait peter les photos!

Moi je suis à 40,6 cm en tour de bras

[phenri]

Les photos viendront ... quand je serai à 15%
Allez, deux mois en régime de croisière. Là je suis à 19%.

[Lio974]

05/01

Développé incliné aux Haltères
2*8@35*2
9@37*2 PR !!


Tirage vertical poids libre en unilatéral
2x6@50 PR !!
7@45

DMH
3x10@27,5*2

ROW coude ouvert
3x10@12,5


Bilan de la journée:

Ce matin au boulot, je suis passé en hypoglycémie
Avec seulement 19g de glucide au petit dej c'etait trop juste. Je voulais essayer de passer en dessous de 2 gr par pdc mais pas fesable. J'ai attaqué de suite par une pomme suivi de mes 65grammes d'arachide que javais préparé pour la journée.
Ce soir je suis à 373 grammes en total glucide

Franchement, remonter un peu parfois ca relance bien la machine. Ce qui explique mes PR je pense.

[Qyers]

Ça veut rien dire, j’ai 5-10g de glucides au petit dej

[Lio974]

Oui bah ptetre que cetait trop bas dun coup je sais pas

[Qyers]

C’Est juste que tu manges pas assez au petit dej.

Sur ta semaine t’as 2000kcal de petit dej vs 5500 de déjeuners.
Même tes snacks font le double de tes petits dejs.

Perso mon petit dej fait 25 a 35% de ma journée en apport.

[Lio974]

Ha oui ok je comprends mieux. Dans mes snacks cest les shakers et collation... Cezt bien ca non ?

[fred 750]

Bien joué les PR

[Clamos]

Jolis PR

+1 avec Qyers pour le p'tit dej, depuis peu je mange moins de glucides et plus de prot/lipides, et je m'en porte bien (4 oeufs + 2 bananes + 30g d'amandes/noix/cacahuetes).

Et +1 pour le PPL, c'est un format sympa
Tu peux moduler facilement la frequence.

[Lio974]

Salut Clamos

Ce matin cetait 200gr fromage blanc, 35 gr d'emmental 35 grammes de pain céréales tartiné a la dakatine

Voila ce que ça donné au pti dej

[Lio974]

Et c'est parti pour ma 1 ère séance en PPL

S1 PULL

Tirage vertical machine prise large pronation
10@54,5
10@60
2*10@64.5

Rowing buste penché prise supi
10@60
3*10@70

DL:
10@100
9@100
10@100

ROW coude ouvert

2*10@12.5/H
2*10@10/H

Curl banc 170°
12@12.5/H
2*10/H

BILAN

J'aime bien ce format, séance plié en 50 minutes. Pour le tirage vertical, j'ai pas voulu forcé...
Avec les bandes straps, pour le DL c'est vraiment plus confortable

[phenri]

Super, ça commence fort. Demain ça pousse

[pierre176]

Un bon choix d’exo

Par contre j’aurais mis le DL en 1

[coconuts71]

Nouveau programme c'est bon pour la motiv

[Clamos]

Nouvelle annee, nouveau programme, nouvel avatar, nouvelle motivation, bientot nouvelle shape

Et bien le pull day, grosses charges sur les tirages

[Willy MB]

[Rãmes]

Ça commence dur
Ta barre a l'air toute dur en +

Comment tu va calculer ton BF a la longue ?

Et remets ton nom dans ton titre je te trouvais pu

[Lio974]

Jai rdv avec ma nutritionniste le 12/02. Avec ma mutuelle jai le droit à 3 séance par an

[Rãmes]

Ha yes ok

La physiquement t'es deja

[phenri]

Pas simple de trouver une nutritionniste sensibilisée à la musculation, non ?

[Lio974]

Ben ca va la pour le coup. Elle me. Parlait de génétique et tout... Puis elle en fesait aussi avant. Donc quand elle parlait, tu sentais quelle sy connaissait. Apres comme plan diet cest a chier.
Pierre m'a beaucoup mieux renseigné.

[Jacouille]

Pas mal ton carnet aussi !

[Lio974]

08/01

S2 PUSH

Bench avec reps négative forcé*
9@80
10@80
6@80

DIH
2x8@35*2
8@32,5*2

DM debout unilatéral
5@17,5
2*7@17,5

Dips pdc
20/10/10

* les négatives forcées c'est ma femme qui appuie assez fort en exentrique et je remonte la barre seul. Tres bonne sensation, ça m'a par contre fatigué un peu plus pour les autres exo.

[Lio974]

Jour OFF

Après les 2 seances pull/push

Ce matin jai le haut cu corps complètement courbaturé

[pierre176]

et ça t’empêches de faire les cuisses

[coconuts71]

et ça t’empêches de faire les cuisses

Crochet du gauche

[pierre176]

sinon un peu de mollets

upercut

[Clamos]

Ou bien du cardio

Low kick

[Lio974]

Demain je bosse pas et je la cale avec ma femme cette seance.
Pour la garder motivée je préfère si possible faire avec elle

Pierre et clamos vous meritez que je vous biffle

[pierre176]

par contre quand tu fais PPL il y a une variante qui permet de mieux récupérer c'est PLP

[Clamos]

vous meritez que je vous biffle

Okok j’arrête, je veux pas me faire assommer

[Lio974]

Une biffle a mon ami Pierrot et le dentier s'envole

Et bim !!

[elb02]

houla je passe et je lis ça

c'est ma femme qui appuie assez fort en exentrique et je remonte la barre seul. Tres bonne sensation, ça m'a par contre fatigué un peu

Il a l'air pas mal ce carnet aussi

[Lio974]

10/01

S3: LEG

PAC horizontal (plus que ces machines de dispo)
2x12@150
2x15@150

Mollets PAC horizontal
5*12@90 (contraction 3 seconde/rep)

DL JT
10@100
7@100 (mauvais placement des bandes)
2*10@100

Squat
3*10@60

Leg curl unilatéral
2*10@30/jambe
15@20/jambe

Abdo rotation avant sur poulie haute
3x10@95

Squat: jai pas pu mettre plus lourd... Je place mes jambes à même largeur d'épaules. Je sents un meilleur focus des quadri. Mais plus difficile a mettre plus lourd, surtout que le DL JT m'avait bien fatigué

[pierre176]

bien bossé Lio!

[Lio974]

Merci Pierre

Ce soir pour la diète cest le brodel. Ma femme est moi on est parti a burger king

Résultat: 1000 calories ce soir et 800 de dépassé

Mais bon depuis quelques jours j'ai remonté un peu (pas comme ce soir hein). En tout cas je me sents mieux. Surtout avec la chaleur insoutenable dans la salle cest vraiment difficile

[Willy MB]

Et ben pas de petit dej demain....


ou golo'golo' toute la nuit......

[Clamos]

Belle séance

Pourquoi ne pas mettre le squat en premier exo ?

[Lio974]

Salut clamos

Yavait plus de cage dispo

[Willy MB]

Pourquoi ne pas leur péter la gueule?

[phenri]

La totale, cardio et explosivité, hm ?

[Lio974]

11/01

PULL S4

traction neutre pdc
8/7/6/6

Tirage horizontal neutre avec poignée
4x12@60

Tirage vertical câble
3x15@60/bras

Oiseau inversé poulie haute
10@20/côté
2*12@15/côté
15@10/côté

Curl pupitre Haltère
2x15@15
20@10
18@10

[Pyriox]

Niveau diet alors tu suis la nutritionniste ou Pierre ?

Elle t'a orienté vers quoi en gros ?

J'ai, si j'ai bien suivi, à peu près le même problème que toi.
La semaine tout va bien, je suis à la calorie prête et j'ai pas d'envies particulières de manger des conneries. Mais lors du repas off, le week-end, j'ai quasi un comportement de boulimique. Sauf que je me fais pas vomir donc je grossis.
Et puis LE repas off se transforme souvent en journée off où je fais du +1500 calories facile.

Faut que j'arrive à me raisonner !

[Lio974]

Salut Pyiorox

A vrai dire pas vraiment de nutritionniste, je beneficie de 3 séances par an avec ma mutuelle. Donc j'en profite. Oui je suis les conseils de Pierre, il a de l'expérience et il donne de bons conseils aussi...

Jessaye d'être en déficit 10/15 jours et ensuite une semaine ou je remonte en maintien. Mais je débute dans ce domaine et cest difficile de gérer le maintien sans que ça remonte un peu sur la balançe.

Avec l'habitude, on sy fait tu verras

Bon hier soir cetait du nimporte quoi

Mais pour aujourd'hui à la salle j'en avait sous le pied

[elb02]

Jolie pull

[Lio974]

12/01

S5 PUSH

BENCH
6@90
3*7@90

DIPS PDC
3*15 et 12

EL câble unilatéral
3x20@20

Cardio 10 minutes

Voilà...

[Clamos]

Le taff est fait
Lourdes tes EL

[Lio974]

Merci Clamos

Au câble tu peux mettrr plus lourd. Aux haltères c'est autre chose

[pierre176]

tu es bien régulier Lio , ça va payer

[Lio974]

Merci Pierre tu donnes de bon conseil aussi

14/01

Legs S6 (seance rapide avant le taff)

Mollet pac horizontal
4x12@100

En ss:

Leg extension
10@85
2x12@85

Leg curl
10@60
2*12@60

Squat guidée
3x10@70

DL JT
3x12@100

Squat guidée, jen ai chier. Je peine au squat,. La progression est très très lente.

Demain cest Pull et en plat de résistance, jai le DL.

Ça va le faire vous pensez ?

[phenri]

Mon Pull a aussi le deadlift en 2ème exercice, moi ce sont les tractions en prise large que je trouve tuantes. Echauffe toi et vas-y doucement pour une 1ere fois, il n'y a pas de raison que ça n'aille pas.

[Willy MB]

Et t'as fais les exos dans cet ordre? bizarre....

[Lio974]

Willy

Oui j'aime bien varier l'ordre. Les mollets en 1er sinon je suis trop crever pour les faire. Et puis les exo leg ça chauffe bien pour le reste

[Willy MB]

j'pensais surtout aux leg ext et curl avant le squat.

[Lio974]

Bizarrr au niveau des lombaires jai comme une petite sensation du genre ca chatouille un peu

[Qyers]

ca te gratte le cul quoi ?

[Clamos]

C’est pas commun ça, d’avoir le cul sur les lombaires

[Lio974]

Mdr déjà essayer de faire du DL et on en reparlera